Orice masă de origine organică conține fibre goale. Plexurile acestor fibre sunt ceva fără de care corpul uman pur și simplu nu poate exista. Aceste fibre se numesc celuloză (celuloză, granuloasă).
Fibrele nu sunt digerate în organism, deoarece este cea mai grosieră parte a plantelor și este nevoie de foarte mult timp pentru a fi digerate. Cu toate acestea, prezența acestui carbohidrat lent este foarte necesară pentru sistemul digestiv.
Fiţi atenți! Trecerea tranzitorie a fibrelor prin organism asigură curățarea acestuia de resturile alimentare, otrăvuri și toxine și excesul de grăsime. Astfel, fibrele vegetale îndeplinesc funcția de lucrător al sănătății intestinale.
Pentru ce este necesară granulosa, efectul ei asupra organismului
Cum mănâncă o persoană, ce alimente mănâncă, îi afectează în mod direct sănătatea, inclusiv aspect, și asupra bunăstării.
Alături de alimente, o cantitate mare de vitamine, minerale și alte substanțe utile intră în organism, care trec printr-o cale complexă de descompunere, transformare și absorbție în plasmă.
Cu fibra, situatia este alta. Și chiar dacă elementul nu se descompune în componente utile, nu este digerat în stomac și iese în forma sa originală, importanța lui pentru oameni nu poate fi supraestimată.
Care sunt beneficiile fibrelor
- Alimentele bogate în fibre normalizează metabolismul și restabilește funcția intestinală.
- Mâncare cu un număr mare fibrele vegetale promovează sigur dar pierdere rapidă în greutate. O persoană se simte plină după ce mănâncă porții mici, în urma cărora kilogramele inutile dispar.
- Concentrația de zahăr din sânge este normalizată și redusă.
- Stimularea peristaltismului este activată.
- Sistemul limfatic este curățat.
- Organismul este curățat de toxine, deșeuri, mucus intestinal și gastric și grăsimi inutile.
- Nivelul colesterolului din sânge scade, ceea ce are un efect preventiv asupra prevenirii riscului de a dezvolta boli cardiovasculare.
- Fibrele musculare sunt întărite.
- Potrivit unor experți, fibrele ajută la prevenirea cancerului.
Celuloza este disponibilă în mai multe tipuri, care diferă prin funcționalitatea lor.
Grupul solubil include pectină, alginați, rășini și alte substanțe. Transformându-se în jeleu, au capacitatea de a absorbi cantități uriașe apă.
Fibrele vegetale insolubile nu se descompun. Absorbind apa, pur si simplu se umfla ca un burete. Acest lucru facilitează activitatea intestinului subțire. Grupul insolubil include hemiceluloza, lignina, celuloza.
În plus, fibrele sunt împărțite după origine în sintetice și naturale. Fără îndoială, o substanță creată în condiţii artificiale, este inferior ca utilitate față de naturalul, adică ceea ce este conținut inițial în orice produs.
Fiţi atenți! Alimentele care conțin fibre (lista lor este dată mai jos) asigură o stare de sațietate, oferă organismului un plus de energie pentru întreaga zi, te împiedică să mănânci în exces și să îngrași kilograme în plus și te fac să te simți ușor și liber.
Alimente bogate în fibre
Fiecare persoană ar trebui să cunoască lista alimentelor care conțin multe fibre vegetale. Pentru că această substanță origine naturală, ar trebui să-l căutați în sursele relevante, care pot fi împărțite în mai multe grupuri.
Uleiuri animale și vegetale
Uleiurile vegetale au, fără îndoială, o valoare nutritivă mai mare decât grăsimile animale (le lipsesc complet fibrele alimentare), aducând organismului un aport imens de minerale și vitamine.
Dar nu este cazul fibrelor vegetale. Se găsește nu numai în diverse prăjituri și făină, adică în ceea ce rămâne după stoarcerea unor uleiuri. Alimentele bogate în fibre sunt semințele de floarea soarelui, semințele de dovleac, semințele de in și semințele de susan.
Atunci când alegeți pâinea, trebuie să fiți atenți la ce tipuri de făină este făcută. Ar trebui să se acorde preferință pâinii cu cereale sau pâinii integrale. Ar trebui să mănânci pâine făcută din cereale și cereale.
Sucuri
Din păcate, numai legumele, fructele și fructele de pădure crude, neîncălzite, conțin fibre alimentare, astfel încât fibrele nu se păstrează în timpul preparării sucurilor.
Nuci
Nucile conțin cantități mari de fibre alimentare. Cele mai bogate sâmburi sunt migdalele, alunele și nucile. Fibrele sunt prezente și în fistic, arahide și caju.
Ei bine, pentru diabetici este important de știut, în ciuda faptului că au un conținut ridicat de fibre
Cereale și terci
Majoritatea cerealelor conțin fibre:
- orz perlat;
- hrişcă;
- ovăz;
- grâu
Există o singură condiție - cerealele nu trebuie să treacă pretratament, trebuie să fie solid. Rezervele de fibre din organism pot fi completate cu orezul decojit și brun, dar tărâțele sunt considerate cele mai utile în acest sens.
Legume
Important! Legume cu tratament termic pierde o cantitate mare de fibre, așa că ar trebui să se acorde preferință alimentelor crude.
Aceste legume sunt incredibil de bogate în fibre alimentare:
- Spanac.
- Sparanghel.
- Varză albă.
- Broccoli.
- Morcov.
- Castraveți.
- Ridiche.
- Sfeclă.
- Cartof.
Membrii familiei leguminoase sunt, de asemenea, surse bune de fibre solubile și insolubile.
Fructe și fructe de pădure
Puțini oameni știu ce fructe de pădure și fructe sunt bogate în fibre alimentare. Există multe fibre în fructele uscate, curmale, stafide, caise uscate. Dacă masa de dimineață a unei persoane conține acest cocktail sănătos, acesta va primi un plus de energie și vigoare pentru întreaga zi.
Este necesar să mănânci în mod regulat:
- Coacăze negre.
- Zmeură.
- Căpșuni.
- Piersici.
- Caise.
- Banane.
- Pere.
- Strugurii.
- Merele.
Aceste fructe vor ameliora organismul de deficit de fibre.
Laptele și produsele sale
Laptele, tot ce este produs din acesta și alte produse de origine animală (ouă, carne) nu conțin fibre alimentare.
Tabelul cantității de fibre din alimente
Cifrele se bazează pe fibre în grame per porție de produs.
| Tarate (in functie de boabe) | până la 40 |
| Pâine crocantă (100 g) | 18,4 |
| Linte (fiertă, 1 cană) | 15,64 |
| Fasole (fiertă, 1 cană) | 13,33 |
| Alune (mână) | 9,4 |
| Făină grosieră | 9 |
| Mazăre (fiartă, 1 cană) | 8,84 |
| Zmeura (1 cana) | 8,34 |
| orez brun fiert (1 cană) | 7,98 |
| Varză, 100 g, fiartă | 7,2 |
| Seminte de in (3 linguri) | 6,97 |
| grâu integral (cereale, ¾ cană) | 6 |
| Pere (1 medie cu coaja) | 5,08 |
| Hrișcă (1 cană) | 5 |
| Mere (1 medie, nedecojite) | 5 |
| Cartofi (1 mediu, copți în jachete) | 4,8 |
| Cătină (100 g) | 4,7 |
| Broccoli (după fiert, 1 cană) | 4,5 |
| Spanac (fiert, 1 cană) | 4,32 |
| Migdale (mana) | 4,3 |
| Seminte de dovleac (1/4 cana) | 4,12 |
| Fulgi de ovăz (fulgi, 1 cană) | 4 |
| Căpșuni (1 cană) | 3,98 |
| Banane (1 medie) | 3,92 |
| Struguri (100 g) | 3,9 |
| Seminte de susan | 3,88 |
| nuci (mana) | 3,8 |
| Curmale (uscate, 2 medii) | 3,74 |
| Caise uscate (100 g) | 3,5 |
| Conopidă, 100 g, fiartă | 3,43 |
| Fistic (mână) | 3,1 |
| Sfecla (fiarta) | 2,85 |
| Varza de Bruxelles, 100 g, fierte | 2,84 |
| Morcovi (medii, cruzi) | 2,8 |
| Aronia (100 g) | 2,7 |
| terci de orz (100 g) | 2,5 |
| Arahide (mână) | 2,3 |
| Pâine cu tărâțe (1 felie) | 2,2 |
| Coacăze negre (100 g) | 2,1 |
| Seminte de floarea soarelui (2 linguri) | 2 |
| Pâine integrală (1 felie) | 2 |
| Piersici (1 medie) | 2 |
| orez brun fiert (1 cană) | 1,8 |
| Ridiche (100 g) | 1,6 |
| Stafide (1,5 oz) | 1,6 |
| Sparanghel | 1,2 |
| Paine integrala (secara) | 1,1 |
| Caju (mână) | 1 |
Fibre alimentare pentru pierderea în greutate
Consumul de alimente variate nu este doar o șansă reală de a avea o sănătate excelentă și de a arăta atractiv, ci și o modalitate excelentă de a pierde în greutate dacă îți umpli dieta cu alimente, bogat in fibre.
Acest element va absorbi toate toxinele și acumularea de grăsime în exces pentru prelucrare și eliminare ulterioară din organism.
O astfel de curățare activă va îmbunătăți procesul de digestie și motilitatea intestinală. În plus, concentrația de zahăr și colesterol din sânge va scădea, iar aceasta este o cale directă către pierderea în greutate și nu vor fi necesare medicamente pentru arderea grăsimilor.
Care ar trebui să fie aportul zilnic de fibre, consecințele supradozajului și deficienței
Un adult trebuie să consume 25-30 de grame de fibre pe zi. În perioada de naștere a unui copil, o femeie trebuie să primească suplimente de fibre, deoarece acest element ajută viitoarea mamă să normalizeze funcția intestinală și să scape de constipație.
Important! Nu ar trebui niciodată să vă automedicați prin prescrierea unor medicamente nutriționale suplimentare. Introducerea fibrelor în alimente pe cont propriu nu numai că nu va aduce niciun beneficiu, dar poate provoca daune semnificative întregului organism.
Pentru a vă planifica corect dieta, trebuie să consultați un medic!
Dacă aveți lipsă de fibre, pot apărea următoarele simptome:
- colelitiaza;
- constipație frecventă;
Fibrele se referă la substanțe care nu se dizolvă și nu sunt absorbite de organism. În esență, este balast care nu are valoare nutritivă, dar fără el tractul gastro-intestinal nu funcționează corect, ceea ce provoacă o mulțime de probleme de sănătate. De aceea, gastroenterologii și nutriționiștii recomandă includerea alimentelor bogate în fibre în dieta ta.
De compozitia chimica Fibra se referă la polizaharidele care alcătuiesc pereții celulari ai tuturor plantelor. De aceea, sursele sale principale sunt ierburile, cerealele și cerealele, semințele, legumele și fructele.
Fibrele, numite adesea fibre alimentare, sunt o substanță care nu este digerabilă de enzimele digestive. În ciuda lipsei de valoare nutritivă și energetică, este necesar pentru buna funcționare a intestinelor. Fără fibre este imposibil să ai mâncare sănătoasă microflora intestinală- suprafața sa este considerată un mediu ideal pentru reproducerea lor și numai bacteriile intestinale sunt capabile să o descompună în glucoză și alte substanțe.
În anii 70 ai secolului trecut, era la modă excluderea fibrelor din dietă. Cu toate acestea, deja la sfârșitul anilor 80 s-a dovedit că fanii produselor fără această substanță au de zece ori mai multe șanse decât consumatorii „de modă veche” de fibre alimentare de a suferi de cancer. Tumorile au fost găsite nu numai în intestine și stomac, ci și în alte organe.
S-a dovedit că fibrele sunt chiar piatra de temelie care vă permite să protejați organismul de cancer și alte boli periculoase.
Mulți oameni numesc fibre o perie naturală pentru intestine și un aspirator pentru întregul corp. Nu intră în fluxul sanguin, deoarece dimensiunea celor mai mici particule ale sale este încă mai mare decât moleculele de nutrienți.
Proprietățile benefice ale fibrelor și efectul acesteia asupra organismului
Fibrele au un efect pozitiv asupra tuturor organelor și țesuturilor corpului uman, deși atunci când intră în tractul digestiv nu sunt absorbite în mediul lichid al organismului, ci sunt supuse procesării pe termen lung de către bacteriile și microorganismele intestinale. Este nevoie de mult timp pentru a se hidroliza complet și cele mai multe fibrele lasă organismul într-o stare nedigerată. Cu toate acestea, aceasta este întreaga „sare” - datorită structurii și proprietăților sale speciale, fibra are un caracter versatil influență pozitivă asupra corpului uman:
Efectul fibrelor alimentare asupra corpului uman
- Încetinește absorbția glucozei în intestinul subțire, astfel încât după masă să nu existe o creștere bruscă a zahărului din sânge. Absorbția carbohidraților are loc treptat pe o perioadă lungă de timp.
- Absoarbe (absoarbe) unele grăsimi, inclusiv colesterolul, ceea ce face posibilă conservarea vaselor de sânge de ateroscleroză și eliminarea riscului de acumulare în exces de greutate.
- Îmbunătățește motilitatea intestinală, o protejează de efectele adverse ale toxinelor și deșeurilor, elimină dezvoltarea proceselor de fermentație și reduce riscul de deteriorare a peretelui intestinal. Fibrele joacă un rol major în reglarea scaunului prin creșterea volumului scaunului.
- Promovează creșterea coloniilor de microfloră intestinală benefică. Datorită acestui proces, se formează o imunitate stabilă, nutrienții și vitaminele sunt absorbite de către organism în totalitate, iar riscul de infecții intestinale și de altă natură este redus.
Fibrele sunt, de asemenea, indispensabile pentru procesul de pierdere în greutate.
Fibrele se umflă în stomac, făcând senzația de plenitudine să vină mai repede și să dureze mult timp. Acest lucru vă permite să reduceți dimensiunea porțiilor și să reduceți numărul de mese. În consecință, conținutul caloric total al dietei scade.
Principalele tipuri de fibre
Fibrele sunt împărțite în două grupe principale - fibre insolubile și solubile. Caracteristicile și proprietățile lor sunt descrise în tabel:
| Grup de fibre | Numele substanței | Proprietăți de bază, efect asupra organismului |
| Insolubil | Celuloză | Absoarbe activ lichidul și creează o senzație de sațietate, absoarbe toxinele și deșeurile și ajută la îmbunătățirea peristaltismului. |
| Hemiceluloza | Absoarbe lichidul, crește volumul fecalelor, protejează intestinele și ficatul de influența toxinelor. Îndepărtează mecanic deșeurile de pe pereții intestinali, elimină toxinele, întărește mucoasele și reglează gradul de absorbție a glucozei și grăsimilor. | |
| Lignină | Reglează compoziția sângelui, protejează ficatul și întărește pereții vasculari, au efect antitumoral și activează peristaltismul. | |
| Solubil | Pectină | Reglează absorbția grăsimilor și a glucozei, acoperă pereții stomacului și intestinelor și reduce procesele inflamatorii. |
| inulină | Este considerat un probiotic, activând creșterea microflorei benefice. Normalizează digestia și activează peristaltismul, reglează scaunul și promovează pierderea în greutate. | |
| Gume și rășini | Ele leagă toxinele și deșeurile, neutralizează și elimină colesterolul și acizii biliari din organism și curăță sângele. |
Nu este indicat sa consumi un singur tip de fibre. De exemplu, fibrele solubile protejează pereții intestinali de a fi prea expuși la fibrele alimentare insolubile și îi împiedică să absoarbă prea multă umiditate. Fără fibre alimentare insolubile, proprietățile probiotice ale fibrelor solubile sunt mai slabe.
Ce alimente conțin fibre?
Nutriționiștii numesc campioni în conținutul de fibre alimentare vegetale verdeturi, legume, fructe, seminte si radacini, fructe si fructe de padure. În special, multe fibre sunt conținute în cojile lor, iar în pulpă este prezentă în concentrații puțin mai mici.
Puteti afla ce produse contin astfel de substante in cantitati mari din tabele.
Tabelul nr. 1 - fibre din legume (g/100 g produs)
| Legume | Numele produsului | Cantitatea de fibre |
| Spanac fiert | 14 | |
| Mazăre (frunze și boabe de coacere lăptoasă) | 8,8 | |
| Dovlecel și dovlecel | 6 | |
| Broccoli | 5,1 | |
| varză de Bruxelles | 4,1 | |
| Varză albă proaspătă | 2,2 | |
| Varză albă murată | 4,1 | |
| Conopidă | 2,5 | |
| Verdețuri și tulpini de țelină | 8 | |
| Cartofi copți | 3 | |
| Sfecla fiartă | 1 | |
| Morcov | 1,7 | |
| rosii | 1,4 | |
| castraveți | 0,7 | |
| Ceapă | 1,6 |
Tabelul nr. 2 - conținut de fibre în fructe și fructe de pădure (g/100 g produs)
| Fructe | Numele produsului | Cantitatea de fibre (g) |
| Coacăze | 8,8 | |
| Caise uscate uscate în jumătăți | 8,5 | |
| Zmeura proaspata | 8 | |
| Caise proaspete cu sâmburi și coajă | 8 | |
| Prune uscate (prune uscate) | 6 | |
| Pare proaspata cu coaja | 5,5 | |
| Banană | 3,1 | |
| Căpșuni proaspete | 3 | |
| Măr proaspăt cu coajă | 4,5 | |
| Avocado | 5,6 | |
| Merișor | 8 | |
| Pepene verde | 2,8 | |
| Cireșe proaspete | 4,5 | |
| Conserve de ananas | 0,8 |
Tabelul nr. 3 - conținut de fibre în cereale și leguminoase (g/1 cană de cereale)
Tabelul nr. 4 - conținut de fibre în paste (g/1 cană de produs)
Tabelul nr. 5 - conținut de fibre în pâine (g/1 porție-felie)
Tabelul nr. 6 - conținut de fibre în nuci și semințe (g/1 cană de produs)
| Seminte si nuci | Seminte de in | 54 |
| Seminte de chia | 110-130 | |
| Arahide | 16 | |
| Seminte de floarea soarelui | 15,2 | |
| Migdale | 7,2 | |
| Fistic | 3,6 | |
| Nuci pecan | 5,4 | |
| Seminte de dovleac | 8,4 | |
| Acaju | 6,4 | |
| Miez de nucă | 14 | |
| Porumb fiert | 4 | |
| floricele de porumb | 2,1 |
Pentru a crește beneficiile și a completa nevoia organismului de nutrienti si vitamine, este recomandat sa includeti zilnic in alimentatie alimente din fiecare grupa. Aceasta înseamnă că meniul zilnic trebuie să conțină mâncăruri din legume, terci de cereale, salate și garnituri din legume, nuci, semințe și pâine, fructe de pădure și mâncăruri din fructe.
Aportul zilnic de fibre: deficiența și excesul și consecințele acestora
Pe stadiu inițial cantitatea de fibre pe zi ar trebui să fie de aproximativ 5-15 g Dacă sistemul digestiv funcționează normal, doza zilnică de fibre alimentare poate fi crescută cu 5-7 g pe zi până când doza zilnică atinge valoarea recomandată.
Aportul zilnic de fibre este determinat individual, dar majoritatea nutriționiștilor recomandă consumul a cel puțin 35 g de fibre alimentare pe zi. În acest caz, proporția fibrelor insolubile ar trebui să fie puțin mai mică decât a fibrelor solubile (raport 2/3). Dacă înainte de a trece la o astfel de dietă nu existau suficiente fibre alimentare în dietă, merită să le creșteți treptat cantitatea. În acest caz, puteți evita mai multe probleme:
- constipaţie;
- exacerbarea bolilor gastrointestinale cronice;
- flatulență;
- deshidratare a organismului.
În stadiul inițial, cantitatea de fibre pe zi ar trebui să fie de aproximativ 5-15 g Dacă sistemul digestiv funcționează normal, doza zilnică de fibre alimentare poate fi crescută cu 5-7 g pe zi până când doza zilnică ajunge la cea recomandată. valoare. Când se consumă cantitate mare Organismul va avea nevoie de până la 2,5 litri de apă pe zi, deoarece fibrele absoarbe foarte mult lichid, iar dacă există o lipsă a acestuia, poate apărea constipația.
Lipsa fibrelor alimentare în dietă duce la disbioză și disfuncție intestinală, intoxicație generală și scăderea imunității și uneori la cancer. Prea multă fibre în dietă este, de asemenea, periculoasă. Dacă în vase se adaugă o cantitate mare de fibre, în special fibre grosiere insolubile, există posibilitatea de inflamație a membranei mucoase a stomacului și a intestinelor și constipație cronică. Amintiți-vă, totul are nevoie de moderație.
Asigurați-vă că citiți despre asta
Fibră(fibră) cuprinseîn principal în legume, leguminoase, cereale nerafinate și alimente integrale.
Desigur, fibrele nu au practic nicio valoare energetică, dar joacă un rol important în procesul de digestie. Celuloza, lignina, pectina și gingiile asigură activitate intestinală și, prin urmare, lipsa fibrelor provoacă constipație. În plus, fibrele sunt foarte bogate în vitamine, săruri esențiale și microelemente, care sunt necesare pentru funcționarea normală a organismului.
De asemenea, fibrele previn acumularea de grăsime și reduc riscul de ateroscleroză. Un alt beneficiu al fibrelor este că limitează efectele toxice ale aditivilor chimici și ale coloranților găsiți în unele alimente. Gastroenterologii susțin că anumite tipuri de fibre previn apariția cancerului la nivelul tractului digestiv. În ultimele decenii, datorită creșterii nivelului de trai într-un număr de ţările dezvoltate S-a înregistrat o scădere a aportului de fibre. De exemplu, în Franța, consumul mediu de fibre pe persoană este de 20 g pe zi în loc de 40 g recomandat în 1925. consumul de leguminoase a fost de 7,3 kg de persoană pe an. Acum a scăzut la 1,3 kg. În Italia, pastele au fost întotdeauna alimentul de bază. Dar acum 30 de ani, majoritatea italienilor mâncau legume, bogat in fibre, și paste făcute din făină integrală, bogată în fibre. Astăzi, cu un nivel de trai mai ridicat, carnea înlocuiește legumele, iar spaghetele sunt făcute din făinuri foarte rafinate, lipsite de fibre. Potrivit medicilor italieni, aceasta este cauza obezității și a creșterii cazurilor de cancer de tract digestiv. În plus, consumul de fibre reduce formarea zahărului în sânge și astfel contribuie la intrarea mai puțină a insulinei în sânge, un hormon care stimulează depunerea grăsimilor în organism. Graficele de mai jos demonstrează acest lucru.
Alimentele pe care le consumăm trebuie să conțină neapărat proteine, deoarece acestea conțin aminoacizi care nu pot fi sintetizați de organismul însuși. În plus, dieta noastră ar trebui să includă grăsimi (lipide) care conțin vitamine și acizi grași importanți, care pot fi obținute doar din alimente. Doar carbohidrații, dacă este necesar, pot fi reproduși din rezervele de grăsime. Trebuie să știți că lipidele și proteinele se găsesc adesea în același produs, cum ar fi carnea. Cu toate acestea, numai carbohidrații și lipidele au un potențial energetic ridicat.
Prin urmare, pentru simplitate, ignorând aportul de proteine, vom împărți compoziția alimentelor în următoarele trei categorii:
Carbohidrați („buni” sau „răi”)
- lipide
Când alimentele conțin atât carbohidrați, cât și lipide, vom vorbi despre ea ca carbohidrați-lipide.
Conținut de fibre în produse (g/100 g produs)
CONCLUZII
Carbohidrații sunt substanțe care sunt transformate în glucoză în timpul metabolismului. Se găsesc în alimentele care conțin fie zahăr (fructe, miere), fie amidon (făină, cereale, cartofi).
Toți carbohidrații care intră pe stomacul gol sunt digerați cu aceeași viteză de la 20 la 30 de minute după masă. Cu toate acestea, este mai bine să le clasificați nu în funcție de viteza de absorbție, ci în funcție de capacitatea lor de a crește nivelul de glucoză din sânge, cu alte cuvinte, în funcție de așa-numitul indice glicemic. În funcție de aceasta, se disting carbohidrații „bune” (cu un indice glicemic scăzut) și „răi” (cu un indice glicemic ridicat).
Lipide - produse de origine animală și vegetală: grăsimi (carne, cârnați, pește, unt și ulei vegetal, brânzeturi etc.). Unele lipide provoacă o creștere a colesterolului (carne, produse lactate), în timp ce altele, dimpotrivă, îl scad (ulei de măsline).
Fibrele alimentare (comestibile) se găsesc în legumele verzi (sapată verde, cicoare, praz, spanac, fasole franţuzească etc.), unele legume uscate, fructe şi cereale. Un deficit de fibre (fibre) duce la tulburări grave în organism.
Compoziția nutrițională a alimentelor
| Lipidele | Carbohidrați | Lipide+carbohidrați | Fibre alimentare |
| Carne | Făină | Lapte (degresat și nedegresat) | Sparanghel |
| carne de oaie | Pâine | Nuci | Salate verzi |
| vită | Biscuiți | Alune | Spanac |
| vânat | Cartof | migdale | rosii |
| vițel | Orez | Arahide | Vânătă |
| porc | Griş | Ficat | Creier |
| Carne fiartă | Paste | Făină de soia | Țelină |
| Pasăre | Sago (tapioca) | Grâu încolțit | Varză |
| Iepure | Mazăre | Ou pudră | Conopidă |
| Peşte | Linte | Nuci de caju | Varză murată |
| crabi | mazăre turcească | Nuci de cocos | Fasole verde |
| Creveți | Morcov | Ciocolată | Praz |
| homari | Zahăr | măsline | Anghinare |
| ouă | Miere | nuc castan | Piper |
| Unt | Porumb | Castan dulce | Cicoare |
| Brânzeturi | Fructe | Gheare de rac | Ciuperci |
| Unt | Fructe uscate | stridii | Napi |
| Margarină | Avocado | Legume uscate | |
| Fructe |
În coloana „Lipide”, toate produsele (cu excepția cremei și ulei vegetal, precum și margarina) conțin și proteine. Unele alimente (de exemplu, leguminoase) care conțin carbohidrați (coloana „Carbohidrați”) conțin și proteine
Pentru a evita problemele digestive, o persoană trebuie să consume suficiente fibre zilnic. Furnizați norma zilnică consumul permite includerea alimentelor bogate in fibre in alimentatie.
Acesta este un tip special de carbohidrat numit fibre alimentare care nu este digerat de corpul uman. Când intră în stomac, se transformă în molecule de zahăr, nu se descompun și sunt excretate din organism.
Fibrele normalizează zahărul din sânge, care are influență directă pe sentimente de sațietate și foame. Datorită acestor carbohidrați speciali, alimentele se deplasează prin tractul gastrointestinal ( tractului gastrointestinal). Un deficit de fibre alimentare în organism provoacă constipație și tulburări metabolice.
Necesarul zilnic de fibre
Adulții și copiii, conform nutriționiștilor, necesită aproximativ 20-30 g de fibre alimentare zilnic. Dieta unei persoane obișnuite, de regulă, nu include produse care pot acoperi acest standard. De obicei, oamenii de orice vârstă consumă maximum 15 g de fibre pe zi.
Activitatea fizică crește nevoia de fibre alimentare. Pentru sportivii implicați în antrenamentul de forță, cifra zilnică crește la 38-40 g Acest lucru se datorează creșterii volumului și conținutului de calorii al alimentelor.
Fibre - sintetizate sau pe bază de plante?
Fibrele pot fi luate sub formă de tablete și suplimente sportive. Analogii sintetizati sunt inferiori surselor vegetale de fibre alimentare. Într-un borcan de 150-200 g fibrele reprezintă 5-10%, adică două cerințe zilnice.
În 100 g de aditivi, pe baza cărora sunt semințele de in și laptele, cojile boabelor de mei, prăjitura, există 5-15 g de fibre alimentare. Ele sunt incluse în produs ca carbohidrat și, prin urmare, o linguriță conține 1-2 g de fibre.
De ce se confruntă omul modern cu deficiența de fibre?
Motivul constă în alimentația, care constă în dulciuri, gustări, produse din făină rafinată, orez alb ca garnitură, sucuri ambalate și alte produse care sunt practic lipsite de vitamine și fibre. Este imposibil să compensați această deficiență prin luarea de vitamine complexe și fibre sintetizate.
Dacă nu există legume în meniu, iar fructele sunt consumate în formă confiată sau în alte forme cu carbohidrați rapizi, acest lucru afectează negativ sănătatea și crește riscul de a dezvolta diabet și boli. sistemul cardiovascular, obezitatea. Acest lucru poate fi evitat prin consumul de alimente naturale, care formează o dietă sănătoasă și echilibrată.
Ce alimente conțin cele mai multe fibre?
Leguminoasele, mazărea turcească și obișnuită, făina integrală de grâu, tărâțele și avocado conțin aproximativ 10-15% din fibre alimentare din propria lor masă uscată. O porție mică din oricare dintre aceste produse oferă aproximativ 5-10 g din acest carbohidrat.
Fibrele provin din salată verde, varză, conopidă, cartofi necurățați, cartofi dulci, porumb, broccoli, dovleac, morcovi, fasole verde, sparanghel, paste din grâu integral, pere, banane, mere, căpșuni, afine, portocale, stafide, mango, nuci .
Consumul corect de fibre
Fibrele în exces au și ele proprie consecințe negative. Consumul de fibre alimentare poate provoca balonare. Acest carbohidrat special reduce absorbția nutrienților necesari sportivilor care țin dietă pentru a câștiga masa musculară.
Doza zilnică se consumă cel mai bine în mai multe doze:
- 5 g la micul dejun - terci sau muesli;
- 10-15 g pentru prânz - leguminoase sau orez brun, fructe;
- de la 10 la 15 g la cină - avocado, legume verzi.
Meniul poate varia. Principalul lucru este să urmați norma recomandată.
Tabele de conținut de fibre
Datele tabelare se bazează pe „indicatori ideali” și nu pot fi percepute ca o sursă de informații 100% veridice. Cantitatea de fibre dietetice depinde de metoda de cultivare folosită și de pregătirea ulterioară. Gătitul înmoaie fibrele, facilitând digerarea și absorbția acestui carbohidrat de către organism.
Nu toate mesele sunt de încredere. Multe plasează grepfrutul în fruntea listei surselor de fibre. O sută de grame de fructe conțin maxim 1,5 g. Este mai bine să ne concentrăm asupra alimentelor care conțin mai multe fibre decât doar prin cifre.
| Produse, 100 g uscate | |
|---|---|
| Tărâţe | 40-45 g |
| Seminte de in | 25-30 g |
| Ciuperci uscate | 20-25 g |
| Fructe uscate | 12-15 g |
| Leguminoase (linte, fasole, năut etc.) | 9-13 g |
| Pâine integrală | 8-9 g |
| Diverse fructe de pădure (afine, lingonberries etc.) | 5-8 g |
| Avocado | 7 g |
| Fructe dulci (piersici, portocale, căpșuni etc.) | 2-4 g |
Concluzie
Fibrele sunt esențiale pentru menținerea funcției normale sistemul digestiv. Nu poate fi înlocuit complet cu analogi sintetizati, ci trebuie să intre în organism împreună cu alimentele naturale.
Fibrele (sau fibrele alimentare) sunt o componentă integrală a alimentelor în dieta umană, cu toate acestea, trebuie să știți când să le folosiți cu moderație.
Câte fibre ar trebui să mănânci?
Aportul excesiv de fibre poate fi dăunător
Prea mult conținut grozav fibre alimentare din alimente:
a) poate determina creșterea formării de gaze și balonare. Alimentele bogate în fibre provoacă creșterea gazelor;
b) poate lega și afecta negativ absorbția mineralelor în intestin:, etc.;
c) poate duce la diaree;
d) poate duce la obstrucție intestinală, care va necesita intervenție chirurgicală. Acest lucru se observă cel mai adesea la persoanele în vârstă și senile, când funcția motrică intestinală este redusă.
Alimente care conțin puține fibre sau deloc
Pâine albă
bulion de carne
Produse de patiserie, prăjituri
Suc de fructe
Carne, peste
Înghețată
Orez lustruit (alb).
Făină albă
Fidea
Grăsimi (legume, ghee, unt)
Alimente bogate în fibre
Cereale: grâu (bob integral), ovăz, porumb, orz, orez brun, mei.
Leguminoase și leguminoase: boabe de soia, fasole, mazăre, leguminoase încolțite sau leguminoase.
Legume: morcovi, ridichi, napi, sfecla, castraveti, varza, salata verde, spanac, cartofi (cu coaja), dovleac.
Fructe: guava, mere, banane, struguri, piersici, pere, curmale, prune, capsuni, mango.
Modalități de a crește aportul de fibre
1. Mănâncă o porție de salată verde amestecată cu leguminoase încolțite înainte de fiecare masă principală.
6. Fructele trebuie consumate împreună cu coaja, care conține cel mai mare număr fibră.
7. Cartofii trebuie consumați și cu coaja.
8. Limitați consumul pâine albă, altele produse de panificatieși alimente rafinate și preparate.
Lipsa de fibre în dietă
Consumul unei diete cu puține fibre sau fără fibre duce în cele din urmă la dezvoltarea următoarelor boli:
- constipație cronică
- cancer de colon
- nivel înalt colesterol din sânge și hipertensiune arterială
- obezitatea
- hemoroizi cronici
- tulburări funcționale ale colonului