Az ideális alak mindig vonzza a körülötted lévő emberek csodáló tekintetét. A kívánt eredmény elérése érdekében sokan elkezdik betartani a megfelelő táplálkozást. Ez segít gyorsan megszabadulni a zsigeri zsírtól az oldalakon és a hason.
A táplálkozás mellett speciális gyakorlatokat kell végezni, amelyek felgyorsítják a folyamatot. Az edzés megkezdése előtt fontos megérteni, hogy melyik testrésznek van szüksége korrekcióra.
Anyagunk az oldal- és derékgyakorlatok részletes technikáját mutatja be. Nekik köszönhetően rövid időn belül megkapja a kívánt eredményt.
Ma már számos speciálisan kifejlesztett technika létezik, amelyek garantálják számodra a pontos testarányokat. A helytelenül kiválasztott edzéskészlet negatívan befolyásolja az alakját.
Mire kell különösen odafigyelni?
- a további terheléssel (súlyzókkal) történő lehajlás elősegíti az oldalsó és a ferde hasizmok gyors növekedését. Ennek eredményeként a derékbőség nőni kezd. Az ilyen gyakorlatok olyan fiatal srácok számára alkalmasak, akik szeretnék növelni testük arányát. Ebben az esetben ez a technika nem alkalmas azoknak a lányoknak, akik vékony derekat akarnak szerezni;
- torna karikával. Az állandó edzés professzionális karikával provokálhatja a kismedencei szervek prolapszusát;
- további súlyozással oldalra fordul. A technika végrehajtása során nem ajánlott hirtelen mozdulatokat tenni.
A gerincoszlop súlyos stresszt tapasztal, ami negatívan befolyásolja az intervertebralis lemezeket. Ebben az esetben az oldalak égetésére szolgáló gyakorlatok különös gondosságot igényelnek:
- Kardió gyakorlatokkal gyors eredményeket érhet el. Elősegítik a zsír gyors égetését a derékban;
- az oldalak hatékony gyakorlatait további terhelésekkel kell kombinálni.
Hogyan kell megfelelően edzeni a derék izmait? Ebben az esetben ajánlatos minden edzést legalább 20 percig végezni. Ezalatt kidolgozásra kerülnek azok a mélyizmok, amelyek a cizellált derékért felelősek.
Megfelelő izomfelkészítés
A hasban és az oldalakon végzett fogyáshoz szükséges gyakorlatok az oldalizmok megfelelő felkészítését igénylik.
Magába foglalja:
- kinyújtott karral hajol. Ne tegyen hirtelen mozdulatokat, a lehető legkényelmesebb legyen a gerince számára. Ez segít megdolgozni a derék és a has oldalsó és ferde izmait;
- a testet 90 0C-kal elfordítva. A testet minden irányban egyenletesen kell forgatni. Az otthoni gyakorlatok a felsőtest ropogtatásából állnak.
Gyakorlatok vékony derékra
Miután befejezte a bemelegítést, lépjen tovább a fő gyakorlatokra. A leghatékonyabbnak a különböző típusú testcsavarokat tartják.
A gyakorlatok fotója az egyes technikák sorrendjét mutatja.
A test kiindulási helyzete a hátadon fekszik. A test a lehető leglazább. Ezután emelje fel a testet, és fordítsa el a testet az ellenkező irányba. A hát alsó része és a könyök nem szállhat le a padlóról.
A következő gyakorlat fekvőtámaszt igényel. A lábak térdben enyhén behajlítva, a kezek a fej mögött. Elkezdjük simán fordítani a testet minden irányba. A jobb könyökének érintenie kell a jobb sarkát.
A test csavarása ülő helyzetben. Ehhez kényelmesen kell ülnie. A lábakat térdre kell hajlítani. A test teste kissé oldalra dőlt. A végrehajtás során simán el kell fordítania a testét, miközben a karjait enyhén be kell hajlítani a könyökben. Ez a módszer rugalmasabb egyének számára készült.
A test megcsavarása fekvés közben. A test ellazult állapotban van. A lábak kissé megemelkednek a gyomor felett. Térd enyhén hajlított. Közöttük ajánlott egy kis gumilabdát helyezni. A gyakorlat végrehajtásához a térdét oldalra kell hajlítani. Ennek eredményeként a ferde hasizmok jól kidolgozottak.
Fényképek az oldalgyakorlatokról
A gyomor a nők legproblémásabb területe. Nem kell sok idő, mire felgyülemlik rajta a zsír, de több hónapba is beletelhet, mire később megszabadulunk tőle.
Számos olyan tényező van, amelyek miatt a zsír és a felesleges kilók felhalmozódhatnak a gyomorban. Annak érdekében, hogy megszabaduljon ettől, figyelnie kell az étrendjét, és végeznie kell néhány hasi gyakorlatot, amelyet otthon is végezhet.
A statisztikák szerint a legtöbb nő nem elégedett a hasa megjelenésével. És ez érthető, mert a redők mások számára észrevehetők, és nem néznek ki túl vonzónak. És a legtöbb nő, aki fogyásról álmodik, különféle módszereket és módszereket alkalmaz, beleértve a böjtöt is. Kevesen tudják, hogy ahhoz, hogy tisztességesnek és fittnek tűnjön, csak be kell tartania egy bizonyos diétát, és végre kell hajtania néhány egyszerű hasi gyakorlatot.
A zsír és a felesleges kilók okai
Az orvosok szerint kis mennyiségű zsír legyen a gyomorban, mert ez egyfajta védőgátként szolgál minden belső szerv és csont számára. A felesleges testzsír azonban aggodalomra ad okot. Tehát mi okozza a plusz kilókat és a hasi zsírt?
- A genetika, mint tudod, makacs dolog. Úgy gondolják, hogy ha egy nagymamának, nagyapának vagy anyának problémái vannak a zsírlerakódásokkal, akkor átadhatják az örökösöknek. A leggyakoribb formák az „alma” és a „körte”. Ha „körte” formát kapunk, akkor a plusz kilók a test alsó részébe kerülnek, de ha „alma” formát kapunk, akkor a gyomorba.
- Rossz anyagcsere. Az évek múlásával az anyagcsere jelentősen lelassul. Ez az, ami a zsír felhalmozódásához vezet a hasüregben. Köztudott, hogy a nők hajlamosabbak a hasi lerakódásokra, mint a férfiak.
- Zabálás. Ha egy nap sokkal többet eszel, mint amennyit kellene, akkor nem nélkülözheted a plusz kilókat.
- Mozgásszegény életmód. Ha sok időt tölt a számítógép vagy a TV közelében, és egyáltalán nincs fizikai gyakorlat, akkor a lehető legrövidebb időn belül felszaporodik a plusz kilók.
- Stressz, idegfeszültség, betegség. A stressz vagy a betegség minden szervezetre jelentős hatással van, különösen a nőkre. A stressz és az idegi feszültség növeli a kartizol szintjét a szervezetben, ami miatt lerakódások jelenhetnek meg a derékban és a hasüregben.
- Bármilyen hormonális változás. Ez különösen igaz azokra a nőkre, akiknek életkora már régen meghaladta a 40 évet. A test zsírtartalma a testtömeggel arányosan növekedhet.
Hatékony hasizom gyakorlatok
A hasi zsír elvesztésére irányuló gyakorlatok nagyon fontosak. A legfontosabb az, hogy végre kell hajtani őket, és világosan megérteni, hogy a hatás csak akkor érhető el, ha az ilyen gyakorlatok állandóak és egy bizonyos étrenddel kombinálódnak.
Nézzük meg, mely gyakorlatok a leghatékonyabbak és a legfontosabbak a hasi fogyáshoz:
1. Vákuum
Meglehetősen könnyű gyakorlat, amely magában foglalja a légzést. Négykézláb állva, könyökén és térdén támasztva testét, vegyen egy mély lélegzetet, miközben a hasa elernyed. Kilégzéskor a gyomornak feszültnek és behúzottnak kell lennie. Ezt a pozíciót 30 másodpercig kell tartania.
2. Lábemelés
Egyenesen egy széken ülve a karjait az oldalára kell helyezni, tenyérrel lefelé úgy, hogy a lába alatt legyen. Kilégzéskor fel kell emelnie a térdét, hogy a lehető legközelebb legyen a mellkasához. Ezt a pozíciót legfeljebb 10 másodpercig kell tartania.
3. Oldalra dől
Gyakorlat a hasra és az oldalakra. Egyenesen állva, lábak vállszélességben, a karokat a fejed fölé kell emelni és össze kell hajtani. A törzset balra kell dönteni, hogy a test jobb oldalán érezhető legyen a nyújtás. Ideális esetben 15 másodpercig tartsa ezt a pozíciót. Visszatérve az eredetihez, ugyanezt kell tenni a jobb oldallal is.
Deszka csavarokkal
Ez a gyakorlat jótékony hatással van a hasra, a csípőre és a hát alsó részére. Deszkahelyzetet kell felvenni úgy, hogy a könyökök és a lábujjak érintsék a padlót, és a test a lehető legegyenletesebben legyen. Tartsa így a testét 30 másodpercig, és forduljon oldalsó deszka helyzetbe. Tartsa az egyik keze lábujjait és alkarját (jobbra, majd balra) körülbelül 30 másodpercig.
Csavarás
A lapos has legnépszerűbb gyakorlata, amelyet könnyűsége és kiváló eredményei különböztetnek meg. A szőnyegen kell feküdnie - arccal felfelé, hajlítsa be a lábát, és az egész lábának a padlón kell lennie. Tegye a kezét a feje mögé, lélegezze be, és emelje fel a felsőtestét a padlóról. Amennyire csak lehetséges, csavarnia kell, a fejét a lehető legközelebb nyomva a gyomrához. Emelés közben ki kell lélegezni.
Ferde csavarás
Ennek a gyakorlatnak a lényege nagyon hasonló az előző típushoz. Feküdj a szőnyegen, a kezed a fejed mögött, a lábak térdre hajlítva, de úgy, hogy a lábad egyáltalán ne érjen a padlóhoz, hanem mintha felfüggesztve lenne. A felsőtestet egyszerű csavarással meg kell emelni, de a jobb vállat balra kell forgatni. A bal oldalnak mozdulatlanul kell maradnia a padlón. Ugyanezt kell tenni a másik oldalon is.
Csavarható kerékpár
Feküdnie kell a padlón, kezét a feje mögött, fel kell emelnie a lábát, majd hajlítsa be a térdét. A jobb térdét a mellkas felé kell húzni, majd a bal oldalt és folyamatosan cserélni. Ugyanakkor a felsőtestet meg kell emelni. Olyan érzés, mintha egy bicikli forogna. A térdeket lehetőleg a mellkas felé kell húzni, miközben a gyomor feszül.
Felemelt lábakkal ropog
Le kell feküdnie a szőnyegre arccal felfelé, ki kell nyújtania a lábát és keresztbe kell tennie. Emelje fel felsőtestét a lehető legmagasabbra, és próbálja meg elérni a lábát a kezével. Nagyon fontos figyelni a légzést, a test felemelésekor lélegezzen ki, süllyedéskor lélegezzen be.
A fenti felsorolásban számos egyszerű és megfizethető gyakorlat található, amelyek segítségével könnyedén megszabadulhatsz a zsírtól és a felesleges kilóktól. Ha naponta akár 20 percet is szán otthoni ilyen gyakorlatokra, akkor nem csak lapos hasat és vésett derékot kaphat, hanem hosszú évekig egészséges és szép is maradhat.
Nehezen illeszkedik a néhány éve viselt farmerbe? Úgy érzi, hogy a hasi zsír miatt elveszti az önbizalmát? Tudd, hogy nem te vagy az egyetlen nő a világon, aki ezzel a problémával küzd. A nők csaknem 50-60%-a világszerte elégedetlen a megjelenésével, és keresi a módját, hogy csökkentse a derékbőségét. Ha gyönyörű hasizmokra vágyik, álmodozik egy tökéletesen lapos hasról és keskeny derékról, végezze el otthon a fogyókúrás gyakorlatainkat hason és oldalakon, és készen áll az életmódváltásra. Ez a kombináció lenyűgöző hatást kölcsönöz a lehető legrövidebb időn belül, és hosszú ideig veled marad.
Ha elhízott, akkor nehéz lesz megszabadulni a hasi zsírtól, és lapos hasat kapni. De ha eltökélt vagy, akkor teljesen le kell mondanod kedvenc süteményeidről, hamburgereidről, pizzáidról és fagylaltjairól, és inkább a zöld leveles zöldségekre, valamint a rostban gazdag ételekre kell koncentrálnia. Csak így csökkentheti a derékbőséget.
A karcsú alak legjobb módja a megfelelő táplálkozás és a testmozgás kombinációja. A kiegyensúlyozott étrend segít csökkenteni a kalóriabevitelt és kalóriadeficitet hoz létre, a testmozgás pedig segít a kalóriák elégetésében és az izmok tónusában. Összeállítottunk egy komplexumot, amelyet minden nap otthon végezhet, hogy gyorsan lássa az eredményt a tükörben.
A kis mennyiségű testzsír normális, mivel a csontok és a belső szervek védelmét szolgálja. A túlzott összegek azonban komoly aggodalomra adnak okot. Testmozgással és alacsony szénhidráttartalmú diétával megszabadulhat a túlsúlytól. De először nézzük meg az okokat:
1. Rossz anyagcsere
Az életkor előrehaladtával az anyagcsere lelassul, és ez aktív súlygyarapodáshoz vezet. A nők hajlamosabbak erre, mint a férfiak. Talán azon töprengtél, hogy néhány barátod miért eszik sült ételeket és édességeket, de legtöbbször lapos a hasa, miközben mindig ezen a területen halmozódik fel zsír. Ennek fő oka az, hogy a barátaid anyagcseréje magasabb, mint neked.
2. Genetika
Bebizonyosodott, hogy a test zsírsejtjei a génjeidtől, vagy inkább azok számától függenek. Ha a nagyszüleid vagy a szüleid túlsúlyosak, akkor neked is ugyanez a probléma. Kétféle testfelépítés létezik: körte alakú és alma alakú. Ha a tested körte alakú, akkor a súly a test alsó részében, például a fenékben halmozódik fel. Ha a teste alma alakú, akkor a zsír felhalmozódik a hasi területen.
3. Ülő életmód
Ha ülő életmódot folytat, és nem sportol, ideje nagy részét tévézéssel vagy számítógéppel tölti, elkerülhetetlenül súlyfelesleget fog hízni a következő néhány évben.
4. Túlevés
Ha többet eszel a kelleténél, biztosan hízni fogsz. Ha a túlevést ülő életmóddal párosítják, akkor pillanatok alatt elhízol, és könnyen hízol.
5. Rossz testtartás ülve
Ha nem tartja meg a megfelelő testtartást, és ülve mindig görnyed, akkor biztos lehet benne, hogy zsírlerakódásokat halmoz fel a hasi területen. Mindig egyenes háttal kell ülni.
6. Stressz és betegség
A derék körüli zsír felhalmozódásának egyik fő oka a stressz. A stressz növeli a kortizol szintjét a szervezetben, ami extra centiméterek megjelenéséhez vezet. Az olyan betegségek, mint a mellrák, az alvási apnoe, a magas vérnyomás, a szív- és érrendszeri betegségek és a cukorbetegség a nőknél zsírlerakódások felhalmozódásához vezetnek a hasi területen.
7. Gyenge izmok
Ha a hasi izmai petyhüdtek, akkor ezen a területen könnyen felhalmozódik a felesleg.
8. Hormonális változások
Egy nő középkorához közeledve a testzsír mennyisége a testtömegével arányosan növekedni kezd. A menopauza idején nő a derék körüli zsírfelhalmozódás kockázata. A nőknél a hormonok fontos szerepet játszanak a testzsírszint szabályozásában.
A leghatékonyabb gyakorlatok a has és az oldalak fogyásához fotókkal
Ez a legjobb gyakorlatsor, amely segít abban, hogy otthon lapos hasat kapjon, mert nem csak a hasi görcsökből áll, hanem olyan intenzív gyakorlatokat is tartalmaz, amelyek nemcsak a gyomorban segítik elő a gyors zsírégetést. De világosan meg kell értened, hogy a hatás annál erősebb és észrevehetőbb lesz, minél több erőfeszítést teszel, és minél átfogóbban közelíted meg a zsírégetés kérdését. Ez azt jelenti, hogy a testmozgással együtt megőrzi a megfelelő táplálkozást, és nem rohan túlzásba, például alacsony kalóriatartalmú diétákhoz folyamodik, amelyek az éhségsztrájkhoz hasonlíthatók.
1. Crunches
Nincs népszerűbb mozgalom, mint a ropogtatás. Nem a leghatékonyabb, de segít megerősíteni a törzsizmokat, ha megfelelő étrenddel kombinálod, és rövid időn belül látni fogod az eredményt.
- Helyezze a kezét a feje mögé.
- Vegyél egy mély levegőt, és emeld fel a felsőtestedet a padlóról. Lélegezz ki, ahogy emelkedsz.
- Lélegezz be, miközben leereszkedsz a kiindulási helyzetbe. Lélegezz be, miközben leengeded a testedet a padlóra.
- Végezzen 10 ismétlést, majd ismételje meg 2-3 sorozatig.
2. Fordított ropogtatás
- Feküdj arccal felfelé a szőnyegre. Hajlítsa be a térdét úgy, hogy a lábad teljes felülete a padlón legyen.
- Engedje le a karját a teste mentén.
- Emelje fel a lábát úgy, hogy a combja merőleges legyen a padlóra.
- Emelje fel a hát alsó részét úgy, hogy a térd a mellkasa felé mozduljon.
- Lélegezzen be, miközben a lábát a padlóra helyezi. Lélegezzen ki, miközben felemeli a hátát a padlóról, és térdét a mellkasa felé húzza.
- Végezzen 10 ismétlést 3 sorozatban.
A mozgás nagyon hasonlít a szokásos ropogtatáshoz, de itt az egyik vállát a másik felé kell forgatnia.
- Feküdjön le a szőnyegre, tegye a kezét a feje mögé.
- Hajlítsa be a térdét úgy, hogy a lábad ne érjen a padlóhoz.
- Emelje fel a felsőtestét, mint egy szokásos ropogtatáshoz, miközben jobb vállát forgatja bal felé. A test bal oldalának a padlón kell lennie.
- Ismételje meg a mozgást a másik oldalon. Fordítsa bal vállát jobb felé anélkül, hogy teste jobb oldalát felemelné a padlóról.
- Végezzen 10-12 ismétlést.
4. Felemelt lábakkal ropogtat
- Feküdj arccal felfelé a szőnyegre. Nyújtsa ki a lábát, és tegye keresztbe.
- Végezze el ugyanazokat a mozdulatokat, mint a rendszeres ropogtatáskor.
- Lélegezzen be, miközben leengedi a törzsét, és keresztbe teszi a lábát. Lélegezz ki, ahogy emelkedsz.
- Végezzen 10-15 ismétlést 3 sorozatban egymás után.
Nagyon hasonlít az oldalsó ropogtatáshoz. Az egyetlen különbség az, hogy itt fel kell emelnie a jobb lábát, miközben a bal vállát a jobb felé mozgatja, és fordítva. Végezzen 10-12 ismétlést mindkét oldalon 2 sorozatban egymás után.
- Feküdj le a padlóra vagy a szőnyegre. Tartsa a kezét a feje bal és jobb oldalán.
- Emelje fel a lábát, és hajlítsa be a térdét.
- Húzza a jobb térdét a mellkasa felé. Ahogy felemeli a jobb térdét, próbálja meg elérni vele a bal könyökét.
- Nyújtsa ki a jobb lábát, és húzza a bal térdét a mellkasa felé. Emelje fel felsőtestét, és ügyeljen arra, hogy a jobb könyököd hozzáérjen a bal térdéhez.
- Végezzen 10-12 ismétlést mindkét oldalon 2 sorozatban egymás után.
Ez a mozgás az alsó hát, a comb és a hasizom megmunkálására összpontosít.
- Álljon deszka helyzetbe a padlón vagy a szőnyegen úgy, hogy térdével és könyökével a padlón.
- A tekintet előre irányul, a nyak és a gerinc egy vonalban van.
- Emelje fel a térdét a padlóról, és helyezze a lábát a lábujjakra.
- Tartsa ezt a pozíciót körülbelül 30 másodpercig. Ügyeljen arra, hogy edzés közben normálisan lélegezzen.
- Most váltakozva mozogjon oldalsó deszka pozícióba a test mindkét oldalán 30 másodpercig.
- Feküdj a padlón az oldaladon.
- Helyezze testsúlyát a jobb könyökére vagy a karjára és a jobb lábára. Ügyeljen arra, hogy a jobb karja derékszögben legyen behajlítva.
- Helyezze a bal lábát a jobb oldalára. Tartsa egyenesen a lábát. Emelje fel a csípőjét.
- Tartsa ezt a pozíciót körülbelül 30 másodpercig. Ha van tapasztalata ezzel a mozgással, 1-2 percig tarthatja a pozíciót.
- Ismételje meg a gyakorlatot a másik oldalon.
Ha még csak most kezdi a hasizom edzését, először próbálja ki a törzsforgatással végzett kitöréseket.
- Tegyen egy lépést előre a bal lábával, és hajlítsa meg térdénél. Feszülést fog érezni a jobb comb hátsó részén.
- Emelje előre a karját a padlóval párhuzamosan.
- Tegyen egy nagy lépést előre a bal lábával, és guggoljon le, mintha egy képzeletbeli székben ülne. A jobb lábnak hátra kell maradnia, és a lábujjra kell helyeznie.
- Ügyeljen arra, hogy a háta egyenes legyen.
- Kitörés a másik lábával.
- Végezzen 15 ismétlést.
- Álljon egyenesen úgy, hogy a lábad legyen össze. Emelje fel a karjait a feje fölé, és helyezze össze őket.
- Hajlítsa a törzset balra, amennyire csak lehetséges, hogy érezze a nyújtást a test jobb oldalán. Tartsa ezt a pozíciót 15 másodpercig.
- Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
- Ismételje meg a gyakorlatot a test jobb oldalán. Tartsa a pozíciót 15 másodpercig.
- Ha már 15 másodpercig kényelmesen tartja a pozíciót, növelheti ezt az időt 30 másodpercre vagy többre.
10. Gyakorlat vákuum
A Kiváló segít megerősíteni a hasizmokat, és elsősorban a légzésre összpontosít.
- Állj négykézláb, támassza meg testét a térdén és a könyökén.
- Vegyünk egy mély lélegzetet. A sajtónak lazítani kell.
- Lehel. Kilégzéskor feszítse meg és húzza be a gyomrát.
- Tartsa ezt a pozíciót körülbelül 15-30 másodpercig
- Végezzen 15 ismétlést 2-3 sorozatban naponta.
- Üljön egy székre, egyenesítse ki a vállát, egyenesítse ki a hátát.
- Helyezze a karjait az oldalára, tenyérrel lefelé. Vegyünk egy mély lélegzetet.
- Lélegezzen ki, majd emelje fel a térdét úgy, hogy közel legyen a mellkasához.
- Tartsa ezt a pozíciót 5-10 másodpercig. Ne kerekítse a hátát, és ne hajoljon előre, amikor a térd a mellkasánál van.
- Engedje le a lábát a padlóra. Végezzen 15 ismétlést.
12. Séta
A séta egy másik jó gyakorlat kezdőknek. Meg kell tennie, ha meg akar szabadulni a hasi zsírtól, elégeti a zsírlerakódásokat az egész testben. Napi 30 perces gyors séta legalább heti 5 alkalommal lehetővé teszi, hogy fokozatosan megváltozzon a súlya. Ez az alacsony intenzitású gyakorlat jó edzést biztosít a szívednek, és segít felpörgetni az anyagcserét.
13. Kocogás
Miután elsajátítottad a tempós gyaloglást, válthatsz kocogásra, amivel könnyedén égetheted el a plusz kalóriákat a szervezetedben. A kocogás segít fittnek, egészségesnek maradni és a túlsúly elleni küzdelemben.
14. Futás
Ha változatosabbá szeretné tenni az ugyanazon edzések napi egyhangúságát, próbálkozzon heti 2-3 nap futással. A futás feldobja a szívét, ami több kalóriát éget el, mint a gyaloglás vagy a kocogás.
15. Kardió edzés
A kardió edzés az egyik legjobb módja annak, hogy sok kalóriát égess el, és megszabadulj a derekad körüli zsírfeleslegtől. Naponta 30 percig legalább heti 4-5 alkalommal végezze el őket, és ezzel csökkentheti a stresszszintet, növelheti a tüdő kapacitását, támogatja a szív egészségét és javíthatja az alvást.
16. Úszás
Az úszás egy nagyon jó gyakorlat, amely lehetővé teszi, hogy egész testét jó formában tartsa. Az úszás javítja a kardióedzés hatásait is. Ki kell választania az optimális edzéstempót, amely lehetővé teszi, hogy több kalóriát égessen el. A kezdeti szakaszban a legjobb, ha hetente legalább 1-2 alkalommal úszik.
Videókomplexum 5 hatékony gyakorlatból a lapos hasért
Az alábbi program a hasi területen való gyorsabb fogyáshoz haladó szintű gyakorlatokból áll, és nem mindenki számára alkalmas. De ha képes vagy elsajátítani, akkor az edzés megkezdése után rövid időn belül lenyűgöző változásokat fogsz látni a testedben.
Ízletes ételek a fogyáshoz
Ha úgy gondolja, hogy túlsúlyos, azonnal csökkentenie kell a szénhidrátok, zsíros ételek bevitelét, és el kell kezdenie rostban gazdag ételek fogyasztását. Az alábbiakban felsoroljuk azokat az ételeket, amelyek a legjobban segítenek a fogyásban.
- Almák: Naponta 3-4 alkalommal fogyaszthatod a magas szénhidráttartalmú ételek helyettesítésére.
- Mandula: Gazdag E-vitaminban és magas rosttartalmú, ami elősegíti a teltségérzetet és csökkenti az éhséget.
- Zöld leveles zöldségek: Rostban gazdag és nagyon alacsony kalóriatartalmú. Segítenek megakadályozni a víz visszatartását a szervezetben.
- Avokádó: Magas rost- és egyszeresen telítetlen zsírsavakban, amelyek segítenek a zsírsavak energiává és vízzé történő lebontásában.
- Uborka: Magas víztartalma és nagyon alacsony kalóriatartalmú.
- Görögdinnye: 80% víz és nagyon kevés kalória. A görögdinnye segít elérni a kívánt derékvonalat.
- Bab: Segít az emésztés javításában, valamint erősíti az izmokat, csökkenti az éhséget és megakadályozza a túlevést.
Ezen élelmiszerek fogyasztása mellett nagyon fontos bizonyos gyakorlatok elvégzése, amelyek segítenek megszabadulni a felesleges zsírtól az oldaladon. A hatékony zsírégetés érdekében kombinálnia kell a testmozgást és a diétát. Fontos, hogy beépítse őket az időbeosztásába, hogy mindig jobb formában maradhasson.
Integrált megközelítéssel, a megfelelő táplálkozás és a testmozgás kombinálásával néhány héten belül látni fogja az eredményeket. Ezeket a gyakorlatokat otthon is elvégezheti egyedül vagy egy profi edző irányításával. Ha megvan benned az akaraterő és az elszántság, hogy sok erőfeszítést megtegyél a hasi zsír megszabadulása érdekében, akkor ezt könnyen elérheted egyedül is. Ne feledje, hogy erőfeszítés nélkül nincs eredmény, és ez alól a felesleges kilók megszabadulása sem kivétel. A zsírfelesleg miatti fogyás felgyorsítása érdekében próbálja meg kerülni a gyorsételekben gazdag ételeket, és fizikai aktivitással és egészséges életmóddal növelje minden nap kalóriafogyasztását. Például cserélje ki a liftet úgy, hogy felmenjen a lépcsőn, ahelyett, hogy trolibusszal vagy metróval menne, sétáljon végig az utcán.
Hogyan határozzuk meg a zsír mennyiségét?
Korábban azt hitték, hogy a bőr alatti és a zsigeri zsír egészséges, mert akkor használható, ha a szervezetnek extra energiára van szüksége. De az idők megváltoztak. Kutatások kimutatták, hogy a túlsúly szív- és érrendszeri betegségekhez vezet. Ezért létfontosságú, hogy mindig figyelje zsírszintjét és tartsa ellenőrzés alatt. Íme néhány módszer a derékmérésre.
A) Derék-csípő arány
Mérd meg a derekad legkeskenyebb részét, majd a csípőd legszélesebb részét. A derék-csípő arány kiszámításához el kell osztania ezeket az értékeket. Ha az eredmény körülbelül 8,0 vagy több, akkor a szív- és érrendszeri betegségek kockázata nagyon magas.
B) Testtömegindex
A testtömegindex (BMI) a kilogrammban kifejezett testtömeg osztva a méterben mért magasság négyzetével. Ha a BMI-je 25-29,9 között van, akkor a túlsúlyos kategóriába tartozik. Ha a BMI meghaladja a 30-at, akkor elhízott. Nem akarsz veszélyben lenni? Ezután jelentősen csökkentenie kell a testzsír mennyiségét.
B) Derékbőség
Használjon mérőszalagot, hogy megtudja a derékbőséget a köldökénél. A mérés során normálisan kell lélegeznie. Ha a derékbőség meghaladja a 86 cm-t, akkor fennáll a krónikus szívbetegség kockázata.
A zsírlerakódások a hasi területen, amit oldalnak nevezünk, sok embert, különösen a lányokat zavarnak. Rettenetesen elrontják az alakot, és nem vonzóak. Sajnos életünkben számos tényező vezet ezek kialakulásához. Ez különösen az ülőmunka és a helytelen táplálkozás, és a megfelelő edzésre való idő hiánya is érezhető. Nem mindig célszerű azonban sok időt tölteni. Vannak hatékony gyakorlatok az oldalakra, amelyeket az edzőteremben és otthon is el lehet végezni, csak fél órát szánva rájuk. A lényeg az, hogy ne add fel, és gyakorolj rendszeresen.
Ha úgy dönt, hogy gyakorlatokkal eltávolítja az oldalait, és készen áll az edzés megkezdésére, először vegye figyelembe a következő ajánlásokat:
- Próbáld meg a jövőben kerülje a stresszt és a szorongást, hiszen ilyen helyzetekben a szervezet aktívan termeli a kortizol hormont, ami a zsír felhalmozódásához vezet a hasi területen.
- Próbáld ki ne igyon alkoholt, főleg sör. Fitoösztrogént tartalmaz, amely elősegíti az úgynevezett „sörhas” kialakulását.
- A táplálkozásnak helyesnek és kiegyensúlyozottnak kell lennie. Nem kell szigorú diétázni, de az egészséges menü legyen a barátod.
- Igyál elegendő vizet. Segít fenntartani az anyagcserét, valamint megtisztítja a szervezetet a salakanyagoktól és a méreganyagoktól, ami szintén elősegíti a fogyást.
Naponta legalább 1,5-2 liter vizet kell inni.
Bemelegítés edzés előtt
Mielőtt elkezdené hatékony oldalgyakorlatokat végezni, végezzen egy rövid bemelegítést, amely segít felmelegíteni az izmokat és felkészíti őket a terhelésre. Elég egyszerű mozdulatokat végrehajtani az alábbi listából:
- Körkörös mozdulatok vállakkal és karokkal.
- Körkörös hinták térdben hajlított lábakkal.
- Séta lábujjakon;
- A törzs oldalra fordítása;
- A test körkörös mozgása;
- Sekély guggolás vádli emeléssel.
Hatékony gyakorlatok az oldalak eltávolítására
Az otthoni oldalsó fogyáshoz szükséges gyakorlatok segítenek a problémás területen való munkavégzésben és a sziluett javításában. Ne legyen lusta rendszeresen végezni őket, és hamarosan észreveszi az eredményt. Nézzük meg, melyek az oldalak ellen hatásosak.
1. Deszka
A deszka kiváló has- és oldalgyakorlat, segít a testsúly hatékony megmunkálásában, a karok, a hát, a fenék és a lábak használatával is. A gyakorlat célja nem az izmok felpumpálása, de jelentősen segít az oldalak és az egész test feszesítésében. A deszkának különböző változatai vannak: alap, könyökre, oldalra, emelt lábbal stb. A különböző opciók váltogatásával áthelyezheti a terhelés hangsúlyait, és változatosabbá teheti edzéseit.
A hátának egyenesnek kell lennie, ne görnyedjen és ne hajlítsa meg a hát alsó részét. Az egész testnek egyenes vonalban kell lennie. Meg kell nézni a padlót. Karjait könyökben kell hajlítani, kezét ökölbe kell fognia, és háromszöget kell alkotnia a kezével úgy, hogy a könyökök merőlegesek legyenek a vállára - ez segít a stabilitás biztosításában. A lábait is tartsa egyenesen, ne hajlítsa térdre, álljon lábujjakra. Húzza be a gyomrát, és egyenletesen lélegezzen. A gyakorlat során fenn kell tartani a feszültséget - a hát ívelése és a has megereszkedése nem megengedett. A deszka a statikus gyakorlatok kategóriájába tartozik, ezért a lehető legnagyobb mértékben kell koncentrálnia a végrehajtására.
D Az indításhoz elegendő 30 másodpercig tartani a deszkát. Ezután fokozatosan növelje ezt az időt néhány percre. Legyen tekintettel a feszültségre. Ha úgy érzed, hogy a deszka könnyű számodra, növeld a megvalósítás időtartamát, és próbálj ki más variációkat.
2. Crunches
A crunches nagyszerű gyakorlatok az oldalsó fogyáshoz, a hasi területet megcélozva. Végrehajtásuk során az egyenes és a ferde hasizmokat, valamint a magizmokat használjuk.
Az alapvető összeroppanások végrehajtásához hanyatt kell feküdnie, térdét be kell hajlítania, és kezét a feje mögé vagy a mellkasára kell helyeznie. A hát helyzete játszik szerepet. Emelkedés közben kerekítse egy kicsit, hogy a hasizom működjön, ne a hát alsó része.
Ha eleinte nehezére esik a gyakorlat elvégzése, tartsa maga előtt a kezét, ami segít javítani az egyensúlyát.
A kezdéshez csak tegye meg három ötszöri sorozat, fokozatosan növelve a terhelést.
3. Kerékpár
A női oldalgyakorlatok közé tartozik a kerékpár, amelyet gyermekkorunk óta ismerünk. Tökéletesen segíti a ferde hasizmok megdolgoztatását, ezáltal felveszi a harcot a gyűlölt zsírlerakódásokkal.
Ennek végrehajtásához hanyatt kell feküdnie, tenyerét a feje mögé kell helyeznie, és a könyökét szélesen oldalra kell tárnia. A lábait felfüggesztve kell tartania, térdét derékszögben kell hajlítania, és egyértelműen a medence fölé kell helyeznie. Emelje fel a vállát kissé a padló fölé, és nyújtsa ki a nyakát - ez a kiindulási helyzet. Lélegezz be, kilégzéskor fordítsd balra a testedet, és húzd egymás felé a bal térdedet és a jobb könyöködet. Ugyanakkor nyújtsa ki a jobb lábát magától. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Hajtson végre egy hasonló csavart a másik irányba - ez egy ismétlés lesz.
4. Mill
A gyermekkorunk óta ismert oldalsó malom gyakorlat nagyszerű módja annak, hogy megszabaduljunk a hasi zsírlerakódásoktól.
Kiinduló helyzet - állva, lábak vállszélességben, hát egyenes. A karoknak és lábaknak egyeneseknek kell lenniük. Most döntse előre a testét, és lendítse le először az egyiket, majd a másikat. Tedd több megközelítés 20 alkalommal.
Kontrollálja a légzését az edzés során.
5. Lábemelés
Ezek az oldalsó vágású gyakorlatok a ferde izomzatot, valamint a csípőrablókat dolgozzák fel.
Az oldalára kell feküdnie, támaszkodnia kell az alsó könyökére, a másik kezét pedig a feje mögé kell helyeznie. Belégzéskor emelje fel a felső lábát 30-40 cm-rel magasabbra az alsó lábánál, majd kilégzéssel simán húzza az alsó lábszárat a felső lábához, és rögzítse ebben a helyzetben néhány másodpercig. Lélegezz be, és miközben kilélegzel, engedd vissza mindkét lábadat. Lehetőleg ne döntse a testét hátra vagy előre. Ha nehezen tartja meg az egyensúlyt, tegye a felkarját úgy, hogy a kezét a padlóra helyezze, növelve a támasztási területet. Tartsa egyenesen a hátát a gyakorlat során, a vállát egyenesen, a nyakát pedig megnyújtva.
Tedd két megközelítés 15-20 alkalommal mindkét oldalon.
6. Bodyflex
Abban a kérdésben, hogy hogyan lehet eltávolítani a zsírt az oldalról, a bodyflex nélkülözhetetlen asszisztenssé válhat. Le kell ülnie a padlón, hajlítsa be a térdét maga alá, miközben a hátát egyenesen kell tartania. Belégzéskor emelje fel a bal karját, mozgassa a jobb oldalra, és tartsa néhány másodpercig. Ezután kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe. A gyakorlat végrehajtása során éreznie kell, hogy az oldalai megnyúlnak.
Ismételje meg ugyanezt a másik kezével. Nyújtsa ki többször, kezet cserél. A bodyflex előnye, hogy nem csak az oldalak eltávolítását segíti, hanem a lábak és a gerinc rugalmasságát is javítja.
7. Döntések
A lehajlás nagyszerű gyakorlat az oldalak megszabadulására. Ha kifejezetten fogyni szeretnél, akkor súlyok nélkül csináld, hiszen ha van súlyod, akkor többet fogsz dolgozni az izomtömegért. Nagyon sokféle lejtő létezik. Különböző változatokat válthat: oldalra, előre, hátra. Összességében több megközelítést javasolunk 20-30 ismétlés.
A kiindulási helyzet minden típusú gyakorlatnál azonos. A lábakat vállszélességben kell elhelyezni, a kezeket az övön, a hátat tartsa egyenesen, és nézzen előre. Hajlítás közben ne emelje fel a lábát a padlóról, és ne görnyedjen. Hajlítsa meg tiszta síkban. Amikor előre és hátra hajol, ne dőljön el vagy dőljön oldalra. Ha oldalra dől, ne dőljön előre vagy hátra.
8. Karika
A karikacsavarás nagyszerű segítség azoknak, akik nem tudják, milyen gyakorlatokkal távolítsák el az oldalukat. Manapság sokféle karika vagy hulakarika létezik – a kívánt terheléstől függően bármelyiket kiválaszthatja. Különösen hasznosak a masszázsbetétes karikák, amelyek azért hatásosak, mert a masszázshatásnak köszönhetően javítják a vérkeringést.
A karikacsavarásnak vannak bizonyos ellenjavallatai. Ide tartoznak a belső szervek problémái, a terhesség és a menstruációs időszak. Ezenkívül nem szabad evés után gyakorolnia - várjon néhány órát.
Eszközök a gyakorlatok oldalról történő végrehajtásához
Különféle edzőgépek és sporteszközök segítenek növelni az edzések hatékonyságát. Otthon használhat egyszerű kagylókat:
- Súlyzók javítja a testmozgást és erősíti a hasizmokat. Otthon lecserélheti őket vízzel töltött palackokra. De ne vigyük túlzásba a mérleget – a fogyáshoz kicsinek kell lennie.
- Ugrókötél minden izomcsoportot hatékonyan megdolgoztat és sok kalóriát éget el, ami pozitív hatással van az oldalak elleni küzdelem folyamatára.
- Használható fitball, amely lehetővé teszi a has, a hát, a láb izomzatának erősítését, valamint a fogyást és a testtartás javítását.
- Hatékony A gyakorlatokat normál széken is el lehet végezni.Üljön rá, és hajlított térdét emelje a hasához - ismételje meg ezt a hatékony gyakorlatot legalább tizenötször.
- A törzs egy speciális lemezt kapcsol be e - egy másik nagyszerű módja annak, hogy megszabaduljon a hastól és az oldalaktól.
- Az edzőteremben különösen hatékony a hasizmok edzésére. római szék.
Ha szeretné eltávolítani az oldalait, a fent bemutatott lányok gyakorlatai segítenek ebben. Mindegyik egyszerű és hozzáférhető, és csak egy kis időre, szorgalomra és rendszerességre van szüksége. Természetesen ne feledje, hogy a fizikai aktivitást egyszerűen ki kell egészíteni a megfelelő és kiegyensúlyozott táplálkozással. Fontos, hogy hagyjon fel a rossz szokásokkal, gondolja át életmódját, és próbáljon meg ne idegeskedni - mindez segít karcsú, szép alak megszerzésében, különösen a gyűlölt oldalak leküzdésében.
Hogyan lehet fogyni az oldaladon: hasznos videó