Ukubwa wa kutofautiana: tunaimarisha matako ya maumbo tofauti. Muundo wa matako au sura ya matako ni nini

Nani angefikiri kwamba hata sura ya kitako inaweza kusema mambo mengi ya kuvutia kuhusu mwakilishi wa nusu ya haki ya ubinadamu! Wataalam wanatambua aina nne kuu za matako: mduara, mraba, pembetatu na moyo. Hebu tuangalie kila fomu kwa undani zaidi.

Sura ya hatua ya tano inaweza kukuambia juu ya hali ya afya ya mmiliki wake, na pia kupendekeza ni mazoezi gani ya michezo ambayo unapaswa kuzingatia ili kukaa katika hali nzuri.

Mduara - homoni ni ya kawaida

Ikiwa kutafakari kwako kwenye kioo kunaonyesha kitako chako sura ya pande zote, unaweza kuwa na uhakika kwamba usawa wa homoni wa mwili wako ni wa kawaida. Kwa kuongezea, 95% ya wanaume wanapenda matako kama hayo. Kulingana na takwimu, wasichana wenye sura sawa ya kitako ni rahisi kuzaa na kuzaa watoto. Watu wanasema kuwa wanawake walio na alama ya tano huzaa watoto wenye afya na akili. Ikiwa hii ni kweli au la haijulikani, lakini inaonekana nzuri, sivyo?

Ili kuweka sura yako ya kupendeza ya kuvutia na ya sauti, ni muhimu kufanya squats za kawaida na za Kibulgaria na mazoezi mengine ya kimsingi iliyoundwa kwa misuli ya gluteal.

Mraba - ushahidi wa afya njema

Kulingana na wataalamu, wanawake wenye matako sura ya mraba, kwa kawaida huwa imara na hujivunia afya njema. Lakini kwa nje, kitako kama hicho mara chache humfurahisha mmiliki wake. Wasichana hujitahidi kuzunguka kitako, na kuifanya kuvutia zaidi kwa jinsia tofauti.

Kwa takwimu hii, mazoezi ya upande ni bora, kama vile kuinua mguu wa kawaida. Unaweza kuongeza bends na uzani (hii itatoa elasticity ya misuli), na mazoezi ya kunyoosha yataunganisha kikamilifu matokeo.

Pembetatu inaonyesha usawa wa estrojeni

Wale walio na matako yenye umbo la pembetatu iliyopinduliwa wanaweza kulalamika kukosa usingizi, matatizo ya mzunguko wa hedhi, hamu ya chini ya ngono, na hata uchovu wa kudumu. Hizi zote ni ishara za upungufu wa homoni ya estrojeni.

Tatizo hili linaweza kushughulikiwa kwa njia ya chakula. Ni lazima iwe na matunda na mboga za kikaboni. Usichukue uzazi wa mpango wa steroid kwa hali yoyote! Kama seti ya mazoezi, unapaswa kuzingatia kufanya kazi chini matako - kunyoosha na squats na dumbbells.

Moyo - kidokezo cha kuangalia homoni

Ikiwa kitako chako kinafanana na moyo uliopinduliwa, inamaanisha kuwa mwili wako hauna homoni ya steroid ya kike estrojeni.

Unataka kuondokana na pande zinazojitokeza? Utalazimika kurekebisha lishe yako na kufanya mazoezi mara kwa mara ili kusukuma miguu na matako yako. Ni kuhusu kuhusu kuinama na kuchuchumaa. Wakufunzi wa Fitness wanashauri kulipa kipaumbele kwa Pilates.

Hebu tuanze kwa kurudia ukweli wa kawaida: bila upasuaji, sura ya matako haiwezi kubadilishwa, ukubwa wao tu unaweza kubadilishwa. Umbo la matako ni maumbile yaliyotolewa, kama vile umbo la macho au urefu wa miguu. Usiwasikilize wale wanaoahidi kugeuza punda wako wa gorofa kuwa mpira: hizi ni "tricks" kwa kuku. Bila shaka, wanaweza kusukuma picha za "kabla" na "baada" chini ya pua yako na kitako kinachodaiwa kubadilishwa na squats za barbell. Walakini, wenye busara na wasikivu wataona: ikiwa kwenye picha ya "baada ya" kuna matako ya pande zote, basi yalikuwa ya pande zote, ndogo tu kwa saizi.

Ikiwa unaunda mwili kupitia utimamu wa mwili, maelezo kuhusu umbo la matako yako ni ya marejeleo, na sio ufunguo. Uelewa huu unaweza kuwa na manufaa kwa uteuzi sahihi nguo, lakini si kwa ajili ya kuunda programu ya mafunzo.

Kuna maumbo 4 yanayokubalika kwa ujumla ya misuli ya gluteal. Zinatumiwa na madaktari wa upasuaji wanaofanya upasuaji wa kitako.

1) Umbo la "A-umbo" ("moyo uliogeuzwa", "mviringo") - umbo la kawaida: uwiano wa kiuno hadi kiuno ni 0.7. Sehemu ya juu ya matako kama haya ni ndogo, sehemu ya chini ni nyororo, curve kutoka msingi wa miguu hadi mgongo wa chini ni mkali, hakuna mikunjo au sagging ya nyuma.

2) "Mviringo" - upana wa mifupa ya kiuno ni sawa na upana wa mifupa ya pelvic, lakini matako ni laini na yanajitokeza. Kama sheria, hizi ni matako "nzito" sawa.

3) sura ya "V-umbo" - matako "yamejaa" juu, lakini yanashuka chini kwenye "funeli".

4) "Mraba" - upana wa mifupa ya kiuno ni sawa na upana wa mifupa ya pelvic, lakini matako ni gorofa.

"Mioyo" ambayo ilikuwa na hamu ya ujana, ikiwa hautawatunza, itaning'inia kama begi la ngozi lenye rangi nyembamba na uzee, "pande zote" zitafunikwa na uvimbe wa selulosi, na "V-umbo" zitageuka. kwenye mkia wa kuku uliokauka.

Naam, nini: nilikuambia nini maumbo ya matako ni? Yeye aliniambia. Kadiria yako na... usahau. Habari hii haina faida kwako. Katika suala la kujenga mwili, kuzungumza juu ya umbo la matako si chochote zaidi ya "blah blah blah." Unachoweza na unapaswa kuzingatia ni unene wa safu ya mafuta na hali ya misuli. Zote mbili zinaweza kurekebishwa.

Tunarekebisha unene wa safu ya mafuta lishe sahihi na mazoezi ya Cardio yenye uwezo, na tunaboresha hali ya misuli na mazoezi na chuma.

Kuelewa: kwa kuchuchumaa, hau "kujenga" kitako chako, unaboresha tu misuli yako ya gluteal. Ikiwa una kitako cha "mraba" kwenye mapaja ya ujasiri, basi kufanya squats na barbell itafanya mapaja yako kuwa na ujasiri zaidi, na kitako chako kitabaki "mraba".

Unapoanza kufundisha kitako chako na uzani, jambo la kwanza unapaswa kuzingatia sio ukubwa wake, lakini upana wa kiuno chako na mzunguko wa hip. Uwiano wa kawaida na uzoefu wa miaka? Jisikie huru kujaribu idadi ya marudio kwa kila seti. Hapana? Kisha tu "marudio mengi" yatakusaidia. Uzoefu wangu unaonyesha: kimsingi, miili ni ngumu, uwiano ni wa kuchukiza, "kurudia kwa kati" na "kurudia chini" bila madhara kwa namna ya mapaja ya mchezaji wa soka au kiuno cha mwaloni kinaweza kumudu 1 kati ya 100.

Katika usawa wa mwili, kuna karatasi nyingi za taka chini ya kichwa "Jinsi ya kuinua matako" au "Sifa za kufundisha matako kulingana na aina yao." Kila mahali kuna seti zisizo wazi za mazoezi. Kuwa waaminifu, sielewi ni kanuni gani wanayozingatia. Ndiyo sababu, sema, swings huonyeshwa kwa kitako cha "A-umbo", na mazoezi ya hatua kwa hatua ya "V-umbo"?

Kuandika seti ya mazoezi ya banal na kuiuza kwa neophytes hauhitaji akili nyingi: biashara nzima ya fitness imejengwa juu ya hili. Ikiwa magazeti yangeandika ukweli, yangekuwa yameishiwa mada na kufilisika, kwa sababu ukweli ni rahisi:

1) Sura ya misuli haiwezi kubadilishwa.
2) Mafuta ya ziada huondolewa kwenye matako na lishe sahihi na Cardio.
3) Mafunzo ya nguvu kwa misuli ya gluteal inapaswa kufanyika kwa kuzingatia kiuno na mzunguko wa hip. Ikiwa uwiano ni bora, unaweza kujaribu na idadi ya marudio katika mbinu. Hii haibadilishi sura ya matako, lakini "hushangaza" mwili tu, na kuuzuia kuzoea regimen yoyote ya mafunzo.
4) Mazoezi yote hufanya kazi na kutoa matokeo bora, ikiwa unazifanya bila ukiukwaji wa mbinu, kwa utaratibu na bila "jambs" na lishe.

Niliandika juu ya kanuni zangu za mafunzo ya miguu na matako. Ikiwa una uwiano mzuri na angalau mwaka wa uzoefu wa mafunzo, watakufaa. Ikiwa sivyo, basi hatua ya 5 (squats) - tu katika "marudio mengi". Hata kama wewe ni "mtawala", "marudio ya kati" haitakufaa, kwa sababu "watawala" hawana kiuno. Je, unahitaji kuzidisha ukosefu wake wa kujieleza kwa kutojua kusoma na kuandika?

Kwa ujumla, ningependekeza mara moja na kwa wote kuacha kufanya kazi kwa mwili kulingana na kanuni iliyogawanyika: kushikamana na ukanda mmoja na "kuiboa" katika kutafuta bora ambayo, mara nyingi, isiyoweza kupatikana. Daima angalia mwili wako kwa ujumla, na sio sehemu zake za kibinafsi. Kila kitu ni muhimu: hata ukubwa wa kichwa.

Hapa kwenye mtandao ninaona hadithi za kushangaza za kupoteza uzito ambapo wanawake hawakuweza kuacha, na nitasukuma kikomo ambacho kinakubalika kwao binafsi. Na ninaona nini? Hazikuwa sanamu zilizochongwa, lakini "chupachups": kichwa kikubwa kwenye mwili wa sehemu. Sio kila mtu anayeweza kuwa viwango na kutembea kwenye njia, sio rahisi sana. Ikiwa utimamu wa mwili au sehemu ya kichwa ya daktari wa upasuaji ilibadilika sana, ulimwengu ungekuwa na watu ambao walikuwa wakamilifu kwa sura. Jisikie mipaka yako ya kibinafsi na uwezo wako na usijaribu kupita zaidi yao.

Sura ya matako haiwezi kubadilishwa. Huu ndio ukweli mkuu. Elewa hili tayari na usijaribu hata kufanya kile ambacho wanawake wa squat, wenye mwili wa mustang hufanya katika video zao za fitness. Katika suala la kujenga mwili wa kike, "chini" ni bora kuliko "juu".

Kusudi lako linapaswa kuwa kujitahidi kwa mwili wenye usawa, na sio kwa punda pande zote au tumbo kwenye tumbo, kwa sababu kwa wengi mwisho huo mara nyingi hupatikana kwa gharama ya idadi, na uzuri uko ndani yao, ukizidishwa na ubora wa juu miili.

Hourglass, peari, apple - labda tayari umefikiria ni aina gani ya takwimu wewe. Vipi kuhusu matako? Pia hutofautiana katika sura na sifa za utuaji wa tishu za adipose watu tofauti. Kuna maumbo manne makuu ya kitako: mraba, mviringo, umbo la moyo (au umbo la A) na pembetatu (au V-umbo).

Vaa leggings na upige picha ya matako yako kutoka mbele, kwa wasifu, na kwa pembe ya digrii 45. Kutoka kwa picha itakuwa rahisi kuamua sura yako na kuchagua aina ya mafunzo. Pia zitakusaidia kufuatilia maendeleo yako na kuona jinsi matako yako polepole lakini kwa hakika kuwa imara na toned.

Kiasi cha ziada cha "mraba" kawaida hubakia katika sehemu ya juu. Inageuka kuwa "juu ya muffin" - "pande" zinazoning'inia juu ya jeans, kama sehemu ya juu ya muffin juu ya keki. Ili "kuinua" matako na kupunguza eneo la tatizo juu, waalimu wa fitness wanashauri kuzingatia gluteus medius na misuli ya minimus-wale walio karibu na kiuno-na kufanya mazoezi zaidi ya mzunguko.

CHAKULA CHA MCHANA KWA MZUNGUKO

Simama moja kwa moja, chukua dumbbells na uinue mikono yako mbele yako. Songa mbele huku mguu wako ukipinda kwa pembe ya kulia. Zungusha mwili wako na mikono kuelekea mguu wako ulioinama. Sukuma na urudi kwenye nafasi ya kuanzia. Rudia mara 12.

INGIZA MIGUU KWA UPANDE

Uongo upande wako, mguu wa chini umeinama, mguu wa juu umenyooka. Inua mguu wako wa juu, onyesha vidole vyako nje, na uipunguze polepole bila kugusa mguu wako wa chini. Fanya swings 16 za chini. Kisha nyoosha na uinue kidogo mguu wako wa chini na ufanye swings 16 zaidi na mguu wako wa juu.

KUPIGWA KWA BEI

Simama moja kwa moja na miguu yako upana wa bega kando. Jishushe kwenye squat ya chini, inuka na ugeuze mguu wako kando. Rudia mara 16.

Kwa sura hii ya matako, unahitaji programu tofauti zaidi ya mafunzo ili kulenga misuli chini pembe tofauti, kuwafanya kuwa voluminous zaidi na kusisitiza ukanda wa mpito wa kiuno kwa matako na matako kwa makalio.

CHAKULA CHA MCHANA

Songa mbele na mguu wako wa kulia, ukiinamisha kwa pembe ya kulia. Kisha - lunge kwa upande na mguu sawa na lunge nyuma. Jaribu kuacha, kurudi kwenye nafasi ya kuanzia kati ya mapafu, na kusonga vizuri kutoka kwa njia moja hadi nyingine. Kurudia mara 10-12.

Simama moja kwa moja, visigino pamoja, vidole vilivyoelekezwa. Punguza polepole kwenye squat ya kina, fanya marudio 10. Wakati wa mbinu ya mwisho, usikimbilie kuinuka - squat juu na chini kwa sekunde kumi, kupanda kidogo.

MGUU UNAINUA KWENYE PIlates

Chukua kiti kwa msaada. Konda mbele, ukiegemea kiti kwa mkono mmoja, na mkono mwingine kwenye kiuno chako. Inua mguu wako upande hadi iko kwenye kiwango cha hip, kisha uirudishe kwa upole nyuma na chini. Kurudia mara 10-12.

Tunafanya kazi kwenye eneo la "breeches" - misuli ya gluteus maximus na misuli ya nyuma ya paja ili "kuinua" matako.

MAZOEZI NA UPYA

Linda kipanuzi kwa kiwango cha misuli ya ndama, miguu upana wa bega kando, mgongo ulio sawa, matako na mvutano wa kutokuwepo. Chukua hatua kwa upande na mguu wako wa kulia. Kisha chukua hatua kwa mwelekeo sawa na mguu wako wa kushoto ili miguu yako iwe tena kwa upana wa mabega. Chukua hatua 10-12 na kurudia, kuanzia na mguu wako wa kushoto.

KUPIGWA KWA MIGUU MOJA

Tumia kiti kwa msaada. Simama kwenye mguu wako wa kulia, panua mguu wako wa kushoto mbele. Squat kwa kina iwezekanavyo kwenye mguu mmoja, ukirudisha pelvis yako nyuma kidogo, ukipunguza tumbo lako na kuweka mwili wako sawa. Rudia mara 10-12 kwa kila mguu.

MGUU KUINUA NYUMA UMESIMAMA

Simama ukiangalia kiti. Kaza tumbo lako, punguza mabega yako. Weka mkono mmoja nyuma ya kiti, mwingine kwenye kiuno chako. Piga kidogo mguu wako unaounga mkono kwenye goti na uinue mguu wako wa kufanya kazi hadi urefu wa hip, ukiegemea mbele kidogo. Fanya mazoezi mara 10-12, ukijaribu kutopunguza kabisa mguu wako wa kufanya kazi kwenye sakafu. Kisha, kudumisha msimamo sawa, piga goti lako nyuma na kurudia zoezi hilo.

Vijana wa kisasa hawavutiwi kila wakati na kitako cha mraba cha jinsia tofauti. Kwa hiyo, wasichana wanajaribu kumlipa kipaumbele iwezekanavyo. Leo, kwa kiwango cha kuvutia kwa wavulana, kitako kinachukua nafasi ya kwanza. Matako ya pande zote na imara sio tu kuvutia wanaume, lakini pia kuongeza kujithamini kwa wanawake. Hata kama maumbile yamekupa kitako cha mraba tu, hakuna maana ya kukasirika, kwa sababu kila wakati kuna njia ya kutoka. Nakala hiyo itakusaidia kukabiliana na shida, kukujulisha kwa sheria za msingi za mafunzo na kupendekeza mazoezi bora.

Kitako cha mraba

Watu wachache wanaamini katika ukweli kwamba sura ni kiashiria cha hali ya afya, pamoja na kiwango cha homoni katika mwili wa kike. Kwa hivyo, sura ya mraba ya kitako inaonyesha afya njema na ni kiashiria cha uvumilivu wa juu wa mtu.

Kwa bahati mbaya, sio kila mmiliki wa matako kama haya anapenda sura hii. Kwa hivyo, wasichana huenda kwenye mazoezi ili kurekebisha na kutoa sehemu hii ya mwili mistari laini. Seti ya mazoezi ni rahisi, na kwa hivyo inaweza kufanywa kwa urahisi nyumbani. Watajadiliwa kwa undani zaidi hapa chini.

Siku ya mguu

Wasichana ambao hutembelea ukumbi wa michezo mara kwa mara, hata siku ambayo wanahitaji kufanya mazoezi ya kipekee sehemu ya chini miili, usitumie kitako chao cha mraba kila wakati kufanya kazi. Mazoezi ya kawaida (deadlifts, lunges, nk) huongeza tu quadriceps na sio matako yenye nguvu.

Kuchuchumaa

Watu wengi wanaamini kuwa squats zitasaidia kurekebisha kitako cha mraba. Kwa watu wengine kauli hii ni sahihi, lakini kwa wengine zoezi hili halitakuwa na manufaa ya kutosha. Kila msichana ana physique yake mwenyewe na misuli ambayo inachukua mzigo, hivyo si kila mwanariadha anaweza kusukuma kitako chake kwa msaada wa squat.

hali ya kawaida wakati zoezi hili haitasaidia ni:

• ukuaji wa hip kutoka karibu mzigo wowote;
• wakati wa mazoezi yenye lengo la misuli ya mguu, kazi ya matako haisikiki;
• kwa muda mrefu wa deadlifts sahihi na squats, sehemu ya mwili chini ya nyuma haina mabadiliko ya sura na bado inabakia gorofa.

Ni nini bora kutofanya

Wakati watu hawajui nini cha kufanya na kitako cha mraba, wanaanza kufanya mambo mabaya na kisha kujeruhiwa. Kwa mfano, wasichana wanaamini kuwa viuno vikubwa havionekani vizuri sana kutoka nje, kwa hivyo huacha mafunzo ya nguvu na kuanza kukimbia umbali mrefu. Kwa kweli, kiasi cha viuno kitapungua, lakini misuli pia itaenda pamoja nayo, na ikiwa unataka kuchukua chuma tena, unaweza kupata jeraha kubwa haraka.

Siku ya pop

Wakati wa kufikiri juu ya jinsi ya kusukuma kitako cha mraba, wasichana wengine hata hawatambui kwamba wanaweza pia kuongeza siku ya pop kwa siku ya mguu. Mafunzo kwa siku hii inapaswa kujitolea pekee kwa misuli ya gluteal, na mzigo kwenye quadriceps na hamstrings inapaswa kuwa ndogo.

Kabla ya kuanza kufanya mazoezi kwa kitako cha mraba, unahitaji kulipa kipaumbele kwa vidokezo ambavyo vitakusaidia kufikia matokeo yanayotarajiwa. Kati yao:

1. Mzigo wa angavu. Lengo la Workout ni kuongeza matumizi ya matako, na sio mwili mzima wa chini. Unapohisi kuwa misuli ya gluteal tayari imefanya kazi ya kutosha, unapaswa kumaliza Workout. Ikiwa utaendelea kufanya mazoezi, mzigo utaenda tena kwa biceps na
2. Uwezeshaji unaohitajika. Ni bora kuanza siku yako ya pop na madaraja yaliyofanywa kwenye sakafu au benchi. Katika hatua ya juu, hakikisha kusimama kwa sekunde kadhaa, huku ukipunguza misuli ya gluteal iwezekanavyo. Inashauriwa pia kujaribu na rhythm ya harakati. Shukrani kwa hili, unaweza kuhisi kazi ya misuli wakati wa kupungua kwa polepole na kwa kasi. Kwa kuongeza, nafasi ya miguu inapaswa pia kubadilishwa.
3. Ukosefu wa nambari. Ikiwa mafunzo yanalenga kufanya kazi kwa misuli ya gluteal, basi huna hata kufikiri juu ya rekodi siku hiyo. Hypertrophy ya misuli fulani moja kwa moja inategemea kazi yao, lakini si kwa idadi ya marudio. Wakati wa mafunzo, unapaswa kutumia uzito tu ambao hausababishi shida na kudhibiti harakati zako mwenyewe.
4. Kiasi cha mafunzo. Wanariadha ambao wanaanza kujipa mizigo kama hiyo wana hakika kwamba mazoezi ya 15-20 lazima yajumuishwe katika mafunzo yao. Aina hii ya ubaguzi inapaswa kutupwa nje ya kichwa chako mara moja, kwa sababu mafunzo yenye ufanisi zaidi yanaweza kufanywa kwa urahisi muda mfupi. Hata mazoezi kadhaa, ikiwa yanafanywa kwa usahihi, yanaweza kutoa vizuri sana mzigo wa juu.
5. inapaswa kuwa ya kwanza kwa siku ya mguu. Mbinu rahisi zaidi, inayotumiwa kila mara na wajenzi wa mwili wenye uzoefu: mafunzo huanza na lagi kikundi cha misuli, baada ya hapo itawasha zaidi wakati wa kufanya mazoezi yanayofuata. Ikumbukwe kwamba siku ya mafunzo ya mguu haipendekezi kulipa kipaumbele sana kwa kitako na kuipakia, kwa sababu unahitaji tu kusukuma damu kidogo. Wakati wa kufanya mazoezi yenye lengo la kufanya kazi kwa miguu, unahitaji kuonyesha matako yako kwamba watalazimika kufanya kazi kwa bidii katika harakati za mguu wa pamoja.
6. Kwaheri kwa mafuta. Kama unavyojua, jinsi mazoezi yanavyozidi kuwa makali, ndivyo mzunguko wa damu unavyoboresha na uhamasishaji wa mafuta katika eneo hilo. Hii ina maana kwamba unapofundisha kitako chako kutatua tatizo la sura ya mraba, pia utapoteza mafuta ya ziada kutoka kwa mazoezi ya kawaida.
7. Kupima uzito. Wakati wa kufanya kazi kwenye hypertrophy, matokeo ya matokeo yataonyeshwa kwenye kioo bora zaidi kuliko kwenye mizani. Kwa hivyo, unapaswa kuzingatia kila wakati tafakari yako mwenyewe au picha zilizopigwa hivi karibuni badala ya kutarajia kitu kizuri kutoka kwa kiwango.

Ngumu kuu

Kujua jinsi ya kutoa mafunzo kwa usahihi, utafanya mazoezi ya kitako cha mraba bila ugumu mwingi, na athari itaonekana hivi karibuni.

Mchanganyiko kuu ni pamoja na mazoezi yafuatayo:

1. Kulala juu ya sakafu, kuinama miguu yako na kuweka miguu yako kwa nguvu kwenye sakafu, unahitaji kuinua pelvis yako, ukipunguza matako yako iwezekanavyo, sio miguu yako. Baada ya kukaa kwenye sehemu ya juu kwa sekunde chache, unapaswa kurudi kwenye nafasi ya kuanzia, lakini ni marufuku kupumzika matako yako. Zoezi hilo linafanywa kwa seti 3 za marudio 10.
2. Kusimama moja kwa moja, miguu yako ikiwa upana wa mabega na mikono yako nyuma ya kichwa chako, unahitaji kufanya squat ya kina, huku ukisogeza pelvis yako nyuma. Nyuma inapaswa kuwekwa sawa, na mzigo kuu unapaswa kuelekezwa kwa visigino. Mara tu mapaja yako yanafanana na sakafu, unahitaji kurudi polepole kwenye nafasi ya kuanzia. Itatosha kufanya seti 3 za marudio 10-12.
3. Kusimama moja kwa moja na miguu yako kwa upana, unahitaji kufanya squat ya kina, kusonga mikono yako na kitako nyuma. Kisha unapaswa kusimama na kuinua mguu mmoja juu, kisha fanya squat tena na kurudia kwa mguu mwingine. Unapaswa kufanya seti 3 za marudio 10 kwa kila mguu.
4. Kwa mikono yako kwenye viuno na miguu yako kwa upana wa mabega, unahitaji kuchuchumaa chini ili miguu yako iwe pembe ya kulia. Unapaswa kurekebisha katika nafasi hii, kisha uinuke kwenye vidole vyako, ujishushe tena na kurudia zoezi hilo katika seti 3 za mara 7-10.
5. Ukiwa na mgongo wako dhidi ya ukuta na mikono yako kwenye viuno vyako, unapaswa kukaa chini (kana kwamba kwenye kiti), kisha inua mguu mmoja, uushike juu kwa sekunde 1 na uipunguze. Kwa kila mguu, zoezi hili linapaswa kufanywa kwa seti 3 za marudio 15.

Mazoezi ya ziada

Wakati wa kutembelea mazoezi, pamoja na Workout kuu, unaweza kufanya mazoezi kadhaa ya ziada, ambayo itahitaji vifaa maalum. Itatosha kufanya seti 2-3 za marudio 10 kwenye mashine zifuatazo:

• kuzuia kuvuta kati ya miguu;
• hyperextension;
• deadlift;
• mkufunzi wa ngazi;
• kusukuma sled.

Ikiwa kilabu cha michezo kina angalau moja ya simulators hizi, basi hakika unapaswa kuifanyia kazi ili kuunganisha matokeo.

Leo tutaangalia sana maslahi Uliza: jinsi ya kufanya kitako chako kuwa kikubwa, cha pande zote na thabiti, au, kama wanasema mara nyingi, "rafu".

Kwa kweli, wasichana mara nyingi wanataka kuondoa mashimo kwenye pande za viuno (matako) ili kitako kiwe pande zote na "imesimama".

Kostya Shirokaya anaelewa kikamilifu na kushiriki matamanio kama hayo, ambayo inamaanisha kuwa anakupa nakala mpya ya kuokoa maisha kwa kila mtu ambaye anataka kumfanya Madame Sizha apendeze bila makosa!

Wacha tujue jinsi ya kufanya kitako chako kizunguke na kizuri, jinsi na kwa mazoezi gani ya kusukuma misuli ya gluteus medius, na pia jinsi ya kuinua na kufanya kazi kwa matako yanayosonga juu!

Nakala hiyo iliandikwa kwa kutumia vifaa kutoka kwa mkufunzi mzuri wa mazoezi ya mwili Alisa Levchegova - kiunga kwake ukurasa muhimu na habari ya ubora kwenye Instagram usawa_alisa

Sababu

Kwa hivyo, wacha kwanza tujue sababu za malezi ya unyogovu kama huu:

1. Unyogovu unaonekana kwa kuonekana kwa sababu ya mafuta kwenye breeches zinazoendesha na pande. Wale. ukipunguza mafuta haya, unyogovu utatoweka kabisa:



2. Unyogovu kwenye matako unaonyesha misuli isiyokua ya gluteus medius, ambayo huunda mpito mzuri kutoka kiuno hadi kiuno na kufanya kitako chako kuwa "kiti":




Anatomy ya misuli

Hivi ndivyo misuli ya gluteus maximus iliyotengenezwa, minimus na medius inavyoonekana chini ya mvutano na asilimia ndogo ya mafuta. Ukipumzishwa, haya yatakuwa makalio mazuri tu ya mviringo, angalia jinsi misuli ya gluteus medius inavyoonekana kwenye picha:



Haijasukumwa / ikiwa ilisukumwa

Kwa hivyo, umeamua sababu? Kubwa, inakuwa wazi nini cha kufanya baadaye na hii!

Jinsi ya kuinua kitako chako na rafu na kuondoa unyogovu kwenye pande za matako?

Wacha tujadili katika fomu ya swali jinsi ya kutengeneza kitako cha pande zote kutoka kwa mraba na jinsi ya kuinua matako kwa msaada wa mazoezi:

Kweli, wacha tuzungumze juu ya mafunzo!

Mazoezi ya gluteus medius na misuli ya minimus kwa ukuaji wake

Kwa hivyo, hebu tujue ni mazoezi gani ya kuinua matako. Ili kufanya hivyo, unahitaji kujua ni harakati gani za misuli zinahusika.

Misuli ya Gluteus medius (kazi kuu):

• Inaimarisha mwili wakati wa kukimbia na kutembea.
• Husogeza kiboko kwa upande.
• Wakati wa kurekebisha hip, inashikilia pelvis na torso wima.
• Vifungu vya mbele vinazunguka paja ndani.
• Vifungu vya nyuma vinazunguka paja kwa nje.

Hakikisha kutazama video ya maelezo ya jinsi ya kusukuma misuli ya gluteus medius kwa ufanisi na bila maumivu!

Katika ukumbi

Kujua kazi za misuli, tunaweza kutambua mazoezi ambayo inahusika.

Mafunzo

Kwa hivyo, hapa kuna mazoezi 3 yanayolenga misuli ya gluteus medius jinsi ya kuinua kitako chako juu. ukumbi wa michezo:

Nzito

mapafu ya diagonal (curtsies pia huitwa) - HATUPENDEKEZA, mzigo kwenye magoti pamoja sio ya asili sana;

(amelala upande wako / amesimama na uzito au expander, katika sura ya kuzuia swing na cuff) 4 x 20;

Nyepesi

Kunyoosha

Jinsi ya kunyoosha misuli wakati kuna maumivu? Kunyoosha gluteus medius na misuli ya minimus ni muhimu sana ili kutolewa kwa mvutano. Hii inaweza kupatikana kwa urahisi sana: kwa mfano, kwa kutumia tenisi au mpira mwingine mgumu. Kwanza, unahitaji kuhisi misuli yenyewe na pointi kuu za mvutano: lala upande wako wa afya na upinde miguu yako kidogo, na kisha ukanda misuli ya paja kutoka kwenye makali ya juu ya mfupa wa pelvic hadi juu ya femur.

Mara tu unapopata alama za kufyatua, pinduka kwenye upande wako ulioathiriwa, weka mpira wa tenisi kati ya mwili wako na sakafu hapo, na uruhusu mvuto ufanye jambo lake. Pinduka kwenye sehemu ya mbele ya paja lako ili kuweka shinikizo kwa sehemu za shinikizo katika sehemu hiyo ya glute yako. Unaweza kupata urahisi mahali pazuri - maumivu yatakuwa ya papo hapo. Hata hivyo, ikiwa una subira, pumua kwa kina na kupumzika kwa dakika chache, maumivu yataanza kupungua polepole. Kwa kuongeza, fanya mfululizo wafuatayo wa kunyoosha.