남성용 영양 피드 PHP 모드. 일일 영양 메뉴

"고기를 줘, 고기를 줘!" - 이것은 대부분의 남성의 입술에서 가장 자주 들리는 소원입니다. 그리고 맞아! 항상 건강하고 에너지가 넘치고 싶다면 진정한 "남성" 요리를 먹으십시오.

이론

순전히 남성용 음식

불행히도, 더 강한 절반의 대표자는 잘못 먹습니다. 그들은 지방, 튀김, 매운, 반제품, 칩, 피클, 매리 네이드, 맥주 및 기타 무해한 음료를 선호하지 않습니다. 어린 나이에는 그러한 음식이 해롭지 않을 수 있지만 25 세 이후의 남자가 비참한 식단에 충실하면 오랫동안 건강하지 못할 것입니다.

고기 소시지는 동지가 아닙니다

남자는 육즙이 많고 향긋하고 피가있는 고기를 좋아합니다 ... 분명히 잠재 의식 수준의 어딘가에서 고품질 동물성 단백질이 없으면 성욕이 감소하고 성능이 저하 될 수 있음을 이해합니다. 그러나 모든 종류의 고기가 같은 방식으로 작용하는 것은 아닙니다. 송아지 고기, 쇠고기, 닭고기, 살코기 돼지 고기 및 양고기 조각은 실제로 세포 (성 세포 포함)를 "형성"합니다. 그러나 지방, 해로운 탄수화물 및 식품 화학 물질로 채워진 두툼한 고기와 특히 반제품은 심각한 해를 입힙니다. 남자가 독점적으로 기성품 만두와 출처가 알려지지 않은 커틀릿, 소시지 및 돼지 고기 너클을 먹으면 즉시 운동 모양을 잃고 여분의 파운드가 증가하기 시작할 것입니다. 그러나 남성 지방은 매우 위험하며 건강 상태에 빠르게 영향을 미칩니다. 심장, 간, 친밀한 장애의 문제가 시작되며이 모든 것을 "대사 증후군"이라고합니다.

벨트 질문 아래

남자가 "벨트 아래"가 되기 위해서는 단백질뿐만 아니라 엽산, 비타민 B6, B12, C, E, 아연, 셀레늄 및 오메가-3 지방산도 필요합니다. 남성의 효능, 정자의 질 및 심리적 건강에 영향을 미치는 것은 바로 이러한 물질입니다. 아연과 셀레늄을 충분히 섭취하려면 곡물과 통밀가루로 만든 빵을 먹어야 합니다. 가장 중요한 오메가-3 산뿐만 아니라 이러한 동일한 물질은 해양 및 강 제품에서 찾아야 합니다. 일주일에 한 번 남자는 반드시 가재, 새우, 게, 홍합, 굴 또는 오징어와 함께 식사를 하고 생선과 함께 두 번 식사를 해야 합니다. 연어, 송어, 장어, 고등어, 정어리, 넙치, 청어, 멍게가 좋습니다. 오메가-3 산은 호두, 아몬드, 유채, 아마씨 오일에서도 찾을 수 있습니다.

나는 대마초를 먹지 않는다

불행히도, 대부분의 남성은 야채, 과일, 딸기 풀을 경멸적으로 부릅니다. 물론, 채소를 먹도록 강요할 필요는 없지만 신선한 음식을 섭취해야 하는 필요성을 이해하려고 노력하는 것은 여전히 가치가 있습니다. 최후의 수단으로 샐러드를 더 많이 만들고 파스타를 덜 넣고 맛있는 야채 반찬을 더 자주 먹습니다. 다양한 "잔디" 중에서 남자에게 특히 필요한 것이 있습니다. 우선, 이들은 빨간색과 주황색 과일입니다. 풍부한 색상을 제공하는 안료 리코펜은 항산화 제이며 벨트 아래의 심각한 종양학 문제를 피하는 데 도움이됩니다. 토마토(특히 체리 토마토), 피망, 장미 엉덩이, 석류 및 수박에서 다량으로 발견됩니다. 이 짧은 목록을 기억하고 식단에 포함된 제품을 확인하십시오.

적황색 야채와 과일 외에도 녹색 잎이 많은 샐러드에주의를 기울여야합니다. 비타민 B와 특히 엽산이 풍부하여 사람에게 에너지를줍니다. 유용한 물질은 긴 곡물 쌀, 콩, 완두콩뿐만 아니라 고기와 계란에서 발견됩니다. 그러나 필요한 비타민의 대부분은 간에 있으므로 적어도 2주에 한 번은 섭취하도록 하십시오.

맥주는 트랜스 젠더의 친구입니다.

진짜 남자의 음료는 맥주와 독한 술로 간주되지만 슈퍼맨을 나약한 사람으로 만듭니다. 당연히 우리는 일주일에 한 번 마시는 소량의 보드카, 코냑, 위스키 또는 거품 음료에 대해 이야기하는 것이 아닙니다. 알코올은 더 자주 사용하면 파괴적인 힘을 갖기 시작합니다(극단적인 단계인 알코올 중독에 대해 이야기하는 것이 아닙니다). 강한 음료는 근육량을 줄이고 훈련 결과를 무효화하며 맥주는 일반적으로 남자를 ... 여자로 만듭니다. 거품 음료에는 여성 성 호르몬인 프로게스테론의 식물 유사체인 식물성 에스트로겐이 포함되어 있습니다. 가벼운 알코올의 체계적인 사용은 내분비 계통의 기능을 방해하고 테스토스테론 생성을 억제하며 남자의 외모를 변화시킵니다. 신체의 머리카락 양이 감소하고 근육량이 감소하며 유선이 증가하고 목소리의 음색이 바뀌면 "맥주 배"가 나타나고 허리에 지방이 축적됩니다.

"우유"라는 트레이너

영양 측면에서 이상적인 남성용 음료는 건조한 적포도주와 우유로 불행히도 더 강한 반쪽의 대표자들은 그다지 존경하지 않습니다. 고정관념을 깨야 합니다! 우유와 코티지 치즈는 근육과 강하고 강한 신체의 모든 세포를 위한 훌륭한 단백질 공급원입니다. 영국 카디프 대학의 과학자들은 하루에 우유 1파인트(약 0.5리터)가 남성의 대사 증후군 발병 위험을 62%까지 감소시킨다는 것을 발견했습니다. 그리고 가장 역설적인 것은 무지방이 아니라 일반 음료가 그런 영향을 더 많이 미친다는 것이다. 또한, 소 제품에 함유된 칼슘은 지방 축적을 방지하고 단백질 합성을 향상시킵니다. 즉, 운동과 거의 같은 역할을 합니다. 따라서 유제품은 활동적인 라이프 스타일을 주도하는 남성에게 이상적입니다. 일일 복용량은 천연 음료 한 잔, 요구르트, 코티지 치즈 1회 및 치즈 몇 조각입니다.

관행

메뉴를 만드는 방법

남자의 아침 식사는 단백질 또는 탄수화물이 풍부해야하므로 과일과 함께 좋아하는 시리얼, 토마토와 스크램블 에그 또는 우유와 함께 뮤 즐리를 먹는 것이 좋습니다. 그러나 흰 빵, 버터, 훈제 소시지를 곁들인 샌드위치에 달콤한 차나 커피를 뿌리는 것은 아침에 가장 좋은 음식이 아닙니다.

점심에는 단백질 식품도 있어야 하지만 유제품이 아니라 동물성 식품이 있어야 합니다. 모든 생선, 해산물 또는 살코기 - 닭 가슴살, 간, 소 혀, 송아지 고기. 반찬으로 듀럼밀 파스타, 쌀, 메밀 또는 야채 반찬을 제공하는 것이 좋습니다. 샐러드, 박제 야채, 카나페, 가지 롤과 같은 신선한 제품을 잊지 마십시오.

저녁 식사는 점심 식사와 동일할 수 있지만 이미 고기를 먹었다면 생선을 선택하십시오. 가장 중요한 것은 낮 동안의 메뉴가 다양하고 완전하며 신선한 야채와 과일을 많이 포함해야 한다는 것입니다.

저녁에 TV 앞에서 감자칩을 먹고 싶다면 이 고칼로리 간식을 아연이 풍부한 호박씨와 같은 더 건강한 제품으로 대체하는 것이 좋습니다. 남성의 질병을 예방하려면 20~30가지 정도면 충분합니다.

전문가의 의견

Michael Popp, 교수, 독일의 유명한 화학자, 포도주 양조업자

레드 와인은 남자의 식단에 포함되어야 합니다. 사실 포도 껍질에는 발효 중에 음료에 들어가는 다량의 레스베라트롤이 포함되어 있습니다. 이 독특한 물질은 인간의 신진대사를 방해하고 지방 축적을 방지하며 심장과 혈관을 보호합니다. 또한, 오늘날 레스베라트롤이 신체에서 작용하는 비아그라와 매우 유사하다는 것이 과학적으로 입증되었습니다. 약물과 마찬가지로 혈관 내 산화질소 함량을 증가시켜 효능을 증가시킵니다.

남성 메뉴

아침 밥

토마토 1개, 바질 1개를 넣은 계란 스크램블 3개.

곡물 빵.

무설탕 커피.

수박과 요구르트 디저트.

점심

바나나 한 개와 계피 한 꼬집을 넣은 밀크쉐이크.

저녁

올리브 오일에 토마토, 오이, 허브, 마늘 샐러드.

클래식 보르시.

바스마티 쌀과 야채를 곁들인 연어.

디저트 - 말린 과일, 시리얼 쿠키 및 무가당 차.

애프터눈 티

사과, 배 또는 오렌지.

저녁

콜리플라워 장식을 곁들인 크림 소스의 쇠고기 간.

레드 와인 한 잔.

밤을 위해

요구르트 또는 발효된 구운 우유를 마십니다.

남자는 본질적으로 여자보다 더 정력적이므로 남자를 위한 영양은 그가 필요로 하는 에너지를 그에게 제공해야 합니다. 같은 경우 남자가 초과 체중을 없애고 싶다면 활동을 줄이지 않고 체중 감량을 제공하는 방식으로 남자를위한 식단을 선택해야합니다.

남성을 위한 건강한 영양은 특정 규칙을 기반으로 합니다.

남성의 식단에서 단백질, 지방 및 탄수화물의 비율은 여성의 비율과 약간 다릅니다. 남자는 더 많은 단백질과 더 많은 탄수화물이 필요하며 단순 탄수화물과 복합 탄수화물을 더 쉽게 처리하고 단백질을 더 집중적으로 사용합니다. 그러나 남성은 소량의 지방이 필요합니다. 여성 식단의 지방 비율이 25-30%이면 남성에게는 20%면 충분합니다. 그러나 그들은 단백질의 전체 일일 메뉴의 최소 20%가 필요합니다.

남성의 칼로리 섭취량은 완전히 다릅니다.. 남성의 하루 칼로리 수는 남성의 신진 대사가 여성보다 빠르기 때문에 같은 체중, 연령 및 체격의 여성조차도 여성보다 많습니다. 또한 여성이 느린 탄수화물에서 주요 칼로리를 얻는 것이 가장 좋은 경우 느린 탄수화물과 빠른 탄수화물 모두 남성의 칼로리 공급원으로 똑같이 중요합니다.

비타민의 필요성은 남성에서도 다릅니다. 비타민 A, E, B2, B6 및 B12가 주요 여성 비타민으로 간주되는 경우 남성의 영양에서는 비타민 B3, B5, B6, C가 함유된 식품 없이는 할 수 없습니다. 젊음, 미용 및 건강을 위해 여성은 다음과 같은 미량 원소가 필요합니다. 철, 마그네슘, 요오드 및 구리와 같은 반면 남성의 경우 붕소, 아연, 칼슘 및 철이 가장 중요합니다. 오메가-3와 오메가-6 지방산은 남성의 식단에 반드시 포함되어야 합니다.

건강한 식생활의 일반적인 규칙에 따르면 여성뿐만 아니라 남성의 경우 부분 식사가 바람직합니다.하루에 5-6 번 작은 부분으로. 물 소비량은 하루 1.5리터 이상이어야 합니다. 남성을 위한 식단은 자연의 영양가 있는 건강 식품과 제품에서 최대한의 영양소가 보존되도록 준비된 요리로 구성됩니다. 요리, 스튜, 베이킹, 찜, 굽기, 기름 없이 튀기는 요리 방법입니다. 그리고 붙지 않는 표면을 가진 접시에 빵가루를 입히지 않고. 기름에 튀기거나 빵가루 입힌 것, 배터에 넣은 것, 지방이 많은 음식, 훈제, 짠 음식, 인스턴트 식품, 소시지, 마요네즈 및 기타 산업용 소스, 트랜스 지방, 정제 식품, "빈" 칼로리(사탕, 과자, 달콤한 소다, 패스트 푸드) 남성을 위한 음식은 제외되어야 합니다. 생선과 해산물, 녹색 및 잎이 많은 채소, 견과류, 시리얼, 과일, 다크 초콜릿(소량)은 가족의 후계자인 남성에게 매우 유용합니다.

45세 이상의 남성을 위한 영양에서는 동물성 단백질과 지방의 섭취를 줄이는 것이 필요합니다.. 육류 소비는 일주일에 1-2회로 줄일 수 있으며 일주일에 하루를 완전히 채식주의자로 만드는 것이 유용할 것입니다. 이러한 영양 변화는 소화와 심혈관계 모두에 유익한 영향을 미칠 것입니다.

남성의 필수 식품

남자의 식단에서 이러한 제품은 다음과 같아야 합니다.

야채, 과일, 열매;
말린 과일, 견과류, 꿀, 다크 초콜릿;
곡물, 곡물;
통밀 빵;
콩류;
껍질을 벗기고 삶거나 구운 감자;
살코기, 가금류, 찌꺼기;
생선, 해산물;
유제품 및 유제품;
달걀;
천연 커피, 홍차 및 녹차, 로즈힙 음료, 천연 과일 음료 및 주스, 설탕에 절인 과일.

남자를위한 식단에서 모든 비 자연 식품, 지방, 매운, 짠 음식 제외, 훈제 스낵, 인공 지방(마가린 등), 모든 "화학" 공업 제품(공업용 주스 포함), 저품질 소시지 및 치즈, 흰 빵 및 패스트리, 머핀, 통조림 식품(가정용 제외), 설탕 탄산 음료수. 남성이 알코올, 특히 맥주의 소비를 제한하는 것도 중요합니다.

남성의 일일 칼로리 섭취량 계산

남성이 허용 가능한 칼로리와 하루 섭취량을 아는 것이 매우 중요합니다. 이것은 과체중이 걱정되는 남성과 근육량을 늘리려는 남성 모두에게 필요합니다. 현재까지 남성과 여성의 하루 필요한 칼로리 수를 계산하는 가장 정확한 공식은 Mifflin-St. Jeor 공식입니다. 일일 칼로리 섭취량 계산은 여러 단계로 수행됩니다.

먼저 기초 신진 대사를 구성하는 남성의 칼로리 수를 계산해야합니다.:

10 x 체중(kg) + 6.25 x 키(cm) - 5 x 나이(만년) + 5.

기본 교환의 결과 값에 사람의 신체 활동 계수를 곱해야 합니다.

1.2 - 최소한의 신체 활동(정주 작업, 스포츠 활동 없음)
1.375 - 약간의 신체 활동(일주일에 1-3회 스포츠 훈련);
1.4625 - 평균 신체 활동(일주일에 5번 훈련);
1.55 - 높은 신체 활동(일주일에 5번 강도 높은 훈련);
1.6375 - 매우 높은 신체 활동(매일 스포츠 훈련);
1.725 - 극도로 높은 신체 활동(매일 집중 훈련 또는 하루 2회 훈련);
1.9 - 극단적인 신체 활동(매일 강도 높은 훈련 및 육체 노동).

남성의 일일 칼로리 섭취량은 기존 체중을 유지하는 데 필요합니다. 체중을 줄이려면 지방과 단순 탄수화물로 인해 남성의 일일 칼로리 섭취량을 300-500kcal 줄여야합니다. 근육량을 늘리려면 신체 훈련의 강도에 따라 단백질과 복합 탄수화물을 30%에서 200%까지 섭취하여 남성의 하루 칼로리 수를 늘릴 수 있습니다.

남자를위한 다이어트 : 예시 메뉴

이 메뉴는 남성의 건강한 식생활 규칙에 따라 구성됩니다.

첫 번째 아침 식사는 남성의 1일 칼로리 섭취량의 40% 이상을 포함해야 하며 탄수화물과 단백질로 구성되어야 합니다. 아침 식사로 남성을위한 영양의 예로는 햄이 든 4 개의 계란 오믈렛, 신선한 야채 샐러드, 저지방 소금에 절인 생선 한 조각이 든 밀기울 빵 및 우유가 든 차가 적합합니다.

두 번째 아침 식사는 150kcal 이내로 과일, 야채, 견과류, 말린 과일 또는 유제품으로 구성해야 합니다.

점심에는 수프를 먹고 두 번째는 단백질을 먹습니다. (예: 구운 고기 또는 생선) 및 탄수화물 반찬 (메밀, 쌀, 콩, 야채 스튜 또는 신선한 야채 샐러드). 점심 디저트로 과일, 견과류, 꿀, 건과일, 다크초콜릿 등을 먹을 수 있다. 점심 시간에 한 남자의 음식 에너지 값은 일일 기준의 약 30 % 여야합니다..

점심식사 후 3시간 이후에는 간식을 먹어야 정상적으로 저녁식사를 기다리게 됩니다. 그 메뉴는 두 번째 아침 식사 메뉴를 반복합니다.

저녁 식사는 가볍고 단백질 스크램블, 코티지 치즈 캐서롤, 삶은 생선, 버섯이 든 닭고기, 삶은 콩, 옥수수, 해산물 샐러드, 케 피어, 요구르트이어야합니다. 단백질 소화를 쉽게 하려면 저녁 메뉴에 녹색 또는 잎이 많은 채소를 포함하십시오.

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남자가 각종 활동에 활력이 넘치기 위해서는 메뉴를 제대로 구성하는 것이 필요하다. 건강한 음식은 매우 중요한 에너지원입니다. 남자에게 맞는 다이어트는?

남성을 위한 영양: 식품의 에너지 가치

에너지 가치는 특정 식품에 포함된 칼로리입니다. 사람이 식사 후 받는 에너지의 양은 칼로리 수에 따라 다릅니다. 남성의 칼로리 수를 계산하는 것은 매우 간단합니다. 제품의 거의 모든 패키지에 칼로리가 표시됩니다. 더 강한 섹스를 위한 일일 칼로리 섭취량은 신체 활동에 따라 다릅니다.

체중을 줄이려면 하루에 소비하는 칼로리가 소비하는 칼로리보다 적어야 합니다. 그리고 체중을 늘려야한다면 반대로 남성에게 소비되는 칼로리가 우선해야합니다.

건강한 식단을 작성할 때 음식, 지방, 단백질, 탄수화물 및 영양가에 비타민이 있는지 고려해야합니다. 특정 요소가 부족하면 신체 기능에 장애가 발생할 수 있습니다. 이것은 내부 장기의 부적절한 기능, 탈모, 건조한 피부 등으로 나타납니다.

남성을 위한 영양: 규칙

남성의 건강한 식생활은 다음과 같은 특정 규칙과 일치해야 합니다.

식단은 다양한 제품으로 가능한 한 포화 상태로 균형을 이루어야 합니다. 반찬으로 야채를 더 많이 먹고 디저트로 과일을 선택해야합니다. 저녁과 점심은 샐러드로 시작해야 합니다. 이것은 두 번째 과정의 더 나은 동화에 기여합니다.
남성의 일일 칼로리 섭취량을 줄이고 동시에 포만감을 얻으려면 완두콩, 콩, 렌즈콩 및 기타 콩류를 먹어야 합니다. 그들은 빠르게 포만감을 만들고 소화를 개선합니다.
아침 식사는 우유나 물에 시리얼과 함께 먹으면 더 좋습니다. 일주일에 다섯 번 오트밀을 먹으면 심혈관 질환의 위험이 크게 줄어 듭니다. 또한 남성의 하루 칼로리 수를 줄이려면 샌드위치와 빵을 포기하는 것이 좋습니다. 우리는 일반 빵을 식이 빵으로 대체합니다.
통조림 식품과 인공 첨가물은 몸에 아무런 도움이되지 않기 때문에 버리는 것이 좋습니다.
남성을 위한 건강한 식단에는 요오드가 함유된 식품이 포함되어야 합니다. 그들은 정신 활동을 개선하고 건망증을 완화합니다.
남성의 영양은 고기 없이는 생각할 수 없습니다. 그러나 붉은 고기는 일주일에 두 번 이상 섭취해서는 안됩니다. 암 발병을 유발할 수있는 호르몬이 포함되어 있다는 의견이 있습니다.
고기는 주기적으로 생선으로 대체될 수 있습니다. 그것은 단백질, 비타민, 인, 칼슘 및 기타 유용한 물질의 창고입니다. 생선에는 인공 첨가물이 없습니다.
남성의 일일 칼로리 섭취량은 패스트 푸드를 제거하여 줄일 수 있습니다. 그것은 또한 당신을 젊고 쾌활하게 유지하는 데 도움이 될 것입니다. 그러한 음식은 이점을 제공하지 않지만 해로운 결과를 초래할 뿐입니다. 식단에 견과류, 말린 과일, 과일을 포함하는 것이 좋습니다.
패스트 푸드를 포기하십시오. 음식은 즐겨야 합니다. 그리고 이것은 느리고 차분한 식사, 철저한 씹는 경우에만 가능합니다.
극심한 스트레스와 과도한 긴장의 기간 동안 남성은 먹는 음식의 양을 조절할 수 없습니다. 이와 관련하여 그러한 순간에는식이 요법에 무엇이 있는지 모니터링하고 문제를 "잼"하지 않으려 고 노력해야합니다.

남성을 위한 영양: 제품

고기는 남자의 식단에 있어야합니다. 그것은 신체의 정상적인 기능과 발달에 기여하는 많은 단백질을 함유하고 있습니다. 고기는 능동적으로 생각하고, 적극적으로 행동하고, 생산적으로 일하고, 스트레스에 대처하는 데 도움이 됩니다.

물고기도 중요합니다. 그것은 심장의 정상적인 기능에 기여하고 심부전으로부터 보호하는 물질을 포함합니다. 가장 유용한 물고기는 청어, 고등어, 연어입니다. 생선에 풍부한 지방산은 숫컷의 젊음을 유지할 수 있고, 해산물은 효능을 높여준다.

남성을 위한 건강한 식단에는 요구르트, 케피어, 저지방 우유도 포함되어야 합니다. 이것은 좋은 정신을 유지하는 데 도움이되며 위장관의 정상적인 기능에도 기여합니다. 식욕을 죽이기 위해 점심에 유제품을 사용하는 것이 좋지만 저녁에는 여유를 두는 것이 좋습니다.

야채와 과일은 몸을 비타민으로 채우고 두뇌 활동을 활성화하는 데 도움이 됩니다. 그러한 제품의 반 킬로그램은 하루에 소비되어야 합니다.

또한 식단에는 아연이 풍부해야 합니다. 그는 남성의 힘뿐만 아니라 연애의 성공에 대한 책임이 있습니다. 아연은 전립선암의 발병을 예방하고 정자의 활발한 생산을 촉진하며 면역 체계를 강화합니다. 아연은 간, 노른자, 오트밀, 콩, 견과류, 오렌지, 무화과, 자몽에서 발견됩니다.

남성을 위한 영양: 메뉴

이제 남성용 메뉴를 자세히 살펴보겠습니다. 아침 식사는 탄수화물이나 단백질이어야하며 몸을 포화시켜야합니다. 이것은 토마토가 든 스크램블 에그, 과일이 든 시리얼, 우유가 든 뮤즐리에 도움이 될 것입니다. 그리고 버터, 흰 빵, 훈제 소시지가 든 샌드위치는 스스로를 금하는 것이 좋습니다.

점심도 단백질이지만 동물성 식품에서 단백질을 섭취해야 합니다. 적당한 살코기, 생선, 해산물. 파스타, 메밀, 쌀, 야채가 반찬으로 제공됩니다. 박제 야채, 샐러드, 가지 롤, 카나페와 같은 신선한 제품으로 식사를 보완하는 것을 잊지 마십시오.

저녁 식사는 점심을 반복 할 수 있지만 점심에 고기가 있었다면 저녁은 생선과 함께 먹는 것이 좋습니다.

그리고 가장 중요한 것은 남자를 위한 식단은 완전하고 다양하며 많은 과일과 채소를 포함해야 한다는 것입니다. TV 앞에서 식사하는 것을 좋아한다면 건강에 좋은 음식을 선택하는 것이 좋습니다. 아연이 많이 함유된 호박씨일 수 있습니다.

이제 남성을 위한 영양 메뉴의 구체적인 예를 들어보겠습니다.

아침 식사는 스크램블 에그, 시리얼 빵, 요구르트, 수박 디저트, 무설탕 커피로 구성되어 있습니다.
두 번째 아침 식사 중에 계피와 바나나를 약간 넣은 밀크 셰이크를 마십니다.
점심으로 오이, 허브, 토마토, 올리브 오일 드레싱을 곁들인 마늘, 반찬과 연어, 클래식 보르시, 시리얼 쿠키 디저트, 말린 과일 및 무가당 차를 먹습니다.
오후에는 배, 오렌지 또는 사과와 함께 간식을 먹습니다.
우리는 반찬으로 간과 함께 저녁 식사를합니다. 콜리 플라워는 크림 소스입니다.
밤에는 요구르트나 발효 구운 우유를 마시고 석류를 먹을 수 있습니다.

건강한 식생활의 일반 규칙 및 원칙

저녁: 메밀 찜찜, 야채 퓌레 수프, 설탕에 절인 과일.

간식: 차와 함께하는 다이어트 쿠키.

저녁: 야채, 녹차, 삶은 살코기.

아침 밥:

간식: 바나나.

저녁:고명, 차와 삶은 닭고기.

간식:케 피어 또는 우유가 든 빵.

저녁: 삶은 닭고기, 신선한 야채, 설탕에 절인 과일.

남성을 위한 건강 영양 메뉴를 다운로드하여 항상 손끝에서 확인하세요.

여성들을위한

여성을 위한 주간 PP 다이어트 표:

요일	매일의 다이어트
월요일	아침 밥: 오트밀과 베리와 과일 녹차. 간식: 사과. 저녁: 삶은 생선, 쌀, 신선한 야채, 설탕에 절인 과일. 간식: 닭 가슴살과 찐 야채. 저녁: 저지방 코티지 치즈, 녹차.
화요일	아침 밥: 오트밀과 베리, 호박씨, 설탕에 절인 과일 또는 차. 간식:한 숟가락의 꿀이 든 코티지 치즈. 저녁: 닭육수, 야채샐러드, 녹차. 간식: 과일. 저녁: 신선한 토마토를 곁들인 삶은 닭고기 필레.
수요일	아침 밥:딸기와 과일, 차 또는 설탕에 절인 과일을 곁들인 오트밀. 간식: 두 개의 오렌지. 저녁: 야채 조림과 닭 가슴살, 녹차 또는 설탕에 절인 과일. 간식: 다이어트 코티지 치즈 캐서롤과 차. 저녁: 무지방 코티지 치즈, 설탕에 절인 과일.
목요일	아침 밥:딸기, 차와 우유에 헤라클레스입니다. 간식: 무첨가 천연요거트. 저녁: 감자를 곁들인 생선 수프. 간식: 신선한 야채 샐러드 . 저녁: 신선한 오이 2개를 곁들인 닭 가슴살, 차.
금요일	아침 밥:삶은 감자, 계란 1개, 신선한 오이. 저녁:쌀과 버섯 수프, 단단한 치즈. 간식: 코티지 치즈-베리 캐서롤. 저녁: 조림 생선, 해초, 물 또는 설탕에 절인 과일.
토요일	아침 밥: 스크램블 에그, 무가당 차. 간식: 사과, 케 피어. 저녁: 삶은 생선과 밥, 설탕에 절인 과일. 간식: 신선한 야채와 새우. 저녁: 탈지 치즈.
일요일	아침 밥: 오트밀 말린 과일 (건포도), 차와 죽. 간식: 바나나, 오렌지. 저녁:야채 캐서롤, 차와 삶은 닭고기. 간식:토마토, 삶은 새우. 저녁: 찜 어묵, 현미, 신선한 야채, 설탕에 절인 과일.

여성용 샘플 메뉴를 다운로드하여 항상 사용할 수 있습니다.

일주일의 예산 식사 계획

매일의 적절한 식단은 많은 사람들이 생각하는 것만큼 비싸지 않습니다. 단 1000루블이면 일주일 동안 제품을 구매할 수 있으며, 이로부터 7일 동안 건강하고 건강한 식사를 준비할 수 있습니다.

쇼핑을 할 때 다음을 구입하십시오.

단백질:

1 다스의 계란;
케 피어 1 리터;
코티지 치즈 300g;
병아리콩 5kg;
닭고기 1kg.

탄수화물:

1kg ;
0.5kg;
사과 1kg;
바나나 1kg;
오렌지 1kg;
흰 양배추 1kg;
당근 1kg;
냉동 녹두 1kg.

지방:

0.5kg.

향신료, 천연 베이커리 제품, 과자:

간식으로는 사과나 바나나, 계란후라이 빵, 야채샐러드, 달콤한 사과샐러드, 꿀, 당근이 제격이다.

PP를 포기하는 것이 더 낫습니까?

이미 알고 있듯이 매일 적절한 건강 영양 메뉴에는 과자, 녹말 식품, 수제 및 매장에서 구입한 패스트리 및 기타 많은 제품이 포함되어 있지 않습니다.

올바른 식단을 선택하여 포기해야 하는 것:

오트밀 및 기타 유형의 쿠키;
탄산수, 특히 단;
패스트 푸드 요리: 상점에서 구입한 만두, 만두;
요리하는 데 7분도 걸리지 않는 저렴한 파스타;
튀긴 감자와 감자 튀김;
해바라기와 옥수수 기름;
흰 빵, 만두;
슈퍼마켓의 과일 주스;
에너지 바;
귀리, 옥수수, 메밀 플레이크;
마요네즈, 케첩, 소스, 겨자;
무지방 매장에서 구입한 요구르트;
아이스크림.

이 제품에는 트랜스 지방, 방부제, 향미 증진제, 감미료와 같은 많은 인공 성분이 포함되어 있어 수치를 위협할 뿐만 아니라 건강에 심각한 해를 끼칩니다.

매일 적절한 영양의 대략적인 메뉴를 선택하는 것은 어렵지 않습니다. 느슨해지지 않고 오래된 미식 습관으로 돌아가지 않는 것이 훨씬 더 어렵습니다.

다음은 PP를 습관화하는 데 도움이 되는 몇 가지 간단한 팁입니다.

적절한 영양 섭취는 2주 동안의 새로운 식생활이 아니라는 것을 이해하십시오. 그러면 첫날부터 당신의 몸매가 날씬하고 아름다워질 것입니다. 이것은 건강하고 젊고 아름답게 유지하고 과도한 체중, 머리카락, 피부 문제를 제거하는 삶의 방식입니다.
PP를 고수함으로써 달성하고자 하는 목표를 종이에 적습니다.
점차적으로 건강한 식단으로 전환하십시오. 냉장고 선반에 있는 소시지, 소시지, 마요네즈를 치우고, 약간 덜 짠 음식을 시작하고, 칩, 스낵 및 기타 "맛있는 음식"을 피하십시오. 새로운 야채 요리를 식단에 도입하고 낯선 맛을 발견하십시오.
적절한 영양 섭취에 집중하지 마십시오. 시야를 넓히고 관심 범위를 넓히십시오.
고장이 난다고 자책하지 마세요. 크래커나 초콜릿 바를 구입한 이유(배고픔, 아침 식사의 칼로리 부족)를 분석합니다.
건강에 좋은 간식(사과, 바나나, 견과류, 말린 과일)을 가지고 다니면 갑자기 배가 고플 때 일종의 "쓰레기"에 빠지지 않도록 하십시오.

결론

적절한 영양 섭취로 달성하려는 목표를 따르십시오. 그러면 그 결과는 오래 가지 않을 것입니다. 적절한 영양 섭취는 식이요법이나 제한이 아니라 미식의 즐거움과 더불어 신체에 도움이 되는 자연스럽고 건강한 음식을 선택하는 것입니다.

우리 영양의 특성은 그림뿐만 아니라 일반적으로 건강에도 영향을 미칩니다. 일반적으로 연령, 성별, 체중, 기존 질병 및 기타 신체 특성에 따라 건강한 영양에 대한 규범이 있습니다. 따라서 같은 연령대의 남성과 여성은이 문제에 대한 일반적인 원칙에 따라 안내 될 수 있지만 각 성별의 식단에는 신체의 필요에 따라 일정한 차이가 있음을 기억할 가치가 있습니다. 남성에게 맞는 영양제를 만드는 방법과 기본 원리를 나열하고 다이어트를 도와드립니다. 결론적으로, 우리는 남성을위한 적절한 영양의 대략적인 메뉴를 작성할 것입니다.

남성을 위한 적절한 영양의 기본 원칙

남성에게 적합한 영양을 구성하려면 다음 원칙을 따라야 합니다.

남성은 더 활동적이기 때문에 처음에는 여성보다 더 많은 에너지가 필요하고 전문적인 활동에는 종종 많은 육체적 노력이 필요합니다. 남자의 음식은 칼로리가 높아야 하며 더 많은 근육 조직이 있기 때문에 체중이 더 많이 나가야 합니다. 또한 남성의 신진 대사는 여성보다 빠르며식이 요법에도 영향을 미칩니다.

중요한! 일이 힘든 육체 노동과 관련이없는 남성을위한 음식의 일일 칼로리 함량은 최대 3500kcal입니다.

다이어트의 에너지 가치의 기초는 탄수화물입니다. 몸의 경우 곡물, 곡물, 과일 및 채소와 같은 복합 탄수화물이 더 유용합니다. 지방은 많은 에너지를 제공하지만 식물 기원(올리브, 견과류, 아보카도, 해바라기 씨, 식물성 기름)인 것이 좋습니다. 약간의 버터가 덜 유용한 제품이라고 생각해서는 안되며 사용상의 표준을 준수하는 것이 중요합니다.
남성의 몸은 여성의 몸보다 음식에서 더 많은 단백질을 필요로 합니다. 평균적인 신체 활동으로 남성은 하루에 최소 100g의 단백질 식품을 섭취해야 합니다. 따라서 메뉴에는 마른 닭고기, 송아지 고기, 토끼뿐만 아니라 유제품, 잎이 많은 채소 및 견과류가 포함되어야합니다. 남성 건강에 유용한 제품: 우유, 요구르트, 케피어, 치즈, 코티지 치즈, 땅콩, 캐슈, 아몬드, 호두.
식단에는 남성의 건강에 유용한 식품이 포함됩니다. 이는 동일한 단백질 식품과 아연, 비타민 E, 인 및 셀레늄이 풍부한 식품입니다. 이러한 물질은 남성의 생식 건강과 효능에 중요한 테스토스테론의 생산을 향상시킵니다.

주목! 식단에 아연이 부족하면 남자는 발기 부전의 위협을받습니다. 따라서 남성을 위한 건강 식품: 간, 붉은 고기, 오징어, 생선, 계란, 굴, 새우, 호박 및 해바라기 씨, 견과류 및 다크 초콜릿.

아침 식사를 거르지 마십시오.아침의 완전한 식사는 전체 유기체의 작업을 시작합니다. 그렇지 않으면 그는 기아의 중요한 순간에 보호하기 위해 지방을 축적하기 시작할 것입니다. 점심은 적당히 만족해야 합니다. 저녁 식사는 가능한 한 가볍게 합니다. 우리는 취침 몇 시간 전에 마지막 식사를 합니다.
충분한 수분을 섭취하십시오.하루에 약 1.5리터 정도 마시는 것이 좋습니다. 남자가 체중 감량을 원하고 다이어트 중이라면 순수한 물을 마시면 몸에서 독소를 제거하고 신진 대사를 개선하는 데 도움이됩니다.

남자를위한 주간 다이어트를 만드는 방법?

남자에게 적합한 영양을 선택하기 위해 메뉴는 다음과 같은 요소를 고려하여 작성됩니다.

메뉴의 에너지 가치 및 칼로리 함량;
소비되는 액체의 양;
먹는 방식.

제품의 에너지 가치를 정확하게 계산하는 것은 어렵지 않습니다. 모든 숫자가 표시된 포장을 보면 됩니다. 레시피에서 에너지 값이 다른 여러 제품을 사용하는 경우 성분의 양과 칼로리 함량을 고려하는 것이 중요합니다. 남자가 체중 감량을 원한다면 접시의 에너지 가치는 신체가 필요로하는 것보다 적으며 그 반대의 경우도 마찬가지입니다. 칼로리를 계산할 때 일일 신체 활동을 고려할 가치가 있습니다.

수분 섭취율을 계산할 때 깨끗한 식수, 주스 및 녹차만 계산해야 한다는 것을 이해하는 것이 중요합니다. 신체가 음식과 함께 받는 나머지 액체는 모두 음식으로 간주됩니다. 이와는 별도로 술로 간주할 수 없는 술에 대해서도 언급해야 한다. 알코올은 체액에 대한 우리의 필요를 채울 뿐만 아니라 체내에서 배설을 촉진합니다.

균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 중요합니다. 즉, 몸에 음식이 너무 많아서는 안되지만 식사 사이에 12시간의 휴식을 취해서는 안 됩니다. 아침, 점심, 저녁 사이에 소량의 간식을 준비하면서 5~6회 정도 먹는 것이 좋습니다.

남성에게 유해한 제품을 식단에서 제외하는 것이 바람직합니다. 목록에는 다음과 같은 요리와 제품이 포함됩니다.

여성 성 호르몬의 생산을 자극하는 모든 식품은 렌즈콩, 콩, 완두콩, 대두 및 일부 식물성 단백질 식품(맥주, 인스턴트 커피, 인스턴트 식품, 소시지, 소시지)입니다.
단순 탄수화물 함량으로 인한 제과;
단 음료(탄산 포함);
패스트 푸드;
방부제 및 화학 첨가제가 포함된 제품;
흡연;
절인 것;
술;
흰 빵;
케첩과 마요네즈;
기름지고 무거운 튀긴 음식.