O zi bună vouă, dragi cititori! Dacă ești un pasionat de sală de sport, atunci un spate puternic este probabil unul dintre obiectivele tale. Sau, așa cum se spune în oamenii de rând - „spatele este ecuatorul”!
Dar astăzi nu vom vorbi despre ea, sau mai degrabă nu despre întreaga ei masă musculară. La urma urmei, așa cum o casă bună ar trebui să se termine cu un acoperiș frumos și puternic, la fel spatele nostru ar trebui să se termine cu trapeze puternice. Și pentru a obține expresivitatea acestei grupe musculare, trebuie să cunoașteți exercițiile de trapez care îl vor pompa cel mai bine. Vă spun despre asta astăzi!
Să începem cu elementele de bază, pentru că fără ele suntem sortiți să eșuăm la antrenament. Ce știm despre trapeze? În primul rând, acest mușchi și-a primit numele datorită formei sale asemănătoare unei figuri geometrice - un trapez. Este format din doi mușchi situati pe ambele părți ale coloanei vertebrale. Individual, fiecare mușchi are forma unui triunghi. O parte este atașată de procesele spinoase ale vertebrelor și osului occipital, cealaltă de acromion și de coloana vertebrală inferioară a scapulei.
Mușchiul poate fi împărțit în partea inferioară (trapezul inferior), mijlocul (trapezul mijlociu) și partea superioară (trapezul superior). Fiecare dintre acestea îndeplinește o funcție specifică, dar în același timp au și funcții comune, de exemplu, aducerea omoplaților împreună. Dar să mergem în ordine.
Partea inferioară a trapezului coboară omoplații, adică este inclusă în lucru la apăsare și. Funcția sa, ca și restul trapezului, este de a aduce omoplații împreună.
Mijlocul trapezului este în primul rând responsabil pentru aducerea omoplaților spre coloană vertebrală. Pe lângă aceasta, este un sinerg (ajutor) atunci când ridicați brațele înapoi.
Vârful trapezului, pe lângă aducerea omoplaților împreună, este responsabil de ridicarea acestora și ridicarea întregii centuri scapulare. Acum, înarmați cu o scurtă cunoștințe de anatomie, puteți trece direct la pomparea trapezului!
Exerciții pentru mușchii trapezi
Desigur, este mai bine să antrenezi trapezul în sală, deoarece acest grup de mușchi iubește greutățile mari. Dar asta nu înseamnă deloc că nu vei putea să le dai o „bătaie” acasă!
Exerciții pentru acasă
- barca. Exercițiul vizează trapezul cu accent pe părțile mijlocii și inferioare. Accentul sarcinii poate fi schimbat prin schimbarea poziției mâinilor. Tehnica este ilustrată în fotografie.
Când vă îndreptați mâinile în fața dvs., părțile mijlocii și superioare primesc sarcina într-o măsură mai mare. Când brațele sunt îndreptate perpendicular pe corp, mijlocul trapezului este cel mai implicat. Dacă vă mutați brațele înapoi, accentul se va muta pe partea inferioară. Când efectuați exercițiul, aduceți omoplații împreună. Faceți 3-4 seturi de 10-12 repetări
- Flotări cu bazinul ridicat. Un exercițiu eficient pentru trapezul inferior. Asigurați-vă că spatele este drept în timpul mișcării. Picioarele tale pot fi ușor îndoite la genunchi. Brațele tale ar trebui să funcționeze ca și cum ai face flotări regulate. Efectuați 3-4 seturi de 10-12 repetări.
Pentru un antrenament fructuos acasă, ar fi o idee bună să te antrenezi cu o pereche de gantere sau kettlebell. Ele vor aduce o contribuție semnificativă la dezvoltarea trapezului tău. Dar există o modalitate de a rezolva problema fără costuri semnificative - antrenează-te cu un expander!
- Ridică din umeri cu un expander. Mișcarea funcționează cel mai bine în vârful trapezului. Pentru a începe, stați în poziția de pornire ca în imagine.
Apoi trageți brâul de umăr în sus, ar trebui să urmăriți să trageți umerii cât mai aproape de urechi. Când efectuați exercițiul, țineți spatele drept și nu înclinați capul în jos. De asemenea, evitați să vă rotiți umerii, așa cum fac unii „maeștri” în sală. Efectuați 3-4 seturi de 10-15 repetări.
- Ridicați-vă brațele înapoi cu un expander. Exercițiul folosește trapezul cu accent pe mijloc. Asigurați-vă că vă retrageți omoplații în timp ce efectuați mișcarea. Faceți 3-4 seturi de 12-15 repetări.
- Prese pe picioare cu expandator. Povara principală cade pe umeri. Dar, așa cum am spus deja, trapezul crește împreună cu alți mușchi. În acest caz, mușchii trapezoidali inferiori vor primi partea lor din sarcină. Efectuați 3-4 seturi de 10-12 repetări.
Exerciții pentru sală
Pentru a construi mușchi trapezi cu adevărat puternici, mergi direct la sală. Îți amintești când am spus că acest mușchi iubește baza? Aici! Și ce ar fi o bază fără o mreană sau o pereche de gantere grele!
- Ridică din umeri cu mreana. Este important să urmați tehnica corectă. Ține-ți spatele drept, nu înclina capul înainte. Fă-ți timp pentru a instala mreana pe suporturi la înălțimea necesară. Ca să nu te apleci înainte de fiecare apropiere. Folosiți curele de încheietură. Deoarece brațele tind să obosească mai repede decât trapezul. În plus, dacă folosiți multă greutate fără curele, va fi dificil să țineți mreana. Efectuați 3-4 seturi de 10-12 repetări.
- Ridică din umeri cu gantere. Spre deosebire de o mreană, ganterele vă permit să măriți gama de mișcare. Efectuați 3-4 seturi de 10-12 repetări.
- Ridică din umeri pe o bancă înclinată. Spre deosebire de ridicarea din umeri clasică, aici corpul tău este înclinat și sarcina este deplasată la mijlocul mușchilor trapezi. Efectuați ridicări cu gantere, mișcându-vă umerii vertical în sus și aducând omoplații împreună. Efectuați 3-4 seturi de 10-12 repetări.
- . Luați mreana cu o prindere îngustă, deoarece distribuția sarcinii între umeri și trapez depinde de lățimea prizei. Cu cât mâinile sunt mai aproape una de cealaltă, cu atât cele trapezoidale sunt mai încărcate. Efectuați 3-4 seturi de 10-12 repetări.
Exerciții pe bara orizontală
Dacă sunteți un fan antrenament, atunci următoarele exerciții vă vor ajuta să creați un spate puternic, fără puncte slabe.
- Tracții de piept cu prindere largă. Trapeții regulate, dar trapezul tău va „exploda”. Încercați să ajungeți la bar cu pieptul. Exercițiile pe bara orizontală nu sunt simple. Și dacă îți este greu să le duci la bun sfârșit, cere ajutorul unui partener. Sau folosiți un gravitron (mașină de tragere contragreutate). Efectuați 3-4 seturi de 8-12 repetări.
- Tragere de cap. Acest exercițiu poate viza în mod specific trapezul tău. Principalul lucru este să vă concentrați pe reducerea acestora. Efectuați 3-4 seturi de 8-12 repetări.
- Trageți în sus de bară. Pentru a efectua exercițiul, trebuie să găsiți o bară inferioară, deoarece picioarele ar trebui să se sprijine pe pământ. În punctul de jos, întindeți trapezul, iar în punctul de sus, contractați și adunați omoplații cât mai mult posibil. Efectuați 3-4 seturi de 10-12 repetări.
Așadar, revizuirea exercițiilor s-a încheiat. Am încercat să le aleg pe cele mai bune pentru tine. Acum trapezul tău va crește cu siguranță! Principalul lucru este să urmați tehnica corectă și să simțiți mușchiul țintă. În timpul setărilor grele (cu greutăți mari), folosiți o curea și curele, acestea vă vor proteja de rănire!
Și totuși, antrenamentul cu trapez este potrivit nu numai pentru bărbați, ci și pentru femei. Fetelor, făcând exerciții cu greutăți ușoare, vă veți întări partea superioară a spatelui, ceea ce vă va ajuta să vă îmbunătățiți postura și sănătatea coloanei vertebrale!
Și cu asta îmi iau rămas bun de la tine. Abonează-te la actualizări, lasă comentarii și repostează pe rețelele sociale. Feedback-ul tău este important pentru mine! Pe curând!
Salutare tuturor! Bieții noștri umerii! Câte feluri diferite de poveri trebuie să suporte! Și dacă în viața obișnuită poți măcar să minimizezi cumva aceste dificultăți, atunci în sală nu poți scăpa de ele. În caz contrar, nu veți putea ridica o mreană pentru o ghemuire și nu veți putea să scuturați ganterele în spatele capului și nu veți putea face multe alte exerciții bune și importante.
In general, oricat ai rasuci, oricat ai pune exercitii pe muschii trapezi din sertarul cel mai indepartat, nu le poti evita. Și este necesar? La urma urmei, toți cei care merg la sală mai mult de o lună știu perfect că un antrenament bun ne face fericiți, eliberează endorfine în sânge și sărim acasă cu o dorință deplină de a trăi. Motivație video.
Să studiem literalmente cele mai mici detalii despre cum să pompați un trapez la microscop?
Trapez sau mușchi trapez - numele este destul de explicit. Sunt situate chiar în partea de sus a spatelui și ne formează umerii. În plus, ele conectează mușchii latissimus și deltele, precum și mușchii gâtului, formând un fel de triunghi cu o bază largă și un vârf teșit.
- Partea superioară a acestui mușchi ridică scapula și, direct, umerii în sus.
- Partea de mijloc ne ajută să ne mișcăm omoplații spre coloana vertebrală.
- Iar cel de jos funcționează ca o contraacțiune.
În consecință, pentru a pompa în mod ideal acest întreg mușchi, trebuie să efectuați mișcări în trei direcții diferite. Acesta este motivul pentru care exercițiile de trapez singure nu sunt adesea suficiente. Înainte de oră, încălziți-vă și asigurați-vă că vă relaxați și agățați-vă de bar pentru câteva minute.
Ce exerciții de izolare există pentru trapez?
De fapt, singurul complex care poate fi citat ca exemplu în această secțiune este ridicarea din umeri. Dar sunt foarte diverse și poți oricând să alegi încărcătura după bunul tău plac.
Vă rugăm să rețineți că atunci când efectuați orice lucru trapezoid, nu folosiți multă greutate. Vă poate afecta negativ postura și vă poate împiedica să vă concentrați pe tehnica corectă pentru efectuarea exercițiului.
Ridicarea din umeri lucrează de obicei bine mușchiul trapez superior. O mică sarcină va cădea asupra mușchilor romboizi, precum și asupra celor care ridică scapula.
Ridicarea din umeri poate fi efectuată cu gantere, o mreană sau bare paralele. Primele două soiuri sunt cel mai bine făcute în poziție verticală.
Efectuarea ridicării din umeri cu gantere
Cum să balansezi un trapez folosind un astfel de echipament?
Cum să ridici din umeri cu o mreană?
În poziția inițială la efectuarea acestui exercițiu, picioarele sunt așezate puțin mai late decât atunci când se lucrează cu gantere. Cum să umflați corect un trapez pentru a respecta toate aspectele de siguranță?
Tehnica de executare a ridicării din umeri pe o bancă înclinată
În principiu, în acest caz, răspunsul la modul de pompare a trapezului superior pe o bancă orizontală va fi aproximativ același ca în cazurile anterioare.
Învățați să ridicați din umeri pe bare neuniforme
Rămâne de înțeles tehnica de a ridica din umeri folosind bare paralele.
Deci, cum să balansezi un trapez folosind acest echipament sportiv?
- Este necesar să țineți corpul într-o poziție dreaptă cu brațele întinse în poziția de pornire. Acum umerii tăi sunt încordați și te străduiești să-ți ridici corpul și mai sus.
Apropo, aceasta este aceeași opțiune care răspunde la întrebarea: „Cum să pompați trapezul inferior”? Te vei simți cel mai bine dacă ții poziția de sus timp de 10 secunde.
- Apoi, după aceeași odihnă, repetăm abordarea.
Lucrăm trapezul cu alte exerciții
Să luăm în considerare alte complexe trapezoide. De exemplu, rândurile cu gantere cu un singur braț au funcționat bine.
Acum știi cât de eficient și rapid îți poți pompa trapezul. Ce urmează în coada ta? ? ? ?Apropo, vă sfătuiesc să vă familiarizați cu cursul meu de abdomen de pe această pagină.
Aici vei găsi răspunsuri la toate întrebările tale, adică nu numai despre cum să-ți pompezi corect abdomenul (materiale video și foto), ci și alte informații utile care îți vor transforma abdomenul într-o placă de spălat.
Asta e tot pentru ziua de azi, rockeri persistenti și intenționați! Și amintiți-vă că, dacă în prezent sunteți stagnant și obiectivul dvs. vi se pare complet de neatins, atunci chiar și genii celebre au trăit momente de colaps și eșec. De exemplu, Einstein a fost considerat retardat mintal la școală, iar lui Mendeleev a primit un „C” la chimie.
Nu acordați atenție criticilor invidioșilor, ci ascultați întotdeauna pe cei care au devenit o autoritate pentru voi. Aștept cu nerăbdare să vă vizitez din nou.
Introducere
Probabil că nu există nicio altă grupă musculară care să simbolizeze atât de clar forța fizică goală ca trapezul. Un bărbat cu mușchii trapezului spatelui pompați arată cu adevărat puternic și agresiv chiar și în haine.
Dar, de regulă, sportivii competitivi care stau strâns pe „chimie” se pot lăuda cu un spate foarte bine dezvoltat. Și totul pentru că, conform cercetărilor științifice, steroizii (pe care culturistii serioși îi folosesc foarte activ) au un efect mult mai puternic asupra mușchilor centurii scapulare decât, să zicem, asupra picioarelor. Cu alte cuvinte, vezi un bărbat cu trapeze mari, ceea ce înseamnă că este aproape sigur un „chimist”.
Acest lucru este, desigur, minunat, dar atunci cum putem noi, cei obișnuiți care merg la sală, care visează să câștige masa musculară într-un mod natural, să mergem fără trapezi? Desigur că nu, dar va trebui doar să uiți de simplitatea aparentă a antrenamentului trapezului. Pentru a crește masa musculară și forma trapezului, trebuie să vă extindeți semnificativ arsenalul de exerciții și să vă pregătiți pentru o muncă lungă și grea.
Triple lovitură
Mușchiul trapez este un grup de trei mușchi separați, fiecare atașat la un unghi diferit. Ele încep de la baza gâtului, traversează o parte semnificativă a spatelui, terminându-se la mijlocul acestuia. Pentru a pompa trapezul, dându-i înălțime și grosime, a sta singur nu este suficient.
Un complex de antrenament pentru această grupă de mușchi ar trebui să fie format din cel puțin trei și, mai bine, patru exerciții pentru trapez, fiecare dintre ele ar trebui efectuată la un anumit unghi, în timp ce se încarcă propria secțiune (superioară, mijlocie și inferioară) și chiar întregul grup muscular în ansamblu.
Exerciții Trapez | Secțiunea superioară
Fibrele musculare ale acestei secțiuni sunt atașate la un unghi de 45° față de linia coloanei vertebrale. Aceasta înseamnă că pentru implicarea lor maximă în muncă, corpul trebuie să fie înclinat spre sol exact în același unghi. Ridicarea din umeri cu o mreană în picioare încarcă această zonă destul de greu, permițând mușchilor trapezi să crească în înălțime, dar partea superioară a spatelui rămâne plată și goală.
Pentru a crește eficacitatea ridicării din umeri cu mreană, trebuie să le executați într-o manieră explozivă, aruncând proiectilul în sus folosind inerția. Prinderea pe mreană ar trebui să fie puțin mai largă decât de obicei - acest lucru va permite mușchilor să se întindă mai mult.
Dar este de remarcat faptul că mulți culturisti profesioniști execută ridicări explozive din umeri cu gantere, dându-le preferință mai degrabă decât o mreană, deoarece traiectoria de mișcare a ganterelor este mai mare.
Dacă vorbim despre antrenamentul izolat al secțiunii superioare, atunci cel mai bun exercițiu pentru trapez, cu accent pe îngroșarea acestuia, este aplecat peste ridicarea din umeri într-o mașină de cablu.
Acest exercițiu pentru trapez se efectuează astfel:
- Stăm la blocul de jos, îndoim ușor genunchii, înclinăm corpul înainte și luăm mânerul de frânghie al blocului, cu mâinile lipite de corp.
- În timp ce inspirăm, facem o mișcare de tracțiune către corp până la nivelul pieptului, ridicând umerii și, în același timp, adunând omoplații. Ne oprim în punctul de sus al traiectoriei și coborâm încet brațele până în poziția de pornire.
O alternativă la acest exercițiu este rândul aplecat. Dar trebuie doar să trageți bara nu spre centură, ci mai sus.
În ceea ce privește eficiența, este inferior unui simulator de cablu, deoarece vectorul de sarcină din acesta este îndreptat strict în jos, iar în bloc - în jos și înainte. Dar acest exercițiu vă permite să utilizați mult mai multă greutate de lucru. Alternarea periodică a ambelor exerciții vă va permite să vă încărcați mușchii într-un mod nou de fiecare dată.
Exerciții Trapez |Secțiunea din mijloc
Fibrele mușchiului trapez mediu sunt atașate la un unghi de 60° față de mijlocul corpului și singura lor funcție este de a aduce omoplații împreună. Ele conferă mușchilor din partea superioară a spatelui grosime și putere. Cel mai bun exercițiu pentru trapez, cu accent pe mijloc, este ridicarea din umeri cu gantere în timp ce se află pe o bancă înclinată.
Tehnica de efectuare a acestui exercițiu pentru trapez este următoarea:
- Ne întindem pe o bancă înclinată cu fața în jos. Unghiul băncii trebuie schimbat la fiecare apropiere, coborându-l din ce în ce mai jos, de la 45° la 60°. Acest lucru vă va permite să lucrați la acest departament cu un nivel mai ridicat de volum de muncă.
- Capul este suspendat, picioarele se sprijină pe podea, brațele atârnă liber.
- Ridicăm ganterele în timp ce inspirăm, adunând omoplații până când sunt complet contractați, facem o pauză și, în timp ce expirăm, coborâm ganterele în jos.
Problema cu dezvoltarea și creșterea masei musculare la mijlocul trapezului este că este destul de dificil să te angajezi și să simți. Pentru a îmbunătăți calitatea ridicării din umeri cu gantere pe o bancă înclinată, trebuie să vă imaginați că în timp ce ridicați omoplații, strângeți o minge de tenis între ei cu toată puterea. O astfel de vizualizare ajută la creșterea semnificativă a eficacității unui exercițiu atât de dificil.
Cele mai bune 10 exerciții pentru deltele din spate:
O alternativă la ridicarea din umeri înclinată este muștele cu gantere înclinate. Ele sunt foarte asemănătoare cu exercițiul delt spate, dar diferă doar prin poziționarea brațelor.
Pentru a angaja deltele, brațele trebuie ridicate la nivelul umerilor pentru a încărca trapezul, dimpotrivă, trebuie coborâte până la mijlocul corpului. Și ganterele în sine trebuie să fie mai grele.
Exerciții Trapez |Secțiunea inferioară
Dezvoltarea acestui departament este realizată în principal de culturisti competitivi care caută să sporească detaliile și musculatura spatelui. Mușchii inferiori dezvoltați dau trapezului forma corectă, completă. Fibrele musculare ale acestui segment sunt, de asemenea, situate la un unghi de 45° față de coloana vertebrală, dar în poziție oglindă din secțiunea superioară.
Încrucișarea cablurilor aeriene este cel mai bun exercițiu pentru trapez, cu accent pe segmentul inferior.
Tehnica de efectuare a acestui exercițiu pentru trapez este următoarea:
- Stăm între cele două blocuri superioare
- Cu mâna dreaptă apucăm mânerul blocului stâng, iar cu mâna stângă o apucăm pe cea dreaptă și ne îndoim în talie
- Pe măsură ce inhalați, facem o mișcare de încrucișare, întinzându-vă brațele în lateral și în jos, în timp ce vă aducem simultan omoplații până când sunt complet contractați. Facem o pauză, încordând suplimentar partea superioară a spatelui
- Expirați și întoarceți-vă mâinile în poziția inițială.
Concluzie: toate cele trei secțiuni ale mușchiului trapez au o singură funcție comună - aducerea omoplaților împreună. Capacitatea de a le reduce este condiția principală pentru construirea de trapeze groase și puternice. Aceasta înseamnă că ridicarea din umeri cu gantere ar trebui să fie un plus obligatoriu la ridicarea din umeri cu o mreană în picioare.
Cum să-ți ridici trapezul |Reguli pentru creșterea masei musculare
Așa cum este cazul câștigării masei musculare a oricărei grupe musculare care este greu de crescut, va trebui să munciți din greu la trapez. Dar procesul de obținere a masei musculare trapezului poate fi accelerat semnificativ dacă urmați următoarele reguli:
REGULA 1. Exercițiile cu trapez folosesc aceiași mușchi de asistență ca și rândurile din spate. Dar din moment ce spatele este întotdeauna pompat primul, iar trapezul este încărcat doar la sfârșitul antrenamentului, mușchii lombari obosiți și extensorii spatelui nu vor permite trapezului să fie pompat corespunzător în ziua antrenamentului spatelui. Este mai bine să balansați trapezul cu umerii.
REGULA 2. La majoritatea oamenilor, mușchii trapezi sunt alcătuiți din fibre cu contracție rapidă. Sunt foarte durabile și nu răspund la sarcini mari repetitive. Aceasta înseamnă că numărul de repetări în exercițiile cu trapez nu trebuie să depășească 6-9.
REGULA 3. Mușchiul trapez trebuie întins în mod conștient. Este necesar să începeți exercițiile cu umerii în jos, astfel încât trapezul să fie într-o poziție întinsă deja la început. Și trebuie să finalizați un set de exerciții pentru mușchiul trapez cu o abordare de a ține static mreana/ganterele timp de 30-40 de secunde. Dar greutatea sarcinii ar trebui să fie cu 25-30% mai mare decât cea a lucrătorului.
REGULA 4. În timpul oricărui exercițiu pentru trapez, ridicare din umeri cu mreană sau gantere, mușchii trebuie ținuți în permanență sub tensiune, nepermițându-le să se relaxeze nici măcar o clipă. Greutatea proiectilului poate trebui redusă, dar implicarea mușchilor în muncă va crește foarte mult.
Concluzie: balansarea corectă a trapezului nu este deloc ușoară. Dar rezultatele unor astfel de eforturi se manifestă foarte repede.
Cum să-ți pompezi trapezul acasă |Plimbarea fermierului
Folosind un algoritm profesional pentru construirea trapezului, puteți accelera semnificativ creșterea masei musculare în acest departament. Mai mult, atât în sală, cât și acasă. Pomparea trapezului acasă nu este mai dificilă decât în sală. Ridicarea din umeri cu mreană în picioare vor lipsi, dar pe lângă acestea, în complexul tău de antrenament pentru trapez, poți include un astfel de exercițiu, nepopular printre culturisti, precum „mersul fermierului”.
Este efectuat în principal de oameni puternici ca unul dintre cele mai spectaculoase exerciții de forță extremă. Între timp, deplasarea unei sarcini în mâini la o distanță este un exercițiu cu adevărat de bază pentru întregul corp, deoarece încarcă mușchii nucleului, picioarelor, brațelor și, bineînțeles, a întregii centuri de umăr, cu accent pe mușchii trapezi. .
Principalele avantaje ale „mersului fermierului” sunt:
- Timp mult mai lung pe care mușchii trapezi îl petrec sub sarcină. Un exercițiu tipic va dura 30-40 de secunde. Deplasarea cu o sarcină poate dura până la un minut sau mai mult.
- De cele mai multe ori, mușchii trapezi sunt într-o poziție foarte întinsă, ceea ce sporește foarte mult eficacitatea acestui exercițiu.
- Versatilitatea și simplitatea „mersului fermierului” vă permit să utilizați, pe lângă gantere, orice obiecte simetric grele (saci, cilindri de apă, piese de schimb) ca echipament.
Tehnica de efectuare a acestui exercițiu pentru trapez este următoarea:
- Stăm între două cochilii, ne îndoim ușor spatele în partea inferioară a spatelui și ne ghemuim
- Prindem cojile exact la mijloc și ne îndreptăm cu ajutorul picioarelor.
- Ne unim omoplații, ridicăm capul și începem să mergem înainte.
Dar, deoarece „mersul fermierului” este un exercițiu de bază serios pentru întregul corp, înainte de a-l efectua, trebuie să vă încălziți temeinic, acordând o atenție deosebită brâului umăr, rotatorilor umerilor și mușchilor gâtului.
Concluzie: Dacă trebuie să antrenezi trapezi acasă, pe lângă ridicarea din umeri cu gantere, trebuie să incluzi „mersul fermierului” în complexul tău de antrenament.
Concluzie
Antrenamentul corect al trapezului necesită o regândire a abordării obișnuite a dezvoltării acestuia: o gamă mai largă de exerciții și mai multă investiție de timp. Prin urmare, este logic să privim munca intensivă pentru obținerea masei musculare în mușchiul trapez ca o perioadă de specializare, reducând în același timp sarcina asupra altor părți musculare, de exemplu, pe umeri.
Sper că veți găsi util articolul meu despre antrenamentul pentru partea superioară a spatelui pentru a vă face capcanele mari, groase și cu adevărat puternice. Fie ca forța să fie cu tine. Și masa!
Mușchiul trapez este un mușchi plat și vast care ocupă aproape toată spatele gâtului, partea superioară a spatelui și o parte a spatelui mijlociu.
Mușchiul are o formă triunghiulară, baza acestui triunghi este orientată spre coloana vertebrală, iar vârful se confruntă cu procesul mare al scapulei (acromion). Împreună, ambii mușchi arată ca un trapez.
Trapezoidal mușchiul este format din trei porțiuni, haideți să aflăm cum să pompați un trapez mare cu cele mai bune exerciții pentru asta în sală sau acasă.
Portiunea de sus. Fibrele sale musculare trec prin centura scapulară superioară și sunt atașate în partea superioară a pieptului de claviculă. Aceste fibre, când sunt contractate, ridică umerii și produc o „ridicare” din umeri sunt responsabile de înclinarea gâtului și a capului spre umăr.
Porție medie. Fibrele sale sunt responsabile pentru aproape toate mișcările omoplaților.
Porțiunea de jos. Fibrele acestei porțiuni trag oasele omoplatului în jos.
Caracteristici de antrenament
Împărțirea mușchiului în mănunchiuri de diferite funcții a creat nevoia de a-l lucra în trei direcții complet opuse. Prin urmare, complexul pentru formarea unui trapez este compus după cum urmează: cel puțin trei exerciții: câte unul pentru fiecare porție. Se recomandă să adăugați greutate în timpul antrenamentului.
Cele mai bune exerciții
Rând cu mreană până la bărbie în poziție în picioare
Când faceți acest exercițiu mușchii trapezului, antebrațelor, umerilor și partea superioară a spatelui lucrează.
I.P. - Picioarele depărtate la lățimea umerilor, mreană cu brațele întinse complet și brațele în jos. Se folosește o prindere îngustă, cu palmele îndreptate spre tine, deoarece o prindere îngustă încarcă mușchii trapezi mult mai bine.
În timp ce inspirați, trageți mreana spre bărbie. În acest caz, în punctul de sus, coatele ar trebui să fie mai înalte decât încheieturile. Încet, în timp ce expirați, coborâți mreana în poziția inițială, fără a smuci.
Nu trebuie să ridicați exercițiul deasupra bărbiei - acest lucru nu eliberează stresul asupra mușchilor trapezi și interferează cu mecanica normală a corpului nostru.
Ridicarea mrenei este mai eficientă în comparație cu astfel de aparate de exercițiu precum Mașină Smith și antrenor de blocuri.
Greutățile libere stimulează munca mușchilor stabilizatori pe toată durata mișcării și asta util pentru funcționarea normală a tuturor fibrelor musculare.
Când efectuați acest exercițiu, încercați să țineți aparatul cât mai aproape de corpul dumneavoastră. Fibrele musculare trebuie să fie complet întinse și contractate în punctele de sus și de jos.
Cum să efectuați acest exercițiu cu o prindere îngustă este prezentat în videoclip:
Ridică din umeri cu mreana în mâinile coborâte
Acest exercițiu lucrează și trapezul, antebrațele, umerii și partea superioară a spatelui. Înainte de a începe exercițiul, ar trebui să setați suportul la o înălțime confortabilă.
I.P. - picioarele stau depărtate la lățimea umerilor. Scoateți bara din rafturi cu brațele complet întinse. Spatele este îndreptat, ar trebui să vă asigurați că coloana vertebrală este într-o poziție dreaptă în orice moment.
Pe măsură ce inspirați, ridicați umerii cât mai sus posibil, în timp ce brațele sunt, de asemenea, complet îndreptate. Pe măsură ce expirați, coborâți încet mreana în poziția inițială, întinzându-vă complet trapezul.
Important Menține gama de mișcare și contractă și întinde complet mușchii cu fiecare repetare. Acest exercițiu este foarte simplu, dar în același timp, cel mai eficient pentru dezvoltarea mușchilor trapezi.
Când efectuați mișcări, nu vă rotiți umerii, deoarece acest lucru poate duce la răni. Nu sunt necesare mișcări străine: greutatea trebuie să crească strict în sus și să scadă strict în jos.
Ridică din umeri cu gantere cu brațele în jos
Acest exercițiu lucrează trapezul, antebrațele, umerii și partea superioară a spatelui. I.P - picioarele depărtate la lățimea umerilor, iar brațele cu gantere sunt coborâte liber de-a lungul corpului, mușchii abdominali sunt încordați, spatele este drept, regiunea lombară este încordată la maxim. Coloana vertebrală este dreaptă.
Pe măsură ce inspiri, umerii tăi se ridică cât mai sus posibil, aproape atingând lobii urechilor. Pe măsură ce expirați, brațele cu aparatul revin încet la poziția inițială., trapezul este complet întins.
Ar trebui să luați cu atenție aparatul de pe podea și să îl întoarceți la locul său la sfârșitul exercițiului, stând jos și folosind doar puterea mușchilor picioarelor.
Mușchii ar trebui să fie complet întinși și contractați la fiecare repetare. Ar trebui menține amplitudinea maximă și evită repetările incomplete.
Cum să efectuați corect flotări pe piept pentru a-l face suficient de noduli? Pentru instrucțiuni, intră aici:
Ridică din umeri cu o mreană la spate
Acest exercițiu ajută la dezvoltarea unei poziții corecte și la formarea unui corset muscular., necesar nu numai în sport, ci și în viața de zi cu zi ca principal factor de prevenire a bolilor și leziunilor coloanei vertebrale. Când o faci lucrează trapezul superior, umerii și antebrațele, precum și partea superioară a spatelui.
I.P - stați drept, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor și îndoiți ușor genunchii. Partenerul tău ar trebui să-ți dea cu grijă mreana din spate. Ar trebui luată cu o prindere deasupra mâinii, cu palmele îndreptate spre spate, distanța dintre ele puțin mai mare decât umerii.
Îndreptați-vă spatele și trageți umerii înapoi, în timp ce trebuie să vă ridicați ușor pieptul și să trageți stomacul. Urmăriți apoi, astfel încât coloana vertebrală să-și mențină curbele naturale.
Brațele sunt complet îndreptate în spatele spatelui. Mreană la nivelul feselor inferioare. Privește drept înainte. Pe măsură ce inspirați, ridicați umerii cât mai mult posibil. Brațele sunt drepte pe toată durata mișcării. Doar umerii lucrează, iar spatele, picioarele și pieptul sunt nemișcate.
În punctul de sus al trapezului, ar trebui să vă încordați cât mai mult posibil, menținând această poziție a corpului pentru câteva secunde pentru a obține cel mai bun efect. Pe măsură ce expirați, coborâți ușor umerii.
Pentru a întări mușchii trapezi, selectați o greutate proporțională cu capacitățile dumneavoastră, amintindu-vă să o schimbați cu una mai grea pe măsură ce dezvoltați forța musculară și rezistența.
În prezent, un corp în formă și atletic este un element integral al imaginii unei persoane de succes, care este întotdeauna capabilă să găsească câteva ore pe săptămână pentru auto-dezvoltare.
Această grupă musculară este unul dintre cei mai importanți mușchi adductori din organism, care au funcțiile principalelor mecanisme motorii.
Mușchii trapez perechi sunt localizați în spate pe ambele părți ale coloanei vertebrale, iar aspectul fiecărui mușchi individual seamănă vag cu un triunghi, iar combinarea acestora dă complexul muscular trapez. Trapezul conectează spatele capului, articulațiile umerilor și parțial omoplații, fiind coborât chiar sub spate.
Important: mușchii trapezi acționează în majoritatea cazurilor cu mușchii antebrațului, prin urmare aceste grupe musculare trebuie pompate întotdeauna în același timp.
Funcția principală a complexului muscular trapez este de a efectua mișcarea ciclică a omoplaților în sus și în jos: contracția doar a părților superioare ale complexului stabilește mișcarea pentru ridicare, iar părțile inferioare pentru coborâre.
Evident, lucrul la trapez ar trebui să constea în efectuarea de exerciții care obligă omoplații să se ridice și să coboare, plus să le aducă împreună. Cele mai utile exerciții, așadar, sunt diverse fly-ups folosind greutăți medii, nu maxime, exerciții pe bare orizontale, bare inegale și flotări clasice.
Mușchiul trapez (lat. musculus trapezius) este un mușchi plat, lat, care ocupă o poziție superficială în ceafă și în partea superioară a spatelui.
Mușchiul trapez este situat în partea superioară a spatelui. Mărimea lui arată clar dacă o persoană face sau nu antrenament de forță. Pe măsură ce dimensiunea trapezului crește, dimensiunea gâtului crește, iar puterea și puterea acestui mușchi este de mare importanță în multe exerciții de tragere și în diverse sporturi.
De exemplu, prin creșterea greutății în ridicarea din umeri, întăriți astfel mușchii „responsabili” pentru faza superioară a deadlift-ului în oricare dintre variațiile sale (când trebuie să vă trageți mai mult umerii înapoi). Acest lucru vă va ajuta să vă îmbunătățiți deadliftul în sine.
Capcanele superioare și mijlocii supradezvoltate vă îngustează vizual umerii, așa că nu ar trebui să-i antrenați separat. Acest grup muscular funcționează bine în multe exerciții și acest lucru este suficient pentru creșterea sa.
Structura mușchiului trapez
Mușchiul trapez are forma unui triunghi, cu baza îndreptată spre coloana vertebrală și cu vârful îndreptat spre acromionul scapulei. Mușchii trapez de ambele părți ale spatelui împreună au forma unui trapez Pentru cei care nu au înțeles încă, să explic că sunt două triunghiuri, unul în stânga și celălalt în dreapta.
Din punct de vedere anatomic, mușchiul trapez este împărțit în 3 părți:
- partea superioară (în zona gâtului)
- mijloc (partea superioară a omoplaților)
- și mai jos ((între și sub omoplați)
Trapez superior
Când oamenii vorbesc despre trapez, de obicei se referă la partea superioară a trapezului, deoarece aceasta este zona pe care o vizează majoritatea exercițiilor de trapez. Trapezul superior se rotește, duce la coloana vertebrală, ridică și deprimă scapula (mișcarea când ridici din umeri) și ajută la majoritatea mișcărilor capului și gâtului.
Problemele de postură, cum ar fi o postură persistentă a capului înainte (slouching), pot duce la tensiune cronică în mușchiul trapez superior într-o stare întinsă, care poate rezulta atât din durerile de cap, cât și din durerea coloanei cervicale.
În acest caz, ar trebui să evitați exercițiile care vizează mușchiul trapez superior.
Trapezul mijlociu și inferior
Trapezul mijlociu și inferior se lucrează în exerciții pentru spate precum rânduri orizontale sau canotaj.
Această zonă a trapezului, împreună cu mușchii romboizi, este responsabilă pentru aducția scapulei către coloană vertebrală. Mușchii romboizi nu sunt vizibili în figură, deoarece sunt localizați mai adânc, adică mai aproape de centrul corpului, comparativ cu mușchiul trapez.
Apropierea omoplaților este de mare importanță pentru stabilizarea și poziția corectă biomecanică a corpului în timpul efortului. Acest lucru, la rândul său, vă va permite să efectuați exercițiile în mod tehnic corect și cât mai eficient posibil.
Funcția mușchiului trapez
Mușchiul trapez apropie scapula de coloana vertebrală, contractându-se cu toate fasciculele, ridică omoplatul, contractându-se cu fasciculele superioare, și coboară, contractându-se cu cele inferioare.
Când încerci să-ți acoperi urechile ridicând din umeri, folosești mușchii trapezi.
Nu este un secret pentru nimeni că culturiștii, care lucrează la silueta lor în sală, folosesc mereu diverse gantere și mrene pentru a pune mai mult stres pe anumiți mușchi. O sarcină grea controlată duce la ruperea fibrelor musculare, la vindecarea lor rapidă și la apariția altora noi, mai puternice.
Important: este imposibil să pompați mușchii trapezi fără a lucra cu greutăți suplimentare; exercițiile efectuate cu propria greutate nu te pot ajuta decât să slăbești în exces, dar nimic mai mult.
Un exercițiu clasic este așa-numitul „Ridicare din umeri”, care, în primul rând, sunt foarte ușor de făcut acasă și, în al doilea rând, au o tehnică simplă de execuție.
Acest exercițiu se concentrează pe munca musculară verticală și va oferi o încărcare funcțională excelentă (de aceea este întotdeauna recomandat să o efectuați la începutul antrenamentului).
Exercițiile se desfășoară după cum urmează: se iau gantere (sau sticle pline cu apă sau nisip) în fiecare mână, se ia o poziție în picioare cu picioarele distanțate, după care trebuie doar să ridici umerii în sus, parcă ai da un răspuns negativ. la orice propunere. Trebuie să efectuați cel puțin 2 seturi de 15-20 de repetări.
O variație a ridicării din umeri sunt ridicări din umeri cu greutăți în spate, care sunt, de asemenea, îndreptate către antebrațe și ajută la o postură corectă, așa că ar trebui să acordați atenție și acestui lucru.
La executare, spatele trebuie să fie drept, iar linia coloanei vertebrale să fie naturală. Pe măsură ce inspiri, umerii tăi se ridică în sus cu brațele drepte în spatele tău, dar, în același timp, picioarele și pieptul și, mai important, brațele nu ar trebui să se încline în nicio direcție. Doar umerii ar trebui să funcționeze aici.
Sfat: la atingerea punctului cel mai înalt, ar trebui să încordați mușchii trapezi pentru a le oferi o tensiune maximă și, ca urmare, cel mai bun efect de pompare.
Exercițiul „Călătorie”, care va da sarcina necesară mușchilor trapezi - ganterele se ridică pe o suprafață dură înclinată. De obicei, o astfel de suprafață este spătarul unui scaun, care este înclinat la un unghi de 45 de grade față de perete sau canapea.
Ideea este că ar trebui să te întinzi pe spate cu burta în jos, astfel încât picioarele să se simtă cu încredere pe podea, în timp ce brațele atârnă în jos. Din nou, ganterele sunt luate în fiecare mână, pe care trebuie să le trageți în sus, lucrând exclusiv cu mușchii spatelui, nu cu bicepșii și tricepșii, adică întindeți ușor brațele în lateral. Nu este nevoie să ridici brațele cât mai sus este suficientă doar o amplitudine de 15-25 de centimetri.
Sfat: aceste exerciții vor da cel mai bun efect asupra creșterii musculare dacă sunt efectuate împreună, așa că este important să dați mai întâi sarcină maximă trapezului cu primul exercițiu, apoi să-l terminați cu al doilea.
Dacă articulațiile mâinilor sunt suficient de bine dezvoltate, atunci mușchii trapezi pot fi pompați folosind rotații efectuate cu gantere. Pentru a efectua exercițiul, trebuie doar să ridicați proiectilele și apoi să le folosiți pentru a descrie cercuri cu un diametru de aproximativ 40-50 cm, mai întâi în sensul acelor de ceasornic, apoi în sens invers acelor de ceasornic. Este suficient să efectuați exercițiul de 40 de ori (se poate face în două abordări).
Deoarece mușchii trapezi nu pot fi încărcați fără a stresa mușchii brațelor, aceștia din urmă pot fi grav afectați la alegerea unui echipament sportiv prea greu pentru efectuarea exercițiilor. Prin urmare, este important:
- Efectuați un set de exerciții de încălzire înainte de antrenament pentru a lucra mușchii spatelui și mușchii trapezi.
- Lubrifiați-vă spatele în prealabil cu creme de încălzire.
- Monitorizați tehnica de efectuare a fiecărui exercițiu.
Există și exercițiul „Rândul bărbiei”, care necesită un fel de pungă sau recipient care este convenabil pentru ridicare - ar trebui să puneți mai multe sticle umplute sau ceva greu în el.
Poziția inițială: picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor, iar mâinile coborâte țin un rucsac sau o geantă cu o prindere îngustă (adică din lățimea lor, mâinile sunt coborâte până la aproape un punct). Exercițiul se efectuează după cum urmează:
- Pe măsură ce inspirați, ar trebui să trageți încet rucsacul spre bărbie, astfel încât, în punctul cel mai înalt, coatele să fie puțin mai sus decât încheieturile.
- În punctul cel mai înalt, țineți rucsacul puțin mai mult pentru a lăsa mușchii să simtă tensiunea.
- După aceasta, greutatea este coborâtă încet până la poziția de pornire.
Deși este imposibil să adăugați volum mușchilor fără o abordare a forței, puteți lucra mușchii trapezi cu ajutorul unor exerciții speciale care folosesc greutatea proprie a unei persoane.
Flotările sunt clasice în acest domeniu, familiare oricărei persoane de la școală. Se efectuează astfel: inițial, o astfel de poziție este luată în decubit, astfel încât spatele, șoldurile și brațele să fie în aceeași linie, în timp ce coatele sunt aduse cât mai aproape de corp.
Palmele trebuie plasate aproximativ la nivelul centrului pieptului; Flotările în sine sunt efectuate foarte încet pentru a da o sarcină fiecărei articulații și fiecărui mușchi din trapez. Trebuie să te cobori până când pieptul îți atinge mâinile pe podea. Ar trebui să efectuați trei seturi de cel puțin 30 de repetări.
De asemenea, ar trebui să acordați atenție exercițiului „Cobra”, care are puțin în comun cu „Plank”. Poziția de pornire pentru acest exercițiu este culcat pe mâini și picioare. După ce ai luat poziția de pornire, ar trebui să te întinzi pe burtă, apoi să încerci să-ți ridici simultan capul, brațele, picioarele și umerii de la sol și să încerci să le ții în cel mai înalt punct pentru o lungă perioadă de timp (cel puțin un minut).
Un exercițiu clasic de „curte” care se concentrează pe mușchii trapezi sunt tragerile cu aderență largă. Această prindere implică fixarea mâinilor pe bara orizontală la o lățime semnificativ mai mare decât o prindere normală (depărtare la lățimea umerilor).
Pull-up - ridicare datorită lucrării de aducere a omoplaților împreună; in acest caz, te poti ajuta putin cu bicepsul, dar doar pentru a realiza o miscare in sus dincolo de bara transversala; ridicarea în sine ar trebui efectuată numai de mușchii trapezi.
Sfat: de obicei, atunci când faceți tracțiuni cu o prindere largă, abordați bara într-un unghi ușor (între stâlpii barei orizontale și planul persoanei poate ajunge la 20 de grade). Acest lucru vă va ajuta să vă concentrați în continuare pe trapez și nu pe biceps.
Tracțiunile cu capul sus sunt o modalitate bună de a lucra mușchii trapezi. Pentru a efectua acest tip de exercițiu, trebuie să vă așezați mâinile pe bară cu o prindere normală și să vă trageți în sus aproape într-o linie perfect dreaptă, la capătul căreia vă mutați capul înainte, astfel încât gâtul să atingă doar bara orizontală. .
Aici este mult mai important decât în exercițiul anterior să vă asigurați că numai mușchii trapezi funcționează, deoarece cu un număr mare de repetări corpul se va ajuta involuntar prin includerea bicepșilor și tricepșilor în muncă.
Majoritatea sportivilor dedică două zile pe lună antrenării mușchilor trapezului și ai antebrațelor, deoarece aceste grupe musculare sunt în mare parte adductori și sunt implicați atunci când efectuează alte exerciții, de exemplu, care vizează lats.
În orice caz, este necesar să acordați atenție cel puțin uneori la pomparea mușchilor trapezi în timpul unei zile întregi de antrenament. Mușchii trapezi aparțin grupului de mușchi care sunt destul de ușor de mărit în volum, astfel încât rezultatul cu abordarea corectă nu va dura mult să ajungă.
Mușchii trapezi bine dezvoltați reduc orice stres exercitat asupra articulațiilor umărului și vertebrelor cervicale, ceea ce minimizează, evident, riscul oricăror răni, entorse și rupturi.
În același timp, cu mușchii trapezi dezvoltați, este mult mai ușor să mențineți postura datorită faptului că curbura vertebrelor va fi pur și simplu interferată de mușchii voluminoase. Creșterea masei mușchilor trapez este imposibilă fără o abordare a forței, așa că în timp va trebui să creșteți greutățile și nu o veți putea face doar cu sticle de plastic cu nisip și apă.
Întors din vacanță și privind cu ochi treji la fotografiile făcute într-o stațiune de pe litoral, autorul a fost surprins să descopere că avea deja o burtă destul de vizibilă. Acest lucru l-a întristat pe autor.
Dar prietenii adevărați nu m-au lăsat să mor de plictiseală - m-au încurajat să mă înscriu la o sală de sport. Mai mult, ne-au ținut companie. Apropo, este mai bine să mergi și să faci sport cu un grup. Cel puțin cu altcineva. Este mai distractiv și există un anumit spirit competitiv.
Este mai bine să începeți să faceți exerciții de două ori pe săptămână (aceasta nu este invenția autorului - sfatul unui antrenor). Și când simți că te-ai „legănat”, poți trece la o frecvență de trei ori la fiecare șapte zile. Unii oameni fac mai des exerciții fizice, dar dacă doriți doar să vă „puneți în ordine”, este suficient: diligența excesivă poate face rău.
Apropo, aproape că am uitat, trebuie neapărat să consultați un medic înainte de a începe cursurile. Mai mult, de preferință nu cu un medic „desemnat” la centrul de fitness. Fă-ți timp, nu regreta.
La final, vei primi nu doar sfaturi cu privire la intensitatea exercițiului și a sarcinii tale, ci și o imagine mai mult sau mai puțin completă a sănătății tale. Când a fost ultima dată când ți-ai examinat corpul fără un motiv aparent, doar pentru prevenire? Același lucru.
Când s-a primit un consult medical, mergi în sfârșit la sală. Faceți cunoștință cu antrenorul. La început, este mai bine să-l angajați - el va sfătui și va supraveghea implementarea unui set de exerciții necesare (în funcție de obiectivele pe care le urmăriți) și vă va arăta cum să utilizați corect echipamentul de exerciții.
Vreau să mănânc
Să mănânci corect atunci când faci sport, primul mic dejun, care să nu fie prea bogat. Un pahar de iaurt, chefir (nu neapărat sărac în grăsimi), poate puțină brânză de vaci, ceai, cafea (ambele fără zahăr) sau suc proaspăt de portocale.
Primul mic dejun reprezintă aproximativ 5% la sută din totalul aportului zilnic de calorii. Urmează al doilea mic dejun. Poate fi consumat înainte de a pleca de acasă la serviciu sau, dacă este posibil, deja la serviciu (aproximativ 30% din aportul zilnic de calorii pentru un adult). Prânzul reprezintă încă 30% din calorii. Gustare de după-amiază – plus 5%. Cina – 25%.
Un alt 5% este alimentația post-antrenament. Nu ar trebui să mănânci prea mult. Cu o greutate de 70-80 kg, volumul de alimente consumate nu trebuie să depășească 4 kg pe zi. Nu uita de fructe si legume: 15-20% din dieta ta zilnica. Acest lucru este ideal.
Nu toată lumea și nu întotdeauna poate urma o astfel de dietă. Dar, desigur, opțiunile sunt posibile! De exemplu, poți lua un singur mic dejun - nu ți se va întâmpla nimic rău din această cauză. Micul dejun și prânzul într-o „zi de sport” ar trebui să fie destul de hrănitoare.
Ar trebui să luați o gustare după-amiază la două sau trei ore după prânz. În general, după-amiaza poți mânca puțin câte puțin la intervale de două ore. În același timp, mâncarea ar trebui să conțină o mulțime de carbohidrați - acest lucru vă va oferi putere înainte de exercițiu. Merită să vă programați mesele zilnice, astfel încât ultima să aibă loc cu cel puțin o oră și jumătate înainte de curs. Bea apă (nu carbogazoasă) sau suc – nu va strica, mai ales în ultima oră înainte de antrenament.
Trebuie să mănânci variat. Nu ar trebui să vă agățați de brânză de vaci și piept de pui fiert pentru dietă (știu chiar de la mine că la început pur și simplu îi mănânci, fiind fericit pentru tine și apoi nici măcar nu te poți uita la aceste produse). Carnea fiartă și aburită, leguminoasele doar piureate, precum și fulgii de ovăz cu lapte sunt perfecte.
O optiune excelenta sunt supe diverse, nu prea grase, dar nici in totalitate slabe. Supele neutre, din nou pentru varietate, ar trebui să fie intercalate cu supe acre.
Dacă este posibil, pentru a vă respecta programul de alimentație, este mai bine să aveți mâncare cu dvs. (dacă nu există o cafenea normală la serviciu sau în apropiere sau dacă doriți să economisiți bani). Nu e nimic de care să-ți fie rușine. Până la urmă, încerci să-ți îmbunătățești silueta sau pur și simplu nu ai unde să-ți pui banii și, din nimic de făcut, îi dai pentru sală? Pe lângă carne de pui și carne, mâncați pește.
Aportul zilnic de calorii (și nu doar la practicarea sportului) depinde și de condițiile climatice în care trăiește individul. Pe vreme caldă, este mai bine să reduceți conținutul de calorii al alimentelor, în timp ce în înghețurile siberiene, mâncați mai multe alimente proteice, dar în același timp reduceți aportul de grăsimi.