Kes oleks võinud arvata, et isegi tagumiku kuju võib inimkonna õiglase poole esindaja kohta palju huvitavat öelda! Eksperdid tuvastavad neli peamist tuharate tüüpi: ring, ruut, kolmnurk ja süda. Vaatame iga vormi üksikasjalikumalt.
Viienda punkti kuju võib teile rääkida nii selle omaniku tervislikust seisundist kui ka soovitada, millistele spordiharjutustele peaksite tähelepanu pöörama, et heas vormis püsida.
Ring – hormoonid on normaalsed
Kui teie peegeldus peeglist näitab teie tagumikku ümara kujuga, võite olla kindel, et teie keha hormonaalne tasakaal on normaalne. Lisaks meeldivad 95% meestest just sellised tuharad. Statistika järgi on sarnase tagumikukujuga tüdrukutel kerge kanda ja lapsi sünnitada. Rahvasuu räägib, et sellise viienda punktiga naised sünnitavad terveid ja intelligentseid järglasi. Kas see on tõsi või mitte, pole teada, kuid see kõlab hästi, kas pole?
Isuäratava vormi atraktiivse ja toonuse hoidmiseks on kasulik teha klassikalisi ja bulgaaria kükke ning muid tuharalihasele mõeldud baasharjutusi.
Ruut – tõend heast tervisest
Ekspertide sõnul tagumikuga naised ruudu kuju, on tavaliselt vastupidavad ja hea tervisega. Kuid väliselt meeldib selline tagumik selle omanikule harva. Tüdrukud püüavad tagumikku ümardada, muutes selle vastassoo jaoks võrgutavamaks.
Selle figuuriga on parimad külgharjutused, nagu ka tavalised jalgade tõsted. Saate lisada raskustega painutusi (see annab lihastele elastsuse) ja venitusharjutused kinnitavad suurepäraselt tulemusi.
Kolmnurk näitab östrogeeni tasakaalustamatust
Need, kelle tagumik on ümberpööratud kolmnurga kujuline, võivad kurta unetuse, menstruaaltsükli probleemide, madala seksiisu ja isegi kroonilise väsimuse üle. Need kõik on östrogeeni hormooni puudulikkuse tunnused.
Selle probleemiga saab hakkama dieediga. See peab sisaldama orgaanilisi puu- ja köögivilju. Ärge mingil juhul võtke steroidseid rasestumisvastaseid vahendeid! Mis puutub harjutuste komplekti, siis peaksite tähelepanu pöörama ka töötamisele põhja tuharad - venitused ja kükid hantlitega.
Süda – vihje hormoonide kontrollimiseks
Kui teie tagumik meenutab ümberpööratud südant, tähendab see, et teie kehas puudub naissoost steroidhormooni östrogeen.
Kas soovite vabaneda väljaulatuvatest külgedest? Peate oma dieeti kohandama ja regulaarselt harjutusi tegema, et oma jalgu ja tuharaid pumbata. See on umbes painutamise ja kükitamise kohta. Fitnessitreenerid soovitavad pöörata tähelepanu pilatesele.
Alustuseks kordame levinud tõde: ilma operatsioonita ei saa muuta tuharate kuju, saab muuta ainult nende suurust. Tuharate kuju on geneetiline antud, nagu ka silmade kuju või jalgade pikkus. Ärge kuulake neid, kes lubavad teie lamedat tagumikku palliks muuta: need on kanade "nipid". Muidugi võivad nad teie nina alla "enne" ja "pärast" fotosid lükata, kui tagumik on väidetavalt muudetud kangikükiga. Tark ja tähelepanelik märkab aga: kui “pärast” fotol on ümarad tuharad, siis need olid ümmargused, ainult suuruselt väiksemad.
Kui ehitate oma keha treenides, on teave teie tuhara kuju kohta viitamiseks, mitte võtmetähtsusega. See arusaam võib olla kasulik õige valik riideid, aga mitte treeningprogrammi koostamiseks.
Tuharalihastel on 4 üldtunnustatud kuju. Neid kasutavad kirurgid, kes teevad tuharaoperatsioone.
1) "A-kujuline" kuju ("ümberpööratud süda", "ovaalne") - standardkuju: talje ja puusa suhe on 0,7. Selliste tuharate ülemine osa on väike, alumine osa on lihakas, kõverus säärealusest alaseljani on terav, puuduvad voltid ega külgmine longus.
2) "Ümar" - vöö luude laius on võrdne vaagna luude laiusega, kuid tuharad on kumerad ja väljaulatuvad. Reeglina on need samad "rasked" tuharad.
3) "V-kujuline" - tuharad on ülevalt "täis", kuid kitsenevad allapoole "lehtriks".
4) "Ruut" - vöö luude laius võrdub vaagna luude laiusega, kuid tuharad on lamedad.
Tüdrukueas isuäratavad “südamed”, kui nende eest ei hoolita, jäävad vanusega rippuma nagu tuhm nahkkott, “ümmargused” kattuvad tselluliiditükkidega ja “V-kujulised” muutuvad. lõdvaks kanasabaks.
Noh, mis: kas ma ütlesin teile, millised on tuharad? Ta ütles mulle. Hinda oma ja... unusta. Sellest teabest pole teile kasu. Keha ülesehitamisel pole tuharate kujust rääkimine midagi muud kui "blaa bla bla". Millele saab ja peaks tõesti tähelepanu pöörama, on rasvakihi paksus ja lihaste seisukord. Mõlemat saab reguleerida.
Reguleerime rasvakihi paksust õige toitumine ja kompetentsed kardioharjutused ning lihaste seisundit parandame harjutustega rauaga.
Saage aru: kükitades ei “ehita üles” oma tagumikku, vaid lihtsalt toniseerite tuharalihaseid. Kui sul on enesekindlatel reitel “kandiline” tagumik, siis kangiga kükke tehes muutuvad reied veelgi enesekindlamaks ja tagumik jääb “kandiliseks”.
Kui hakkad oma tagumikku raskustega treenima, siis esimese asjana peaksid tähelepanu pöörama mitte selle suurusele, vaid vöö- ja puusaümbermõõdu laiusele. Normaalne suhe ja aastatepikkune kogemus? Katsetage julgelt korduste arvuga komplekti kohta. Ei? Siis aitab teid ainult "mitu kordust". Minu kogemus näitab: põhimõtteliselt on kehad kohmakad, proportsioonid vastikud, “keskmist kordamist” ja “madalat kordust” ilma kõrvalmõjudeta jalgpalluri reite või tammepuust vöökoha näol saab endale lubada 1:100.
Fitnessis on rubriigis “Kuidas tuharaid tõsta” või “Tuharate treenimise omadused olenevalt nende tüübist” all palju, palju vanapaberit. Kõikjal on mingid ebamäärased harjutuste komplektid. Ausalt öeldes ma ei saa aru, mis põhimõttel need põhinevad. Sellepärast näidatakse näiteks "A-kujulise" tagumiku jaoks kiike ja "V-kujulise" tagumiku jaoks samm-sammu harjutusi?
Banaalsete harjutuste komplekti kirjutamine ja algajatele müümine ei nõua palju mõistust: kogu fitnessiäri on sellele üles ehitatud. Kui ajakirjad kirjutaksid tõtt, oleks neil ammu teemad otsa saanud ja pankrotti läinud, sest tõde on lihtne:
1) Lihaste kuju ei saa muuta.
2) Tuharalt eemaldatakse liigne rasv õige toitumise ja kardioga.
3) Tuharalihaste jõutreening tuleks teha vöö- ja puusaümbermõõtu arvestades. Kui proportsioonid on ideaalsed, võite katsetada lähenemisviiside korduste arvu. See ei muuda tuharate kuju, vaid ainult "üllatab" keha, takistades sellel harjumast ühegi konkreetse treeningrežiimiga.
4) Kõik harjutused töötavad ja annavad suurepärane tulemus, kui teete neid ilma tehnika rikkumisteta, süstemaatiliselt ja ilma toitumisega "jambideta".
Kirjutasin oma põhimõtetest jalgade ja tuharate treenimisel. Kui sul on head proportsioonid ja vähemalt aastane treeningkogemus, siis need sobivad sulle. Kui ei, siis samm 5 (kükid) - ainult “mitme kordusega”. Isegi kui olete "joonlaud", "keskmine kordus" ei sobi teile, sest "valitsejatel" pole taljet. Kas peate kirjaoskamatu vormisolekuga tema väljendusoskust süvendama?
Üldiselt soovitaksin lõplikult loobuda keha kallal töötamisest killustatud põhimõtte järgi: klammerduda ühe tsooni külge ja seda “nokkida”, püüdes saavutada ideaali, mis on enamasti kättesaamatu. Vaadake alati oma keha tervikuna, mitte selle üksikuid osi. Kõik loeb: isegi pea suurus.
Siin Internetis näen hämmastavaid kaalulangetamise lugusid, kus naised ei suutnud peatuda, ja ma nihutan piiri, mis on neile isiklikult vastuvõetav. Ja mida ma näen? Nendest ei saa mitte meislitud kujukesed, vaid “chupachupid”: suur pea murdosa kehal. Kõigist ei saa standarditeks saada ja kõnniteel kõndida, see pole nii lihtne. Kui fitness või kirurgi skalpell muudaks figuuri radikaalselt, asustaksid maailma inimesed, kes oleksid välimuselt täiuslikud. Tunnetage oma isiklikke piire ja oma võimeid ning ärge proovige neid ületada.
Tuharate kuju ei saa muuta. See on ülim tõde. Saage sellest juba aru ja ärge isegi proovige teha seda, mida kükitavad jässakad mustangi naised oma fitnessivideotes teevad. Naisekeha ülesehitamisel on "all" parem kui "üle".
Teie eesmärk peaks olema püüdlemine harmoonilise keha poole, mitte ümara tagumiku või kõhulihaste poole, sest paljude jaoks saavutatakse viimased sageli proportsioonide arvelt ja ilu peitub just neis, korrutatuna kõrge kvaliteet kehad.
Liivakell, pirn, õun – ilmselt olete juba aru saanud, mis tüüpi figuuriga te olete. Aga tuharad? Need erinevad ka rasvkoe ladestumise kuju ja omaduste poolest erinevad inimesed. Peamist tagumikku on neli: ruudukujuline, ümmargune, südamekujuline (või A-kujuline) ja kolmnurkne (või V-kujuline).
Pane jalga retuusid ja pildista oma tuharad eest, profiilis ja 45-kraadise nurga all. Piltide järgi on lihtsam oma kuju määrata ja treeningutüüpi valida. Need aitavad teil ka oma edusamme jälgida ja näha, kuidas teie tuharad muutuvad aeglaselt, kuid kindlalt kindlamaks ja toonusemaks.
“Ruudu” lisamaht jääb tavaliselt ülemisse ossa. Selgub, et see on "muffinitops" - "küljed" ripuvad teksade kohal, nagu muffini ülaosa koogi kohal. Tuharate "tõstmiseks" ja ülaosas probleemse ala vähendamiseks soovitavad fitness-instruktorid keskenduda gluteus medius ja minimus lihastele – need, mis on vöökohale kõige lähemal – ning teha rohkem pöörlevaid harjutusi.
LÕUNASÖÖKID PÖÖRDUMISEGA
Seisa sirgelt, haara hantlid ja tõsta käed enda ette. Tõuske ettepoole, jalg täisnurga all kõverdatud. Pöörake keha ja käed painutatud jala poole. Lükake maha ja pöörduge tagasi algasendisse. Korda 12 korda.
KÕIGE JALAD KÜLJELE
Lama külili, sääreosa kõverdatud, ülemine jalg sirge. Tõstke ülemine jalg üles, suunake varbad välja ja langetage aeglaselt, ilma et puudutaksite alumist jalga. Tehke 16 madalat kiigutust. Seejärel sirutage ja tõstke sääre kergelt üles ning tehke ülaosaga veel 16 kiigutust.
KIIKIDEGA KÜKK
Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt. Langetage end madalasse kükki, tõuske üles ja pöörake jalg küljele. Korda 16 korda.
Sellise tuharate kujuga vajate allolevate lihaste sihtimiseks kõige mitmekesisemat treeningprogrammi erinevad nurgad, muudavad need volüümikamaks ja rõhutavad talje üleminekutsooni tuharatele ja tuharad puusadele.
LÕUNASÖÖGIKOMPLEKS
Tõuske parema jalaga ettepoole, painutades seda täisnurga all. Seejärel - sama jalaga külg ja tagasi. Püüdke mitte peatuda, naastes väljasöökide vahel algasendisse ja liikuge sujuvalt ühelt väljalöögilt teisele. Korda 10-12 korda.
Seisa sirgelt, kontsad koos, varbad välja suunatud. Langetage end sujuvalt sügavasse kükki, tehke 10 kordust. Viimase lähenemise ajal ärge kiirustage püsti tõusmisega – kükitage kümme sekundit üles-alla, kergelt tõustes.
JALGADE TÕSTED PILATESES
Võtke tugitool. Kummarduge ettepoole, toetudes ühe käega toolile, teine käsi vöökohale. Tõstke jalg küljele, kuni see on puusade kõrgusel, seejärel liigutage seda ettevaatlikult tagasi ja alla. Korda 10-12 korda.
Töötame “põlvpükste” piirkonnaga – tuharalihase ja reie tagaosa lihastega, et tuharad “tõsteda”.
HARJUTUSED RESPANDERIGA
Kinnitage ekspander säärelihaste tasemele, jalad õlgade laiuselt, selg sirge, tuharad ja kõhulihased pinges. Astuge parema jalaga samm küljele. Seejärel tehke vasaku jalaga samm samas suunas, et jalad oleksid jälle õlgade laiuselt. Tehke 10-12 sammu ja korrake, alustades vasakust jalast.
ÜHEJALA KÜKKID
Kasutage toestamiseks tooli. Seisa paremal jalal, siruta vasak jalg ette. Kükitage ühel jalal võimalikult sügavalt, liigutades vaagnat veidi tahapoole, pingutades kõhulihaseid ja hoides keha sirgena. Korda 10-12 korda iga jala jaoks.
JALGADE TÕSTMINE TAGASI SEISES
Seisa näoga tooli poole. Pinguta kõhulihaseid, langeta õlad. Asetage üks käsi tooli seljatoele, teine vööle. Painutage oma tugijalga põlvest veidi ja tõstke tööjalg veidi ettepoole kallutades tagasi puusa kõrgusele. Tehke harjutust 10-12 korda, püüdes mitte oma tööjalga täielikult põrandale langetada. Seejärel, säilitades samas asendis, painutage põlve tagasi ja korrake harjutust.
Kaasaegseid noormehi ei tõmba alati vastassoo kandiline tagumik. Seetõttu püüavad tüdrukud talle võimalikult palju tähelepanu pöörata. Tänapäeval on kuttide atraktiivsuse skaalal tagumik peaaegu esikohal. Ümmargused ja kindlad tuharad ei tõmba mitte ainult mehi ligi, vaid tõstavad ka naiste enesehinnangut. Isegi kui loodus on andnud sulle vaid kandilise tagumiku, pole mõtet ärrituda, sest alati on väljapääs. Artikkel aitab teil probleemiga toime tulla, tutvustab teile koolituse põhireegleid ja soovitab parimaid harjutusi.
Kandiline tagumik
Vähesed inimesed usuvad tõsiasjasse, et kuju näitab nii tervislikku seisundit kui ka hormoonide taset naise keha. Seega viitab tagumiku ruudukujuline kuju heale tervisele ja on inimese maksimaalse vastupidavuse näitaja.
Kahjuks ei meeldi see kuju mitte igale sellise tuhara omanikule. Seetõttu käivad tüdrukud jõusaalides, et korrigeerida ja anda sellele kehaosale pehmed jooned. Harjutuste komplekt on lihtne ja seetõttu saab seda hõlpsasti kodus sooritada. Neid käsitletakse üksikasjalikumalt allpool.
Jalgade päev
Tüdrukud, kes külastavad regulaarselt jõusaale, isegi sel päeval, kui neil on vaja ainult treenida alumine osa kehad, ei kasuta töötamiseks alati oma kandilist tagumikku. Levinumad harjutused (surnud tõsted, väljaasted jne) suurendavad ainult nelipealihast, mitte aga võimsat tuharalihast.
Kükita
Paljud inimesed usuvad, et kükid aitavad ruudukujulist tagumikku parandada. Mõne inimese jaoks on see väide õige, kuid teiste jaoks pole see harjutus piisavat kasu. Igal tüdrukul on oma kehaehitus ja lihased, mis koormuse üle võtavad, nii et iga sportlane ei suuda küki abil oma tagumikku üles pumbata.
Levinumad olukorrad, kui seda harjutust ei aita on:
- puusa kasv peaaegu igasugusest koormusest;
- jalalihastele suunatud harjutuste ajal ei ole tuharate tööd tunda;
- pikkade korralike surmatõstete ja kükkide korral ei muuda selja all olev kehaosa kuju ja jääb ikka tasaseks.
Mida on parem mitte teha
Kui inimesed ei tea, mida kandilise tagumikuga peale hakata, hakkavad nad tegema valesid asju ja saavad siis viga. Näiteks tüdrukud usuvad, et suured puusad ei paista väljast kuigi kenad välja, mistõttu loobuvad nad jõutreeningust ja hakkavad jooksma üsna pikki distantse. Puusade maht muidugi väheneb, aga koos sellega lähevad ära ka lihased ning kui tahad uuesti rauda kätte võtta, võid kiiresti saada tõsise vigastuse.
Popi päev
Mõeldes, kuidas ruudukujulist tagumikku üles pumbata, ei saa mõned tüdrukud isegi aru, et nad võivad jalapäevale lisada ka popipäeva. Selle päeva treeningud peaksid olema pühendatud ainult tuharalihastele ning nelipealihase ja reielihaste koormus peaks olema minimaalne.
Enne kui hakkate ruudukujulise tagumiku jaoks harjutusi tegema, peate pöörama tähelepanu näpunäidetele, mis aitavad teil oodatud tulemust saavutada. Nende hulgas:
- Intuitiivne koormus. Treeningu eesmärk on kasutada maksimaalselt tuharaid, mitte kogu alakeha. Kui tunned, et tuharalihased on juba piisavalt töötanud, tuleks treening lõpetada. Kui jätkate harjutuste sooritamist, läheb koormus taas biitsepsile ja
- Nõutav aktiveerimine. Parim on oma poppäeva alustada põrandal või pingil sooritatavate sildadega. Kõrgeimas punktis tehke kindlasti sõna otseses mõttes paar sekundit pausi, tõmmates samal ajal tuharalihaseid nii palju kui võimalik. Soovitatav on katsetada ka liigutuste rütmiga. Tänu sellele tunnete aeglasel ja kiirendatud langetamisel lihaste tööd. Lisaks tuleks muuta ka jalgade asendit.
- Numbrite puudumine. Kui treening on keskendunud tuharalihaste tööle, siis ei pea sel päeval isegi rekorditele mõtlema. Teatud lihaste hüpertroofia sõltub otseselt nende tööst, kuid mitte korduste arvust. Treeningu ajal tuleks kasutada ainult seda raskust, mis ei tekita probleeme enda liigutuste kontrollimisel.
- Treeningu maht. Sportlased, kes alles hakkavad endale selliseid koormusi andma, on veendunud, et nende treeningutesse peab mahtuma umbes 15-20 harjutust. See stereotüüp tuleks kohe peast välja visata, sest kõige tõhusama treeningu saab lihtsalt sisse teha lühikest aega. Isegi paar harjutust, kui neid õigesti sooritada, võivad väga hästi anda maksimaalne koormus.
- peaks olema jalapäeval esimene. Lihtsaim tehnika, mida kogenud kulturistid pidevalt kasutavad: treening algab mahajäämusega lihasrühm, pärast mida lülitub see järgmiste harjutuste tegemisel palju rohkem sisse. Tuleb märkida, et jalatreeningu päeval ei ole soovitatav tagumikule liiga palju tähelepanu pöörata ja seda üle koormata, sest vaja on vaid veidi verd välja pumbata. Jalgade töötamiseks mõeldud harjutuste tegemisel peate oma tuharatele näitama, et nad peavad mitme liigesega jalgade liigutustes kõvasti tööd tegema.
- Hüvasti paksuga. Teatavasti, mida intensiivsem on treening, seda parem on selle piirkonna vereringe ja rasvade mobilisatsioon. See tähendab, et treenides oma tagumikku ruudukujulise kuju probleemi lahendamiseks, kaotad ka regulaarse treeninguga üleliigse rasva.
- Kaalumine. Hüpertroofia kallal töötades peegeldub saadud tulemus peeglis palju paremini kui kaalul. Seetõttu peaksite alati pöörama tähelepanu oma peegelpildile või hiljuti tehtud fotodele, selle asemel, et oodata skaalalt midagi head.
Peamine kompleks
Teades, kuidas õigesti treenida, sooritate ilma suuremate raskusteta harjutusi kandilise tagumiku jaoks ja efekt on märgatav üsna pea.
Põhiline kompleks sisaldab järgmisi harjutusi:
- Lamades põrandal, painutades jalgu ja asetades jalad kindlalt põrandale, peate tõstma vaagnat, pingutades nii palju kui võimalik tuharaid, mitte jalgu. Olles paar sekundit ülemises punktis viibinud, peaksite pöörduma tagasi algasendisse, kuid tuhara lõdvestamine on keelatud. Harjutus viiakse läbi 3 seerias 10 kordust.
- Seistes sirgelt, jalad õlgade laiuses ja käed pea taga, peate sooritama sügava küki, liigutades samal ajal vaagnat tagasi. Selg tuleks hoida sirgena ja põhikoormus suunata kandadele. Kui teie reied on põrandaga paralleelsed, peate aeglaselt naasma algasendisse. Piisab teha 3 seeriat 10-12 kordust.
- Seistes sirgelt, jalad laiali, peate tegema sügava küki, liigutades käsi ja tagumikku tagasi. Seejärel tuleks püsti tõusta ja üks jalg üles tõsta, seejärel teha uuesti kükk ja korrata teise jalaga. Iga jala jaoks peaksite tegema 3 seeriat 10 kordust.
- Käed puusadel ja jalad õlgade laiuselt tuleb kükitada nii, et jalad moodustaksid täisnurga. Peaksite sellesse asendisse fikseerima, seejärel tõusma varvastel, laskuma uuesti alla ja korrake harjutust 3 seerias 7-10 korda.
- Selg vastu seina ja käed puusadel tuleks istuda (nagu toolil), seejärel tõsta üks jalg üles, hoida seda umbes 1 sekund üleval ja langetada. Iga jala puhul tuleks seda harjutust sooritada 3 seerias 15 kordust.
Täiendavad harjutused
Jõusaali külastades saate koos põhitreeninguga teha mitmeid täiendavaid harjutusi, mis nõuavad spetsiaalset varustust. Piisab, kui teha 2-3 seeriat 10 kordust järgmistel masinatel:
- ploki tõmbamine jalgade vahel;
- hüperekstensioon;
- surnud tõstmine;
- trepitreener;
- kelgu lükkamine.
Kui spordiklubil on vähemalt üks neist masinatest, siis tulemuste kinnistamiseks tuleks kindlasti sellega tegeleda.
Täna vaatame väga huvi Küsi: kuidas muuta oma tagumik suureks, ümaraks ja tugevaks ehk, nagu sageli öeldakse, "riiuliks".
Tegelikult tahavad tüdrukud sageli eemaldada puusade (tuharate) külgedel olevad lohud, et tagumik muutuks ümaraks ja "püstiseks".
Kostya Shirokaya mõistab ja jagab selliseid soove täielikult, mis tähendab, et ta kingib teile uue elupäästja artikli kõigile, kes soovivad muuta Madame Sizha ilma vigadeta isuäratavaks!
Saame teada, kuidas muuta oma tagumik ümaraks ja ilusaks, kuidas ja milliste harjutustega gluteus medius lihast üles pumbata ning ka kuidas tõsta ja ülespoole lõtvunud tuharad üles töötada!
Artikkel on kirjutatud imelise fitnesstreeneri Alisa Levchegova materjalide põhjal - link tema juurde kasulik leht kvaliteetse teabega Instagramis fitness_alisa
Põhjused
Niisiis, teeme kõigepealt kindlaks selliste depressioonide tekke põhjused:
- Ratsutamispükste ja külgede rasvumise tõttu on depressioonid visuaalselt nähtavad. Need. kui te seda rasva vähendate, kaovad depressioonid praktiliselt:
- Depressioonid tuharatel näitavad arenemata gluteus medius lihas, mis moodustab kauni ülemineku vöökohalt puusadele ja teeb sinu tagumiku “tooliks”:
Lihaste anatoomia Sellised näevad välja arenenud gluteus maximus, minimus ja mediaus lihased pinge all ja madala rasvasisaldusega. Lõdvestunult on need lihtsalt kaunid ümarad puusad, vaadake fotol, milline näeb välja ülespumbatud gluteus medius lihas:
Ei pumbata / kui pumbatiNiisiis, kas olete põhjuse kindlaks teinud? Suurepärane, saab selgeks, mida sellega edasi teha!
Kuidas tõsta oma tagumikku riiuliga ja eemaldada tuhara külgedel olevad lohud?
Arutame küsitavas vormis, kuidas teha kandilisest ümmargune tagumik ja kuidas harjutuste abil tuharaid tõsta:
Noh, räägime lõpuks trennist!
Harjutused gluteus medius ja minimus lihastele selle kasvatamiseks
Niisiis, uurime, millised harjutused tõstavad tuharad. Selleks tuleb välja selgitada, milliste liigutustega lihased on seotud.
Gluteus medius lihased (peamised funktsioonid):
- Stabiliseerib keha jooksmisel ja kõndimisel.
- Liigutab puusa küljele.
- Puusa fikseerimisel hoiab see vaagna ja torso vertikaalselt.
- Eesmised kimbud pööravad reie sissepoole.
- Tagumised kimbud pööravad reie väljapoole.
Vaata kindlasti selgitavat videot, kuidas tõhusalt ja valutult gluteus medius lihast üles pumbata!
Saalis
Teades lihase funktsioone, saame kindlaks teha harjutused, milles see osaleb.
Koolitus
Niisiis, siin on 3 treeningut, mis keskenduvad gluteus medius lihasele ja kuidas oma tagumikku üles tõsta. Jõusaal:
Raske
diagonaalsed väljalöögid (nimetatakse ka curtsies) - EI SOOVITA, põlveliigese koormus on liiga ebaloomulik;
( külili lamades/seis raskuste või ekspanderiga, mansetiga plokkkiigeraamis) 4 x 20;
Kergekaaluline
Venitamine
Kuidas venitada lihaseid valu korral? Pingete vabastamiseks on väga oluline gluteus medius ja minimus lihaste venitamine. Seda on võimalik saavutada väga lihtsalt: kasutades näiteks tennist või muud kõva palli. Esiteks peate tunnetama lihaseid endid ja peamisi pingepunkte: lamage tervel küljel ja painutage kergelt jalgu ning seejärel masseerige reielihast vaagnaluu ülemisest servast kuni reieluu ülaosani.
Kui olete päästikupunktid leidnud, keerake end kahjustatud küljele, asetage tennisepall keha ja põranda vahele ning laske gravitatsioonil oma ülesanne teha. Rullige end reie esiosale, et avaldada survet tuharalihase selles osas asuvatele survepunktidele. Õige koha leiate hõlpsalt – valu on äge. Kui aga oled kannatlik, hinga sügavalt ja lõdvestu mõne minuti, hakkab valu vaikselt taanduma. Lisaks tehke järgmised venitussarjad.