ट्रेडमिलवर चालण्याचे काय फायदे आहेत? ट्रेडमिलवर योग्यरित्या कसे चालवायचे

शेवटी, वजन कमी करण्याचा आधार लक्षात घेतला पाहिजे - निरोगी सवयी. विशेषतः, आहार फक्त निरोगी केला पाहिजे: अल्कोहोल आणि सोडा काढून टाका आणि मुख्यतः पाणी प्या. प्रशिक्षण नियमितपणे केले पाहिजे, भार केवळ आपल्या स्वतःच्या स्थितीनुसार वाढविला पाहिजे. निरोगी सवयीचे सार म्हणजे पुरेसा व्यायाम करणे.

आठवड्यातून पाच दिवस चालणे हा आदर्श आहे. तथापि, आपण मध्यांतर प्रशिक्षण निवडल्यास, सुरुवातीला आपण आठवड्यातून 3-4 वेळा वर्ग केले पाहिजेत.

याव्यतिरिक्त, आम्ही एक अतिशय महत्त्वपूर्ण तपशील लक्षात ठेवतो - आपले ध्येय थकवा नाही, परंतु सक्षम वजन कमी करणे. शिवाय, जर तुम्ही शरीराची जास्त प्रमाणात झीज केली तर शरीरातील चरबी सुटणार नाही, उलट ती जमा होईल. म्हणून, एक विकसित चयापचय म्हणून आपले ध्येय सेट करा जे इष्टतम परिस्थितीत होमिओस्टॅसिस राखते.

उपयुक्त व्हिडिओ

शेवटी, आमच्या व्हिडिओ सामग्रीकडे लक्ष द्या:

इतकंच. तुमच्या अभ्यासासाठी शुभेच्छा!

बहुतेक गोरा सेक्स त्यांच्या आकृतीला आदर्श आणि परिपूर्ण बनवण्यासाठी आहारातील पोषण पसंत करतात. परंतु ते विसरतात की उपवास पूर्णपणे अतिरिक्त पाउंडपासून मुक्त होऊ शकत नाही. वजन कमी करण्यासाठी ट्रेडमिलवर चालणे आपल्याला चांगले परिणाम प्राप्त करण्यास मदत करते.

जे लोक वेगवान चालण्याने शरीराला आकार देण्याचा सराव करतात त्यांना नियमित प्रशिक्षणाच्या परिणामकारकतेवर विश्वास असतो. अतिरिक्त वजनाचा सामना करण्यासाठी वापरल्या जाणाऱ्या विविध फिटनेस तंत्रांबद्दल किंवा स्वयंचलित साधनांबद्दल असेच म्हणता येणार नाही. सिम्युलेटरवर जलद चालण्याचा संपूर्ण मानवी शरीरावर सकारात्मक परिणाम होतो.

सिम्युलेटरचे फायदे:

• कॅलरी बर्न करणे;
• श्वसन आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणाली सक्रिय करणे;
• रक्तदाब पुनर्संचयित करणे;
• अंतर्गत अवयवांमध्ये रक्त परिसंचरण वाढले;
• चयापचय प्रक्रिया समर्थन;
• हाडे आणि सांधे मजबूत करणे;
• वाढलेली स्नायू टोन;
• रोगप्रतिकारक प्रणालीच्या कार्यास समर्थन देणे;
• रक्ताला ऑक्सिजनचा पुरवठा.

फायदेशीर असण्याव्यतिरिक्त, ट्रेडमिलवर चालणे देखील मजेदार आहे.

प्रशिक्षण नियम

प्रत्येकाला वर्गानंतर सकारात्मक परिणाम मिळवायचे आहेत. परंतु हे करण्यासाठी, आपण प्रत्येक व्यक्तीसाठी वैयक्तिकरित्या निवडलेल्या वजन कमी करण्यासाठी विशेष चालण्याच्या कार्यक्रमाचे पालन केले पाहिजे. इच्छित परिणाम साध्य करण्यासाठी प्रशिक्षणाच्या नियमांबद्दल विसरू नये हे देखील महत्त्वाचे आहे.

1. शरीराची स्थिती. ट्रेडमिलवर व्यायाम करताना, आपल्याला आपल्या छाती आणि खांद्यावर लक्ष देणे आवश्यक आहे. ते सरळ केले पाहिजे. तुमची पाठ सरळ ठेवा, तुमचे हात कोपरावर वाकवा आणि तुमचे पोट घट्ट करा.
2. श्वास. प्रशिक्षणादरम्यान ते खोल असावे. आपण आपल्या नाकातून श्वास घ्यावा. हे योग्य रक्त परिसंचरण आणि रक्तातील ऑक्सिजनची आवश्यक पातळी सुनिश्चित करेल. चयापचय प्रक्रिया पुनर्संचयित केल्या जातील. नासिकाशोथ सह, एखाद्या व्यक्तीला नाकातून इनहेल करण्याचा प्रयत्न करावा लागतो, परंतु तोंडातून श्वास सोडू शकतो.
3. झुकाव कोन. प्रशिक्षणादरम्यान, तज्ञ वेळोवेळी बदलण्याची शिफारस करतात. वर्ग तीव्र असतील आणि प्रक्रिया स्वतःच अधिक परिणाम आणेल. अतिरिक्त वजन जलद बर्न होईल. ट्रेडमिलवर चालण्याच्या मध्यांतरामध्ये हालचालीचा वेग आणि झुकण्याच्या कोनाशी संबंधित काही बदल समाविष्ट असतात.
4. वेळेवर नियंत्रण. व्यक्ती शक्य तितक्या व्यवस्थित असेल आणि ओव्हरलोडला परवानगी देणार नाही, ज्यामुळे नकारात्मक परिणाम होऊ शकतात. ट्रेडमिलवर इंटरव्हल चालणे दररोज 30 मिनिटे केले पाहिजे. हे प्रथमच पुरेसे असेल, विशेषत: नवशिक्यांसाठी. मग अंतराल चालणे धावण्याने बदलले जाते, ज्यामुळे प्रशिक्षणातून कमी आनंद मिळत नाही.

तसेच वर्ग दरम्यान आपण हालचालींचा वेग वैकल्पिक केला पाहिजे. नीरसपणा आणि नीरसपणाला परवानगी नाही; ते ध्येय साध्य करण्यात व्यत्यय आणतात, आपल्याला प्रेरणापासून वंचित ठेवतात. पर्यायी गती मोडची शिफारस केली जाते. ट्रेडमिलवर ठेवलेल्या अपेक्षा पूर्ण करण्यासाठी सक्रिय हालचालींसाठी शांत.

चालताना वजन कसे कमी करायचे?

प्रशिक्षणानंतर सकारात्मक परिणाम मिळविण्यासाठी काही सूक्ष्मता लक्षात ठेवणे आवश्यक आहे. खालील मुद्द्यांकडे लक्ष देणे आवश्यक आहे:

• ट्रेडमिलवर सराव करण्याचा सर्वोत्तम वेळ म्हणजे सकाळ. हे रिकाम्या पोटी घेण्याचा सल्ला दिला जातो, तर मानवी शरीरात कॅटाबॉलिक प्रक्रिया प्रबळ असतात. यकृत आणि स्नायूंमध्ये ग्लायकोजेनची किमान मात्रा असते. या टप्प्यावर, ऊर्जेचा एकमेव स्त्रोत म्हणजे व्हिसेरल आणि त्वचेखालील चरबी. स्नायूंच्या वस्तुमानावर प्रशिक्षणाचा नकारात्मक प्रभाव टाळण्यासाठी, तज्ञांनी प्रशिक्षणापूर्वी अमीनो ऍसिडचे कॉम्प्लेक्स किंवा बीसीएएचा एक भाग घेण्याची शिफारस केली आहे.
• आपण ताकद किंवा कार्यात्मक प्रशिक्षणानंतर लगेच व्यायाम केल्यास ट्रेडमिलवर चालताना उच्च परिणाम मिळू शकतात. मध्यम तीव्रतेच्या व्यायामादरम्यान आणखी जास्त कॅलरीज बर्न होतात. चरबी जाळण्याचा प्रभाव वाढतो.
• वर्ग नियमित असले पाहिजेत, सकारात्मक परिणाम मिळविण्याचा हा एकमेव मार्ग आहे. जड भारांसाठी, दर आठवड्यात ट्रेडमिलवर 2 तास धावणे पुरेसे आहे. काही लोक जिम मध्ये contraindicated आहेत. मग आपण ट्रेडमिलवर 4-5 रूबलसाठी चालत जाऊ शकता. दर आठवड्याला.
• तज्ञ आपले वर्कआउट्स सौम्य करण्याची शिफारस करतात. वारंवार वेगवान चालण्यात व्यस्त रहा, जे हळूहळू धावण्यामध्ये बदलते. ही प्रशिक्षण प्रक्रिया आपल्याला अधिक सहनशक्ती प्राप्त करण्यास आणि श्वसन प्रणालीचे साठा वाढविण्यास अनुमती देईल.

ट्रेडमिलवर अंतराने चालणे वजन कमी करण्यासाठी उत्तम आहे. प्रशिक्षणात वेगवान हालचालीपासून चालण्याच्या वेगात बदल करणे समाविष्ट आहे. फिटनेस ब्रेसलेट किंवा हार्ट रेट मॉनिटर असल्याने तुमच्या कॅलरीचा वापर आणि ह्दयस्पंदन वेगावर लक्ष ठेवता येते. तसेच वर्ग समायोजित करा आणि प्रशिक्षण वेळापत्रकात बदल करा. वजन कमी करण्यासाठी, दररोज व्यायामाची तीव्रता वाढविण्याची शिफारस केली जाते.

चालण्याचे कार्यक्षम पर्याय

जास्त वजनाचा सामना करण्यासाठी अनेक प्रभावी पद्धती आहेत.

शर्यतीत चालणे

सर्वात प्रभावी पर्याय. प्रशिक्षणामध्ये लहान आणि वारंवार पायऱ्यांसह वेगवान वेगाने चालणे समाविष्ट आहे. या तंत्रानुसार, शरीर सर्वात जास्त प्रमाणात कॅलरी आणि चरबी जमा करते. रेस वॉकिंगमध्ये नियमित व्यायाम केल्याने तुम्हाला नितंब, एब्स आणि टोन्ड लेग स्नायू मिळण्यास मदत होईल. प्रशिक्षणादरम्यान, आपले हात किंचित वाकलेले असले पाहिजेत.

वजनाने चालणे

अतिरिक्त पाउंड गमावण्याचा एक प्रभावी मार्ग. प्रशिक्षणादरम्यान डंबेलचा वापर केला जातो. आपला उजवा हात खांद्याच्या पातळीवर पुढे फेकून, नंतर आपला डावा हात सक्रियपणे हलविण्याची शिफारस केली जाते.

नवशिक्यांना प्रस्थापित मानदंडाचा अर्धा भाग पूर्ण करणे आवश्यक आहे. शिवाय, वजन 1 किलोपेक्षा जास्त नसावे. व्यायाम करण्यापूर्वी तुम्ही तुमच्या डॉक्टरांचाही सल्ला घ्यावा.

नॉर्डिक चालणे

प्रशिक्षणादरम्यान, हाताच्या हालचालींचे अनुकरण केले जाते, जसे स्कीइंग करताना. सांधे, स्नायू आणि अस्थिबंधनांवर भार एकसमानपणे वितरित करण्यात नॉर्डिक चालण्याची प्रभावीता. तुमची हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणाली मजबूत करण्याची ही एक उत्तम संधी आहे.

मस्क्यूकोस्केलेटल सिस्टमच्या आजार असलेल्या रुग्णांसाठी नॉर्डिक चालण्याची शिफारस केली जाते. ट्रेडमिल वापरताना, भार कमीतकमी असतो. एक प्रभावी प्रशिक्षण पर्याय, जो बर्याचदा खडबडीत भूभागावर किंवा ताजी हवा वापरला जातो.

चढ

हा एक क्लासिक चालण्याचा पर्याय आहे. प्रशिक्षणादरम्यान, व्यायाम उपकरणाची पृष्ठभाग झुकलेली असते. वजन कमी करण्यासाठी ट्रेडमिलवर एक तास चालल्याने तुमच्या पाय आणि नितंबांच्या स्नायूंवर ताण येतो. ज्यांना जास्त वजन कमी करायचे आहे त्यांच्यासाठी या प्रकारच्या व्यायामाची शिफारस केली जाते. जे त्यांच्या नितंबांना आणि शरीराच्या खालच्या स्नायूंना टोन करण्याचा प्रयत्न करत आहेत त्यांच्यासाठीही हेच आहे.

नमुना प्रशिक्षण कार्यक्रम:

1. पहिल्या टप्प्यावर, वॉर्म-अप चालते. 4 किमी/तास पेक्षा जास्त वेगाने 5 मिनिटे पुरेसे नाही. सिम्युलेटरची कार्यरत पृष्ठभाग क्षैतिज आहे.
2. वर्गांच्या दुसऱ्या टप्प्यावर, काही बदल केले जातात. सिम्युलेटर कॅनव्हास अंशांच्या निर्दिष्ट संख्येने वाढविला जातो. प्रशिक्षणाची वेळ 20 ते 30 मिनिटांपर्यंत 6 किमी/ताशी वेगाने आहे.
3. प्रशिक्षणाचा अंतिम टप्पा सिम्युलेटरच्या क्षैतिज कार्यरत पृष्ठभागावर देखील केला जातो. वेळेच्या दृष्टीने, वर्ग संपूर्ण चालण्याच्या 10% पेक्षा जास्त घेत नाहीत.

प्रशिक्षणाचा आणखी एक प्रकार आहे. मागे चालत होतो. अतिरिक्त पाउंड्सचा सामना करण्यासाठी एक प्रभावी पद्धत. व्यायामामुळे नितंब, वासरे आणि मांड्या यांचे स्नायू बळकट होण्यास मदत होते. या चालण्याच्या पर्यायाबद्दल धन्यवाद, तुमची मुद्रा सुंदर बनते. पाठीचे स्नायू घट्ट होतात. हालचाली सपाट पृष्ठभागावर केल्या पाहिजेत. आपले पोट आत ओढा, आपले हात आपल्या बेल्टवर ठेवा, आपली पाठ सरळ करा आणि चालणे सुरू करा. सुरुवातीला हळूहळू, नंतर हळूहळू वेग वाढतो.

कोण चालणे सुरू करू शकतो?

कोणते व्यायाम आरोग्यासाठी सुरक्षित असतील हे केवळ एक विशेषज्ञच सांगू शकतो. कुठून सुरुवात करायची आणि कुठे जास्त लक्ष केंद्रित करायचे. खालील लोकांसाठी वजन कमी करण्यासाठी ट्रेडमिलवर चालण्याची शिफारस केली जाते:

• शस्त्रक्रियेनंतरच्या काळात रुग्ण;
• वृद्ध लोक;
• ज्यांना सांधे आणि मणक्याचे विकार आहेत;
• खराब शारीरिक तंदुरुस्ती असलेले लोक.

हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीच्या रोगांसाठी आणि विविध क्रॉनिक पॅथॉलॉजीजसाठी, सिम्युलेटरवर चालण्याची शिफारस केली जाते. हेच जास्त वजन असलेल्या लोकांसाठी आहे.

व्यायामाची प्रभावीता या वस्तुस्थितीत आहे की आपण केवळ जास्त वजन कमी करू शकत नाही. आणि भविष्यात ती भरती करणे शक्य होणार नाही. व्यायाम आणि योग्य पोषण एकत्र करण्यास विसरू नका.

सर्व प्रथम, नियमित व्यायामाबद्दल धन्यवाद, आपण आणखी सुंदर होऊ शकता. एक स्त्री स्वतःला सुंदर बनविण्यास सक्षम आहे हे अनेक वर्षांच्या व्यावहारिक अनुभवाने सिद्ध झाले आहे. शिवाय, हे केवळ सौंदर्यप्रसाधने आणि कपड्यांद्वारेच नव्हे तर खेळांद्वारे देखील साध्य केले जाऊ शकते. महिलांचे सौंदर्य, दुर्दैवाने, फार काळ टिकत नाही.

वर्षानुवर्षे आकर्षक राहण्यासाठी, तुम्हाला त्यावर काम करणे आवश्यक आहे. चालणे तुम्हाला तुमची चयापचय गती वाढविण्यात मदत करेल, जे चरबीशी लढताना खूप महत्वाचे आहे. हा एक प्रकारचा कार्डिओ व्यायाम असल्याने, ट्रेडमिलवर चालणे तुम्हाला तुमच्या हृदयाचे तसेच तुमच्या श्वसन आणि रक्तवहिन्यासंबंधीचे कार्य सुधारण्यास मदत करेल. जर आपण चालण्याची तुलना दुसर्या लोकप्रिय एरोबिक क्रियाकलापाशी केली - धावणे, तर पहिल्या प्रकरणात आपण आपल्या गुडघ्याच्या सांध्याचे नुकसान होण्यापासून संरक्षण करू शकता.

ट्रेडमिलवर योग्यरित्या कसे चालायचे?

• धड्याचा कालावधी.तुम्हाला प्रशिक्षणाचा खरोखर फायदा होण्यासाठी, तुम्हाला अशा गतीने चालण्याची आवश्यकता आहे जी वीस मिनिटांसाठी तुमच्या ह्रदयाची गती प्रति मिनिट 130 बीट्सवर ठेवते. तसेच, या कालावधीत तुम्हाला तापमानवाढीसाठी सुमारे दहा मिनिटे आणि थंड होण्यासाठी सुमारे 5-7 मिनिटे जोडणे आवश्यक आहे. आपण खालील प्रशिक्षण कार्यक्रम वापरू शकता. एका मिनिटासाठी, मंद गतीचा वापर करा, ताशी सुमारे 3 किलोमीटर वेगाने पुढे जा. त्यानंतर तुम्ही तुमच्या सामान्य गतीने सात मिनिटे चालावे. मग 20-मिनिटांचा कालावधी सुरू होतो, ज्या दरम्यान आपल्याला वरील हृदय गतीचे पालन करणे आवश्यक आहे. यानंतर, तुम्हाला हळू हळू वेग कमी करणे आवश्यक आहे, सहजतेने कूल-डाउनवर जाणे आवश्यक आहे, ज्याचा कालावधी एकूण वर्ग वेळेच्या सुमारे दहा टक्के असावा.
• हृदय गती (नाडी).ट्रेडमिलवर चालणाऱ्या प्रत्येकासाठी हे अतिशय महत्त्वाचे पॅरामीटर आहे. जर तुम्ही इलेक्ट्रॉनिक ट्रेनर वापरत असाल तर बहुतेकदा त्यात आधीपासून अंगभूत हार्ट रेट मॉनिटर असतो. असे नसल्यास, तुम्हाला हे डिव्हाइस खरेदी करावे लागेल. जेव्हा तुमचे हृदय गती इच्छित स्तरावर पोहोचते, त्याच वेगाने पुढे जा. लक्षात घ्या की आवश्यक हृदय गती प्राप्त करण्यासाठी आवश्यक गती हळूहळू वाढेल. हे श्वसन प्रणाली आणि हृदयाच्या विकासामुळे होते. तुम्ही तुमचे कूल-डाउन सुरू करण्यापूर्वी, तुमच्या हृदयाची गती प्रति मिनिट अंदाजे 110 बीट्स असावी.
• झुकाव कोन ट्रॅक करा.शरीरावरील भार या पॅरामीटरवर अवलंबून असतो. कोन जितका मोठा असेल तितका तुमचा क्रियाकलाप अधिक तीव्र असेल. नवशिक्यांनी आडव्या पृष्ठभागावर सराव करून सुरुवात करावी.
• वर्गांची वारंवारता.आठवड्यात, आपल्याला फक्त दोन किंवा तीन वेळा प्रशिक्षण देणे आवश्यक आहे. नियमित प्रशिक्षणासह, तुम्हाला काही महिन्यांत परिणाम दिसून येतील. प्रशिक्षणाच्या वेळेत फारसा फरक पडत नाही आणि जेव्हा तुमच्याकडे मोकळा वेळ असेल तेव्हा तुम्ही प्रशिक्षण घेऊ शकता. आपल्याला फक्त काही नियम लक्षात ठेवण्याची आवश्यकता आहे. सर्व प्रथम, जेवल्यानंतर किमान 60 मिनिटे व्यायाम सुरू करा. दुसरा नियम असा आहे की सकाळच्या व्यायामादरम्यान आपल्याला काही प्रकारच्या शारीरिक क्रियाकलापांचा वापर करून शरीराच्या सर्व प्रणाली सुरू करणे आवश्यक आहे.

बर्याचदा, व्यायाम मशीनमध्ये आधीपासूनच तयार केलेले प्रोग्राम असतात, उदाहरणार्थ, वजन कमी करण्यासाठी किंवा हृदयाचे कार्य सुधारण्यासाठी. बर्याचदा, त्यांच्या सक्रियतेनंतर, सिम्युलेटर झुकाव कोन बदलतो. तुमची इच्छा असल्यास तुम्ही त्यांचा वापर करू शकता.

ट्रेडमिलवर चालणे

अशा प्रशिक्षणाचे उदाहरण पाहू. प्रथम, आपल्याला ट्रेडमिलवर संथ गतीने चालत जाणे आवश्यक आहे. या प्रकरणात, सिम्युलेटर बेल्ट क्षैतिज स्थितीत असावा.

दोन मिनिटे आडव्या पृष्ठभागावर हळू चालत धड्याचा मुख्य भाग सुरू करा. नंतर मार्गाचा कोन दोन अंशांनी वाढवा आणि त्याच दोन मिनिटांसाठी हलवा. यानंतर, कोन 4 अंशांपर्यंत वाढतो आणि आपण दोन मिनिटे पुन्हा चालता. सोप्या भाषेत सांगायचे तर, तुम्हाला दर दोन मिनिटांनी यंत्राचा झुकणारा कोन दोन अंशांनी वाढवावा लागेल.

नंतर कॅनव्हास क्षैतिज स्थितीत येईपर्यंत हळूहळू झुकाव कोन कमी करणे देखील सुरू करा. हे देखील लक्षात ठेवा की तुमच्याकडे हृदय गती मॉनिटर असणे आवश्यक आहे.

वजन कमी करण्यासाठी चालण्याच्या फायद्यांबद्दल अधिक जाणून घेण्यासाठी, येथे पहा:

स्वेतलाना मार्कोवा

सौंदर्य हे मौल्यवान दगडासारखे आहे: ते जितके सोपे आहे तितके ते अधिक मौल्यवान आहे!

सामग्री

आपली आकृती अधिक सडपातळ बनवण्याच्या अनेक मार्गांपैकी, धावणे हे कमी महत्वाचे नाही. आधुनिक राहणीमानामुळे अनेकांना विशेष सिम्युलेटर वापरून व्यायामशाळेत किंवा घरी प्रशिक्षण दिले जाते. वजन कमी करण्यासाठी अशा व्यायामाचे फायदे निर्विवाद आहेत, म्हणून वैयक्तिक प्रशिक्षण कार्यक्रम तयार करताना ट्रेडमिलवर वजन कसे कमी करावे हा प्रश्न सर्वात जास्त दबाव आहे. इच्छित परिणाम साध्य करण्यासाठी, आपल्याला अनेक घटक विचारात घेणे आणि विविध प्रकारचे धावणे वापरणे आवश्यक आहे.

ट्रेडमिलवर वजन कमी करणे शक्य आहे का?

चांगली कार्डिओ कसरत शरीराच्या स्थितीवर परिणाम करू शकत नाही. तो ऊर्जा आणि आरोग्याचा स्रोत आहे. तुम्ही कुठे व्यायाम करता याने काही फरक पडत नाही: घराबाहेर किंवा घरामध्ये, तुम्ही ते कसे करता हे महत्त्वाचे आहे. जर तुमच्या ट्रेडमिल वर्कआउटमुळे तुम्हाला घाम येतो आणि श्वासोच्छ्वास कमी होत असेल तर तुम्ही काही कॅलरीज गमावल्या आहेत. मुख्य गोष्ट म्हणजे नियमितपणे प्रशिक्षित करणे आणि ते सक्षमपणे करणे, म्हणजे, आपल्या जास्तीत जास्त हृदय गतीचे (एमपीएफ) निरीक्षण करणे जेणेकरुन स्वत: ला जास्त मेहनत करू नये, परंतु आळशी होऊ नये, स्वत: ला चांगला व्यायाम द्या.

ट्रेडमिल वापरून वजन कमी करण्याबद्दल दोन मते आहेत. काही लोकांना असे वाटते की एकटे धावणे पुरेसे आहे. इतरांचा असा विश्वास आहे की जेव्हा कार्डिओ प्रशिक्षणात योग्य अन्न जोडले जाते तेव्हा किलोग्रॅमचे वास्तविक नुकसान सुरू होते, जे मूलभूत चयापचय आणि विशिष्ट व्यायाम पद्धतीवर परिणाम करते. प्रशिक्षणापूर्वी कर्बोदकांव्यतिरिक्त इतर काहीही सेवन करू नका हे महत्त्वाचे आहे. जेव्हा त्यांच्यावर प्रक्रिया केली जाते, तेव्हा उपभोगलेल्या चरबीच्या ठेवींमधून ऊर्जा येऊ लागते.

आपल्या आकृतीसाठी ट्रेडमिल काय करते?

आम्ही कोणती व्यायाम मशीन आणि उपकरणे वापरतो हे महत्त्वाचे नाही, प्रत्येकाला त्यांच्या आकृतीवर एक लक्षणीय परिणाम पाहायचा आहे. ट्रेडमिल संपूर्ण शरीराचे स्नायू मजबूत करते, कारण धावताना सर्व भाग सक्रियपणे कार्यरत असतात. मुख्य जोर पायांवर आहे, मांडी आणि वासरे सर्वात जास्त काम करतात. जर तुम्ही हँडरेल्सला धरून न ठेवता, परंतु उत्साहीपणे आपल्या हातांनी स्वत: ला मदत केली तर याचा अर्थ असा आहे की तुमचा खांदा कमरपट्टा आणि हात तितक्याच सक्रियपणे कार्य करत आहेत. याबद्दल धन्यवाद, आपण आपल्या हृदय आणि फुफ्फुसांना तीव्रतेने कार्य करण्यास भाग पाडता.

ट्रेडमिलवर योग्य प्रकारे व्यायाम कसा करावा

ट्रेडमिल ही धावण्याची हलकी आवृत्ती आहे. रस्त्यावर जाण्यापेक्षा त्यावर प्रशिक्षित करणे सोपे आहे, कारण ते एखाद्या व्यक्तीला त्याच्या स्वत: च्या हालचालीद्वारे आणि हँडरेल्सच्या उपस्थितीमुळे मदत करते जे आपण धरून ठेवू शकता. अशा परिस्थितीत ट्रेडमिलवर वजन कसे कमी करावे? तुम्हाला हँडरेल्सशिवाय चालवायला प्रशिक्षित करावे लागेल आणि झुकण्याच्या वेगवेगळ्या अंशांची निवड करावी लागेल. यामुळे तुमची वर्कआउट्स प्रत्यक्ष रस्त्यावर धावल्यासारखी वाटेल. शक्य तितक्या लांब कसरत करणे महत्वाचे आहे, उबदार होणे विसरू नका, आरामदायक शूज घाला आणि कमी प्रमाणात द्रव प्या.

आपण किती वेळ धावावे?

आपल्या ट्रेडमिल वर्कआउट्सचा कालावधी आणि वारंवारता आपण प्राप्त करू इच्छित परिणामांवर अवलंबून असते. जर ध्येय फक्त थोडे वजन कमी करणे, स्नायू घट्ट करणे आणि स्वतःला टोन करणे हे असेल तर 15 मिनिटांचे लहान वर्कआउट पुरेसे असेल, शक्यतो आठवड्यातून 5 वेळा. स्वत:ला खूप जोरात ढकलण्याची गरज नाही: मध्यम लय ठेवा, हळूहळू वेळ अर्धा तास वाढवा.

ट्रेडमिलवर काही किलोग्रॅम कसे गमावायचे? या प्रकरणात, वर्कआउटचा कालावधी 40 मिनिटे किंवा त्याहून अधिक असावा. केवळ याच काळात शरीरात चरबी जाळण्यास सुरुवात होते. आपण लोड आणि वेळेत सतत वाढ करून लहान धावांसह प्रारंभ करू शकता. तुम्ही हे आठवड्यातून तीन वेळा करू शकता, उरलेल्या दिवसांमध्ये तुम्हाला तुमच्या स्नायूंना विश्रांती देण्याची गरज आहे, कारण अशा धावण्याने तुम्हाला चांगला घाम येतो.

काय स्नायू काम करतात

ट्रेडमिल शरीराच्या सर्व स्नायूंना अधिक टोन्ड बनवते. ते पंप करत नाहीत, परंतु "कोरडे", म्हणजेच त्यांच्या सभोवतालची अतिरिक्त चरबी अदृश्य होते. टोन्ड स्नायू वस्तुमान अधिक लक्षणीय बनते. बहुतेक भार याद्वारे प्राप्त होतो:

• वासराचे स्नायू, जे गुडघ्यापासून आणि खाली स्थित आहेत. त्यांच्यावरील व्यायामामुळे तुमचे पाय सडपातळ होतील, खूप लहान वासरे वाढतील किंवा मोठी वासरे घट्ट होतील.
• क्वाड्रिसेप्स हे स्नायू आहेत जे मांड्या तयार करतात. ते पायाच्या वरच्या पुढच्या भागात स्थित आहेत. ते ऊर्ध्वगामी हालचालींद्वारे सक्रिय होतात.
• बायसेप्स फेमोरिस ही मागील पृष्ठभाग आहे जी वेगाने धावताना पंप केली जाते.
• कोणत्याही प्रकारच्या धावण्याच्या दरम्यान ग्लूटल स्नायू सक्रिय होतात आणि नितंब लवचिक बनतात.
• खांद्यावर बांधा. हे हातांच्या सक्रिय स्विंगद्वारे सक्रिय केले जाते.
• ह्रदयाचा स्नायू. श्वासोच्छ्वास वाढल्याने हृदयाचे काम कित्येक पटीने कठीण होते. पल्स-आश्रित मोड हृदयाचे ठोके नियंत्रित करतात आणि हृदयाच्या सहनशक्तीवर कार्य करतात.
• इंटरकोस्टल स्नायू आणि पोटाचे स्नायू तीव्र श्वासोच्छवासाद्वारे कार्य करतात.

किती कॅलरीज बर्न होतात

व्यायाम कार्यक्रम भिन्न डेटा दर्शवू शकतात, परंतु जे कॅलरी बर्न करतात ते पूर्णपणे अचूक नसतात. तर, प्रशिक्षणाच्या पहिल्या मिनिटांत, चरबी जमा होत नाही तर पाणी असते. पुढील निर्देशक प्रशिक्षणाच्या तीव्रतेवर अवलंबून असतात. वेगवान चालण्याने 300 कॅलरीज बर्न होतात - व्यायामाचा हा वेग नवशिक्यांसाठी योग्य आहे. जर आपण हलके धावण्याचा विचार केला तर ते प्रति तास 500 कॅलरीज बर्न करण्यास मदत करते. अशा तीव्रतेने, एखाद्या व्यक्तीचे वजन कमी होऊ लागते. ट्रेडमिलवर जास्तीत जास्त वजन कसे कमी करावे? 800 kcal/तास कमी करण्यासाठी तुम्ही शक्य तितक्या मेहनतीने धावा.

ट्रेडमिलवर व्यायाम

ट्रेडमिलच्या सहाय्याने तुम्ही अनेक उपयुक्त व्यायाम करू शकता. त्याला धन्यवाद, ते अनेक वेळा अधिक प्रभावी होतात. प्रयत्न करा:

• फुफ्फुसे थेट पुढे सरकणाऱ्या पृष्ठभागावर आणि बाजूंना;
• एक अतिरिक्त पाऊल जे वेगवेगळ्या वेगाने केले जाऊ शकते;
• डायनॅमिक फळी, म्हणजेच आपल्या हातांनी चालणे;
• चालणे;
• वेगवेगळ्या कलांसह धावणे.

चालणे

आपण नियमित चालणे सह सिम्युलेटर वर व्यायाम सुरू करू शकता. तुमची शारीरिक तंदुरुस्ती खूप कमकुवत असल्यास वजन कमी करण्यासाठी ट्रेडमिल योग्य आहे. हे वृद्धावस्थेत किंवा आजारपणानंतर लोकांद्वारे निवडले जाते. वजन कमी करण्यासाठी ट्रेडमिलवर चालणे हे धावण्याइतके प्रभावी नाही, परंतु ते हळूहळू शरीराला अधिक गंभीर भारांसाठी तयार करते आणि नियमित व्यायामाने हळूहळू परंतु वजन कमी होते. हा व्यायाम करून, तुम्ही ओव्हरलोडचा धोका कमी करता. रेस चालण्यासाठी इष्टतम वेग 7 किमी/ता पर्यंत आहे, कालावधी सुमारे एक तास आहे.

जॉगिंग नावाच्या चालण्याचा एक प्रकार आहे - ही धावण्याच्या जवळची एक हालचाल आहे, जी 7 ते 10 किमी/ताशी वेगाने केली जाते. जॉगिंग करताना, जेव्हा दोन्ही पाय एकाच वेळी हवेत असतात तेव्हा एखाद्या व्यक्तीला "उड्डाण" च्या संक्षिप्त अवस्था अनुभवू शकतात. या गतीने व्यायाम करणे साध्या चालण्यापेक्षा अधिक प्रभावी आहे, वजन कमी करण्यावर चांगला परिणाम होतो आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीला प्रशिक्षण देते. ज्यांना सेल्युलाईटपासून मुक्त व्हायचे आहे आणि त्यांचे शरीर घट्ट करायचे आहे त्यांच्यासाठी हा व्यायाम योग्य आहे.

धावत आहे

वजन कमी करण्यासाठी ट्रेडमिलवर धावणे 10 किमी/तास वेगाने सुरू होते. पायाच्या बोटापासून पायऱ्या करण्याची शिफारस केली जाते. तुम्हाला तुमच्या शारीरिक तंदुरुस्तीचे यथार्थपणे मूल्यांकन करणे आवश्यक आहे आणि पहिल्याच वर्कआउट्सपासून स्वतःला खूप कठीण करू नका. धावताना शिफारस केलेले हृदय गती 120 ते 130 बीट्स प्रति मिनिट आहे. हृदय गती मॉनिटर आपल्याला त्याची गणना करण्यात मदत करेल. निवडलेल्या वेगाने व्यायाम केल्याने तुम्हाला थकवा येणे थांबेल, भार वाढवण्याची वेळ आली आहे, अन्यथा वजन कमी करण्यावर कोणताही परिणाम होणार नाही. तुम्हाला सुरळीत हालचाल करणे आवश्यक आहे, तुमचे हात कोपर, खांदे आणि छातीकडे वाकलेले ठेवा. आपल्या नाकातून खोलवर श्वास घेण्याचा प्रयत्न करा.

झुकाव घेऊन चालणे

ट्रेडमिलला झुकवणे हा तुमचा कसरत अधिक आव्हानात्मक बनवण्याचा आणि तीव्रता वाढवण्याचा एक मार्ग आहे. हे शरीराला 100-200% अधिक उत्पादन करण्यास भाग पाडते. अशा क्रियाकलापांदरम्यान, कॅलरी बर्न करण्याची आणि वजन कमी करण्याची एक गहन प्रक्रिया असते. एका वर्कआउट दरम्यान, इनलाइन चालण्यापासून जास्तीत जास्त प्रभाव मिळविण्यासाठी, तुमच्या सिम्युलेटरवर असलेल्या सर्व स्तरांना सर्वात लहान ते सर्वात मोठे आणि पुन्हा परत करा. जेव्हा तुम्हाला मशीन देऊ शकणारा पूर्ण भार अंगवळणी पडेल तेव्हा वजन वापरा (बॅकपॅक, आर्म पॅड, बेल्ट).

वजन कमी करण्यासाठी ट्रेडमिल प्रशिक्षण कार्यक्रम

तुमच्या शरीराच्या क्षमता आणि नियुक्त केलेल्या कार्यांवर आधारित प्रशिक्षण कार्यक्रम वैयक्तिकरित्या तयार केला जाणे आवश्यक आहे. मेकॅनिकल सिम्युलेटरवर, तुम्हाला मॅन्युअली गणना करावी लागेल, अंगभूत संगणक हे कार्य सोपे करेल. कोणत्याही परिस्थितीत, आपल्याला वजन कमी करण्यासाठी ट्रेडमिलवर व्यायाम करण्यासाठी अनेक निर्देशक निश्चित करणे आवश्यक आहे: कालावधी, वेग, ट्रेडमिलच्या झुकावचा कोन. भार आणि कालावधी 5% ने दर 2 आठवड्यात एकदा वाढला पाहिजे, परंतु आपण एक किंवा दुसरा वाढवू शकता आणि एकाच वेळी दोन्ही नाही.

तुम्हाला कोणतेही वजन कमी करायचे आहे आणि तुम्ही कोणताही प्रोग्राम निवडाल, परिणाम भिन्न असू शकतो: 5 ऐवजी, तुम्ही 1 किलोग्रॅम कमी करू शकता किंवा तुम्ही 8 कमी करू शकता. हे सुरुवातीच्या वजनावर अवलंबून असते (जास्त वजन असलेले लोक वेगाने वजन कमी करतात), संख्या आणि प्रशिक्षण कालावधी, अन्न पासून. आपण वजन कमी करू इच्छित असल्यास, आपण केवळ प्रशिक्षणावर अवलंबून राहू शकत नाही, कारण आहार आणि किमान अल्कोहोल समान आवश्यक अटी आहेत. वजन कमी करण्यासाठी येथे दोन प्रकारचे कसरत कार्यक्रम आहेत:

• लांब वर्कआउट्स. 40 ते 60 मिनिटे व्यायाम करा. मध्यम गती ठेवा. तुम्ही सुरुवातीला चालणे निवडल्यास, वजन कमी करण्यासाठी तुम्ही ते दररोज किंवा दिवसातून दोनदा करू शकता.
• मध्यांतर प्रशिक्षण. हे 1 मिनिटांच्या स्प्रिंट आणि 3 मिनिटांच्या रिकव्हरी वॉकसारखे दिसतील. कालांतराने, कार्य वाढते. वर्ग लोड आणि विश्रांती 1:1, नंतर 2:1 या स्वरूपात आयोजित केले जातात.

वार्म-अप

तुम्ही तुमच्या धड्याची सुरुवात नेहमी वॉर्म-अपने करावी. हा नियम कोणत्याही प्रकारच्या प्रशिक्षणावर लागू होतो, कारण ते स्नायूंना उबदार करते आणि जखम आणि अचानक ओव्हरलोड टाळण्यास मदत करते. ट्रेडमिलवर धावण्यासाठी वॉर्म-अप 5 मिनिटे चालला पाहिजे. झुकाव न करता 5 - 6.5 किलोमीटरचा वेग आणा. 2 मिनिटे धावल्यानंतर, तुमचा वेग ताशी 0.3 किमी वाढवा आणि तुम्ही 5.5 किमीपर्यंत पोहोचेपर्यंत दर पुढील 30 सेकंदांनी हे करा. वेळोवेळी हँडरेल्स पकडा आणि काही सेकंद आपल्या पायाच्या बोटांवर, नंतर आपल्या टाचांवर चालत रहा. यामुळे नडगी ताणली जाते.

इंटरव्हल चालू आहे

ट्रेडमिलवर पटकन वजन कसे कमी करावे? इंटरव्हल ट्रेनिंग यामध्ये मदत करेल, म्हणजेच वेगवेगळ्या धावण्याच्या गतीला पर्यायी. दोन प्रकारचे वर्ग आहेत: वेळेच्या मर्यादेसह किंवा आपण शक्य तितक्या काळ टिकणारे. दुस-या पर्यायामध्ये स्पष्ट अंतराल नाहीत आणि त्याला फार्लेक (स्पीड गेम) म्हणतात. यात अपयशाकडे धावणे, नंतर पुनर्प्राप्ती चालणे समाविष्ट आहे. पूर्ण थकवा येईपर्यंत तुम्ही त्याची पुनरावृत्ती करू शकता. स्पष्ट अंतराल यासारखे दिसू शकतात: 1 मिनिट धावणे, 2 चालणे; 4 धावणे, 7 चालणे. हे सिद्ध झाले आहे की इंटरव्हल रनिंगनंतर कॅलरीज बर्न होत राहतात.

नवशिक्यांसाठी ट्रेडमिल प्रशिक्षण

अप्रस्तुत लोकांनी त्यांच्या क्षमतेचे पुरेसे मूल्यांकन केले पाहिजे. जर तुम्ही यापूर्वी कधीही व्यायाम केला नसेल तर ट्रेडमिलवर वजन कसे कमी करावे? दिवसातील सुमारे 15 मिनिटे साध्या चालण्यापासून सुरुवात करा. श्वासोच्छ्वास किंचित वेगवान होऊ शकतो, परंतु श्वास लागणे किंवा इतर अस्वस्थ संवेदना न होता. पहिले 2-4 आठवडे तुम्ही तुमच्या शरीराची सहनशक्ती वाढवली पाहिजे. पहिले तीन महिने, कोणताही तीव्र व्यायाम नसावा, विशेषतः मध्यांतर व्यायाम.

वजन कमी करण्यासाठी ट्रेडमिलची प्रभावीता

हालचालीमुळे आपल्या शरीराला खूप फायदा होतो आणि तीव्र हालचाल शरीराला अक्षरशः पुनरुज्जीवित करू शकते आणि त्यात नवीन जीवन श्वास घेऊ शकते. त्याचप्रमाणे, वजन कमी करण्यासाठी ट्रेडमिलवर व्यायाम केल्याने अनेक सकारात्मक परिणाम होतात. त्यापैकी आहेत:

• सहनशक्ती वाढवणे;
• शरीराच्या सर्व स्नायूंना बळकट करणे, ज्यामुळे आकृती घट्ट झाली आहे;
• चरबी जमा करणे आणि सेल्युलाईट गायब होणे;
• चयापचय सुधारणे आणि चयापचय वाढवणे;
• रक्त प्रवाह प्रवेग, जे ऑक्सिजनसह पेशींचे चांगले संवर्धन सुनिश्चित करते;
• त्वचा कायाकल्प.

ट्रेडमिलवर व्यायाम केल्याने मैदानी प्रशिक्षण पूर्णपणे बदलते. या मशीनवर तुम्ही टार्गेट हार्ट रेट झोनमध्ये असताना व्यायामाच्या तीव्रतेवर आणि वेगावर पूर्ण नियंत्रण ठेवून, चालणे, हलके किंवा हाय-स्पीड धावण्याचा व्यायाम करू शकता. ही क्रीडा उपकरणे खरेदी केल्याने तुम्हाला नियमित वर्कआउट्सच्या सर्व फायद्यांचा घरीच पूर्णपणे आनंद घेता येतो, एकंदर टोन राखता येतो, तुमचे आरोग्य सुधारता येते आणि अतिरिक्त पाउंड्सपासून मुक्ती मिळते.

आधुनिक ट्रेडमिल त्यांच्या पूर्ववर्तींपेक्षा लक्षणीय भिन्न आहेत. iFit च्या नवीनतम पिढीच्या अनेक मॉडेल्समध्ये तयार केलेल्या तंत्रज्ञानामुळे "व्हर्च्युअल" धावणे - खेळाडूंशी स्पर्धा करणे, प्रशिक्षक म्हणून प्रसिद्ध व्यक्तीसह कोणताही प्रशिक्षक निवडणे शक्य होते.

वजन कमी करू इच्छिणाऱ्यांमध्ये ट्रेडमिलची लोकप्रियता आश्चर्यकारकपणे जास्त आहे. हे सर्व प्रथम, वापरण्याच्या अविश्वसनीय सहजतेने आणि नियंत्रण सुलभतेने सुलभ केले आहे, ज्यास ऍथलीटकडून कोणत्याही विशेष कौशल्याची आवश्यकता नाही. जिममध्ये स्थापित केलेल्या व्यावसायिक मॉडेलपेक्षा होम मॉडेल्समध्ये अधिक मर्यादित कार्यक्षमता असते.

पूर्वीच्या उपकरणांना टाइमरची उपस्थिती आवश्यक आहे, डिस्प्लेवर प्रदर्शित केलेले "प्रवास केलेले" अंतर मोजणे आणि नंतरचे, नियमानुसार, हृदय गतीचे निरीक्षण करण्यासाठी विशेष सेन्सर समाविष्ट करतात. हृदयाच्या गतीचे निरीक्षण करण्याच्या क्षमतेसह, ऍथलीट क्रियाकलापाचे लक्ष्य समन्वयित करू शकतो, ज्याचा उद्देश हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीला प्रशिक्षण देणे किंवा शरीरातील चरबी जाळणे हे असू शकते.

काही मॉडेल्सच्या पर्यायांमध्ये हे समाविष्ट आहे:

• वैयक्तिक प्रशिक्षक;
• सामर्थ्य प्रशिक्षण;
• चरबी जाळणे.

अपेक्षित परिणाम

धावण्याचा वेग आणि व्यक्तीच्या स्वतःच्या वजनावर अवलंबून असते. मध्यम गतीने जॉगिंग केल्याने प्रत्येक मैलावर 100 कॅलरीज बर्न होतात. 5.5 किमी प्रति तास वेगाने अर्धा तास व्यायाम केल्याने आपल्याला 121 कॅलरीजपासून मुक्तता मिळते. वेग जितका जास्त तितक्या वेगाने कॅलरीज बर्न होतात. वजन समान प्रभाव आहे. धावपटूचे वजन जितके जास्त तितके पाउंड कमी होतात.

वेग महत्त्वाचा आहे. हे असे असावे की व्यक्ती थोडासा श्वास घेते, परंतु त्याच्या सभोवतालच्या कोणाशीही बोलण्यास सक्षम आहे. एकदा योग्य गती स्थापित झाली की ती कायम ठेवली पाहिजे. हे वजन कमी करणे आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणाली दोन्हीसाठी प्रशिक्षण लागू होते.

जास्त वजनाविरूद्धच्या लढ्यात ट्रेडमिलची प्रभावीता संशयाच्या पलीकडे आहे. परिणाम साध्य करण्यासाठी एकमेव अडथळा हा तुमचा स्वतःचा आळशीपणा असू शकतो. कठोर आणि चिकाटीचे लोक ज्यांचे वजन कमी करण्याचा स्पष्ट हेतू आहे ते या सिम्युलेटरच्या मदतीने चांगले परिणाम प्राप्त करतात.

सिम्युलेटर, मॉडेल आणि कार्यक्षमतेकडे दुर्लक्ष करून, अनेक प्रकारच्या प्रशिक्षणांना समर्थन देते. हे आपल्याला वजन कमी करण्यासाठी आणि चांगला शारीरिक आकार राखण्यासाठी दोन्ही व्यायाम करण्यास अनुमती देते.

एका प्रकारावर लक्ष केंद्रित करणे ही चूक आहे. विविध पद्धती एकत्र करून इच्छित परिणाम प्राप्त केला जातो. हे केवळ वर्कलोडच्या योग्य वितरणामुळेच नाही तर प्रेरणा राखण्यासाठी देखील आहे. विविध प्रकारचे कसरत कधीही कंटाळवाणे होणार नाही.

प्रशिक्षण कार्यक्रम

चालणे जॉगिंगसह वैकल्पिक केले पाहिजे. हे चक्रीयपणे केले जाऊ शकते, उदाहरणार्थ, 3-4 दिवस चालवा आणि उर्वरित वेळ प्रत्येक वेळी चालण्यासाठी किंवा मोड बदलण्यासाठी द्या.

लक्षात ठेवा:

सघन आणि लहान प्रशिक्षणामुळे चरबीचे साठे नष्ट होतात आणि नवीन तयार होण्याची प्रक्रिया लांबलचकांपेक्षा अधिक प्रभावीपणे कमी होते.

प्रशिक्षण वैविध्यपूर्ण असल्यास शरीराला भारांशी जुळवून घेण्यास वेळ नाही. जेव्हा वर्ग कंटाळवाणे होऊ लागतात, तेव्हा दोन सोप्या युक्त्या तुम्हाला प्रेरणा राखण्यात मदत करू शकतात:

1. टीव्ही पाहत आहे

सर्व आधुनिक ट्रेडमिल मॉडेल्समध्ये हा पर्याय उपलब्ध आहे. तुम्ही तुमचे आवडते शो आणि कार्यक्रम केवळ घरीच नव्हे तर जिममध्येही पाहू शकता. इतरांना त्रास न देण्यासाठी, हेडफोन सिम्युलेटरशी कनेक्ट करा आणि इच्छित चॅनेल निवडा.

1. संगीत ऐकत आहे

तुम्ही तुमची आवडती रचना किंवा डायनॅमिक मेलडी निवडू शकता. ट्रेडमिलवर व्यायाम करण्यासाठी विशेषतः रचनांची निवड तयार करणे हा एक उत्कृष्ट उपाय आहे.

चरबी जाळण्यासाठी प्रभावी व्यायाम

जास्त वजनाविरूद्धच्या लढाईत ट्रेडमिल सर्वोत्तम बनवते ते योग्यरित्या निवडलेले व्यायाम, जे या सिम्युलेटरची क्षमता आणि क्षमता पूर्णपणे उघडतात.

मध्यांतर प्रशिक्षण

त्यांनी अतिरिक्त पाउंड्स विरुद्धच्या लढ्यात सातत्याने उच्च परिणाम दाखवले आहेत आणि ब्रेकसह विविध व्यायाम करण्याच्या कालावधीचा समावेश आहे. वैकल्पिक व्यायामासह प्रशिक्षण सर्वात प्रभावी मानले जाते.

कसरत योजना

सर्व अंतराल स्वतंत्र विभागांमध्ये विभागलेले आहेत. त्यामध्ये प्रथम सोपे व्यायाम आणि नंतर अधिक जटिल व्यायाम करणे समाविष्ट आहे. पहिला दहा ते चाळीस सेकंदांचा असावा, तर दुसरा लहान असावा आणि अर्ध्या मिनिटापेक्षा जास्त काळ टिकू नये. हा दृष्टिकोन तुम्हाला इतका थकवा देतो की वर्कआउट पूर्ण केल्यानंतर एखादी व्यक्ती अगदी सोपा व्यायाम देखील करू शकत नाही.

दर आठवड्याला किमान तीन ते चार वेळा सखोल प्रशिक्षण घेतले पाहिजे. हे स्पष्टपणे सुनिश्चित करणे आवश्यक आहे की ते खरोखर कठीण आहे, म्हणजेच ते सोपे नाही. अन्यथा, कोणताही परिणाम साध्य होणार नाही.

चालणे सह प्रशिक्षण सुरू करणे चांगले आहे. त्वरित उच्च भार घेण्याची आवश्यकता नाही. यानंतर पुढील कार्य म्हणजे जॉगिंगसाठी वेग निवडणे आणि अर्ध्या मिनिटापर्यंत तो राखणे, नंतर वेग कमी करणे आणि चाळीस सेकंद चालणे.

दुसऱ्या शब्दांत, मध्यांतर प्रशिक्षण हे धावणे आणि चालणे यांचे संयोजन आहे. प्रत्येक मोड एका विशिष्ट वेळेच्या अंतराने केला जातो. यामुळे चयापचय दरात वाढ होते आणि अतिरिक्त कॅलरी जाळण्याचे प्रमाण दुप्पट होते.

वजन कमी करण्यासाठी एक उत्कृष्ट व्यायाम, ज्यांना फक्त एकाच ठिकाणी धावणे आवडत नाही त्यांच्यासाठी योग्य आहे. पहिल्या धड्यांदरम्यानचा वेग ताशी सुमारे पाच मैल ठेवता येतो.

आपल्याला एका वेगाने तीन-मिनिटांच्या वॉर्म-अपसह प्रारंभ करणे आवश्यक आहे. नंतर डावीकडे वळा आणि आणखी तीस सेकंद चालवा, अशीच क्रिया उजवीकडे पुनरावृत्ती केली जाते. मुख्य गोष्ट म्हणजे पुनर्रचना करणे, परंतु आपले पाय ओलांडू नका.

डावीकडे आणि उजवीकडे जॉगिंग पूर्ण होताच, ते त्यांच्या मूळ स्थितीकडे परत येतात, म्हणजे त्यांचे शरीर आणि चेहरा पुढे वळवतात आणि आणखी तीन मिनिटे जॉग करतात.

प्रशिक्षणाचा एकूण कालावधी अर्धा तास होईपर्यंत संपूर्ण प्रक्रिया पुनरावृत्ती केली जाते. ते तीन मिनिटांच्या जॉगने संपले पाहिजे.

"धावणे" अधिक "चालणे"

तंदुरुस्त लोकांसाठी आदर्श जे नियमितपणे खेळ खेळतात. प्रशिक्षणामध्ये, नावाप्रमाणेच, "धावणे" आणि "चालणे" मोडचे सतत बदल समाविष्ट असतात.

नियमित चालणे, जॉगिंग करणे आणि हळू चालणे यामधील उत्तम पर्याय. त्याच्या अधिक तीव्र दृष्टिकोनाबद्दल धन्यवाद, या प्रकारची कसरत सुमारे तीनशे कॅलरीज बर्न करू शकते.

खूप वेळ खर्च करण्याची आवश्यकता नाही. सुमारे चाळीस मिनिटे सराव करणे पुरेसे आहे. कामगिरीचे रहस्य तीव्र अंतराल प्रशिक्षणामध्ये आहे, जे दर सात दिवसांनी चार ते पाच वेळा केले पाहिजे.

नक्कीच, आपल्याला वर्गांसाठी वेळ शोधण्याचा प्रयत्न करणे आवश्यक आहे. परिणाम तो वाचतो आहे. सात दिवसांच्या प्रशिक्षणात, प्रॅक्टिशनर जवळजवळ अर्धा पौंड, म्हणजे अंदाजे 200-225 ग्रॅम गमावेल. हे तुम्हाला तुमच्या सिल्हूटला अल्पावधीतच इच्छित स्लिमनेस देण्यास अनुमती देते.

सर्व स्नायू गटांसाठी कसरत

ज्यांनी त्यांच्या वजनाची काळजी घेण्याचा गंभीरपणे निर्णय घेतला आहे त्यांच्यासाठी प्रशिक्षणाची विविधता हे यशाचे मुख्य रहस्य आहे. या पद्धतीचा वापर करून दररोजचे प्रशिक्षण आश्चर्यकारक परिणाम देते. व्यायामासाठी 35 मिनिटे घालवून, 10-14 दिवसांनंतर स्केलवरील बाणांचे वजन 3-5 पौंड (1.36-2.27 किलो) कमी होईल.

ज्यांना वजन कमी करायचे आहे त्यांच्यासाठी जॉगिंग हा नेहमीच सर्वोत्तम उपाय होता आणि राहिला आहे. तथापि, सिम्युलेटरवर चालणे डांबर आणि काँक्रीटच्या पृष्ठभागापेक्षा जास्त आरामदायक आहे. अशी संधी असल्यास, आपण ट्रेडमिल खरेदी करण्यापेक्षा चांगल्या समाधानाची कल्पना करू शकत नाही.

त्याच्या सुविचारित डिझाइन आणि वापरण्यास सुलभतेबद्दल धन्यवाद, या मशीनवर दुखापत होण्याचा धोका व्यावहारिकपणे शून्यावर कमी केला जातो. त्यावरील वर्ग केवळ वजन कमी करणाऱ्यांसाठीच उपयुक्त नाहीत, तर ज्यांना दीर्घ विश्रांतीनंतर पुन्हा आकार घ्यायचा आहे आणि ज्यांना पूर्वी त्यांच्या सांधे खराब झाल्याचा दुःखद अनुभव आला आहे त्यांच्यासाठी देखील उपयुक्त आहेत.

तुम्हाला हळूहळू तुमच्या शरीराची आणि स्नायूंना तणावाची सवय लावण्याची गरज आहे. अर्ध्या तासाच्या व्यायामासह प्रारंभ करण्याची शिफारस केली जाते.

कोणतेही शारीरिक प्रशिक्षण नसल्यास, पहिला धडा सुमारे दहा मिनिटे टिकू शकतो. प्रत्येक त्यानंतरच्या कसरताने वेग तीन गुणांनी वाढवला पाहिजे.

जेव्हा प्रशिक्षणामुळे अडचणी आणि अस्वस्थता थांबते, तेव्हा तुम्ही त्याचा कालावधी एक तासाच्या एक चतुर्थांश पर्यंत वाढवू शकता. या प्रकरणात, वेग पाचव्या (5.0) वर सेट करणे चांगले आहे.

प्रशिक्षणादरम्यान, गती 3.5 युनिट्सपर्यंत वाढविली जाऊ शकते आणि हळूहळू कमी केली जाऊ शकते. हे भार सोयीस्कर होताच, प्रशिक्षणाचा एकूण कालावधी वीस मिनिटांपर्यंत वाढविला जातो.

वाढता भार

ट्रेडमिलवर फक्त एक महिन्याच्या प्रशिक्षणानंतर तुम्ही प्रशिक्षणाचा प्रकार बदलू शकता. सर्वोत्तम पर्याय म्हणजे चालणे. हे हृदयाच्या स्नायूंच्या आकुंचन वारंवारता पूर्णपणे स्थिर करते आणि पायांच्या स्नायूंच्या चांगल्या विकासास प्रोत्साहन देते.

शिफारस केलेला प्रारंभिक प्रशिक्षण कालावधी सुमारे वीस मिनिटे आहे. पुढे, झुकाव कोन, म्हणजेच ट्रॅकची स्थिती वाढविली जाते. झुकाव कोन बदलून भार बदलतात. जर ते वाढले तर भार वाढतात आणि जेव्हा ते कमी केले जातात, तर त्याउलट, ते कमी होतात.

खालील आवश्यकतांचे पालन करणे ही मुख्य गोष्ट आहे:

1. 20 मिनिटांच्या नेहमीच्या धड्याच्या कालावधीला चिकटून रहा;
2. 5-7 मिनिटांसाठी 1.5-3.5 युनिट्समध्ये वेग वाढवा;
3. 2.0-3.0 च्या आत कलतेचा कोन बदला.

"सहनशक्तीचा मार्ग" आणि "पायऱ्या" सारख्या लोकप्रिय चालण्याच्या पद्धती अतिरिक्त पाउंड्सविरूद्ध लढा आणि स्नायू विकसित करण्यात मदत करतात. "जिना" पार पाडल्याने तुम्हाला तुमच्या वासरे आणि हॅमस्ट्रिंग्स प्रशिक्षित करता येतात, तुमच्या पायांच्या सर्व मोठ्या स्नायूंना काम करता येते.

"सहनशक्तीचा मार्ग" देखील स्नायूंना बळकट करण्यासाठी योगदान देते, परंतु केवळ या प्रभावापुरते मर्यादित नाही. हा व्यायाम सहनशक्ती विकसित करतो, प्रशिक्षणात विविधता आणतो आणि चरबी जाळण्याची प्रक्रिया सक्रिय करतो.

जाणून घेणे महत्त्वाचे:

या प्रकारचे प्रशिक्षण केवळ प्रभावीच नाही तर दीर्घ सत्राचे अनेक स्वतंत्र विभागांमध्ये विभाजन करण्याचा एक उत्कृष्ट पर्याय देखील आहे. चालण्याच्या दोन्ही पद्धतींचा हा एक निर्विवाद फायदा आहे.

ट्रेडमिलवर तुम्ही विविध प्रकारचे वर्कआउट करू शकता. हे एक कंटाळवाणे आणि नीरस व्यायाम मशीन नाही, कारण अनेक नवशिक्या चुकून विश्वास ठेवतात. आणि हे क्रीडा उपकरणांचे एकमेव फायदे नाहीत.

सर्व आधुनिक ट्रेडमिल मॉडेल्सच्या मुख्य फायद्यांमध्ये हे समाविष्ट आहे:

1. रस्ते आणि पदपथांवर धावण्यापेक्षा सांध्यासाठी सोपे कसरत;
2. कोणत्याही हवामानात व्यायाम करण्याची संधी आणि जर व्यायाम मशीन घरी देखील स्थापित केले असेल तर जिमला भेट न देता सर्वात आरामदायक परिस्थितीत;
3. मोठ्या मोकळ्या जागेची गरज नाही, संपूर्ण सुरक्षितता आणि घराबाहेर जॉगिंग करताना होणाऱ्या विविध प्रकारच्या जखमांपासून संरक्षण;
4. क्रियाकलापांसाठी पूर्णपणे आरामशीर वातावरण, ज्या दरम्यान आपण संगीत ऐकू शकता किंवा टीव्ही पाहू शकता.

या सिम्युलेटरच्या अर्थातच त्यांच्या नकारात्मक बाजू आहेत. तथापि, अनेक सकारात्मक पैलू पाहता, ते शारीरिक तंदुरुस्ती राखण्यासाठी आणि अतिरिक्त वजनाशी लढण्यासाठी उत्तम आहेत.

ट्रेडमिल एक शक्तिशाली आणि प्रभावी वजन कमी व्यायाम मशीन आहे. हे तुम्हाला कोणत्याही विशेष प्रयत्नाशिवाय, कौशल्याशिवाय आणि सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे पटकन कॅलरी बर्न करण्यास अनुमती देते.

जास्तीत जास्त परिणाम प्राप्त करण्यासाठी, आपल्याला योग्य व्यायाम निवडण्याची आवश्यकता आहे, फक्त एका प्रकारच्या प्रशिक्षणावर लक्ष केंद्रित करू नका आणि सर्व शिफारसी आणि सल्ल्याचे अनुसरण करा.

तुमचे आवडते गाणे ऐकताना किंवा एखादा कार्यक्रम पाहताना व्यायामशाळेत ट्रेडमिल खरेदी करणे किंवा या क्रीडा उपकरणावर व्यायाम करणे ही केवळ वजन कमी करण्याची संधी नाही तर ते आनंदाने आणि आरामाने करण्याचीही संधी आहे.

ट्रेडमिल आणि बेंच प्रेस - व्हिडिओ