Gimnastica joacă un rol important în timpul sarcinii. Deoarece are un efect pozitiv asupra întregului corp al viitoarei mame, ajută la normalizarea tensiunii arteriale, la ameliorarea umflăturilor și la prevenirea dezvoltării preeclampsiei. În ultimele luni de sarcină, exercițiile de gimnastică pregătesc o femeie pentru viitoarea naștere. Prin urmare, să aruncăm o privire mai atentă la ce exerciții există pentru femeile însărcinate în al 3-lea trimestru.
Reguli de bază pentru fitness
Înainte de a începe antrenamentul, este important să vă familiarizați cu principalele reguli pentru efectuarea exercițiilor, astfel încât acestea să aducă numai beneficii sănătății și bunăstării viitoarei mame. Reguli pentru efectuarea exercițiului:
- Este interzisă efectuarea de activitate fizică dacă există o amenințare reală de naștere prematură sau o placentă joasă. Dacă în timpul antrenamentului vă simțiți amețit, există dureri în abdomenul inferior și există o scurgere stacojie - mergeți imediat la medic;
- Nu folosiți în exces exercițiile de întindere pentru părțile inferioare ale corpului, pentru a nu răni tendoanele și ligamentele înmuiate din simfiza pubiană. Sporturile periculoase sunt interzise;
- În timpul oricărui exercițiu, monitorizează-ți cu atenție respirația;
- Dacă există tahicardie sau o senzație de arsură în inimă, evitați exercițiile cardio. Când practicați sport, ritmul cardiac nu trebuie să fie mai mare de 110 - 120 de bătăi pe minut;
- Este recomandabil să efectuați gimnastică într-un mediu de acasă liniștit.
Exerciții permise
În al treilea trimestru de sarcină, este mai bine să faci exerciții în poziție șezând. Pentru a calma durerile de spate și de spate, gimnastica pe o minge mare este o opțiune excelentă. Pentru a face acest lucru, dacă nu aveți un fitball acasă, trebuie să cumpărați unul. Puteți face aceleași exerciții pe care le-ați făcut în primele două trimestre de sarcină.
Exerciții interzise
În ultimele etape ale sarcinii, este interzis să sari, să alergi, să stai prea mult în picioare, să stai lung pe spate, să faci exerciții care necesită menținerea echilibrului, sau activitate fizică care poate duce la o lovitură în stomac.
Trebuie să te miști lin. Exercițiile din această perioadă au ca scop întinderea și întărirea mușchilor pentru a-i pregăti pentru naștere.
Orice activitate fizică este contraindicată:
- Pentru boli cronice;
- Cu toxicoză severă;
- Când există scurgeri sângeroase din vagin;
- Pentru toxicoză în stadiile ulterioare;
- Cu polihidramnios.
Yoga ca sport
Yoga va ajuta viitoarele mamici să învețe cum să respire corect pentru a înmuia întregul proces de naștere. Datorită exercițiilor de respirație, o femeie va putea să evite stresul sau frica, să amelioreze durerea și să-și normalizeze bătăile inimii în timpul nașterii.
Când efectuați toate exercițiile de yoga, este important să vă mențineți spatele drept și partea din spate a capului trasă în sus. Pe măsură ce vă ridicați, inspirați adânc pe nas, umflați încet stomacul, apoi umflați-vă pieptul. Pe măsură ce expirați, relaxați-vă încet mai întâi pieptul și apoi stomacul. Acest exercițiu, efectuat de 15 ori la rând, vă va ajuta să faceți față anxietății și panicii.
Încălzire înainte de gimnastică
Pentru a vă încălzi, trebuie să luați o poziție turcească. Exercițiile de încălzire sunt după cum urmează:
- Întoarce-ți capul la dreapta și la stânga de 10 ori în fiecare direcție;
- Răsuciți mâinile, brațele, coatele îndoite, umerii și răsuciți-vă trunchiul;
- Leagăn-te într-un sens și în altul. Aplecați-vă înapoi în poziție așezată, arcuindu-vă ușor spatele și sprijinindu-vă pe mâini în spatele vostru;
- Pentru a întinde mușchii abdominali osoși, așezați-vă pe călcâie și aplecați-vă într-o parte, apoi în cealaltă. În același timp, trebuie să trageți mâinile în sus și în spatele capului.
Exerciții în timpul celui de-al treilea trimestru de sarcină
Faceți exerciții numai când vă simțiți bine și după consultarea unui medic. Exerciții de bază:
- Stând pe minge, îndoiți pe rând brațele cu gantere ușoare care nu cântăresc mai mult de un kilogram;
- Luând o ipostază turcească, strângeți mingea cu mâinile cu mișcări ușoare și ritmice;
- Pentru a preveni venele varicoase, puteți face următoarele în două minute. Trebuie să stai întins pe spate. Pune-ți piciorul pe minge și rostogolește-l înainte și înapoi. Sau rulează-l într-un cerc;
- Puneți palmele în fața pieptului. Trebuie să le apăsați unul pe celălalt, depărtându-vă mâinile de piept. Datorită acestui exercițiu, fluxul de sânge către glandele mamare este activat;
- Îngenuncheați, rotiți pelvisul în jurul axei sale. Fă-o fără a te încorda. Dacă poți, fă de 10 ori în fiecare direcție;
- În timp ce îngenunchezi, trebuie să-ți sprijiniți mâinile pe podea. Îndoiți-vă spatele în jos și apoi în sus. Cu brațele întinse înainte, întinsă, lasă-ți capul în jos și fesele în sus. Adoptând poziția copilului, veți simți eliberarea tensiunii de la coloana vertebrală, partea inferioară a spatelui și sacru.
Dacă nu vă simțiți bine în timpul exercițiilor, opriți exercițiile și odihniți-vă.
După exercițiile de bază, puteți efectua exerciții de respirație:
- Pune o mână pe burtă și cealaltă pe piept, inspiră și expiră adânc. Când inhalați, doar stomacul ar trebui să se ridice. Când respiri diafragmatic, trebuie să respiri pe nas;
- Cu palmele pe coaste, coatele ar trebui să fie întinse în lateral. În timp ce respiri, glisează-ți coatele în lateral, iar stomacul și pieptul ar trebui să fie în locurile lor;
- Pune o mână pe zona pieptului și cealaltă pe burtă. Când inhalați, numai pieptul ar trebui să se ridice.
Când efectuați exerciții de respirație, nu vă ține respirația prea mult pentru ca bebelușul să nu experimenteze hipoxie. Fiecare lecție nu trebuie să dureze mai mult de 40 de minute.
Exerciții pentru o naștere blândă
Pentru ca nașterea copilului să meargă bine în timpul sarcinii, este important să efectuați următoarele exerciții:
- Pune spatele pe perete. Îndoaie picioarele la genunchi. Expiră, apăsați pelvisul de perete, ridicându-l. Repetați de 15 ori;
- Pune-te în patru labe. Pe măsură ce expirați, rotunjiți-vă spatele, în timp ce inhalați aer, îndoiți-vă partea inferioară a spatelui. Acest exercițiu se numește „pisica”. De asemenea, este util pentru o mai bună funcționare a intestinului;
- Ținând o minge mare sau spătarul unui scaun, ghemuiți, ținând spatele drept, fără a ridica călcâiele de pe podea;
- Când te uiți la televizor, stai în poziția fluture. Stând cu picioarele încrucișate, aduceți ambele picioare împreună și coborâți-vă picioarele până la capăt;
- De asemenea, este util să faci exerciții Kegel - tensionate ritmic și să relaxezi mușchii perineului.
Mersul pe jos în timpul sarcinii
Mersul pe jos este foarte util. La sfârșitul sarcinii, este important să petreci mult timp în aer liber. Dacă este posibil, mergeți la o plimbare în pădure o dată la 14 zile. Natura și aerul pădurii vor avea un efect pozitiv asupra bunăstării viitoarei mame și asupra sănătății bebelușului.
În timp ce te plimbi în parc, poți merge fie încet, fie rapid. Alegeți un nou traseu de mers pe jos de fiecare dată. Asigură-te că îți iei prietenii sau familia cu tine, ca să nu te plictisești sau să asculți muzică plăcută pe telefon sau cântecul păsărilor în parc.
După ce te-ai familiarizat cu exercițiile de bază din al treilea trimestru de sarcină, efectuează-le o dată la două zile timp de 10-30 de minute. Dar dacă medicul dumneavoastră vă interzice să faceți exerciții fizice din motive medicale, nu disperați. Odihnește-te mai mult și bucură-te de timpul sarcinii, când încă poți să te culci în liniște cu cartea ta preferată sau să faci meseria ta preferată. La urma urmei, după ce copilul se va naște, îi vei dedica cea mai mare parte a timpului tău.
Perioada de așteptare a unui copil nu este doar o perioadă minunată, ci și o perioadă foarte interesantă în viața unei femei. În acest moment, este necesar să vă pregătiți corespunzător pentru nașterea unui copil - atât din punct de vedere psihologic, cât și fizic.
Medicii recomandă să faceți complexe speciale exerciții care devin deosebit de importante în al treilea trimestru, când greutatea bebelușului crește. Un astfel de antrenament va ajuta la ameliorarea stresului de la coloana vertebrală și, de asemenea, la întărirea mușchilor spatelui, abdomenului și pelvisului.
Nu este numai îmbunătățește starea de bine a viitoarei mame, dar va juca și un rol important în procesul nașterii. Ce exerciții pentru femeile însărcinate ar trebui să fie efectuate în al 3-lea trimestru, cât de des să se antreneze și ce complexe sunt cel mai bine să uiți? Vom vorbi mai departe despre asta.
Ce se întâmplă cu corpul viitoarei mame în această perioadă?
În al treilea trimestru de sarcină, adică de la 27-29 de săptămâni, corpul feminin trebuie să se mobilizeze. Pe măsură ce greutatea copilului nenăscut crește, uterul se întinde proporțional și începe să exercite presiune asupra diafragmei (în această perioadă, multe viitoare mame se plâng de dificultăți de respirație și incapacitatea de a respira adânc).
De asemenea, uterul exercită presiune asupra vezicii urinare și exercită treptat presiune asupra vaselor de sânge mari situate în peritoneu (acest lucru perturbă fluxul venos din picioare și poate duce la dezvoltarea venelor varicoase).
Exercițiile fizice special selectate pentru femeile însărcinate, precum și băile reci pentru picioare, odihna cu membrele inferioare ridicate sunt măsuri preventive eficiente care nu trebuie uitate în al treilea trimestru.
Cantitatea de relaxină și progesteron crește în organism, ceea ce înmoaie oarecum ligamentele și necesită îngrijire specială din partea viitoarei mame. Atenţieîn timpul antrenamentului.
Deoarece dimensiunea abdomenului în această perioadă este foarte impresionantă, iar greutatea fătului crește constant, sarcina pe spate și pe coloana vertebrală crește. Acest lucru duce nu numai la durere în această zonă, ci și la amorțeală la nivelul brațelor sau picioarelor.
Cu două până la trei săptămâni înainte de ziua fericită, organismul începe să producă activ estrogen, care mărește tonusul uterului. Pot apărea contracții „de antrenament”, iar colul uterin se îngroașă și se scurtează. Uneori, dopul de mucus se desprinde.
De ce să faci exerciții în timpul sarcinii în al 3-lea trimestru?
Exercițiile fizice regulate, care nu sunt prea dificile, sunt importante în fiecare etapă a sarcinii, dar cu puțin timp înainte de naștere joacă un rol deosebit. În acest fel, puteți îmbunătăți circulația sângelui, inclusiv fluxul uteroplacentar și puteți crește rezistența mușchilor pelvieni, spatelui și abdominali.
Acest lucru va simplifica travaliul și va preveni complicațiile. Este necesar să se acorde atenție și 
exerciții de respirație– acest lucru contribuie și la o livrare mai ușoară. LA beneficii O astfel de formare include, de asemenea:
- restabilirea motilității intestinale, prevenirea constipației;
- eliminarea insomniei;
- prevenirea problemelor renale, reducerea umflaturii;
- prevenirea venelor varicoase;
- reducerea durerii;
- pregătirea corpului pentru naștere;
- controlul greutății.
Antrenamentul în acest moment are propriile sale specificități. Astfel, exercițiile de slăbire pentru femeile însărcinate din al treilea trimestru trec în plan secund, dar exercițiile pentru spate pentru gravide și complexele care vizează prevenirea varicelor devin deosebit de relevante.
Selectarea exercițiilor pentru gravide, ginecologi recomand cu caldura efectuați exerciții Kegel (antrenarea mușchilor vaginali), care sunt indispensabile pentru o naștere ușoară.
Vă rugăm să rețineți că, în ciuda tuturor beneficiilor unor astfel de exerciții, acestea ar trebui efectuate numai după consultarea obligatorie cu un medic ginecolog. Chiar și cea mai blândă și blândă gimnastică poate avea contraindicațiile ei.
Deci, este mai bine să refuzați antrenamentul dacă viitoarea mamă:
- creșterea tonusului uterin, există o amenințare de naștere prematură;
- deficiență de corp luteum, alte probleme hormonale;
- a apărut sângerare.
Ce trebuie să știți despre gimnastica „însarcinată” în al treilea trimestru
Pentru ca antrenamentul să fie benefic, rețineți că acesta nu ar trebui fi prea intens. Exercițiile pentru femeile însărcinate în piscină au funcționat bine, dar rețineți că în al 3-lea trimestru nu trebuie să fiți prea activi și să vă efortați excesiv.
Multe viitoare mame notează beneficiile exercițiilor pe un fitball pentru femeile însărcinate - ajută la scăderea durerilor de spate în al 3-lea trimestru, precum și ușurează pregătirea pentru naștere.
Amintiți-vă că trebuie să acordați atenție exercițiilor de respirație, stăpâniți așa-numita „respirație a câinelui”.
Cât despre alte exerciții, fă-le cât mai lin și ușor posibil, nu alungă numărul de repetări, ascultă-ți sentimentele.
Dacă în timpul exercițiului există durere (în special sâcâie), disconfort sau uterul s-a tonifiat, opriți antrenamentul și asigurați-vă că vă odihniți.
Atunci când alegeți un complex în această perioadă, rețineți că, din cauza burticii mari, o femeie devine mai puțin flexibilă. Toate exercițiile trebuie să fie blând, nu puneți prea multă presiune pe coloana vertebrală și pe picioare. Nu supraantrenați abdomenele. Este mai bine să acordați preferință exercițiilor pentru pelvis, spate și piept.
Puteți face mișcare atât dimineața, cât și în timpul zilei - totul depinde de stilul dvs. de viață și de comportamentul bebelușului. Dar seara este mai bine să refuzi antrenamentul - copilul poate deveni „obraznic”, iar uterul poate deveni tonifiat. Este mai bine să faci niște exerciții de respirație.
Amintiți-vă că nu puteți sta pe un fitball sau nu puteți începe antrenamentul imediat după ce ați mâncat - luați o pauză de cel puțin jumătate de oră. Același lucru este valabil și pentru gustările post-antrenament. Puteți face exerciții în fiecare zi dacă vă simțiți bine și nu aveți contraindicații medicale. Dacă sunteți „leneș”, vă puteți lua una sau două zile libere pe săptămână.
Un set de exerciții pentru femeile însărcinate – trimestrul 3
Încălzire
Începeți antrenamentele cu o încălzire: pentru a face acest lucru, mergeți pe loc într-un ritm lin timp de unul sau două minute, îndoiți ușor trunchiul în lateral, înclinați capul și faceți rotații circulare cu gâtul.
Exercițiul „Pisică”
Un exercițiu pe care ginecologii îl iubesc cu drag. Pune-te în patru picioare, în timp ce inspiri, îndoiți-vă în talie. În timp ce expirați, întoarceți-vă spatele, la fel ca o pisică. Repetați de 5-10 ori.
Exercițiul #3
Stai drept și menține-ți postura. Strângeți-vă mâinile la ceafă, conectați-vă coatele în fața feței. Pe măsură ce inspirați, îndepărtați-le și, pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială. Puteți efectua acest exercițiu stând pe podea. Până la 8 repetări.
Exercițiu muscular pelvin
Stai drept, pune-ți mâinile pe talie. Îndoiți ușor genunchii, mișcați ușor pelvisul înainte și înapoi. În același timp, strângeți mușchii vaginali. Nu este o idee rea să faci o cifră opt cu șoldurile în plan orizontal, dar gama de mișcări ar trebui să fie minimă. Până la 10-12 repetări.
Rotațiile corpului
Așezați-vă, odihniți-vă mâinile în spatele dvs., plasându-le la o lățime confortabilă. Întoarce-ți corpul în lateral în timp ce îți desfaci brațele. De 3-4 ori în fiecare direcție.
Exercițiul #6
Pune-te în patru picioare. Expirați aer, așezați-vă încet pe călcâie și, în timp ce inspirați, reveniți la poziția inițială.
Exerciții pentru femeile însărcinate pe minge – trimestrul 3
In aceasta perioada, fitballul devine cel mai bun prieten al viitoarelor mamici. Îl puteți folosi pentru a vă pregăti pentru naștere, pentru a face exerciții fizice sau pentru a calma durerile de spate și abdomen.
Exercițiul nr. 1
În timp ce stai pe minge, descrie cercuri cu pelvisul tău. În acest caz, poți să ții mâinile pe piept, în fața ta, sau să te ții de minge pentru echilibru.
Exercițiul nr. 2
În timp ce stați pe minge, luați gantere ușoare. Ridicați alternativ brațele cu aparatul - până la 6 repetări pe fiecare braț.
Exercițiul #3
Întins pe spate, așezați alternativ piciorul pe fitball și rotiți-l în direcții diferite. Aceasta este o excelentă prevenire a venelor varicoase.
Exerciții pentru gravide trimestrul 3 – video
Un alt set eficient și foarte blând de exerciții care va ajuta să scapi de durerile de spate, să întărească mușchii și să pregătească corpul pentru naștere este prezentat în videoclipul de mai jos. Vă rugăm să rețineți că înainte de a-l efectua, cu siguranță ar trebui să vă consultați medicul.
Avantajul său este că nu este nevoie de echipament sportiv pentru antrenament. Antrenorul descrie în detaliu cum să efectueze fiecare mișcare.
Sarcina nu este un motiv pentru a uita de activitatea fizică, dar exercițiile fizice trebuie abordate cu grijă și cu atenție. Făcând exerciții, vă puteți îmbunătăți starea de bine și vă puteți pregăti pentru procesul de naștere.
Faci exercitii pentru sarcina? Ce complexe faci? Împărtășește-ți opiniile și sentimentele în comentarii.
Exercițiile de respirație trebuie incluse în rutina de exerciții pentru femeile însărcinate în al treilea trimestru. La urma urmei, în timpul procesului de naștere, o femeie va avea nevoie de mai mult de o tehnică de respirație pentru a calma durerea din timpul contracțiilor și pentru a ajuta copilul să se nască. Dar nu vei putea învăța să respiri chiar înainte de a naște citind o dată ce trebuie să faci. Este nevoie de un antrenament regulat. Exerciții de respirație de bază pentru viitoarele mame:
Exerciții de respirație
- Întins pe spate, expiră, apoi când inspiri, stomacul tău se umple de aer, după care se ține o secundă și pe măsură ce expiri, mușchii se relaxează;
- Stând pe un scaun sau pe o canapea, trebuie doar să respiri repede, ca un câine, și să nu te oprești două-trei minute;
- Inspirați încet prin nas timp de patru numărări și expirați încet pe gură pentru patru numărări.
Puteți face exerciții de respirație acasă sau vă puteți înscrie la cursuri speciale. Pe lângă exercițiile de respirație, merită să faci aerobic și aerobic în apă. Când faceți aerobic, trebuie respectate două reguli:
- Nu puteți participa la exerciții care implică lovituri cu piciorul sau sărituri,
- De asemenea, forțează articulațiile să lucreze excesiv.
Aerobicul în apă nu dăunează femeilor însărcinate, mai ales dacă te înscrii într-un grup cu femei cu un stadiu adecvat de sarcină. O alternativă la aerobic în apă este pur și simplu să mergi regulat la piscină.
Pentru al treilea trimestru există restricții atunci când încărcarea trebuie anulată urgent:
- dacă uterul este tonifiat;
- gestoză gravă în ultima perioadă înainte de naștere;
- sângerare;
- posibilitatea nașterii premature;
- senzații dureroase în abdomen.
Pregătirea pentru naștere în al treilea trimestru este un moment serios și important pentru viitoarea mamă. Nu poți rata nicio ocazie de a face procesul de naștere mai ușor pentru tine și copilul tău. Prin urmare, nu trebuie să renunțați la exercițiile fizice constante, care ajută la îmbunătățirea întinderii musculare și la reducerea durerii.
Sarcina nu este doar o perioadă fericită pentru o femeie, ci și un timp pentru a lucra pe ea însăși. Pentru a avea un copil, vei avea nevoie de putere și trebuie să te dezvolți și în sfera spirituală. Gimnastica specială pentru femeile însărcinate din trimestrul 3 a fost concepută pentru a pregăti corpul feminin pentru cel mai crucial moment.
Femeile însărcinate au nevoie de sport?
Multe femei, din păcate, cred că orice activitate fizică în timpul sarcinii este inacceptabilă, deoarece poate provoca patologie fetală și avort spontan.
De fapt, totul este complet diferit, excepția este prezența contraindicațiilor individuale, care sunt întotdeauna raportate de medicul ginecolog personal.
În toate celelalte cazuri, gimnastica pozițională pentru gravide este extrem de lucru util.
Rezultatele cursurilor sunt:
- întărirea mușchilor și creșterea tonusului corpului;
- ameliorarea oboselii;
- starea de spirit îmbunătățită;
- prevenirea ingrasarii in exces dupa nastere.
În plus, exercițiile ajută la întinderea nu numai a mușchilor, ci și a pielii, făcând-o mai elastică. În acest caz, femeia nu se va teme de vergeturile postpartum.
Pe ordinea de zi este un complex de gimnastică destinat ultimului, al treilea trimestru de sarcină. Desigur Terapie cu exerciții fizice creat ținând cont de prezența unei burtici foarte voluminoase, de greutate suplimentară și de alte probleme cu care se confruntă viitoarele mămici în această perioadă.
Selecția exercițiilor
Etapa finală a sarcinii cel mai greu. În acest moment, stomacul crește cât mai mult posibil și este tras în jos. Copilul începe să consume cantități mari de alimente, vitamine și minerale pe care le mănâncă mama lui. Drept urmare, femeia se simte obosită, letargică și își pierde interesul pentru orice activitate. Există, de asemenea, lipsă de minte, uitare și nervozitate ușoară. Toate acestea sunt asociate cu umflarea și durerea articulațiilor care apar din cauza creșterii în greutate a bebelușului.
Desigur, în această stare, viitoarea mamă vrea doar să se întindă și să se uite la televizor, iar dorința de a face orice, mai ales de a face sport, dispare complet. Cu toate acestea, medicii recomandă să luați vointa la pumnși începeți încărcarea. Din cauza lor, o femeie va simți un val de putere și vigoare.
Antrenorii au venit cu mult timp în urmă cu fitness pentru femeile însărcinate în al 3-lea trimestru, când copilul devine deja mare și mama începe să-l perceapă ca pe o persoană cu drepturi depline.
Exercițiile în această etapă ajută nu numai femeia, ci și copilul ei. Muschii mamei si odata cu ei si muschii bebelusului sunt tonifiati. Se crede că acest lucru va face nașterea mult mai ușoară.
De asemenea, complexul de gimnastică destinat celui de-al treilea trimestru are o serie de caracteristici.
Faceți exerciții în mod semnificativ simplificat, în comparație cu trimestrele anterioare. Înclinările și întoarcerile sunt eliminate, accentul se pune pe întindere și mișcări netede.
Spre deosebire de primul trimestru, când era strict interzisă tonifierea corpului, aceasta devine sarcina numărul unu. La urma urmei, este important să antrenați mușchii cât mai mult posibil pentru a atenua durerea. Sportul de la sfârșitul perioadei de gestație este un fel de pregătire pentru naștere, așa că ar trebui să o iei în serios. Stresul fizic pe care îl experimentează o mamă va fi experimentat și de copilul ei. Prin urmare, el se va naște atletic, sănătos și dezvoltat fizic.
Ce vei avea nevoie pentru cursuri
Dacă înainte de sarcină o femeie ducea o viață sportivă activă, atunci după concepție activitatea fizică trebuie redusă semnificativ. În plus, multe echipamente sportive ar trebui excluse din arsenal și ar trebui lăsate numai cele care sunt permise ca parte a gimnasticii pentru femeile însărcinate și aprobate de profesioniști. Este permis să faceți exerciții cu gantere care cântăresc până la un kg. De dorit și util, de asemenea fitball, care poate fi folosit atât acasă, cât și în clubul sportiv.