15분의 자유시간만 있어도 장기 피트니스 수업보다 더 높은 효과의 운동을 접할 수 있습니다. 예를 들어 타바타.
8년 전, 제가 피트니스 클럽의 고급 사용자였고 자신이 매우 강하다고 생각했을 때, 저도 이것이 가능하다고 즉시 믿지 않았습니다. 그리고 그것을 시도한 후 한 달 반 후에 나는 말 그대로 나 자신을 인식하지 못했습니다. 나는 더 강해지고, 더 탄력 있고, 매우 건강해졌습니다. 몸이 훨씬 가늘어지고 아름다운 부조가 그려졌습니다. 그동안 나는 하루에 15분씩 집에서 공부했다.
어떻게? 지금 말씀 드리겠습니다.
단기 훈련은 일본의 생리학자이자 과학박사인 타바타 이즈미(Izumi Tabata)가 개발하고 입증한 원리에 기초합니다. 1996년에 그와 도쿄의 과학자 팀은 6주간의 실험을 수행했습니다. 연구 결과에 따르면, 과학자들은 하루에 15분 이하로 운동하면 6주 후에 중등도 및 장기 피트니스 수업보다 9배 더 많은 과잉 지방을 태울 수 있다는 사실을 발견했습니다. 또한 신체의 유산소 지구력이 14% 증가하고 무산소 능력이 28% 증가합니다.
무슨 마법같은 기술이냐
타바타 시스템을 몇 마디로 설명하면 다양한 동작이 있다고 할 수 있습니다. 짧은 시간. 여러 원을 연속해서 시간 간격을 두고 수행되는 다기능 운동으로 구성된 운동입니다. 또한 운동방법을 관찰하면서 최대한 집중적으로 해야 하며, 모든 동작에 최선을 다해야 합니다.
예를 들어, 4개의 운동을 순차적으로 수행하고 간격을 두고 연속으로 4개의 원을 수행합니다. 35초 동안 운동을 완료하고 12초 동안 짧은 휴식을 취한 후 다음 운동으로 넘어갑니다. 소리 신호를 보내는 전자 타이머를 사용하는 것이 더 편리합니다.
그러면 12분 안에도 화상과 강화가 동시에 일어나는 마법의 효과를 얻을 수 있습니다.
어떻게 작동하나요?
짧고 강렬한 운동은 신진대사율을 높여 체지방이 더 빨리 연소되도록 합니다.
타바타 이즈미(Izumi Tabata)는 이러한 훈련이 최대 VO2의 70%에서 이루어지며 유산소 지구력과 무산소 지구력이 동시에 증가할 수 있음을 입증했습니다. 운동을 하면 지방을 산화하는 미토콘드리아의 수가 늘어나 기초대사량에 비해 신진대사 속도가 약 15배 빨라진다.
가장 좋은 점은 이 접근 방식이 근육 조직을 안정화하고 크게 강화하는 데 도움이 된다는 것입니다. 아시다시피 근육은 우리 몸의 주요 에너지 소비자입니다. 격렬한 작업 후에 신체는 회복이 필요하며 쉬고, 일하고, 자고, 먹고, 일을 하는 동안 신체는 자체 에너지원을 사용해야 합니다. 아무런 노력을 기울이지 않는 한, 신체는 36~48시간 동안 근육량 손실 없이 지방 세포를 계속 분해합니다.
지난 8년 동안의 나의 코칭 경험은 고객에게도 동일하다는 것이 입증되었습니다.
좋아요, 그렇죠?
하루에 15분 이내로 소요됩니다. 이 원칙에 따라 교육을 구축할 수 있습니다. 다양한 기간그리고 복잡성.
어디든 갈 필요도 없고, 특별한 계획을 세울 필요도 없고, 운동 기구를 기다릴 필요도 없습니다. 추가 장비가 없고 공간이 넓습니다. 당신은 당신의 체중으로만 일합니다. 이는 가정용은 물론 여행에도 이상적입니다. 나는 15분, 10분, 심지어 5분(그것이 무엇이든지 간에)을 하고 사업을 계속했습니다.
그러한 훈련의 또 다른 확실한 이점은 항상 진전을 볼 수 있다는 것입니다. 짧은 인터벌 트레이닝과 교대 트레이닝을 할 때 다양한 운동, 당신은 결코 정체기에 도달하지 않을 것입니다. 매일 운동을 계속하면 신체가 "반응"을 멈추고 초과분을 내보내는 "정체" 단계입니다. 당신의 몸은 그것을 습관으로 인식하지 못합니다. 당신은 항상 진전을 보게 될 것이며, 가장 중요한 것은 매주 당신이 더 많은 것을 할 수 있다는 것을 깨닫기 시작할 것입니다.
4가지 전신 운동으로 구성된 짧고 강렬한 운동을 직접 시도해 보세요.
운동 및 휴식, 훈련 랩 횟수 등 두 가지 간격을 설정할 수 있는 간격 타이머를 사용해야 합니다. 타바타 인터벌 타이머 검색을 추천드립니다.
먼저 짧은 관절 준비운동을 하십시오*. 그런 다음 운동을 여러 번 배우고 반복하여 근육을 워밍업하고 순서를 기억하십시오.
수업 과정:
운동은 4개의 원을 그리며 간격을 두고 수행해야 합니다. 43초 운동, 12초 휴식입니다. 원 사이 추가 휴식아니요. 전체 운동에는 약 15분이 소요됩니다.
타이머의 데이터 예:
(여기서 CYCLES는 라운드 수, 즉 = 원 수 * 운동 수입니다.)
성공의 주요 조건은 매 시간마다 최선을 다하는 것입니다. 그러면 5분의 훈련도 당신에게는 어렵고 힘들게 느껴질 것입니다.
운동 후에는 몇 분 동안 방을 돌아다니며 호흡을 되찾고 심박수를 늦추십시오. 그런 다음 짧은 스트레칭**을 하세요.
타바타 훈련에 대한 금기 사항
- 심부전
- 죽상동맥경화증
- 고혈압.
타바타 훈련의 장점
- 특별한 장비나 트레이너가 필요하지 않습니다.
- 몇 시간씩 훈련할 필요가 없습니다. 하루에 5~10~15분, 일주일에 4~5회이면 충분합니다.
- 체지방 감소 및 근육 강화 효과는 타바타 원리에 따라 4주 동안 훈련한 후에 관찰할 수 있습니다.
- 모든 연령층의 사람들이 접근할 수 있으며, 신체 훈련, 가장 중요한 것은 부하를 과용하지 않는 것입니다.
* 워밍업:
** 스트레칭:
편집자의 의견은 저자의 의견과 일치하지 않을 수 있습니다.
건강상 문제가 있는 경우에는 스스로 치료하지 말고 의사와 상담하십시오.
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읽기 시간: 32분
빠르게 체중을 감량하고 몸매도 개선하고 싶다면, 정규 수업 Tabata 프로토콜에 따르면 목표를 달성하는 훌륭한 방법입니다. 우리는 당신에게 가장 많은 것을 제공합니다 완전한 가이드타바타 트레이닝에 대해 자세한 설명그 기능과 장점은 물론 기성품인 타바타 운동 + 훈련 계획 선택도 제공됩니다.
타바타 트레이닝, 그게 뭐죠?
타바타 트레이닝은 고강도 인터벌 트레이닝으로, 목표는 다음과 같습니다. 최소 시간에 최대 이동 횟수.타바타는 매우 간단하고 보편적인 기술 덕분에 실무자들 사이에서 엄청난 인기를 얻었습니다. 다른 유형의 고강도 훈련과 함께 타바타 훈련은 점차 피트니스 매니아의 일정에서 고전적인 에어로빅과 중간 강도의 유산소 운동을 대체하고 있습니다.
타바타 트레이닝의 역사
1996년 일본의 생리학자이자 과학박사인 타바타 이즈미(Izumi Tabata)는 운동선수의 지구력을 높이는 효과적인 방법을 찾기 위해 연구를 수행했습니다. 타바타 이즈미(Izumi Tabata)와 도쿄 국립 피트니스 스포츠 연구소(National Institute of Fitness and Sports)의 과학자 팀은 두 그룹의 운동가를 선택하고 6주 동안 실험을 수행했습니다. 중강도 그룹은 주 5일 1시간, 고강도 그룹은 주 4일 4분씩 일했습니다.
6주 후, 과학자들은 결과를 비교하고 놀랐습니다. 첫 번째 그룹은 유산소 운동 능력을 향상시켰습니다. (심혈관계) , 그러나 동시에 혐기성 지표(근육)는 변하지 않았습니다. 두 번째 그룹은 유산소 및 무산소 시스템 모두에서 훨씬 더 중요한 개선을 보였습니다. 실험은 강렬한 인터벌 트레이닝이 효과가 있음을 분명히 보여주었습니다. 이 방법신체의 유산소 및 무산소 시스템 모두에 강력한 영향을 미칩니다.
타바타 프로토콜은 엄격한 과학적 환경에서 테스트되었으며 훈련 효과에 대한 가장 강력한 증거 중 하나입니다.타바타 이즈미(Izumi Tabata) 박사는 100편이 넘는 책의 저자이자 공동 저자입니다. 과학 기사세계에서 가장 유명한 스포츠 간행물에 게재되었습니다. 그의 이름은 전 세계적으로 매우 인기 있는 이 훈련 방법의 발명 덕분에 누구나 아는 이름이 되었습니다.
타바타 트레이닝의 핵심은 무엇인가요?
타바타 훈련의 구조는 다음과 같습니다. 20초 최대 부하, 10초 휴식, 이 주기를 8회 반복합니다.이것은 타바타의 한 라운드입니다. 단지 4분 동안만 진행되지만 정말 정신없는 4분이 될 것입니다! 짧은 훈련 세션에서 결과를 얻으려면 100% 노력해야 합니다. 하중은 날카롭고 폭발적이어야 합니다. 사실 타바타는 특별한 경우고강도 인터벌 트레이닝(HIIT 또는 HIIT).
따라서 4분 동안 Tabata 라운드의 구조에 대해 다시 한 번 설명합니다.
총 운동 시간에 따라 4분짜리 타바타 라운드가 여러 번 있을 수 있습니다. 타바타 라운드 사이에는 1~2분 정도 휴식을 취해야 합니다. 최대로 연습한다면 일반적으로 타바타를 3~4라운드 정도 하면 전체 부하에 충분합니다.이 경우 총 운동 시간은 약 15~20분입니다.
타바타는 유산소 운동과 어떻게 다른가요?
타바타 훈련을 올바르게 수행하는 방법은 무엇입니까?
타바타 훈련을 위한 운동
타바타 훈련에는 기본적으로 플라이오메트릭 운동, 자신의 체중을 이용한 근력 운동, 가벼운 중량을 이용한 근력 운동 등이 사용됩니다. 예: 버피, 스쿼트, 급가속, 펀치 및 킥, 스프린트 등 원칙적으로 타바타 훈련에는 어떤 운동이든 사용할 수 있지만, 주요 조건은 매우 빠른 속도로 최대치를 수행하는 것입니다.
4분 타바타 라운드를 수행하기 위한 대략적인 계획:
- 동일한 운동을 4분 동안 8세트로 반복합니다.
- 두 가지 운동을 번갈아 수행(ABABABAB)
- 두 가지 운동을 쌍으로 번갈아 수행(AABBAABB)
- 한 운동 4세트, 다른 운동 4세트(AAAABBBB)
- 네 가지 운동이 서로 번갈아 가며 수행됩니다(ABCDABCD).
- 4가지 운동을 쌍으로 번갈아 수행(AABBCCDD)
- 8가지 접근 방식은 모두 서로 다른 운동(예: 서로 다른 근육 그룹)으로 수행됩니다.
같은 운동을 반복하는 것이 싫다면 여러 운동을 한 번에 번갈아가며 하는 운동을 해보세요. 반대로 세션 중에 계속해서 운동을 바꾸고 싶지 않다면 타바타 라운드에서 한두 가지 운동을 선택하세요.
타바타 훈련은 얼마나 걸리나요?
타바타는 한 라운드가 4분간 진행되고, 1~2분간 휴식을 취한 후 다음 라운드가 시작됩니다. 견딜 수 있는 타바타 라운드 수는 지구력에 따라 다릅니다. 평균적으로, 본격적인 타바타 운동에는 3~5회이면 충분합니다. 시간은 15~25분입니다.
반면, 긴 프로그램을 선호한다면 타바타 운동을 40~50분 동안 할 수 있습니다. 이 경우 다음과 같은 방식으로 수업을 구성하십시오. 하나의 매우 강렬한 라운드와 덜 강렬한 라운드가 번갈아 나타납니다.예를 들어 4분 동안 수행합니다. 폭발적인 버피, 다음 4분 – 차분한 바. 그러한 훈련을 하는 동안 호흡을 되찾아 다음 라운드에서도 다시 최선을 다할 수 있을 것입니다.
- 운동에 관한 모든 것
- 플랭크 운동의 모든 것
타바타 훈련은 얼마나 자주 하시나요?
체중 감량을 원한다면 일주일에 3~4회 15~30분, 또는 일주일에 2~3회 40~45분 동안 타바타 훈련을 하세요. 강렬한 타바타 훈련을 매일 하는 것은 권장되지 않습니다. 왜냐하면 이는 중추 신경계에 큰 부담을 주고 과도한 훈련으로 이어질 수 있기 때문입니다.
당신이 몸매를 유지하다또는 근력 운동에 타바타 훈련을 추가하고 싶다면 일주일에 2번 15~30분 동안 타바타를 하면 충분합니다. 전통적인 유산소 운동 대신 HIIT 프로그램을 할 수 있습니다. 타바타 운동은 당일에 한다면 근력 운동 후에 하는 것이 가장 좋습니다. 그건 그렇고, 근력 운동 기간 동안 근육량 성장이 정체되는 경우 Tabata 프로토콜에 따른 강렬한 운동이 매우 유용합니다. 타바타 운동을 사용하면 근육량을 늘릴 수 없지만 이러한 프로그램은 근력 지표 성장의 정체를 벗어나는 데 매우 적합합니다.
지방 연소의 경우, 타바타 시스템을 사용하여 언제 훈련하는지(아침 또는 저녁)는 중요하지 않습니다. 당신의 바이오리듬과 개인의 능력에 집중하세요. 그러나 공복이나 취침 전 강도 높은 훈련을 하는 것은 권장되지 않습니다. 타바타 운동은 매우 힘들고 지치기 때문에 수업 후에 피곤함을 느낄 준비를 하세요.특히 처음에는 신체가 스트레스에 적응하는 중일 때입니다.
항상 같은 운동을 하는 것이 가능한가요?
동일한 프로그램을 세 번 이상 연속으로 반복하지 않고 타바타 운동 세트를 변경해 보세요. 신체는 부하에 익숙해지기 때문에 동일한 운동을 해도 효과가 점차 감소합니다. 운동 세트뿐만 아니라 순서도 변경하십시오. 예를 들어:
- 1주 타바타: 버피, 수평 달리기, 스쿼트, 180도 점프
- 2주차 타바타: 무릎을 높이 들고 달리기, 팔 굽혀 펴기, 점핑 런지, 스모 스쿼트
- 3주차 타바타: 수평 달리기, 스쿼트, 정강이 달리기, 버피
- 4주차 타바타: 180도 점프, 스파이더 플랭크, 무릎 높이 뛰기, 점핑 런지
이전 패턴으로 돌아갈 수 있지만 순서를 변경하고 새로운 타바타 운동을 추가해 보세요. 다음은 다양한 운동을 포함하는 몇 가지 기성 계획입니다.
아는 것이 중요합니다!
20초 운동, 10초 휴식이라는 원칙으로 운동을 한다고 해서 그것이 진정한 타바타 운동이라는 뜻은 아닙니다. 진정한 타바타 운동을 위해서는 최대 20초 동안 운동을 해야 무산소 운동이 됩니다. 당신의 목표는 가장 큰 수더 짧은 시간에 반복합니다.
부하는 폭발적이고 매우 강렬해야 하며, 이것이 바로 타바타 훈련이 장기적일 수 없는 이유입니다. 최대 강도로 훈련하는 경우 일반적으로 15~25분이면 충분합니다. 타바타 인터벌 인터벌은 중간 속도로 할 수 있고, 그러나 최상의 결과를 얻으려면 훈련은 짧고 빠르며 매우 강렬해야 합니다.장시간 운동을 좋아한다면 4분 동안 고강도 운동과 4분 동안 저강도 운동을 번갈아 가십시오.
타바타 운동 + 미리 준비된 훈련 계획
우리는 당신에게 제안합니다 준비된 계획시스템에 따른 훈련 초보자를 위한 타바타, 상급자를 위한 타바타, 위장에 중점을 둔 타바타 하단 부분본체, 윗부분. 우리는 하나의 운동에 대해 4가지 운동을 제공합니다: 각 타바타 라운드마다 하나의 운동 (즉, 한 번의 운동을 4분 동안 8사이클로 수행함). 따라서 레슨은 워밍업이나 쿨다운 없이 약 20분간 진행됩니다.
운동 시간을 늘리거나 줄일 수도 있고, 자신에게 더 적합한 운동으로 대체할 수도 있습니다. 실행 계획을 변경할 수도 있습니다. (이에 대한 자세한 내용은 위에 작성되었습니다), 즉. 4분 동안 같은 운동을 반복하지 말고, 한 타바타 라운드에서 2~4개의 운동을 번갈아 가며 수행하세요. 각 세트를 최대치로 수행하는 한 운동을 어떻게 구성하는지는 중요하지 않습니다.
중급자를 위한 타바타 트레이닝
옵션 1:
- 앞으로 뒤로 차기(양쪽 4세트)
- 팔꿈치 플랭크 트위스트
옵션 2:
- 스키 타는 사람
- 다리를 들고 판자 위에서 점프하기
고급 수준을 위한 타바타 트레이닝
옵션 1:
- 거미 판자
옵션 2:
- 팔굽혀펴기(무릎을 꿇고 해도 됨)
- 점핑 런지
덤벨을 이용한 타바타 운동
- 덤벨 스쿼트(양쪽에 4세트)
- 덤벨 체스트 프레스
- 몸을 회전시키는 런지(각 측면에서 4세트)
허벅지와 엉덩이에 중점을 둔 타바타 운동
- 플라이오메트릭 사이드 런지(측면당 4세트)
- 반 스쿼트 다리 벌리기
- 원을 그리며 런지(각 측면에 4세트)
복부에 중점을 둔 타바타 운동
팔, 어깨, 가슴에 초점을 맞춘 타바타 운동
- 삼두근 푸쉬업(양쪽 4세트)
- 좌우 팔굽혀펴기(무릎으로도 가능)
- 어깨 터치 플랭크
GIF를 제공하는 YouTube 채널에 감사드립니다: mfit, shortcircuits_fitness, FitnessType, 근력 재정의, Live Fit Girl, Luka Hocevar.
체중 감량을 위한 타바타의 효과
타바타 운동은 매우 강렬하여 심박수를 극적으로 높이고 이를 일정하게 유지합니다. 높은 수준수업 내내. 그래서 당신은 할 수 있습니다 불타다 큰 수칼로리짧은 레슨이라도요. 정확한 칼로리 소모량은 체력 수준에 따라 개별적으로 결정됩니다. 일반적으로 경험이 많은 운동가는 초보자보다 더 적은 칼로리를 소모합니다. 평균적으로 타바타 훈련 10분 동안 150칼로리를 소모할 수 있습니다.
하지만 타바타 훈련의 가장 중요한 장점은 높은 소비칼로리가 아니라 "애프터버닝 효과"입니다. 이는 당신의 몸이 앞으로 48시간 동안 적극적으로 지방을 태워보세요훈련 후에는 초과 체중 감량 과정의 속도가 크게 빨라질 것입니다. 예를 들어, 중간 속도의 정기적인 심장 강화 훈련은 그러한 효과를 제공하지 않으므로 결과를 위해 Tabata를 수행하는 것이 훨씬 더 생산적입니다.
타바타 운동은 무산소 운동이므로 제공하지 않는다 부정적인 영향근육 조직에동일한 심장 강화 운동과는 반대입니다. 동시에 심장 근육을 완벽하게 훈련하고 지구력을 향상시킵니다. 또한 이러한 고강도 인터벌 트레이닝은 근육 조직의 인슐린 민감도를 높여 지방 연소 과정을 단순화합니다.
타바타 훈련으로 얼마나 빨리 체중을 감량할 수 있는지는 신진대사, 초기 체지방 비율, 운동의 규칙성 및 영양에 따라 달라집니다. 과도한 지방을 잃으려면 신체가 에너지를 위해 지방을 분해하기 시작하도록 칼로리가 부족한 상태에서 식사해야 한다는 것을 기억하십시오. 타바타 훈련을 통한 최적의 체중 감량 비율은 주당 0.5kg의 지방입니다. 첫 주에는 뱃살 제거로 인해 2~3kg의 감량이 가능합니다. 과잉 물몸에.
타바타 훈련의 장점:
- 이것은 가장 많은 것 중 하나입니다 효과적인 방법체중이 감소하고 체지방이 연소되며 근육 조직이 손실될 위험은 최소화됩니다.
- 수업은 시간이 짧고 효율성 측면에서 본격적인 한 시간짜리 프로그램보다 열등하지 않습니다.
- 유산소(지구력) 및 무산소(근육량) 성능이 향상됩니다.
- 타바타는 근육 조직의 인슐린 민감도를 높여 지방 연소 과정을 단순화합니다.
- 타바타 훈련은 집, 길거리, 운동장, 체육관 등 어디에서나 할 수 있습니다.
- 타바타 훈련에는 추가 장비가 필요하지 않습니다. 자신의 몸무게로 할 수 있습니다(그러나 웨이트를 사용할 수도 있습니다).
- 정기적인 HIIT 훈련은 당뇨병 위험을 줄이고 우울증 퇴치에 도움이 됩니다.
- Tabata 프로토콜에 따른 훈련은 구조가 매우 간단하고 명확하며 이에 따라 연습하는 것이 매우 편리합니다.
타바타 훈련용 타이머: 미리 만들어진 3가지 옵션
타바타 훈련에 성공적으로 참여하려면 카운트다운 기능이 있는 특수 타이머가 필요합니다. 하지만 타바타 타이머는 어디서 구할 수 있나요? 우리는 당신에게 3을 제공합니다 기성 옵션 Tabata 프로토콜에 따른 훈련용 타이머입니다.
가장 간단한 방법은 스마트폰용 무료 Tabata 타이머 앱을 다운로드하는 것입니다. 프로그램은 간단하고 편리하며 사용자 정의가 가능합니다. 간격 수를 변경하고 운동 및 휴식 시간, 사이클 수를 조정할 수 있습니다. 운동이 동반됩니다 소리 신호, 그러면 운동의 시작과 끝을 놓치지 않을 것입니다
Android용 러시아어 Tabata 타이머가 포함된 애플리케이션:
- 타바타 타이머: 링크
- 훈련용 타바타 타이머: 링크
iPhone용 러시아어 Tabata 타이머가 포함된 애플리케이션
- CrossFit 타이머 - 간격 Tabata 타이머: 링크
- 타바타. 간격 타이머: 링크
2. 타바타 타이머 영상
Tabata 프로토콜을 사용한 훈련을 위한 또 다른 옵션: 특별 영상 YouTube에서 미리 만들어진 타바타 타이머를 이용해 보세요. 이는 타바타 훈련을 위해 특별히 설계되었습니다. 여러분이 해야 할 일은 비디오를 켜고 연습을 시작하는 것뿐입니다. 이 방법의 단점은 간격을 직접 설정할 수 없다는 것입니다.
a) 음악이 포함된 1라운드 타바타 타이머(4분)
b) 음악 없이 1라운드 타바타 타이머(4분)
c) 음악과 함께 30분 동안 타바타 타이머
3. 미리 만들어진 타바타 타이머가 있는 사이트
Tabata 타이머와 비디오가 포함된 애플리케이션이 귀하에게 적합하지 않은 경우 다음을 사용하여 사이트를 이용할 수 있습니다. 기성 타이머 프로그램. 페이지를 열고 필요한 간격을 설정하고 공부를 시작하세요. 링크는 새 창에서 열립니다:
- https://clck.ru/HJVvw
- 타바타 타이머가 있는 웹사이트 영어: https://clck.ru/HJVxj
2. 지방 연소 타바타 운동(8분)
3. FitnessBlender 타바타 운동(20분)
4. 타바타 운동 : 유산소 + 근력 강화 (30분)
5. Monika Kolakovskaya의 타바타 훈련(50분)
체중 감량을 위한 타바타 시스템은 적절한 영양 섭취와 두 가지 주요 조건을 준수해야 합니다. 신체 활동. 초과 중량유산소 운동을 하면 더 좋아집니다. 타바타 트레이닝은 유산소 운동의 방향과 밀접하게 연관되어 있지만, 운동의 효과를 높이는 데 도움이 되는 간격이라는 큰 장점이 있습니다.
지구력을 높이고 신진 대사 속도를 높이기 위해 만들어진 체중 감량용 타바타 콤플렉스. 그리고 신진 대사 속도가 빨라지면 신체의 칼로리 연소가 더 효율적이 될 것입니다.
이 시스템은 짧은 운동에서 좋은 결과를 얻는 것을 목표로 합니다. 사실 그것은 많은 유산소 운동의 효율성을 능가한다는 것입니다. 장점은 먼저 빠른 속도로 운동을 수행한 다음 짧은 휴식을 취하고 다시 반복하는 간격입니다. 표준 유산소 운동은 지방 연소 과정을 즉시 시작하지 않으며 40분의 훈련 후에만 근육 지구력을 발달시킬 수 있습니다.
체중 감량을 위한 타바타 운동은 지구력을 키우는 4분간의 강렬한 운동을 위해 고안되었습니다. 하지만 훈련이 효과적이려면 최선을 다하고 규칙을 따라야 합니다.
연습 세트
시작하려면 "스프린트"라는 20초의 강렬한 운동 단계를 수행한 후 10초를 수행해야 합니다. 나머지. 세트 사이에 몸에 1분간 휴식을 취하세요. 그러한 접근 방식은 약 7가지가 있어야 합니다. 시간이 지남에 따라 20초 안에 수행하는 한 가지 운동의 반복 횟수를 늘리십시오.
실제로 많은 사람들은 4분 안에 아무것도 이룰 수 없다고 생각할 수도 있습니다. 그러나 첫 번째 수업을 마친 후에는 신체가 얼마나 열심히 일하고이 단지에 얼마나 많은 에너지를 소비하는지 이미 이해하게 될 것입니다. 그리고 이러한 운동은 신진 대사 속도를 높이기 위해 고안되었으며 결과가 너무 빨리 나오지 않는 과정이므로 한 달 안에 첫 번째 변화를 느낄 수 있습니다.
하지만 이번 달에는 결과를 얻을 가치가 있습니다.
프로세스가 시작되면 훨씬 더 빨리 체중 감량이 시작됩니다. 게다가, 몇 주 안에 여러분의 몸이 정말로 더 탄력있게 되었다는 것을 알게 될 것이며, 친구들과 함께 걷거나 계단을 오르는 것이 더 이상 무섭게 느껴지지 않을 것입니다. 사람들 사이에서이 기술 교도소 훈련이라고 불리기 시작한 것은 몸에 많은 스트레스를 가해 피로를 유발하고 따로 필요하지 않기 때문입니다.추가 액세서리
, 가장 중요한 것은 남성과 여성 모두에게 적합합니다.
이 단지는 학생들과의 작업을 확신한 타바타 이즈미(Izumi Tabata) 박사가 개발하고 구현했습니다.
- 운동을 선택할 때 고려되는 규칙:
- 그들은 모든 근육 그룹을 사용해야 합니다. 시간이 거의 없기 때문에 모든 근육이 작동해야 합니다.
- 운동 후에는 몸이 피곤하다는 느낌을 받아야 합니다.
연습은 기술을 지켜보거나 걱정할 필요가 없도록 쉬워야 합니다.
방금 이 운동을 시작했다면 초보자용 옵션을 선택하세요. 우리는 초보 수준에 가장 중요한 운동을 선택했습니다.
- 허벅지가 바닥과 평행하도록 반 스쿼트를 하세요.
- 10초 휴식;
- 팔굽혀펴기;
- 10초 나머지;
- 등을 대고 누워서 "자전거"를 운동하세요.
- 10초 나머지;
- 다리를 번갈아 가며 앞으로 돌진합니다.
- 나머지.
이는 하나의 접근 방식으로 간주됩니다. 이러한 운동 주기가 끝나면 잠시 휴식을 취하십시오. 각 운동을 20초 안에 가능한 한 여러 번 수행해 보세요. 처음에 아주 적은 양만 할 수 있다고 해서 낙심하지 마십시오. 초보자에게는 여전히 좋습니다.
몇 번의 운동 후에 지구력이 향상되면 새로운 가능성이 어떻게 드러나는지 알게 될 것입니다.
- 당신이 이미 더 발전된 운동선수이고 더 많은 능력을 갖고 있다는 것을 이해하고 이전에 규칙적인 유산소 운동을 해 본 적이 있다면 다음 프로그램을 시도해 보아야 합니다.
- 10초 휴식;
- 깊은 ;
- 10초 휴식;
- 각 다리를 교대로 빠르게 런지합니다.
- 10초 휴식;
- “달팽이” 운동 – 누워서 무릎을 구부려 바닥에 놓고 몸을 구부립니다.
- 10초 휴식;
- 팔 굽혀 펴기. 이번에는 그 반대로 해야 합니다. 의자에 앉아 등을 돌리고 손을 기대십시오. 의자에 기대어 손으로 몸을 낮추고 올리십시오.
- 10초 휴식;
- 정기적인 팔굽혀펴기. 이 운동을 가능한 한 깊고 빠르게 수행하도록 노력하십시오.
- 10초 휴식;
- 제자리에서 달리면서 엉덩이를 높이 들어 올리세요.
- 구부러진 팔에 일반 판자;
10초 휴식.
사이클이 끝나면 잠시 휴식을 취하고 7회 더 반복하세요. 또한중요한 규칙
몸에 회복과 휴식의 시간을 주어야 한다는 것입니다. 격일로 단지를 수행하십시오.
올바른 호흡법, 즉 코로 숨을 들이쉬고 입으로 숨을 내쉬는 연습을 하세요. 너무 자주 호흡하는 것을 두려워하지 마십시오. 강렬한 운동 중에는 호흡이 필요하므로 우리 몸은 산소로 포화됩니다.
물을 충분히 마시세요. 성인에게는 하루가 필요합니다. 훈련 중에는 물을 많이 마시지 마십시오. 그러나 잠시 휴식하는 동안에는 물을 두 모금 마시는 것이 좋습니다.
그러나 훈련 후에는 반드시 물-소금 균형을 보충하십시오. 그러한 운동의 이상적인 끝은 짧은 산책, 즉 근육을 완화하고 젖산을 제거하는 데 도움이 되는 산책이 될 것입니다.운동을 시작할 때와 끝낼 때를 이해하려면 스톱워치를 사용하거나 더 나은 방법으로 설정하세요.
그러나 적절한 영양 섭취를 따르지 않고 건강에 해로운 고칼로리 음식으로 몸을 계속 포화시키면 훈련이 충분히 효과적이지 않다는 것을 이해해야 합니다. 우리는 당신에게 여러 가지를 제공하고 싶습니다. 중요한 규칙운동과 함께 체중 감량에 도움이 되는 영양분.
영양 규칙
- 물을 충분히 마시면 신진대사 속도도 빨라집니다.
- 설탕과 흰 밀가루를 피하십시오. 이것은 좋은 인물의 주요 반대자 중 하나입니다.
- 튀긴 음식을 먹지 마세요. 삶거나 굽거나 찐 음식을 선호하십시오.
- 과일과 채소를 더 많이 섭취하세요.
- 지방이 많은 생선과 고기를 먹지 마십시오.
- 지방 함량이 높지 않은(최대 5%) 유제품을 구입하세요. 그러나 저지방 제품은 신체에 유익하지 않기 때문에 구매해서는 안됩니다.
- 패스트푸드와 달콤한 탄산음료는 피하세요. 식욕만 증가시킬 뿐입니다.
- 소비를 제한하고 천연 드레싱을 선호하십시오.
운동과 결합된 몇 가지 식이 제한이 한 달 안에 훌륭한 결과를 얻는 데 도움이 되는 방법입니다.
타바타(Tabata)는 이미 전 세계적으로 인기를 끌고 있으며 많은 리뷰를 받고 있습니다. 그 이점은 의사와 훌륭한 트레이너 모두에 의해 입증되었습니다. 주요 목표는 지구력을 높이고 심장 기능을 향상시켜 신체를 더 건강하게 만드는 것입니다. 그리고 그러한 훈련이 다음 날에도 일어난다면 신선한 공기, 그러면 그 혜택은 엄청날 것입니다.함께 스포츠를 하는 것이 더 재미있기 때문에 이러한 시스템에 친구들을 참여시킬 수도 있습니다. 자신과 몸을 사랑하고 잘 돌보면 감사함으로 답할 것입니다.
이 기사는 체중 감량에 도움이 될 것입니다
기사에 대한 귀하의 의견:
일본의 타바타 이즈미 박사가 고안한 고강도 인터벌 트레이닝 방법입니다.
20초 동안 최대한 힘차게 운동한 다음 10초 동안 휴식하는 것이 좋습니다. 8번의 라운드가 4분에 들어갑니다.
운동에는 하나 이상의 운동이 포함될 수 있습니다. 타바타는 종종 8가지 다른 운동으로 구성됩니다.
타바타의 장점은 무엇인가요?
1. 지방 연소에 좋습니다.
공부하다 타바타 운동의 운동강도와 에너지 소비위스콘신 대학교 라크로스(La Crosse)에서는 타바타로 인해 남성과 여성이 분당 약 15kcal를 소모한다는 사실을 보여주었습니다. 이는 체중 감량을 원하는 사람들에게 탁월한 지표입니다. 비교용: 조용한 달리기(8km/h) 1분간 화상 칼로리 소모량 계산기 9kcal.
또한 최선을 다하면 신진 대사 속도가 빨라집니다. 신체는 기본 기능을 유지하기 위해 더 빨리 에너지를 소비하기 시작합니다.
이는 아무것도 하지 않을 때에도 더 많은 칼로리를 소모한다는 것을 의미합니다.
따라서 Auburn 대학의 과학자들은 다음과 같은 사실을 발견했습니다. 타바타 인터벌 운동: 에너지 소비와 운동 후 반응 4분간 점프 스쿼트 타바타를 하고 나면 최소한 30분 동안 신진대사율이 두 배로 늘어납니다.
2. 유산소 및 무산소 지구력 증가
Izumi Tabata와 그의 팀이 조사했습니다. 중강도 지구력과 고강도 간헐적 훈련이 무산소 능력과 VO2max에 미치는 영향훈련 강도가 운동선수의 준비에 어떤 영향을 미치는지. 6주 동안 한 그룹의 선수는 중간 강도(MI)로 훈련하고 두 번째 그룹은 고강도(HI)로 훈련했습니다. SI 그룹은 주 5일 1시간 동안 훈련했고, VI 그룹은 주 4일 4분 동안 훈련했습니다.
그 결과, SI군은 유산소계 기능이 향상됐으나(VO2max - 산소 소비량 - 5ml/kg/min 증가), 무산소 지표는 거의 변하지 않은 것으로 나타났다. 두 번째 그룹에서는 유산소 시스템도 증가했으며(VO2max는 7ml/kg/min 증가), 무산소 지구력은 28% 증가했습니다.
유산소 시스템은 가벼운 저강도 운동(조깅, 걷기, 가벼운 자전거 타기) 중에 작동합니다. 무산소 시스템은 단기간의 격렬한 운동(달리기, 낮은 반복으로 무거운 역기 들기, 폭발적인 움직임)이나 장기간의 강렬한 운동(고강도 인터벌 트레이닝, 중거리 달리기) 중에 활성화됩니다.
다양한 유형의 지구력을 개발하면 모든 스포츠에서 성능이 향상되며 다음과 같은 경우에 유용합니다. 평범한 삶. 계단을 오르고, 무거운 물건을 옮기고, 비슷한 집안일을 하는 것이 더 쉬워질 것입니다.
3. 최소한의 시간을 보낸다
가장 바쁜 사람이라도 몸을 풀고 4분 타바타를 할 수 있습니다.
하루에 단 4분만 운동해도 한 시간의 유산소 운동보다 더 많은 혜택을 얻을 수 있습니다.
연습하는 방법
효과적인 훈련을 위해서는 다음과 같은 몇 가지 규칙을 따라야 합니다.
- 워밍업. Tabata 전에 중간 강도의 심장 강화 운동(점핑 잭, 제자리 달리기, 줄넘기, 관절 준비 운동: 팔다리 회전, 구부리기, 회전)을 수행하십시오. 이렇게 하면 심박수를 높이고 근육을 약간 따뜻하게 하는 데 도움이 됩니다.
- 모든 것을 바쳐라. 훈련 20초마다 능력의 한계까지 운동을 수행하며 간격이 첫 번째인지 마지막인지는 중요하지 않습니다. 근력을 아끼면서 천천히 스쿼트나 팔굽혀펴기를 천천히 한다면 이는 타바타가 아닌 인터벌 트레이닝일 뿐입니다.
- 간격 시간을 관찰하십시오. 휴대폰에 타이머를 설정하는 것은 계속해서 타이머를 다시 시작해야 하기 때문에 불편합니다. 사용 .
어떤 운동을 해야 할까?
타바타 프로토콜을 사용하여 수행할 수 있는 다양한 동작이 있습니다. 클래식 옵션은 다음과 같습니다.
- 시뮬레이터에서 조정;
- 진행 상태;
- , 공중 또는 덤벨 사용;
- 운동 " ";
근육을 많이 사용하는 운동을 선택하세요. 고립 운동(하나의 근육 그룹 작동) 및 등척성 운동(움직이지 않고 위치를 유지하기 위해 근육이 긴장됨; 좋은 예- ) 다른 훈련을 위해 떠납니다.
진행 상황을 추적하는 방법
각 접근 방식의 반복 횟수를 세고 총계를 기록합니다. 혼란스럽거나 잊어버린 경우 최소한 마지막 접근 방식의 반복 횟수를 기억하십시오. 이를 통해 준비 상태를 판단할 수 있습니다.
각 운동을 이전 운동보다 더 좋게 만드십시오.
훈련을 받을 수 있는 곳
인터넷에는 최대 30~40분 동안 지속되는 운동 동영상이 많이 있지만, 4분보다 긴 운동 세트를 타바타라고 부르기는 어렵습니다. 최선을 다해야 하기 때문에 8개의 인터벌은 그야말로 지옥이 될 것이고 강도를 줄이지 않고 끝낼 수 있다면 좋다. 마지막에 최대 노력의 50-60%로 떨어지면 운동의 이점이 줄어듭니다.
또는 4분 타바타 1개를 완료한 후 휴식을 취한 후 다음 타바타를 시작해도 됩니다. 이 경우 신체는 회복할 시간을 가지며 다시 최선을 다할 수 있습니다.
Lifehacker는 초보자용과 고급용의 두 가지 Tabata 스타일 운동 컬렉션을 편집했습니다.
초보자를 위한 운동
고급 운동선수를 위한 훈련
가장 독특하고 빠르며 활동적인 체중 감량 프로그램 중 하나가 타바타(Tabata)입니다. 장점은 훈련 중에 시간을 절약할 수 있다는 것입니다. 효과적인 결과하루에 5분이면 충분합니다. 이러한 운동은 활동적인 스포츠를 즐길 시간이 거의 없는 바쁜 사람들에게 적합합니다.
최근에는 이 시스템이 소수에게만 제공되었으나 현재는 이미 시행되고 있습니다. 많은 수사람들, 그리고 매우 성공적이었습니다. 또 다른 장점은 접근성입니다. 모든 운동은 인터넷에서 찾을 수 있고 집에서도 쉽게 연습할 수 있으며 집중할 수 있기 때문입니다. 최소 수량시간.
강사와 피트니스 트레이너는 운동에는 전문가의 지속적인 감독이 필요하다고 믿고 이러한 체중 감량 방법을 별로 지지하지 않습니다. 이 프로그램은 그들에게 수익성이 없기 때문에 그들의 의견이 최우선 순위가 아니라는 것이 분명합니다.
타바타 시스템이란 무엇입니까?
이 시스템은 무엇입니까? 기본적으로 타바타에는 인터벌 트레이닝이 포함되는데, 이 기간 동안 사람은 먼저 노력을 아끼지 않고 최선을 다한 다음 잠시 쉬면서 호흡을 회복합니다. 따라서 근육은 회복에 필요한 긴장도와 휴식을 모두 받습니다.
이러한 짧은 훈련이 체내 산소 공급과 흡수를 15% 증가시키는 것으로 입증된 다양한 실험이 수행되었습니다. 폐활량을 높이는 유산소 운동과 무산소 운동에는 독특함이 배제되지 않습니다.
이 매우 효과적인 지방 연소 시스템을 사용하면 최소한의 노력만으로 모든 근육 그룹을 사용할 수 있습니다. 20초간 운동한 후 10초간 휴식을 취해야 하며, 5분이라는 시간을 넘지 않도록 훈련을 병행해야 합니다.
외부에서 보면 이것은 너무 단순하고 완전히 비현실적인 것처럼 보이지만 실제로 그러한 짧은 훈련에도 사람 자신의 굳건함과 의지가 필요합니다.
얼마나 많은 칼로리가 소모되나요? 4 분의 지속 시간을 고려하면 최소 55 칼로리가 소비되지만 이는 그다지 중요하지 않으며 다른 것이 중요합니다. 신진 대사가 15 배 향상됩니다. 이는 자고 있거나 쉬고 있을 때의 휴식 상태에도 적용됩니다.
여성을 위한 타바타 운동
첫 수업부터 무게가 없고 가벼운 운동을 선택하는 것이 가장 좋습니다. 추가 하중, 익숙해지면 이미 프로그램이 복잡해질 수 있습니다.
여성을 위한 타바타 운동은 시간 절약과 진정한 체중 감량 효과의 보물입니다. 휴식과 격렬한 운동으로 인해 연소되는 것은 피하지방인데, 주로 가장 늦게 사라지게 됩니다. 운동을 하면 심장 기능을 향상시키고 멋진 몸매를 만들 수 있습니다. 단 몇 분만 투자하면 스톱워치나 타이머를 사용할 수 있습니다. 이는 모든 사람의 재량에 달려 있습니다.
첫 번째 연구에서 그들은 프로토콜에 따라 운동하는 사람과 운동하는 사람 사이의 차이를 확립했습니다. 체육관매일 최소 한 시간. Tabata가 큰 손실을 보장한다는 것이 밝혀졌습니다. 피하 지방다양한 운동기구보다, 그 비결은 강도 그 자체에 있습니다.
사람이 더 빠르고 더 열심히 노력할수록 결국 그가 얻는 결과는 더 커집니다. 길고 강렬하지 않은 운동과 달리 빠른 작업은 그 효과를 반복적으로 확인했습니다.
가능하다면 야외에서 운동하는 것이 가장 좋습니다. 이렇게 하면 운동 중에 더 많은 산소를 흡수하여 근육에 에너지를 공급하고 최고의 체중 감량시체.
가장 중요한 것은 자신에게 적합한 운동을 선택하고 적어도 몇 분 동안은 자신에 대해 미안함을 느끼지 않는 것입니다. 이는 체육관에서 보낸 시간에 비하면 순간적인 것일 뿐이지만 결과는 훨씬 더 좋아질 것입니다. 신경계그런 긴장은 없을 거예요.
스스로 일하는 것은 누구도 괴롭히지 않았지만 신체 상태가 개선됨에 따라 개인의 전반적인 자존감도 향상됩니다.
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