Человеку нужно спать для чтобы. Сколько часов длится здоровый сон? Кoгда нужнo лoжиться спaть врeменные интeрвалы в котoрые oрганизм бoльше oтдыхает

12 столпов здоровья и долголетия

Недостаток ночного отдыха снижает память, способствует депрессии, ослаблению иммунной системы, увеличивает риск возникновения диабета второго уровня и других заболеваний.

Недосыпание ускоряет старение организма, поэтому ночной сон должен быть здоровым и достаточным.

Оптимальный сон для человека – 7-9 часов. Очень важно, когда Вы засыпаете и когда просыпаетесь. Бодрствование ночью - грубое нарушение режима жизни.

Людям преклонного возраста, у кого слабое здоровье, у кого организм ослаблен алкоголизмом, болезнью, чрезмерными физическими и умственными нагрузками, рекомендуется послеобеденный сон, особенно в летние месяцы.

При хорошем здоровье спать днем не рекомендуется, так как это может привести к накоплению слизи, а затем и к ее движению, что сопровождается увеличением веса, появлением отеков, головными болями, подавленностью и частыми простудными заболеваниями.

Постоянная сонливость характерна при избытке слизи в организме. Чтобы от неё избавиться применяют рвотные препараты, голодание. Бессонница очень вредна для Вашего здоровья. И, чтобы спать ночью, необходимо бодрствовать днем.

Постарайтесь расслабиться перед тем, как лечь спать. Мысленно проанализируйте события прошедшего дня и продумайте планы на следующий день.

Отрегулируйте свой сон . Некоторые исследователи приравнивают час сна до полуночи к двум часам после полуночи. Поэтому постарайтесь отрегулировать свой режим так, чтобы ложиться за несколько часов до полуночи и, желательно, в одно и то же время.

Дайте телу отдохнуть . Если случилось так, что не пришлось спать ночью, ложитесь спать на следующий день на голодный желудок и спите половину времени ночного бодрствования.

Не ешьте сладости на ночь , поскольку они способствуют бессоннице.

Используйте еду, которая способствует хорошему сну . При плохом сне рекомендуется использовать в питании молочно-кислые продукты, горячее молоко, супы, творог. Хорошо также втирать косметическое масло в кожу головы и тела.

7 лучших продуктов, успокаивающих нервную систему и способствующих отличному ночному отдыху:

Нежирная воздушная кукуруза (попкорн)	За полчаса до сна съешьте воздушной кукурузы. Углеводы, которые в ней содержатся, стимулируют производство серотонина, нейрохимического элемента, дающего ощущение отдыха.
Овсяная каша с ломтиками банана	Активизирует сон гормон мелатонина, но стресс или радостное возбуждение мешают его выделению. Успокойте свой разум, свои эмоции, съешьте мисочку овсянки с кусочками банана, который богат мелатонином.
Чашка йогурта с двумя столовыми ложками ореховой смеси	Йогурт – один из лучших пищевых источников лизина, а орехи содержат в большом количестве аргинин. Поскольку оба продукта содержат протеин, который способствует успокоению, съешьте эту смесь за несколько часов до сна (или днем, перед ответственным мероприятием на работе). Это уменьшит остаточный вечерний стресс и позволит быстрее уснуть.
Горка кунжута	Семена сезама (кунжут) один из лучших природных источников триптофана, аминокислоты, вызывающей сон. Помните, что продукты, которые содержат животный белок (например, курица), уменьшают действие триптофана.
Горсть сушки	Бублики - это источник карбогидратов, которые вызывают сонливость. Поскольку в них также содержится мало калорий и жиров, они не способствуют прибавлению веса или несварению желудка.
Стакан натурального вишневого сока	Вишневый сок содержит карбогидраты, производящие серотонин, который помогает расслабиться. Выпейте сок за час до сна, если Вы чувствуете подъем энергии, вызванный употреблением сахаросодержащих продуктов. Вишневый сок поможет Вам спать спокойно и стабилизирует уровень сахара в крови.
Сладкий (болгарский) перец	Сладкий перец содержит больше витамина С, чем другие овощи или фрукты. Витамин С снижает выработку кортизола – гормона, который выделяется во время стресса.

Помощь фитокомплексов

• Рекомендованные схемы приема фитокомплексов в решении проблем со сном.

В течение последних лет очень много людей страдает синдромом хронической усталости. Это заболевание наблюдается преимущественно среди взрослых. Симптомы заболевания: незначительные нарушения умственной деятельности, общая усталость, быстрая утомляемость, которая сопровождается нарушением сна, слабостью, ухудшением внимания, памяти и работоспособности. Среди основных причин, вызывающих это заболевание – ежедневные стрессы, интоксикация организма.

• а – устраняет хроническую усталость, повышает физическую активность, выносливость, работоспособность, нормализует работу нервной системы, повышает иммунитет, восполняет дефицит питательных веществ.
• – антистрессовый комплекс, улучшает сон, оказывает антистрессовое и успокаивающее действие, нормализует работу сердечно-сосудистой системы, компенсирует дефицит питательных веществ.

Калинов Юрий Дмитриевич

Время на чтение: 4 минуты

Как создать условия для хорошего сна

Здоровый образ жизни благоприятствует крепкому здоровому сну. Чтобы никогда не столкнуться с бессонницей, соблюдайте советы, перечисленные ниже.

1. Пробуждайтесь ежедневно (даже в праздники и выходные) по будильнику в одно и то же время, засыпайте также в один и тот же час.
2. Не спите днем.
3. Не курите, не пейте спиртное, особенно за 2-3 часа перед сном.
4. Не принимайте препараты психостимулирующ его действия.
5. Не употребляйте продукты, содержащие кофеин, за 6-8 часов для сна. Такими продуктами являются шоколад, кофе, чай, кока-кола.
6. Не ешьте, если до сна осталось 2-3 часа. Но и засыпать с пустым желудком - тоже не лучший вариант.
7. Занимайтесь физкультурой – это полезно для здоровья и благоприятно влияет на качество сна. Оптимальное время для тренировки – не позже, чем за полтора часа до ночного отдыха, оптимальная частота и продолжительност ь– 3-4 раза в неделю по 30-60 минут.
8. Придумайте и соблюдайте «сонный ритуал»: каждый день выполняйте одни и те же действия перед сном, например, слушайте спокойные треки на любимую музыкальную тему или принимайте ванну.

Здоровый сон человека влияет не только на его самочувствие и внешний вид, но также на творчество, логическое мышление, процесс принятия решений, скорость, концентрацию, память, восприятие, способность к усвоению новой информации, взаимодействие с окружающей средой и даже иммунную систему.

Для высокой эффективности в работе, регулярного достижения успеха необходимо хорошо высыпаться. Да это именно так. К примеру, многие знаменитые гении всех времен отличались коротким сном, но, как правило, жили недолго.

Кроме того, вопрос длительности сна является индивидуальным. Поэтому лучше всего руководствоваться подсказками собственных биологических часов, а также придерживаться основных правил гигиены сна.

Влияние на жизнедеятельность

Отсыпание в выходные дни

Вопрос компенсации недосыпания в течение рабочей недели продолжительным сном в выходные дни исследовался в научных кругах. Шведские учёные установили, что риск ранней смерти у людей, которые спят менее 5 часов в рабочие дни, но отсыпаются в выходные, не превышает аналогичный показатель у людей, высыпающихся каждый день. Однако исследования американских учёных показали, что давление, уровень холестерина и другие важные показатели организма оказались хуже у тех, кто отсыпался в выходные дни, а не спал положенные 7-8 часов в течение всей недели. Кроме того, отсыпание в выходные дни может приводить к бессоннице, так как поздний подъём не способствует последующему необходимому засыпанию в привычное время.

Разная продолжительность сна в рабочие и выходные дни провоцирует ожирение, головную боль, хроническую усталость, повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, вероятность инсультов и инфарктов. Например, по поводу ожирения отмечается, что многие метаболические процессы подчиняются суточному ритму и для них важен нормальный сон. Нарушения сна приводят к повышению в организме уровня грелина (гормона голода) и снижению уровня лептина (маркера достатка энергии) - у человека неосознанно повышается аппетит. Это проверялось в лабораторных исследованиях и на животных, и на людях: хроническое недосыпание приводит к повышению аппетита, увеличению суммарного потребления калорий в сутки и лишнему весу.

Депривация сна

Лишение сна является очень тяжёлым испытанием. В течение нескольких дней сознание человека теряет ясность, он испытывает непреодолимое желание уснуть, периодически «проваливается» в пограничное состояние со спутанным сознанием. Этот способ психологического давления используется при допросах и рассматривается как изощрённая пытка.

Производительность труда

Согласно исследованиям, количество часов сна в течение ночи сильно влияет на производительность труда как в течение дня, так и в долгосрочной перспективе. Недосыпание в течение ночи приводит к когнитивным нарушениям. Ежедневное недосыпание приводит к накапливаемому с каждым последующим днём снижению производительности труда. При нормальном количестве часов полноценного ночного сна (7-8 часов) ежедневная производительность труда сохраняется на высоком и примерно одинаковом уровне.

Эффекты от фрагментированного и некачественного сна неотличимы от недостатка сна. Согласно исследованиям, проведённым профессором Майклом Боннетом в 1987 году, эффект от воспроизведения звука определённой тональности каждые 2-3 минуты во время сна сравним с полным отсутствием сна. Эффект сохранялся как при периодическом пробуждении подопытного, так и при продолжительном сне с реакцией в виде изменения активности электроэнцефалограммы мозга.

Правила здорового сна

Огромное значение для хорошего самочувствия имеет режим сна. Если человек всегда засыпает и просыпается в одно и то же время в течение всей недели, то его организм становится более выносливым и здоровым. Соблюдайте свой режим даже в выходные, не стремитесь сегодня поспать побольше или лечь попозже - установите собственные внутренние часы. Четко следуйте режиму сна, тогда и бессонница пройдет мимо вас. Наладили режим сна - считайте, что не будете иметь проблем с засыпанием по ночам, а просыпаться утром вы всегда сможете легко и быстро!

Так же свежий воздух будет огромным преимуществом для здорового и хорошего сна. Проветрите комнату, перед тем как лечь спать. Так вы сможете расслабиться, привести ум в спокойствие, зарядить мозг свежим воздухом. Ведь пока человек спит, мозг его активно работает, обрабатывая всю информацию, которую успел получить за день. Душная комната может даже привести к проблемам с дыханием, не говоря уже про невозможность полноценно отдохнуть и уснуть. Поэтому всегда стремитесь к тому, чтобы спальня была наполнена свежим воздухом. А если вы сами начнете совершать вечерние прогулки в соседнем парке - то ваш сон будет очень крепким, здоровым. Чистый воздух дарит организму человека только пользу и отменное здоровье.

Огромное значение имеет и то, как и на чем вы спите. Вам должно быть комфортно! Старые неудобные подушки заставляют вашу шею и спину напрягаться, а это никак не помогает здоровому сну. Продавленный и скрипучий матрац будет только отвлекать от сна. А неподходящее по длине одеяло и вовсе может лишить вас надежды уснуть, ведь вам будет постоянно холодно или жарко. Поэтому позаботьтесь о том, на чем вы спите. Купите новую хорошую подушку, позаботьтесь и о качественном постельном белье.

Лучше отдать предпочтение натуральным материалам. Ведь синтетические ткани чаще могут вызвать аллергию

Обратите внимание и на то, в чем вы спите в постели. Это должна быть или льняная, или хлопковая одежда

Ничто не должно давить, стягивать, мешать. Свободная хлопковая футболка или пижама - лучший вариант. И не забывайте, что все белье нужно стирать не менее одного раза в неделю. А если хотите продлить чистоту своей прически и избавиться от прыщиков на лице, то наволочки меняйте чаще - 2-3 раза в неделю.

Польза сна для человека

Не всегда сон бывает полноценным, нередко случаются как ночные пробуждения, так и поверхностные сны. Но какими бы сложными не были причины нарушения здорового сна, сон жизненно необходим каждому человеку, как солнце, воздух и вода. Так заложено природой. Даже деревья и травы впадают в спячку, избавляясь от листьев и засохшей травы, они начинают свой отдых. Спать надо всем, вся человеческая жизнь постоянно проходит в чередовании бодрствования и сна.

Здоровый сон очень важен, он сопровождается многими жизненно важными процессами, включая самовосстановление. Например, только при условии достаточного и крепкого сна улучшается обмен веществ, нормализуется артериальное давление, формируются основные системы организма, восстанавливаются химические и эмоциональные запасы клеток.

Давно замечено, что у многих после хорошего сна улучшается настроение, люди чувствуют себя бодрее, чем обычно. В ночное время человек отдыхает, в голове все «расставляется по полочкам», а утром приходят свежие мысли и идеи для решения тех или иных задач, на которые он не мог найти ответа в течение дня. В данном случае вспоминается фраза «Утро вечера мудренее».

Кроме того, полноценный сон способствует ускорению лечения болезней и заживления ран. Наиболее быстрее это проходит во время медленной фазы сна. Также во время сна в большом количестве вырабатываются гормоны роста и обновляются клетки. Именно поэтому человек, который всегда высыпается, выглядит намного лучше своих одногодок. Кожа имеет более подтянуй, свежий и сияющий вид. Отсутствуют круги под глазами.

Сколько нужно спать

В норме взрослый человек должен спать 7 – 8 ч, подросток - 10 – 12 ч, малыши - 12 – 15 ч. С наступлением старости время сна уменьшается, и для многих оно снижается лишь до 5 – 6 часов в сутки.

Если человек просыпается в слишком раннее время (при условии позднего отхода ко сну), то это служит признаком гормональных проблем. Если же он спит чрезмерно много и не высыпается, то у него, скорее всего, психическое расстройство или проблемы с головным мозгом. К тому же, как уверяют врачи-сомнологи, сон длительностью 9 – 10 ч и больше очень вреден для эмоционального фона и здоровья нервной системы. Продолжительный сон опасен тем, что нарушаются биоритмы, понижается жизненный тонус, появляется апатия и даже депрессия.

«Качество» сна также может говорить о здоровье человека. К примеру, долгое засыпание является, в большинстве случаев, причиной переутомления, расстройства нервной системы и сильных стрессов. А частые просыпания ночью говорят о нарушениях в деятельности внутренних органов.

Последствия недосыпания

Из-за бешеного ритма жизни и большого количества стрессов многие люди страдают от бессонницы. Не выспавшегося человека сразу можно разглядеть в толпе, потому что он выглядит усталым, рассеянным и с отеками под глазами. Это весьма пагубно сказывается на здоровье и работоспособности.

• ослабевает иммунитет,
• сопровождают частые головные боли,
• повышается риск возникновения заболеваний сердца,
• нарушается работа гормональной системы,
• возникают воспалительные заболевания кишечника,
• уровень кортизола (гормона стресса) повышается,
• появляется чувство раздражения, частые перепады настроения,
• возникает апатия и депрессия,
• работоспособность падает,
• ухудшается память, внимание,
• ускоряется процесс старения,
• провоцирует обжорство,
• ухудшается зрение.

Поэтому так важно соблюдать режим дня и спать достаточное количество времени

Как улучшить сон

Чтобы легче было уснуть, можно послушать спокойную музыку, мелодию, вызывающую сон, прочитать умиротворяющую книжку. Но лучше всего, за 15 – 20 минут до сна, прогуляться на свежем воздухе – это, к тому же еще и чрезвычайно полезно. Но ни в коем случае, нельзя заниматься физическими упражнениями на ночь. Это будоражит организм, и мешает уснуть. Лучше помедитируйте.

Следует ответственно подходить к помещению и месту для сна. Кровать должна быть удобной, поэтому подберите для себя подходящий матрас. Комнату перед сном обязательно проветривайте. Замечено, что если в помещении умерено прохладно, то сон будет крепче и слаще.

Прочтите статью «Как избавиться от бессонницы и что с ней делать».

Берегите себя и свой драгоценный сон. Старайтесь, несмотря ни на что, всегда спать по ночам. Ведь это очень полезно для организма, как детского, так и взрослого.

Для крепкого, здорового, качественного сна необходимо соблюдать правила. Место для высыпания должно быть удобным с хорошо подобранным матрасом, одеяло теплым, но не жарким. В спальне должен быть свежий воздух, помещение перед сном надо проветрить. Для сна подходит более низкая температура воздуха, около 18-22 градусов. Специалисты утверждают, что чем ниже температура воздуха в спальне, тем крепче сон. Но, тем не менее, комфортную температуру надо подбирать индивидуально.

В помещении для сна следует избегать резких запахов, но при бессоннице можно использовать аромалампу с эфирными маслами сандала, лаванды, хмеля, мелиссы герани и т.д. Эфирное масло подбирается из личных предпочтений. И еще о запахах. Хорошему настроению при пробуждении способствует запах цитрусовых.

2. Телевизор и электронные гаджеты перед сном

Перед сном не следует долго сидеть у экрана компьютера или телевизора. Японские исследователи пришли к выводу, что использование телевизора, компьютера или электронных гаджетов непосредственно перед сном является фактором негативного влияния на процесс засыпания и качество сна, а может привести и к нарушению сна (бессоннице).

3. Еда перед сном

Кушать лучше всего за несколько часов до сна (не менее 2-х часов). Полный желудок не способствует здоровому сну. Но возможно, некоторым людям необходимо для здорового сна съесть что-нибудь легкое.

4. Прогулки

Полезно перед сном гулять 20-30 минут (можно больше) спокойным шагом. Прогулка на свежем воздухе насыщает мозг кислородом, успокаивает и расслабляет. Неторопливое движение снимает накопившийся дневной стресс. Во время прогулки можно спокойно обдумать проблемы, скопившиеся за день, чтобы не оставлять их на время засыпания. Решить проблемы за время прогулки не удастся, но составить план действий (хотя бы приблизительный) как раз может получиться. Это успокоит нервную систему, сделает более спокойным сон.

5. Гимнастика и физические нагрузки

Никогда не нагружайтесь на ночь физическими упражнениями, все занятия перед сном выполняются в замедленном темпе. Тяжелую физическую и умственную работу лучше отложить на утро или середину дня. Чрезмерная усталость, умственная или физическая, также не способствует быстрому засыпанию.

6. Водные процедуры

Душ перед сном должен быть теплым и комфортным, но не горячим или холодным, не контрастным. Теплая вода расслабляет тело, что способствует более быстрому засыпанию. Холодная и довольно горячая вода наоборот, возбуждают нервную систему и приводят тело в тонус.

7. Решение проблем

Перед сном нельзя обдумывать какие-либо проблемы, искать решения. Иначе при таких условиях получите бессонницу. Поставьте психологическую защиту негативным мыслям путем внушения при помощи высказывания – «об этом я подумаю завтра», особенно это относится к нервным, эмоциональным и стрессовым ситуациям.

8. Учитывайте время года

Для получения полной пользы сна, возможности высыпания, обращайте внимание на время года. Зимой требуется значительно большее количество времени для достижения полного ночного отдыха, здорового сна

Давно замечено, что некоторые люди, которые обходятся минимальным количеством сна, имеют проблемы с лишним весом. Этот факт необходимо учитывать особенно женщинам, красота, молодость которых зависит от регулярного высыпания.

9. Соблюдайте режим

Неизменная польза сна зависит от правильного настроя на отдых, соблюдения режима дня. Для поддержания здоровья человек непременно должен засыпать «сегодня», просыпаться «завтра». Все отговорки о «совах» или «жаворонках» необоснованны. Каждый час сна до полуночи равняется двум часам сна при засыпании после полуночи. Врачи-сомнологи считают, что человек подобно природе должен засыпать по возможности на закате, просыпаться с рассветом. Ложиться спать желательно в одно и тоже время, чтобы выработалась привычка к засыпанию.

Довольно часто многим увлеченным людям чрезвычайно жалко тратить большое количество времени на сон, но необходимо помнить, что ваша драгоценная жизнь целиком зависит от восстановительного процесса полноценного ночного отдыха. Здоровый сон продлевает жизнь. Будьте здоровы!

Полноценный сон оставьте все проблемы за порогом спальни

Вообще-то мудрые люди советуют оставлять все свои проблемы за порогом дома. То есть, приходя домой, не «тащите» туда с собой решение вопросов по работе или ещё какие-то внешние дела. Но для современного человека это часто весьма трудновыполнимое условие. Особенно для тех, у кого есть своё дело, свой бизнес. Тут уже не до чётко нормированного рабочего дня.

Но вот что касается времени сна, тут уже не должно быть никаких отговорок – это то время, когда нет места никаким обдумываниям дневных вопросов, ситуаций и проблем! Я помню, у меня был период в жизни, когда я была столь загружена думами о работе, что они постоянно крутились у меня в голове! Естественно, ни о каком быстром и лёгком засыпании и речи не могло быть! Какой уж тут полноценный сон, когда мозг активно занят решением «производственных задач»?!

К счастью, тогда я уже знала о состоянии осознанности и о том, что мыслями вполне реально управлять, если не пускать их на самотёк. Ведь чаще всего у нас в голове мысли просто крутятся, без контроля с нашей стороны. И многие люди вообще считают, что мыслями управлять невозможно – ну как я могу не думать об этом, если эти мысли так и лезут мне в голову?!

И тем не менее, навык «не думать ненужные мысли» вполне можно освоить. Как говорила Скарлетт из «Унесённых ветром» – «Я подумаю об этом завтра!». Можете прямо эту фразу взять себе на вооружение или придумать какую-то свою. Главное, чтобы вы отслеживали нежелательные мысли, лезущие вам в голову, когда вы пытаетесь заснуть, и изгоняли их, говоря себе «Нет! Я подумаю об этом завтра!». И сразу же заменяли нежелательные мысли на что-то хорошее.

Тут тоже важно не переборщить. Если вместо тревожных и мрачных мыслей вы начнёте думать о своей мечте или о чём-то столь же вдохновляющем вас, то рискуете так вдохновиться и напитаться энергией, что вам будет не до сна! Поэтому лучше всего думать о чём-нибудь нейтральном – приятном, расслабляющем, но не затрагивающем при этом слишком сильно ваши эмоции

Очень хорошим вариантом могут быть воспоминания о каком-то приятном месте, где

Вы могли расслабиться и насладиться отдыхом. Кстати, не обязательно это должно быть реальное место. Если такового у вас нет, то вы ведь можете придумать его! Более того, это место может стать для вас своеобразным «убежищем» от тревог и забот. Когда вам нужно успокоиться и перестать изводить себя всяческими переживаниями, вы мысленно переноситесь в своё «любимое место», оставляя тревоги и заботы за его пределами.

Управление сном

Иногда спящий человек может отдавать себе отчёт в том, что он находится во сне. Это может случаться как спонтанно, так и после различных тренировок. Такое состояние называется осознанное сновидение.

Физиологические методы регуляции

Для здорового сна необходимо от 4 до 8 часов, но эти цифры достаточно условны. Необходимость в более длительном сне проявляется, например, при большом объёме физической работы

Около трети жизни мы проводим во сне, потому важно сохранять его естественный природный ритм.

Фармакологические средства

Лекарственные средства иногда назначают симптоматически, так же, как и седативные препараты. Фармакологическая регуляция сна без назначения врача может быть очень опасна, кроме того, при длительном применении снотворных их эффект уменьшается. Тем не менее, злоупотребление снотворными и успокаивающими препаратами - распространённое и опасное явление в развитых индустриальных странах.

К числу успокаивающих и снотворных средств длительное время причисляли такие наркотики, как опиум и морфин, однако из-за опасности наркомании в настоящее время их в этом качестве не употребляют.

Очень долго, более 100 лет, в качестве снотворного средства использовали люминал и другие барбитураты.

Мелатонин является одним из наиболее современных препаратов, на который возлагают большие надежды из-за его физиологичности.

По данным последних исследований, дефицит магния часто приводит к нервозности, раздражительности, а также к бруксизму - непроизвольному скрежету зубами во сне. Также установлено, что магний способствует выработке мелатонина. Тем не менее, магний сам по себе играет самостоятельную роль в создании спокойного, комфортного состояния, снимая стрессы и расслабляя излишне напряжённые мышцы. Поэтому приём магния должен быть составной частью любой диетологической программы для улучшения сна.

Электросон

Основная статья: Электросонтерапия

Электросон - метод нейростимулирующей терапии, при котором в результате воздействия на ЦНС пациента импульсным током низкой частоты и малой силы возникает состояние сонливости либо сна. Это метод лечебного воздействия на человека постоянным импульсным током, низкой частоты (1-160 Гц), малой силы (до 10 мA), с длительностью импульсов от 0,2 до 2 мс. Электросон оказывает транквилизирующee, седативнoe, а также стимулирующее и некоторые другие воздействия и рекомендуется как восстанавливающая процедура при широком спектре расстройств и заболеваний.

Правила сна

1. Откажись от привычек, которые вредят сну
   То, что мы делаем перед сном, сильно влияет на засыпание. Если поздно вечером ты пойдешь на пробежку или тренировку, это активизирует все процессы в организме, из-за чего понадобится больше времени на засыпание. Сон при этом будет беспокойным и тревожным.Поэтому астронавты перед сном снижают физическую активность, а также избегают тяжелой пищи, чтобы это не отнимало энергию и не мешало хорошему сну. Улучшить засыпание могут медленные прогулки на свежем воздухе и легкий ужин. Поверь, наутро голова будет ясной, а тело - отдохнувшим.
2. Ограничение использования электронных устройств
   Коротковолновый свет, излучаемый компьютерами, смартфонами и прочими электронными устройствами, ухудшает сон. Дело в том, что яркое излучение подавляет выработку мелатонина.Именно поэтому, засидевшись допоздна за компьютером, мы не хотим спать. Это приводит к нарушению ритма сна, поэтому астронавты рекомендуют прекращать использование электронных устройств за 2–3 часа до сна. Если ты не готов идти на крайние меры, тогда начни с малого: используй очки со специальными линзами или установи приложение с фильтром синего цвета.
3. Создание сонной атмосферы
   На космической станции у всех членов экипажа есть свои спальные каюты без иллюминаторов. И это не экономия, а обычный рационализм. Сделано это для того, чтобы частые восходы солнца не ухудшали сон астронавтов.Чем меньше света проникает в комнату, тем уровень мелатонина выше, соответственно, качество сна лучше. Если нет возможности устранить все источники шума и света, в пору воспользоваться маской для сна и прикупить беруши. Также не забывай проветривать комнату, чтобы из-за застоявшегося воздуха утром не болела голова.
4. Соблюдение режима
   Восход солнца на орбите происходит каждые 90 минут. А это, на минуточку, 16 раз в сутки. Из-за этого у астронавтов часто происходят нарушения ритма сна. И самое эффективное решение этой проблемы - выработанная привычка ложиться и просыпаться в одно и то же время. Для астронавтов это настоящее спасение.Честно говоря, это и для обычного человека спасение. Отлаженный режим сна решает больше половины наших проблем с засыпанием и спокойным пробуждением. Если ты привыкнешь жить по одному распорядку, то вскоре заметишь, насколько бодрее ты стал.
5. Прием мелатонина и кофеина
   Чтобы не сбиться с ритма, астронавты прибегают к приему синтетического мелатонина и кофеиносодержащих продуктов. Мелатонин оказывает седативный эффект и помогает уснуть, а кофеин выручает, когда выспаться всё же не удалось.В наших условиях мелатонин можно получить, уменьшив количество света в комнате, а вот кофеин просто незаменим. Ученые выяснили, что для получения максимальной пользы от кофеина, его количество в крови должно быть примерно 400 мг. Для этого тебе достаточно одной большой кружки кофе после пробуждения и одной через 4 часа после этого.
6. Техники релаксации
   Очень часто режим сна сбивается из-за стресса и чрезмерных переживаний. В таких случаях в НАСА прибегают к когнитивной терапии, которая помогает привести психическое состояние в норму. Хорошие результаты показывает техника релаксации. Несложные упражнения улучшат сон и сделают тебя более спокойным и уравновешенным.Пожалуй, самая простая и эффективная техника для снятия напряжения в теле - равномерное глубокое дыхание. Сделай глубокий вдох на 5 счетов, задержи дыхание, тоже считая до 5, затем так же выдохни. Повтори несколько раз, наблюдая, как напряжение покидает твое тело. Расслабься - и твой сон станет крепким и здоровым!
7. Правильное освещение
   Важную роль в поддержании биологических ритмов астронавтов играет освещение. Именно поэтому в освещении на корабле больше не используют люминесцентные лампы с большой долей синего света в спектре. Их заменили светодиодными, что рекомендуем сделать и тебе.Постарайся оградить себя от воздействия люминесцентных ламп и замени их на освещение желтого или оранжевого цвета. Такие лампы минимально влияют на выработку мелатонина, а поэтому твоему сну ничто не помешает.

Все эти правила помогут тебе сделать ежедневный сон максимально эффективным, а также засыпать в мгновение ока. Всего 7 простых правил - и больше никаких проблем со сном!

Каждый ребенок знает: спать нужно ложиться вовремя! Вот только когда дети вырастают, родители перестают напоминать, они об этом забывают. А очень зря!

Полноценный сон нужен человеку не просто для того, чтобы не чувствовать усталость на следующий день, от него зависит работа всего организма. Здоровье с каждым днем будет ухудшаться из-за недостатка или переизбытка сна. И это отнюдь не только физиологические проблемы, но и психологические, в социуме, сексе и другие.

Для того чтобы избежать всех этих неприятностей, сохранить здоровье и долгую жизнь, давайте рассмотрим, сколько нужно спать, как правильно готовиться ко сну, в какое время ложиться, чтобы позволить организму полноценно восстановить силы и многое другое, от чего зависит крепкое здоровье.

Скoлько взрoслому челoвеку нужнo спaть в cутки?

Многие люди даже не подозревают о том, сколько взрослому человеку нужно спать в сутки. Некоторые считают, что вполне достаточно 4-5 часов, другие же думают, что эта цифра составляет не менее 9. Как показывают многочисленные исследования ученых, полноценный сондля взрослого человека должен быть не менее 4 часов в сутки и не более 8.

Если же ежедневный сон меньше или больше этого времени, то в организме начинают происходить неблагоприятные изменения. Первыми ласточками плохого отдыха становится рассеянность, невозможность сконцентрироваться, постоянное желание спать, а также появляются первые симптомы психических расстройств: раздражительность, неконтролируемая агрессия, страх.

Как только вы обратили внимание на то, что без причины срываетесь на близких или незнакомых людей, приходя с работы или учебы ложитесь спать, трудно встаете по утрам - пора менять режим сна! Как это правильно сделать читайте ниже.

Чтo такoе здoровый сoн?

Это идеальное состояние организма, при котором он восстанавливается. В это время происходит рост мышечной массы, перерабатываются жиры, накапливается энергия, происходят все регенеративные процессы в органах и тканях, заживают раны. Почему организм не может делать это во время бодрствования? Потому что тратит силы и энергию на жизнеобеспечение, потребность органов в питании повышается. В ночное время тело замедляет свою работу, а мозг наоборот усиленно начинает раздавать сигналы к восстановлению, контролируя этот процесс.

Именно здоровый сон, глубокая его фаза нужна для здоровья.

Полноценный сон имеет несколько главных постулатов:

• ложиться спать в предназначенное для этого биологическими часами время;
• соблюдение строго режима отдыха;
• отсутствие нервных потрясений перед сном или их максимальное нивелирование;
• хороший доступ кислорода;
• удобная одежда и воздухопроницаемые спальне принадлежности.

Скoлько дoлжен спaть челoвек?

Медики уже давно научно обосновали сколько должен спать человек в разном возрасте. Сомнологи из Пенсильвании провели интересный эксперимент, определяя идеальный временной промежуток, который следует отводить отдыху.

Ученые набрали для участия в эксперименте три группы подопытных. Первая должна была спать по 4 часа в сутки, вторая - 6, третья - 8. Длительность этого эксперимента была небольшой, всего несколько недель. Зато результаты оказались более чем явными. Каждую группу подвергли серьезной проверке на умственную и физическую работоспособность, а также провели несколько психологических тестов.

Третья группа не показала никаких ухудшении. У подопытных не обнаружилось никаких отклонений ни по одному пункту проверки, а наоборот были замечены улучшения умственных способностей, они начали лучше концентрироваться, улучшилась память, общая мозговая производительность. Это свидетельствовало об общем восстановлении мозга за периоды полноценного сна и строгого соблюдения режима.

Вторая группа, которая спала по 6 часов и третья не показали никакой разницы между собой.

В обеих сильно ухудшились все показатели:

1. Физические выражались в плохом самочувствии, слабости, разбитости.
2. Ухудшение умственных способностей выражалось в том, что подопытные спустя две недели неполноценного отдыха с трудом смогли решить элементарные логические задачи. На запоминание отрывка произведения у них ушло в 4 раза больше времени, чем до начала эксперимента. Несколько человек из группы заснули в процессе прохождения тестов, что говорит о срочной потребности организма в восстановлении.
3. Психологические тесты показали повышенную раздражительность, апатию, депрессивные и панические расстройства.

Таким образом можно сделать вывод о том, что сон в 4-6 часов не позволит организму восстановиться. А вот те кто спят по 8 часов ежедневно, смогут похвастаться крепким здоровьем, хорошим самочувствием, памятью и прекрасным настроением.

Скoлько нужнo спaть женщинe

Многие люди свято уверены, что женщине не требуется больше сна, чем мужчинам, ведь все мы люди. Так ли это? Или ученые имеют другой ответ на вопрос сколько нужно спать женщине?

Действительно, последние исследования сна по гендерному признаку показали, что женщинам, как существам очень эмоциональным требуется на полтора-два часа отдыха больше. Это дополнительное время идет на то, чтобы организм смог побороть и исправить все последствия стресса.

Также женщинам требуется намного больше сна во время беременности. Как мы уже говорили, в период отдыха происходит активный рост мышечной массы, происходят все регенеративные процессы. Для здоровья развивающегося плода, его нормального развития, женщине требуется на два-три часа больше отдыха. Это связано с тем, что организм тратит много сил и собственных запасов на вынашивание плода.

Поэтому в период беременности и грудного вскармливания женщинам рекомендуется увеличить время отдыха, ввести в свое расписание час сна в дневное время суток, в ночное не менее 9-11 часов.

Сколькo нужнo спaть мужчинe?

Сколько же тогда нужно спать мужчине? Ведь многие представители сильной половины человечества занимаются тяжелым физическим трудом, так же как и женщины испытывают стресс.

В данном случае необходимая для восстановления организма длительность сна будет индивидуальной. Если мужчина занимается легкой физической работой, не перенапрягается в течение дня, то ему достаточно спать 7-8 часов в сутки. А если ежедневно организм испытывает сильные физические, умственные или психоэмоциональные нагрузки, то сна требуется на 1-1.5 больше.

В любом случае отдых не должен занимать больше 10 часов, иначе это приведет к избытку, что также плохо сказывается на самочувствии и состоянии организма. От избытка сна будет больше хотеться спать, раз от раза состояние будет становиться все более разбитым.

Скoлько нужнo спaть рeбенку?

Ребенку требуется спать в зависимости от возраста не менее 9 часов в сутки. Детский организм в период роста нуждается в длительном отдыхе. На этапе сна происходит рост мышечной, костной и других тканей. Всем известно выражение, что человек растет во сне. Это верно, в период бодрствования организм ребенка тратит силы на познание окружающей среды, мира и только в период отдыха может заняться ростом и развитием тела.

Сон для ребенка очень важен, для нормального развития необходим не только временной промежуток, но и строгое соблюдение гигиены сна:

• температура воздуха в комнате 22-23 С;
• обязательное проветривание помещения перед сном;
• пижама и принадлежности для сна из воздухопроницаемых материалов;
• уход в кровать не позднее 21.30;
• расслабляющая ванна перед сном;
• избегать вечером активные игры, просмотр телевизора, игры в гаджетах.

Только при соблюдении этих правил сон малыша будет здоровым, позволит расти и правильно развиваться.

Скoлько нужнo спaть чeловеку в сyтки в разнoм вoзрасте

В разном возрасте организму требуется разное время для восстановления. Так новорожденным требуется наибольшее количество времени для сна.

1. От 0 до 3 месяцев ребенок должен спать не менее 14-17 часов.
2. С 4 месяцев до года этот промежуток уменьшается и составляет от 11 до 15 часов.
3. С года до 5 лет достаточно будет 10 часов в сутки, максимум - 14.
4. Школьникам и подросткам для восстановления требуется отдыхать не менее трети суток.
5. А взрослым людям, в зависимости от состояния организма и соблюдения режима сна от 4 до 8.
6. В пенсионном возрасте, как и детям, требуется увеличить интервал сна, так как восстановление организма проходит значительно медленнее.

Самочувствие человека только отчасти зависит от времени, которое он уделяет сну. В большинстве случаев играет роль распорядок дня и другие причины.

Чтo рaзрушает здoровый сoн?

Основными проблемами, которые могут повлиять на качество и количество сна являются:

• поздний просмотр фильмов, длительное чтение с телефона или просмотр новостей с экрана;
• эмоциональное перенапряжение, стресс;
• неудобная кровать или одежда;
• несоблюдение режима сна;
• переедание или голодание;
• переутомление, перевозбуждение;
• недостаток кислорода;
• поздний подъем или отход ко сну;
• дневной сон во второй половине дня;
• отвлекающие звуки и свет.

Это только самые основные причины, которые мешают человеку выспаться. На деле их гораздо больше. И даже у людей, которые стараются придерживаться режима сна случаются сбои, после которых восстановить правильный режим достаточно трудно.

Симптoмы недoсыпа

Недосып равен недомоганию организма, а следовательно имеет ярко выраженные симптомы, которые не стоит упускать из виду:

• головная боль;
• чувство вялости, разбитости, постоянное желание спать;
• озноб;
• ухудшение памяти, концентрации внимания, работоспособности, заторможенность реакции;
• подавленное состояние. Агрессия, раздражительность, депрессия. Панические расстройства;
• повышение давления.

Если вы заметили эти симптомы необходимо нормализовать режим сна и избавиться от них, в противном случае процессы в организме могут быть необратимы.

Чeм опaсен недoсып?

Недосып вызывает сильные проблемы со здоровьем. Если говорить о хронической бессоннице, то она опасна вплоть до летального исхода. Уже через неделю без сна человека начинает одолевать паранойя, галлюцинации, проявляется спутанность сознания, страдает память, симптомы сходны с болезнью Альцгеймера. Всегда помните о том, что спустя уже 4 суток в организме начинаются необратимые процессы!

Малое количество отдыха также накладывает отпечаток на физическое и психическое здоровье. Среди психических расстройств наиболее часто встречается депрессия, панические атаки, беспричинный страх. Физиологические намного серьезнее. Первым при недосыпе страдает гормональный фон, поэтому часто люди нуждающиеся в отдыхе страдают от лишнего веса, заболеваний щитовидной железы, сахарного диабета. Далее ухудшается работа внутренних органов, в частности негативно отсутствие отдыха сказывается на работе сердца и сосудов, наблюдаются проблемы с давлением, головные боли, мигрень.

Продолжительные недосыпы сильно изнашивают организм, начинается процесс преждевременного старения, быстрее появляются морщины, выпадение волос. Это происходит из-за того, что организм не считает нужным тратить свои драгоценные в таком напряженном режиме силы на восстановление второстепенных участков.

Если вы хотите избежать всех этих проблем, сохранить здоровье и молодость, то стоит придерживаться правил здорового сна, они избавят от многих проблем в будущем.

Оснoвные прaвила здoрового снa

Врачи рекомендуют поддерживать длительность здорового сна не менее 4 часов, и не более 8. Неверно утверждение, что взрослому человеку нужно спать не меньше 9 часов в сутки. Это количество времени подойдет подростку до 16 лет, но не взрослому сформировавшемуся организму.

Однако каждый организм индивидуален, есть немало личностей с мировым именем, которые спасли не больше 4 часов и чувствовали себя прекрасно. Другим же не хватает и 10. Эти показатели связаны напрямую со здоровьем и распорядком дня.

Так, люди, которые ежедневно ложатся спать в период с 22 до 2 часов ночи будут чувствовать себя бодрыми, готовыми к новым свершениям. А те кто не соблюдает график, ложится позже 2 ночи - им требуется больше времени на восстановление, хоть оно в любом случае будет неполноценным.

Избыток сна может вызвать головные боли, сонливость и постоянное чувство недосыпа. Также не рекомендуют врачи ложиться спать на полный и голодный желудок. Основной прием пищи важно завершить за несколько часов до сна, а перед самим походом в кровать выпить теплого молока, стакан кефира или съесть фрукты.

Можно выделить 10 основных постулатов крепкого и здорового сна:

1. Соблюдение точного графика отхода ко сну, даже в выходные и праздники.
2. Дневной сон должен быть не позднее 14 часов дня.
3. Отказаться от вредных привычек в вечернее время.
4. За 4 часа до сна в рационе не должно быть продуктов содержащих кофеин.
5. Перекус перед сном не должен содержать сахара, углеводов, жира, соли.
6. Перед сном необходимо выполнять комплекс физических упражнений, направленных на расслабление мышц.
7. Постель должна быть расстелена ровно, ткани принадлежностей для сна должны быть из натуральных материалов.
8. Поддерживайте нормальную температуру в комнате, не должно быть душно, холодно. Обязательно вечернее проветривание.
9. Освещенность и звуки не должны тревожить в период сна.
10. Кровать должна ассоциироваться только для сна и контакта с супругом, для других видов отдыха и деятельности следует выбрать другое место (не стоит смотреть в кровати телевизор, читать и т.д.)

Кoгда нужнo лoжиться спaть врeменные интeрвалы в котoрые oрганизм бoльше oтдыхает

Время, в которое человек ложится отдыхать также важно, как и сам этот физиологический процесс. В определенное время организм запускает фазу отдыха, если в это время не лечь спать работа многих органов и систем организма нарушается.

Учеными доказано, что идеальное время для отхода ко сну 22-24 часа. Этот полезный временной промежуток характеризуется тем, что организм начинает снижение температуры тела, готовясь к отдыху. Также увеличивается выработка Т-лейкоцитов. Мозг подает сигнал, что пора готовиться ко сну, глаза начинают печь, веки слипаются.

Если на эти сигналы не обратить внимания, а продолжить бодрствовать, то дальнейший сон уже не будет глубоким, восстановление организма будет происходить медленнее, а утро будет мучительным с чувством разбитости на целый грядущий день.

На вопрос сколько нужно спать взрослому человеку в сутки ученые отвечают: 7-8 часов. Наиболее полезен промежуток между 22 - 2 часами. Именно в это время происходят восстановительные процессы в организме, в другое время они не запускаются, поэтому наверстать упущенное в утреннее или дневное время не получится.

Как пригoтовиться кo снy?

• старайтесь ложиться в одно и тоже время, даже в праздники и выходные, выбирайте время немного позже желаемого, но чтобы оно было регулярным;
• идеальный временной промежуток для взрослого человека составляет 7 часов, а не 9 как многие привыкли думать;
• за несколько часов до сна приглушите свет, включите ночник, избегайте яркого освещения, так нервная система сможет успокоиться, заснуть будет легче, а сон будет крепче.

Если наблюдаются проблемы с засыпанием перед сном, то правильная подготовка поможет избавиться от многих из них:

1. Примите ванну, она поможет расслабиться. Не стоит принимать душ он наоборот взбодрит тело.
2. Спа-процедуры, массаж, ароматерапия поможет настроиться на отдых.
3. Для борьбы с засыпанием рекомендуется выработать ежедневный ритуал, это может быть теплое молоко на ночь, медитация, чтение приятной книги, любое спокойное занятие, с одной лишь оговоркой - выполняться оно должно ежедневно.
4. Не используйте гаджет с подсветкой: ноутбук, компьютер, телефон на ночь - отменяются для людей, которым трудно засыпать.
5. Сделайте комфортную температуру в комнате, она должна всегда быть в пределах 22-24 градусов.
6. Если мучает голод - не нужно его терпеть, можно утолить его фруктом, молоком, кефиром, любой легкой пищей в небольшом количестве. Любой серьезный прием пищи должен быть за несколько часов до отхода в постель.
7. Воздержитесь от употребления кофе, черного и зеленого чая - кофеин возбуждает нервную систему, будет намного труднее заснуть.
8. Курение и алкоголь нарушают сон.

Самой частой причиной нарушения сна являются неврозы и стрессы, старайтесь как можно меньше нервничать в течение дня, чтобы потом легко уснуть и хорошо выспаться.

Приeм пищи пeред снoм

Тут стоит разграничивать понятия «перед сном». Если мы говорим о вечернем перекусе, а не запоздалом ужине - можно, избегая высоко углеводных продуктов, сладкого. И дело не в проблеме жировых отложений на бедрах. После приема пищи с такими запрещенными продуктами мозг получает сигнал к расщеплению глюкозы, поэтому жировые отложения в это время не будут сжигаться.

Если же речь заходит о том, чтобы съесть что-то сытное и идти в постель или сделать это уже в ней - категорически нет. Во время сна не сжигаются калории и жировые отложения, организм начинает накапливать мышечную массу. И вместо этого процесса будет тратить время и силы не на восстановление тела, а на переваривание пищи в желудке. Это приводит к преждевременному старению, беспокойному сну, кошмарам.

Когда человек голоден в организме вырабатывается мелатонин. Этот фермент ответственен за поддержание крепкого и здорового сна. После приема пищи его выработка прекращается, следовательно сон будет беспокойным, прерывистым.

При этом есть ограничения по возрасту. Людям до 25 лет можно есть легкую пищу даже непосредственно перед тем, как ложиться спать. А уже после 50 стоит ограничить прием пищи за 5 часов до отхода в постель.

Как нaучиться ранo встaвать?

Ранний подъем помогает решить многие жизненные проблемы. Во-первых, Научившись раньше вставать у человека остается больше времени на осуществление планов, он перестает все делать в спешке, соблюдает график дня. Жизнь становится спокойнее, размереннее, исчезают стрессы, связанные с тем, что всегда не хватает времени на важные дела.

Также утренний подъем поможет быстрее сконцентрироваться, именно в раннее время мозг лучше усваивает информацию, людям легче сосредоточиться. После периода адаптации к ранним подъемам значительно улучшается самочувствие и настроение. При условии, что существует график подъемов и он не нарушается в выходные дни и праздники.

Есть несколько основных советов, которые помогут раньше вставать:

1. Заведите тетрадь времени, куда записывайте все свои действия (общение с друзьями, социальные сети, пользование гаджетами, просмотр фильмов и сериалов), спустя неделю вы увидите, что большая часть жизни тратится впустую, а с понедельника начнете раньше вставать, и ваш мозг не допустит простой траты времени;
2. Установите четкий распорядок дня, стремитесь к тому, чтобы выполнять все пункты;
3. У вас должна быть важная цель, зачем вам вставать рано утром;
4. Не стоит сразу ставить будильник на 5 утра, такой стресс для организма не позволит вам научиться, а только будет стрессом, выливающимся в желание лечь снова спать. Ставьте будильник на 20 минут раньше обычного ежедневно, так постепенно вы сможете прийти к раннему подъему.
5. Приготовьте все для того, чтобы сразу проснуться. Если зимой в квартире холодно, то положите рядом с кроватью теплый халат или плед, в который вы сможете закутаться сразу по пробуждении. Также отрицательно влияет и жара в комнате, старайтесь поддерживать температуру на уровне 22-23 градусов.
6. Хотите стать со 100% гарантией? Установите на компьютер программу, которая ровно в 5.00 будет запускать форматирование жесткого диска. В таком случае вы точно подниметесь, чтобы отключить своеобразный «будильник».
7. Не употребляйте пищу, как минимум за 2 часа до сна. Это сулит вам плохой сон, частые пробуждения, кошмары. Организм будет тратить силы не на восстановление, а на переваривание пищи.
8. В первые несколько месяцев, пока не пройдет период адаптации вы будете чувствовать сонливость в течение дня. Это нормально. Постарайтесь не больше часа-полутора уделить дневному сну.
9. Гаджеты перед сном - зло. Даже если минутку, просто проверить социальную сеть, посмотреть одну серию сериала - не включайте!
10. Соблюдайте строгий режим сна и подъема. Даже если выходной и вы можете несколько лишних часов провести в постели - вставайте по вашему ежедневному расписанию. Один день позднего подъема сведет на нет все ваши усилия.
11. Наказывайте себя за несоблюдение. Отдайте деньги на благотворительность, а если проснулись вовремя - побалуйте себя.
12. Перед сном проводите приятные процедуры, примите ванну с эфирными маслами, сделайте массаж ног и рук.
13. Утро должно быть приятным: вкусный завтрак, любимый кофе или чай, интересная книга или одна (!) серия фильма.

Помните, чтобы научиться рано вставать нужна не только сила воли, поднимающая с кровати, но и заставляющая в нее вовремя ложиться.

Какиe бывaют нaрушения связaнные сo снoм?

Все расстройства сна делят на две большие категории:

1. . Сюда включается поведенческие отклонения во время сна, к примеру лунатизм или быстрые движения глазными яблоками, .
2. Диссомния. Это отклонение включает в себя недостаток сна, избыток и связанные с ними нарушения, такие как , постоянная сонливость, нарколепсия, а также другие расстройства.

В психологии различают первичные и вторичные нарушения сна. Так, бессонница может являться побочным явлением стресса, депрессии. Постоянная сонливость может связываться с другими заболеваниями.

Но это только самая широкая классификация. На самом деле нарушений сна очень много, все их рассматривать можно очень долго, скажем только о главных и самых распространенных:

1. Если человек во сне сжимает или скрежет зубами, то его одолевает такое расстройство, как бруксизм.
2. Если человек плохо засыпает или наоборот не может проснуться, то его нарушение - задержка фазы сна.
3. Наблюдаются проблемы с засыпанием или сами сном, частые пробуждения - первичная бессонница.
4. Хронические кошмары, в следствие чего у человека развивается страх перед сном.
5. Кошмарные сновидения, при которых наблюдается быстрое движение глазных яблок приводит к неконтролируемой агрессивности, возможно причинение вреда самому себе или тем, кто спит рядом.
6. Апноэ - нарушение дыхания, поверхностное, неглубокое, медленное - в результате уменьшается доступ кислорода к мозгу, из-за чего человек не высыпается.
7. Лунатизм - неконтролируемое движение во время сна, человек может двигаться, разговаривать, ходить, принимать пищу, наутро не помнить этого.

Это только некоторые из всех возможных нарушений, с которыми наиболее сталкиваются ученые. Чтобы предотвратить их важно знать предпосылки развития, стараться не допускать следующих состояний:

• психозы, неврозы, другие психические расстройства;
• депрессии, частые смены настроения;
• беспокойные состояния, панические расстройства, стрессовые ситуации;
• хроническое употребление алкоголя приводит к тому, что без него человеку сложно и засыпать, а после употребления - ранние пробуждения, которые приводят к сонливости в течение всего дня.

Для нормализации сна следует избегать получения слишком сильных эмоцийв вечернее время, нормализовать график сна. Перед тем, как ложиться спать рекомендуется расслабляющая ванна с эфирными маслами лаванды, ромашкой, чабрецом.

Полезнo ли дoлго спaть?

Утром еле открывая глаза, хотя человек поспал достаточно много, снова думает о теплой постели? Но нет, избыток сна не поможет восстановить силы, поднять тонус и вообще поправить самочувствие, он только усугубит эти симптомы.

Ученые называют достаточно веские причины для того, чтобы не только нормализовать режим сна, избегать не только недосыпа, но и долгого сна:

1. Диабет. Избыток сна являются провоцирующим фактором для развития этого заболевания. Особенно аккуратно со сном следует быть людям, в семье которых были больные сахарным диабетом.
2. Ожирение. Любители поспать 10-12 часов в сутки подвергаются риску заработать ожирение, а вот люди, ежедневно отдыхающие 7-8 часов имеют показатель на целых 28% ниже.
3. Болит голова. Люди любящие в выходные дни подольше поспать могут испытать мучительные головные боли. Это же касается людей, которые стараются отдыхать в течение дня. Они нарушают привычный режим, на что организм реагирует, подавая сигнал в виде головной боли.
4. Остеохондроз . В процессе сна тело большую часть времени находится в неподвижном состоянии, снижается тонус мышц, двигательная активность, замедляется кровоток. Для хорошего самочувствия врачи советуют наоборот увеличивать двигательную активность в течение дня, будить организм физическими упражнениями.
5. Депрессия . В состоянии стресса чаще всего человек сталкивается с бессонницей. Такое состояние помогает тонизировать нервную систему, а избыток сна наоборот усугубляет состояние.
6. Заболевания сердца и сосудов. Отсутствие тонуса, когда человек долгое время находится в неподвижном состоянии отрицательно влияет на работу кровеносной системы.
7. Укорачивание жизни. Выражение о том, что всю жизнь можно проспать действительно верно. Чем больше человек спит, тем более разбитым будет его самочувствие, а значит он будет стараться как можно быстрее вернуться домой и снова лечь в кровать, сокращая свою жизнь.

Недостаток как и избыток сна негативно сказывается на здоровье человека. Всего должно быть в меру, поэтому для поддержания прекрасной физической формы и хорошего самочувствия необходимо выработать правильный режим сна.

Правильное расположение во время сна

Правильное расположение во время сна очень важно для здоровья и общего самочувствия человека. Мозг во время отдыха постоянно работает, он забирает на себя 1\5 часть потребляемого кислорода и 1\6 - кровотока. Поэтому очень важно обеспечить его достаточной подпиткой.

Приводит к тому, что объем грудной клетки становится меньше, кислорода организм получает меньше. При сне на животе - перекручивается шея, сонная артерия - кровоток будет ухудшаться.

Правильное расположение во время сна:

1. , при этом плечи должны лежать на кровати, а не на подушке. Голова и позвоночник находятся на одной линии.
2. На спине, правильно подобрав подушку. Она не должна быть высокой, плечи и голова должны находиться в одной плоскости. Такое положение будет благоприятно для людей с высоким давлением и болезнями сердца. Вместо подушки можно использовать небольшой валик.
3. Людям, страдающим заболеваниями печени не рекомендуется спать на правом боку, так идет повышенная нагрузка на этот орган.
4. Любителям спать на животе труднее выспаться за счёт того, что у них плохое поступление и доступ кислорода в мозг. Поэтому если ночью есть желание выспаться - предпочтите другое положение для сна.

Сoн без oдежды пoльза или вред

В основном прекрасную половину человечества интересует вопрос о том, полезен ли сон без одежды или лучше спать в ней. Есть огромное количество плюсов у сна в обнаженном виде:

1. Во время сна понижается температура тела, сон без одежды способствует этому, позволяя телу дольше находиться в фазе глубокого сна, человек лучше высыпается, быстрее восстанавливает силы.
2. Одежда для сна из воздухонепроницаемых материалов препятствует снижению температуры, из-за чего все восстановительные процессы проходят медленнее.
3. Складки на одежде могут препятствовать нормальному кровотоку, доставлять неудобства, заставляя организм постоянно выходить из фазы глубокого сна, а значит после такого отдыха человек будет чувствовать себя уставшим.
4. Телесный контакт без одежды у семейных пар может стать решением сексуальных проблем, укрепить отношения. Благодаря прикосновениям обнаженных тел вырабатывается гормон радости - окситоцин.
5. Не охлаждение тела в ночное время может привести к заболеваниям половых органов. В теплой влажной среде бактерии быстрее размножаются во влагалище, а у сильной половины человечества может ухудшаться сперматогенез.
6. Сон в обнаженном виде положительно сказывается на работе иммунной системы, способствует закаливанию организма.

Среди минусов сна в обнаженном виде стоит выделить холодное время года, когда ложиться в холодную постель неприятно, пижама поможет исправить дело. Однако в случае, если ложатся в кровать двое - обнаженные тела быстрее согреваются. Также минусом может являться попадание крошек и пыли с кровати на обнаженное тело. Минусы по сравнению с плюсами незначительны, но выбор всегда остается за каждым человеком индивидуально.

Таким образом, если есть желание как можно дольше оставаться молодым, сохранить здоровье, красоту - стоит позаботиться о хорошем полноценном отдыхе. Не стоит допускать хронических недосыпов или переизбытка сна. Строгий режим отдыха позволит вам высыпаться, чувствовать себя отдохнувшим и бодрым. Помните о том, что отдых ночью - это ваше здоровье, и не должно быть дел важнее!

Содержимое статьи

Что слаще всего на свете? Эту простую загадку отгадать не просто, потому что ответ – не сахар и не мед. На свете нет ничего слаще сна, особенно для уставшего человека.

Сон необходим каждому индивидууму, независимо от особенностей его организма – если он хочет быть здоровым. Никогда не следует обманываться тем, как легко переносится отсутствие нормального отдыха или его постоянный недостаток. Кажущаяся бодрость и обманчивая энергичность очень быстро обернутся истощением нервной системы и снижением способности нормально оценивать актуальную ситуацию.

В этой жизни мы бодрствуем или спим, важно сбалансировать эти два состояния так, чтобы получить наилучший результат. Во сколько ложиться спать, чтобы выспаться – важный вопрос, требующий отдельного подхода.

Стадии сна

То, что сон может быть различной степени погружения, общеизвестно. Он делится на 4 стадии:

1. стадия – расслабление, состояние дремоты, постепенно становящиеся более глубоким.
2. стадия – легкий чуткий сон, его очень просто прервать, длится около 30 минут
3. стадия – переход к медленному сну, или более глубокому
4. стадия – глубокий крепкий сон, именно в этот период человек видит сюжеты и подсознательно анализирует информацию. Можно запоминать и истолковывать свои видения. Если вы в это верите, то можно, например, купить сонник.

Вместе все стадии составляют цикл. Чтобы высыпаться, человек должен проспать несколько циклов (обычно 5). Общая продолжительность его – около полутора часов.

Сон – основа гормонального равновесия

Мелатонин — важный гормон, вырабатывающийся только во время сна и в темноте

Кроме психологического состояния и степени работоспособности количество и качество сна влияют на внешность. Во время ночного отдыха вырабатываются важные гормоны, недостаток которых наложит отпечаток на лицо и тело.

• – гормон, влияющий на иммунитет, без него гормональный баланс быстро нарушается. Есть предположение, что его недостаток ускоряет старение организма. Что интересно, вырабатывается он в темноте, поэтому спать следует с занавешенными окнами.
• Гормон, регулирующий рост и восстановление клеток тканей и костей, который способствует омоложению.
• Половые гормоны , также определяющие состояние души и тела человека.
• Гормоны сытости и голода – нарушение их баланса приводит к перееданию или отсутствию аппетита, нарушению обменных процессов в организме.
• Щитовидная железа также активно работает ночью, гормоны этого органа отвечают за функциональное состояние клеток тела, мозговую активность, состояние тканей и многое другое.

Хроническое недосыпание приводит к постепенной разбалансировке эндокринного равновесия. Поддерживать же оптимальное состояние гормонального фона можно сном, просто регулярно отдыхая и высыпаясь в благоприятном для себя режиме.

Кем лучше быть, совой или жаворонком

О пользе сна не спорят, его недостаток приводит к ослаблению и болезням. Есть теории, согласно которым с помощью сна можно вылечить многие недомогания – просто нужно спать в определенные часы необходимое количество времени.

Нормы продолжительности сна для разных возрастов

Возможность исцеления таким способом пока не доказана, однако фактом является то, что в разные часы сон влияет на человека по-разному.

Во время сна происходит восстановление энергетических сил, естественной защиты, расслабляются и насыщаются силой мышцы. Если подходить глобально, следует учитывать солнечную активность, фазы луны, вибрации человеческого организма, меняющие свою частоту в зависимости от времени суток.

Когда лучше спать конкретному индивидууму, решают такие факторы, как:

• возраст
• состояние здоровья
• привычный распорядок дня, часы для сна в том числе.

Маленькие дети спят больше, с возрастом отдых может занимать меньше времени. В идеале продолжительность сна составляет около 10 часов, однако есть гипотеза, позволяющая экономить время, правильно выбрав время отхода ко сну, на основе ценности часов для сна.

Час за три

Насколько ценен сон в разные часы

Каждый с детства знает, что лучше всего лечь спать до полуночи – это самое полезное время для сна. Ниже размещена таблица, согласно которой можно составить свое расписание и эмпирически определить, во сколько ложиться спать, чтобы высыпаться. Теоретически можно полностью высыпаться и восстанавливаться за 2-3 часа, отправляясь спать в наиболее полезные часы.

По этой таблице, рассчитав ценность сна по часам и отдыхая в период с 19 до 22 часов, человек получает такой же полноценный отдых, как за 18 часов спокойного сна. При этом отдыхать после 7 утра совершенно бесполезно.

В любом случае, следует здраво подходить к этим данным и не сужать восприятие мира столь жесткими рамками – по этой таблице получается, что не успевшие улечься «по звонку», начнут истощаться и переутомляться. Не нужно забывать, что человеческий организм снабжен, кроме всего прочего, способностями к адаптации к имеющимся условиям – любым, даже не предусмотренным никакими таблицами. Человек работает, высыпается, часы для сна могут быть разными, а правильный баланс все равно будет восстанавливаться.

Когда-нибудь пробовали применять техники полифазного сна?

Да Нет

В 22-23 часа происходит расслабление и разгрузка нервной системы. Если постоянно бодрствовать в это время, вероятность стрессового состояния станет более вероятным.

Более того, постепенно появится забывчивость, замедлится реакция. Люди, бодрствующие допоздна, нередко бывают подвержены приступам сильной сонливости днем.

Конечно, такие детальные размышления — о сне и правильных часах отхода к нему — свойственны эзотерикам. Прежде чем принимать это на веру, можно вспомнить, что большинство открытий и озарений происходили именно ночью. Кроме этого, люди творческих профессий нередко придерживаются ночного образа жизни, так как вдохновение также предпочитает звездное небо.

Выбор за самим индивидуумом – следование своим биологическим ритмам полезно. Привычка отдыхать так, чтобы полностью восстановиться за несколько часов и вставать выспавшимся вместе с солнцем или даже раньше – в этом тоже есть преимущество. Правильно подобранное время сна человека способно сделать активное время суток продолжительнее и продуктивнее, таблица ценности сна поможет выбрать, во сколько надо ложиться спать.

Кто рано ложится и рано встает, тот ум, богатство и честь наживет (немецкая пословица )

Важно также время возвращения в наш мир из сновидений.

Во сколько нужно ложиться спать в зависимости от времени будильника

Можно исходить из следующих предположительных свойств подъема в ранние часы:

• 3-4 – время развития энергического потенциала и других способностей
• 4-5 – радостное настроение на весь день
• 5-6 – оптимальное душевное равновесие
• 6-7 – повышение уровня жизненных сил.

Традиционно считается, что на рассвете самый крепкий и сладкий сон. Однако можно поэкспериментировать — в какое время лучше просыпаться и вставать, чтобы чувствовать себя лучше всего и достичь отличного состояния души.

Тихий час — не только в детском саду

Дети обычно спят после обеда, однако поспать днем полезно и взрослым.

Даже короткая дремота способна прояснить голову, повысить активность мозга и организма в целом на оставшееся дневное время. Время сна днем — период с 13 до 15 часов, объясняется это тем, что температура тела в эти часы снижается, что служит причиной утомления. Однако долго отдыхать днем не следует: проспав больше 30 минут, можно получить головную боль и слабость на остаток суток. Это является индивидуальным моментом, и некоторые специалисты считают, что спать днем нужно не менее 1 часа. В любом случае длительный дневной сон не следует вводить в привычку – иначе заснуть ночью не удастся.

В Европе и Америке в некоторых фирмах предусмотрена возможность для сотрудников поспать некоторое время в течение рабочего дня. Таким образом, достигается хороший результат — поддерживается эффективность работы сотрудников, а также исчезает необходимость в расширении штата – работа выполняется и все всё успевают.

Иногда работодатель поощряет дневной сон

Выбирая время для дневного отдыха, можно посмотреть расписание восходов и закатов. Спать во время заката нежелательно, поскольку в эти часы происходит отток энергии, что сделает сон неэффективным.

Заключение

Традиционная медицина придерживается мнения, что необходимо, чтобы человек спал на протяжении 4-6 биологических циклов сна, каждый их которых должен быть пройден полностью – прерывать отдых в середине не следует – может появиться чувств разбитости.

Лучшее время для сна, как считают врачи, начинается с 23 часов, и таблица ценности сна по часам это подтверждает.

Едва ли не каждому человеку приходилось испытывать на себе ощущение дневной сонливости. Зачастую неимоверная сонливость мешает работать, проводить досуг, ухаживать за детьми. Специалисты называют это явление гиперсомнией, повторной сонливостью, когда у человека появляется сильное желание вздремнуть, даже будучи на работе.

Причины гиперсомнии

Проблемы дневной сонливости, по обыкновению, начинаются ночью, что не удивительно. Недостаточность сна на протяжении нескольких ночей снижает темп жизни, портит настроение. Привычки, провоцирующие плохой сон, также провоцируют дневную сонливость. При этом возможны два варианта развития событий: стать более раздражительным ввиду дневной сонливости или опробовать несколько способов, предложенных специалистами для исправления ситуации

Некоторым людям по утрам приходится тратить на бритье или приведение себя в порядок час или два из того времени, которое отведено на ночной сон. Это не слишком разумно. Основной массе взрослых людей нужно спать от семи до девяти часов сна в сутки, а ребятам подросткового возраста – девять-десять часов.

Нужно убрать из кровати все, что отвлекает внимание

Постель стоит использовать только для сна и интима. Не стоит в кровати пользоваться ноутбуком, смотреть сериалы и боевики, сражаться в видеоигры, дискутировать, проверять счета. Это может отрицательно сказаться на качестве сна.

Желательно установить постоянное время пробуждения

Тем, кому свойственны проблемы с сонливостью, обычно рекомендуют ложиться спать и просыпаться каждый день в одно и то же время, в том числе, и в выходные дни. Это особенно важно, если приходится страдать от бессонницы в течение длительного времени.

Нужно постепенно переходить на другое время засыпания

Постарайтесь установить постоянное время отхода ко сну и подъема. Для этого нужно ложиться спать раньше на пятнадцать минут на протяжении четырех дней, и потом придерживаться этого времени. Постепенное корректирование расписания лучше, чем, если когда человек пытается лечь спать сразу на один час раньше.