Gyakorlat a hasizmokra és az oldalakra. Hatékony gyakorlatok a has és az oldalak fogyásához

Natalia Govorova

Olvasási idő: 15 perc

A A

Manapság a legtöbb nő szembesül az oldalakon és a test más részein kialakuló zsírlerakódások problémájával. Ez annak köszönhető, hogy a modern világban számos olyan termék létezik, amelyek káros adalékanyagokat tartalmaznak, amelyek nemcsak megzavarják az anyagcserét, hanem elhízáshoz is vezetnek.

Különféle gyakorlatokat mutatunk be, amelyek segítenek az oldalak megfeszítésében és a zsírredők eltávolításában.

Videó: Gyakorlatok zsírpárnákhoz az oldalakon, a hason és a háton

7 gyakorlat az oldal és a has fogyásához sportfelszerelés nélkül

Érdemes megérteni, hogy az oldalsó zsírfelesleg megszabadulásához nem csak edzésre van szükség, hanem... Le kell mondani a liszttermékekről, a gyors szénhidrátokat és zsírokat tartalmazó édességekről, a zsíros tejtermékekről, a kolbászról, valamint a tartósítószert tartalmazó termékekről.

Üljön le a padlóra, és hajlítsa be a térdét maga alá. Ebben az esetben a hátnak egyenesnek kell lennie.
Belégzés közben emelje fel a bal karját, és mozgassa a jobb oldalra, tartsa néhány másodpercig, majd kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Éreznie kell az oldalak nyúlását.
Ismételje meg ezt a gyakorlatot a másik kezével.
Nyújtsa ki többször, váltogatva a karját.

Ennek a gyakorlatnak az az előnye, hogy közben nem csak az oldalait edzi, hanem a gerinc és a lábak rugalmasságát is fejleszti.

6. gyakorlat – Deszka:

Engedje le a könyökét a padlóra. Vegyen olyan pozíciót, hogy a teste merőleges legyen a padlóra.
A hát egyenes, a lábak egyenesek, a fej egy szintben van a gerinccel.
Próbálja megtartani ezt a pozíciót körülbelül egy percig.
A jövőben az idő növelhető
Ne szégyelld, hogy remeg a tested, mert ez a gyakorlat minden izomcsoportot igénybe vesz.
A deszkázás során ne engedje le a medencéjét, és maradjon egyenes az idő végéig.

7. gyakorlat – Oldalsó deszka:

Feküdj a padlón az oldaladon.
Helyezze az egyik kezét a padlóra.
Helyezze a másik kezét a feje mögé.
Belégzés közben emelje fel a medencéjét a padlóról, és emelje fel a maximumra, és egy kicsit megszúrja magát.
Kilégzéskor engedje le a medencéjét.
Végezze el az oldalsó deszkát 20-szor, felváltva.

5 Gyakorlat az oldalsó zsírredőkre - sportfelszereléssel végezzen

1. gyakorlat – Guruló gyakorlatlabdán:

Helyezzen egy gyakorlatlabdát a padlóra.
Állj háttal a gimnasztikai labdának.
Helyezze a tenyerét a padlóra vállszélességben, és helyezze a lábát a labdára.
A hátnak, akárcsak a lábaknak, egyenesnek kell lennie.
Hajlítsa be kissé a térdét, és görgessen a labdán az egyik oldalra, majd a másikra.
Ismételje meg a tekercseket többször

2. gyakorlat – Súlyzóhajlítások:

Tartsa mindkét kezében a 2 kg vagy annál nagyobb súlyú súlyzókat.
Kiinduló helyzet – a lábak vállszélességben, hát egyenes.
Kezdje azzal, hogy egyik kezével lefelé nyújtja a súlyzókat, majd térjen vissza és hajoljon át a másik oldalra. Hajlítsa meg többször a hajlításokat.
Idővel a súlyzók súlya megváltoztatható.
Ez a gyakorlat egy karral is elvégezhető: a testet oldalra döntve a másik kart a fej mögé húzzuk.

3. gyakorlat – A test elfordítása bottal vagy rúddal:

Vegyen a kezébe egy fából készült botot vagy rudat. Ha otthon végzi a gyakorlatot, és nincs ilyen sportfelszerelése, akkor használhat felmosót.
Üljön egy zsámolyra vagy padra. Tartsa egyenesen a hátát.
Helyezze a botot a háta mögé.
Kezdje el fordítani a testét az egyik irányba a maximális pontig, majd a másik irányba.
Ismételje meg ezt a gyakorlatot többször.

4. gyakorlat – Karikacsavarás

Minél nehezebb a készülék, annál hatékonyabban távolítják el az oldalakat.
Ehhez a gyakorlathoz vegyen egy karikát. A karika jó alternatívája a challah - karika.
Forgassa a karikát 10 percig. A jövőben az idő növelhető.
A karika vagy hulakarika csavarásakor zúzódások jelenhetnek meg az oldalán – ezért előadás előtt viseljen vastag ruhát, amelyen kényelmes lesz a csavarás.

5. gyakorlat – Törzsforgatások a korongon

Álljon a lemezre egy fali rúd vagy szék mellett, hogy elkerülje az elesést.
Tartsa egyenesen a hátát, és a kezével tartsa a széket vagy a fali rudakat.
Kezdje el átlagos ütemben forgatni a testét jobbra és balra. Ebben az esetben a lábaknak az egyik irányba, a testnek pedig a másik irányba kell menniük.
Forduláskor érezni kell az oldalsó hasizmok működését.

Az oldalsó zsírok eltávolítása nem olyan nehéz, a lényeg az Végezze rendszeresen ezeket (és sok más) gyakorlatot , étkezzen helyesen és éljen aktív életmóddal.

Fogyás oldalról - és nem csak - is könnyű kocogás, nyújtó gyakorlatok és úszás elősegíti .

Szinte minden nőt valamilyen mértékben aggaszt a fogyás kérdése. A legproblémásabb terület, ahol mindenki a plusz centikkel küzd, a derék. Ma felajánljuk Önnek összetett hatékony fizikai gyakorlatok a has és az oldalak gyors fogyásához, amit otthon is könnyedén megtehetsz, mi pedig elmondjuk, mit kell még tenned, hogy mielőbb eltávolítsd a felesleges centimétereket.

Az általunk összeállított komplexum 10 különböző gyakorlatot tartalmaz a has és az oldalak fogyására, amelyeket állva vagy fekve végeznek. Számos oka van annak, hogy miért érdemes ezeket a gyakorlatokat feltétlenül beiktatnia az edzésprogramjába, ha a deréktájból próbálja eltávolítani a plusz centimétereket.

A komplexum előnyei

Lehetővé teszi a has- és hátizmok megdolgoztatását;
elősegíti a fogyást;
javítja az emésztőrendszer működését;
A gyakorlatokat otthon is elvégezheti.

A „Gyakorlatok a vékony derékhoz” című cikkben találhat egy másik, ugyanolyan hatékony komplexet a derékrész számára.

A komplexum minden pozitív tulajdonsága ellenére, van néhány ellenjavallat megvalósításához.

gyomorfekély;
gyomorhurut, hasnyálmirigy-gyulladás;
sérv;

a gerinc bármely betegsége;
a szív- és érrendszer betegségei.

Is nem szabad ezt a komplexumot végrehajtania nők terhesség és szoptatás alatt. Közvetlenül szülés után ne terhelje túl magát edzéssel. A női test helyreállítása a baba születése után egy éven belül megtörténik. Azt tanácsoljuk, hogy tartsa fenn a laktációt, ameddig csak lehetséges. Tudományosan bizonyított, hogy a szoptatás elősegíti a fogyást.

Az edzés és általában a fogyás folyamatának minden árnyalatának tanulmányozása után itt az ideje, hogy kitaláljuk, mely gyakorlatok alkalmasak a gyomor és az oldalak fogyására.
Minden edzést mindig bemelegítéssel kell kezdeni. Számos gyakorlatot kínálunk, amelyek felkészítik testét az intenzív edzésre.

Bemelegít

1. Feladat. Kezdésként döntse oldalra a fejét, előre és hátra. Ezután végezzen körkörös mozdulatokat a fejével. Végezze el a gyakorlatot lassan 5-7 alkalommal mindkét irányban.
2. gyakorlat. Helyezze a lábát vállszélességre, kezét a derekára, és hajlítsa oldalra, előre és hátra 5-7 alkalommal.
3. gyakorlat. Gyúrja össze az egyes ízületeket körkörös mozdulatokkal. Kezdje a tetején, majd haladjon lefelé.
4. gyakorlat. Bármilyen kardió tevékenység nagyszerű gyakorlat az edzéshez való átálláshoz. Ez lehet futás, ugrókötél vagy szobakerékpár. Kezdje lassú ütemben, és fokozatosan gyorsítsa fel. Végezze el a gyakorlatot 10-15 percig.

Gyakorlatok a fogyáshoz a hason és az oldalakon fotókkal

Végezzen hasizom gyakorlatokat mérsékelt ütemben 10-15 ismétlésig.

Cardio

Az első gyakorlat bemelegítésként szolgál, de gyakorlat nélkül a fogyás folyamata lehetetlen. Itt fontos figyelni a pulzusszámát. Mindenkinél egyénileg számítják ki, de átlagosan ez a szám 120-130 ütés/perc. Ezen a szinten ajánlott kardiót csinálni, hogy ne károsítsa a testet.

Malom

Mindenki ismeri ezt a gyakorlatot az iskolából. Helyezze a lábát a vállszélességnél szélesebbre, tárja szét a karját oldalra, és hozzon létre egy vonalat a vállövvel. Döntse meg testét, amíg az párhuzamos a padlóval. Hajtson végre testfordulatokat, ujjaival érintse meg az ellenkező láb ujjait. Kilégzéskor érintse meg, és miközben belélegzi, mozgassa a kezét.

Könyöktől térdig ropog

Feküdj a padlóra, emeld fel a lábaidat 45 fokkal a padló fölé, emeld fel a lapockáidat a padlóról. Tartsa a kezét a feje mögött. Kilégzéskor csavarja meg, húzza maga felé a térdét, és érintse meg a könyökét az ellenkező láb térdéhez. Ezután hajtson végre egy csavart a másik lábon.

Olló

A gyakorlat lehetővé teszi az alsó has izmainak megmunkálását. Feküdj a padlóra, karjaidat tedd a tested mentén. Emelje fel a lábát 30 fokkal a padló fölé. Végezze el váltakozó keresztbe a lábát egymással a bokánál.

Láb emelés

A padlón fekve, karokkal a test mentén, kilégzéskor emelje fel a lábát derékszögbe a csípőízületnél, miközben belélegzi, engedje le őket a kiindulási helyzetbe. A legalacsonyabb ponton ne érintse meg a padlót. A hasizmoknak állandó feszültségben kell lenniük. Végezzen 15-20 ismétlést.

Oldalsó hajlítások

A gyakorlatot állva végezzük. Helyezze a lábát vállszélességre, engedje le a karját a teste mentén, vagy helyezze a derekára. Kilégzéskor döntse meg testét felváltva mindkét irányba. Győződjön meg arról, hogy a medence a helyén marad, miközben ezt teszi.

Oldalcsavarások

Feküdj a földre, emeld fel a lábaidat 45 fokkal a padló fölé, és hajlítsd be a térdedet, a testedet is ugyanilyen magasságba kell emelni. Próbálja meg tartani a testét a hasi izmaival, és szabályozza azok feszültségét. Tegye a kezét maga elé egy zárba, és kilégzéskor forgassa a testét felváltva jobbra és balra.

A test felemelése

Feküdj a padlón, emeld fel a lábaidat derékszögbe a csípőízületnél. Kilégzéskor emelje fel a testét, és próbálja elérni a lábujjait a kezével. Ugyanakkor tartsa egyenesen a hátát, ne erőltesse meg a hát alsó részét, emelje a hasizmot.

Vákuum

A hasi vákuum gyakorlat egyedülálló abban, hogy bárhol és bármikor elvégezhető. A statikus feszültség miatt kiválóan segíti a hasizmok edzését és a gyomor feszességét. Lélegezz ki teljesen, húzd be a gyomrodat, amennyire csak lehetséges. Maradjon ebben a helyzetben 10-15 másodpercig. Ezután lassan lélegezzen ki. Ismételje meg 5-10 alkalommal.

Erről a gyakorlatról többet megtudhat a „Vákuumos gyakorlat a hasra” című cikkben.

Hula Hup

E nélkül az eszköz nélkül szinte lehetetlen „darázsderekát” szerezni. A gimnasztikai karikát körülbelül 5 percig kell pörgetnie, fokozatosan növelve a végrehajtási időt minden edzéssel.

Rántás

Az is jó ötlet, hogy edzés után lehűljön. Ez segít egy kicsit ellazítani az izmokat, és simán átviszi őket nyugodt állapotba. Kezdésként nyújtsa jól a has-, a hát- és a lábizmokat. Ehhez feküdjön a földre, tegye a kezét a feje mentén, és alaposan nyújtsa ki az egész testét. Végezzen 5-7 alkalommal.

A fogyókúra befejezéséhez a kardiót is javasoljuk. Ehhez 5-10 percig futhat. Kezdje intenzív tempóval, fokozatosan térjen át a gyaloglásra.

Rendszeres edzéssel idővel úgy fogod érezni, hogy ez a terhelés már nem elég számodra. Ebben az esetben növelheti az ismétlések számát, vagy súlyokat használhat súlyzók formájában a gyakorlatok végrehajtása során.
Az edzések változatosabbá tétele érdekében javasoljuk, hogy nézze meg a következő videót.

5 gyakorlat a fogyáshoz a hason és az oldalakon - videó

Ez a videó egy komplexet mutat be a hasi zsír elvesztéséhez, és bemutatja az egyes gyakorlatok végrehajtásának technikáját.

Kínálunk Önnek egy komplexet, amely a legjobb otthoni gyakorlatokat tartalmazza a has és az oldalak fogyásához. Ha szigorúan betartja ajánlásainkat és rendszeresen edz, hamarosan büszke lesz munkája és kitartása eredményére. A remek hangulat és a kedvenc zene kényelmesebbé teszi az edzéseket.

Milyen gyakorlatokat választott a komplexumból az edzéshez? Milyen nehézségekkel találkozott? Ossza meg eredményeit és tapasztalatait a megjegyzésekben.

A túlsúly problémája sok embert aggaszt, különösen a nőket. Az elhízás kialakulását a helytelen táplálkozás, a mozgásszegény életmód, a hormonális változások és sok más tényező okozza. Van azonban egy probléma, amellyel még azok is szembesülnek, akik nem nyilvánvalóan túlsúlyosak: a megereszkedett has. Gyakran előfordul, hogy egy nőnek jó alakja van, de a kiálló pocak jelenléte ronthatja a megjelenést, negatívan befolyásolhatja az önbecsülést, és bizonyos korlátozásokat írhat elő a ruházatra. A zsír megjelenésének okai a problémás területen teljesen változatosak. Ez lehet az egészségtelen életmód (főleg a zsíros ételek és a sör gyakori fogyasztása), vagy például a terhesség és a szülés, amikor a zsírfelhalmozódás és a bőr nyúlása természetes folyamat. Sok nő szeretne fogyni, fogyókúrázik, különféle gyakorlatokat végez, és ebben az esetben ténylegesen fogy. Azonban gyakran még megfelelő táplálkozás mellett is a térfogat eltűnik, de a megereszkedett pocak megmarad. Ezért a következő lépés, amelyet bármilyen életkorú nők megtesznek, hogy megszabaduljanak az úgynevezett „mentővédőtől”, a hatékony testmozgás a has és az oldalsó fogyás érdekében.

A hasi zsír összetett probléma, és nem is olyan könnyű kezelni. Ehhez át kell gondolnia az élethez való hozzáállását, és minden nap időt kell szánnia a célterület edzésére és masszírozására. Ha minden eddigi erőfeszítése nem hoz eredményt, és alakját továbbra is „mentőgyűrű” díszíti, érdemes elgondolkodnia azon, hogyan távolítsa el a hasi zsírt speciális otthoni gyakorlatok segítségével, amelyek célja nem a fogyás, hanem zsírlerakódások eltávolítása a problémás területen. Célzott technikák végzésével már 3-4 hét után észrevehető a látható hatás.

Természetesen ennyi idő alatt nem fogja látni a hasizmokat, de ezen a területen 5-7 centiméterrel le lehet csökkenteni a hangerőt. Csak türelmesnek kell lennie, és be kell tartania az összes legfontosabb szabályt egy hónapon belül, a környezetében lévők minden bizonnyal értékelni fogják az Önhöz intézett bókokkal.

Megfelelő táplálkozás a fogyáshoz a gyomorban és az oldalakon

A táplálkozás fontos szerepet játszik az ideális alakért folytatott küzdelemben. Még ha órákat tölt is az edzőteremben, vagy otthon kínozza magát minden lehetséges hasizomgyakorlattal, a gyorsételek, a feldolgozott ételek, a liszt és az édességek fogyasztása minden erőfeszítést semmissé tehet. Ahhoz, hogy megértsük, mi legyen a megfelelő táplálkozás a lógó has eltávolításához, 2 lehetséges étrendi stratégiát fogunk megfontolni.

1. stratégia

A fehérje az izmok alapja. Nem titok, hogy a hasizmok „bújhatnak” egy zsírréteg alatt. Ha nem tartják be a diétát, kialakulnak a hasizmok, de a zsírréteg alatt nem lesznek észrevehetők. Anélkül, hogy megtalálná az edzés eredményeit, sok nő elveszíti motivációját, és feladja az ideális alakért folytatott küzdelmet. Valójában elegendő a zsírtól való megszabadulást célzó táplálkozásról gondoskodni, és a mennyiségek olvadni kezdenek a szeme előtt.

A fehérjét igazi varázslónak tartják a dietetikában a megereszkedett has és oldalak elleni küzdelemben. Ez a legfontosabb elem, amely aktívan részt vesz az izomépítésben, és megakadályozza a meglévő izmok kimerülését. Így a fehérjetartalmú ételek fogyasztásával értékes anyagokkal látja el izmait a növekedésükhöz. A fehérjetartalmú ételek magas tápértékét sem lehet figyelmen kívül hagyni: elősegíti a gyors jóllakottságot, így a diéta betartása közben nem kell éheztetnie magát.

Tehát ahhoz, hogy a has térfogata csökkenjen, állati és növényi eredetű fehérjékben gazdag étrendet kell követnie. Ugyanakkor korlátoznia kell a szénhidrátbevitelt, ha valóban az ideális eredményt akarja elérni.

2. stratégia

– Inzulin has. Sok nő arra törekszik, hogy a lehető legkevesebb kalóriatartalmú legyen az étrendje, korlátozva a zsírok és fehérjék fogyasztását. Ha csak zöldséget és gyümölcsöt esznek, őszintén tanácstalanok: miért nem megy el a gyomor? A táplálkozásban ezt a jelenséget „inzulin hasnak” nevezik, és a legtöbb zöldségben és gyümölcsben jelen lévő magas cukortartalommal függnek össze. Így a rendszeres „helyes” nassolás banán, alma vagy kivi formájában csak illúzió, amely során a szervezet valós terhelésének nem megfelelő adag inzulin kerül a szervezetedbe. Ez provokálja a hasi zsír lerakódását, amitől nagyon nehéz megszabadulni.

Ezért ne feledkezzünk meg az egyszerűről cukorfogyasztás szabályai:

Gyümölcsöt csak a nap első felében tanácsos enni, amikor a szervezet az inzulin maximális feldolgozására van „hangolva”;
Naponta legfeljebb 2-3 gyümölcs fogyasztása javasolt;
A magas cukortartalmú gyümölcsöket (banán, szőlő) jobb heti 2-3 alkalommal korlátozni;
A csokoládé, sütemények és cukorkák formájú édességek örökre tilosak maradjanak.

Tehát a megfelelő táplálkozás egy olyan probléma esetén, mint a hasi zsír, magában foglalja a cukorfogyasztás minimalizálását, valamint a növényi és állati fehérjék étrendbe való felvételét.

A megfelelő táplálkozás szabályainak rendszeres betartása és az ivóvíz normáinak betartása (ugyanaz a napi 8 pohár) speciális gyakorlatokkal kombinálva segít a lehető legrövidebb időn belül megszabadulni a hasi zsírtól.

Ne felejtse el, hogy a hasi edzésnek semmilyen hatása nem lesz, ha nem tartja be a megfelelő táplálkozás elveit.

Hatékony gyakorlatok a fogyáshoz

Amikor információt keres arról, hogy milyen gyakorlatokat végezzen a hasi zsír elvesztése érdekében, sok nő elköveti azt a hibát, hogy megpróbál „mindent egyszerre”. Anélkül, hogy átgondolnák, milyen gyakorlatokra van szükség a fogyáshoz, kaotikusan hajtják végre a különféle komplexumok részeit. Ugyanakkor az egyik nap bizonyos technikákat hajtanak végre, a másikon teljesen másokat, a harmadik napon pedig egyáltalán nem fordítanak figyelmet a gimnasztikára. Ehhez minden edző vagy fitneszoktató megerősíti, hogy a szép hasizmokért folytatott küzdelemben csak rendszeres és szisztematikus fizikai aktivitással lehet eredményeket elérni. Ezért az lenne az optimális, ha naponta végeznénk egy sor gyakorlatot a hasra. Ez nem csak a plusz centiméterek eltávolítását teszi lehetővé, hanem kialakítja azt a szokást is, hogy mindennap végezzen gyakorlatokat a gyomor és az oldalak eltávolítására. Ez egy fontos lépés lesz az ideális alak felé. Nézzük meg a legegyszerűbb gyakorlatokat, amelyekkel formába lendülhet, és mielőbb eltávolíthatja a pocakját.

Gyakorlatok a felső hasizmok edzésére

A hasi zsír eltávolítására szolgáló gyakorlatok végrehajtása során ügyeljen a felső hasizmok edzésére szolgáló technikákra. Ezen a területen sok izom található, és ha például csak az alsó hasizmokra helyezzük a hangsúlyt, az ahhoz vezethet, hogy a gyomor kissé megváltoztatja az alakját, de nem csökken a térfogata. Lehet:

A vállöv felemelése a „háton fekve, kezek a fej mögött” helyzetből (a lábak térdre hajlottak vagy egyenesek lehetnek);
Különféle csavarások;
Deszka.

Gyakorlatok az alsó hasizmok edzésére

Az alhas az egyik legproblémásabb terület, a fogyás eléréséhez célzottan és rendszeresen kell végezni a hasizom gyakorlatokat. A következő technikák tekinthetők hatékonynak az alsó hasizmok edzésében:

A test felemelése fekvő helyzetből (a kezeknek a fej mögött kell lenniük);
A test felemelése fekvő helyzetből (karok keresztbe a mellkason; megfelelő szintű fizikai erőnlét esetén súlyzószert, például homokzsákot célszerű használni);
A lábak felemelése a „háton fekvő” helyzetből;
Mindkét láb felemelése a „vízszintes sávon lógó” helyzetből;
Nyírfa állvány;
Deszka.

Ezek a legjobb gyakorlatok az alsó hasban történő fogyáshoz.

Gyakorlatok a ferde hasizmok edzésére

A ferde hasizmok nehezen távolíthatók el zsírt, amely gyakran problémás. Az ezeken a helyeken lévő zsír hozzájárul a derék térfogatának növekedéséhez, és általában nem néz ki elég esztétikusan, ezért sok nőt foglalkoztat a kérdés, hogy milyen gyakorlatokkal lehet gyönyörű megkönnyebbülést adni a testnek. . Valójában ez a feladat nem olyan nehéz, és a pocak eltávolításához ezen a helyen a fitnesz edzők sokféle technikát kínálnak. Lehet:

Ferde csavarások a háton és az oldalon;
A jól ismert „malom”;
A lábak mellkasra emelése felváltva a „vízszintes sávon lógó” helyzetből;
Oldal deszka (különböző típusok).

Mindezek a gyakorlatok meglehetősen egyszerűek, de ugyanakkor hatékonyak, és alkalmasak a gyomor, az oldalak eltávolítására és a hasi izmok megfeszítésére.

Nem szabad megfeledkezni a kardioedzés előnyeiről sem, amelyek intenzíven befolyásolják a zsírlerakódásokat, és szó szerint „elolvadnak” a szeme láttára.

Így amikor információt keres a fogyás érdekében végrehajtandó gyakorlatokról, figyeljen a deszkára, a kardióedzésre, a különféle ropogtatásokra, valamint a törzs és a lábak különböző pozíciókból történő emelésére. Mindezek a gyakorlatok kombinálva a legegyszerűbb módja a has és a nagy oldalak eltávolításának.

A deszkagyakorlat végrehajtásának technikája

Ahogy már említette, a plank gyakorlatot minden hasizom és oldalsó fogyás esetén alkalmazzák. Ha figyelembe vesszük az összes legnépszerűbb zsírégető technikát a hasi zsír elvesztésére, akkor a deszka az egyik leghatékonyabbnak tekinthető.

Ezt hívják a legjobb edzési lehetőségnek az otthoni hasi zsír elvesztésére. A technika szinte minden izomcsoportot érint, így rendszeres végzéssel a hasi fogyás mellett szép, tónusos melleket érhetsz el, csípőd és lábaid térfogatát állíthatod be. Sokféle deszkagyakorlat létezik a különböző edzettségi szintekhez, mindegyik statikus. Ennek a technikának a hatása azonban csak akkor érhető el teljes mértékben, ha a megfelelő technikát követik:

Indítsa el a technikát az Ön számára maximálisnak tűnő időtartammal, plusz további 5 másodperccel - ez további motivációt és büszkeséget kelt önmagában (a kezdők számára általában 20-30 másodperc) ;
Növelje az időt 5 másodperccel naponta;
Gyakorlat reggel és este;
Figyeld a tested pozícióját: a hátadnak egyenes vonalat kell alkotnia, nem „kereket” nem tanácsos behajlítani a karokat és a lábakat;
A deszkagyakorlat standard változatának elsajátítása után térjen át a bonyolultabb variációkra, kézváltással, oldaldeszkával. Mindegyiket az alábbi ábra mutatja be.

Így amikor azon gondolkodunk, hogy melyik gyakorlat a legjobb a hasi zsír eltávolítására, mindenképpen figyeljen a rúdra. Ennek a gyakorlatnak az elvégzése hamarosan büszkeség forrásává varázsolja alakját, és körülötted mindenki biztosan odafigyel lapos hasára.

Hogyan lehet növelni a gyakorlatok hatékonyságát

Ha rövid időn belül látható eredményeket szeretne elérni, akkor átfogóan kell megközelítenie a zsírlerakódások problémáját, és további módszerekhez kell fordulnia. Tehát rendszeresen végez otthoni gyakorlatokat a has és az oldalsó fogyás érdekében.

Azonban edzen vagy ne edzen egyedül a hasi zsír elvesztése érdekében. Sok nő gyakran megfeledkezik az olyan varázslatos módszerekről, mint a testtekercselés és a masszázs, hogy megkeresse, milyen gyakorlatok segítenek gyorsan megszabadulni a kincses mennyiségektől.

A testsúlycsökkentő pakolásokat otthon is elvégezheti, vagy egy kozmetikushoz fordulhat egy sor eljárásért, aki elkészíti az egyéni programot és kiválasztja a biztonságos termékeket.

A rendszeres gyakorlatok lehetővé teszik, hogy megszabaduljon az extra centiméterektől a deréktól, a hastól és az oldalaktól, és a torna mellett további eljárások végrehajtásával a has sokkal gyorsabban eltűnik.

Vákuumos köpölyös masszázs, technika

Ennek a technikának a használata kiváló kiegészítő lesz a hason lévő extra centiméterek elleni küzdelemben. A fogyás érdekében végzett gyakorlatok megfelelő táplálkozással, testtekercsekkel és masszázstechnikákkal kombinálva mindössze egy hónap alatt varázslatos átalakulásokat hozhatnak létre az alakodban.

A vákuummasszázs alapelve a bőr alatti zsírrétegre gyakorolt intenzív hatás, melynek köszönhetően nagy mennyiségű felesleges folyadék távozik a problémás területről. A has vákuummasszázsa lehet hardveres vagy kézi.

A hardveres masszázst csak erre szakosodott intézményben lehet elvégezni, míg a kézi masszázs bármely nő számára elérhető. Ez az egyik legjobb fogyókúrás módszer edzés után otthon. Ennek végrehajtásához orvosi tégelyeket kell vásárolnia. Az eljárás a következő:

A problémás területet felmelegítjük és olajjal megkenjük (jobb olyan olajokat használni, amelyek fokozzák a fogyás hatását: grapefruit, narancs);
Fekvő vagy álló helyzetben a konzervdobozokat középen a problémás területhez rögzítik, így vákuum képződik, majd különböző irányokba mozognak a zsírlerakódások teljes területén;
A vákuum erőssége az edény megnyomásával állítható;
A has, az oldalak, a fenék és a külső combok kezelése ilyen módon történik (vigyázni kell a belső combokkal, mivel a nyirokcsomók ott találhatók);
Az eljárás végén anticellulit krémet kenhet a problémás területekre, de anélkül is csodálatos az ilyen masszázs hatása.

Ideális esetben a vákuummasszázs elvégzése előtt tanulmányoznia kell a mester kozmetikusok munkáját vagy azokat, akik régóta gyakorolják ezt az eseményt, hogy jobban megértsék az eljárás technikáját.

A gyomor igazi buktató a karcsú alak felé vezető úton. Amikor a test többi része már „feladta”, és a lehető legközelebb van az ideálishoz, a gyomor már nem is fog megválni a plusz centiméterektől. Egy ilyen alattomos ellenség legyőzésének egyetlen módja a nehéztüzérség alkalmazása: speciális diéták és gyakorlatok, amelyek kifejezetten a hasi területen való fogyást célozzák.

Már elmondtuk, hogyan kell egy nőnek enni, hogy eltávolítsa a gyűlölt ráncokat a derekáról. Ma arról fogunk beszélni, hogy milyen fizikai gyakorlatokat kell végrehajtania a gyomor és az oldalak eltávolításához. Semmi természetfeletti – minden egyszerű, világos és könnyen elvégezhető akár otthon is. Nincs okunk holnapra halasztani az edzést – olvasd el cikkünket és kezdd el most!

Számos edzési lehetőséget választottunk Önnek - a reggeli gyakorlatoktól a teljes értékű hasi edzésig. Válaszd ki a neked legjobban tetsző opciót, vagy még jobban, válts vagy kombinálj több különböző edzést.

Töltő

A reggeli edzés mindig sokkal hatékonyabb, mint az esti. Ezért, ha a lehető leggyorsabban szeretne közelebb kerülni a dédelgetett 90-60-90-hez, javasoljuk, hogy minden nap végezzen reggeli edzést. Tehát egyszerű gyakorlatok a gyomor és az oldalak eltávolítására:

Alapemelő. Feküdj a padlóra, térdedet hajtsd be a váll szélességében. Tegye a kezét a feje mögé, könyökével oldalra mutasson. Tartsa egyenesen a fejét, és nézzen felfelé. Belégzés közben emelje fel a testét, és amikor kilélegzik, térjen vissza a kiindulási helyzetbe. A hát alsó részét semmilyen körülmények között ne emelje fel a padlóról! Ezenkívül ügyeljen arra, hogy a keze ne támassza meg a nyakát - csak a hasi izmok segítségével kell felemelkednie. Ismételje meg a gyakorlatot 45 alkalommal - 3 sorozat 15 emeléssel.

Egyenes lábemelés. Még mindig a hátán fekve tegye a kezét a feneke alá. Ebből a pozícióból kezdje el lassan felemelni teljesen egyenes lábait (ha nehéz, enyhén meghajlíthatja). Miután elérte a kívánt pontot, rögzítse ezt a pozíciót legalább három másodpercig. Ismételje meg a mozdulatot 15-ször, pihenjen egy kicsit, és csináljon még két sorozatot ugyanennyivel. És ne felejtsd el a légzést a gyakorlat során: lábak felfelé - belégzés, le - kilégzés.

Ab-olló. A kiindulási helyzet ugyanaz, mint az előző gyakorlatnál: fekszel a padlón, kezed a feneked alatt. Ezután szorosan meg kell nyomnia a hátát a padlóhoz, meg kell feszítenie a hasát, emelje fel egyenes lábát 20-30 centiméterrel, és rögzítse ezt a pozíciót kiindulási helyzetként. Ezután emeljük fel az egyik lábunkat körülbelül 45 fokos szögben, és ezzel egyidejűleg engedjük le az ellenkező lábat, alig érintve a padlót. Aztán lábat cserélünk. A megközelítések száma ugyanaz, mint az előző gyakorlatoknál.

Könyök-térd. Igen, igen, még mindig a földön kell feküdnie. Hajlítsa be a térdét, mint az első gyakorlatnál. A kezek a fej mögött vannak összekulcsolva. Felváltva húzza a könyökét az ellenkező térd felé. Gondolkodva és lassan ismételje meg a mozdulatot 45-ször, ezt a számot 3 megközelítésre osztva, ugyanúgy, mint a fenti, otthoni derék- és oldalgyakorlatok.

Hogyan kell helyesebben végrehajtani a megközelítéseket - azonnal végezzen egy mozdulatot 45-ször, vagy egyszerűen ismételje meg a teljes edzést háromszor - döntse el maga. A hatás ugyanaz lesz.

És azok számára, akik szeretnek videóval tanulni - gyakorlatok a has és az oldalak fogyásához otthon, amely mindössze tizenöt percet vesz igénybe egy nő reggeli idejéből. Azok számára, akik szeretnek tovább aludni - csak az orvos rendelte!

Ez a videó gyakorlat a has és az oldalak otthoni fogyásához nemcsak a hasizmokat erősíti és a derékot formálja, hanem gyönyörű megkönnyebbülést is ad a hátnak. A további lehetőségek soha nem feleslegesek, ezért hamarosan kezdje el az edzést!

Igen, érdemes megjegyezni, hogy egy ilyen videogyakorlat a hason és az oldalakon történő fogyáshoz egyaránt alkalmas kezdőknek és azoknak, akik már régóta edzenek. Általában a szint nem számít - mindenki számára hasznos lesz!

Második gyakorlatsor

Második gyakorlatkínálatunk azoknak szól, akik különböző okok miatt nem tudnak reggelente edzeni. Ez egy kicsit hosszabb, mert az esti edzés kevésbé hatékony, mint a reggeli. Az egész komplexumot 2-3 alkalommal kell megismételni, minden mozgást 10-15 alkalommal.

Tehát gyakorlatok a has és az oldalak otthoni eltávolítására:

Sétáljon a helyén 30 másodpercig. Belégzés, 4 lépés, kilégzés - ugyanannyi. Ne légy lusta – emeld fel térdedet a lehető legmagasabbra!
Most feküdjön le a padlóra, hajlítsa be a térdét, a karját a teste mentén. Lassan emelje fel a medencéjét és engedje le a hátát.
Ugyanabból a járási pozícióból lassan emelje fel a lábát úgy, hogy 90 fokos szöget zárjon be. Fagyassza le néhány pillanatra, és óvatosan engedje vissza a lábát a padlóra.
Állj egyenesen, hát egyenesen, kezed a derekadon. Ugyanakkor a gyomor feszül és visszahúzódik. Felváltva ugorjon előre a lábával, amennyire csak lehetséges. Vigyázzon a térdére – ne nyúljon túl a lábujjadon. Az ellenkező láb térde lefelé esik.
Ugyanebből a pozícióból lendítjük fel a lábunkat. Emeld fel őket minél magasabbra, ne légy lusta!
Állás közben hajtsa össze a karját a mellkasán, és guggoljon mélyen. Mozgasd kicsit hátra a csípőd, a test előre, a fej egyenes, a lábujjak ne nyúljanak túl a térdén. A gyomrot a gerinchez kell nyomni. Vigyázz a légzésedre: guggoláskor vegyél mély levegőt, felemelkedéskor lélegezz be.

Most már tudja, milyen gyakorlatokkal távolítsa el a gyomrot és az oldalakat otthon. De természetesen ez nem minden képzés, ami a természetben létezik. Sajnos nem lehet mindegyiket egy cikkben leírni. Ezért adtunk hozzá néhány videós gyakorlatsort az oldalakra és a derékra. Csak kapcsolja be és ismételje meg az edző után!

Kiváló fitneszvideó leckék a hasi és oldalsó fogyáshoz - hazai oktatónktól:

Ez a gyakorlatok úgynevezett változata a hason és az oldalakon 3 nap alatt. Persze 72 óra alatt nem igazán fogsz fogyni, de kicsit javítasz a helyzeten, ha nem a szénhidrátokra hagyatkozik éjszaka.

Elmondtuk, milyen gyakorlatokat kell végeznie a has és az oldalak eltávolításához. Akkor ez rajtad múlik. Javasoljuk, hogy azonnal kezdje el az edzést. És miután kipróbálta az összes gyakorlatot a fogyáshoz hason és oldalakon - készítsen „előtte” és „utána” fényképeket a stúdióba! Biztosak vagyunk benne: az eredmény lenyűgöző lesz!

Olvasási idő: 21 perc

A kérdés az egyik legégetőbb a fizikai erőnlétükön gondolkodók körében. Ez a problémás terület a férfiakat és a nőket egyaránt aggasztja, és nem mindig kapcsolódik túlsúlyhoz.

A cikk bemutatja a hasi zsír eltávolításának alapvető szabályait, és azt, hogy mely módszerek tekinthetők a leghatékonyabbnak a hasi zsír elleni küzdelemben. Azt is kínálják kész gyakorlatsor a hasra, amely segít eltávolítani a zsírt és erősíti a hasizmokat.

Hogyan távolítsuk el a hasi zsírt: alapvető szabályok

Annak ellenére, hogy az internet tele van különféle tippekkel a hasi zsír gyors elvesztéséhez, a test problémás területeinek megszabadulása alapvetően két alapvető követelményből áll:

A teljes testzsír százalék csökkentése
Az érintett izmok erősítése

A teljes testzsírszázalék csökkentése érdekében, kalóriadeficitben kell enni (kevesebb kalóriát fogyassz, mint amennyit a szervezeted el tud elégetni) hogy meginduljon a zsírszövet lebontási folyamata. Megfelelő táplálkozással, fokozott testmozgással, magas napi aktivitással vagy mindhárommal egyidejűleg kalóriadeficitet teremthetsz. A testzsír csökkentése nélkül nem szabadul meg a hasi zsírtól.

A második tényező, amely segít a hasi zsír elvesztésében, az gyakorlatok végrehajtása az izomfűző megerősítésére vagy más szóval core izmok (has- és hátizmok). Az alapgyakorlatok nem segítik a zsírégetést, de segítik az izmok tónusát, javítják a testtartást és a hasi tónusot, ami végső soron átalakítja a hasát. De ez csak a testzsírszázalék általános csökkenésével kombinálva működik.

Hogyan kényszerítheted a testedet a hasi zsír elégetésére?

Nem kényszerítheti a testét a hasi zsír elégetésére. Tévedés azt gondolni, hogy a has felpumpálásával eltávolítja a hasát.. Nem! A hasizom gyakorlatok segítségével erősíted a hasizmokat, és a zsírréteg kalóriadeficittel csökken az egész testben: arcon, karokon, hason, lábakon. Nem számít, milyen gyakorlatot végez (vagy nem), az egész teste fogy. (ha kalóriadeficit van!), edzéssel pedig csak az izmokat edzed. Lehetetlen rákényszeríteni a testet, hogy megszabaduljon a zsírtól a hasi területen, nem létezik helyi zsírégetés.

Ugyanakkor intenzíven edzheti az izomfűzőt, és a karok és lábak gyorsabban fogynak. Megpróbálja eltávolítani a hasat, és a hangerő a test minden részéből eltűnik, kivéve magát a hasat. Ez normális és természetes! Általában a problémás terület utoljára fogy. Az, hogy milyen gyorsan tud megszabadulni a hasi zsírtól, nagyban függ az Ön testtípusától, fiziológiájától és életmódjától. Egyes férfiak és nők, még ha alacsony a testzsír százaléka is, még mindig van zsír az alsó hasban.

Mi a teendő, ha nem tud megszabadulni a hasától?

Mi a teendő, ha lefogyott, megváltozott a teste, de a hasa mégsem múlik el? Vagy mit tegyünk, ha már remek formában van, de még mindig kicsi a pocakja? Gyakran vannak olyan esetek, amikor alacsony testzsírszázalék mellett sem lehetséges a hasi zsír elvesztése. A karom, a csípőm és a fenekem tökéletes állapotban van, de a kis hasam nem akar elmenni. Ebben az esetben folytathatja a fogyást, és végül lapos hasat érhet el, de nem biztos, hogy ez javítja általános testminőségét. A zsírral együtt az izomtömeget is elveszíted az egész testedben, ami végső soron túlzott soványsághoz és nem szép alakhoz vezet.

Mindig nézze meg általános testösszetételét, amikor módosítja étrendjét és edzését. Általában a problémás terület (és mindenkinek megvan a sajátja) nagyon nehéz elérni a tökéletességet. Időbe telik. Igen, a rendszeres testmozgás és a megfelelő táplálkozás javítja a testet, de a jobb nem mindig ideális. Ne lógjon ki egy kis hason, és ne kínozza magát túlzottan diétákkal, ha már jó formában van. Folytassa az edzést és egyen vele, folytassa a munkát az alakja javításán. Fokozatosan, lépésről lépésre remek formába kerülsz.