Los mejores ejercicios para la masa de hombros. Entrenamiento masivo de hombros.

Los hombros anchos y la cintura estrecha son el sueño de cualquier deportista, porque hoy en día las proporciones refinadas son más importantes que la masa muscular informe. Y, al parecer, levantar los hombros es bastante sencillo: haz la base hasta el fallo y tendrás deltoides como balas de cañón. Después de todo, no es una espinilla. Pero al entrenar los músculos deltoides, este esquema falla. Para aumentar los hombros voluminosos en 3D, es necesario entrenarlos de una manera especial, técnica, reflexiva y original. Pero cómo hacer esto exactamente y cómo aumentar el ancho de los hombros, según investigaciones científicas, lea en este artículo. Lo más interesante sobre entrenamiento y nutrición deportiva en nuestro canal de Telegram

Introducción

Mi historia de hoy es otro artículo sobre la investigación realizada por un gurú del culturismo moderno llamado Bret Contreras. Ya he hablado de cómo aconseja la ciencia y hoy ha llegado el momento de aprender sobre el entrenamiento de hombros para ganar masa y qué ejercicios son los más adecuados para ello.

Para ser honesto, las conclusiones anteriores de Contreras estaban lejos de ser claras, pero los resultados de su investigación sobre el entrenamiento de hombros simplemente me sorprendieron. Pero si aún no has oído hablar de sus experimentos, déjame recordártelo.

En 2010, Bret Contreras, un famoso preparador físico, científico, escritor y experimentador estadounidense, realizó una investigación para identificar los ejercicios más efectivos para cada grupo de músculos. Como equipo utilizó un dispositivo médico, un electromiógrafo, que determina la actividad eléctrica de la contracción de las fibras musculares.

Es decir, Contreras lo tomó y descubrió qué ejercicios hacen que nuestros músculos trabajen al máximo y son, en consecuencia, los más efectivos para el crecimiento muscular. Los resultados de su investigación fueron simplemente impactantes. Contreras aplastó muchos ejercicios que fueron considerados sin ambigüedades los mejores, mientras que otros los exaltó hasta los cielos. Según sus resultados, los mejores ejercicios ahora son:

• Para el cofre -
• Para bíceps: dominadas en la barra horizontal con agarre inverso estrecho
• Para tríceps: extensión de brazos en el bloque superior con un mango de cuerda

Pero volvamos al entrenamiento masivo de hombros. Incluso durante la era "dorada" del culturismo, los atletas sabían que el músculo deltoides no estaba formado por tres, sino por siete haces de músculos separados. Realizan flexión y extensión, aducción, abducción y aducción horizontal, rotación interna y externa.

Esto significa que los ejercicios básicos para los hombros de los que nos habla la literatura claramente no son suficientes para desarrollar todos los segmentos individuales del músculo deltoides. El escaso conjunto de ejercicios que realizan los aficionados al gimnasio es la principal razón de la falta de los codiciados hombros en 3D, característicos sólo de las estrellas del culturismo.

Conclusión: Para darle a sus hombros la forma de una pelota, no necesita bombear tres haces deltoides, sino los siete, por lo que la gama de ejercicios para los hombros debe ser amplia y variada.

Esta fue la introducción, y ahora propongo pasar a la parte principal de la historia y aprender cómo levantar los hombros. , y qué ejercicios el rebelde Contreras considera mejores para ello. Entonces…

Los mejores ejercicios para el deltoides anterior.

El deltoides anterior rara vez es un grupo de músculos rezagado; el deltoides posterior y los deltoides suelen estar rezagados. La dificultad para desarrollar estos paquetes es la imposibilidad de aislar cada uno de ellos y hacerlos funcionar en solitario. Pero tales problemas no surgen con el delta anterior, porque participa activamente en todos los ejercicios para el pecho. El press de banca pesado ejerce mucha presión sobre el músculo frontal y crece sin ningún esfuerzo. Pero si, aún así, el delta anterior se queda atrás en el desarrollo, la ciencia nombra los tres mejores ejercicios para este segmento muscular.

press de banca

Diré de inmediato que esto no es un error tipográfico. Al principio yo mismo no creía que este ejercicio básico para el delta medio resulte ser el mejor para su faz anterior. Pero Bret Contreras dice que no existe otro ejercicio para el hombro que trabaje tanto el deltoides anterior como el press sobre la cabeza. E imaginen mi decepción cuando me di cuenta de que al intentar durante años nivelar el desequilibrio entre los paquetes medio y delantero, sólo lo estaba agravando.

El caso es que incluso sentado en un banco con el respaldo horizontal, durante el press necesariamente nos inclinamos hacia atrás, quitando así la carga del delta medio, más débil, y desplazándola hacia el frente, más fuerte. Y si tenemos en cuenta que la mayoría de los press de banca estándar (por alguna razón que desconozco) tienen una ligera inclinación hacia atrás, aumentar el ancho de los hombros con este ejercicio se vuelve muy problemático.

Surge una imagen desagradable: el press con barra por encima de la cabeza es un movimiento complejo y traumático que "mata" los codos y. Y en lugar de aumentar el ancho de los hombros, les da grosor, lo que los hace "deslizarse" visualmente hacia adelante. Pregunta: ¿por qué diablos es necesario?

Recuerdo haber leído una entrevista con uno de nuestros culturistas profesionales, que vino a Estados Unidos y entrenó durante un año bajo la dirección de Charles Glass. Su sorpresa no tuvo límites cuando resultó que al mejor entrenador de culturismo no le gusta abiertamente el clásico press de cabeza con barra y recomienda hacerlo en una máquina de press de banca, sentado de espaldas al gimnasio. El banco de tales máquinas de ejercicio está ubicado en ángulo, la trayectoria de la prensa es hacia adelante, pero en ángulo. En este caso, la carga en el deltoides anterior se elimina, mientras que en los deltoides medio y posterior, por el contrario, aumenta.

El mismo Alexey Shabunya, el famoso culturista bielorruso, admite abiertamente que rara vez hace press con barra desde detrás de la cabeza porque siente una gran incomodidad. Él, sin importarle todos los cánones del entrenamiento de hombros para ganar masa, prefiere los vuelos con mancuernas como el mejor ejercicio para el delta medio. Y lo más importante, la cuestión de cómo aumentar el ancho de sus hombros no le molesta en absoluto; Alexey tiene unos hombros tridimensionales verdaderamente voluminosos y poderosos.

Press de pecho con barra inclinada

Este ejercicio para el deltoides anterior no me sorprendió. Aún sin conocer los resultados de la investigación de Bret Contreras, hace mucho tiempo me di cuenta de que este ejercicio no es para la parte superior del pecho, sino específicamente para el deltoides anterior.

El press inclinado con barra no es un ejercicio para el pecho, sino para el deltoides anterior.

La carga en el pecho durante el press de banca inclinado, según el electromiógrafo, aumenta solo un 5%, pero en el delta anterior un 40%.

Conclusión: Este ejercicio no es adecuado para levantar la parte superior del pecho, pero es perfecto para el deltoides frontal.

prensa del ejército

Este clásico movimiento de presión para desarrollar la cintura escapular ocupa el tercer lugar en nuestro ranking de éxitos, lo que demuestra una vez más lo lejos que están los estereotipos del culturismo tradicional de la vida real. El press militar es un ejercicio realmente genial para el deltoides frontal, pero en términos de efectividad es muy inferior a los movimientos anteriores.

Pero, curiosamente, hago press militar con bastante frecuencia, pero no para los hombros, sino para el pecho. O mejor dicho, para un segmento muscular muy pequeño pero sumamente importante llamado músculo subclavio. Esta es la sección más difícil de construir de la parte superior del pecho, sin la cual la sección superior de los músculos pectorales parece inacabada.

Hago el press militar al final del entrenamiento de pecho, porque los deltoides frontales ya están cansados ​​y ya no podrán realizar el trabajo. Por lo tanto, la mayor parte de la carga recaerá sobre el pequeño, inaccesible pero extremadamente importante músculo subclavio. A diferencia de la técnica tradicional de press militar, realizo este ejercicio presionando los codos lo más cerca posible del cuerpo y apretando los músculos pectorales.

Conclusión: El clásico press de hombros resulta ser el mejor ejercicio no para el medio, sino específicamente para el deltoides frontal. Y el entusiasmo excesivo por este ejercicio no contribuye a la expansión, sino, por el contrario, al estrechamiento de los hombros.

Los mejores ejercicios para el delta medio.

El haz medio del músculo deltoides es responsable de la anchura visual de la cintura escapular y de crear esa misma silueta en forma de V que tanto se valora hoy en día. Por lo tanto, la mayor parte del entrenamiento de hombros siempre se dedica a bombear el deltoides medio. Sin embargo, los resultados del estudio de Conteras sugieren que los ejercicios que pensábamos que eran más efectivos para la viga media no lo son. El mejor movimiento para aumentar el ancho de los hombros, que es muchas veces más rápido en impacto, es un ejercicio extremadamente raro en nuestros gimnasios:

Tirado horizontal del bloque superior con asa de cuerda

Y luego me sorprendió por segunda vez, porque vi cómo los culturistas profesionales hacen este ejercicio, pero pensé que estaba dirigido a desarrollar los músculos de la parte superior de la espalda, es decir, el trapecio. Pero la ciencia dice lo contrario: realizar un remo horizontal del lado superior, pero con la extensión obligatoria de los brazos hacia los lados, es muchas veces más efectivo que todos los demás ejercicios para el delta medio.

Remo horizontal con cuerda: el mejor ejercicio para el deltoides medio

El segundo aspecto importante del alto impacto del remo horizontal con mango de cuerda es que la trayectoria de este ejercicio no tiene zonas “muertas”. El delta medio participa activamente en el trabajo y no se relaja ni un momento. Hago este ejercicio deltoides regularmente durante el entrenamiento de masa de hombros, y puedo decir que realmente involucra segmentos del músculo deltoides que no habían sido tocados previamente, haciendo que los hombros parezcan balas de cañón, redondos y grandes.

Solo quiero agregar que (quizás debido a mi altura) siento mejor el trabajo de los deltoides cuando no me paro directamente hacia la máquina, sino que me inclino un poco hacia atrás. Por lo tanto, la trayectoria de este ejercicio para el delta medio cambia de horizontal a inclinada, desconectando del trabajo los músculos centrales.

Retraer el brazo hacia un lado en el bloque inferior

Pero conocía la eficacia de este ejercicio para el delta medio desde hacía mucho tiempo, sintiendo intuitivamente su alta eficacia. Como debe ser, en cada entrenamiento de hombros para ganar masa hago las habituales elevaciones laterales con mancuernas, pero sólo para cansarlos a ellos y al trapecio, que siempre se involucra descaradamente en el trabajo. Y cuando los músculos de los hombros están completamente cansados, paso al plato principal de mi festín deltoides. Empiezo a mover mi brazo hacia un lado en el bloque inferior.

Puedo decir con toda sinceridad que en ningún otro ejercicio para el delta medio siento una implicación tan alta de este segmento en el trabajo. Y es muy difícil para un aficionado común al gimnasio encontrar la respuesta a la pregunta de cómo aumentar el ancho de los hombros sin realizar este ejercicio de aislamiento en el delta medio.

El secreto del alto impacto de este movimiento reside en la trayectoria alargada del movimiento. Externamente, mover el brazo hacia un lado en el bloque inferior se asemeja al mismo movimiento con una mancuerna. Pero gracias a la ubicación baja del bloque del simulador, ya en la fase inicial del movimiento, el delta medio se encuentra en una posición inusualmente estirada, que permanece constante durante el movimiento.

Este es un ejercicio realmente genial, también me gusta por su variabilidad, ya que se puede realizar en dos versiones:

1. El cable del bloque inferior se encuentra delante de la carcasa. En este caso, la parte delantera (por así decirlo) del delta medio está incluida en el trabajo.
2. El cable del bloque inferior se encuentra detrás de la carcasa. Luego, la parte posterior del delta medio y el propio haz deltoides posterior participan más activamente en el trabajo.

Tirar el brazo hacia un lado en el bloque inferior también es interesante porque al cambiar la posición del cuerpo (de pie, recto o inclinado), puedes cargar constantemente tus hombros de diferentes maneras, incorporando al trabajo todos los nuevos haces de músculos que estaban relajados. antes. Por supuesto, mis deltoides todavía no están lejos de ser ideales, pero después de comenzar a hacer este ejercicio, su forma mejoró significativamente.

Aperturas inclinadas con mancuernas

Habiendo leído acerca de este ejercicio como uno de los mejores para el delta promedio, pensé pecaminosamente que Bret Contreras debía haber mezclado algo al beber demasiado tequila por fatiga científica. Porque los aperturas inclinadas con mancuernas son el mejor ejercicio para el deltoides posterior, pero no para el deltoides medio.

Creo que nuestro gurú del fitness se quedó un poco desconcertado cuando obtuvo tales resultados, pero el hecho es que los vuelos con mancuernas inclinados, además de los traseros, también cargan bastante los haces medios de los músculos deltoides. Pero si se cumplen una serie de condiciones:

• Las manos deben estar colocadas en una línea y no paralelas, como estamos acostumbrados. Un requisito previo es que el dedo meñique apunte hacia arriba.
• La reproducción en sí ocurre no solo hacia los lados, sino también un poco hacia adelante.

En la siguiente sesión de entrenamiento masivo para hombros, incluí estos movimientos inclinados con mancuernas en mi conjunto de ejercicios y honestamente traté de captar el momento en que el grupo central entraría en juego. Sentí mi deltoides trasero inusualmente fuerte y afilado, y creo que estos aperturas inclinadas con mancuernas son una forma realmente genial de inflarlas. Pero no puedo decir que este movimiento tenga como objetivo aumentar la masa muscular de los deltoides medios. Lo siento Contreras, pero mis deltas medios no te sientan bien aquí.

Los mejores ejercicios para deltoides posteriores

El segmento posterior de los músculos deltoides tiene un volumen extremadamente pequeño, pero es un segmento muscular extremadamente importante, lo que permite que los hombros sean como bolas, redondos y desarrollados proporcionalmente. Pero todo el problema con el entrenamiento del deltoides posterior es que es extremadamente difícil trabajarlo de forma aislada, excluyendo del trabajo otras partes del músculo deltoides.

Y los resultados de la investigación científica lo confirman activamente, ya que los mejores ejercicios para el delta trasero son los mismos:

1. tracción horizontal del bloque superior
2. Elevaciones con mancuernas inclinadas en la variación descrita anteriormente

En otras palabras, estos dos movimientos desarrollan masa muscular igualmente bien tanto en el deltoides medio como en el posterior. Y aunque existen muchos otros ejercicios para el desarrollo del haz posterior (los mismos vuelos inversos en la máquina para el pecho), pero según los indicadores del electromiógrafo, todos son significativamente inferiores a estos movimientos en cuanto al número de fibras musculares involucradas. en el trabajo.

Esta extraña situación se diluye ligeramente con otro ejercicio para el delta trasero, que Bret Contreras calificó como el tercero más eficaz. Estas son dominadas horizontales en una barra o máquina Smith. Pero solo necesitas levantarte no hasta el cinturón, sino hasta la cabeza. En este caso, la carga sobre los deltoides posteriores se vuelve máxima.

Dominadas horizontales: un ejercicio poco común para el deltoides posterior

En mi opinión, este es un movimiento técnicamente difícil; se puede reemplazar fácilmente con un ejercicio del deltoides posterior similar en biomecánica. Es decir, tirón inclinado sobre la barra. Pero solo necesitas pararte estrictamente paralelo al suelo y tirar de la barra hacia la cintura escapular. Hago este ejercicio de deltoides posteriores de vez en cuando, pero lo hago exclusivamente en mi máquina Smith favorita.

Si resumimos todo lo anterior sobre los ejercicios más efectivos para el deltoides posterior, resulta que no será posible aislarlo al 100%. En cualquier caso, también se incluirá en el trabajo el haz medio de músculos deltoides.

Conclusión: Debes empezar a entrenar tus hombros con estos dos ejercicios, intentando cargar la viga trasera al máximo. Sólo una especialización específica en el desarrollo de este segmento permitirá fabricar 3 hombros en forma de D.

Conclusión

Si tuviera hombros como balas de cañón, cuando lea sobre resultados de investigaciones tan poco convencionales, simplemente me reiría y continuaría entrenando mis hombros para la masa a la antigua usanza. Pero todavía tengo que trabajar y trabajar mis deltoides. Por eso, busco constantemente nuevos métodos para entrenarlos.

Aunque la efectividad de algunos de los ejercicios descritos por Bret Contreras me plantea dudas, la mayor parte de la información que expresó me resultó extremadamente útil. En cualquier caso, los dos ejercicios de hombros más eficaces: el remo horizontal y las elevaciones con mancuernas están firmemente arraigados en mi arsenal de entrenamiento. ¡Recomiendo probarlo!

Y para concluir, te sugiero que mires el poco convencional entrenamiento de hombros de la encantadora Dana Linn Bailey, una estrella de Internet y Miss Olympia 2013 a tiempo parcial en la categoría de físico femenino. .

Quiero esperar que mi historia te sea útil y te ayude a lograr un gran avance en el entrenamiento de tus músculos deltoides, aumentando su volumen y mejorando significativamente su forma. Que la misa os acompañe. ¡Y fuerza!

(3 calificaciones, promedio: 5,00 de 5)

Hoy hablaremos sobre cómo ensanchar los hombros. En este artículo aprenderás cómo se debe estructurar el entrenamiento de hombros.

Algunos hablan de la eficacia del press de banca, otros confían en los columpios. ¿Qué tipo de entrenamiento de hombros funciona más eficazmente? ¿Cómo entrenar tus hombros?

Entrenamiento con pesas en los hombros

Es entrenando con ejercicios básicos que desarrollarás la fuerza y ​​masa de tus deltoides. Se harán más fuertes y podrás levantar pesos pesados ​​en tus columpios. Cualquier press, ya sea de pie o sentado, es un ejercicio prioritario sobre los columpios.

El primer y más importante ejercicio de entrenamiento de hombros para ti debería ser el press de pie (recomiendo estudiar la técnica en detalle). Puntos clave al realizar el press de pie:

• La posición del cuerpo es recta, hay un ligero arco en la zona lumbar, mirando hacia adelante.
• El ancho de los pies, como antes de un salto, está a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente dobladas.
• Agarre: ancho de hombros o ligeramente más ancho
• En el punto más bajo, los antebrazos están paralelos entre sí.

Una de las reglas importantes para crear una división de entrenamiento (más detalles) es realizar ejercicios de entrenamiento de fuerza más complejos al comienzo del entrenamiento. Comienza tu entrenamiento de hombros con prensas. No importa si se trata de press de banca con barra o con mancuernas, de pie o sentado: la naturaleza de la carga es importante. Debe ser fuerte y básico. ¿Por qué es importante seguir esta regla?

• Los ejercicios básicos funcionan eficazmente para implementar el principio de progresión de carga. Aquellos. Le permiten trabajar de forma segura con pesas pesadas y aumentar el peso de las pesas para crear un estrés de entrenamiento siempre nuevo.
• Al realizar movimientos básicos al comienzo del entrenamiento de hombros, tus músculos aún estarán frescos y podrán trabajar bien.
• La articulación del hombro tiene un diseño único. Es muy móvil, pero lo paga con su fragilidad. Si se aborda incorrectamente, es muy fácil lesionarse. La necesidad de calentar antes de los ejercicios básicos calienta la articulación y la lubrica con líquido sinovial, que la protege de lesiones.

Otro movimiento de presión básico es el press con barra por encima de la cabeza. El ejercicio aísla bien el trabajo de los haces deltoides medio y anterior, pero todo el trabajo se produce en una amplitud limitada. La viga frontal trabaja en su parte inferior y la viga intermedia trabaja en la parte superior (20-30 cm de amplitud). Así, tendrás que trabajar en repeticiones parciales si tu objetivo es un haz medio, que, por cierto, forma el ancho y la esfericidad del hombro.

Este ejercicio es peligroso debido a su movimiento antinatural. En el punto inferior, la articulación del hombro tiene que girar hacia atrás para llevar la barra detrás de la cabeza. Por lo tanto, en el press aéreo, siempre debes trabajar en una amplitud limitada y adherirse estrictamente a la técnica de ejecución correcta (aprenda la técnica del press aéreo).

Si tiene contraindicaciones para hacer press de banca de pie desde el pecho o detrás de la cabeza, entonces su opción es estar de pie. Este ejercicio tiene una serie de ventajas sobre el press con barra.

En primer lugar, es la ausencia de una barra que, debido a la cabeza, no se puede bajar directamente hasta los hombros. Las articulaciones en el press con mancuernas se encuentran en un estado cómodo y pueden elegir cualquier posición conveniente para realizar el ejercicio.

En segundo lugar, el rango de movimiento de las mancuernas es mayor que el del press con barra. Y cuanto mayor es la amplitud del movimiento, más trabajo realizan los músculos.

Sin embargo, debido a la falta de barra, tus brazos tienen que esforzarse más para sostener mancuernas pesadas. En el trabajo intervienen una gran cantidad de músculos estabilizadores. La carga sobre los deltoides se distribuye ligeramente entre todo un grupo de músculos sinérgicos. Esto no es ni bueno ni malo.

Este ejercicio desarrolla la funcionalidad de la parte superior del cuerpo y los grupos de músculos que no participan en el press con barra. Al incluir press con barra y mancuernas en tu entrenamiento de hombros a un nivel avanzado, desarrollarás la cintura escapular de manera integral.

No olvides que también se debe observar la progresión de cargas en el press con mancuernas. Debes tener una variedad de mancuernas a tu disposición con pequeños incrementos de peso para un entrenamiento eficaz. ¡Hacer ejercicio con un solo peso de mancuernas no servirá de nada!

El segundo ejercicio deltoides más importante en tu plan de entrenamiento es el remo de mentón con barra. En términos de biomecánica, es similar a los columpios, es decir. atrae el proyectil al cuerpo. Sin embargo, es más básico (funcionan dos articulaciones) y más seguro. Lo cual es muy importante.

El tirón del mentón funciona muy bien en los deltoides medio y posterior, siendo en general el ejercicio principal para aumentar su masa y todo el hemisferio posterior del hombro. Verificar.

Puntos clave de ejecución.

• Agarre más ancho que el ancho de los hombros.
• El cuerpo está ligeramente inclinado hacia adelante.
• El movimiento se produce con los codos, hacia adelante y hacia arriba.
• En el punto superior, los codos no deben estar por encima del nivel de los hombros.
• Los hombros se bajan durante todo el rango de movimiento para no involucrar al trapecio.

A medida que progreses en el remo de mentón, podrás usar pesos más pesados ​​en tus press y swings. La fuerza de tus músculos aumentará y con ella su volumen. Es importante que el trabajo lo realice la parte posterior del hombro, que en otros ejercicios carece de carga, por lo que, para muchos, los haces deltoides posterior y medio se quedan atrás.

Si tu objetivo es un cuerpo bonito (eres un culturista puro), el chin pull es tu ejercicio favorito, sin olvidar, por supuesto, los press. Si eres más una persona de fuerza, concéntrate en el press de banca pesado.

El entrenamiento masivo de tus hombros debe consistir en una o dos prensas y remo hasta el mentón. Durante el primer año de entrenamiento, olvídate de los columpios. Este es un movimiento técnicamente difícil y muy peligroso. Esto se debe a la incapacidad de sentir las contracciones de los músculos objetivo, una técnica de ejecución incorrecta y un corazón cálido que requiere levantar pesas enormes, lo que no conducirá a nada bueno en los columpios.

Incorporar balanceos con mancuernas en el entrenamiento de hombros

Los columpios son ejercicios aislados. Con su ayuda trabajas específicamente los músculos de los hombros. Son ideales después de realizar movimientos básicos pesados, porque... Le permite apuntar a los paquetes de músculos deseados.

¿Qué tienen de especial los columpios con mancuernas?

• Cualquier swing se realiza con un peso ligero, lo que le permite cumplir estrictamente con la técnica de ejecución.
• Una técnica de ejecución incorrecta hace que entrenar los deltoides sea completamente inútil y peligroso.

Los músculos de nuestros hombros constan de tres cabezas. El delantero está diseñado para levantar los brazos delante de ti. La del medio mueve los brazos hacia los lados. El de atrás lleva los brazos hacia atrás. Cada cabeza se puede acentuar balanceando mancuernas mientras está de pie o agachado.

en todos los columpios IMPORTANTE Baje los hombros para desconectar el músculo trapecio del trabajo. Lea cómo realizar correctamente cambios con mancuernas estando de pie en el delta medio.

Vale la pena decir que no tiene mucho sentido entrenar la cabeza delantera de los músculos deltoides por separado durante los balanceos, a menos que esté completamente detrás. La cabeza delantera queda perfectamente cargada en press con barra de pie, press con mancuernas sentado o de pie, en general en una gran cantidad de ejercicios.

Si aún quieres trabajar la viga frontal con columpios, utiliza las mismas reglas que en los columpios para el delta medio.

• El movimiento se produce girando el dedo meñique hacia arriba.
• En el punto superior, los codos no deben quedar más altos que los hombros.
• Los hombros siempre están hacia abajo.
• Es más conveniente realizar cambios frente a usted alternativamente con una mano y luego con la otra.

Para trabajar los deltoides traseros, realice movimientos inclinados con mancuernas. Los principios son los mismos que en los columpios de moño medio de pie, sólo que el cuerpo está inclinado hacia adelante en un ángulo de aproximadamente 45°. Todo el movimiento se basa en mover los codos hacia los lados y hacia arriba.

En los columpios es muy importante calmar el ego y no perseguir la balanza. Tan pronto como adquieres un peso inadecuado, todo el entrenamiento de hombros se va por el desagüe. Trabaja el pecho, las piernas, la espalda, todo excepto los deltoides. Se trata de músculos muy pequeños que son difíciles de aislar. Requieren una coordinación precisa de los movimientos, una técnica depurada y el uso de un peso adecuado.

Otro tipo de columpio frente a usted en los deltoides frontales son los columpios cuando sostiene una mancuerna pesada (o una barra corta o barra EZ) con ambas manos. Esta opción delinea perfectamente el moño delantero y hace que sea más conveniente y más fácil cumplir con las reglas básicas al entrenar los hombros.

Coloca los pies como si te estuvieras preparando para saltar. Incline su cuerpo ligeramente hacia adelante, baje los hombros. Cuando realices swings frente a ti, en el punto superior, intenta tirar de la mancuerna hacia adelante y entregársela a alguien. Esto obligará al moño delantero a trabajar a plena capacidad.

En el punto inferior, reduzca la amplitud, no baje el proyectil tan bajo que el delta frontal se apague y descanse. No te detengas en la parte inferior, haz una pausa por un segundo en la parte superior. El delta frontal simplemente arderá y lo sentirás de tal manera que lo recordarás durante varios días más, sintiéndote agradable.

Cualquier swing funciona muy bien con los músculos cansados ​​al final de un entrenamiento de hombros. El peso que se utiliza en los columpios es pequeño, lo que significa que no es la articulación del hombro la que recibe la carga, sino los músculos. El objetivo del swing no es trabajar con fuerza para destruir, sino acabar con los deltoides bombeando tanta sangre como sea posible. Y al trabajar de forma muy repetitiva podrás incluir en el trabajo aquellas fibras musculares que no se completaron en los movimientos básicos.

Hay una cosa muy importante que es necesario entender. Para el desarrollo armonioso de las partes anterior y posterior del hemisferio del hombro, es necesario realizar tanto press como remo. En un nivel más avanzado, con los hombros desarrollados, agregue swings.

Programa de entrenamiento de hombros.

La tarea principal al diseñar un programa es el desarrollo armonioso de las tres vigas. Aquellos. El programa de entrenamiento de hombros incluye press, peso muerto y, en un nivel avanzado, swings.

1. calentamiento general(cómo hacerlo correctamente)

unos 10 minutos

1. Press con barra de pie o press con mancuernas de pie/sentado

2-3 tamaños 10-15 repeticiones

3-4 trabajando 6-12 repeticiones

1-2 tamaños 10-15 repeticiones

3-4 trabajando 8-12 repeticiones

Estos dos ejercicios ya son suficientes para el desarrollo armonioso de tus deltoides. Si no tiene el tiempo ni la oportunidad de entrenar los deltoides más profundamente, entonces este es el mínimo necesario y suficiente que le dará resultados maravillosos.

1. Columpios con mancuernas de pie o columpios con mancuernas inclinadas (deltoides medio o posterior)

1 tamaño 12-15 repeticiones

3 repeticiones de trabajo de 12-20 repeticiones + 1 serie hasta el fallo

Ponte en buena forma todos los días y desarrolla músculos con una comida previa al entrenamiento adecuada, que aumentará la cantidad de macronutrientes en el cuerpo, y un entrenamiento de hombros eficaz en el gimnasio para hombres, que favorece el crecimiento de los deltoides: trasero, medio. y deltoides anteriores.

Esta vez cambiaremos ligeramente el concepto de enfoque del entrenamiento de hombros para masa. Primero prepararemos la nutrición adecuada para tomar antes del entrenamiento, y luego comenzaremos a realizar una serie de ejercicios para los deltoides.

Lo que comes antes de entrenar es importante. Comer antes del ejercicio debería llenarte de energía, no contrarrestarla, sin importar exactamente qué vayas a hacer. Necesita suficientes carbohidratos y proteínas para mantener sus músculos sanos mientras hace ejercicio.

Lo que necesitas de una comida previa al entrenamiento es la energía que obtienes de ella, lo que debería mantenerte activo durante un largo período de tiempo, especialmente cuando levantas pesas pesadas. No necesitamos carbohidratos rápidos, necesitamos algo que nos ayude durante el entrenamiento.

Buenos alimentos para un gran crecimiento muscular.

Comer bien es la base para desarrollar músculos masivos, no solo en los hombros, sino en cualquier grupo de músculos, y al mismo tiempo utilizar alimentos sencillos y cotidianos para poder motivarse y lograr sus objetivos.

Comer para lucir bien no se trata sólo de seguir una rutina diaria; se trata de salir de tu zona de confort. Para crear algo nuevo. ¡Y eso es genial!

Hoy prepararemos una hamburguesa con salmón a la plancha (en la receta original se utiliza pescado caro, pero puedes utilizar cualquier pescado más barato que sirva para carne picada en chuleta). Entonces, antes de ir al pasillo, iremos a la cocina. Tenga en cuenta que peso aproximadamente 100 kg, por lo que lo que como puede no tener el mismo efecto en usted si pesa 80 kg o 70 kg. Puedes cambiar un poco la receta reduciendo la cantidad de ingredientes.

Puedes elegir cualquier otro que se adapte a tus gustos.

• 471 - calorías
• 43 - gramos de carbohidratos
• 35 - gramos de proteína
• 18 - gramos de grasa
• Tiempo de cocción - 25 minutos
• Número de porciones: 3 porciones

Ingredientes

• 450 gramos de salmón salvaje
• Media taza de pan rallado
• 30 gramos de parmesano bajo en calorías
• 1 cucharada de aceite de oliva
• Sal y pimienta para probar
• 3 panes de hamburguesa integrales

Periodo de tiempo

• Preparación: 15 minutos
• Preparación: 10 minutos
• Tiempo total: 25 minutos

1. Precalienta una parrilla o sartén a fuego medio en la estufa.
2. Coloque el salmón (u otros filetes de pescado) en un procesador de alimentos y procese hasta que tenga la consistencia de carne picada. No muelas el salmón por mucho tiempo o se convertirá en una pasta.
3. Transfiera el salmón a un tazón grande y agregue el pan rallado, el parmesano rallado y el aceite de oliva. Mezclar hasta que quede suave.
4. Divida la mezcla en tres partes iguales y forme hamburguesas. Sazone con sal y pimienta y colóquelo en la parrilla. Cocine durante 3-4 minutos por cada lado, asegurándose de que el salmón esté dorado antes de darle la vuelta.
5. Para formar las hamburguesas, corte el panecillo por la mitad y cubra la mitad inferior con mostaza de Dijon, rúcula, hamburguesa de salmón cocido, cebolla y tomates. Cubra con más rúcula y mostaza antes de cubrir con la otra mitad del panecillo.

Cocina diaria para el éxito diario

Esta receta de hamburguesa de salmón rinde tres porciones. Puedes tomar uno para tu almuerzo previo al entrenamiento y comer los otros dos a lo largo del día o mañana por la mañana.

Una de las tareas más difíciles que enfrentará mientras persigue un objetivo a largo plazo es la monotonía diaria de cocinar. No dejes que esto te desvíe del camino previsto. Aprende superándote a ti mismo eligiendo lo mejor. ¡La rutina no puede quebrarte!

Descubra más en poco tiempo.

Siempre que puedas hacer una comida completa que te ahorrará tiempo después, aunque sea solo un plato, ¡hazlo! Tener una variedad de comidas cuando necesitas abastecerte rápidamente de energía para un próximo entrenamiento es exactamente lo que necesitas todos los días. La comida adecuada te da el impulso adecuado y mantiene tu cuerpo fuerte y en forma.

Ahora que has cocinado tu hamburguesa, es hora de actuar. Contiene todas las proteínas, grasas y carbohidratos necesarios. Cómelo, dale algo de tiempo para que se digiera y dirígete al gimnasio para ejercitar los hombros.

Te recomendamos comer una hora antes de ir al gimnasio, pero sólo tú sabes cómo funciona tu cuerpo, así que si necesitas más tiempo, estás en tu derecho. Solo asegúrese de tener suficiente energía una o dos horas antes de su entrenamiento.

Programa de entrenamiento de hombros en el gimnasio.

Estás listo, eres fuerte. Ahora es el momento de empezar a entrenar masivamente tus hombros. Comenzaremos con Press con mancuernas de Iron Arnie, seguido de columpios laterales con mancuernas, columpios laterales parciales con mancuernas, columpios frontales con mancuernas y terminaremos con elevaciones laterales sentado con mancuernas y remo con cable. ¡Es hora de poner tu energía en la dirección correcta!

Press con mancuernas Arnold
Balancea las mancuernas hacia los lados. 3 series de 15 veces
Balancea las mancuernas hacia los lados. Ejecutar como parcial ejercicio anterior. 3 series de 8 veces.
Balancea mancuernas frente a ti Puedes usar panqueques en lugar de mancuernas. 4 series de 15, 15, 12, 12 veces.
Elevaciones con mancuernas inclinadas hacia los lados 4 series de 12, 12, 10, 10 veces.
Fila de bloque de hombros 3 series de 15 veces.

El objetivo de este entrenamiento es utilizar un entrenamiento de muchas repeticiones para desarrollar músculos grandes de los hombros.

El Arnold Press se puede realizar sentado o de pie, como desee. La posición de pie es excelente para trabajar los músculos centrales. Este ejercicio desarrolla simultáneamente los músculos deltoides medio y anterior. Por eso Arnold tiene unos hombros tan bonitos, para que sepas que funciona.

En cuanto a los columpios con mancuernas. La técnica para todos es muy sencilla: mantén la espalda recta, el core tenso y no realices movimientos bruscos ni tramposos para que sea más fácil realizarlos. Prefiero actuar en una amplitud incompleta, porque esto añade un elemento de tensión que hace que los músculos trabajen.

Una vez que tus hombros estén completamente preparados, es hora de pasar a la parte posterior de los deltoides. El entrenamiento termina cuando usted realiza elevaciones laterales con mancuernas desde una posición sentada y filas en bloque para los deltoides posteriores. Mientras realiza cada ejercicio, piense en abrir más los brazos y no apretar demasiado los omóplatos.

Ahora tienes un almuerzo fabuloso, un excelente programa de entrenamiento masivo del deltoides: otro día exitoso.

Rob Smith es un vlogger de Bodybuilding.com, experto en fitness profesional y entusiasta de la comida.

Hacer hombros más grandes es un objetivo tan deseable para los principiantes en el culturismo como lo es. Los músculos volumétricos de los hombros ensanchan la espalda y le dan a la parte superior del cuerpo una forma de V. No olvide que los ejercicios básicos pesados ​​para la espalda también estimulan eficazmente los brazos (bíceps, tríceps y hombros). Es la “base” que te proporcionará más masa.

Al hacer ejercicios aislados para los hombros, levantará pesas mucho más livianas y las aumentará más lentamente que con los ejercicios compuestos. Pero el aislamiento por sí solo no es muy eficaz si el objetivo es el crecimiento muscular.

¿Con qué frecuencia debes hacer ejercicios para los hombros?

Si vas al gimnasio, no necesitas hacer un entrenamiento separado para los hombros. Son suficientes 2 ejercicios: uno básico con barra y el segundo aislado con mancuernas. Puede que sea necesario dedicar un entrenamiento aparte para los hombros si llevas mucho tiempo practicando culturismo, has notado que tus hombros están “rezagados” y quieres prestarles más atención.

El músculo deltoides del hombro consta de tres haces:

• haz anterior: responsable de levantar el brazo frente a ti
• moño lateral: mueve el brazo hacia un lado
• haz posterior: mueve el brazo hacia atrás

Para trabajar los deltas se utilizan ejercicios básicos (que involucran muchos músculos diferentes) y aislantes (la carga máxima recae sobre el músculo que se trabaja). Los ejercicios de presión de hombros se consideran los mejores y más efectivos.

Los ejercicios de hombro más efectivos.

Ejercicios básicos para el hombro.

Press por encima de la cabeza con barra y press con pecho hacia arriba

vídeo - prensa de pecho

El press de hombros con barra es uno de los mejores ejercicios para desarrollar masa en los músculos deltoides de los hombros.

Press de hombros con barra

El trabajo principal lo realizan los haces delta lateral y anterior.

Técnica:

• siéntate en un banco, coloca la barra sobre tus hombros;
• pecho hacia adelante, omóplatos juntos;
• agarre un poco más ancho que los hombros, en la parte inferior de los antebrazos, perpendicular al suelo;
• presione la barra sobre su cabeza hasta que sus brazos estén estirados, mientras su cabeza se inclina ligeramente hacia adelante;
• Baje lentamente la barra hasta la base del cuello y repita el ejercicio.

Si desea reducir la carga sobre su columna, realice el ejercicio sentado en un banco con respaldo.

Press de pecho con barra

El press de pecho con barra desplaza la carga hacia los deltoides frontales.

Técnica:

• Al bajar la barra hasta el pecho, lleve los codos ligeramente hacia adelante;
• Presione la barra hacia arriba de la misma manera que cuando hace un press por encima de la cabeza; no se incline hacia atrás ni hacia adelante, sus brazos con la barra están en el mismo plano que su cuerpo, perpendicular al piso.

Remo de mentón con barra EZ

vídeo - remo con barra EZ hasta el mentón

El remo con dominadas se realiza mejor con una barra curva EZ o mancuernas. Esto elimina la tensión adicional de las muñecas y estarán en una posición más natural durante el ejercicio.

Técnica:

• tome la barra con un agarre un poco más estrecho que los hombros;
• doble ligeramente los codos;
• levante la barra utilizando los músculos de los hombros, tratando de involucrar lo menos posible a los bíceps y tríceps;
• Los hombros siempre están más altos que los antebrazos, el objetivo del ejercicio es elevar los hombros hasta que queden paralelos al suelo o un poco más arriba, y no tocar la barbilla con la barra.

Ejercicios de hombro aislados.

Elevaciones laterales de pie con mancuernas

video: elevaciones de pie hacia los lados con mancuernas

Las elevaciones con mancuernas de pie son un ejercicio de aislamiento para los músculos deltoides medios.

Técnica:

• párese derecho, doble ligeramente los brazos a la altura de los codos;
• levanta las mancuernas desde los lados hasta que tus hombros queden paralelos al suelo;
• Los codos deben estar levantados (mirarán al techo), mientras que las muñecas y las manos deben girarse de modo que el dedo meñique en el punto superior del movimiento quede más alto que el pulgar;
• baja lentamente los brazos y repite el ejercicio;
• Los brazos siempre están ligeramente doblados a la altura de los codos.

Recuerda que en este ejercicio tu objetivo no es levantar las mancuernas lo más alto posible, sino llevar los hombros a una posición paralela al suelo.

Para que la carga máxima recaiga sobre tus hombros, no balancees el cuerpo y no realices el movimiento por inercia.

Elevaciones laterales con mancuernas en banco inclinado

video - elevaciones laterales con mancuernas en un banco inclinado

Técnica:

• acuéstese en un banco inclinado boca abajo;
• doble ligeramente los brazos con mancuernas a la altura de los codos;
• levante los brazos a los lados hasta que los hombros queden paralelos al suelo;
• No bajes los brazos, mantén la tensión muscular.

Press con mancuernas sentado

vídeo - press con mancuernas sentado

La técnica para realizar el ejercicio es similar al Barbell Up Press.

prensa arnold

Arnold Press es uno de los ejercicios de hombro más eficaces dirigidos a los deltoides anteriores.

vídeo - prensa Arnold

Técnica:

• tome las mancuernas en sus manos con las palmas hacia usted;
• doble los codos y presione los hombros hacia el cuerpo (no separe los codos hacia los lados);
• presione las mancuernas hacia arriba, girando las muñecas en el momento en que los codos estén al nivel de la barbilla;
• Baje las mancuernas hacia abajo, girando las muñecas en orden inverso.

Levantando mancuernas frente a ti

La mayor parte de la carga recae sobre los deltoides frontales.

video: levantando mancuernas frente a ti

Técnica:

• posición inicial: de pie, las manos con mancuernas deben estar en la parte delantera de los muslos;
• agarre - palmas hacia usted;
• levante los brazos frente a usted, doblándolos ligeramente a la altura de los codos;
• el objetivo es levantar los hombros para que queden paralelos al suelo;
• No debes levantar las mancuernas con un tirón ni ayudarte con la ayuda del torso; esto reducirá la carga sobre los deltoides.

Durante el calentamiento antes del entrenamiento, asegúrese de hacer ejercicios para los hombros con pesas ligeras de "calentamiento" y. Esto le evitará lesiones en el hombro, que son muy comunes entre quienes practican culturismo y deportes de fuerza.

Hola, amantes del deporte, de un cuerpo bonito y de un estilo de vida saludable... Ya hemos entrenado los brazos juntos, trabajado con mancuernas, en la barra horizontal. Por supuesto, todas estas actividades implicaban utilizar los hombros. Sin embargo, todavía no hemos hablado de esto de una manera que se centre específicamente en este grupo de músculos. Así que me propongo hacer precisamente eso hoy. Cámbiate de ropa, calienta: estamos esperando un entrenamiento masivo de hombros.

Lo diré de inmediato: muchos de los ejercicios los puedes hacer tú mismo, en casa. Pero el equipamiento deportivo especializado, que abunda en el gimnasio, también nos resulta útil hoy en día. Pero pongamos las cosas en orden.

Trabajar sobre sus hombros, créanme, no es nada fácil. Para animarlos, por regla general, se utilizan dos conjuntos de ejercicios: básico y aislante. El primero es necesario para el entrenamiento masivo. El segundo, a su vez, es de alivio. Naturalmente, comenzaremos con el primer set. Por eso, espero que ya hayas calentado lo suficiente y estés listo para clase. Así que comencemos: entrenamiento básico de hombros.

Como ganar volumen

Bueno, te sugiero comenzar tu entrenamiento con dominadas en la barra horizontal. Para concentrarse en los hombros, el músculo deltoides y la barra, es necesario realizar ejercicios con un agarre amplio. Intente levantarse, acercando la barbilla a la barra horizontal. ¿Resulta? ¡Excelente! Ahora intenta usar el mismo agarre para levantarte detrás de tu cabeza. ¿Así que cómo? ¿Sientes el calor extendiéndose por tus músculos? Entonces estás haciendo todo bien. Aquí, como siempre, debes realizar los ejercicios sin sacudidas, sin tirarte al suelo durante el descenso, simplemente con suavidad. Haz varias aproximaciones y pasa a la barra.

El entrenamiento básico con barra es bastante variado. Pero esto no significa que tengas que hacer todo a la vez. Todo lo contrario: elige algunos ejercicios que te convengan y trabaja en ellos. Pero recuerda que es recomendable excluir o añadir algo periódicamente, ya que los músculos de los hombros tienden a adaptarse a cargas monótonas, pero no lo necesitamos. Hablando de cargas: no debes perseguir mucho peso: elige el óptimo y auméntalo gradualmente, lentamente. Entonces, ¿qué debemos hacer con la barra?

Además, cuando trabaje el volumen muscular, preste especial atención a una dieta equilibrada en proteínas. Para no molestarme mucho con esto, compro proteínas de calidad y aportar siempre a los músculos la cantidad necesaria de proteínas.

Uno de los entrenamientos básicos más populares con esta herramienta es la llamada “prensa militar”. ¿Como esto? Sí, esto es solo un press normal con barra por encima de la cabeza en posición de pie. Mira: separa los pies a la altura de los hombros, toma una barra un poco más ancha que la cintura escapular, colócala sobre tu pecho y empújala hacia arriba. Esta prensa también se puede realizar desde una posición sentada, sin embargo, este es un ejercicio ligeramente diferente, pero también adecuado para nuestro propósito.

Otra formación básica es. Creo que no es necesario explicarte cuál es la diferencia en la ejecución. Del mismo modo que en el press anterior, este se realiza tanto de pie como sentado.

También hay ejercicios básicos con mancuernas. Te sugiero que pruebes el press con mancuernas sentado. Se realiza de la siguiente manera: siéntate en un banco. La espalda está recta, los hombros nivelados. Cogemos nuestro equipo y lo levantamos del hombro con la mano izquierda y derecha por turno. Puedes trabajar de esta manera con ambas manos al mismo tiempo. Trate de utilizar exclusivamente los músculos de la cintura escapular y los brazos; no levante el peso con todo el cuerpo. Si no funciona de otra manera, tome un peso más liviano. Recomiendo este ejercicio con mancuernas para niñas, con la única diferencia de que elijas el peso adecuado.

Para lograr el resultado deseado, intente realizar de 4 a 7 series de cada ejercicio. Como puedes ver, puedes hacer la mitad del entrenamiento en casa. Pero para obtener el mejor efecto, alterne ejercicios independientes con entrenamiento en el gimnasio. Normalmente entreno mis hombros el día de espalda con ejercicios básicos como.

Bueno, hemos ganado volumen, ahora pasemos al relieve.

Cómo esculpir tus hombros

El culturismo implica no sólo aumentar la masa muscular, sino también la definición de los músculos. Por eso, para resaltar la belleza de tus hombros musculosos, es necesario realizar un entrenamiento de aislamiento. La mayoría de estos ejercicios, en primer lugar, se pueden realizar de forma independiente, sin visitar el gimnasio, ya que aquí necesitaremos principalmente mancuernas, y en segundo lugar, recomiendo este entrenamiento también a las chicas que quieran tener una figura esbelta y un cuerpo atlético y tonificado. ¿Empezamos?

¿Por qué necesitamos mancuernas? Entonces esto significa: con ellos hacemos elevaciones inclinadas, elevaciones de pie y elevaciones con mancuernas frente a nosotros. Por cierto, todos estos ejercicios también son fantásticos para entrenar tus brazos, así como tu potencia de golpe. Recuerda que ya hemos hablado de esto. Las ilustraciones te ayudarán a realizar el entrenamiento correctamente y a recordar lo que de repente olvidaste. Entonces, miramos las fotos e intentamos repetirlo.

¿Resulta? ¡Estoy seguro que sí! Lo principal es trabajar con suavidad, levantar los brazos solo con la ayuda de los músculos de la cintura escapular y, principalmente, los tríceps. No dejamos caer las manos de repente, mantenemos nuestro peso. Cumpliendo esta importante condición, lograr el resultado deseado, créanme, es mucho más previsible.

No nos repetiremos: ya sabes cómo practicar correctamente. Una vez que hagas esto, pasa a la siguiente lección.

¿Te acuerdas? Hicimos algo similar con la resistencia del brazo. Puedes diversificar este ejercicio balanceando los brazos frente a ti. Alternativo: cinco veces de izquierda a derecha, cinco veces de arriba a abajo. En general, lo recuerdas.

Un ejercicio maravilloso que necesitamos hoy es también el remo con barra hasta el mentón. Haz esto: párate con los pies, como siempre, separados a la altura de los hombros. Sostenga la barra al nivel de la cintura. Ahora lentamente, usando sólo nuestras manos y hombros, lo tiramos hacia la barbilla. Luego bájelo lentamente. Créame, después de eso, ¡el delta es un cuento de hadas!

Básicamente, ese es todo el entrenamiento de hoy. Realice también cargas aislantes durante 4 a 7 aproximaciones y, por supuesto, no olvide respirar correctamente. E imagina cómo, después de haber trabajado bien todos tus grupos musculares, sales a la playa (al fin y al cabo, el verano está en pleno apogeo) y captas las miradas entusiastas, a veces incluso envidiosas, de los bañistas. En general, esto es exactamente lo que les deseo para los próximos meses. Bueno, y salud, por supuesto. Practica: ¡todo saldrá bien!