อาหารลดน้ำหนัก 10 เมนูและสามอาหารที่มีประสิทธิภาพสำหรับการลดน้ำหนัก

การได้มาซึ่งเอวตัวต่ออย่างรวดเร็วเป็นความฝันของประชากรหญิงส่วนใหญ่ในช่วงเทศกาลวันหยุด นักกีฬาหมกมุ่นอยู่กับน้ำหนักของตัวเอง เตรียมตัวสำหรับการแข่งขันที่จริงจัง

จำนวนเงินที่เสียได้จริงในหนึ่งเดือนมีตั้งแต่ 10 กก.อย่างไรก็ตาม หากเราพูดถึงวิธีการลดน้ำหนักที่เป็นมิตรกับสุขภาพ คุณไม่สามารถนับตัวเลขดังกล่าวได้

คุณสามารถลดน้ำหนักได้กี่กิโลกรัมในหนึ่งเดือนโดยไม่ทำลายสุขภาพของคุณ?

หากคุณไม่ปล่อยให้ร่างกายเกิดความเครียด ดังนั้นด้วยวิธีการที่ถูกต้อง คนๆ หนึ่งควรลดน้ำหนักได้ไม่เกินหนึ่งกิโลกรัมต่อสัปดาห์

วิธีลดน้ำหนัก 10 กิโลกรัมในหนึ่งเดือน?

ความเสี่ยงของการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วนั้นเหมาะสมสำหรับใคร? นักโภชนาการยอมรับว่าสำหรับผู้ป่วยที่มีน้ำหนักตัวมากเกินไป และในความเป็นจริง โรคอ้วน วิธีการลดน้ำหนักนี้เป็นที่ยอมรับได้

โหมด โภชนาการ กีฬา

ในการเริ่มต้น คุณจะต้องใช้ชีวิตภายใต้กฎใหม่:

เปลี่ยนนิสัยการกิน

หากต้องการลดน้ำหนัก 10 กิโลกรัมในหนึ่งเดือน คุณต้องเปลี่ยนนิสัยการกินของคุณอย่างสิ้นเชิง โดยไม่คำนึงถึงโปรแกรมที่เลือกภายในหนึ่งสัปดาห์หรือหนึ่งเดือนคุณจะต้องเปลี่ยนศีลที่กำหนดไว้ของโภชนาการ

อาหารอะไรต้องห้าม?

คุณต้องเตรียมตัวให้พร้อมสำหรับความจริงที่ว่าอาหารที่คุ้นเคยบางอย่างจะไม่รวมอยู่ในเมนูประจำวัน วิธีการส่วนใหญ่กำหนดปฏิเสธของ:

• ขนม;
• อาหารที่มีไขมัน
• เนื้อรมควันและผักดอง
• ซีเรียลและผักที่มีกลูเตนและแป้งสูง
• มายองเนสและซอสอื่น ๆ ซอสมะเขือเทศ
• เครื่องดื่มแอลกอฮอล์และอัดลม

หลักการโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก

ความเชื่อหลักของโภชนาการที่เหมาะสมระหว่างการควบคุมอาหารคืออย่ากินมากเกินไปในแต่ละครั้ง โปรแกรมลดน้ำหนักทั้งหมดแนะนำให้แบ่งอาหารที่คุณกินเป็นส่วนเท่าๆ กัน

วิธีลดน้ำหนักในหนึ่งเดือน

เรียนรู้วิธีการใช้ตารางแคลอรี่ สิ่งนี้จำเป็นสำหรับการรวบรวมเมนูด้วยตนเอง กินผักและผลไม้สดและดื่มน้ำปริมาณมาก

ทำเมนูสำหรับวันนี้

การเลือกอาหารที่เฉพาะเจาะจงเป็นพื้นฐานไม่เพียงพอ อยู่ที่บ้านการเติมสินค้าที่ขาดตามที่กำหนดเป็นเรื่องง่ายโดยไปที่ร้านค้า

แต่ถ้ามีการวางแผนอาหารกลางวันในร้านกาแฟหรือโรงอาหาร ทางเลือกก็มีจำกัดอยู่แล้ว หากต้องการดูตารางแคลอรี่อย่างรวดเร็ว คุณต้องดูแลอาหารประจำวันล่วงหน้า มีการรวบรวมรายการอาหารตลอดทั้งวันโดยคำนึงถึงสิ่งที่อาจอยู่ในห้องอาหารที่ทำงาน

การเลือกรับประทานอาหาร

"ลบ 60"

นี่คืออาหารของผู้เขียนหญิงชาวรัสเซีย Katerina Merimanova พยายามด้วยประสบการณ์ของเธอเองและให้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม กระบวนการนี้ได้รับการออกแบบมาเป็นเวลานาน ข้อจำกัดด้านอาหารมีน้อย ยกเว้นช็อกโกแลตนม ไวน์ของหวาน และเซโมลินาเท่านั้น

อาหารลดน้ำหนัก

กฎพื้นฐานของอาหาร:

• การรับสินค้าระหว่างวันแบ่งเป็นส่วนเท่าๆ กัน
• หลีกเลี่ยงของว่างตอนดึก
• ลดปริมาณมันฝรั่ง พาสต้า น้ำตาลในอาหาร
• กินมันฝรั่ง พาสต้า น้ำตาลในตอนเช้าเท่านั้น
• ทานของหวานเป็นอาหารเช้าเพื่อให้แคลอรีส่วนเกินสามารถเผาผลาญได้ในระหว่างวัน
• ค่อยเป็นค่อยไปในทุกสิ่ง ตัวอย่างเช่น ลดปริมาณน้ำตาลในชาจากสามเป็นสองช้อน แล้วเหลือหนึ่งช้อน นิสัยการกินก่อนนอนค่อยๆ เปลี่ยนจากหนึ่งชั่วโมงเป็นหกโมงเย็น
• เพิ่มผลไม้ในมื้ออาหาร แต่อย่าทานของว่าง
• ดื่มน้ำไม่เกินสองลิตรต่อวัน
• อย่ากินขนมปังกับเนื้อพร้อมกัน
• อาหารเย็นควรมีแคลอรีต่ำ ไม่ว่าจะเป็นผักหรือเนื้อสัตว์ ให้ใส่แต่น้ำสลัดผลไม้เท่านั้น
• จำนวนมื้อสูงสุดคือสี่มื้อ (อนุญาตให้รับประทานอาหารเช้ามื้อที่สอง)

"5 ส่วน"

ย้อนกลับไปในช่วงต้นศตวรรษที่ 20 Dr. Pevzner ได้คิดค้น "ตาราง" อาหารสำหรับผู้ป่วยของเขาสิบห้าโต๊ะ ขึ้นอยู่กับโรคที่ผู้ป่วยของเขาได้รับ เขาเลือกเมนูที่จำเป็นสำหรับการกู้คืน

หลักการพื้นฐานของเมนูนี้มีพื้นฐานมาจากอาหารห้ามื้อต่อวัน

ด้วยสารอาหารที่เป็นเศษส่วนดังกล่าว ภาระในตับและระบบน้ำดีจึงน้อยมาก ช่วยกระตุ้นการขับน้ำดีและการสะสมของพอลิแซ็กคาไรด์ที่สำคัญ ทำให้ระดับคอเลสเตอรอลและการเผาผลาญไขมันเป็นปกติ

เมนูของโต๊ะนี้ประกอบด้วยอาหารที่ต้ม อบ ตุ๋นน้อยเท่านั้น

• ผลิตภัณฑ์นมใดๆ ที่มีปริมาณไขมันต่ำหรือปานกลาง
• ปลาไขมันต่ำ.
• เนื้อไม่ติดมันใดๆ
• น้ำมันพืช. น้ำมันสัตว์ในปริมาณที่ จำกัด - วันละครั้งสำหรับแซนวิชตอนเช้าหรือเป็นสารเติมแต่งในโจ๊ก
• ธัญพืชใดๆ
• ไข่ในรูปแบบต่างๆ
• ผักทั้งหมด.
• ผลไม้ไม่เปรี้ยวและไม่หวานจนเกินไป
• เครื่องดื่ม: กาแฟนม ชาเขียว ชาดำ น้ำผักและผลไม้ น้ำตาลต่ำ

ข้อยกเว้นเมนูใช้กับ:

• อาหารทอด รมควัน ไขมัน และอาหารกระป๋องทั้งหมด
• ไม่รวมซุปน้ำซุปเนื้อ
• พืชตระกูลถั่ว
• เครื่องเทศร้อน
• อาหารและเครื่องดื่มเย็นๆ
• แป้งพัฟ. สะดวกในการจำกัด
• จำกัด ช็อคโกแลตและน้ำตาล

อาหารญี่ปุ่น

ในดินแดนอาทิตย์อุทัย คุณไม่ค่อยเห็นคนอ้วน นี่คือประเทศที่เพรียวบาง ในสมัยโบราณ เนื่องจากความโดดเดี่ยวและสภาพภูมิอากาศ หมู่เกาะญี่ปุ่นจึงกินผัก ผลไม้ ซีเรียล และกินเนื้อสัตว์ปีกและอาหารทะเลจากอาหารที่มีโปรตีน

อาหารญี่ปุ่นสำหรับการลดน้ำหนัก

อาหารดังกล่าวไม่มีไขมันจริง แต่มีแคลอรีต่ำ

แต่อุดมไปด้วยวิตามินและไฟเบอร์ โปรตีนและแร่ธาตุ แน่นอนว่ากระแสการทำอาหารของประเทศอื่น ๆ ได้บุกเข้ามาในประเทศแล้ว แต่ประเพณีในญี่ปุ่นนั้นแข็งแกร่งมาก

โปรแกรมนี้ดีเพราะกำหนดนักแสดงสำหรับช่วงเวลาสองสัปดาห์ที่เฉพาะเจาะจง อย่างไรก็ตาม คุณต้องเตรียมพร้อมสำหรับตารางงานที่แน่นมาก:

• กินเพียงสามครั้งต่อวันหลีกเลี่ยงของว่าง
• ไม่ควรใส่เกลือและเครื่องเทศอื่นๆ ลงในอาหาร
• พวกเขาลุกขึ้นจากโต๊ะด้วยความรู้สึกหิวเล็กน้อย
• ปฏิเสธเนื้อสัตว์ คุณสามารถทำให้ร่างกายอิ่มด้วยโปรตีนโดยแลกกับไก่ ไข่ อาหารทะเล และผลิตภัณฑ์จากนม
• ดื่มน้ำสะอาดปริมาณมาก มีกาแฟไม่หวานและชาเขียว
• คุณสามารถใช้น้ำมันพืช ผลไม้ และผักใดก็ได้
• ผลิตภัณฑ์ขนมปังแนะนำให้ใช้แครกเกอร์หรือขนมปังแห้งโดยเฉพาะอย่างยิ่งข้าวไรย์

เทคนิคของญี่ปุ่นช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้มากถึงแปดกิโลกรัม ในเวลาเดียวกันเนื่องจากความสุดโต่งของมันนักโภชนาการไม่แนะนำให้ใช้มากกว่าสองครั้งต่อปี

อาหาร "ตาม Bormental"

การควบคุมตนเองเป็นหลักสำคัญของอาหารนี้ นักโภชนาการแนะนำให้พิมพ์ตารางแคลอรี่ของอาหารและติดไว้กับตู้เย็น. เขียนอาหารที่คุณกินทุกวันและนับแคลอรี่

จำนวนแคลอรี่ไม่ควรเกิน 1,000 ที่ด้านล่างและ 1200 ที่ด้านบน มีข้อจำกัดสำหรับอาหารที่มีไขมัน ขนมอบ และแอลกอฮอล์

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

อาหารอเมริกันมุ่งเน้นไปที่การจำกัดการบริโภคคาร์โบไฮเดรต หลักการคือถ้าร่างกายไม่ได้รับคาร์โบไฮเดรตเพียงพอ ร่างกายจึงมองหาแหล่งพลังงานเพิ่มเติมในการสำรองไขมัน

ปริมาณคาร์โบไฮเดรตมากที่สุดมีอยู่ใน: มันฝรั่ง ขนมหวาน ข้าวขาว เนื้อรมควัน กล้วย องุ่น ขนมอบ และแอลกอฮอล์ ในช่วงระยะเวลาของอาหาร จะต้องไม่รวมอาหารเหล่านี้

อาหารลดน้ำหนัก

ฮอลลีวูดไดเอท

ประชาชนต้องคอยสังเกตลักษณะที่ปรากฏของตนอย่างระมัดระวัง ฟื้นฟูความน่าดึงดูดใจจากภายนอก ศิลปินก้าวข้ามขีดจำกัด และพวกเขาลดน้ำหนักได้ 10 กก. ต่อเดือนไม่ว่าจะยากแค่ไหน

ระยะเวลาของอาหารฮอลลีวูดถูกทาสีเป็นเวลาเจ็ดหรือสิบสี่วัน พวกเขากินวันละ 2 ครั้งในตอนกลางวันและตอนเย็น อาหารว่างผักก็มี แยกออกจากอาหาร:

• อาหารรสเค็มและหวาน
• ผลิตภัณฑ์แป้งและซีเรียล
• แอลกอฮอล์
• ผลไม้ ผัก ซึ่งมีสารแป้งจำนวนมาก
• น้ำมันใด ๆ
• รมควันทอด

ผู้อดอาหารควรดื่มน้ำอย่างน้อย 1.5 ลิตร ชาเขียวและกาแฟ

ผลิตภัณฑ์โปรตีนทั้งหมดจัดทำขึ้นโดยการเคี่ยว ต้ม หรืออบ

อาหารของนักแสดง

อาหารของนักแสดงช่วยลดสองสามกิโลกรัมได้อย่างรวดเร็ว หลักสูตรขั้นต่ำคือสี่วัน:

1. น้ำมะเขือเทศไร้เกลือและข้าวต้มในปริมาณไม่จำกัด
2. คอทเทจชีส ผลิตภัณฑ์ชีส และนมเปรี้ยว
3. เนื้อไม่ติดมันกับชาเขียว
4. น้ำส้มหรือไวน์แห้ง

อาหารของ Ducan

รำข้าวโอ๊ตเป็นรากฐานสำคัญของอาหารฝรั่งเศสของ Dr. Dukan ในช่วงเริ่มต้นของกระบวนการ เขาแนะนำให้คำนวณน้ำหนักที่เหมาะสมที่สุดเพื่อพยายามให้ได้ ส่วนสูงลบ 100 สำหรับผู้ชาย และลบ 110 สำหรับผู้หญิง

อาหาร Dukan สำหรับการลดน้ำหนัก

อาหารแบ่งออกเป็น 4 ขั้นตอน ระยะเวลาของแต่ละบุคคล:

• ขั้นตอนแรก - กินอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนเท่านั้น
• ขั้นตอนที่สอง - เพิ่มผัก
• ขั้นตอนที่สามคือการแนะนำชีส ขนมหวาน พาสต้าและซีเรียลทีละน้อย
• ขั้นตอนที่สี่ - ไม่มีข้อ จำกัด ด้านอาหาร แต่หนึ่งในเจ็ดวันของการทำโปรตีน

เป็นของว่าง - คุณสามารถนึ่งรำ 2.5 ช้อนโต๊ะ สิ่งนี้จะกำจัดความรู้สึกหิวโหยอย่างรุนแรง

โมโนไดเอท

อาหารดังกล่าวกำหนดให้ใช้ผลิตภัณฑ์หนึ่งหรือสองประเภท น้ำชาเขียวดื่มได้ไม่จำกัดปริมาณ

ตัวอย่างของอาหารดังกล่าว:

โดยปกติในอาหารดังกล่าวพวกเขานั่งเป็นเวลาสามถึงห้าวัน ในช่วงเวลานี้ร่างกายจะขจัดตะกรันที่สะสมอยู่ ลดน้ำหนักได้ถึงสี่กิโลกรัม.

กระชับสัดส่วนด้วยถ่านกัมมันต์

ผู้ที่รับประทานอาหารนี้จะต้องใช้ตัวดูดซับมากถึง 10 เม็ด การกระทำหลักของมันคือการดึงสารอันตรายออกจากร่างกาย อาหารนี้ติดตามเป็นเวลา 5 หรือ 10 วัน

มีโปรแกรมที่เสนอให้ใช้ตัวดูดซับเฉพาะตอนกลางคืนหรือตอนท้องว่างวันละครั้งจำนวนเม็ดในวิธีถ่านหินแต่ละประเภทเป็นรายบุคคล

ถ่านกัมมันต์สำหรับการลดน้ำหนัก

ตัวเลือกเมนูสำหรับการลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพหรือการรับประทานอาหารอย่างเป็นระบบ

สงสัยว่าจะลด 10 กก. ในหนึ่งเดือนได้อย่างไร? บางทีคุณควรหันมาทานอาหารที่ "เป็นระบบ" อาหารลงนามเป็นเวลา 28 วัน

1. พวกเขากินอาหารมื้อเล็ก ๆ มากถึงห้าครั้งต่อวัน
2. อาหารเช้าเป็นมื้อที่สำคัญที่สุดของวัน
3. อาหารเย็นควรมีปริมาณอาหารน้อยที่สุด
4. สำหรับทุกวันของสัปดาห์ผลิตภัณฑ์ชนิดใหม่

เมนูตัวอย่าง 1 สัปดาห์:

1. 2 สัปดาห์แรกสำหรับอาหารเช้ากินสิ่งเดียวกัน มันควรจะอิ่มตัวด้วยโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต: ไข่ไก่สองสามฟองและส้มเล็ก ๆ
2. อาหารกลางวันในสัปดาห์แรกสามารถ:
   • ผลไม้ชนิดใดชนิดหนึ่ง เช่น แตงหวาน (วันจันทร์และวันพฤหัสบดี)
   • เนื้อไก่;
   • ชีสกับมะเขือเทศและขนมปังแห้ง
   • ผักต้มและไข่สองสามฟอง
   • ผลไม้อย่างใดอย่างหนึ่ง (เช่น แอปเปิ้ลแดง);
   • และในวันสุดท้ายของสัปดาห์: ไก่ต้มกับมะเขือเทศ, แครอทต้มและมันฝรั่ง, ส้มโอ
3. คุณสามารถทานอาหารเย็นได้ในช่วงสัปดาห์แรก:
   • เมนูเนื้อต้ม (วันจันทร์และวันพุธ);
   • ไข่ต้มสองสามฟอง, ขนมปังข้าวไรย์, อาหารเรียกน้ำย่อยแตงกวา, ส้ม;
   • สลัดเนื้อทอดและแตงกวา (วันพฤหัสบดีและวันเสาร์);
   • ปลาลิ้นหมาทอด, ผักตุ๋น, แอปเปิ้ลเขียว;
   • และในวันสุดท้ายของสัปดาห์แรก: ผักต้ม (ไม่รวมมันฝรั่ง)

เมนูตัวอย่างสำหรับเจ็ดวันถัดไป:

1. อาหารเช้าก็เหมือนกัน
2. อาหารกลางวัน:
   • ในสามวันแรก: เนื้อทอดกับขนมแตงกวามะเขือเทศ;
   • ชีสไขมันต่ำ ไข่สองสามฟองและแครอทต้ม
   • ปลาต้ม
   • เนื้อทอด มะเขือเทศและส้มโอ

และสิ้นสุดสัปดาห์: ไก่ทอด แครอทตุ๋น มะเขือเทศและส้มโอ

3 สัปดาห์:

• วันแรก: กินผลไม้ต่าง ๆ ได้มากเท่าที่คุณต้องการ
• ในวินาที: คุณต้องการจานผักกี่จาน ไม่รวมมันฝรั่ง
• ในวันพุธอาหารของวันแรกซ้ำเติมผักต้มกับผลไม้
• ที่สี่: บรอกโคลีตุ๋น, ผักกาดหอมใบกับกะหล่ำปลีเตรียมไว้สำหรับปลาลิ้นหมาทอด;
• ห้า: เนื้อต้มกับบรอกโคลีตุ๋น;
• และวันหยุดสุดสัปดาห์: แอปเปิ้ลเขียว

ในช่วงเจ็ดวันที่ผ่านมาพวกเขากินเวลาใดก็ได้ แต่ให้สังเกตจำนวนอาหารจากรายการอย่างเคร่งครัด:

• วันแรก: ไก่ต้ม 400 กรัม, มะเขือเทศขนาดเล็กสามลูก, แตงกวาสีเขียวสี่ลูก, ทูน่ากระป๋องหนึ่งขวด, ขนมปัง, ส้ม;
• วันที่สอง: เนื้อทอด 200 กรัม, มะเขือเทศขนาดเล็กสามลูก, แตงกวาสีเขียวสี่ลูก, ฝาน, แตงชิ้นเล็ก ๆ
• ที่สาม: คอทเทจชีส 20 กรัม, จานรองผักต้ม, มะเขือเทศขนาดเล็กสองลูกและแตงกวาสด, ชิ้น, ส้ม;
• ที่สี่: ไก่ต้มครึ่ง, มะเขือเทศขนาดเล็กสามลูก, แตงกวาสด, ชิ้น, ส้มปานกลาง, แอปเปิ้ลเขียว
• ห้า: ไข่ต้มสองฟอง, ผักกาดหอมหนึ่งพวง, มะเขือเทศขนาดเล็กสามลูก, ส้มขนาดกลาง
• วันที่หก: เนื้อไก่ขาวหนึ่งกิโลกรัม, ชีสไขมันต่ำ 125 กรัม, มะเขือเทศขนาดเล็ก 2 ลูกและแตงกวาจำนวนเท่ากัน, ชิ้น, ส้มขนาดกลาง, 250 มล. คีเฟอร์;
• ในวันอาทิตย์ ชุดของผลิตภัณฑ์ของวันที่สามซ้ำแล้วซ้ำอีก

ขั้นตอนใดที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้?

หากมีคำถามว่า “จะลดน้ำหนักให้ได้ 10 กิโลกรัมในหนึ่งเดือนได้อย่างไร” ติดต่อนักโภชนาการเพื่อช่วยด้านโภชนาการอาหารเขาจะแนะนำขั้นตอนอื่น ๆ อีกจำนวนหนึ่งอย่างแน่นอน

นวด

การนวดมุ่งไปที่บริเวณที่มีปัญหาไขมันสะสมสูงสุด

ห่อ

ขั้นตอนดำเนินการในสถานเสริมความงาม แต่คุณสามารถทำเองได้ ทาลงบนร่างกายของผู้ป่วยซึ่งส่งผลต่อชั้นไขมันใต้ผิวหนังหลังจากนั้นห่อด้วยโพลีเอทิลีน

ขั้นตอนการห่อเพื่อลดน้ำหนัก

มีผลทำให้ของเหลวระเหยออกจากบริเวณที่มีปัญหา หากคุณทำตามขั้นตอนที่บ้านคุณสามารถใช้น้ำผึ้งเกลือการบูรและมัสตาร์ดเป็นครีมได้

กีฬาลดน้ำหนัก

การออกกำลังกายอย่างกระฉับกระเฉงเป็นหนึ่งในเคล็ดลับแรก ๆ ที่ผู้เชี่ยวชาญจะมอบให้เมื่อสั่งอาหาร ชั้นเรียนในโรงยิม, วิ่ง, แอโรบิก, ว่ายน้ำ - กีฬาเหล่านี้จะช่วยเผาผลาญไขมันส่วนเกิน แต่ต้องออกกำลังกายอย่างเป็นระบบ อย่างน้อย 2 - 3 ครั้งต่อสัปดาห์

คาร์ดิโอที่บ้าน

คาร์ดิโอเป็นแนวคิดที่เกี่ยวข้องกับการทำงานของหัวใจ การฝึกคาร์ดิโอจะช่วยให้ทั้งกล้ามเนื้อหัวใจแข็งแรงและลดน้ำหนักได้ในเวลาเดียวกัน การเปลี่ยนแปลงของน้ำหนัก 10 กก. ต่อเดือนคือการทดสอบร่างกายอย่างจริงจัง ดังนั้นในขณะที่เล่นกีฬาคุณต้องตรวจสอบการทำงานของหัวใจอย่างรอบคอบ

การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก

สาระสำคัญของคาร์ดิโออยู่ในการคำนวณที่ถูกต้องของความถี่ของการหดตัวของกล้ามเนื้อหัวใจ สำหรับผู้ชาย อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดคือ 220 ลบเมื่ออายุ ผู้หญิงมีอายุ 214 ลบ ผลลัพธ์จะถูกคูณด้วย 0.7

จำนวนผลลัพธ์จะเหมาะสมที่สุดสำหรับกิจกรรมที่ส่งเสริมการเผาผลาญไขมัน อัตราการเต้นของหัวใจที่เพิ่มขึ้นจะบ่งบอกถึงภาระหัวใจที่มากเกินไป ความถี่ต่ำเกินไปจะบ่งบอกถึงการขาด

ทำงานในพื้นที่ที่มีปัญหา

บางครั้งไขมันในร่างกายรบกวนคุณในบางแห่งเท่านั้น ส่วนใหญ่มักจะเป็นเอวก้น การกำจัดส่วนเกินในพื้นที่นั้นทำได้ยากมาก แต่เป็นไปได้

การดำเนินการที่มุ่งเป้าไปที่พื้นที่ที่มีปัญหาจะช่วยได้:

• โหลดกีฬา
• ห่อ;
• นวด.

อย่างไรก็ตาม คุณต้องจำไว้ว่า: การลดน้ำหนักในพื้นที่โดยไม่มีวิธีทั่วไปให้ผลลัพธ์ที่พอประมาณ

วิ่ง

การวิ่งจ๊อกกิ้งช่วยสูญเสียหนึ่งในสามของแคลอรี่ที่ได้รับต่อวัน นักโภชนาการถือว่าตอนเช้าเป็นเวลาที่ดีที่สุดในการวิ่ง ไขมันส่วนใหญ่ถูกเผาผลาญในตอนเช้า

วิ่งเพื่อลดน้ำหนัก

จำเป็นต้องเรียกใช้:

• ไม่เร็วมาก ตรวจสอบชีพจรโดยใช้เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ
• ห่างจากถนนสาธารณะ
• หายใจทางจมูก;
• อย่าหยุดกะทันหันในตอนท้าย
• ก่อนและหลังวิ่ง ทำแบบฝึกหัดยืดเหยียด

นิสัยที่ไม่ดีอะไรขัดขวางการลดน้ำหนัก?

นิสัยที่เลวร้ายที่สุดในแง่ของความเป็นอันตรายคือความเกียจคร้านของมนุษย์ หลายคนต้องการลดน้ำหนักจริงๆ แต่การบังคับตัวเองให้ก้าวแรกไปสู่สิ่งนี้เป็นงานที่ยาก

นิสัยอีกอย่างที่เกี่ยวข้องกับการขาดอาหารเช้าในอาหาร ความปรารถนาที่จะนอนหลับให้นานขึ้นและแทนที่อาหารเช้าด้วยกาแฟสักแก้วในที่ทำงาน พฤติกรรมนี้เป็นที่คุ้นเคยของหลายๆ คน นักโภชนาการยืนยันว่ามื้อแรกในตอนเช้าสำคัญที่สุด ช่วยเร่งการเผาผลาญในร่างกายและนี่คือคุณสมบัติที่จำเป็นสำหรับการลดน้ำหนัก

นิสัยการกินอีกอย่างหนึ่งคือการขาดความสม่ำเสมอในการกิน ของว่างเบาๆ ระหว่างวันทำงานและอาหารเย็นแบบโฮมเมดมื้อใหญ่เป็นหายนะที่แท้จริงสำหรับระบบย่อยอาหาร

แอลกอฮอล์ยังส่งผลเสียต่อความสามัคคี เป็นที่ทราบกันดีว่าเครื่องดื่มแอลกอฮอล์มีส่วนทำให้ร่างกายขาดน้ำ การขาดความชื้นทำให้แคลอรี่ส่วนเกินไม่ถูกเผาผลาญ แต่จะถูกเปลี่ยนเป็นไขมันในร่างกาย ขนมขบเคี้ยวที่เป็นของแข็งทำให้กระบวนการนี้รุนแรงขึ้น

วิธีการเร่งการลดน้ำหนัก

จะเร่งกระบวนการลดน้ำหนักได้อย่างไร? ประสิทธิผลของมาตรการที่ช่วยลดน้ำหนักได้ 10 กิโลกรัมต่อเดือนขึ้นอยู่กับการผสมผสานของวิธีการที่ใช้ อาหารส่วนใหญ่แนะนำให้จำกัดปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่คุณกิน ในตัวมันเองสิ่งนี้ให้ผลในเชิงบวก แต่ตามกฎแล้วผลลัพธ์ในระยะสั้น

นอกจากโภชนาการด้านอาหารแล้ว ยังจำเป็นต้องเชื่อมโยงกิจกรรมทางกายด้วย ไม่ใช่ทุกคนที่ชอบเล่นกีฬา โหลดประเภทอื่นจะช่วยในเรื่องนี้ เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าการเดินอย่างสงบจะเผาผลาญพลังงานได้ประมาณ 3.2 กิโลแคลอรี ต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม

และการวิ่งจะช่วยเผาผลาญได้ถึง 10 กิโลแคลอรีอยู่แล้ว คุณสามารถคำนวณการสูญเสียกิโลแคลอรีได้อย่างง่ายดายระหว่างการวิ่งครึ่งชั่วโมงหรือการซื้อของ 2 ชั่วโมง

วิดีโอเกี่ยวกับสูตรลดน้ำหนักง่ายๆที่บ้าน:

วิดีโอเกี่ยวกับวิธีการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว 10 กก. ที่บ้าน:

อาหารลดน้ำหนัก 10 กก. fitredactor

คะแนนอาหารลดน้ำหนัก 10 กก.

ประสิทธิภาพการรับประทานอาหาร

ความปลอดภัย

สินค้าหลากหลาย

เราลดน้ำหนักได้ 7-10 กก. ใน 1 เดือน

เราลดน้ำหนักได้มากกว่า 10 กก. ใน 2-3 เดือน

ทั้งหมด:ระยะเวลาที่ปลอดภัยสำหรับการลดน้ำหนัก 10 กก. คือ 1-2 เดือน

4 มีอาหารให้เลือกมากมาย

อาหารลดน้ำหนัก 10 กก. คะแนนจากผู้ใช้ คะแนนจากผู้ใช้ : 4.5 (5 โหวต)

การเพิ่มน้ำหนักตัว 10 กก. ไม่ได้หมายถึงโรคอ้วนเสมอไป อย่างไรก็ตาม มันส่งผลกระทบทางลบอย่างมีนัยสำคัญต่อสภาพจิตใจของผู้หญิง เนื่องจากมักจะ "ทำลาย" ร่างนั้น

การเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมการกินเพิ่มเติมมีส่วนทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องและส่งผลเสียต่อสุขภาพ เพื่อให้ได้รูปร่างที่ดีขึ้นและลดน้ำหนัก "พิเศษ" 10 กก. คุณสามารถใช้คำแนะนำด้านอาหารพิเศษได้

Krivoguz Igor Mikhailovich

แพทยศาสตรมหาบัณฑิต แพทย์ประจำครอบครัว Sumy

บทความที่เขียน

การลดน้ำหนักอย่างมีจุดประสงค์หมายถึงความเครียดบางอย่างสำหรับร่างกาย ซึ่งเกี่ยวข้องกับการลดปริมาณสารอาหารและการเปลี่ยนแปลงในการเผาผลาญ (เมแทบอลิซึม)

อาหารอาจมีผลเสีย ภาพถ่าย: “heclub.ru .”

เพื่อลดผลกระทบด้านลบต่อร่างกายมนุษย์ สิ่งสำคัญคือต้องใส่ใจกับคุณสมบัติหลายประการเกี่ยวกับช่วงเวลาที่เหมาะสม:

• คำแนะนำด้านอาหารหลายอย่าง "สัญญา" การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วภายในระยะเวลาสั้น ๆ จาก 7 ถึง 10 วัน - อันที่จริงการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วนั้นเป็นไปได้เฉพาะกับการหยุดการจัดหาสารอาหารให้กับร่างกายมนุษย์ซึ่งเต็มไปด้วย ด้วยโรคเมตาบอลิซึมที่ร้ายแรงและผลที่ตามมา เพื่อสุขภาพที่ดี
• น้ำหนักตัวลดลงอย่างรวดเร็วในคนอ้วนที่มีเนื้อเยื่ออ่อนบวม (เนื้อเยื่อใต้ผิวหนัง) - เนื่องจากการสูญเสียของเหลวจากเนื้อเยื่อบวมน้ำซึ่งไม่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพโดยทั่วไป ได้ คุณสามารถนวดหลายรอบและลดจำนวนแคลอรีได้ ซึ่งจะให้ผลลัพธ์ที่รวดเร็วในทันที แต่ลดอาการบวมลง
• เวลาที่เหมาะสมที่สุดในการลดน้ำหนัก 10 กก. คือช่วงเวลา อย่างน้อย 1 เดือน- ในช่วงเวลาที่กำหนด ด้วยการใช้คำแนะนำด้านอาหารอย่างเหมาะสมกับพื้นหลังของการออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้น การปรับตัวของร่างกายให้เข้ากับสภาวะการเผาผลาญใหม่จะเกิดขึ้นอย่างค่อยเป็นค่อยไป ไม่มีผลเสียต่อร่างกายมนุษย์ อาหารส่วนใหญ่สำหรับการลดน้ำหนักอย่างค่อยเป็นค่อยไปทำให้เกิดการล้างสารพิษอย่างค่อยเป็นค่อยไปรวมถึงการลดลงของคราบไขมันในหลอดเลือด (การสะสมของคอเลสเตอรอล) ในหลอดเลือดแดงซึ่งเป็นผลมาจากความเป็นอยู่ที่ดีขึ้นของบุคคลอย่างมีนัยสำคัญ

การลดน้ำหนักอย่างเหมาะสม 10 กก. เป็นไปได้ในช่วงเวลาอย่างน้อย 1 เดือน ซึ่งไม่เพียงแต่จะปรับปรุงรูปร่าง แต่ยังรวมถึงความเป็นอยู่ที่ดีโดยรวมด้วย

การลดน้ำหนักภายใต้การดูแลของแพทย์เป็นสิ่งสำคัญมาก และผ่านการทดสอบที่จำเป็นทั้งหมดก่อนที่จะเปลี่ยนวิถีชีวิตของคุณ

เมนูประจำสัปดาห์ 1200 kcal

ค่าพลังงานรายวันของอาหาร 1200 กิโลแคลอรี (กิโลแคลอรี) ทำให้สามารถบรรลุสมดุลพลังงานเชิงลบ (เราใช้แคลอรีมากกว่าที่เราได้รับ) ซึ่งใช้อาหารมื้อเบา ซึ่งหมายความว่าปริมาณพลังงานที่เข้ามาไม่เพียงพอสำหรับกระบวนการปกติที่สำคัญทั้งหมดในร่างกาย ซึ่งบังคับให้ร่างกายใช้พลังงานสำรอง

เมนู 1200 kcal หน้าตาเป็นอย่างไร รูปถ่าย: www.syl.ru

ความสมดุลของพลังงานเชิงลบทำให้ปริมาณไขมัน (ไขมัน) สำรองในเนื้อเยื่อไขมันใต้ผิวหนังลดลงและน้ำหนักลดลงอย่างค่อยเป็นค่อยไป เมนูลดน้ำหนักเป็นเวลา 1 สัปดาห์ที่มีปริมาณแคลอรี่ 1200 กิโลแคลอรีแสดงในตาราง:

เวลาทานอาหาร	จาน	มวลปริมาตรเป็นกรัมหรือมล. (ปริมาณแคลอรี่เป็น kcal)
วันจันทร์
อาหารเช้า	น้ำแอปเปิ้ลคื่นฉ่าย	160 (42)
	หน่อไม้ฝรั่งต้มไข่เจียวไข่ขาว	160 (46)
	สลัดหัวไชเท้าและต้นหอมกับโยเกิร์ตไขมันต่ำ	100 (35)
	ชาเขียว	200 (17)
อาหารกลางวัน	แอปเปิ้ลอบ	1 ชิ้น (65)
	โยเกิร์ตพร้อมซีเรียลเพิ่ม	125 (93)
อาหารเย็น	ซุปปลา (ปลาไขมันต่ำ) กับผัก (มันฝรั่ง หัวหอม แครอท)	255 (109)
	ลูกชิ้นไก่งวงปรุงในซอสมะเขือเทศ	100 (182)
	สลัดแตงกวา มะเขือเทศ และสมุนไพร	130 (25)
	ผลไม้แช่อิ่มอบแห้ง	200 (93)
น้ำชายามบ่าย	แตงกวาสดหั่น	110 (12)
	คีเฟอร์	200 (82)
อาหารเย็น	อกไก่ต้ม	100 (132)
	สลัดผักชีฝรั่ง สับปะรด และวอลนัท กับโยเกิร์ตไขมันต่ำ	150 (202)
	ชาบลูเบอร์รี่	200 (17)
วันอังคาร
อาหารเช้า	คอทเทจชีสไขมันต่ำ	150 (83)
	สลัดแครอท ฟักทอง วอลนัท และโยเกิร์ต	130 (165)
	น้ำทับทิม	200 (83)
อาหารกลางวัน	กีวี่	2 ชิ้น (72)
	ชาเขียวมะลิ	200 (17)
อาหารเย็น	Shchi กับเห็ดและครีมเปรี้ยวไขมันต่ำ	250 (68)
	ปลาค็อดตุ๋นกับหัวหอมและแครอท	100 (67)
	กะหล่ำดอกต้มสมุนไพร	150 (34)
	ผลไม้แช่อิ่มลูกเกด	200 (75)
น้ำชายามบ่าย	ส้ม	1 ชิ้น (57)
	โยเกิร์ตไขมันต่ำ	125 (84)
อาหารเย็น	ตุรกี สโตรกานอฟ	100 (172)
	สลัดพริกหวาน แตงกวา และสมุนไพรกับโยเกิร์ตไขมันต่ำ	130 (43)
	ชามะกรูด	200 (19)
วันพุธ
อาหารเช้า	หม้อตุ๋นไข่ขาวสมุนไพร	100 (63)
	ใบผักกาดหั่น แตงกวา ผักใบเขียว	150 (21)
	โกโก้นม	200 (63)
อาหารกลางวัน	กล้วย	1 ชิ้น (123)
	ชาเขียว	200 (17)
อาหารเย็น	ซุปไข่มุกกับแชมเปญ	250 (109)
	เนื้อตุ๋นกับหัวหอมและมะกอก	100 (135)
	บวบตุ๋นและผักใบเขียว	150 (38)
	ผลไม้แช่อิ่มลูกเกด	200 (97)
น้ำชายามบ่าย	ลูกแพร์	1 ชิ้น (64)
	โยเกิร์ตไขมันต่ำ	125 (86)
อาหารเย็น	ลิ้นวัวต้ม	75 (173)
	บรอกโคลีต้มและผักใบเขียว	150 (37)
	ชาเขียวกับโหระพาและน้ำผึ้ง	200 (48)
วันพฤหัสบดี
อาหารเช้า	ไข่เจียวโปรตีนกับหน่อไม้ฝรั่ง	150 (58)
	สลัดมะเขือเทศ	100 (23)
	ขนมปังโฮลเกรน	30 (53)
	กาแฟกับนม	200 (26)
อาหารกลางวัน	ลูกแพร์	1 ชิ้น (64)
	ไบโอคีเฟอร์	200 (81)
อาหารเย็น	ซุปสตูว์เนื้อวัว	250 (104)
	ไก่ Schnitzel	100 (132)
	สลัดกะหล่ำปลีกับหัวหอม, น้ำมันพืช	100 (69)
	น้ำมะนาว	200 (53)
น้ำชายามบ่าย	ส้ม	1 ชิ้น (57)
	โยเกิร์ตไขมันต่ำ	125 (86)
อาหารเย็น	กะหล่ำปลีม้วนกับเนื้อสับ แครอท และหัวหอม	200 (237)
	ยำพริกหยวกสมุนไพร	100 (27)
	ชาดอกคาโมไมล์	200 (17)
วันศุกร์
อาหารเช้า	ปลาเฮอริ่งเค็มเล็กน้อย	55 (76)
	มันฝรั่งต้มกับหัวหอมและผักชีลาว	150 (148)
	ชิกโครีดื่มนม	200 (34)
อาหารกลางวัน	แอปเปิ้ลอบสอดไส้คอทเทจชีส	1 ชิ้น (108)
	มิลค์เชคราสเบอร์รี่	200 (73)
อาหารเย็น	Shchi จากกะหล่ำปลีสดและผักใบเขียว	250 (64)
	เนื้อตุ๋นพริกหยวก	100 (118)
	สลัดผักชีฝรั่ง แตงกวา และหัวหอมใหญ่กับโยเกิร์ตไขมันต่ำ	130 (36)
	ผลไม้แช่อิ่มแอปริคอทแห้ง	200 (68)
น้ำชายามบ่าย	เกรฟฟรุ๊ต	1 ชิ้น (47)
	โยเกิร์ตไขมันต่ำ	125 (86)
อาหารเย็น	หม้อตุ๋นเนื้อปลา	200 (101)
	แตงกวาและผักกาดหอม	150 (19)
	ชาเขียวมะลิ	200 (17)
วันเสาร์
อาหารเช้า	ออมเล็ตกับคอทเทจชีสและชีส	100 (155)
	สลัดกับมะเขือเทศและสมุนไพร	150 (38)
	กาแฟกับนม	200 (23)
อาหารกลางวัน	แอปเปิล	1 ชิ้น (67)
	Kefir กับราสเบอร์รี่	200 (82)
อาหารเย็น	ซุปบร็อคโคลี่สมุนไพร	250 (67)
	อกไก่ต้ม	100 (115)
	กะหล่ำปลีตุ๋นกับแครอท	150 (53)
	ผลไม้แช่อิ่มลูกเกด	200 (73)
น้ำชายามบ่าย	สับปะรดอบแห้ง	75 (189)
	ชาเขียว	200 (17)
อาหารเย็น	หม้อตุ๋นไข่ขาว	100 (76)
	สลัดผักชีฝรั่งขึ้นฉ่าย arugula กับน้ำมะนาว	150 (45)
	ชารอยบอส	200 (17)
วันอาทิตย์
อาหารเช้า	ไข่ต้มยัดไส้หัวหอมและปลาเฮอริ่ง	1 ชิ้น (107)
	ถั่วเขียวและผักใบเขียว	100 (55)
	ชาดำ	200 (17)
อาหารกลางวัน	กล้วย	1 ชิ้น (127)
	ชาเขียวน้ำผึ้ง	200 (47)
อาหารเย็น	ซุปปลากระป๋อง มันฝรั่ง และสมุนไพร	250 (112)
	อกไก่ต้ม	100 (114)
	บวบตุ๋นและผักใบเขียว	150 (38)
	ผลไม้แช่อิ่มแอปเปิ้ล	200 (78)
น้ำชายามบ่าย	ส้ม	1 ชิ้น (57)
	โยเกิร์ตไขมันต่ำ	125 (86)
อาหารเย็น	อกไก่งวงตุ๋นกับแครอท พริกหยวก และหัวหอม	100 (131)
	สลัดมะเขือเทศ	150 (37)
	ชาเขียวมิ้นต์น้ำผึ้ง	200 (48)

อาหารประจำสัปดาห์เป็นตัวอย่างที่ดีทำให้สามารถสำรวจอาหารจานหลักปริมาณและปริมาณแคลอรี่ได้ เมื่อร่างคำแนะนำสำหรับการลดน้ำหนัก 10 กก. จำเป็นต้องคำนึงถึงคุณสมบัติหลายประการ:

• อนุญาตผลิตภัณฑ์อาหารเกือบทั้งหมดที่มีค่าพลังงานต่ำ อาหารจากพืช, เนื้อไม่ติดมัน (กระต่าย, ไก่, ไก่งวง, เนื้อวัว) และผลิตภัณฑ์นม (ryazhenka, kefir, โยเกิร์ต)
• อาหารที่ดีที่สุดคือนึ่งหรือต้ม อนุญาตให้ต้มและย่างได้ ไม่แนะนำให้ทานอาหารทอด ซึ่งมีแคลอรีสูงกว่า
• ไม่รวมเนื้อทอดที่มีไขมัน คาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่าย ซึ่งมีค่าพลังงานสูง
• เพื่อการดูดซึมอาหารที่ดีขึ้นรวมทั้งลดภาระในระบบย่อยอาหารแนะนำให้กินบ่อยขึ้น (อย่างน้อย 5 ครั้งต่อวัน) ส่วนควรจะเก็บไว้ขนาดเล็ก
• อนุญาตให้รับประทานอาหารเย็นมื้อสุดท้ายได้ไม่เกิน 4 ชั่วโมงก่อนถึงเวลานอนที่คาดไว้
• ร่างกายควรได้รับของเหลวในปริมาณที่เพียงพอ ซึ่งสามารถลดความรุนแรงของความหิวระหว่างมื้ออาหารได้

เมนู 7 วันสำหรับคนสุขภาพดีที่น้ำหนักเพิ่มขึ้นเล็กน้อย เป็นที่เชื่อกันว่าปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของอาหารซึ่งเท่ากับ 1200 กิโลแคลอรี มีส่วนช่วยในการลดน้ำหนักโดยไม่กระทบต่อสุขภาพ ในการปรากฏตัวของกระบวนการทางพยาธิวิทยาในอวัยวะและโครงสร้างของระบบทางเดินอาหารแพทย์ที่เข้าร่วมสามารถแก้ไขอาหารได้ สำหรับการลดน้ำหนักที่เร็วขึ้นเป็นรายบุคคล สามารถลดค่าพลังงานของอาหารให้น้อยกว่า 1200 กิโลแคลอรี

ปรึกษานักโภชนาการ. ภาพถ่าย: “primaderm.com.ua .”

ประเภทของอาหาร

การลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารรวมถึงการปรับโครงสร้างการเผาผลาญอย่างรวดเร็วโดยมุ่งเป้าไปที่ "การเผาผลาญ" ไขมันเป็นไปได้เมื่อใช้อาหารหลายประเภท อาหารแต่ละมื้อมีลักษณะเด่นของอาหารบางชนิดในอาหาร:

• อาหารข้าวโอ๊ต- ผลิตภัณฑ์หลักคือข้าวโอ๊ตซึ่งมีค่าพลังงานต่ำมีผลดีต่ออวัยวะของระบบย่อยอาหาร เพื่อให้ร่างกายได้รับวิตามินที่เพียงพอ อาหารจึงเสริมด้วยผักและผลไม้ ขึ้นอยู่กับปริมาณของอาหารที่บริโภค อาหารทำให้สามารถลดน้ำหนักได้ 10 กก. ในช่วงเวลาสั้น ๆ (จาก 7 ถึง 10 วัน)
• อาหารเต้าหู้- คอทเทจชีสประกอบด้วยโปรตีนคุณภาพสูงและเกลือแร่ มีผลดีต่อตับ กระเพาะอาหาร ลำไส้ เพื่อให้ร่างกายได้รับวิตามิน อาหารเสริมด้วยผลไม้ ผัก และผลิตภัณฑ์จากนมอื่นๆ อาหารช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้มากถึง 800 กรัมต่อวัน
• อาหารแตงกวา- คำแนะนำมุ่งเป้าไปที่การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วของบุคคลเนื่องจากการ จำกัด ค่าพลังงานของอาหารที่เข้ามา ในเวลาเดียวกัน เนื่องจากคุณสมบัติของแตงกวาสด จึงสามารถรักษาปริมาณวิตามินและแร่ธาตุในปริมาณที่เพียงพอได้ โดยปกติอาหารแตงกวามีไว้สำหรับช่วงเวลาสั้น ๆ (วัน "แตงกวา" ขนถ่ายอาหารเป็นเวลา 3 วันต่อสัปดาห์โดยรวมผลไม้ผลิตภัณฑ์นม) การลดน้ำหนักอย่างมีนัยสำคัญสามารถทำได้โดยการใช้อาหารสิบวัน
• อาหารคีเฟอร์- ผลิตภัณฑ์อาหารหลักคือ kefir ซึ่งมีกรดอะมิโนจำเป็น เกลือแร่บางชนิด รวมทั้งตัวแทนแบคทีเรียของจุลินทรีย์ในลำไส้ปกติ ต้องเพิ่มผักและผลไม้ในอาหารซึ่งจำเป็นต่อการจัดหาวิตามินและแร่ธาตุให้กับร่างกาย อาหารทำให้สามารถกำจัดน้ำหนักส่วนเกินได้ภายในไม่กี่สัปดาห์
• อาหารกะหล่ำปลี- กะหล่ำปลีเป็นพืชที่มีประโยชน์ มีวิตามิน ส่วนใหญ่กลุ่มบี ไฟเบอร์ และแร่ธาตุ อาหารที่มีประสิทธิภาพอย่างเข้มงวดมีความโดดเด่นโดยบริโภคกะหล่ำปลีเพียงตัวเดียวเป็นเวลา 3 วัน ในกรณีอื่น ๆ ขอแนะนำให้เพิ่มอาหารอื่น ๆ จำนวนเล็กน้อยในอาหารเพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่จำเป็น
• อาหารบัควีท- เทคนิคนี้ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพและรวดเร็วบัควีทมีวิตามินแร่ธาตุและเส้นใยผักจำนวนมาก ด้วยการใช้คำแนะนำด้านอาหารเป็นเวลานานกว่า 3 วันควรเพิ่มอาหารอื่น ๆ ลงในอาหาร นี่เป็นสิ่งจำเป็นในการป้องกันผลกระทบด้านลบต่อสุขภาพในอนาคต
• อาหารมันฝรั่ง- แม้จะมีแป้งในปริมาณสูงและให้คุณค่าด้านพลังงานของมันฝรั่ง แต่ก็มีเนื้อหาเด่นในอาหาร แต่ก็สามารถลดน้ำหนักได้อย่างมาก ผลิตภัณฑ์ประกอบด้วยแป้ง เส้นใยพืช วิตามิน B และ C
• อาหารโปรตีน- โปรตีนเป็นวัสดุสังเคราะห์หลัก ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของโครงสร้างเซลล์และสารระหว่างเซลล์ทั้งหมด คำแนะนำด้านอาหารเกี่ยวข้องกับการใช้อาหารที่มีโปรตีนเป็นส่วนใหญ่ ซึ่งรวมถึงผลิตภัณฑ์จากนม ไข่ไก่ ปลา และเนื้อไม่ติดมัน ด้วยความช่วยเหลือของอาหารในช่วงสัปดาห์สามารถลดน้ำหนักตัวได้ 3-5 กก. การใช้คำแนะนำในระยะยาวต้องรวมส่วนประกอบของพืชในอาหารซึ่งจำเป็นต้องมีวิตามินและเส้นใยผัก
• อาหารข้าว- ในประเทศแถบเอเชียส่วนใหญ่ ข้าวเป็นอาหารหลัก ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของอาหารประจำชาติส่วนใหญ่ มันมีคุณสมบัติของตัวดูดซับ มันจับและขจัดสารพิษต่าง ๆ จากภายนอกอย่างมีประสิทธิภาพ (มาจากภายนอก) และแหล่งกำเนิดภายนอก (เกิดขึ้นในโครงสร้างของระบบย่อยอาหาร) ออกจากลำไส้ เมื่อใช้เป็นเวลานาน อาหารอื่นๆ โดยเฉพาะผักและผลไม้ จะต้องรวมอยู่ในอาหารด้วย ด้วยความช่วยเหลือจากคำแนะนำ คุณสามารถลดน้ำหนักได้ 3-5 กก. ภายในระยะเวลาอันสั้น
• อาหารบีทรูท- วิธีลดน้ำหนักตัว 5 กก. ภายใน 1 สัปดาห์ บีทรูทเป็นตัวดูดซับที่ดี นอกจากนี้ยังมีวิตามินและแร่ธาตุ ด้วยการใช้อาหารเป็นเวลานานจำเป็นต้องมีการรวมโปรตีนและวิตามินไว้ในอาหาร
• อาหารแอปเปิ้ล- ผลไม้สดไม่มีไขมันปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่ายมีน้อยเนื่องจากปริมาณแคลอรี่ต่ำมาก แอปเปิ้ลอุดมไปด้วยวิตามินและไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ เพกตินซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของผลไม้ช่วยชำระล้างลำไส้ การใช้อาหารที่เข้มงวดสามารถลดน้ำหนักได้อย่างมากในหนึ่งสัปดาห์ สองสามวันต่อมา นอกจากแอปเปิ้ลแล้ว อาหารอื่นๆ จะต้องรวมอยู่ในอาหารในปริมาณเล็กน้อยด้วย
• อาหารที่ปราศจากคาร์โบไฮเดรต- คาร์โบไฮเดรตเป็นสารประกอบอินทรีย์ที่เป็นสารตั้งต้นของพลังงานหลัก พวกเขามีส่วนร่วมในการแลกเปลี่ยนทุกประเภท การสลายไขมันด้วยการปล่อยพลังงานสามารถเกิดขึ้นได้เมื่อมีคาร์โบไฮเดรตเท่านั้น ("ไขมันเผาผลาญในเปลวไฟของคาร์โบไฮเดรต") อาหารเกี่ยวข้องกับการยกเว้นจากอาหารของหวานอาหารที่มีแป้ง อนุญาตให้ใช้เส้นใยผักจำนวนเล็กน้อยในองค์ประกอบของผักและผลไม้ ผลิตภัณฑ์อาหารหลัก ได้แก่ เนื้อสัตว์ นม ไข่ ปลา ด้วยความช่วยเหลือของอาหารที่ปราศจากคาร์โบไฮเดรตภายใน 1 เดือนคุณสามารถลดน้ำหนักได้ 10 กก. หรือมากกว่า
• - คำแนะนำจะสำเร็จภายใน 21 วัน หมายถึง การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสลับกัน (เนื้อไม่ติดมัน ปลา ไข่ นม) และผัก โภชนาการที่เหมาะสมทำให้สามารถกำจัดได้ 3 ถึง 10 กก.

อาหารอังกฤษ. รูปถ่าย: violetnotes.com

ลักษณะสำคัญของอาหารยอดนิยมสำหรับการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วแสดงไว้ในตารางต่อไปนี้:

อาหาร	ช่วงเวลา วัน	ลดน้ำหนักได้กี่กก.
	7	5-6
	7	2-5
	7	5
	7-9	3-5
	3-7	3-4
	7-14	5-6
	3-14	2-7
	7	3-5
	7-12	3-7
	7	4-5
	7	3-7
	7	2-5
	21	7-10

นอกจากนี้ยังมีอาหารที่มีประสิทธิภาพน้อยกว่าสำหรับการลดน้ำหนักในระยะเวลาอันสั้น ซึ่งรวมถึง:

• อาหารมังสวิรัติ- รวมเฉพาะผักและผลไม้ ไม่แนะนำให้ใช้เนื่องจากขาดโปรตีนที่สมบูรณ์ที่มีกรดอะมิโนที่จำเป็นในอาหาร อาหารผลไม้ที่มีการยกเว้นผักออกจากอาหารมีความโดดเด่นต่างหาก
• อาหารปลา- พื้นฐานของปลาไม่ติดมันและผลิตภัณฑ์จากมัน การลดน้ำหนักเกิดขึ้นพร้อมกันกับเมื่อใช้อาหารที่มีโปรตีน
• อาหารข้าวบาร์เลย์- รวมข้าวบาร์เลย์และอาหารอื่น ๆ จำนวนเล็กน้อยสำหรับการใช้งานในระยะยาว
• อาหารมะเขือเทศหรือมะเขือเทศ- รวมเฉพาะมะเขือเทศเท่านั้นที่สามารถส่งผลเสียต่อโครงสร้างของระบบย่อยอาหารและร่างกายโดยรวมลดน้ำหนักตัวลง 5 กก. หลังจาก 10 วัน
• อาหารผักชีฝรั่ง- พื้นฐานอยู่ที่การใช้ผักชีฝรั่งและแตงกวาเป็นหลักซึ่งช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ 4 กก. ใน 10 วัน
• อาหารสีส้ม- พื้นฐานของอาหารคือส้ม ซึ่งทำให้สามารถจำกัดปริมาณแคลอรี่ได้อย่างมากหากได้รับวิตามินเพียงพอ ไม่มีข้อมูลที่เชื่อถือได้เกี่ยวกับระยะเวลาของการลดน้ำหนักเมื่อใช้คำแนะนำ
• อาหารโยเกิร์ต- ตัวเลือกที่ดีซึ่งช่วยให้ร่างกายได้รับโปรตีนที่สมบูรณ์ น้ำหนักลดลง 5 กก. เกิดขึ้นภายใน 7-14 วัน
• - คำแนะนำด้านอาหารที่หลากหลายซึ่งมีสาระสำคัญคือการยกเว้นคาร์โบไฮเดรตออกจากอาหารในขณะที่เพิ่มเนื้อหาของไขมันและโปรตีน ด้วยเหตุนี้จึงเป็นไปได้ที่จะทำให้เกิด "การเผาผลาญ" ของไขมันภายในร่างกายด้วยการก่อตัวของคีโตน เชื่อกันว่าการรับประทานอาหารไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ อย่างไรก็ตาม แพทย์มักไม่แนะนำให้ใช้เนื่องจากมีการเปลี่ยนแปลงการเผาผลาญอย่างมีนัยสำคัญ ด้วยความช่วยเหลือของอาหารคีโตนสามารถลดน้ำหนักได้ 5-7 กิโลกรัมต่อสัปดาห์
• อาหารฟักทอง- ฟักทองเป็นผักที่มีวิตามิน โปรตีน ใยอาหาร และคาร์โบไฮเดรตเล็กน้อย อาหารช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ 5 กิโลกรัมใน 10 วัน ขอแนะนำให้เพิ่มผัก ผลไม้ และเนื้อสัตว์ในปริมาณเล็กน้อยในอาหาร
• อาหารน้ำสำหรับการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว- "อาหารแข็ง" ซึ่งเป็นความอดอยากเมื่ออาหารรวมเฉพาะน้ำ อันที่จริงมันคือความอดอยาก ดังนั้นจึงไม่แนะนำให้ใช้ มีความเสี่ยงที่จะเกิดการเปลี่ยนแปลงที่ไม่สามารถย้อนกลับได้และผลกระทบต่อสุขภาพ

อาหารคีโต. รูปถ่าย: nmedik.org

ในการลดน้ำหนักอย่างเร่งด่วนจะใช้อาหารด่วนซึ่งเป็นทางเลือกที่รวมถึงการบริโภคผลิตภัณฑ์อาหารที่เหมาะสมเพียงหนึ่งผลิตภัณฑ์ในช่วงเวลาสั้น ๆ (ไม่เกิน 7 วัน)

ออกจากอาหาร

การออกจากอาหารเกี่ยวข้องกับกระบวนการค่อยๆ เพิ่มปริมาณแคลอรี่และความหลากหลายของอาหาร นี่เป็นสิ่งจำเป็นเพื่อป้องกันการเพิ่มของน้ำหนักตลอดจนการเปลี่ยนแปลงการเผาผลาญในสภาวะสมดุลพลังงานที่เป็นศูนย์หรือเป็นบวก ในการทำเช่นนี้จำเป็นต้อง จำกัด และควรแยกอาหารทอดไขมันและแอลกอฮอล์ออกจากอาหารรวมถึงเพิ่มการออกกำลังกาย (ชาร์จในตอนเช้า, เดินเล่นในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์)

วิธีบันทึกผลลัพธ์

เพื่อป้องกันไม่ให้โทรซ้ำอีกในอนาคต สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามคำแนะนำง่ายๆ สองสามข้อ:

• จำกัดปริมาณแคลอรี่ของอาหารโดยการลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่าย
• เพิ่มการออกกำลังกาย (เดินในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์ในระหว่างวัน)
• อาหารบ่อยอย่างน้อย 5 ครั้งต่อวัน แต่ในปริมาณน้อย
• อาหารเย็น 4 ชั่วโมงก่อนการนอนหลับที่คาดไว้

การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก 10 กก.

เพื่อลดน้ำหนักได้สำเร็จ 10 กก. ที่บ้าน แนะนำให้ออกกำลังกายหลายๆ อย่างที่จะช่วยให้คุณ "เผาผลาญ" ไขมันสำรองในเนื้อเยื่อใต้ผิวหนังได้เร็วขึ้น:

• วิ่ง- ชั้นเรียนเป็นเวลา 10-15 นาทีต่อวันเผาผลาญแคลอรี่จำนวนมากในขณะที่ปริมาณของเนื้อเยื่อไขมันลดลงอย่างสม่ำเสมอทั่วร่างกาย ขึ้นอยู่กับน้ำหนักของบุคคลการวิ่ง 10 นาที (ความเร็ว 10 กม. ต่อชั่วโมง) "เผาผลาญ" จาก 100 ถึง 150 กิโลแคลอรี คุณสามารถอ่านของเรา
• การว่ายน้ำ- การออกกำลังกายเกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดซึ่งสะท้อนออกมาในเชิงบวกในน้ำเสียงและเร่งการหายตัวไปของไขมันสำรอง
• ที่เดิน- ดีกว่าที่จะเดินเท้าในอากาศบริสุทธิ์เป็นเวลาครึ่งชั่วโมงซึ่งมีผลดีและช่วยให้คุณเร่งกระบวนการลดน้ำหนักส่วนเกิน ภายใน 1 ชั่วโมงของการเดินจะกิน 200 ถึง 300 กิโลแคลอรี อ่าน: .
• ท่าออกกำลังกายหน้าท้อง- นอนหงายดึงศีรษะและงอขา จำนวนแคลอรี่ที่ "เผาผลาญ" ขึ้นอยู่กับประเภทของการออกกำลังกาย (ช่วงเวลาหรือวงกลม)
• เพิ่มโทนสีของต้นขาและก้น- squats ที่ยังทำไม่เต็มที่ (squats บนเก้าอี้ในจินตนาการ)

การออกกำลังกายมี 2 ประเภทหลัก:

• การฝึกอบรมตามช่วงเวลา- บทเรียนรวมถึงการออกกำลังกายแบบสลับสับเปลี่ยน (วิ่ง, หมอบ, วิดพื้น, กระโดด) โดยพักสั้น ๆ (20 วินาที) โดยปกติแล้วจะมีการตรวจหลายครั้ง (ประมาณ 5 ครั้ง) เช่น 5 ครั้งสำหรับ 25 squats และพัก 20 วินาที การออกกำลังกายตามช่วงเวลาสามารถทำได้ที่บ้านคุณควรได้รับนาฬิกาจับเวลา ก่อนและหลังเรียน แนะนำให้ควบคุมกระสุนและอัตราการหายใจ
• การฝึกวงจร- ยิมนาสติกเผาผลาญไขมันที่มีประสิทธิภาพซึ่งช่วยให้คุณ "เผาผลาญ" ไขมันได้มากกว่า 30% เมื่อเทียบกับการออกกำลังกายอื่น ๆ สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดอย่างสม่ำเสมอ เมื่อต้องการทำเช่นนี้ squats ต่ำจะดำเนินการด้วยการก้าวไปด้านข้าง, ดัมเบลล์ดัน, ยืนบนเข่าข้างหนึ่ง, พุ่งไปข้างหน้าโดยหันไปด้านข้าง, ลดสะโพกในไม้กระดาน, ก้าวด้วยแขน, หมอบ, แกว่งแขน อนุญาตให้ขอ "การพัก" เล็กน้อยระหว่างชุดของการออกกำลังกายซึ่งไม่เกิน 10 วินาที เป็นการดีกว่าที่จะเลือกความเข้มข้นและประเภทของการออกกำลังกายร่วมกับแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในที่ที่มีโรคประจำตัว

สำหรับสภาพบ้าน มีแบบฝึกหัดยอดนิยมหลายประการ:

• ขามาฮิ- สลับขาซ้ายและขวาที่ข้อต่อสะโพก
• หมอบ.
• กระโดดเข้าที่
• แกว่งขาในท่านอนหงาย.
• ไม้กระดาน- การออกกำลังกายแบบคงที่ซึ่งเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อเกือบทั้งหมดของร่างกายด้วยเหตุนี้ตำแหน่งของร่างกายที่ยืนอยู่บนมือและนิ้วเท้าจะใช้เวลา 2-3 นาที
• ยกดัมเบล(น้ำหนักดัมเบลล์ไม่ควรเกิน 2 กก.)

การออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญในการจัดสรรอย่างน้อยครึ่งชั่วโมงต่อวัน นี้จะช่วยหลีกเลี่ยงการพัฒนาของโรคหัวใจและหลอดเลือดรวมทั้งหลอดเลือดของหลอดเลือดแดงในอนาคต

หากคุณลดน้ำหนักเร็วเกินไป

การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วในระยะเวลาอันสั้น (น้อยกว่า 10 วัน) เป็นสาเหตุทั่วไปของผลกระทบด้านลบ ซึ่งพบได้บ่อยที่สุดคือ:

• การปรากฏตัวของรอยแตกลายบนผิวหนัง
• "หย่อนคล้อย" ของผิวหนังบริเวณที่มีการสะสมของเนื้อเยื่อไขมันมากที่สุด
• การพัฒนากลุ่มอาการขาดวิตามินหรือธาตุขนาดเล็กเป็นผลร้ายแรงที่สะท้อนให้เห็นในสถานะการทำงานของอวัยวะและระบบส่วนใหญ่ มันมาพร้อมกับความเปราะบางที่เพิ่มขึ้นของผม, เล็บ, ความอ่อนแอทั่วไปของบุคคล, การหยุดชะงักของหัวใจและหลอดเลือด, ระบบต่อมไร้ท่อ, อวัยวะของระบบทางเดินปัสสาวะ (ผู้หญิงมักจะพัฒนาประจำเดือนผิดปกติ) เช่นเดียวกับโรคโลหิตจาง (โรคโลหิตจาง, ลักษณะลดลงใน จำนวนเซลล์เม็ดเลือดแดงและระดับฮีโมโกลบินต่อปริมาตรของเลือด) เทียบกับการขาดธาตุเหล็กหรือวิตามินบีและกรดโฟลิกบางชนิดที่ละลายน้ำได้

เพื่อหลีกเลี่ยงผลกระทบที่ไม่พึงประสงค์ จำเป็นต้องเลือกอาหารที่มีอาหารที่ช่วยให้ร่างกายได้รับวิตามินและแร่ธาตุในปริมาณที่จำเป็น ค่าพลังงานรายวันไม่ควรน้อยกว่า 1,000 กิโลแคลอรี ปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสมควรเป็น 1200 กิโลแคลอรีในขณะที่ควรเสริมอาหารด้วยการออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้น

ก่อนเริ่มคำแนะนำ ควรปรึกษาแพทย์(นักโภชนาการผู้เชี่ยวชาญ นักบำบัด แพทย์ประจำครอบครัว) มันจะไม่ฟุ่มเฟือยที่จะทำการศึกษาเพิ่มเติม ซึ่งรวมถึงการวิเคราะห์ทางคลินิกของเลือด ปัสสาวะ ชีวเคมีในเลือด รวมถึงการทดสอบตับและไต ตลอดจนระดับน้ำตาลในเลือด พวกเขาจะกำหนดความเสี่ยงของการพัฒนาภาวะขาดสารอาหาร รวมทั้งโรคโลหิตจาง

การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วก็มีผลข้างเคียงเช่นกัน ดังนั้น สำหรับการลดน้ำหนักอย่างกลมกลืนและมีประโยชน์ต่อสุขภาพ นักโภชนาการจึงให้คำแนะนำที่เป็นประโยชน์:

• สิ่งสำคัญคือต้องเลือกอาหารที่เหมาะสมที่สุดตามเกณฑ์หลักหลายประการ - เพื่อให้แน่ใจว่าการลดน้ำหนักอย่างค่อยเป็นค่อยไปในระยะเวลานานเพียงพอ (อย่างน้อย 1 เดือน) รวมทั้งการบริโภควิตามิน เกลือแร่ และโปรตีนทั้งหมดในร่างกายมนุษย์อย่างเพียงพอ
• ผสมผสานการปฏิบัติตามคำแนะนำด้านอาหารกับการออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้น
• มื้ออาหารที่เป็นเศษส่วนบ่อย ๆ เป็นส่วนเล็ก ๆ ซึ่งสามารถลดภาระการทำงานของอวัยวะของระบบย่อยอาหารรวมทั้งลดความหิวกระหาย
• อาหารเย็น 4 ชั่วโมงก่อนนอนในระหว่างที่พลังงานที่ได้รับจากอาหารจะถูกบริโภคและไม่สะสมในรูปของเนื้อเยื่อไขมันใต้ผิวหนัง

ก่อนเริ่มควบคุมอาหาร ขอแนะนำให้ปรึกษานักโภชนาการก่อน เขาจะเลือกมาตรการลดน้ำหนักอย่างมีเหตุผลสำหรับผู้ที่มีโรคประจำตัวต่างๆ (โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคต่อมไร้ท่อ ความผิดปกติของการเผาผลาญ)

หุ่นเพรียวโดยไม่ต้องชั่งน้ำหนักส่วนเกิน คืนความเบาแทนความหนักตามปกติ ... คุณจะบรรลุผลลัพธ์ที่น่าประทับใจและมีประสิทธิภาพ ถูกต้อง และที่สำคัญที่สุด ลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว 10 กก. โดยไม่ต้องอดอาหารได้อย่างไร หลายคนจะไม่เชื่อและบอกว่าเป็นไปไม่ได้ ในใจของคนส่วนใหญ่ กระบวนการกำจัดกิโลกรัมที่เกลียดมีความสัมพันธ์อย่างแม่นยำกับวิธีการที่เข้มงวดที่สุด เบื้องหลังคือความอ่อนล้า การออกจากอาหารที่ถูกต้อง ความผิดปกติของการเผาผลาญและการรบกวนการทำงานของระบบทางเดินอาหาร หัวใจอย่างรุนแรง และอวัยวะภายในอื่นๆ ตัดสินด้วยตัวคุณเอง: ข้อ จำกัด ใด ๆ เป็นอันตรายต่อร่างกายของเราเพราะมันไม่มีสารที่มีประโยชน์ที่จำเป็นสำหรับชีวิตกิจกรรมและสุขภาพที่เต็มเปี่ยม ตัวอย่างเช่น ปล่อยให้ตัวเองกินโปรตีนเท่านั้น เรากีดกันคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและสะสมโคเลสเตอรอลในร่างกาย ซึ่งเป็นอันตรายอย่างยิ่ง - มันนำไปสู่หลอดเลือดและอาจทำให้หัวใจวายได้

และบางคนตัดสินใจที่จะไปให้ถึงที่สุด - หากคุณต้องการลดน้ำหนักอย่างเร่งด่วน 10 กก. ในหนึ่งเดือน พวกเขากล้าที่จะอดอาหาร! มีเพียงสุขภาพของคุณเท่านั้นที่ต้องทนทุกข์ทรมานจากการทรมานเช่นนี้ แต่กิโลกรัมที่หายไปกลับคืนมาเล็กน้อยในภายหลังในปริมาณสองเท่าหรือสามเท่า ทำไมผู้เชี่ยวชาญถึงห้ามไม่ให้ตัวเองไม่มีอาหาร? ความจริงก็คือเมื่อรวมกับไขมันแล้วมวลกล้ามเนื้อก็ออกจากอวัยวะภายในลดน้ำหนักและอัตราของกระบวนการเผาผลาญจะลดลงอย่างรวดเร็ว บรรทัดล่างคืออะไร? ร่างกายได้รับอันตรายที่ไม่สามารถแก้ไขได้และคุณจะไม่สามารถฟื้นฟูความกลมกลืนกับรูปร่างได้แม้ว่าคุณจะเริ่มบริโภคมากถึง 600 กิโลแคลอรีต่อวันซึ่งเป็นที่ยอมรับไม่ได้อย่างแน่นอน

วิธีลด 10 กก. ในหนึ่งเดือน: เป็นไปได้ไหม

หากเราจำเป็นต้องลดน้ำหนักอย่างเร่งด่วน เช่น ในฤดูร้อน เราไม่ได้คิดเสมอว่าจะเป็นไปได้หรือไม่ และร่างกายของเราจะตอบสนองต่อการเปลี่ยนแปลงที่รุนแรงดังกล่าวอย่างไร และเปล่าประโยชน์ - เราต้องไม่ลืมเกี่ยวกับสุขภาพของเรา หลายคนไม่เข้าใจว่ามีอัตราการลดน้ำหนักที่ถูกต้อง แต่มีความปรารถนาที่จะนำส่งโรงพยาบาลโดยตรง

ลองนึกภาพ: น้ำหนักของคุณน้อยกว่า 100 กก. และคุณยืนหยัดอย่างดื้อรั้น - ฉันต้องการลดน้ำหนัก 10 กก. ในหนึ่งเดือน แต่ฉันไม่รู้ว่าจะทำอย่างไร! นี่เป็นการตัดสินใจที่ผิดโดยพื้นฐาน ดังนั้นคุณจะทำการทดลองกับร่างกายที่ไม่ประสบความสำเร็จและเป็นอันตรายเท่านั้น และคุณจะไม่ได้รับผลลัพธ์ที่คงที่

สิ่งสำคัญคือต้องตระหนักว่าในการลดน้ำหนัก เช่นเดียวกับกระบวนการที่ซับซ้อนอื่นๆ ที่เกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนแปลงครั้งสำคัญในวิถีชีวิตและโภชนาการของเรา การกำหนดจังหวะที่ถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญ หากคุณมีน้ำหนักน้อยกว่า 100 กก. ตัวเลขที่เหมาะสมที่สุดสำหรับคุณจะลดน้ำหนักได้ไม่เกิน 4-5 กก. ต่อเดือน คิดว่ามันไม่เพียงพอ? มีสุภาษิตที่ดี - คุณเงียบไปคุณจะทำต่อไป เมื่อเข้าสู่จังหวะที่แน่นอนแล้ว การกำจัดกิโลกรัมที่สะสมไว้จะง่ายกว่าสำหรับคุณ และที่สำคัญที่สุด การอดอาหารหรือวิธีการที่ทันสมัยจะไม่คุกคามสุขภาพของคุณ สาระสำคัญคือข้อจำกัดที่ไม่มีที่สิ้นสุดหรือการเปลี่ยนไปใช้อาหารโมโนโดยสมบูรณ์ เลือกวิธีที่เหมาะสมและลดน้ำหนักอย่างง่ายดายและง่ายดาย - กับอาหารที่สมดุล อาหารอร่อยและดีต่อสุขภาพ

เราจึงขอย้ำอีกครั้งว่า การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว 10 กก. ในหนึ่งเดือนนั้นเป็นอันตรายต่อสุขภาพ หากคุณต้องการผลลัพธ์ที่สม่ำเสมอ—การลดน้ำหนักโดยไม่เสี่ยงกับการเพิ่มของน้ำหนัก—ให้ดำเนินการลดน้ำหนักอย่างราบรื่น ดังนั้นคุณจะหลีกเลี่ยงปัญหามากมายที่เกี่ยวข้องกับการลดน้ำหนัก "ฉุกเฉิน":

• การเสื่อมสภาพของการเผาผลาญ
• การปรากฏตัวของความอ่อนแอ;
• การพร่องของร่างกาย
• กล้ามเนื้อเสื่อม ฯลฯ

ไม่มีใครอยากป่วยและทำร้ายตัวเองเพราะความทะเยอทะยานของตัวเองที่จะมีรูปร่างที่สวยงาม นั่นคือเหตุผลสำคัญที่ต้องละทิ้งการลดน้ำหนักอย่างกะทันหันและค่อยๆ ลดน้ำหนัก เพื่อไม่ให้ส่งผลเสียต่อสุขภาพ ทุกข์ทรมานจากความปรารถนาที่จะกำจัดน้ำหนักส่วนเกินโดยเร็วที่สุดหรือลด 10 หรือ 12 กก. ใน 3 เดือนอย่างช้าๆ รู้สึกดีและเปลี่ยนชีวิตของคุณโดยสิ้นเชิงโดยการเลือกโภชนาการที่เหมาะสม? สงสารร่างกายของคุณและเลือกตัวเลือกที่สอง - ด้วยเส้นทางสู่ความสามัคคีจะง่ายและสั้นกว่ามาก

ลบสิบ: สิ่งที่เสนอให้กับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก

วิธีลดน้ำหนัก 10 กิโลกรัมในหนึ่งเดือน? สำหรับคำตอบของคำถามนี้ พวกเราหลายคนจะปีนขึ้นไปบนอินเทอร์เน็ต วิธีที่นิยมใช้กันมากที่สุดวิธีหนึ่งเรียกว่า "ลบสิบ" การจองทันทีเป็นสิ่งที่ควรค่า - เรากำลังเผชิญกับอาหารที่แท้จริงซึ่งมีทั้งข้อ จำกัด ที่ไม่พึงประสงค์และเงื่อนไขที่ยอมรับไม่ได้อย่างสมบูรณ์ แต่อย่างแรก เราจะมาเรียนรู้เกี่ยวกับสิ่งที่แนะนำให้ทำเพื่อลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพ

นี่คือกฎที่ต้องปฏิบัติตาม:

การยกเว้นแป้งเป็นข้อจำกัดที่สมเหตุสมผลพอสมควร ขนมปัง เค้ก และผลิตภัณฑ์ที่ทำจากแป้งขาวเต็มไปด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว ซึ่งสะสมอยู่ในร้านค้าของร่างกาย ต่อมาเปลี่ยนเป็นพับและพับด้านข้าง

เลิกน้ำตาล - ขั้นตอนนี้แทบจะเรียกได้ว่าประมาทหรือผิดก็ได้ นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน อีกทางเลือกหนึ่งสำหรับ "ความตายสีขาว" คือหญ้าหวานที่ดีต่อสุขภาพเช่นเดียวกับสารทดแทนพิเศษที่จำหน่ายในร้านค้าในรูปแบบของยาเม็ดหรือผง

มีของทอด เค็ม รมควันและไขมันน้อยกว่า - ทุกอย่างอยู่ที่นี่เช่นกัน เป็นการดีกว่าถ้าคุณค่อยๆ คุ้นเคยกับอาหารเพื่อสุขภาพ นึ่ง อบในเตาอบหรือย่าง

ลืมโซดาและเครื่องดื่มหวานอื่น ๆ ไปได้เลย - กฎข้อสุดท้ายก็ไม่น่าพอใจเช่นกัน ดื่มน้ำบริสุทธิ์หรือชาเขียวให้บ่อยขึ้นเพื่อฟื้นคืนความผอมและความกระจ่างใส รวมทั้งปรับปรุงสภาพผิว

แล้วก็มีเคล็ดลับที่น่าประหลาดใจ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังจากคำแนะนำที่สมเหตุสมผล คำตอบสำหรับคำถามเกี่ยวกับวิธีการลดน้ำหนักอย่างเร่งด่วน 10 กก. ต่อเดือนอย่างถูกต้อง (โดยไม่มีอันตราย) คือข้อความต่อไปนี้: เนื่องจากไฟเบอร์มีประโยชน์ คุณควรกินมันในทุกรูปแบบและแม้กระทั่งจัดอาหารที่เรียกว่า "คาร์โบไฮเดรต" ผู้สร้างเทคนิค "ลบสิบ" แนะนำให้ใช้เส้นใยหยาบในรูปแบบที่ไม่ปกติสำหรับพวกเราส่วนใหญ่ - เป็นผงหรือเป็นเม็ด สารเติมแต่งดังกล่าวสามารถเติมลงใน kefir โยเกิร์ต ฯลฯ

จำเป็นต้องพูดผู้สร้างวิธีการเสนอให้ใช้เวลาอดอาหารทั้งวันในระหว่างที่คุณจะต้องกินเฉพาะอาหารที่มีเส้นใย? และนี่คือผงตามที่อธิบายข้างต้น ผลไม้สด ผัก ซีเรียล

คิดว่าดีเพราะทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมีประโยชน์มากกว่าทานคาร์โบไฮเดรตธรรมดาหรือไม่? อย่างไรก็ตาม สำหรับร่างกาย การเปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็วของอาหาร ซึ่งในกรณีส่วนใหญ่ย่อยได้ยาก เป็นการทดสอบที่แท้จริง มันจะเป็นเรื่องยากโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีอาการลำไส้ใหญ่บวม, โรคกระเพาะและแผลพุพอง ความพยายามที่จะเร่งกระบวนการลดน้ำหนักอาจนำไปสู่อาการกำเริบของโรค - ความรู้สึกไม่สบายและความเจ็บปวดแทนที่จะเป็นความสามัคคีที่คาดหวังในหนึ่งเดือน ดังนั้น ลองคิดดูว่าวิธีการไว้วางใจที่ล่อใจคุณด้วยการให้เหตุผลที่ถูกต้องและมีเหตุผลในตอนแรกนั้นคุ้มค่าหรือไม่ จากนั้นจึงนำไปสู่ข้อจำกัดที่ยอมรับไม่ได้

เป็นจริงหรือไม่ที่จะลดน้ำหนัก 10 กก. ในหนึ่งเดือนและลดน้ำหนักในเวลาอันสั้นเช่นนี้? หากคุณต้องการช่วยตัวเองและไม่ทำร้ายร่างกาย รับแผลใหม่ ไว้วางใจผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการที่กล่าวว่า คุณต้องลดน้ำหนักอย่างช้าๆ แต่แน่นอน โดยไม่ต้องใช้วิธีการที่รุนแรงและมาตรการฉุกเฉิน สิ่งเหล่านี้ทำให้เราพิการ ทวีคูณปัญหา

เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับโปรแกรมลดน้ำหนักของเรา:

วิธีลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว 10 กก. จากนิยายสู่ความจริง

คุณเหนื่อยในโรงยิมลองวิธีการยอดนิยมทั้งหมดและผลลัพธ์ก็เหมือนกัน - การเสื่อมสภาพของสุขภาพ, ความอ่อนแอ, การชะลอกระบวนการเผาผลาญอาหาร ด้วยการกำจัดน้ำหนักส่วนเกินอย่างรวดเร็วและด้วยนั้นมวลกล้ามเนื้อก็ใกล้จะหมดลงอย่างสมบูรณ์ ลองคิดดูใหม่ คุณต้องการอะไร: สูญเสียรูปลักษณ์ของมนุษย์หรือมีสุขภาพดี สวย มั่นใจในตัวเอง? ข้อควรจำ: การลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพหมายถึงการลดน้ำหนักอย่างราบรื่น โดยไม่มีอคติที่ชัดเจนต่อมาตรการ "ฉุกเฉิน" เช่น อาหารมื้อเดียวและการเยียวยาพื้นบ้าน หากคุณเข้าใจสิ่งนี้ คุณจะไม่ถามตัวเองว่าเป็นไปได้ไหมที่จะลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว 10 กก. ในหนึ่งเดือนและทำอย่างไร แต่คุณจะบอกว่า - น้อยกว่าดีกว่า แต่ดีกว่า! หลังจากที่ทุกอย่างฟุ่มเฟือยโดยเราในเวลาสั้น ๆ ขู่ว่าจะกลับไปยังที่ของมันทันทีที่เราเบื่อที่จะทรมานตัวเอง

จะเริ่มเส้นทางสู่ความสามัคคีได้ที่ไหน?

ก่อนอื่น - ด้วยการปรึกษาหารือกับผู้เชี่ยวชาญและแนวทางบูรณาการ ประเมินความสามารถของร่างกายของคุณอย่างมีสติ - มันโง่มากที่จะเรียกร้องอัตราที่เหลือเชื่อจากมันเมื่อกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน มีเพียงแพทย์เท่านั้นที่รู้ว่าคุณสามารถสูญเสียการรักษาได้มากแค่ไหน การคำนวณอย่างอิสระอาจนำไปสู่ข้อสรุปที่ไม่ถูกต้อง

แต่จะลดน้ำหนักได้อย่างไร 10 กิโลกรัมถ้าไม่ใช่ใน 1 เดือน แต่ใน 3? ประการแรก เราจัดการกับสิ่งที่ป้องกันไม่ให้เราผอมลง นี่คือศัตรูหลักของร่างของเรา:

โภชนาการที่ไม่เหมาะสมและผิดปกติ

ปริมาณของเหลวไม่เพียงพอต่อวัน

ปัญหาสุขภาพที่ทำให้น้ำหนักขึ้นกะทันหัน

การใช้สุราในทางที่ผิด

ไม่มีการใช้งานทางกายภาพ

เกี่ยวกับแต่ละรายการตามลำดับ - คุณต้องรู้จักศัตรูด้วยตนเอง

ถ้าเรากินแต่บิ๊กแม็คและอาหารแปรรูป ล้างพวกมันด้วยโซดา น้ำหนักของเราจะค่อยๆ เพิ่มขึ้นอย่างคาดไม่ถึง มีเพียงข้อสรุปเดียวเท่านั้น - อาหารที่มีแคลอรีสูง มีไขมันและเป็นอันตรายควรหายไปจากอาหารของเรา เราลืมขนมที่ทำจากแป้งขาว น้ำตาล ม้วน มันฝรั่งทอดและแครกเกอร์ ซอสเผ็ด ซอสมะเขือเทศและมายองเนส หมู ไส้กรอกและไส้กรอก น้ำมันหมู เนื้อรมควัน และผักดอง ให้มีแต่อาหารที่ดีต่อสุขภาพและอร่อยอยู่บนโต๊ะของคุณ - ปลาและเนื้อสัตว์ไขมันต่ำ อาหารทะเล พาสต้าที่ทำจากแป้งดูรัม ผลไม้และผักไม่หวานที่ทำให้ซีเรียลอิ่มตัวและให้พลังงานเป็นเวลานาน คุณยังสามารถช็อกโกแลตได้ - หากมีรสขมและกินก่อน 16:00 น. อย่าลืมว่าการบริโภคน้อยกว่า 600 กิโลแคลอรีต่อวันเป็นความอ่อนเพลียอย่างแท้จริง คุณต้องกิน 4-5 ครั้งต่อวันในส่วนเล็ก ๆ โดยยึดตามจำนวนแคลอรี่รายวันที่คำนวณโดยผู้เชี่ยวชาญ

น้ำคือชีวิต คุณควรดื่มน้ำ 1.5 ถึง 2 ลิตรต่อวัน ระหว่างมื้ออาหาร (1.5 ชั่วโมงก่อนหรือ 2 ชั่วโมงหลัง) และไม่ควรดื่มทันทีหลังอาหารเช้า กลางวัน หรือเย็น หากคุณมีช่วงเวลาที่ยากลำบากในการจำเบี้ยเลี้ยงประจำวันของคุณ ให้วางแก้วในทุกห้องหรือนำขวดน้ำติดตัวไปด้วยในการทำงาน

บ่อยครั้งที่ไม่สามารถกำจัดน้ำหนักส่วนเกินได้เนื่องจากปัญหาเกี่ยวกับการทำงานของต่อมไทรอยด์ (เช่น hypothyroidism) ในกรณีนี้มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะไม่เลื่อนการไปพบแพทย์ต่อมไร้ท่อ แต่ควรไปเยี่ยมชมโดยเร็วที่สุดเพื่อให้ผู้เชี่ยวชาญคลินิกสามารถจัดทำโปรแกรมส่วนบุคคลได้ง่ายขึ้น - กุญแจสู่ความสามัคคีและสุขภาพ

เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ที่แรงจะชะลอกระบวนการกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน ในเวลาเดียวกัน ไม่มีการปฏิเสธคอนยัคหรือเหล้ารัมโดยสิ้นเชิง - มันเป็นเรื่องของปริมาณ หนึ่งวันคุณสามารถดื่มไวน์แห้งได้มากถึง 250 กรัมหรือวอดก้า 50 กรัมเตกีลา ฯลฯ

การไม่ออกกำลังกายคือการขาดกิจกรรมทางกายอย่างร้ายแรง หากคุณต้องการให้น้ำหนักส่วนเกินหายไปอย่างไร้ร่องรอย ให้เปลี่ยนการดูทีวีด้วยการเดินเล่นกลางแจ้ง ทัศนศึกษา โยคะ พิลาทิส การยืดกล้ามเนื้อ กฎข้อเดียวคือการออกกำลังกายไม่ควรมากเกินไป

วิธีลดน้ำหนัก 10 กก. ต่อเดือน: ทำไมกิโลกรัมไม่หายไป

เหตุผลแรกคือการผสมผสานที่ไม่เหมาะสมของอาหาร ข้อควรจำ: ไม่ควรบริโภคคาร์โบไฮเดรตกับไขมันในทุกกรณี ดังนั้น หากคุณเป็นแฟนตัวยงของมันฝรั่งกับพอร์คชอป คุณจะต้องเลิกทานของว่างดังกล่าว หรือให้ "วาดใหม่" อาหารของคุณอย่างสมบูรณ์และจัดทำเมนูล่วงหน้า - เป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์หรือหนึ่งเดือน

ข้อผิดพลาดอีกประการหนึ่งคือการไม่กินหลังจาก 6 โมงเย็น คุณสามารถและจำเป็นต้องกินในตอนเย็น แต่ไม่ใช่ทุกคนที่รู้ว่าส่วนในอุดมคติควรเป็นอย่างไร มันจะดีกว่าที่จะทำให้เบาที่สุดเท่าที่จะทำได้เพื่อไม่ให้เป็นภาระต่อกระเพาะอาหาร - ตัวอย่างเช่นน้ำซุปไขมันต่ำ เนื้อต้ม หรือปลากับสลัด อย่างที่คุณเห็นคุณไม่จำเป็นต้องหิว ฉันคิดว่ามันไม่ควรค่าแก่การเตือนคุณว่าคุณไม่สามารถข้ามอาหารเย็น รวมทั้งอาหารเช้าและอาหารกลางวัน ซึ่งเต็มไปด้วยการเผาผลาญที่ช้าลง การเก็บแคลอรี่ "สำรอง" และน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้นมากยิ่งขึ้น

ถ้าเราไม่พัก น้ำหนักก็จะไม่ไปไหน ในช่วงเวลาหนึ่ง (ตั้งแต่ 21.00 น. ถึง 02.00 น.) ร่างกายของเราผลิตฮอร์โมนที่มีหน้าที่ในการสลายไขมัน หยุดหลับยาวหลังเที่ยงคืน - ให้คุณมีกิจวัตรประจำวันที่ถูกต้อง นอนหลับสบาย และมีรูปร่างผอมเพรียว

อาการซึมเศร้าเป็นตัวช่วยที่ไม่ดีในการต่อสู้กับน้ำหนักเกิน อยู่ในเชิงบวกและคุณจะสบายดี การรักตนเองและความมั่นใจในตนเองเป็นแรงจูงใจที่ดีที่สุดในการไปสู่เป้าหมายที่คุณหวงแหน

วิธีลดน้ำหนัก 10 กก. ต่อเดือนสำหรับผู้ชายหรือผู้หญิง: เร็วหรือมีประสิทธิภาพ?

ดังที่เราได้กล่าวไปแล้ว การเร่งรีบเป็นอันตรายต่อสุขภาพ - การเปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็วจะทำให้สภาพของคุณแย่ลงในไม่ช้า เพื่อให้ร่างกายทำงานได้อย่างถูกต้องและสุขภาพไม่ล้มเหลว คุณต้องปรับให้เข้ากับวิธีการแบบบูรณาการและการลดน้ำหนักทีละน้อย คุณควรเริ่มต้นด้วยขั้นตอนการวิเคราะห์องค์ประกอบของร่างกายหรือการวัดค่าทางชีวเคมี ผลลัพธ์ที่ได้จะช่วยสร้างโปรแกรมลดน้ำหนัก

สิ่งสำคัญคือต้องกำจัดเฉพาะไขมันสะสม ไม่ใช่เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ส่วนหลังจะเต็มไปด้วยกล้ามเนื้อเสื่อม จำเป็นต้องมีคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญและแนวทางแบบบูรณาการ: การบำบัด การตรวจสอบอย่างต่อเนื่องโดยผู้เชี่ยวชาญ การทำงานไม่เกี่ยวกับปริมาณ แต่เน้นคุณภาพ เพื่อให้น้ำหนักส่วนเกินหายไปอย่างไร้ร่องรอยและไม่กลับมา

ติดต่อคลินิกของเราแล้วคุณจะเข้าใจ - การลดน้ำหนักเป็นเรื่องง่ายและจริง! เราจะช่วยคุณปรับให้เข้ากับกระบวนการที่สำคัญและซับซ้อนของการเปลี่ยนแปลงที่จำเป็นนี้ให้ดีขึ้น ให้คำแนะนำ ควบคุมอาหาร และสนับสนุนคุณในการไปสู่ความสามัคคี ที่นี่คุณจะสามารถทำตามขั้นตอนของ bioimpedancemetry และโปรแกรม "ย้อนเวลา" จะให้โอกาสในการแก้ไขน้ำหนักในอุดมคติโดยบอกลาน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นตลอดไป เลือกสุขภาพและความงาม - ลดน้ำหนักกับเรา!

“ วิธีลดน้ำหนัก 10 กิโลกรัม” - แม้ว่าการทานอาหารด่วนเมื่อเร็ว ๆ นี้ได้ให้วิธีการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุล แต่ข้อความค้นหานี้ไม่ได้ออกจากเครื่องมือค้นหา สิ่งนี้หมายความว่า? มีเพียงเด็กผู้หญิงเท่านั้นที่ยังคงฝันที่จะลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วอย่างเห็นได้ชัดและโดยเฉพาะอย่างยิ่งโดยไม่ต้องเสียค่าใช้จ่ายทางร่างกายการเงินและอารมณ์

ในทางกลับกัน แม้แต่แฟน ๆ ที่ลดน้ำหนักอย่างสิ้นหวังก็ทราบดีว่าการเลือกระบบโภชนาการที่รุนแรง พวกเขาทำให้ร่างกายอยู่ภายใต้ความเครียดอย่างรุนแรง และด้วยเหตุนี้ แม้ว่าจะบรรลุตัวเลขที่ต้องการบนตาชั่งแล้ว กิโลกรัมจะกลับมาอย่างรวดเร็ว ขณะที่พวกเขาหายไป เราตัดสินใจที่จะคิดออกทันที: เป็นไปได้ไหมที่จะลดน้ำหนัก 10 กิโลกรัมโดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ สิ่งที่ต้องทำเพื่อสิ่งนี้และระยะเวลาในการรณรงค์เรื่องอาหาร

วิธีลดน้ำหนัก 10 กก.

หลักการของการลดน้ำหนัก (ไม่ว่าคุณจะต้องการลดน้ำหนักเพิ่มอีกสองปอนด์หรือยี่สิบ) ได้ผลเหมือนกัน: คุณควรบริโภคแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณเผาผลาญในหนึ่งวัน ซึ่งจะนำไปสู่การขาดพลังงานและการลดน้ำหนักอย่างสม่ำเสมอ ในขณะเดียวกัน การขาดดุลรายสัปดาห์ไม่ควรน้อยกว่า 1,500-2,000 แคลอรี่ต่อสัปดาห์ เนื่องจากการลดน้ำหนักดังกล่าวจะเป็นอันตรายต่อสุขภาพ ในเวลาเดียวกัน ในการกำจัด 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ คุณต้องลดอาหารปกติลง 800-1,000 แคลอรี

มีขั้นตอนเพิ่มเติมจำนวนหนึ่งที่สามารถช่วยได้ ดังนั้น คุณสามารถกินน้อยลงและขยับร่างกายมากขึ้น หรือคุณสามารถลดอาหารได้เพียง 250-300 แคลอรี แต่รวมการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงเป็นระยะเวลานานในระบบการออกกำลังกายของคุณเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่เหมือนกัน - 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ . หากดูเหมือนว่ากิโลกรัมไม่เพียงพอผู้เชี่ยวชาญก็พร้อมที่จะโน้มน้าวคุณ ความจริงก็คือมันเป็นการลดน้ำหนักแบบก้าวหน้าอย่างแม่นยำซึ่งรับประกันว่าคุณไม่เพียง แต่การสูญเสียกิโลกรัมโดยไม่กลับมา แต่ยังไม่มีการแตกลายซึ่งมักเกิดขึ้นกับการลดน้ำหนักอย่างกะทันหัน

คำแนะนำที่เป็นประโยชน์อีกข้อ: ตรวจสอบเมนูของคุณ กำจัดน้ำตาลเทียม ไขมันอิ่มตัว ธัญพืชขัดสี และแอลกอฮอล์ และคุณไม่จำเป็นต้องคำนวณแคลอรีในอาหารที่คุณโปรดปรานเพื่อเลิกกิน เคล็ดลับคือด้วยวิธีนี้ อาหารจะลดลงโดยอัตโนมัติ 1200-1500 แคลอรี่ต่อสัปดาห์ ในเวลาเดียวกัน นักโภชนาการแนะนำให้เดิมพันโยเกิร์ตธรรมชาติ ถั่ว ชีสไขมันต่ำ และผลไม้สดเมื่อเป็นของว่าง

วิธีลดน้ำหนักอย่างถูกวิธี

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ตั้งค่าตัวเองเพื่อลดน้ำหนัก 0.5-1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ เนื่องจากความเร็วนี้ถือว่าดีต่อสุขภาพมากที่สุด การลดน้ำหนักเร็วเกินไปอาจนำไปสู่ผลข้างเคียงที่ร้ายแรง เช่น โรคนิ่ว ความผิดปกติของระบบย่อยอาหารและการเผาผลาญ และปัญหาทางจิตใจ นอกจากนี้ คนส่วนใหญ่พบว่าการรักษาน้ำหนักนั้นทำได้ยากหากลดน้ำหนักมากกว่า 2 กิโลกรัมต่อสัปดาห์

แน่นอนว่าอาหารมหัศจรรย์และวิธีการลดน้ำหนักแบบเร่งด่วนจะช่วยให้คุณกำจัดน้ำหนักส่วนเกินได้ในเวลาอันสั้น อย่างไรก็ตาม ในกรณีเหล่านี้ ไม่อนุญาตให้บริโภคสารอาหารทั้งหมวดและบางครั้งอาหารโดยทั่วไป (ในกรณีของการถือศีลอด) จำไว้ว่าพฤติกรรมนี้จะทำให้การเผาผลาญของคุณช้าลงเสมอ ดังนั้นครั้งต่อไปที่คุณตัดสินใจที่จะลดน้ำหนักเพิ่มอีกสักสองสามปอนด์ มันจะทำได้ยากเป็นสองเท่า

จุดสำคัญอีกประการหนึ่งคือการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วในกรณีส่วนใหญ่เป็นเพราะคุณสูญเสียน้ำและเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อไปมาก และไม่อ้วนเลย ในขณะที่วิธีการลดน้ำหนักแบบค่อยเป็นค่อยไปช่วยให้คุณสามารถกระตุ้นการผอมบางของชั้นไขมันได้

ใช้เวลานานแค่ไหนในการลดน้ำหนัก

ผู้เชี่ยวชาญเตือนคุณว่ายิ่งคุณมีน้ำหนักมากเท่าไหร่ น้ำหนักก็จะยิ่งลดลงเร็วขึ้นเท่านั้น กล่าวอีกนัยหนึ่ง ถ้าน้ำหนักเกินค่อนข้างชัดเจน คุณสามารถกำจัดได้ 5-7 กิโลกรัมในสามสัปดาห์หรือน้อยกว่านั้น (หากคุณเพิ่มการรับประทานอาหารที่เหมาะสมและการออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อจำกัดแคลอรี่) ในทางกลับกัน หากคุณแทบไม่มีน้ำหนักเกินแต่ยังคงตั้งเป้าไปที่ตัวเลขในอุดมคติของคุณบนตาชั่ง กระบวนการอาจใช้เวลานานกว่าที่คุณต้องการเล็กน้อย

พิจารณาปัจจัยที่ส่งผลต่อการลดน้ำหนักในระยะยาวเสมอ ดังนั้น หากคุณต้องทำงานประจำ คุณอาจจะต้องลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารลงอีกเล็กน้อยเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ ในเวลาเดียวกัน ยิ่งคุณเข้าใกล้จุดที่ต้องการมากเท่าไหร่ การลดน้ำหนักก็ยิ่งยากขึ้นเท่านั้น: ผู้เชี่ยวชาญเรียกสิ่งนี้ว่า "ปรากฏการณ์ที่ราบสูง" และพวกเขาแนะนำให้คุณจัดการกับมันด้วยความช่วยเหลือของ "วันบูต" เมื่อคุณได้รับอนุญาตให้กินขนมที่คุณโปรดปรานและแม้แต่อาหารจานด่วน (แต่แน่นอน ในปริมาณที่จำกัด)

คุณจะลดน้ำหนัก 10 กิโลได้นานแค่ไหน? ด้วยเงื่อนไขที่จำเป็นทั้งหมด รวมถึงอาหารเพื่อสุขภาพ คุณต้องใช้เวลาสามถึงห้าเดือน แต่ถ้าคุณพิจารณาว่าน้ำหนักจะไม่คืนอย่างรวดเร็วก็คุ้มค่าแน่นอน

อาหารที่เรียกว่า "ลดน้ำหนัก 10 กก. ต่อเดือน" เกี่ยวข้องกับการใช้เมนูเฉพาะและโปรแกรมการฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพ เฉพาะวิธีการแบบบูรณาการเท่านั้นที่จะช่วยลดน้ำหนักได้จริงในระยะเวลาอันสั้น อาหารสำหรับหนึ่งเดือนอาจแตกต่างกัน - โภชนาการที่เหมาะสมหรือวิธีการที่เข้มงวดมากขึ้น โปรแกรมการฝึกยังแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายที่บ้านหรือในโรงยิม รายละเอียดเพิ่มเติม การลดน้ำหนัก 10 กก. ต่อเดือนมีคำอธิบายด้านล่าง

วิธีลด 10 กก. ในหนึ่งเดือน

เป็นความจริงที่เถียงไม่ได้ว่าวิธีการลดน้ำหนัก 10 กก. ในหนึ่งเดือนนั้นไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ ด้วยเหตุนี้ การฟังคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญ ซึ่งรวมถึงนักโภชนาการและผู้ฝึกสอนฟิตเนสจึงเป็นเรื่องสำคัญ โดยทั่วไปแล้ว ประเด็นเรื่องการลดน้ำหนักในหนึ่งเดือนสำหรับกิโลกรัมจำนวนเท่าใดก็ได้ควรได้รับการพิจารณาอย่างถี่ถ้วน ทบทวนการรับประทานอาหารของคุณและรวมถึงการออกกำลังกายในชีวิตประจำวันของคุณด้วย มีตัวเลือกมากมาย ตั้งแต่โภชนาการที่เหมาะสมไปจนถึงอาหารโมโนที่จำกัดแคลอรี การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักยังมีหลากหลายขึ้นอยู่กับพื้นที่ที่คุณต้องการออกกำลังกาย

อาหาร

ตัวเลือกที่ง่ายที่สุดเพียงแค่แบ่งผลิตภัณฑ์ออกเป็นสินค้าต้องห้ามและได้รับอนุญาต การกินตามหลักการนี้ทั้ง 4 สัปดาห์ และออกกำลังกายอย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์ คุณจะลดน้ำหนักได้ง่าย รายการอาหารต้องห้าม ได้แก่

• น้ำมันหมูและอาหารที่มีไขมันอื่น ๆ
• แอลกอฮอล์
• เกลือ;
• น้ำตาลและอาหารหวานทั้งหมด
• เครื่องเทศ;
• ซอส, มายองเนส, ซอสมะเขือเทศ;
• อาหารทอดและรมควัน
• โซดา;
• กรุบกรอบ;
• น้ำผลไม้บรรจุหีบห่อ;
• เนื้อสัตว์ที่มีไขมัน
• ผลิตภัณฑ์แป้ง

เพียงแค่กำจัดอาหารเหล่านี้ออกไป คุณก็จะเริ่มลดน้ำหนักได้แล้ว แทนที่ด้วยอาหารเพื่อสุขภาพ ซึ่งรวมถึง:

• ผักสด ตุ๋น ต้มหรืออบ ยกเว้นมันฝรั่ง
• นมพร่องมันเนยและผลิตภัณฑ์จากนม
• ไข่ต้ม;
• เนื้อไม่ติดมันและปลา
• ซีเรียล;
• ขนมปังโฮลวีต;
• ผลไม้ไม่หวาน

จากสองรายการนี้ คุณสามารถลดน้ำหนักได้นานกว่าหนึ่งเดือนโดยไม่ต้องควบคุมอาหาร แต่ยังมีวิธีการพิเศษที่มุ่งเป้าไปที่การกำจัดน้ำหนักส่วนเกินด้วย คุณสามารถได้รับผลลัพธ์ที่ดีในหนึ่งเดือนด้วยความช่วยเหลือของ:

1. อาหารบอร์เมนทัล. จำกัดแคลอรี่ไว้ที่ 900-1500 กิโลแคลอรี กฎหลักคือการขาดความหิวซึ่งทำให้คุณกินมากเกินไป ไม่รวมอาหารโปรดโดยสิ้นเชิง - พวกเขาสามารถทำอาหารได้มากถึง 20%
2. อาหารญี่ปุ่น. พื้นฐานคือการใช้โปรตีน สามารถอยู่ได้นาน 7 ถึง 14 วัน พื้นฐานของอาหารคืออาหารที่สนองความหิวได้อย่างรวดเร็ว เช่น ปลา เนื้อสัตว์ ไข่ น้ำมันมะกอก ผลไม้ ผัก และซีเรียล

การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก

ขึ้นอยู่กับเป้าหมายเฉพาะ คุณสามารถเลือกความแข็งแรงหรือการออกกำลังกายแบบแอโรบิกสำหรับการควบคุมอาหาร เช่น คาร์ดิโอ อย่างหลังมีประสิทธิภาพมากกว่าในแง่ของการเผาผลาญไขมันและการลดปริมาตร การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงไม่ให้ผิวหย่อนคล้อย ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งกับการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วในหนึ่งเดือน ไม่ว่าในกรณีใด คุณไม่สามารถเริ่มเล่นกีฬาในทันทีได้ หากก่อนหน้านี้โหลดได้จำกัดอยู่ที่บันไดปีนเขาธรรมดาๆ อย่างแรกควรเป็นวอร์มอัพเบาๆ เดินยาวๆ แล้วลองออกกำลังกาย 15 นาทีเท่านั้น จากนั้นโหลดจะค่อยๆเพิ่มขึ้น

โดยไม่ต้องอดอาหาร

คุณสามารถลดน้ำหนักได้ไม่เพียงแค่ต้องขอบคุณอาหารเท่านั้น แต่ยังรวมถึงกฎง่ายๆ สองสามข้อด้วย ประการแรกคือการลดปริมาณแคลอรี่ที่จำเป็น มันสามารถเป็นอะไรก็ได้ สิ่งสำคัญคือคุณสร้างการขาดพลังงานทุกวัน มันคือการเผาผลาญแคลอรีมากกว่าที่คุณบริโภค ด้วยเหตุนี้ร่างกายจะดึงพลังงานที่ขาดออกจากพลังงานสำรองของตัวเอง นอกจากแคลอรี่แล้ว สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามกฎง่ายๆ หลายประการ:

• ลดอาหารลงเหลือ 1,500-2,000 กิโลแคลอรีและขนาดที่ให้บริการเป็น 200-250 กรัม
• กิน 4-5 ครั้งต่อวันโดยสังเกตช่วงพักระหว่างมื้ออาหาร 3-4 ชั่วโมง
• หยุดทานอาหารว่างขณะดูทีวีหรืออยู่หน้าคอมพิวเตอร์
• อย่า จำกัด อาหารหลังจาก 6 ชั่วโมง - เป็นการดีกว่าที่จะทานอาหารเย็น 3-4 ชั่วโมงก่อนนอน
• แทนที่คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวทั้งหมดด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น อย่ากินขนม แต่ซีเรียล
• รวมผักและผลไม้สดในอาหารประจำวันของคุณ
• เตรียมอาหารโดยการเคี่ยว ต้ม อบ หรือนึ่ง
• อย่าละทิ้งสารพัดที่คุณชื่นชอบ แต่เพียงแค่บริโภคในปริมาณเล็กน้อยและควรในตอนเช้า
• ใช้เครื่องเทศที่เหมาะสม เช่น ขิง อบเชย พริกแดง ขมิ้น และมัสตาร์ด

โภชนาการที่เหมาะสมลบ 10 กก. ต่อเดือน

กฎที่ระบุไว้ข้างต้นยังเหมาะสำหรับอาหารประเภทนี้ในฐานะโภชนาการที่เหมาะสม แม้ว่าเทคนิคนี้มักจะถูกมองว่าเป็นวิถีชีวิตก็ตาม เพราะสามารถปฏิบัติตามหลักการได้เป็นระยะเวลาเท่าใดก็ได้ พื้นฐานคืออาหารที่สมดุลด้วยปริมาณโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่จำเป็นสำหรับบุคคล อาหารไม่รวมขนม แต่ควรดีต่อสุขภาพเช่นมาร์ชเมลโลว์ชีสเค้กแยมผิวส้มหรือหม้อตุ๋นชีสกระท่อมทั่วไป อาหารจานหลักของโภชนาการที่เหมาะสมยังดีต่อสุขภาพและอร่อยไม่แพ้กัน ดูเมนูรายละเอียดด้านล่าง

เมนู

หลักการสำคัญของอาหารในรูปแบบของโภชนาการที่เหมาะสมคืออาหารเช้าบังคับ การขาดมันทำให้คุณกินมากเกินไปในตอนเย็น ในตอนเช้าคุณสามารถกินอะไรหวาน อาหารกลางวันควรประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนส่วนหนึ่ง และอาหารเย็น - โปรตีนเท่านั้น เมนูตัวอย่างโดยคำนึงถึงหลักการเหล่านี้สามารถรวบรวมได้ดังนี้:

• อาหารเช้า - ข้าวกับขนมปัง ผลไม้เล็ก ๆ สลัดผักสดและชากับมะนาว
• ของว่าง - โยเกิร์ต, คอทเทจชีส, ผลไม้;
• อาหารกลางวัน - ปลาไขมันต่ำกับสลัดผัก, ขนมปังปิ้ง 2 ชิ้น, น้ำแร่นิ่ง
• ของว่างยามบ่าย - ถั่วหรือผลไม้แห้งหนึ่งกำมือ
• อาหารเย็น - ผักตุ๋นกับชิ้นนึ่ง, ขนมปัง, น้ำหรือชากับมะนาว

อาหารที่มีประสิทธิภาพสำหรับการลดน้ำหนัก 10 กก.

แม้ว่าโภชนาการที่เหมาะสมจะให้ผลลัพธ์ที่ดี แต่หลายคนยังคงเลือกอาหารจากหมวด "ลด 10 กก. ต่อเดือน" มีวิธีการที่มีประสิทธิภาพหลายวิธีที่นี่ ตัวเลือกที่ยากที่สุดคืออาหารด่วน โดยจำกัดอาหารให้เหลือเพียงหนึ่งหรือสองอาหาร การลดน้ำหนักทำได้มากกว่าเนื่องจากการสูญเสียน้ำ บทวิจารณ์ที่ดีนั้นมีความสุขกับอาหารโปรตีนซึ่งคุณสามารถลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วเพราะโปรตีนเป็นตัวเผาผลาญไขมันตามธรรมชาติ ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมมีเทคนิควีแก้นที่มีข้อจำกัดในอาหารของเนื้อสัตว์และอาหารจากพืชเป็นหลัก

อาหารโมโน

ประเภทของอาหารที่มีประสิทธิภาพสูง ได้แก่ kefir คุณจะไม่ต้องลดน้ำหนักในหนึ่งเดือน แต่เพียง 10 วันเท่านั้น หนึ่งในนั้นควรขนถ่ายเมื่อคุณกินอะไรไม่ได้เลยในหนึ่งวัน แต่ดื่มน้ำเท่านั้น พื้นฐานสำหรับวันที่เหลือคือ kefir ที่มีปริมาณไขมันไม่เกิน 2.5% ทุกวันมีการเพิ่มผลิตภัณฑ์บางประเภทเข้าไป:

• ชีสกระท่อมไขมันต่ำ 1 - 400 กรัม
• เนื้อไก่ต้ม 2 - 500 กรัม
• ผลไม้ 3 - 500 กรัม
• ผักสด 4 - 500 กรัม
• 5 - วันขนถ่าย;
• 6-10 วัน - ทุกวัน อาหารใดก็ได้ใน 4 วันแรก

มังสวิรัติ

ความแตกต่างที่สำคัญคือไม่มีเนื้อสัตว์ อาหารต้องห้าม ได้แก่ กาแฟ แอลกอฮอล์ และเครื่องปรุงรสในรูปของพริกไทย ในกรณีนี้ เมนูประจำวันอาจประกอบด้วยผลิตภัณฑ์และอาหารดังต่อไปนี้:

• บัควีทต้มหรือข้าว
• ข้าวโอ๊ตบดบนน้ำ;
• ผักตุ๋นนึ่งหรือย่าง
• ขนมปังข้าวไรย์;
• ไข่ต้ม;
• น้ำมันมะกอก;
• เห็ด;
• kefir ไขมันต่ำนมและคอทเทจชีส
• ผลไม้ไม่หวาน

โปรตีน

อีกทางเลือกหนึ่งที่ดีคืออาหารที่มีโปรตีนสูง นอกจากนี้ยังช่วยให้กล้ามเนื้อมีรูปร่างที่ดี หลักการพื้นฐานคือการจำกัดคาร์โบไฮเดรตเกือบทั้งหมด พวกมันจะถูกแทนที่ด้วยโปรตีน ขอแนะนำให้รวมอาหารดังกล่าวเข้ากับการออกกำลังกายตลอดทั้งเดือน นี้จะช่วยบรรเทารูปร่างของร่างกาย เมนูตัวอย่างประจำเดือน:

• อาหารเช้า - นมหรือเครื่องดื่มนมหมักอื่น ๆ
• อาหารว่าง - โจ๊ก 150 กรัม
• อาหารกลางวัน - เนื้อไม่ติดมันกับชิ้นผักหรือชามซุปในน้ำซุปไขมันต่ำ
• ของว่างยามบ่าย - คอทเทจชีสกับโยเกิร์ตธรรมชาติ
• อาหารเย็น - ไข่ต้ม 2 ฟอง, ปลาส่วนหนึ่ง;
• ก่อนนอน - แก้วส้มสดหรือแอปเปิ้ล

แผนลดน้ำหนัก 10 กก

นอกจากการร่างแผนอาหารเป็นเวลาหนึ่งเดือนเพื่อการลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพแล้ว ขอแนะนำให้พัฒนาระบบการฝึกด้วย ขึ้นอยู่กับว่าคุณออกกำลังกายที่บ้านหรือไปยิม เมื่อร่างแผนสำหรับหนึ่งเดือน ผู้หญิงควรเน้นที่คาร์ดิโอ ซึ่งควบคู่ไปกับการควบคุมอาหาร ช่วยเผาผลาญไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ผู้ชายเหมาะกับการเพิ่มกำลังอย่างจริงจังซึ่งช่วยสร้างกล้ามเนื้อ เมื่อเลือกการออกกำลังกาย อย่าลืมคำนึงถึงความซับซ้อนของการออกกำลังกายด้วย โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเป็นนักกีฬามือใหม่

ที่บ้าน

แม้แต่ที่บ้าน คุณก็สามารถออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพหากคุณใช้ดัมเบลล์และตุ้มน้ำหนักเพียงไม่กี่ชิ้น จุดเริ่มต้นของการออกกำลังกายคือการวอร์มอัพ เช่น คาร์ดิโอหรือการออกกำลังกายที่ง่ายที่สุด - สควอชและวิดพื้น ในตอนท้ายของชั้นเรียน ขอแนะนำให้ทำการผูกปมในรูปแบบของการยืดกล้ามเนื้อเพื่อสร้างกล้ามเนื้อที่เหมาะสม คอมเพล็กซ์หลักอาจรวมถึงแบบฝึกหัดต่อไปนี้โดยทำซ้ำ 8-10 ชุด 3 ชุด:

• ปอดคุณสามารถทำได้ด้วยดัมเบลล์
• บิด;
• วิดพื้น;
• ไม้กระดานเป็นเวลา 30-60 วินาที
• squats รวมทั้ง plie;
• ยกกระดูกเชิงกรานในท่าหงาย
• ยกขา;
• "กรรไกร" หรือ "จักรยาน"

ในยิม

หลักการรวบรวมการออกกำลังกายสำหรับชั้นเรียนในโรงยิมยังคงเหมือนเดิม ในฐานะที่เป็นคาร์ดิโอโหลดขอแนะนำให้ใช้ลู่วิ่ง, จักรยานออกกำลังกาย, ทรงรี ชุดออกกำลังกายพื้นฐานสามารถเป็นดังนี้:

• แท่นกด barbell;
• เดินสายดัมเบลล์ในตำแหน่งคว่ำ
• หมอบกับ barbell บนไหล่;
• การยืดขาในเครื่องจำลอง
• แจกดัมเบลล์มือขณะยืน
• ยกถุงเท้าในเครื่องจำลอง
• บิด;
• ไฮเปอร์เอ็กซ์เทนชั่น

ออกกำลังกายเผาผลาญไขมันลบ 10 กก. ต่อเดือน

การฝึกแบบเป็นช่วงและแบบวงจรถือว่ามีประสิทธิภาพมากกว่าในการเผาผลาญไขมัน มีความเข้มข้นสูงกว่า โดยเฉพาะอย่างยิ่ง การฝึกแบบช่วงเวลาเป็นการสลับคอมเพล็กซ์ 4 นาทีจากการออกกำลังกาย 20 วินาทีและพัก 10 วินาที สำหรับชั้นเรียนดังกล่าว คุณสามารถเลือกการออกกำลังกายใดก็ได้ ขึ้นอยู่กับพื้นที่ที่มีปัญหา Squats, lunges, push-ups, บิดกด ฯลฯ เหมาะสม การฝึกแบบวงกลมประกอบด้วยการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องเช่น:

• หมอบ;
• วิดพื้น;
• กระโดด "ปลาดาว";
• การออกกำลังกายสำหรับสื่อมวลชน
• แกว่งขาของคุณ
• ปอด;
• การออกกำลังกายด้วยจักรยาน

วีดีโอ