Все мы хоть раз в жизни готовили смузи, но зачастую не получали от него того заряда энергии, который ожидали.
О том, что как правильно приготовить этот напиток и какую пользу он может принести, мы спросили у Ирины Азаровой – основателя сети ресторанов здоровой сбалансированной еды Fresh .
Ирина Азарова: «Вообще смузи как напиток появился благодаря спорту. Его создали сёрферы, которым нужно было в одном флаконе собрать такие элементы, которые помогли бы выдержать высокие нагрузки, имели длительный эффект и поддерживали лёгкость в организме одновременно».
Смузи и спорт – это, можно сказать, родственные души.«Могу дать совет всем, кто собирается готовить смузи: не бойтесь экспериментировать, потому что часто возникают такие интересные сочетания, которые мы начинаем не только употреблять сами, но и видим, как это нравится нашим друзьям, а в нашем случае – гостям ресторана Fresh. Также нужно экспериментировать, потому что организм – ваш лучший советник. Он уникален и всегда каким-то образом сигнализирует о том, когда ему чего-то не хватает».
Лучшие рецепты:
Энерджи: фруктово-овощной заряд на весь день
Вам понадобится:
- одно яблоко
- одна морковь
- один свежий огурец
- 20 гр имбиря
- долька лимона
- две чайные ложки семян чиа
Приготовление: все ингредиенты пропустить через соковыжималку, смешать в блендере. К этому напитку можно добавить ложку йогурта, овсяных хлопьев, киноа, творога или гранолы – всё это даст дополнительный заряд энергии.
Лайфхак: семена чиа можно залить водой комнатной температуры и оставить на 3-5 минут – они становятся желейнообразными, и можно добавить их сразу в стакан с готовым смузи.
Зелёный смузи – заряд витаминов
Вам понадобится:
- одно авокадо (не забудьте очистить от шкурки!)
- стакан сока сельдерея
- сок одного яблока
- пучок шпината
- 20 гр очищенных конопляных семян
Приготовление:
Кокос и ягоды: интенсивное восстановление
Вам понадобится:
- 200 мл кокосовой воды
- 100 мл миндального молока
- 50 гр клубники
- 30 гр черники
Приготовление: все ингредиенты смешать в блендере.
Ирина Азарова: «Миндальное молоко - это белок, он придает эластичность мышцам и способствует их росту. Ягоды черники - сильный антиоксидант, он чистит кровь и выводит из организма токсины. Кокосовая вода обладает восстанавливающим эффектом, она рекомендуется после любых физических нагрузок. Помимо всех прочих ингридиентов, в этот смузи можно добавить несколько капель миндального масла, оно улучшает пищеварение».
«Помните, что здоровое и спортивное питание - это не одно и то же. Спортивное питание должно быть здоровым, и я это активно пропагандирую, но его главные функции - восстановление мышц, подготовка организма к физическим нагрузкам и набор мышечной массы. Смузи с правильно подобранными ингредиентами как раз и выполнит все эти функции».
Больше полезных комбинаций из фруктов и овощей ищите .
Занимайтесь спортом, но не забывайте о правильном восстановлении. Помните, что рельефный пресс создаётся на кухне, а не в зале!
В наше время рецепты смузи для здоровья известны всем людям, которые следят за собой. Этот невероятно полезный и вкусный коктейль отлично подойдет тем, кто следит за своим весом и занимается спортом, а также поможет справиться со многими неполадками в организме.
Для его приготовления понадобятся всего лишь блендер и полезные продукты. Свежие фрукты и ягоды, данные в рецептах, можно заменить замороженными. Молоко и йогурт должны быть нежирными или обезжиренными. Еще в коктейли можно добавить лед.
Смузи отлично употреблять перед тренировкой, это увеличит прилив энергии и достаточную выносливость на самой тренировке. Когда человек голоден, энергии хватать не будет, а значит все упражнения будут выполняться в полсилы, и эффект от занятий будет слабый.
Идеальный и полезный смузи перед тренировкой должен легко усваиваться и быть насыщен полезными углеводами. Употреблять его нужно примерно за час до начала занятий спортом.
Рецепт смузи:
- 150 граммов ягод (любых);
- банан;
- 100 мл йогурта;
- 100-150 мл молока.
После занятий спортом
После интенсивной тренировки организму нужно восполнить запасы гликогена и восстановить мышцы. Для этого коктейль должен содержать много белка, углеводы, легко перевариваться и быстро обрабатываться организмом.
Только злоупотреблять смузи не нужно. Два или три коктейля будут уже лишними. Такой коктейль нужно выпить в течение от 30 минут до часа после тренировки.
Если тренировка была очень интенсивная или длилась дольше часа, можно выпить дополнительный коктейль через час после принятия первого.
- щепотка корицы (для нормализации уровня сахара в крови);
- 3 ч. л. любого орехового масла;
- 1 банан;
- 150 мл молока.
Чтобы повысить питательную ценность данного рецепта, можно добавить шпинат или любые другие темно-зеленые листовые овощи.
Сбросить вес
Хороший коктейль для потери веса должен быть наполнен питательными веществами и при этом содержать мало калорий. Такой смузи полезно употреблять на завтрак или обед. Он может быть не закуской или дополнением к завтраку, а полноценным заменителем пищи
Для этого смузи должен содержать белки, полезные углеводы и немного жира. Небольшое количество здорового жира нужно для нормального функционирования организма.
Ягоды являются натуральными подсластителями и обеспечивают организм углеводами, клетчаткой и витаминами. В семенах чиа содержится огромное количество питательных и витаминных веществ, поэтому они отлично подходят худеющим.
Рецепт смузи для похудения:
- 5 граммов семян чиа;
- 25 граммов протеина;
- 1/2 банана;
- 1 стакан ягод;
- 150 мл молока или натурального йогурта.
Уменьшение талии и живота
Для того чтобы уменьшить талию и живот, нужно добавить в смузи мононенасыщенные жирные кислоты (помогают убрать жир с живота) и натуральный йогурт (помогает терять вес и борется с вздутием живота).
- 200 граммов ягод;
- 2 ч. л. масла льна;
- 1/4 стакана молока;
- 5-6 ст. л. греческого йогурта.
К такому коктейлю хорошо добавить чуть-чуть орехового масла и темного шоколада.
Низкоуглеводный смузи
Этот рецепт подойдет тем, кто сидит на низкоуглеводной или белковой диете, но хочет, чтобы организм получал питательные и полезные вещества. Так как для здоровой работы организма необходимы полезные углеводы, в этом смузи их можно получить из ягод.
Одновременно организм получит высококачественный белок и углевод, наполненный питательными веществами. В качестве подсластителя лучше использовать стевию или другие безопасные для здоровья заменители сахара.
Рецепт смузи:
- 25-30 граммов сывороточного протеина (1 мерная ложка);
- 1 стакан ягод;
- 1 стакан холодной воды;
- 1/4 стакана творога (или немного больше);
- стевия или другой заменитель сахара по вкусу.
Повышение метаболизма
Этот вкусный и полезный смузи способен повысить метаболизм и насытить организм питательными веществами. Его основой является зеленый чай, содержащий кофеин и катехины – вещества ускоряющие обмен веществ.
А еще в этом коктейле очень много белка, увеличивающего метаболизм.
- мед по вкусу;
- 1 манго (если купить манго нет возможности, его можно заменить абрикосами);
- 100 мл йогурта;
- 100 мл заваренного и охлажденного до комнатной температуры зеленого чая.
Придание сил и укрепление здоровья
Этот смузи наполняет энергией и придает силы. Его основа – богатый антиоксидантами травяной чай. Травы можно выбирать любые. Ромашка и мята помогут при проблемах с пищеварительной системой, лаванда – при бессоннице. Можно добавить .
- 25-30 граммов протеина в порошке;
- 1 ст. л. любого орехового масла;
- 200 граммов замороженных ягод (можно выбрать какой-либо один вид ягод, а можно смешать разные);
- 1 стакан заваренного и охлажденного травяного чая.
Придающий бодрость
Бодрящий и полезный зеленый смузи активизирует органы чувств и зарядит энергией.
- 2 ч. л. сока лайма;
- 1/2 стакана шпината или других темно-зеленых листовых;
- 1 большое зеленое или желтое яблоко;
- 1 средняя груша;
- 1 стакан прохладного имбирного чая;
- мед (по желанию).
Для приготовления имбирного чая необходимо налить в кастрюлю литр воды, довести до кипения. Натереть на терке 5-7 см корня имбиря и бросить в кипящую воду. Огонь сделать тише, кастрюлю накрыть и варить около 15 минут.
Смузи — завтрак
Здоровые смузи подходят для быстрого и полезного завтрака. Знакомо, когда опаздывая на работу, нет времени на полноценный завтрак? Этот напиток может полностью его заменить!
Овес и орехи замедляют процесс усвоения глюкозы из фруктов, сохраняя ее уровень в крови стабильным, а также надолго заряжают организм энергией.
В молоке много белка, плоды — источник витаминов, минералов, клетчатки и углеводов. Все эти составляющие позволяют долго не испытывать чувство голода и заряжают энергией на весь день.
Рецепт:
- 3-4 ст. л. хлопьев геркулес;
- 1/4 стакана любых орехов;
- 1 спелый банан;
- 3 ст. л. йогурта;
- 250 мл молока.
Заменяющий кофе
Многим людям по утрам требуется кофе, без этого напитка они чувствуют себя сонными и вялыми. Этот вкусный рецепт смузи делают на основе черного кофе. Он поможет быстро проснуться и прогнать сонливость.
Рецепт смузи:
- корица (щепотка);
- 1 банан;
- 3/4 стакана йогурта (вкуснее всего добавить ванильный);
- 1 стакан черного кофе (холодного).
От похмелья
Этот смузи наполнен питательными веществами, которые и восстанавливают здоровье. Энергией обеспечат банан и ореховая паста, имбирь поможет справиться с тошнотой и нормализовать работу желудка.
Био-кефир успокоит желудок и кишечник, в гранатовом соке содержится много антиоксидантов. Если нет гранатового сока, можно использовать сок клюквы или черники, а можно добавить стакан различных ягод.
- 1 ч. л. имбиря;
- 3 ч. л. масла миндаля;
- 1 банан;
- 100 мл био-кефир;
- 100 мл гранатового сока.
От бессонницы
Как ужасно лежать в постели и пытаться заснуть, концентрируясь на этом, но так и не засыпать. Нельзя заставить себя уснуть мысленно, но вот физиологически можно. Этот смузи состоит из молока, бананов и орехового масла, которые содержат триптофан.
Триптофан, преобразуясь в серотонин, содействует выработке мелатонина. Известно, что нехватка серотонина способствует нехватке мелатонина, что и приводит к бессоннице.
Углеводы и кальций, содержащиеся в этом смузи, усиливают действие триптофана. Мелатонин содержится в вишнях, в бананах много калия и магния — природных миорелаксантов.
Рецепт смузи:
- 1 ст. л. арахисового или другого орехового масла;
- 1 ст. л. семян кунжута;
- 1/4 стакана вишни;
- 1/2 банана;
- 1 стакан молока (коровьего, миндального или соевого).
Расслабляющий и успокаивающий
Рецепт смузи:
- молотый мускатный орех (четверть ч. л.);
- 1 маленькая пачка ванилина или ванильный экстракт на кончике ложки;
- мед (по вкусу);
- 1/4 стакана молотого миндаля;
- 2 банана (можно их предварительно заморозить, тогда коктейль получится более бархатистым);
- 1/4 стакана охлажденного чая из ромашки.
Улучшающий пищеварение
Этот смузи поможет при всевозможных расстройствах пищеварительной системы. Папайя успокаивает желудок, имбирь борется с метеоризмом и предотвращает тошноту.
Пробиотики, содержащиеся в йогурте, способствуют увеличению количества полезных для кишечника бактерий. Также этот коктейль богат клетчаткой, которая очищает кишечник и выводит из организма токсины.
Рецепт смузи:
- 1 ст. л. семени льна;
- 1 ч. л. порезанного имбиря;
- 2 персика;
- 1 папайя;
- 1 груша;
- 200 граммов йогурта.
Смузи-детокс
Этот смузи помогает . Свекла обладает свойствами детоксикации, морковь богата антиоксидантами, имбирь является противовоспалительным средством.
А груши и яблоки — прекрасный источник клетчатки, витамина С и антиоксидантов. Спирулина (ее можно купить в аптеке) – это кладезь витаминов, минералов, антиоксидантов и белка.
- 1 ч. л. спирулины;
- 2 ст. л. сока лимона;
- 2 ч. л. имбиря;
- 1 крупное яблоко;
- 1 крупная груша;
- 1 свекла;
- 1 морковка.
Омолаживающий кожу
Не секрет, что правильное питание помогает нашей коже дольше сохранять молодость и красоту. В этом коктейле содержатся все нужные и полезные для здоровья кожи вещества:
- антивозрастной витамин Е;
- витамин С, повышающий коллаген;
- здоровые жиры, которые предотвращают солнечные ожоги;
- олеиновая кислота, сокращающая морщины.
- 1 ст. л. семени льна;
- 1 стакан черники;
- 1 стакан вишни;
- 100 граммов клубники;
- 50 граммов авокадо;
- 1/2 стакана греческого йогурта.
Экзотический смузи повышающий иммунитет
Этот смузи поможет повысить иммунитет и предупредить сезонную простуду.
- треть стакана молотого миндаля;
- 200 граммов дыни;
- 100 граммов ананасов (свежих или консервированных);
- 1 средний банан;
- 1 среднее манго;
- 1/2 стакана миндального, соевого или коровьего молока.
В манго, дыне и ананасе содержатся бетакаротин и витамин С, а миндаль и миндальное молоко содержат цинк – защитник иммунной системы.
То, что вы едите после тренировок, имеет большое значение! Независимо от того, в какое время дня вы занимаетесь спортом, после физической нагрузки вам необходимы продукты, включающие белок, который участвует в восстановлении мышц, и углеводы, которые пополняют запасы энергии.
Для достижения наилучших результатов, пищу нужно употреблять в течение 30-60 минут после тренировки, когда ваши мышцы наиболее восприимчивы. В этом промежутке времени увеличивается активность ферментов, что приводит к более эффективному усвоению глюкозы и белка, необходимого для их восстановления.
Восстанавливающие спортивные напитки
Банан, молоко и йогурт отлично сочетаются в питательном восстанавливающем коктейле. Молочные продукты обеспечивают организм белками и углеводами, а банан содержит калий и магний - мощные электролиты для здоровой функции мышц. Приготовьте это коктейль на завтрак после утренней тренировки, или перекусите им днем после тренажерного зала.
Банановый смузи
Ингредиенты:
1 банан
1 чашка ванильного нежирного йогурта
½ стакана 1% обезжиренного молока
2 ст. ложки крошек крекера из пшеничной муки
1 ст. ложка обезжиренного сухого молока
½ ч. л. экстракта ванили
3 кубика льда
Процесс:
Выложите ломтики банана на лист для выпечки и заморозьте (около 1 часа). Перемешайте замороженный банан и остальные ингредиенты в блендере. Доведите до однородного состояния. Посыпьте оставшимися крошками и сразу же подавайте вкусный на стол.
Сэндвич с белком
Вы не ошибетесь, если выберете этот после тренировки. В нем содержится все, что вам необходимо – мясное ассорти с низким содержанием натрия восполнит запасы соли, которые вы потеряли с потом во время упражнений, а помидоры добавят витамина С. Чтобы увеличить количество клетчатки, используйте цельнозерновой хлеб, обжаренный на гриле.
Сэндвич с индейкой и ветчиной
Ингредиенты:
1 ст. ложка легкого майонеза
1 ч. л. дижонской горчицы
8 ломтиков белого хлеба
4 ломтика индюшиной грудки
4 ломтика несоленой ветчины
4 ломтика обезжиренного сыра Чеддер
8 ломтиков помидоров
Процесс:
В небольшой миске смешайте майонез и горчицу. Смажьте примерно 1 чайной ложкой соуса 4 ломтика хлеба. Сверху положите 1 ломтик индейки, 1 ломтик ветчины, 1 ломтик сыра, 2 ломтика помидора и накройте сэндвичи ломтиками хлеба.
Разогрейте большую сковороду на среднем огне, смажьте маслом. Обжарьте бутерброды до хрустящей корочки и готовьте, пока сыр не расплавится.
Примечание:
Попробуйте эти сэндвичи с томатным супом. Нагрейте 1 чайную ложку оливкового масла в средней кастрюле на среднем огне. Добавьте 2 чайные ложки измельченного чеснока и обжарьте в течение 1 минуты. Добавьте 2 банки (400 г) нарезанных кубиками помидоров, 400 г обезжиренного куриного бульона, 1 столовую ложку бальзамического уксуса и ½ чайной ложки черного перца. Уменьшить огонь и варить 10 минут, периодически помешивая. Украсьте нарезанной петрушкой.
Мюсли
Легко утолят ваш голод после тренировки. Овес, мед, апельсиновый сок и семена льна обеспечат организм белком, углеводами и здоровыми жирами, а орехи и сухофрукты - железом для выработки красных кровяных телец. Заправьте мюсли обезжиренным йогуртом, чтобы снизить количество калорий.
Мюсли-запеканка
Ингредиенты:
2 стакана овсянки
1/3 стакана молотых льняных семян
¼ стакана измельченных грецких орехов
¼ чашки нарезанного миндаля
2 ч. л. молотой корицы
1/3 стакана апельсинового сока
1/3 стакана меда
¼ чашки коричневого сахара
2 ч. л. масла канолы
1 ч. л. ванильного экстракта
1/3 стакана сушеной клюквы
Процесс:
Разогрейте духовку до 150°. Смешайте первые 5 ингредиентов в миске. В маленькой кастрюльке смешайте апельсиновый сок, мед и коричневый сахар. Варите на среднем огне, пока сахар не растворится, часто помешивая. Снимите с огня, добавьте масло и ваниль. Вылейте получившийся соус на смесь с овсом и перемешайте. Выложите смесь тонким слоем в форму для выпекания, смазанную маслом. Запекайте при температуре 150° в течение 10 минут, хорошо перемешайте. Выпекайте еще от 10 до 15 минут, до образования золотистой корочки. Выложите мюсли в миску, перемешайте с сушеной клюквой и полностью охладите.
Примечание:
Вы можете хранить мюсли в герметичном контейнере при комнатной температуре в течение 2 недель.
Питательный завтрак
Яичный сэндвич – это идеальный завтрак после тренировки. Белок и желток содержат необходимые протеины и, при этом, немного калорий и жиров. В яйцах также содержится цинк, который улучшает обмен веществ и иммунитет, и витамин В12, который участвует в делении клеток. Сыр и свежие овощи восстановят уставшие мышцы и зарядят энергией.
Сэндвичи с копченым сыром моцарелла, шпинатом и омлетом
Ингредиенты:
2 столовые ложки обезжиренного молока
1 / 4 ч.л. соли
1 / 4 ч.л. молотого черного перца
6 больших яичных белка
3 больших яйца
Щепотка острого перца
1 стакан мелко нарезанного красного болгарского перца
3 / 4 стакана измельченного лука
4 английских булочки (разрезать)
1 / 2 чашки (60 г.) тертого копченого сыра моцарелла
1, 5 чашки листьев шпината
Процесс:
Разогреть гриль. Смешайте первые 6 ингредиентов в большой миске, отложите в сторону. Разогрейте большую сковороду на среднем огне, смажьте ее маслом. Добавьте сладкий перец и лук и обжарьте 4 минуты, до готовности. Уменьшите огонь и вылейте яичную смесь в сковороду, обжарьте в течение 3 минут. Оберните ручку сковородки фольгой и поставьте на гриль. Готовьте 1 минуту.
Выложите половинки булочек на противень. Равномерно посыпьте сыром и обжарьте на гриле 1 минуту, пока сыр не расплавится.
Разделите на 4 части. Разложите омлет на булочки, сверху выложите листья шпината и вторую половинку булочки.
***
У каждого отправляющегося отдохнуть есть свой, эксклюзивный список достопримечательностей. Допустим, едете вы в Прагу и вас, наверное, интересует Карлов мост или старый город, а вот мужа знаменитые пивные рестораны. Или отправляетесь в Киев и хотите не только сделать себе приятное - прогуляться по Крещатику - но и мужу, который опять находится в поисках сами понимаете чего. Все достопримечательности Киева окажутся у вас в кармане, если вы будете знать правильные места:).
Именно то, что мы едим непосредственно перед тренировкой обеспечивает производительность тренировочного процесса, влияет на результаты и время достижения поставленных задач.
Смузи для тренировок
Зачем пить смузи перед тренировкой? Наличие углеводов и белка в составе употребляемого продукта обеспечивает основные цели: минимизирует разрушение мышечного белка и уменьшает истощение мышечного гликогена. Стакан полезного напитка, выпитый за 30-60 минут до начала занятия поможет подготовить организм к продуктивной и эффективной тренировке. Смузи употребляемый перед тренировкой должен содержать энергетически полезные составляющие и приблизительно от 150-400 калорий (в зависимости от целей). Вы можете использовать любые фрукты и ягоды на свой вкус: киви, персики, чернику, клубнику. Разнообразить вкус смузи вы сможете используя такие ингредиенты, как мускатный орех, мёд, корицу и другие пряности.
Рецепт
Ингредиенты:
- 1 замороженный банан
- 250 гр. клубники
- 1 ст. л. обезжиренного молока
- 250 гр. нежирного йогурта
Можно использовать любое молоко, исходя из ваших предпочтений и необходимой калорийности. Для приготовления смузи вам понадобится блендер. Смешать в чаше банан, клубнику, молоко и йогурт, взбить до однородной консистенции. Перелить смузи в стакан, употребить перед тренировкой.