Câte calorii sunt arse în timpul unui antrenament? Consumul de calorii pentru diferite tipuri de antrenament. Nutriție adecvată atunci când faceți fitness Ce este unic la sistem

Chiar dacă ai doar 15 minute de timp liber, poți accesa antrenamente cu un efect mai mare decât cel al cursurilor de fitness de lungă durată. De exemplu, Tabata.

În urmă cu opt ani, când eram un utilizator avansat al cluburilor de fitness și mă consideram foarte puternic, nici nu credeam imediat că acest lucru este posibil. Și după ce am încercat-o, după o lună și jumătate, literalmente, nu m-am recunoscut. Am devenit mai puternică, mai rezistentă și mai în formă. Corpul a devenit semnificativ mai subțire și a atras o ușurare frumoasă. În tot acest timp am studiat acasă 15 minute pe zi.

Cum? Vă spun acum.

Pregătirea scurtă se bazează pe un principiu dezvoltat și dovedit de fiziologul și doctorul în științe japonez Izumi Tabata. În 1996, el și o echipă de oameni de știință din Tokyo au condus un experiment de șase săptămâni. Pe baza rezultatelor studiului, oamenii de știință au descoperit că, dacă faci mișcare nu mai mult de 15 minute pe zi, atunci după șase săptămâni poți arde de 9 ori mai mult excesul de grăsime decât la cursurile de fitness pe termen mediu și lung. Și, de asemenea, crește rezistența aerobă a corpului cu 14% și crește puterea lui anaerobă cu 28%.

Ce tehnică magică

Dacă descriem sistemul Tabata în câteva cuvinte, putem spune că există o mulțime de mișcări pentru timp scurt. Acestea sunt antrenamente alcătuite din exerciții multifuncționale efectuate la intervale de timp pentru mai multe cercuri la rând. Mai mult, trebuie să o faci cât mai intens posibil, respectând tehnica exercițiului și să dai tot ce ai mai bun în fiecare mișcare.

De exemplu, faceți 4 exerciții secvențial, 4 cercuri la rând la intervale: 35 de secunde pentru a finaliza exercițiul, 12 secunde pentru o scurtă odihnă și treceți la următorul. Este mai convenabil să folosiți un cronometru electronic care emite semnale sonore.

Apoi, chiar și în 12 minute puteți obține efectul magic de ardere și întărire simultană.

Cum funcţionează asta

Antrenamentele scurte intense vă cresc rata metabolică, determinând arderea mai rapidă a grăsimilor.

Izumi Tabata a demonstrat că un astfel de antrenament are loc la 70% din VO2 max și poate duce la o creștere simultană a rezistenței aerobe și anaerobe. În timpul efortului, numărul de mitocondrii capabile să oxideze grăsimile crește, accelerând metabolismul de aproximativ 15 ori față de metabolismul bazal.

Cel mai bun lucru este că această abordare ajută la stabilizarea și întărirea semnificativă a țesutului muscular. Și mușchii, după cum știți, sunt principalul consumator de energie al corpului nostru. După o muncă intensă, organismul are nevoie de recuperare și trebuie să-și folosească propria sursă de energie în timp ce te odihnești, lucrezi, dormi, mănânci și te descurci de treaba ta. Atâta timp cât nu faci niciun efort, organismul continuă să descompună celulele adipoase, fără a pierde masa musculară, încă 36-48 de ore.

Experiența mea de coaching din ultimii opt ani a dovedit aceeași cu clienții mei.

Grozav, nu?

Este nevoie doar de 15 minute pe zi sau mai puțin. Îți poți construi antrenamentul pe baza acestui principiu. de durate diferiteși complexitate.

Nu este nevoie să mergeți nicăieri, să planificați ceva special, să așteptați echipamentul de exerciții etc. Fără echipament suplimentar și spațiu mare. Lucrezi doar cu greutatea corporală. Acesta este ideal pentru uz casnic și chiar pentru călătorii. Am făcut 15, 10 sau chiar 5 minute (orice ar fi fost) și am continuat cu treburile mele.

Un alt avantaj incontestabil al unui astfel de antrenament este că vei vedea mereu progrese. Când faceți antrenament pe intervale scurte și alternați diverse exerciții, nu vei lovi niciodată un platou, adică. stadiul de „stagnare”, când continui să faci mișcare zi de zi, iar organismul încetează să „răspundă” și să dea excesul. Corpul tău pur și simplu nu recunoaște asta ca pe un obicei. Vei vedea mereu progrese și, cel mai important, vei începe să observi că în fiecare săptămână ești capabil de mai mult.

Încercați pentru dvs. un antrenament scurt și intens de patru exerciții pentru întregul corp.

Va trebui să utilizați orice cronometru de interval în care puteți seta două intervale - pentru exerciții și odihnă și numărul de ture de antrenament. Recomand să căutați cronometrul de interval Tabata.

Asigurați-vă că faceți mai întâi o scurtă încălzire a articulațiilor*. Și apoi învață și repetă exercițiile de mai multe ori pentru a-ți încălzi mușchii și a-ți aminti secvența.

Exerciții:

Antrenamentul trebuie efectuat în 4 cercuri la intervale: 43 de secunde pentru exerciții, 12 secunde pentru odihnă. Între cercuri odihnă suplimentară Nu. Întregul antrenament va dura aproximativ 15 minute.

Exemple de date pentru un cronometru:

(unde CYCLES este numărul de runde, adică = numărul de cercuri * numărul de exerciții.)

Principala condiție pentru succes este să încerci să dai totul pentru fiecare interval de timp. Atunci chiar și 5 minute de antrenament ți se vor părea dificile și arzătoare.

După antrenament, plimbați-vă prin cameră timp de câteva minute pentru a vă recăpăta respirația și a încetini ritmul cardiac. Și apoi fă o scurtă întindere**.

Contraindicații pentru antrenamentul Tabata

• insuficienţă cardiacă
• ateroscleroza
• hipertensiune arterială.

Beneficiile antrenamentului Tabata

• nu sunt necesare echipamente speciale sau antrenor;
• nu este nevoie de ore de antrenament, 5-10-15 minute pe zi, de 4-5 ori pe săptămână este suficient;
• reducerea grăsimii corporale și întărirea mușchilor, rezultatele se pot observa după 4 săptămâni de antrenament conform principiului Tabata;
• accesibil persoanelor de orice vârstă și cu orice pregătire fizică, principalul lucru este să nu exagerați cu sarcina.

* Încălzire:

** Întindere:

Opinia editorilor poate să nu coincidă cu opinia autorului.
În caz de probleme de sănătate, nu vă automedicați, consultați medicul.

Îți plac textele noastre? Alăturați-vă nouă pe rețelele sociale pentru a fi la curent cu toate cele mai recente și mai interesante lucruri!

Timp de citire: 32 min

Dacă doriți să slăbiți rapid și, de asemenea, să vă îmbunătățiți forma, atunci cursuri regulate conform protocolului Tabata sunt o modalitate excelentă de a atinge obiectivul. Vă oferim cel mai mult ghid complet pe Tabata antrenament cu descriere detaliată caracteristicile și avantajele acestora, precum și o selecție gata făcută de exerciții Tabata + scheme de antrenament.

Antrenamentul Tabata: ce este?

Antrenamentul Tabata este un antrenament pe intervale de mare intensitate, al cărui scop este atingerea numărul maxim de mișcări în timp minim. Tabata a câștigat o popularitate incredibilă în rândul practicienilor datorită unei tehnici foarte simple și universale. Antrenamentul Tabata, alături de alte tipuri de antrenament de mare intensitate, înlocuiește treptat aerobicul clasic și cardio de intensitate moderată din programul pasionaților de fitness.

Istoria antrenamentului Tabata

În 1996, fiziologul și doctorul japonez în științe Izumi Tabata a efectuat cercetări în căutarea unei modalități eficiente de a crește rezistența sportivilor. Izumi Tabata și o echipă de oameni de știință de la Institutul Național de Fitness și Sport din Tokyo au selectat două grupuri de antrenați și au efectuat un experiment de șase săptămâni. Grupul de intensitate moderată a lucrat cinci zile pe săptămână timp de o oră, grupul de intensitate mare a lucrat patru zile pe săptămână timp de 4 minute.

După 6 săptămâni, oamenii de știință au comparat rezultatele și au fost uimiți. Primul grup și-a îmbunătățit performanța aerobă (sistemul cardiovascular) , dar în același timp indicatorii anaerobi (mușchii) au rămas neschimbați. În timp ce al doilea grup a arătat îmbunătățiri mult mai semnificative atât în ​​​​sistemul aerob, cât și în cel anaerob. Experimentul a demonstrat clar că antrenamentul intens pe intervale această metodă are un efect puternic asupra sistemelor aerobe și anaerobe ale corpului.

Protocolul Tabata a fost testat într-un cadru științific riguros și este una dintre cele mai puternice dovezi pentru eficacitatea instruirii. Dr. Izumi Tabata este autorul și coautorul a peste 100 articole științificeîn cele mai cunoscute publicaţii sportive din lume. Numele său a devenit un nume cunoscut datorită inventării acestei metode de antrenament, care este foarte populară în întreaga lume.

Care este esența antrenamentului Tabata?

Antrenamentul Tabata are următoarea structură: 20 de secunde sarcina maxima, 10 secunde de odihnă, repetați acest ciclu de 8 ori. Aceasta este o rundă de Tabata, durează doar 4 minute, dar vor fi 4 minute cu adevărat nebunești! Trebuie să oferi 100% dacă vrei să obții rezultate dintr-o sesiune scurtă de antrenament. Sarcina trebuie să fie ascuțită și explozivă. De fapt, tabata este caz special antrenament pe intervale de mare intensitate (HIIT sau HIIT).

Deci, încă o dată despre structura rundei Tabata timp de 4 minute:

Pot exista mai multe dintre aceste runde Tabata de 4 minute, în funcție de durata totală a antrenamentului. Între rundele Tabata ar trebui să vă odihniți timp de 1-2 minute. Dacă exersați la maximum, atunci 3-4 runde de Tabata sunt de obicei suficiente pentru o încărcătură completă.În acest caz, durata totală a antrenamentului va fi de aproximativ 15-20 de minute.

Cum este Tabata diferită de antrenamentul cardio?

Cum să faci corect antrenamentul Tabata?

Exerciții pentru antrenamentul Tabata

Antrenamentul Tabata folosește în principal exerciții pliometrice, exerciții de forță cu propria greutate corporală și exerciții de forță cu greutăți ușoare. De exemplu: burpee, genuflexiuni, accelerari bruste, pumni si lovituri, sprinturi etc. În principiu, puteți folosi orice exercițiu pentru antrenamentul Tabata, condiția principală este să le execute la maximum într-un ritm foarte rapid.

Scheme aproximative pentru efectuarea unei runde Tabata de 4 minute:

• Același exercițiu se repetă timp de 4 minute în 8 seturi.
• Două exerciții alternează unul cu celălalt (ABABABAB)
• Două exerciții alternează în perechi (AABBAABB)
• 4 seturi de un exercițiu, apoi 4 seturi de alt exercițiu (AAAABBBB)
• Patru exerciții alternează unul cu celălalt (ABCDABCD)
• Patru exerciții se alternează în perechi (AABBCCDD)
• Toate cele 8 abordări sunt efectuate cu exerciții diferite (de exemplu, pentru diferite grupe de mușchi)

Dacă nu vă place să repetați aceleași exerciții, atunci faceți un antrenament în care mai multe exerciții alternează simultan. Dacă, dimpotrivă, nu vă place să schimbați constant exercițiile în timpul unei sesiuni, atunci alegeți unul sau două exerciții într-o rundă Tabata.

Cât durează să faci antrenamentul Tabata?

O rundă de Tabata durează 4 minute, apoi 1-2 minute de odihnă și începe următoarea rundă. Câte runde Tabata poți rezista depinde de rezistența ta. În medie, 3-5 runde sunt de obicei suficiente pentru un antrenament complet cu Tabata, timpul este de 15-25 de minute.

Pe de altă parte, dacă preferați programe lungi, puteți face antrenamente Tabata timp de 40-50 de minute. În acest caz, structurați lecția în așa fel încât o rundă ultra-intensă alterna cu una mai puțin intensă. De exemplu, timp de 4 minute faci burpee explozive, următoarele 4 minute - bar calm. În timpul unor astfel de exerciții, îți vei putea recăpăta respirația, astfel încât să poți da din nou tot ce ai mai bun în runda următoare.

• Totul despre exercițiu
• Totul despre exercițiul de scânduri

Cât de des faci antrenament Tabata?

Dacă vrei să slăbești, atunci fă antrenamente Tabata de 3-4 ori pe săptămână timp de 15-30 de minute sau de 2-3 ori pe săptămână timp de 40-45 de minute. Nu este recomandat să faceți un antrenament intens Tabata în fiecare zi, deoarece este foarte solicitant pentru sistemul nervos central și poate duce la supraantrenament.

Dacă tu păstrați-vă în formă sau dacă vrei să adaugi antrenamentul Tabata la antrenamentul de forță, atunci este suficient să faci Tabata de 2 ori pe săptămână timp de 15-30 de minute. Puteți face programe HIIT în loc de cardio clasic. Exercițiile Tabata se fac cel mai bine după antrenamentul de forță dacă le faci în aceeași zi. Apropo, exercițiul intens conform protocolului Tabata este foarte util dacă experimentați o stagnare în creșterea masei musculare în perioada antrenamentului de forță. Cu exercițiile Tabata nu vei construi masa musculară, dar astfel de programe sunt foarte potrivite pentru a ieși din stagnare în creșterea indicatorilor de forță.

Pentru arderea grăsimilor, nu contează la ce oră te antrenezi folosind sistemul Tabata: dimineața sau seara. Concentrați-vă pe bioritmurile și capacitățile individuale. Cu toate acestea, nu este recomandat să se angajeze într-un antrenament intens pe stomacul gol sau înainte de culcare. Antrenamentele Tabata sunt foarte istovitoare și epuizante, așa că fiți pregătiți să vă simțiți obosiți după oră. Mai ales la început, când corpul tocmai se adaptează la stres.

Este posibil să faci mereu aceleași exerciții?

Încercați să schimbați setul de exerciții Tabata fără a repeta același program de mai mult de trei ori la rând. Corpul tău se obișnuiește cu sarcina, așa că cu aceleași antrenamente, eficacitatea lor scade treptat. Schimbați nu numai setul de exerciții, ci și ordinea acestora. De exemplu:

• 1 săptămână Tabata: burpee, alergare orizontală, genuflexiuni, sărituri de 180 de grade
• Săptămâna 2 Tabata: alergare cu genunchi înalți, flotări, lungi de sărituri, genuflexiuni sumo
• Săptămâna 3 Tabata: alergare orizontală, genuflexiuni, alergare cu tibie, burpee
• Săptămâna 4 Tabata: Salturi de 180 de grade, scândură păianjen, alergare cu genunchii înalți, fante de săritură

Puteți reveni la modelele vechi, dar încercați să schimbați ordinea și să adăugați noi exerciții Tabata. Mai jos sunt câteva planuri gata făcute cu diferite exerciții.

Ce este important de știut!

Dacă antrenamentul este efectuat după principiul 20 de secunde de lucru, 10 secunde de odihnă, asta nu înseamnă că este cu adevărat un antrenament Tabata. Pentru Tabata adevărată, trebuie să efectuați exercițiile timp de 20 de secunde la maximum pentru ca antrenamentul să devină anaerob. Scopul tău este cel mai mare număr repetari in mai putin timp.

Sarcina trebuie să fie explozivă și foarte intensă, motiv pentru care antrenamentul Tabata nu poate fi pe termen lung. De obicei, 15-25 de minute sunt suficiente dacă te antrenezi la putere maximă. Puteți face intervale de interval Tabata într-un ritm mediu, dar pentru cele mai bune rezultate, antrenamentul ar trebui să fie scurt, rapid și foarte intens. Dacă vă plac antrenamentele lungi, atunci alternați între 4 minute de intensitate mare și 4 minute de intensitate scăzută.

Exerciții Tabata + plan de antrenament gata făcut

Vă oferim plan gata antrenament conform sistemului tabata pentru începători, pentru cei avansați, precum și cu accent pe stomac, pe partea de jos corp, partea superioară. Vă oferim 4 exerciții pentru un antrenament: un exercițiu pentru fiecare rundă Tabata (adică se efectuează un exercițiu timp de 4 minute – 8 cicluri). În consecință, lecția va dura aproximativ 20 de minute fără încălzire sau răcire.

Puteți crește sau micșora durata antrenamentului sau puteți înlocui exercițiile cu altele care sunt mai potrivite pentru dvs. De asemenea, puteți varia schema de execuție (mai multe despre asta am scris mai sus), adică Nu repetați același exercițiu pentru toate cele 4 minute, ci alternați două sau patru exerciții într-o rundă Tabata. Nu contează cum vă structurați antrenamentul, atâta timp cât efectuați fiecare set la maximum.

Antrenament Tabata pentru nivel mediu

Opțiunea 1:

• Loviți înainte înapoi (4 seturi pe fiecare parte)
• Scândura cotului se răsucește

Opțiunea 2:

• Schior
• Sărind în scândură cu picioarele ridicate

Antrenament Tabata pentru niveluri avansate

Opțiunea 1:

• Scândura păianjen

Opțiunea 2:

• Flotări (pot fi în genunchi)
• Fante sărituri

Antrenament Tabata cu gantere

• Genuflexiuni cu gantere (4 seturi pe fiecare parte)
• Presă pentru piept cu gantere
• Fânt cu rotație a corpului (4 seturi pe fiecare parte)

Antrenament Tabata cu accent pe coapse și fese

• Plyometric Side Lunge (4 seturi pe parte)
• Picior pe jumătate ghemuit întins
• Fante în cerc (4 seturi pe fiecare parte)

Antrenament Tabata cu accent pe stomac

Antrenament Tabata care se concentrează pe brațe, umeri și piept

• Flotări pentru tricepși (4 seturi pe fiecare parte)
• Flotări la stânga și la dreapta (se pot face în genunchi)
• Umăr Touch Plank

Mulțumim canalelor YouTube pentru gif-uri: mfit, shortcircuits_fitness, FitnessType, Redefining Strength, Live Fit Girl, Luka Hocevar.

Eficacitatea tabata pentru pierderea în greutate

Antrenamentele Tabata sunt foarte intense, îți măresc dramatic ritmul cardiac și îl mențin constant. nivel înalt pe tot parcursul lecției. Deci poți arde număr mare calorii chiar și pentru o lecție scurtă. Numărul exact de calorii arse este determinat individual, în funcție de nivelul tău de fitness. De regulă, cei mai experimentați antrenați ard mai puține calorii decât începătorii. În medie, poți arde 150 de calorii în 10 minute de antrenament Tabata.

Dar cel mai important avantaj al antrenamentului Tabata nu este consum mare calorii, ci „efectul de post-ardere”. Aceasta înseamnă că corpul tău o va face arde activ grăsimile pentru încă 48 de ore după antrenament, datorită căruia vei accelera semnificativ procesul de pierdere a greutății în exces. De exemplu, antrenamentul cardio regulat într-un ritm mediu nu dă un astfel de efect, așa că a face Tabata este mult mai productiv pentru rezultat.

Antrenamentele Tabata sunt exerciții anaerobe, deci ele nu oferi impact negativ asupra țesutului muscular spre deosebire de aceleași antrenamente cardio. În același timp, antrenează perfect mușchiul inimii și măresc rezistența. În plus, un astfel de antrenament pe intervale de mare intensitate crește sensibilitatea țesutului muscular la insulină, ceea ce înseamnă că simplifică procesul de ardere a grăsimilor.

Cât de repede poți slăbi cu antrenamentul Tabata depinde de metabolismul tău, de procentul inițial de grăsime corporală, de regularitatea exercițiilor fizice și, bineînțeles, de nutriție. Amintiți-vă că pentru a pierde excesul de grăsime trebuie să mâncați cu deficit de calorii, astfel încât organismul să înceapă să descompună grăsimea pentru energie. Rata optimă de pierdere în greutate cu antrenamentul Tabata este de 0,5 kg de grăsime pe săptămână. În prima săptămână, este posibilă o pierdere de 2-3 kg datorită scăpării apa in excesîn corp.

Beneficiile antrenamentului Tabata:

• Acesta este unul dintre cele mai multe moduri eficiente pierde in greutate si arde grasimea corporala, in timp ce riscul de a pierde tesutul muscular este minim.
• Cursurile sunt scurte în timp și, din punct de vedere al eficienței, nu sunt inferioare programelor cu drepturi depline de o oră.
• Îți vei îmbunătăți performanța aerobă (rezistență) și anaerobă (masa musculară).
• Tabata crește sensibilitatea țesutului muscular la insulină, ceea ce înseamnă că simplifică procesul de ardere a grăsimilor.
• Puteți face antrenamentul Tabata acasă, pe stradă, pe locul de joacă, în sală - oriunde.
• Pentru antrenamentul Tabata nu ai nevoie de echipament suplimentar il poti face cu propria greutate corporala (dar poti folosi si greutati).
• Antrenamentul regulat HIIT reduce riscul de diabet și ajută la combaterea depresiei.
• Antrenamentul conform protocolului Tabata este foarte simplu, clar și clar în structura sa și este incredibil de convenabil să exersați conform acestora.

Cronometre pentru antrenamentul Tabata: 3 opțiuni gata făcute

Pentru a te angaja cu succes în antrenamentul Tabata, vei avea nevoie de un cronometru special cu numărătoare inversă. Dar de unde poți obține un cronometru Tabata? Vă oferim 3 opțiuni gata făcute cronometru pentru antrenament conform protocolului Tabata.

Cel mai simplu lucru este să descărcați o aplicație gratuită de cronometru Tabata pentru smartphone-ul dvs. Programele sunt simple, convenabile și personalizabile. Puteți modifica numărul de intervale, puteți ajusta timpul de exercițiu și de odihnă și numărul de cicluri. Exercițiile sunt însoțite semnal sonor, astfel încât cu siguranță nu veți rata începutul și sfârșitul antrenamentului

Aplicații cu cronometre Tabata în rusă pentru Android:

• Tabata Timer: link
• Tabata Timer pentru antrenament: link

Aplicații cu cronometre Tabata în rusă pentru iPhone

• CrossFit Timer - interval Tabata timer: link
• Tabata. Temporizator de interval: link

2. Tabata video timer

O altă opțiune pentru antrenament folosind protocolul Tabata: luați videoclipuri speciale pe YouTube cu un cronometru tabata gata făcut. Sunt concepute special pentru antrenamentul Tabata - tot ce trebuie să faceți este să porniți videoclipul și să începeți să exersați. Dezavantajul acestei metode este că nu puteți seta singur intervalele.

a) Cronometru Tabata pentru 1 rundă cu muzică (4 minute)

b) Cronometru Tabata pentru 1 rundă fără muzică (4 minute)

c) Cronometru Tabata timp de 30 de minute cu muzica

3. Site-uri cu un cronometru tabata gata făcut

Dacă aplicațiile cu temporizatoare și videoclipuri Tabata nu sunt potrivite pentru dvs., atunci puteți lua site-uri cu programe de cronometru gata făcute. Doar deschideți pagina, setați intervalele necesare și începeți să studiați. Linkurile se vor deschide într-o fereastră nouă:

• https://clck.ru/HJVvw
• Site web cu cronometru tabata engleză: https://clck.ru/HJVxj

  2. Antrenament Tabata pentru arderea grăsimilor (8 minute)

  3. Antrenament FitnessBlender Tabata (20 de minute)

  4. Antrenament Tabata: cardio + forta (30 minute)

  5. Antrenament Tabata de la Monika Kolakovskaya (50 de minute)

Sistemul Tabata pentru pierderea în greutate necesită respectarea a două condiții principale: alimentația adecvată și activitate fizică. Excesul de greutate merge mai bine cu exercițiile cardio. Antrenamentul Tabata este legat tocmai de exercițiile cardio, doar că are propriul său mare avantaj, și anume intervalele, care ajută la eficientizarea exercițiilor.

Complexul de slăbit Tabata este conceput pentru a crește rezistența și a accelera metabolismul. Și dacă metabolismul se accelerează, atunci arderea caloriilor în organism va deveni mai eficientă.

Acest sistem vizează rezultate bune în antrenamentele scurte. Cert este că depășește în eficacitatea multor exerciții aerobice. Avantajul este intervalul, în care exercițiile se execută mai întâi într-un ritm rapid, apoi se ia o scurtă pauză și se repetă din nou. Exercițiile aerobice standard nu încep imediat procesul de ardere a grăsimilor și vă permit să dezvoltați rezistența musculară numai după 40 de minute de antrenament.

Exercițiile Tabata pentru pierderea în greutate sunt concepute pentru 4 minute de exerciții intense care dezvoltă rezistența. Dar pentru ca antrenamentul să fie eficient, trebuie să dai tot ce ai mai bun și să urmezi regulile.

Set de exerciții

Pentru a începe, trebuie să efectuați o fază de exercițiu intens de 20 de secunde numită „Sprint”, urmată de 10 secunde. odihnă. Oferă-ți corpului un minut de odihnă între seturi. Ar trebui să existe aproximativ șapte astfel de abordări. În timp, creșteți numărul de repetări ale unui exercițiu pe care îl efectuați în 20 de secunde.

De fapt, mulți ar putea crede că nimic nu se poate realiza în 4 minute. Dar după prima lecție, vei înțelege deja cât de greu lucrează organismul și câtă energie cheltuiește pe acest complex. Și întrucât aceste exerciții sunt menite să accelereze metabolismul, iar acesta este un proces care nu produce rezultate prea repede, primele schimbări le vei observa într-o lună.

Dar totuși luna aceasta merită rezultatul.

Odată ce procesul începe, vei începe să slăbești mult mai repede. În plus, în câteva săptămâni vei observa că corpul tău a devenit cu adevărat mai rezistent și că mersul cu prietenii sau urcatul scărilor nu va mai părea atât de înfricoșător. printre oameni această tehnică a început să se numească „antrenament în închisoare”, și totul pentru că pune mult stres pe corp, ducându-l la epuizare și nu ai nevoie de nimic. accesorii suplimentare

și, cel mai important, potrivit atât pentru bărbați, cât și pentru femei.

Acest complex a fost dezvoltat și implementat de Dr. Izumi Tabata, care a fost convins de munca sa cu studenții săi.

• Reguli care sunt luate în considerare la selectarea exercițiilor:
• Ei trebuie să folosească toate grupele musculare. Deoarece există foarte puțin timp, este necesar ca toți mușchii să lucreze.
• Ar trebui să simți că corpul tău este obosit după antrenament.

Exercițiile ar trebui să fie ușoare, astfel încât să nu trebuie să urmăriți și să vă faceți griji cu privire la tehnică.

Dacă tocmai ați început acest antrenament, atunci alegeți opțiunea pentru începători, am selectat cele mai importante exerciții pentru nivelul de intrare.

• Jumătate ghemuit, astfel încât coapsele să fie paralele cu podeaua;
• 10 secunde de odihnă;
• Flotări;
• 10 sec. odihnă;
• Exercițiu „bicicletă”, întins pe spate;
• 10 sec. odihnă;
• Fânge înainte, alternând picioarele;
• Odihnă.

Aceasta este considerată o abordare. După fiecare astfel de ciclu de exerciții, faceți un minut de pauză. Încercați să faceți fiecare exercițiu de cât mai multe ori posibil în 20 de secunde. Nu vă descurajați dacă puteți face doar o cantitate mică la început - este totuși bun pentru începători.

După câteva antrenamente, când rezistența îți crește, vei observa cum se dezvăluie noi posibilități în tine.

• Dacă sunteți deja un atlet mai avansat și înțelegeți că sunteți capabil de mai mult și v-ați implicat anterior în exerciții aerobice regulate, atunci ar trebui să încercați programul:
• 10 secunde de odihnă;
• Adanc;
• 10 secunde de odihnă;
• Fante rapide, alternativ pe fiecare picior;
• 10 secunde de odihnă;
• Exercițiul „Melc” – întindeți-vă, îndoiți genunchii și așezați-i pe podea, îndoiți-vă corpul;
• 10 secunde de odihnă;
• Flotări. De data aceasta trebuie să faci invers. Luați un scaun, întoarceți-vă cu spatele și sprijiniți-vă mâinile. Coborâți și ridicați corpul cu mâinile, sprijinindu-vă pe scaun;
• 10 secunde de odihnă;
• Flotări regulate. Încercați să faceți acest exercițiu cât mai profund și rapid posibil;
• 10 secunde de odihnă;
• Aleargă pe loc, ridicând șoldurile sus;
• scândură obișnuită pe brațele îndoite;

10 secunde de odihnă.

După ciclu, faceți un minut de pauză și efectuați încă 7 repetări. Asemenea regula importanta

este că este necesar să se acorde corpului timp să se recupereze și să se odihnească. Efectuați complexul o dată la două zile.

Practicați respirația corectă, și anume inspirați pe nas și expirați pe gură. Nu vă fie teamă să respirați prea des, deoarece în timpul exercițiilor intense acest lucru este necesar, astfel corpul nostru este saturat cu oxigen.

Bea suficientă apă. Un adult are nevoie de o zi. În timpul antrenamentului, nu bea multă apă, dar merită totuși să bei câteva înghițituri în timpul fazei de odihnă minute.

Dar după antrenament, asigurați-vă că vă refaceți echilibrul apă-sare. Finalul ideal pentru un astfel de antrenament ar fi o scurtă plimbare, sau una, care va ajuta la eliberarea mușchilor și la eliminarea acidului lactic. Pentru a înțelege când să începeți exercițiile și când să le terminați, folosiți un cronometru sau, mai bine, setați

Dar ar trebui să înțelegeți că antrenamentul nu va fi suficient de eficient dacă nu respectați o alimentație adecvată și continuați să vă saturati corpul cu alimente nesănătoase și bogate în calorii. Dorim să vă oferim câteva reguli importante nutriție care te va ajuta să slăbești în combinație cu exercițiile fizice.

Reguli de nutriție

• Bea suficientă apă, care ajută și la accelerarea metabolismului;
• Evită zahărul și făina albă - acestea sunt unul dintre principalii adversari ai unei siluete bune;
• Nu mâncați alimente prăjite. Dați preferință alimentelor fierte, coapte sau aburite;
• Mănâncă mai multe fructe și legume;
• Nu mâncați pește și carne grasă;
• Cumpărați produse lactate care nu sunt bogate în grăsimi (până la 5%). Dar nu trebuie să cumpărați produse cu conținut scăzut de grăsimi, pentru că nu beneficiază organismul;
• Evita fast-food-urile si bauturile carbogazoase dulci, acestea doar iti cresc pofta de mancare;
• Limitați-vă consumul și acordați preferință pansamentelor naturale.

Acesta este modul în care câteva restricții alimentare combinate cu exerciții fizice vă vor ajuta să vedeți rezultate excelente într-o lună.

Tabata a devenit deja popular în întreaga lume și are multe recenzii. Beneficiile sale au fost dovedite atât de medici, cât și de mari antrenori. Scopul principal este de a crește rezistența, de a face inima să funcționeze mai bine și, prin urmare, de a face corpul mai sănătos. Și dacă un astfel de antrenament are loc și pe aer curat, atunci beneficiile vor fi colosale. Puteți implica și prietenii într-un astfel de sistem, pentru că a face sport împreună este mai distractiv. Iubește-te pe tine și corpul tău, ai grijă de el și atunci îți va răspunde cu recunoștință.

ACESTE ARTICOLE VA AJUTĂ SĂ SĂ PĂDERI ÎN GREUTĂ

Feedback-ul dvs. despre articol:

Aceasta este o metodă de antrenament pe intervale de mare intensitate, inventată de medicul japonez Izumi Tabata.

Ideea este să efectuați exercițiul cât de greu puteți timp de 20 de secunde, apoi să vă odihniți timp de 10 secunde. Opt astfel de runde se potrivesc în patru minute.

Un antrenament poate include unul sau mai multe exerciții. Tabata constă adesea din opt exerciții diferite.

Care sunt beneficiile Tabata?

1. Excelent pentru arderea grăsimilor

Studiu Intensitatea exercițiului și consumul de energie al unui antrenament Tabata Universitatea din Wisconsin din La Crosse a arătat că Tabata a determinat bărbații și femeile să ardă aproximativ 15 kcal pe minut - un indicator excelent pentru cei care doresc să slăbească. Pentru comparație: 1 minut de alergare liniștită (8 km/h) arde Calculator de calorii arse 9 kcal.

În plus, atunci când dai totul, metabolismul tău se accelerează: organismul începe să cheltuiască mai repede energie pentru a-și menține funcțiile de bază.

Aceasta înseamnă că arzi mai multe calorii chiar și atunci când nu faci nimic.

Astfel, au descoperit oamenii de știință de la Universitatea Auburn Exercițiu cu interval Tabata: Cheltuieli de energie și răspunsuri post-exercițiu că după un jump squat tabata de 4 minute, rata metabolică se dublează pentru cel puțin 30 de minute.

2. Crește rezistența aerobă și anaerobă

Izumi Tabata și echipa sa au investigat Efectele rezistenței de intensitate moderată și antrenamentului intermitent de mare intensitate asupra capacității anaerobe și VO2max modul în care intensitatea antrenamentului afectează pregătirea sportivilor. Timp de șase săptămâni, un grup de sportivi s-a antrenat la intensitate moderată (MI), iar al doilea la intensitate mare (HI). Grupul SI s-a antrenat cinci zile pe săptămână timp de o oră, iar grupul VI s-a antrenat patru zile pe săptămână timp de patru minute.

Ca urmare, grupa SI a îmbunătățit funcționarea sistemului aerob (VO2max - cantitatea de oxigen consumată - a crescut cu 5 ml/kg/min), dar parametrii anaerobi au rămas aproape neschimbați. În al doilea grup a crescut și sistemul aerob (VO2max a crescut cu 7 ml/kg/min), iar rezistența anaerobă a crescut cu 28%.

Sistemul aerobic funcționează în timpul exercițiilor ușoare, de intensitate scăzută (jogging, mers pe jos, ciclism ușor). Sistemul anaerob este activat în timpul exercițiilor intense de scurtă durată (sprinting, ridicare de greutăți grele cu repetări mici, mișcări explozive) sau exercițiilor intense de lungă durată (antrenament pe intervale de mare intensitate, alergare pe distanțe medii).

Dezvoltarea diferitelor tipuri de anduranță vă va îmbunătăți performanța în orice sport și vă va fi util în viata obisnuita. Vă va fi mai ușor să urcați scările, să cărați lucruri grele și să îndepliniți sarcini similare casnice.

3. Petrece timp minim

Chiar și cea mai ocupată persoană poate găsi timp să se încălzească și să facă o Tabata de 4 minute.

Poți să faci doar patru minute pe zi și să obții tot atâtea sau mai multe beneficii decât o oră de cardio.

Cum să exersezi

Pentru ca antrenamentul să fie eficient, trebuie să urmați câteva reguli:

1. Încălzire. Înainte de Tabata, efectuați mai multe exerciții cardio cu intensitate medie: sărituri, alergare pe loc, sărituri pe coarda, faceți o încălzire articulară: rotație a membrelor, îndoire, întoarcere. Acest lucru vă va ajuta să vă creșteți ritmul cardiac și să vă încălziți puțin mușchii.
2. Dă totul. La fiecare 20 de secunde de antrenament faci exerciții la limita capacităților tale și nu contează ce interval este - primul sau ultimul. Dacă te ghemuiești încet sau faci flotări încet, păstrându-ți forța, acesta este doar antrenament pe interval, nu Tabata.
3. Respectați intervalele de timp. Setarea unui temporizator pe telefon este incomod, deoarece trebuie să-l porniți constant din nou. Folosiți .

Ce exerciții să faci

Există multe mișcări diferite care pot fi efectuate folosind protocolul Tabata. Iată opțiunile clasice:

• canotaj pe un simulator;
• sanie;
• , aerian sau cu gantere;
• exercițiul " ";

Alegeți exerciții care folosesc mulți mușchi. Exerciții izolate (lucrând o grupă musculară) și izometrice (nu te miști, mușchii se încordează pentru a menține poziția; bun exemplu- ) plecare la alte antrenamente.

Cum să vă urmăriți progresul

Numărați numărul de repetări în fiecare abordare și notați-le totalul. Dacă te încurci sau uiți, reține măcar numărul de repetări din ultima abordare: poate fi folosit pentru a-ți judeca pregătirea.

Încercați să faceți fiecare antrenament mai bun decât cel anterior.

Unde să te antrenezi

Există multe videoclipuri pe Internet cu antrenamente care durează până la 30-40 de minute, dar seturile de exerciții mai lungi de patru minute pot fi numite cu greu Tabata. Din moment ce trebuie să dai totul, opt intervale vor fi un iad pur și e bine dacă le poți termina fără a reduce intensitatea. Daca la final cobori la 50-60% din efortul maxim, beneficiile antrenamentului scad.

Alternativ, vă puteți odihni după ce ați terminat o Tabata de 4 minute înainte de a începe următoarea. În acest caz, organismul va avea timp să se refacă, iar tu vei putea da tot ce ai mai bun.

Lifehacker a compilat două colecții de antrenamente în stil Tabata: pentru începători și avansați.

Antrenamente pentru incepatori

Antrenament pentru sportivi avansați

Unul dintre cele mai unice, rapide și active programe de slăbire este Tabata. Avantajul său este că economisește timp în timpul antrenamentului, deoarece chiar și pentru cei mai mulți rezultat eficient nu sunt suficiente mai mult de cinci minute pe zi. Astfel de exerciții sunt potrivite pentru persoanele ocupate care au foarte puțin timp pentru sporturi active.

Mai recent, acest sistem a fost disponibil doar pentru câțiva, dar acum este deja practicat un număr mare oameni, și cu mult succes. Un alt avantaj este accesibilitatea acestuia, deoarece orice exerciții pot fi găsite pe internet și ușor de practicat acasă, acordându-le atenție. cantitate minima timp.

Instructorii și antrenorii de fitness nu sunt foarte susținători ai acestei metode de slăbire, considerând că exercițiile necesită supraveghere constantă de către specialiști. Este clar că acest program pur și simplu nu este profitabil pentru ei și, prin urmare, opinia lor nu este cea mai mare prioritate.

Ce este sistemul Tabata?

Ce este acest sistem? Practic, Tabata presupune antrenament pe intervale, în timpul căruia o persoană dă mai întâi totul, fără efort, apoi se odihnește un timp, restabilindu-și respirația. Astfel, mușchii primesc atât tonusul, cât și odihna de care au nevoie pentru a-și recupera.

Au fost efectuate diverse experimente care demonstrează că un astfel de antrenament scurt crește aportul de oxigen și absorbția acestuia în organism cu 15%. Unicitatea nu este exclusă în exercițiile aerobe și anaerobe, care măresc performanța plămânilor.

Acest sistem foarte eficient de ardere a grăsimilor vă permite să utilizați toate grupele musculare, necesitând un efort minim. Trebuie să faceți exerciții timp de 20 de secunde, apoi să vă odihniți timp de 10 secunde și să combinați antrenamentul astfel încât să nu depășească parametrii de timp de 5 minute.

Din exterior se pare că acest lucru este prea simplu și complet nerealist, dar, de fapt, chiar și un antrenament atât de scurt necesită o anumită întărire și voință a persoanei însuși.

Câte calorii arde? Având în vedere durata de patru minute, sunt cheltuite cel puțin 55 de calorii, dar acest lucru nu este atât de important, altceva este important - metabolismul se îmbunătățește de 15 ori. Acest lucru este valabil și pentru starea de odihnă atunci când dormi sau te odihnești.

Exerciții Tabata pentru femei

Încă de la primele lecții, cel mai bine este să alegeți exerciții mai ușoare fără greutăți și sarcini suplimentare, iar după ce te-ai obișnuit, poți deja să complici programul.

Exercițiile Tabata pentru femei sunt o adevărată comoară de economisire a timpului și efecte reale de pierdere în greutate. Datorită odihnei și exercițiilor fizice intense, grăsimea subcutanată este cea care este arsă, care este în principal ultima care dispare. Facand exercitii fizice iti poti imbunatati functionarea inimii si vei obtine un corp bine sculptat, avand doar cateva minute si un cronometru, poate un cronometru, este la latitudinea fiecaruia.

Încă de la primul studiu, au stabilit diferența dintre o persoană care face exerciții conform protocolului și un sportiv care conduce Sală de gimnastică cel puțin o oră pe zi. S-a dovedit că Tabata garantează o mare pierdere grăsime subcutanată decât diverse aparate de exercițiu, iar secretul constă în intensitatea însăși.

Cu cât o persoană pune mai repede și mai greu, cu atât este mai mare rezultatul pe care îl obține în final. Munca rapidă și-a confirmat în mod repetat eficacitatea, în contrast cu un antrenament lung și nu foarte intens.

Cel mai bine este să faceți chiar exerciții în aer liber, dacă este posibil, deoarece acest lucru vă va permite să absorbiți mai mult oxigen în timpul exercițiilor și, prin urmare, să vă oferiți mușchilor energie și cea mai buna pierdere in greutate corpuri.

Cel mai important este să alegi exercițiile potrivite pentru tine și să nu-ți fie milă de tine, măcar pentru câteva minute. Aceasta este doar o clipă în comparație cu orele petrecute în sală, dar rezultatul va fi mult mai bun și sistemul nervos nu va exista o asemenea tensiune.

Lucrul pe sine nu a deranjat niciodată pe nimeni, dar odată cu îmbunătățirea stării corpului, stima de sine generală a unei persoane se îmbunătățește și ea.

Video pe tema articolului