Витамин D является невероятно важным витамином. Но он встречается в очень небольшом количестве продуктов и его трудно получить только с помощью питания.
Поскольку большая часть населения мира подвержена риску дефицита, витамин D является одним из наиболее распространенных пищевых добавок.
Однако многие факторы могут влиять на его абсорбцию, в том числе, когда и как вы принимаете ежедневную дозу.
Эта статья исследует вопрос, в какое время принимать витамин D, чтобы максимизировать его поглощение и эффективность. Также предложены варианты качественного витамина D для взрослых и детей.
Зачем пить витамин D
Витамин D выделяется среди других витаминов, потому что по своей сути он считается гормоном и вырабатывается кожей в результате воздействия солнечного света ().
Получение достаточного количества витамина D имеет важное значение для здоровья, поскольку исследования показывают, что он играет роль в иммунной функции, здоровье костей, профилактике рака и т. д. ( , , ). Витамин D является основным .
Тем не менее, витамин D встречается в очень немногих источниках пищи. Это затрудняет удовлетворение потребностей организма в нем, если вы не получаете регулярного воздействия солнца.
Для пожилых людей и людей с более темной кожей, кто имеет избыточный вес или живут в районах, где солнечный свет ограничен, риск дефицита еще выше ().
Около 42% взрослых в США испытывают недостаток в этом ключевом витамине (). В России статистика еще более удручающая — более половины населения имеет дефицит витамина D.
Хотя витамин D продуцируется вашей кожей в ответ на воздействие солнечного света, он обнаруживается в очень небольшом количестве продуктов. Дополнительный прием витамина D является эффективным способом удовлетворения ваших потребностей и предотвращения дефицита.
Лучше поглощается едой
Витамин D представляет собой жирорастворимый витамин, что означает, что он не растворяется в воде и лучше всего поглощается в вашем кровотоке в сочетании с жирными продуктами. По этой причине рекомендуется принимать добавки витамина D с едой для улучшения абсорбции.
Согласно одному исследованию у 17 человек, прием витамина D с наибольшим количеством еды в день повышал уровень витамина D крови примерно на 50% через 2-3 месяца ().
В другом исследовании, проведенном у 50 пожилых людей, потребление витамина D вместе с жирной пищей увеличило уровень содержания витамина D в крови на 32% через 12 часов по сравнению с теми, кто ел обезжиренную еду ().
Авокадо, орехи, семена, молочные продукты высокой жирности и яйца являются питательными источниками жира, которые помогают увеличить поглощение витамина D.
Исследования показывают, что употребление витамина D вместе с полезными жирами может значительно увеличить его поглощение организмом.
Употребление витамина D вечером может повлиять на сон
Исследования связывают уровень витамина D с качеством сна. Фактически, несколько исследований связывают низкий уровень витамина D в крови с более высоким риском нарушений сна, ухудшением качества сна и сокращением продолжительности сна ( , , ). Напротив, один небольшой эксперимент показал, что более высокий уровень витамина D в крови может быть связан с более низким значением — гормона, ответственного за регулирование цикла сна — у людей с рассеянным склерозом ().
Некоторые научные данные утверждают, что прием витамина D на ночь может негативно влиять на качество сна, мешая производству мелатонина.
Тем не менее, масштабные научные исследования, определяющие, как прием витамина D на ночь может повлиять на сон, в настоящее время отсутствуют.
Пока не будут проведены исследования, лучше всего просто поэкспериментировать и найти то, что лучше всего подходит для вас.
Дефицит витамина D может отрицательно повлиять на качество сна. В некоторых научных сообщениях утверждается, что прием витамина D вечером и на ночь может мешать сну, но научные данные на этот счет малочисленны.
Утро — хорошее время для приема витамина D
Многие люди предпочитают ежедневно принимать добавки, такие как витамин D. Мало того, что это часто более удобно, но также легче помнить о том, что утром вы пьете витамины, чем позже в тот же день.
Это особенно актуально, если вы принимаете несколько добавок, так как в течение дня вам может быть сложно распределить свои остальные добавки или лекарства.
По этой причине лучше всего привыкнуть принимать витамин D во время здорового и полезного завтрака.
Использование таблетницы, установка будильника или хранение ваших добавок возле обеденного стола — несколько простых стратегий, которые напоминают вам о принятии вашего витамина D.
Прием витамина D утром за завтраком — удобный и эффективный способ восполнить дефицит этого витамина.
Каково идеальное время, чтобы принимать витамин D
Как мы уже выяснили, употребление витамина D с едой может усилить его абсорбцию и повысить уровень в крови более эффективно. Тем не менее, научных исследований о том — в какое же время следует принимать витамин D — утром или вечером, пока очень мало.
Важнейшим шагом является в принципе начало приема витамина D и постоянное его употребление, особенно в периоды отсутствия активного солнца в вашем регионе.
Если витамин D не нарушает ваш сон, то пробуйте принимать его вечером, но желательно вместе с жирной пищей. Если же чувствуете, что стали спать хуже, чем обычно, перенесите прием витамина D на утро.
Регулярно сдавайте анализ крови на содержание витамина D. Это поможет вам понять — хватает ли вам дозировки, эффективно ли время, в которое вы принимаете витамин D. Учитывайте также, . Напомним, что лечебной дозировкой витамина D для взрослых считается 5000 МЕ и выше, поддерживающая дозировка — 1000 МЕ. Для детей пока рекомендованная норма остается — 400-500 МЕ в сутки. Также помните о том, что и не принимайте больше рекомендованных норм.
Употребление витамина D с едой может увеличить его поглощение, но исследования по конкретному времени приема ограничены. Для достижения наилучших результатов экспериментируйте с разным временем — пробуйте утром и вечером, чтобы найти то, что работает для вас.
Варианты добавок витамина D
Thorne Research, D-5 000, 60 капсул (для взрослых)
California Gold Nutrition, Витамин D3, детские капли, 10 мкг (400 МЕ), 0,34 ж.унц. (10 мл) (для детей)
Для разработки индивидуальной программы натуропатической коррекции дефицитных состояний организма, таких как нехватка витамина D, рекомендуем обратиться на .
Заключительные мысли
Добавки могут быть эффективным способом повысить уровень витамина D в крови, что имеет решающее значение для вашего здоровья.
Принимать витамин D с пищей может повысить его эффективность, так как он жирорастворим.
Несмотря на то, что лучшее время для приема витамин D не установлено, есть научные данные о том, что прием вечером и на ночь может нарушить сон.
Текущие исследования показывают, что вы можете пить витамин D в любое время дня, во время еды.
Когда лучше принимать витамины: утром, днем или вечером
Вы решили принимать витамины. В силу возраста или по совету врача. А в какое время суток лучше всего принимать витамины? И есть ли подобная градация: вот эти витамины надлежит принимать утром, те – вечером, а иные – и вовсе на ночь?
Когда принимать витамины
Время приема витаминов зависит от характера питательных веществ и их функции.- 1. Самое бесспорное – это следовать инструкции на упаковке витаминов. Там указывается и время приема, и дозировка.
- 2. Посоветоваться с врачом тоже будет нелишне.
- 3. Если просто следовать логике, то за редким исключением (об этом чуть ниже в пункте № 4) витамины надлежит принимать по утрам. Этим вы дадите некий заряд организму, причем на весь день. А на ночь бодрость и заряд вам не нужны. Если, конечно, у вас не намечается ночное рандеву.
- 4. Минеральные добавки, в частности кальциевые и магниевые, следует принимать вечером или на ночь. Такие добавки способствуют успокоению и расслаблению мышц и приемлемы для обеспечения полноценного отдыха и здорового сна.
- 5. Поскольку витамины и минералы это не что иное, как компоненты пищи, то принимать их надлежит вместе с едой, что повысит усвояемость и полноценную отдачу полезных компонентов.
Если вы прозевали утренний прием витаминов, вспомните о них в обед. Потому что в ужин будет поздно...
Витамины добавляют не только годы к вашей жизни, но жизни к вашим годам!
Патрик Холфорд (Patrick Holford), автор книг о здоровом питании
С одной стороны, есть мнение, что недостаток и микроэлементов может не только приводить к авитаминозу, но и вызывать ряд болезней - от простуды до рака. С другой стороны, регулярно публикуют исследования, которые свидетельствуют: витамины не панацея. Даже популярное мнение о том, что витамин С спасает от простуды, спорно.
В то же время сложно закрывать глаза на тот факт, что корпорациям выгодна популяризация витаминных препаратов. Да и что остаётся обычному человеку, когда специалист в белом халате пишет на квитке что-то неразборчивое, уверяя, что это поможет улучшить самочувствие?
Правда, и положительных отзывов о приёме подобных препаратов вы можете услышать немало, даже от своих знакомых. Проще всего попробовать. Но стоит кое-что учитывать, чтобы по крайней мере не навредить себе.
1. Оцените, находитесь ли вы в группе риска
Если вам повезло каждый день высыпаться, разнообразно питаться только самыми свежими и качественными продуктами, достаточно находиться на свежем воздухе и солнце, вы светитесь счастьем и здоровьем, то гоните в шею таких, как я всех, кто рекомендует вам что-то поменять в вашей жизни.
Но более вероятно, что вы не из таких. Большинство людей сегодня всё-таки не способны уделять достаточно внимания своему питанию.
Возможно, вы хотите избавиться от лишнего веса. Сколько вам ни говори о сбалансированном питании, вы будете избегать жиров и хлеба, если при этом влезаете в джинсы меньшего размера. Студентам во время сессии или тем, кто едет на работу в другой конец города по два часа в одну сторону, вообще не до качества продуктов: перехватил что-то на ходу - и порядок. А ведь нагрузки на организм при такой жизни огромные.
2. Определите, чего вам действительно не хватает
Если вы решите самостоятельно определить, каких витаминов и микроэлементов вам не хватает, придётся изучить вопрос обстоятельно. Распространённое мнение, что для хорошего зрения нужен витамин А, аскорбинка спасёт от , а кальций обеспечит крепость костей и зубов, очень поверхностно.
Можно разобраться в вопросе одним из двух способов:
- Изучить симптомы недостатка витаминов и микроэлементов в организме. Так вы получите более точное представление о своём состоянии.
- Сдать анализ - этот путь проще и быстрее.
3. Проанализируйте свою диету
Не стоит одновременно налегать на продукты, богатые необходимыми веществами, и принимать препараты. Например, в 100 граммах твёрдого сыра уже содержится половина суточной нормы кальция. Говяжья печень покрывает рекомендуемую суточную дозировку витамина А 30 граммами. В 200 граммах брокколи содержится в 2–3 раза больше суточной нормы витамина С. А вот чтобы получить суточную норму витамина В6, вам придётся съесть около 200 граммов грецких орехов (более 1 300 ккал) или по 400 г пшена (более 1 500 ккал) или курицы (более 800 ккал).
4. Разберитесь немного в биохимии
Следует учитывать, что витамины бывают жирорастворимые и водорастворимые. К первым относятся А, D, E и К, ко вторым - остальные. Также важно понимать, что микроэлементы усваиваются из солей. Как правило, способ приёма, указанный в инструкции к препарату (натощак, во время или после еды, запивая водой), как раз обеспечивает эффективное усвоение. В случае продуктов это работает, когда вы добавляете в морковку сметану: без витамин А пройдёт мимо вас.
javiercorrea15/Depositphotos.com
Для усвоения некоторых микроэлементов нужны витамины: для кальция - D, для железа - С, для магния - В6 и так далее. Поэтому, если вы едите много творога, а кальция вам всё равно мало, возможно, вам не хватает витамина D.
Однако важно учитывать, что, например, витамины A, D, Е, В 12 могут накапливаться в организме. Это означает, что с ними перебарщивать нельзя. В то же время высокие дозировки веществ, которые не накапливаются в организме, не так опасны. Поэтому не стоит пугаться, если препарат содержит 200–300% рекомендуемой нормы. Некоторые производители таким образом компенсируют слабое усвоение веществ.
А вот налегать на микроэлементы нужно с осторожностью. Излишнее употребление одного из них может приводить к снижению усвоения другого. Например, кальций снижает усвоение магния и железа, а цинк - кальция.
5. Не экономьте на своём здоровье
В химии есть значительно более глубокий уровень, чем торговое название вещества. Если в составе препарата указано то же слово, это ещё не значит, что вещества идентичны. Имеет значение способ производства, исходное сырьё, чистота - этих данных нет на упаковке.
В случае с препаратами, содержащими весь спектр витаминов и минералов, цена может сыграть решающую роль. Вы наверняка слышали о том, что некоторые витамины и минералы при одновременном приёме не усваиваются. Производители решили эту проблему созданием таблеток, в которых компоненты расположены слоями (попробуйте разрезать таблетку). Это, естественно, усложняет процесс производства и повышает стоимость конечного продукта. Не факт, что цена дешёвого аналога не снижена за счёт упрощения производства.
Вывод
Вы вполне можете попробовать добавить к своему питанию пару препаратов, если чувствуете, что вам чего-то не хватает, и самостоятельно оценить эффект. Однако не стоит относиться к ним как к конфетам, как было принято в Советском Союзе с жёлтыми шариками или аскорбинкой.
Некоторые витамины поступают в организм вместе с пищей, другие приходится принимать в виде таблеток, чтобы восполнить дефицит, так как не все они могут вырабатываться организмом человека. Хорошо, если все продукты, которые употребляет человек, богаты и насыщены витаминами, и питают клетки. Но если этого не происходит, необходимо восполнять их недостаток. В противном случае, это отразиться на здоровье внутренних органов, на внешнем виде и, конечно, на самочувствии.
Натуральные природные витамины
Однако все же есть время года, когда организм испытывает наибольшую нехватку витаминов в организме – это весна. Многие люди замечали, что именно весной происходит обострение многих хронических заболеваний, чаще активизируется простуда и грипп, человек ощущает усталость и нехватку сил.
Объясняется это очень просто: лето и осень – это времена года, которые богаты фруктами и овощами. Именно эти продукты являются источниками большинства групп витаминов для организма человека. Даже если не делать упор на употребление именно овощей и фруктов, все равно в летне-осеннем рационе их присутствует наибольшее количество.
Таким образом, организм на протяжении 5-6 месяцев накапливает полезные вещества и микроэлементы, используя в максимальную силу все их положительные характеристики и позитивное влияние на работу органов и систем. Такого витаминного «заряда» хватает и на часть зимы. Но поскольку зимой и весной пищи, насыщенной витаминами, становится все меньше, ресурсы организма заканчиваются, и наступает состояние иммунодефицита.
Необходимость во вспомогательных витаминах
Весной, или даже начиная с февраля, желательно укреплять иммунитет и поддерживать здоровье организма с помощью промышленных витаминов, которые можно приобрести в аптеке. Какие именно принимать препараты лучше, скажет врач после проведения поверхностного обследования. Для кого-то более актуальными будут микроэлементы, поддерживающие работу сердца и кровеносной системы, обеспечивая стабильное давление.
Другому человеку гораздо важнее пить витамины с содержанием кальция, для укрепления костей, зубов, ногтей и волос. Для третьего самыми важными в этот период могут быть комплексы, поддерживающие нужный уровень иммунитета для сопротивления вирусным заболеваниям.
Все люди разные и имеют различные потребности. Для общего укрепления организма без привязки к каким-либо возможным заболеваниям можно пить комплекс витаминов, который является поддержкой общего состояния здоровья.