При выполнении статических (изометрических) упражнений, мышцы человека напрягаются, но не сокращаются, они удерживают тело или определенный сустав в неподвижном состоянии. В отличие от динамических, изометрические упражнения не подразумевают короткие перерывы для расслабления, а нагрузка на тело с каждой секундой возрастает. Благодаря чему включаются в работу даже глубокие мышцы. Статическая нагрузка на белые мышечные волокна способна придать телу мощь и силу, а фигуре обеспечивает скульптурность. Поэтому статические упражнения для развития силы особенно эффективны.
Как выполнять статические упражнения для силы
Чтобы проводить максимально эффективные тренировки и минимизировать вероятность получения травм, нужно выполнять изометрические элементы, соблюдая ряд правил:
- Проводить тренировки дважды в неделю. При хорошей физической подготовке разрешается проводить занятия чаще и выполнять статические упражнения для развития силы сразу на несколько групп мышц за одну тренировку
- Напряжение мышц должно длиться 3-5 секунд. На каждую группу мышц желательно делать 5-15 подходов, количество зависит от подготовки спортсмена. Это 8-10 изометрических упражнений на 3-5 секунд
- Стартуйте с небольших нагрузок и увеличивайте их постепенно. В первый день занятий сделайте 2 подхода, с каждой тренировкой, прибавляя по одному подходу на протяжении 2-3 месяцев. Таким образом, Ваше тело легко войдет в новый режим, а потенциал развития растянется на большее время, но с максимальной отдачей. Не начинайте сразу с большого количества подходов, иначе за месяц мышцы привыкнут к такой нагрузке и увеличить ее будет сложно
- Не забывайте про качественное питание: рацион должен быть богат белковой пищей, а также продуктам с высоким содержанием витаминов, микро-и макроэлементов. Делайте акцент на мясо, рыбу, яйца, кисломолочные изделия. Белки необходимы для набора мышечной массы.
- Выполняйте каждое упражнение, прочувствуйте напряжение прорабатываемых мышц. Максимально напрягайте мышцу, не обманывайте себя, делая поблажки. Не делать элемент в пол силы - важнейшее правило изометрических упражнений на силу
- Обязательно делайте разминку перед тем, как начать комплекс статических упражнений. Игнорирование этого пункта может привести к серьезным травмам и невозможности вообще заниматься силовым спортом. Чтобы избежать разрыва мышц, сухожилий или суставов, перед тренировкой побегайте или покрутите педали велотренажера. Сделайте несколько отжиманий и приседаний, повращайте попеременно локтевыми, кистевыми, плечевыми суставами. Разогрейте позвоночник, вращая тазом и туловищем, шеей и головой. Разминка должна длиться не менее 5 минут
- Приступайте к основным упражнениям, когда почувствовали легкость в теле, ловкость движений и готовность организма к нагрузкам
Статические упражнения для силы мышц груди и спины
- Встаньте прямо, руки согните в локтях и сомкните ладони на уровне груди
- Руки, согнутые в локтях под прямым углом, должны располагаться параллельно полу
- Сожмите ладони с максимальной силой. Это позволит проработать все группы мышц груди, особенное внимание уделяя средней части
- Переместите ладони на уровень талии и повторите упражнение. Так прорабатываются мышцы нижней части груди
- Если расположите ладони на уровне лица, максимально проработаете верхнюю часть груди
Изометрические упражнения для развития силы спины
- Исходное положение - руки на уровне груди, как для упражнения на грудь. Но теперь не просто сомкните ладони, а сцепите их
- Пытайтесь «затащить» руки за спину, стягивая локти за себя
- Чтобы изменить угол проработки мышц, расположите сцепленные в ладонях руки на уровне шеи, а локти разводите в разные стороны
- Усилить напряжение поможет палка - положите ее на плечи и тяните ее вниз, имитируя подтягивания
Статические упражнения для развития силы рук
На трицепс:
- Возьмите в руки ремень, вытяните их перед собой
- Растягивайте ремень в разные стороны, пока не почувствуете очень сильное напряжение в трехглавой мышце плеча
- Соедините кисти рук напротив живота и тяните их в противоположные стороны
- Можно вытягивать руки параллельно корпусу или поднять их над головой
Изометрическая гимнастика на бицепс:
- Возьмите эспандер или скакалку и один конец крепко прижмите ступней к полу
- Противоположный конец спортивного снаряда возьмите в руку, вытянутую перед грудью
- Натягивайте эспандер/скакалку, держа руку, согнутую в локте под прямым углом
- Через несколько минут аккуратно сбрасывайте нагрузку и меняйте руки
Имитируем попытки подвинуть стену
- Встаньте в 50 см от стены
- Исходное положение - стоя, ступни шире плеч, локти согнуты, как при отжимании
- Наклоняйтесь и упритесь в стену, «пытаясь» ее подвинуть
- Выполните 10 подходов
Для отличного хвата:
- Возьмите в кисть любой предмет, который можно обхватить
- Сжимайте предмет с максимальным напряжением, всеми силами
- Используйте в качестве снаряда предметы разного размера, чтобы усилить эффективность тренировок. Таким образом Вы будете тренировать обхват от полного до раскрытого
Статические упражнения для развития силы ног
Изометрические упражнения для ног затруднительно выполнять без соответствующих снарядов. Вот несколько из таких элементов, не требующих спортивного снаряда:
- Найдите помещение, в котором расстояние от стены до стены 1-1,3 метра
- Сядьте спиной к одной стене и толкайте ногами другую
Воображаемый стул у стены
- Встаньте спиной к любой стене на расстоянии 40 см
- Обопритесь на стену и начните присаживаться на воображаемый стул
- При этом руки должны быть опущены вниз, а ноги согнуты в коленях под прямым углом
- Упражнение развивает силу икроножных мышц, а также тренирует спину и поясницу
Изометрические упражнения на силу
Отлично развить силу и выносливость поможет и совсем «простое» на первый взгляд, упражнение. В качестве снаряда пригодится любой очень прочный металлический предмет - цепи, стальные балки, подковы и т.д. Пытайтесь порвать цепь, погнуть балку, а подкову, наоборот, разогнуть. Делайте это любыми способами, но главное условие - действие должно быть совершено исключительно своими силами: не помогайте себе другими предметами. Своеобразного «снаряда» могут касаться только Ваши руки. Регулярно тренируйтесь таким образом, прилагая каждый раз максимальное усилие, и результат - крепкое и выносливое тело, не заставит себя ждать.
Статическая гимнастика помогает сбросить вес, не прилагая особых усилий. При этом происходит напряжение мышц, но само тело и конечности почти не двигаются. Во время упражнений тело или его часть удерживается в определенном положении с помощью собственного веса. Для похудения применяются комплексы статической гимнастики, а при достаточной физической подготовке помогут элементы из (асаны).
Статические тренировки подразделяются на два вида. Если выкладываться в полную силу во время физических упражнений, используются быстрые (белые) мышечные волокна, содействуя нарастанию массы. При работе вполсилы нагрузка приходится на медленные (красные) мышечные волокна. При таком физическом режиме и сжигаются накопленные жировые отложения.
Главный плюс, что занятия можно проводить в любом месте – дома, в транспорте или на работе. Гимнастику делают до появления легкого жгучего ощущения в мышцах, после чего обязателен перерыв. Сжигание жиров происходит на контрасте: позанимались – отдохнули. Не стоит забывать о ритмичном дыхании.
При выполнении статической зарядки не меняется мышечная длина, что чревато снижением гибкости тела. Обязательно после занятий надо растянуть мышцы.
Базовые статические упражнения
Такая гимнастика займет минимальное количество времени. Обязательно делайте каждое упражнение по несколько раз.
- Стоя или сидя опирайтесь на полную ступню. Поднимайте и затем опускайте сначала пятки, потом носки ног.
- Во время выдоха втяните живот, а на вдохе расслабьтесь.
- Сжимайте и разжимайте ягодицы.
- Встать в позу «морской звезды», т. е. развести руки на уровне плеч. Стискивайте и расслабляйте кулаки.
- При неподвижных плечах сдвигайте лопатки по направлению к позвоночнику.
- Делайте вытягивание подбородка и возвращайте в исходное положение.
- Аккуратно поворачивайте голову в стороны (направо и налево).
«Офисная» гимнастика
Статичная гимнастика для похудения с минимумом движений поможет поддерживать фигуру в хорошей форме и ею можно заниматься везде. Если вы работаете в офисе, долго сидите за компьютером, разминка поможет сохранить осанку и снять боль в спине.
- Несколько секунд упирайтесь руками с согнутыми пальцами в поверхность стола на небольшом расстоянии и выдыхая, старайтесь как бы «продавить» его. Плавно ослабьте руки. Полминуты перерыва и повторите 7–8 раз.
- Положите одну ногу на другую, сидя за рабочим столом. Подоприте верхней ногой столешницу и надавите на нее коленом с максимальным усилием на 6 секунд. После чего расслабьтесь и смените ноги. Отдых 30 секунд, делать 7–8 раз.
- Сидя, скрестите щиколотки. Легонько надавливайте одной ногой на другую, как бы задвигая под сиденье стула или кресла. Вдохните полной грудью, с силой напрягая ножные мышцы, и задержите дыхание. Выдохнув, расслабьте мышцы. Периодически перекрещивайте ноги по-другому.
- Присядьте на стул и заведите руки за спинку. С усилием наклонитесь вперед. Оставьте тело в напряжении на 6 секунд. Отдыхайте 40–60 секунд и возобновите упражнение. Желаемое количество подходов 7–8 раз.
- Сделайте наклон на стуле и схватитесь за передние ножки. Тянитесь вверх 6 секунд, делая имитацию отрывания стула от пола. Перерыв полминуты, повторить 7–8 раз.
- Поместите руки под стул и старайтесь как бы приподнять себя вместе с ним 6 секунд. После чего прервитесь на 30 секунд. Подход 7–8 раз.
- Поднимите выпрямленные ноги, сидя на стуле. Положите одну на другую. 6 секунд давите верхней ногой на нижнюю, а ногой снизу как бы приподнимайте верхнюю. Поменяйте ноги и повторите. Отдых 30 секунд, повторять 7–8 раз.
- Сидя на кресле (стуле) и не касаясь спинки, напрягите живот. Медленно поворачивайте голову влево, насколько сможете. Оставайтесь в таком положении 3 секунды. Потом то же движение повторить вправо. Так укрепляются спинные и шейные мышцы, убирается второй подбородок.
- В сидячем состоянии, ровно держа спину, сжимайте как можно сильнее ягодицы. Достигнув максимума сжатия, сделайте вдох и задержите дыхание, насколько сможете. При выдохе расслабьте мышцы. Делайте 5–6 подходов. Происходит корректировка контуров ягодиц и бедер.
- Подберите живот и ягодицы, выпрямите спину и сделайте вдох. Удерживайте мышцы в таком положении, пока можете не дышать. Выдохните, отдохните и повторите.
- Выпрямитесь и потихоньку отводите плечи назад, стремясь к соединению лопаток. Наберите побольше воздуха в легкие и держите такое напряжение мышц до полного выдоха. Делать 5 раз.
- Стоя с прямой спиной, приподнимитесь на носочки. При вдохе напрягите икры и ягодицы, потом расслабьтесь и выдохните. Оставайтесь так на пять вдохов и выдохов.
Статическая йога
Одной из самых с элементами йоги, является Аштанга Виньяса Йоги. При этом упражнения не разделяются на отдельные элементы, а плавно перетекают из одного в другой, постепенно усложняясь, с помощью динамических связок (виньяс). Асаны выполняются 30 секунд, до 2-х минут удерживается сама позиция. Контролируйте свое дыхание, оно должно оставаться свободным и ровным, движения плавные и неторопливые.
Исходное положение стоя. Спина прямая, ноги максимально прикасаются друг к другу, грудная клетка расправлена, голова чуть-чуть в наклоненном вперед положении. Дышите только носом.
- При вдохе поднимите руки над головой, соединив ладони. Голову чуть-чуть назад, взгляд фокусируется на пальцах рук.
- Выдох. Руки опускаем вниз, прикасаясь кончиками пальцев к основаниям стоп. Кончик носа упирается между прямыми коленями.
- Медленный вдох, после чего поднимите только голову.
- Опустите ладони, перемещая ноги так, чтобы тело стало параллельно полу. Основной упор на ладони и пальцы ног.
- Вдохните, прогнитесь в спине, стараясь не касаться пола коленями и бедрами. Пальцы рук и ног удерживайте в вытянутом положении.
- Опустите голову вниз параллельно рукам и поднимите копчик. Пятки прижмите к полу. Благодаря такой позе «под прямым углом» втягивается живот.
- Поднимите голову.
- Вдохните. Руки параллельно телу, находящемуся в вертикальной позиции. Кончики пальцев касаются стопы, нос коленей.
- Медленно выпрямитесь и переходите в начальную позицию.
Такие упражнения для похудения составляют малую толику элементов йоги. Если захотите продолжить занятия, обратитесь к профессионалам. Старайтесь правильно выполнять асаны, и вы обязательно добьетесь желаемого результата.
Ваш отзыв на статью:
Выполнять упражнения статического характера может любой человек. Согните руку в локте и почувствуйте как напрягся бицепс. Удерживайте в течение 30 секунд. Вот вы и сделали свое первое в жизни статическое упражнение.
У такой тренировки множество плюсов, включая возможность качественной реабилитации после травм с ее помощью и поддержания формы. Кроме того, «статика» может стать единственным вариантом тренинга для человека, не желающего ходить в зал или приобретать какое-либо оборудование. Но, как и любой частный метод в физкультуре, она не может быть единственным типом физической нагрузки.
В чем плюсы статических упражнений
Основная польза заключается в том, что сокращения в статике могут поддержать мышечную массу в период вынужденного бездействия. Статические упражнения для развития силы применяются для:
- активной реабилитации после травм суставов и связок. В период, когда воспаление прекратилось, и человек возвращается к тренировкам, он может заниматься на не травмированные части тела, используя классические упражнения и поддерживать форму статикой там, где исключены движения в суставах;
- «пробивки» какой-то слабой точки в сложных много суставных упражнениях. В этом случае используется пауза в той части движения, с которой начинаются проблемы. Например, если спортсмена начинает «складывать» к бедрам в средней части амплитуды приседания, он должен остановиться в этой точке и провести от 8 до 12 секунд в ней, а затем — продолжить движение;
- увеличения силовых показателей, когда проблема с ними заключается в отсутствии стабильности во время упражнения. Это узкая методика, применяемая в пауэрлифтинге. Здесь ряд статических упражнений может применяться для фиксации, например, правильного положения верха спины в приседании.
В тренировках любителей со статикой царит откровенный хаос. Одни источники утверждают, что например, калланетика, помогает получить все бонусы силовых упражнений, включая повышение плотности мышечной ткани и ускорения метаболизма, но без выполнения силовых упражнений. Они же часто говорят нам, что если человек не хочет «накачивать мышцы», а стремится к стройной фигуре балерины, статика — его все.
Другие обращают внимание на очевидные преимущества статики для похудения:
- люди с большим весом и так испытывают перегрузки в суставах, если заменить обычные упражнения с весом на статические, можно избежать болевых ощущений в коленях, тазобедренных суставах и уменьшить нагрузку на позвоночник;
- те, кто стесняются ходить в зал, могут тренироваться дома и поддерживать нужную для похудения регулярность без лишнего стресса;
- статика учит чувствовать мышечную работу. После «курса» той же калланетики обучение базовым силовым движениям идет куда проще, да и безопасность такой практики будет на высоте;
- статика позволяет не слишком увеличивать объемы мышц, что плюс для тех, кто боится стать «большой», но не стройной.
Важно: статические гимнастики, например, калланетика, не являются панацеей от лишнего веса. В терминах сжигания жира (повышения расхода калорий) они проигрывают даже самой простой силовой тренировке, потому должны дополняться либо довольно строгой диетой, либо другими типами тренировок. Оптимальным является сочетание кардионагрузки в объеме до 200 минут в неделю и трех-четырех статических часовых тренировок в недельном плане физической активности. Включение кардио целесообразно и по той причине, что статические силовые упражнения никак не тренируют сердечно-сосудистую систему и не способствуют увеличению расхода калорий.
Проработка различных мышечных групп и волокон при помощи статических упражнений
Статические упражнения задействуют преимущественно «медленные» мышечные волокна. От природы более выносливые люди имеют больше волокон этого типа и переносят статические нагрузки легче. По этой причине более «сильные» от природы спортсмены, тело которых лучше работает на 1-2 повторения с предельным весом, должны включать статику в свой тренинг.
При помощи статических упражнений мы можем проработать абсолютно все группы мышц. Что важно, такие «труднодоступные» участки, как, например, поперечная мышца живота, тоже отлично задействуются в статике.
Как правильно составить себе план упражнений?
- Если вы занимаетесь для похудения, имеет смысл прорабатывать все тело на каждой тренировке. Предпочтительно было бы, если бы человек сначала выполнял движения в динамике, а в конце тренировки прорабатывал те же группы мышц в статическом режиме. Но возможен и вариант, когда делается только статика и кардио, и соблюдается режим питания.
- Между тренировками со статическими упражнениями оптимально должно проходить порядка 36 часов, чтобы мышцы могли полностью восстановиться. К статическим упражнениям относится и правило о том, что не следует тренировать одну и ту же мышечную группу день за днем.
Комплекс упражнений на все группы мышц
Если цель стоит в том, чтобы похудеть, необходимо выполнение статических упражнений по 5-6 повторений.
Начать надо с удержания каждой статической позы в течение 30 секунд. Затем продолжать, увеличивая время подхода до 90 секунд. Когда 90 секунд станет делать легко, нужно сменить комплекс упражнений или добавить к своим тренировкам силовую «классику». Между повторениями отдыхаем 30-60 секунд, темп тренировки должен быть относительно высоким.
Статические упражнения для ног
- «Стульчик» у стены
Встать прямо, прислониться спиной к стене, отшагнуть вперед так, чтобы удобно было присесть, опустить таз ниже коленей и зафиксировать приседание, толкая колени в стороны, и упираясь пятками в пол. Колени должны быть сонаправлены вашим носкам. Именно в такой позе лучше прорабатываются мышцы ягодиц. Как только время закончится, выпрямиться, встряхнуть ноги и повторить снова.
- «Мост» лежа
Нужно лечь на пол, пятки к ягодицам, и толкнуть таз вверх, как бы «сжав» ягодицы с двух сторон одна к другой. Мышцы должны дрожать уже в начале подхода. Само тело должно находиться на полу на стопах и лопатках, в течение времени фиксации необходимо сильно зажимать ягодицы.
- Удержание ног на весу
Необходимо лечь вниз лицом на кровать или дивана и зацепиться руками за опору. Далее ноги «вывешиваем» в плоскость спины, напрягаем ягодицы и заднюю поверхность бедра и «стоим» так все отведенное время.
- Удержание согнутых ног сидя
Садимся на край кровати или дивана, ноги ставим как обычно, согнутые в коленях. Напрягаем пресс и переднюю поверхность бедер, отрываем стопы от пола и удерживаем на весу за счет сокращения мышц.
Статические упражнения для пресса
- Классическая планка на предплечьях
Встать на предплечья и носочки, втянуть живот, подтянуть переднюю поверхность бедра и буквально толкнуть пупок внутрь, чтобы убрать естественный прогиб в поясничном отделе позвоночника. Удерживать позу в течение всего отведенного времени, стараться не «оттопыривать» лопатки назад и не подводить плечи к ушам.
- Планка на одном предплечье (т-поза)
Из классической планки перевести вес тела на правое предплечье и носочки, и выйти в Т-позу. Сделать равное количество удержаний на обе стороны.
- Статическое скручивание
Лечь на спину, втянуть живот, привести нижние ребра к тазовым костям. Сильно сократить пресс, стараться как бы «толкать» брюшную стенку внутрь с каждым повторением.
- Двойное статическое скручивание
Поставить стопы на пол у ягодиц, сначала скрутиться как в предыдущем упражнении, оставляя руки за головой. Затем подтянуть живот и привести ноги к груди, сильно «сжимая» прямую мышцу живота.
- Боковое скручивание
Вывести из положения лежа правую ногу перпендикулярно полу, потянуться к правой ноге левой рукой, сильно напрячь пресс. Повторить с другой стороны, следить, чтобы количество повторений было равным.
Спина, грудь и руки
- Статическое отжимание
Встать в планку на ладонях и носочках, опуститься с прямой спиной вниз до касания грудью пола, и зафиксировать эту позу. Упражнение сложное, можно выполнять опору ладонями на кровать, диван или стену, если от пола не получается.
- Статическое отжимание на трицепс
Все абсолютно так же, только ладони ставятся на ширине ребер и локти уводятся строго назад и вверх.
- «Супермен» для мышц спины
Лечь на пол на живот, оторвать ноги, вытянутые вперед руки и грудную клетку от пола, зафиксировать позу, стараясь стягивать лопатки друг к другу и как бы проталкивать их по направлению к тазу.
Противопоказания и вред
Статикой нельзя заниматься в период обострения гипертонической болезни. Не рекомендуются статические и изометрические упражнения на ноги при некоторых видах варикозного расширения вен, не следует тренироваться, если у вас повышена температура по любой причине, включая обострение хронических заболеваний.
Вред от статики может проявляться в судорогах, если человек в целом перетренирован или его электролитный баланс нарушен. Нужно следить за употреблением жидкости и не применять никакие диуретики, особенно это касается тех, кто худеет.
Стоит заметить еще и то, что влияние той же калланетики на снижение веса преувеличивают. Часто девушки забрасывают занятия ей раньше, чем они начинают приносить хоть какой-то эффект, просто потому, что ждут пресловутого похудения на 3 размера за 10 тренировок. Чтобы статическая гимнастика дала именно такие результаты, человек должен быть существенно растренирован и соблюдать довольно строгую диету.
В целом же, статические нагрузки — шикарное дополнение к любой программе похудения, которая пока что не строится на базовых силовых упражнениях в малоповторном режиме. Но статические упражнения — это не единственная форма физической нагрузки. Выполняйте гимнастику 6-8 недель, а затем, чтобы избежать адаптации и остановки процесса похудения, перейдите к классическим силовым упражнениям с отягощениями.
Статью подготовила Анна Тарская (тренер, нутрициолог)
Статические упражнения для похудения известны давно. Они используются в боевых искусствах, йоге и помогают прочувствовать собственное тело, улучшить координацию, развить силу сухожилий и связок, не прибегая к большим нагрузкам и изнурительным тренировкам.
Что такое статистические упражнения?
Подтянуть, укрепить пресс и спину можно не только с помощью динамичных упражнений. Статическая нагрузка также является эффективным способом для работы над собой. Она заключается в том, что вы удерживаете неподвижно в течение определённого времени вес своего тела или какой-либо снаряд.
Статика требует таких же регулярных занятий, разминки и растяжки, как и любые тренировки.
Польза статических упражнений
1. Улучшают силу и выносливость.
2. Развивают мышцы.
3. Помогают наращивать мышцы без износа суставов.
4. Статические упражнения подходят для людей, перенесших травмы и неспособных выполнять динамические упражнения.
Любые виды спорта помогают похудеть, но не все могут позволить себе активные тренировки по состоянию здоровья. Статистические упражнения для похудения позволяют не изнурять себя чрезмерными нагрузками в спортзале. В сочетании с правильным питанием – это отличный способ сбросить лишние килограммы. Выполнять комплексы лучше всего через день, тогда мышцы будут успевать восстанавливаться, а сжигание жира проходить равномерно. Нагрузка должна наращиваться постепенно. Подходы длятся от 1 до 3 минут, количество повторов 2 – 3 раза. Из самых эффективных статических упражнений для похудения можно выделить следующие:
— планка. Упражнение задействует все группы мышц. Для выполнения примите упор лёжа на вытянутых или согнутых в локтях руках и замрите на 30 секунд;
— боковая планка. Подтягивает бока и пресс. Исходное положение – упор лёжа на боку, опираясь на согнутую в локте руку;
— лодочка. Позволяет подтягиваться спине и прессу. Для выполнения лягте животом вниз, руки вдоль тела, а затем поднимайте одновременно ноги и грудь.
Привести живот в форму мечтают многие люди и постоянно качают пресс. Не стоит забывать и про статистические упражнения. Во время выполнения упражнений без движения нагрузка колоссальная. Она вызывает жжение, но компенсируется отличным результатом. Попробуйте следующее эффективное упражнение. Исходное положение лёжа на спине, руки вдоль тела. Затем поднимите ноги на 20-30 см от пола и замрите. Для начала попробуйте продержаться 30 секунд. Со временем время можно увеличивать.
Плие
Расставьте ноги максимально широко, опустите таз, чтобы колени согнулись под прямым углом к полу. Бедра и ягодицы должны оказаться на прямой линии. Встаньте на носочки, чтобы максимально напрячь мышцы и задержитесь на 30 секунд. Затем опустите носки, отдохните 10 секунд и сделайте ещё три повтора.
Упражнение стульчик
Упритесь спиной о стену, а затем присядьте в воздухе под углом 90 градусов. Задержитесь так на 20 секунд. Попробуйте сделать так 5 подходов с отдыхом 10 секунд. Когда это упражнение станет легко даваться вы можете усложнить его, подняв в воздух одну ногу или выполнить без опоры на стену.
Ягодичный мостик
Лягте на спину, а ноги согните в коленях. Затем приподнимите таз, удерживая его 5 секунд. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 20 повторений.
Статья подготовлена с использование материалов сайта sovets.net
Статические упражнения можно выполнять в домашних условиях на небольшом пространстве без дополнительного оборудования.
Кроме того, они потребуют немного времени, а по эффективности сравнимы с некоторыми активными упражнениями, поэтому их можно использовать для похудения и приведения тела в тонус.
Добавьте статические упражнения в свою фитнес-программу или используйте для отдельной тренировки.
Преимущества статических упражнений
Статические упражнения, также называемые , представляют собой форму тренировки, когда тело практически не совершает движения, но в то же время сокращаются мышечные волокна.
Основные преимущества, которые вы получите при регулярном выполнении статических упражнений:
Программа статической тренировки
Для многих обычных упражнений существуют аналоги из статических упражнений, которые используют те же самые группы мышц.
Тренировка состоит из 10 упражнений, которые выполняются за 2 подхода с 10-секундным перерывом для отдыха.
Каждое статическое положение необходимо удерживать в течение полных 20 секунд, при этом не задерживайте дыхание. Со временем каждый подход можно довести до 60 секунд.
Эта программа быстро заставит ваши мышцы работать, поэтому при необходимости делайте дополнительные перерывы. Желательно в начале программы сделать , а по окончании – .
Несмотря на то что в эти упражнения безаплитудные, при этом сжигается большое количество калорий из-за необходимости постоянно держать мышцы в напряжении. В зависимости от сложности и длительности выполнения упражнений вы потратите от 100 до 240 калорий в течение 20 минут.
Планка
- Встаньте на четвереньки, руки расположите прямо под ключицей. Напрягите мышцы живота, распрямите ноги, становясь на кончики пальцев.
- Замрите в верхней части положения для отжиманий. Руки можно выпрямить или опустить локти на пол. Держите тело прямо по линии от головы до пят.
Статический присед
- Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, руки скрестите на груди или вытяните вперед.
- Опуститесь в присед, удерживая грудную клетку прямо. Колени находятся на одном уровне с пальцами ног. Задержитесь в этом положении.
Перевернутая планка
- Сядьте на пол с выпрямленными ногами и обопритесь ладонями о пол.
- Вытолкните тело вверх, опираясь на пятки и ладони, и задержитесь в этой позиции. Можно опустить локти на пол, чтобы упростить выполнение упражнения.
Статический выпад
- Из положения стоя шагните вперед и опуститесь вниз. Колено шагающей ноги не должно выходить за пальцы ног. Бедро второй ноги остается перпендикулярно полу.
- Для усложнения можно взять в руки гантели и удерживать их в руках при выполнении упражнения.
Обратное статическое отжимание
- Обопритесь руками на скамью или стул, ноги вытянуты вперед с опорой на пятки.
- Опустите корпус вниз, но не касайтесь пола. Удерживайте тело на пятках и ладонях.
Подъем на носках
- Из положения стоя поднимитесь на носочки и задержитесь.
- Для усложнения упражнения возьмите в руки гантели.
Поза собаки
- Согните корпус так, чтобы ладони и стопы стояли на полу, а верхняя часть тела образовывала прямой угол с ногами.
- Удерживайте бедра вверху, сохраняйте прямой позвоночник.
Статическое скручивание
- Лягте на спину, вытяните руки и ноги параллельно вверх.
- Потянитесь пальцами вверх к ногам, оторвите лопатки от пола и задержитесь.
Боковая планка
- Лягте набок, вытяните ноги прямо. Поднимите корпус, опираясь предплечьем, чтобы тело сформировало диагональную линию с полом.
- Вторую руку расположите на бедре. Напрягите пресс и удерживайте такое положение.
Прогиб лежа
- Лягте на живот, вытяните руки вперед вдоль корпуса.
- Одновременно оторвите от пола плечи и ноги, прогнувшись в спине. Удерживайте руки и ноги на весу, опираясь на нижнюю часть живота.
Меры предосторожности
Одно из распространенных явлений статической тренировки – дрожь по телу и в конечностях.
Это нормально – при сильном напряжении мышечные волокна пытаются справиться с нагрузкой, чтобы помочь вашему телу удерживать пространственное положение.
Статические упражнения могут значительно повысить артериальное давление. Хотя вскоре после окончания тренировки оно вернется на нормальный уровень, это может быть опасно для людей с гипертонией или любой формой сердечно-сосудистых заболеваний.
Даже если вы не страдаете от гипертонии, важно постоянно дышать во время выполнения упражнений. Задержка дыхания будет только усугублять любое увеличение артериального давления.