¡Buenos días, queridos lectores! Si eres un ávido aficionado al gimnasio, entonces probablemente uno de tus objetivos sea tener una espalda fuerte. O como dice la gente común: "¡la espalda es el ecuador"!
Pero hoy no hablaremos de ella, o mejor dicho, no de toda su masa muscular. Después de todo, así como una buena casa debe terminar con un techo hermoso y fuerte, nuestra espalda debe terminar con poderosos trapecios. Y para lograr la expresividad de este grupo de músculos, es necesario conocer los ejercicios del trapecio que lo ejercitarán mejor. ¡Te contaré sobre esto hoy!
Empecemos por lo básico, porque sin ellos estamos condenados al fracaso en el entrenamiento. ¿Qué sabemos sobre los trapecios? En primer lugar, este músculo debe su nombre a su forma, que recuerda a una figura geométrica: un trapezoide. Consta de dos músculos ubicados a ambos lados de la columna. Individualmente, cada músculo tiene forma de triángulo. Un lado está unido a las apófisis espinosas de las vértebras y al hueso occipital, el otro al acromion y la columna inferior de la escápula.
El músculo se puede dividir en parte inferior (trapecio inferior), media (trapecio medio) y superior (trapecio superior). Cada uno de los cuales realiza una función específica, pero al mismo tiempo también tienen funciones comunes, por ejemplo, juntar los omóplatos. Pero vayamos en orden.
La parte inferior del trapecio baja los omóplatos, es decir, se incluye en el trabajo al presionar y. Su función, como el resto del trapecio, es la de juntar los omóplatos.
La mitad del trapecio es la principal responsable de llevar los omóplatos hacia la columna. Además de esto, es un sinérgico (ayudante) a la hora de levantar los brazos hacia atrás.
La parte superior del trapecio, además de juntar los omóplatos, se encarga de levantarlos y elevar toda la cintura escapular. Ahora, armado con un breve conocimiento de anatomía, ¡puedes proceder directamente a inflar el trapecio!
Ejercicios para los músculos trapecios.
Por supuesto, es mejor entrenar el trapecio en el gimnasio, ya que a este grupo de músculos le encantan los pesos pesados. ¡Pero esto no significa en absoluto que no puedas darles una “paliza” en casa!
Ejercicios para casa
- Bote. El ejercicio se dirige al trapecio con énfasis en las partes media e inferior. El énfasis de la carga se puede cambiar cambiando la posición de las manos. La técnica se ilustra en la foto.
Cuando diriges tus manos frente a ti, las partes media y superior reciben la carga en mayor medida. Cuando los brazos se dirigen perpendicularmente al cuerpo, la parte media del trapecio es la más afectada. Si mueves los brazos hacia atrás, el énfasis se desplazará hacia la parte inferior. Al realizar el ejercicio, junte los omóplatos. Haz 3-4 series de 10-12 repeticiones
- Flexiones con pelvis elevada. Un ejercicio eficaz para el trapecio inferior. Asegúrese de que su espalda esté recta mientras se mueve. Tus piernas pueden estar ligeramente dobladas a la altura de las rodillas. Tus brazos deberían funcionar como si estuvieras haciendo flexiones regulares. Realiza 3-4 series de 10-12 repeticiones.
Para un entrenamiento fructífero en casa, sería bueno hacer ejercicio con un par de mancuernas o pesas rusas. Contribuirán significativamente al desarrollo de su trapecio. Pero hay una manera de resolver el problema sin costes importantes: ¡entrenar con un expansor!
- Se encoge de hombros con un expansor. El movimiento funciona mejor en la parte superior del trapecio. Para empezar, colócate en la posición inicial como en la imagen.
Luego, levante la cintura escapular, debe intentar acercar los hombros lo más posible a las orejas. Al realizar el ejercicio, mantenga la espalda recta y no incline la cabeza hacia abajo. Evite también rotar los hombros, como hacen algunos “maestros” en el gimnasio. Realiza 3-4 series de 10-15 repeticiones.
- Levantando los brazos hacia atrás con un expansor. El ejercicio utiliza el trapecio con énfasis en el medio. Asegúrese de retraer los omóplatos mientras realiza el movimiento. Haz 3-4 series de 12-15 repeticiones.
- Prensas de pie con expansor. La carga principal recae sobre los hombros. Pero como ya dije, el trapecio crece en conjunto con otros músculos. En este caso, la parte inferior de los trapecios recibirá su parte de carga. Realiza 3-4 series de 10-12 repeticiones.
Ejercicios para el gimnasio.
Para desarrollar músculos trapecios verdaderamente poderosos, vaya directamente al gimnasio. ¿Recuerdas cuando dije que a este músculo le encanta la base? ¡Aquí! ¡Y qué sería de una base sin una barra o un par de mancuernas pesadas!
- Se encoge de hombros con una barra. Es importante seguir la técnica correcta. Mantenga la espalda recta, no incline la cabeza hacia adelante. Tómese el tiempo para instalar la barra en los soportes a la altura requerida. Para no agacharse antes de cada aproximación. Utilice muñequeras. Ya que los brazos tienden a cansarse más rápido que el trapecio. Además, si utilizas mucho peso sin correas, será complicado sujetar la barra. Realiza 3-4 series de 10-12 repeticiones.
- Se encoge de hombros con mancuernas. A diferencia de una barra, las mancuernas te permiten aumentar el rango de movimiento. Realiza 3-4 series de 10-12 repeticiones.
- Se encoge de hombros en un banco inclinado. A diferencia del encogimiento de hombros clásico, aquí el cuerpo está inclinado y la carga se desplaza hacia la mitad de los músculos trapecios. Realice levantamientos con mancuernas moviendo los hombros verticalmente hacia arriba y juntando los omóplatos. Realiza 3-4 series de 10-12 repeticiones.
- . Tome la barra con un agarre estrecho, ya que la distribución de la carga entre los hombros y el trapecio depende del ancho del agarre. Cuanto más cerca están las manos, más cargadas están las trapezoidales. Realiza 3-4 series de 10-12 repeticiones.
Ejercicios en la barra horizontal.
Si eres un fanático del ejercicio, los siguientes ejercicios te ayudarán a crear una espalda poderosa sin puntos débiles.
- Pull-ups de pecho con agarre ancho. Dominadas regulares, pero tu trapecio "explotará". Intenta llegar a la barra con el pecho. Los ejercicios en la barra horizontal no son sencillos. Y si te cuesta completarlos, busca la ayuda de un compañero. O utilice un gravitrón (máquina de dominadas con contrapeso). Realiza 3-4 series de 8-12 repeticiones.
- Dominadas de cabeza. Este ejercicio puede apuntar específicamente a tu trapecio. Lo principal es centrarse en reducirlos. Realiza 3-4 series de 8-12 repeticiones.
- Levántate de la barra. Para realizar el ejercicio es necesario buscar una barra inferior, ya que tus pies deben descansar en el suelo. En el punto inferior, estira el trapecio, y en el punto superior, contrae y junta los omóplatos tanto como puedas. Realiza 3-4 series de 10-12 repeticiones.
Así que la revisión de los ejercicios ha llegado a su fin. Intenté elegir los mejores para ti. ¡Ahora tu trapecio definitivamente crecerá! Lo principal es seguir la técnica correcta y sentir el músculo objetivo. Durante las series pesadas (con mucho peso), utiliza un cinturón y correas, ¡te protegerán de lesiones!
Y, sin embargo, el entrenamiento del trapecio es adecuado no sólo para hombres sino también para mujeres. Chicas, haciendo ejercicios con pesas ligeras fortaleceréis la parte superior de la espalda, lo que ayudará a mejorar vuestra postura y la salud de vuestra columna.
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¡Hola a todos! ¡Nuestros pobres hombros! ¡Cuántas clases diferentes de cargas tienen que soportar! Y si en la vida cotidiana puedes al menos minimizar estas dificultades, entonces en el gimnasio no podrás escapar de ellas. De lo contrario, no podrás levantar una barra para hacer sentadillas, no podrás mover mancuernas detrás de tu cabeza y no podrás hacer muchos otros ejercicios buenos e importantes.
En general, no importa cómo gires, no importa cuánto pongas los ejercicios para los músculos trapecios en el cajón más alejado, no podrás evitarlos. ¿Y es necesario? Al fin y al cabo, todo aquel que va al gimnasio durante más de un mes sabe perfectamente que un buen entrenamiento nos hace felices, libera endorfinas en la sangre y volvemos a casa con muchas ganas de seguir viviendo. Vídeo de motivación.
¿Examinemos literalmente los detalles más pequeños de cómo inflar un trapezoide bajo un microscopio?
Trapecio o músculos trapecios: el nombre se explica por sí mismo. Están ubicados en la parte superior de la espalda y forman nuestros hombros. Además, conectan los músculos dorsal ancho y deltas, así como los músculos del cuello, formando una especie de triángulo de base ancha y parte superior biselada.
- La parte superior de este músculo levanta la escápula y, directamente, los hombros hacia arriba.
- La parte media ayuda a mover nuestros omóplatos hacia la columna.
- Y el inferior funciona como contraataque.
En consecuencia, para bombear idealmente todo este músculo, es necesario realizar movimientos en tres direcciones diferentes. Por eso, a menudo los ejercicios del trapecio por sí solos no son suficientes. Antes de clase, calienta y asegúrate de relajarte y descansar en la barra durante unos minutos.
¿Qué ejercicios de aislamiento existen para el trapecio?
De hecho, el único complejo que se puede citar como ejemplo en esta sección es el encogimiento de hombros. Pero son muy diversos y siempre podrás elegir la carga a tu gusto.
Tenga en cuenta que al realizar cualquier trabajo trapezoidal, no utilice mucho peso. Puede afectar negativamente a su postura e impedirle concentrarse en la técnica correcta para realizar el ejercicio.
Los encogimientos de hombros suelen trabajar bien el músculo trapecio superior. Una pequeña carga recaerá sobre los músculos romboides, así como sobre los que elevan la escápula.
Los encogimientos de hombros se pueden realizar con mancuernas, barra o barras paralelas. Las dos primeras variedades se hacen mejor en posición vertical.
Realizar encogimientos de hombros con mancuernas
¿Cómo balancear un trapezoide con dicho equipo?
¿Cómo hacer encogimientos de hombros con barra?
En la posición inicial al realizar este ejercicio, las piernas se colocan un poco más anchas que cuando se trabaja con mancuernas. ¿Cómo inflar correctamente un trapezoide para cumplir con todos los aspectos de seguridad?
Técnica para realizar encogimientos de hombros en un banco inclinado.
En principio, en este caso, la respuesta a cómo inflar el trapecio superior en un banco horizontal será aproximadamente la misma que en casos anteriores.
Aprendiendo a encogerse de hombros en barras asimétricas
Queda por comprender la técnica de realizar encogimientos de hombros utilizando barras paralelas.
Entonces, ¿cómo hacer pivotar un trapecio con este equipamiento deportivo?
- Es necesario mantener el cuerpo en posición recta con los brazos extendidos en la posición inicial. Ahora tienes los hombros tensos y te esfuerzas por levantar el cuerpo aún más.
Por cierto, esta es la misma opción que responde a la pregunta: "¿Cómo inflar el trapezoide inferior"? Lo sentirás mejor si mantienes la posición superior durante 10 segundos.
- Luego, tras el mismo descanso, repetimos la aproximación.
Trabajamos el trapecio con otros ejercicios
Consideremos otros complejos trapezoidales. Por ejemplo, los remo con mancuernas a un brazo han funcionado bien.
Ahora sabes con qué eficacia y rapidez puedes inflar tu trapecio. ¿Qué sigue en tu cola? ? ? ?Por cierto, te aconsejo que te familiarices con mi curso de abdominales en esta página.
Aquí encontrará respuestas a todas sus preguntas, es decir, no solo sobre cómo desarrollar adecuadamente sus abdominales (materiales de video y fotografías), sino también otra información útil que convertirá sus abdominales en una tabla de lavar.
¡Eso es todo por hoy, rockeros persistentes y decididos! Y recuerda que si actualmente estás estancado y tu objetivo te parece completamente inalcanzable, entonces incluso los genios famosos han experimentado momentos de colapso y fracaso. Por ejemplo, a Einstein lo consideraban retrasado mental en la escuela y a Mendeleev le dieron una "C" en química.
No prestes atención a las críticas de las personas envidiosas, escucha siempre a aquellos que se han convertido en una autoridad para ti. Espero volver a visitarte.
Introducción
Probablemente no exista otro grupo de músculos que simbolice tan claramente la fuerza física desnuda como el trapecio. Un hombre con los músculos trapecios de la espalda hinchados se ve realmente poderoso y agresivo incluso con ropa.
Pero, por regla general, los atletas competitivos que se mantienen firmes en la "química" pueden presumir de una parte superior de la espalda muy bien desarrollada. Y todo porque, según investigaciones científicas, los esteroides (que los culturistas serios utilizan de forma muy activa) tienen un efecto mucho más fuerte en los músculos de la cintura escapular que, por ejemplo, en las piernas. En otras palabras, ves a un hombre con grandes trapecios, lo que significa que es casi seguro que es un “químico”.
Esto es, por supuesto, maravilloso, pero entonces, ¿cómo podemos nosotros, los habituales asistentes al gimnasio que soñamos con ganar masa muscular de forma natural, caminar sin trapecios? Por supuesto que no, pero tendrás que olvidarte de la aparente simplicidad del entrenamiento del trapecio. Para aumentar la masa muscular y la forma de su trapecio, necesita ampliar significativamente su arsenal de ejercicios y prepararse para un trabajo duro y largo.
triple golpe
El músculo trapecio es un grupo de tres músculos separados, cada uno de ellos unido en un ángulo diferente. Comienzan en la base del cuello, cruzan una parte importante de la espalda y terminan en la mitad. Para inflar el trapezoide, dándole altura y grosor, no basta con estar solo.
Un complejo de entrenamiento para este grupo de músculos debe constar de al menos tres, y mejor aún, cuatro ejercicios para el trapecio, cada uno de los cuales debe realizarse en un ángulo determinado, mientras se carga su propia sección (superior, media e inferior) e incluso la todo el grupo muscular en su conjunto.
Ejercicios de trapecio | Sección superior
Las fibras musculares de esta sección están unidas en un ángulo de 45° con respecto a la línea de la columna. Esto significa que para su máxima participación en el trabajo, el cuerpo debe estar inclinado con respecto al suelo exactamente en el mismo ángulo. Los encogimientos de hombros con una barra de pie cargan bastante esta área, permitiendo que los músculos trapecios crezcan en altura, pero la parte superior de la espalda permanece plana y vacía.
Para aumentar la eficacia de los encogimientos de hombros con barra, es necesario realizarlos de forma explosiva, lanzando el proyectil hacia arriba mediante la inercia. El agarre de la barra debe ser un poco más ancho de lo habitual; esto permitirá que los músculos se estiren más.
Pero vale la pena señalar que muchos culturistas profesionales realizan encogimientos de hombros explosivos con mancuernas, prefiriéndolas a una barra, ya que la trayectoria de las mancuernas es mayor.
Si hablamos de entrenamiento aislado de la sección superior, entonces el mejor ejercicio para el trapecio con énfasis en su engrosamiento es encogerse de hombros en una máquina de cable.
Este ejercicio para el trapecio se realiza así:
- Nos paramos en el bloque inferior, doblamos ligeramente las rodillas, inclinamos el cuerpo hacia adelante y tomamos el asa de cuerda del bloque, con las manos presionadas contra el cuerpo.
- Mientras inhalamos, realizamos un movimiento de tracción hacia el cuerpo hasta la altura del pecho, levantando los hombros y al mismo tiempo juntando los omóplatos. Hacemos una pausa en el punto superior de la trayectoria y bajamos lentamente los brazos hasta la posición inicial.
Una alternativa a este ejercicio es el remo inclinado. Pero solo necesitas tirar de la barra no hacia el cinturón, sino más arriba.
En términos de efectividad, es inferior al simulador de cable, ya que el vector de carga en él se dirige estrictamente hacia abajo, y en el bloque, hacia abajo y hacia adelante. Pero este ejercicio te permite utilizar mucho más peso de trabajo. Alternar periódicamente ambos ejercicios te permitirá cargar tus músculos de una forma nueva cada vez.
Ejercicios de trapecio |Sección del medio
Las fibras del músculo trapecio medio están unidas en un ángulo de 60° a la mitad del cuerpo y su única función es juntar los omóplatos. Dan grosor y potencia a los músculos de la parte superior de la espalda. El mejor ejercicio para el trapecio, con énfasis en el medio, es encogerse de hombros con mancuernas mientras se está acostado en un banco inclinado.
La técnica para realizar este ejercicio para trapecio es la siguiente:
- Nos tumbamos en un banco inclinado boca abajo. El ángulo del banco debe cambiarse con cada aproximación, bajándolo cada vez más, de 45° a 60°. De esta forma podrás trabajar en este departamento con un mayor nivel de carga de trabajo.
- La cabeza está suspendida, las piernas descansan en el suelo y los brazos cuelgan libremente.
- Levantamos las mancuernas mientras inhalamos, juntando los omóplatos hasta que estén completamente contraídos, hacemos una pausa y, mientras exhalamos, bajamos las mancuernas hacia abajo.
El problema con el desarrollo y aumento de masa muscular en la parte media del trapecio es que es bastante difícil participar y sentir. Para mejorar la calidad de realizar encogimientos de hombros con mancuernas en un banco inclinado, debes imaginar que mientras levantas los omóplatos, estás apretando una pelota de tenis entre ellos con todas tus fuerzas. Esta visualización ayuda a aumentar significativamente la eficacia de un ejercicio tan difícil.
10 mejores ejercicios para los deltoides posteriores:
Una alternativa a los encogimientos de hombros inclinados son los aperturas inclinadas con mancuernas. Son muy similares al ejercicio del deltoides posterior, pero sólo se diferencian en la colocación de los brazos.
Para activar los deltas se deben elevar los brazos hasta la altura de los hombros; para cargar el trapecio, por el contrario, se deben bajar hasta la mitad del cuerpo. Y las mancuernas deben ser más pesadas.
Ejercicios de trapecio |Sección inferior
El desarrollo de este departamento lo llevan a cabo principalmente culturistas competitivos que buscan aumentar el detalle y la musculatura de la espalda. Los músculos inferiores desarrollados dan al trapezoide su forma correcta y completa. Las fibras musculares de este segmento también se encuentran en un ángulo de 45° con respecto a la columna, pero en una posición especular con respecto a la sección superior.
El cruce de cables aéreos es el mejor ejercicio para el trapecio, con énfasis en el segmento inferior.
La técnica para realizar este ejercicio para trapecio es la siguiente:
- Nos situamos entre los dos bloques superiores.
- Con la mano derecha agarramos el asa del bloque izquierdo, y con la izquierda agarramos el derecho y nos doblamos por la cintura.
- Mientras inhalas, hacemos un movimiento cruzado, extendiendo los brazos hacia los lados y hacia abajo, al mismo tiempo que juntamos los omóplatos hasta que estén completamente contraídos. Hacemos una pausa, tensando además la parte superior de la espalda.
- Exhala y regresa tus manos a su posición original.
Conclusión: Las tres secciones del músculo trapecio tienen una función común: juntar los omóplatos. La capacidad de reducirlos es la condición principal para construir trapecios gruesos y poderosos. Esto significa que los encogimientos de hombros con mancuernas deben ser una adición obligatoria a los encogimientos de hombros con barra de pie.
Cómo inflar tu trapecio |Reglas para ganar masa muscular.
Como ocurre con la ganancia de masa muscular de cualquier grupo muscular de difícil crecimiento, el trapecio tendrá que trabajar duro. Pero el proceso de ganar masa muscular trapecio se puede acelerar significativamente si se siguen las siguientes reglas:
REGLA 1. Los ejercicios de trapecio utilizan los mismos músculos de asistencia que las filas de atrás. Pero como la espalda siempre se bombea primero y el trapecio se carga solo al final del entrenamiento, los músculos lumbares y extensores de la espalda cansados no permitirán que el trapecio se bombee adecuadamente el día del entrenamiento de espalda. Es mejor balancear el trapecio con los hombros.
REGLA 2. En la mayoría de las personas, los músculos trapecios están compuestos de fibras de contracción rápida. Son muy duraderos y no responden a cargas elevadas de repetición. Esto significa que el número de repeticiones en los ejercicios del trapecio no debe exceder de 6 a 9.
REGLA 3. El músculo trapecio debe estirarse conscientemente. Es necesario comenzar los ejercicios con los hombros hacia abajo, de modo que el trapecio ya esté en una posición estirada al principio. Y necesitas completar una serie de ejercicios para el músculo trapecio con un enfoque de sostener estáticamente la barra/mancuernas durante 30-40 segundos. Pero el peso de la carga debería ser entre un 25 y un 30% mayor que el del trabajador.
REGLA 4. Durante cualquier ejercicio para el trapecio, encogimiento de hombros con barra o mancuernas, los músculos deben mantenerse constantemente bajo tensión, sin permitirles relajarse ni por un momento. Es posible que sea necesario reducir el peso del proyectil, pero la participación de los músculos en el trabajo aumentará considerablemente.
Conclusión: balancear el trapecio correctamente no es nada fácil. Pero los resultados de tales esfuerzos se manifiestan muy rápidamente.
Cómo inflar tu trapecio en casa |Paseo del granjero
Utilizando un algoritmo profesional para desarrollar el trapecio, puede acelerar significativamente la ganancia de masa muscular en esta sección. Además, tanto en el gimnasio como en casa. Desarrollar el trapecio en casa no es más difícil que en el gimnasio. Faltarán encogimientos de hombros con barra de pie, pero además de ellos, en su complejo de entrenamiento del trapecio, puede incluir un ejercicio impopular entre los culturistas como la "caminata del granjero".
Lo realizan principalmente hombres fuertes como uno de los ejercicios de fuerza extrema más espectaculares. Mientras tanto, mover una carga en las manos a distancia es un ejercicio verdaderamente básico para todo el cuerpo, ya que carga los músculos del core, piernas, brazos y, por supuesto, toda la cintura escapular, con énfasis en los músculos trapecios. .
Las principales ventajas del "paseo del granjero" son:
- Mucho más tiempo el que los músculos trapecios pasan bajo carga. Un ejercicio típico durará entre 30 y 40 segundos. Moverse con una carga puede tardar hasta un minuto o más.
- La mayor parte del tiempo, los músculos trapecios se encuentran en una posición muy estirada, lo que mejora enormemente la eficacia de este ejercicio.
- La versatilidad y simplicidad del "paseo del granjero" le permiten utilizar, además de mancuernas, cualquier objeto simétricamente pesado (bolsas, cilindros de agua, repuestos) como equipo.
La técnica para realizar este ejercicio para trapecio es la siguiente:
- Nos paramos entre dos caparazones, doblamos ligeramente la espalda en la zona lumbar y nos ponemos en cuclillas.
- Agarramos las conchas exactamente por el medio y nos enderezamos con la fuerza de las piernas.
- Juntamos los omóplatos, levantamos la cabeza y comenzamos a avanzar.
Pero dado que la "caminata del granjero" es un ejercicio básico serio para todo el cuerpo, antes de realizarlo es necesario calentar a fondo, prestando especial atención a la cintura escapular, los rotadores de los hombros y los músculos del cuello.
Conclusión: Si tienes que entrenar trapecios en casa, además de encogimientos de hombros con mancuernas, debes incluir el “paseo del granjero” en tu complejo de entrenamiento.
Conclusión
Un entrenamiento adecuado del trapecio requiere un replanteamiento del enfoque habitual para su desarrollo: una gama más amplia de ejercicios y más tiempo. Por lo tanto, tiene sentido considerar el trabajo intensivo para ganar masa muscular en el músculo trapecio como un período de especialización, al mismo tiempo que se reduce la carga en otras partes de los músculos, por ejemplo, en los hombros.
Espero que mi artículo sobre el entrenamiento de la parte superior de la espalda te resulte útil para que tus trapecios sean grandes, gruesos y verdaderamente poderosos. Que la fuerza esté con usted. ¡Y la masa!
El músculo trapecio es un músculo plano y vasto que ocupa casi toda la parte posterior del cuello, la parte superior de la espalda y parte de la parte media de la espalda.
El músculo tiene forma triangular, la base de este triángulo mira hacia la columna y el vértice mira hacia la apófisis grande de la escápula (acromion). Juntos, ambos músculos parecen un trapecio.
trapezoidal El músculo consta de tres porciones., descubramos cómo levantar un trapecio grande con los mejores ejercicios para ello en el gimnasio o en casa.
Porción superior. Sus fibras musculares pasan a través de la cintura escapular superior y se unen en la parte superior del pecho a la clavícula. Estas fibras al contraerse elevan los hombros y producen un “encogimiento de hombros” y son las encargadas de inclinar el cuello y la cabeza hacia el hombro;
Porción promedio. Sus fibras son responsables de casi todos los movimientos de los omóplatos.
Porción inferior. Las fibras de esta porción tiran de los huesos del omóplato hacia abajo.
Funciones de entrenamiento
La división del músculo en haces de diferentes funciones creó la necesidad de trabajarlo en tres direcciones completamente opuestas. Por tanto, el complejo para formar un trapezoide se compone de la siguiente manera: al menos tres ejercicios: uno para cada porción. Se recomienda añadir peso durante el entrenamiento.
Mejores ejercicios
Remo con barra hasta el mentón en posición de pie
Al hacer este ejercicio trabajar los músculos del trapecio, antebrazos, hombros y parte superior de la espalda.
I.P. - Pies separados a la altura de los hombros, barra con los brazos completamente extendidos y bajados. Se utiliza un agarre estrecho, con las palmas hacia usted, ya que un agarre estrecho carga mucho mejor los músculos trapecios.
Mientras inhala, lleve la barra hasta la barbilla. En este caso, en el punto superior, los codos deben estar más altos que las muñecas. Lentamente, mientras exhala, baje la barra a su posición original sin sacudidas.
No debe levantar el aparato por encima de la barbilla; esto no alivia la carga sobre los músculos trapecios e interfiere con la mecánica normal de nuestro cuerpo.
Levantar la barra es más efectivo en comparación con máquinas de ejercicio como Máquina Smith y entrenador de bloques..
Las pesas libres estimulan el trabajo de los músculos estabilizadores durante todo el movimiento, y esto Útil para el funcionamiento normal de todas las fibras musculares..
Al realizar este ejercicio, trate de mantener el aparato lo más cerca posible de su cuerpo. Las fibras musculares deben estar completamente estiradas y contraidas en los puntos superior e inferior.
En el video se muestra cómo realizar este ejercicio con un agarre estrecho:
Se encoge de hombros con una barra en las manos bajas.
Este ejercicio también trabaja el trapecio, los antebrazos, los hombros y la parte superior de la espalda. Antes de comenzar el ejercicio, debes colocar el soporte a una altura cómoda.
I.P.: los pies están separados a la altura de los hombros. Retire la barra de las rejillas con los brazos completamente extendidos. La espalda está recta, debes asegurarte de que la columna esté en posición recta en todo momento.
Mientras inhala, levante los hombros lo más alto posible, mientras sus brazos también están completamente estirados. Mientras exhalas, baja lentamente la barra a su posición original, estirando completamente el trapecio.
Importante Mantener el rango de movimiento y contraer y estirar completamente los músculos. con cada repetición. Este ejercicio es muy sencillo, pero al mismo tiempo el más eficaz para el desarrollo de los músculos trapecios.
Al realizar movimientos, no gire los hombros, ya que esto puede provocar lesiones. No se necesitan movimientos extraños: el peso debe subir estrictamente y caer estrictamente hacia abajo.
Encogimiento de hombros con mancuernas con los brazos hacia abajo
Este ejercicio trabaja el trapecio, los antebrazos, los hombros y la parte superior de la espalda. I.P.: los pies separados a la altura de los hombros y los brazos con mancuernas bajados libremente a lo largo del cuerpo, los músculos abdominales están tensos, la espalda recta y la región lumbar al máximo. La columna está recta.
Mientras inhalas, tus hombros se elevan lo más alto posible., casi tocando los lóbulos de las orejas. Al exhalar, los brazos con los implementos regresan lentamente a su posición original., el trapecio está completamente estirado.
Debes coger con cuidado el aparato del suelo y devolverlo a su lugar al finalizar el ejercicio, sentándote y utilizando únicamente la fuerza de los músculos de las piernas.
Los músculos deben estirarse y contraerse completamente con cada repetición. Debería mantener la amplitud máxima y evitar repeticiones incompletas.
¿Cómo realizar correctamente flexiones en el pecho para que quede lo suficientemente grumoso? Para obtener instrucciones, vaya aquí:
Se encoge de hombros con una barra a la espalda.
Este ejercicio ayuda a desarrollar una postura correcta y formar un corsé muscular., necesario no solo en el deporte, sino también en la vida cotidiana como factor principal en la prevención de enfermedades y lesiones de la columna. al hacerlo trabaja la parte superior del trapecio, los hombros y los antebrazos, así como la parte superior de la espalda.
I.P.: párese derecho, separe los pies a la altura de los hombros y doble ligeramente las rodillas. Tu compañero debe darte con cuidado la barra desde atrás. Debe tomarse con un agarre por encima de la cabeza, con las palmas hacia atrás y la distancia entre ellas ligeramente más ancha que los hombros.
Estire la espalda y tire de los hombros hacia atrás, mientras debe levantar ligeramente el pecho y contraer el estómago. Seguir entonces, para que la columna mantenga sus curvas naturales.
Los brazos quedan completamente rectos detrás de la espalda. Barra a la altura de la parte inferior de los glúteos.. Mira hacia adelante. Mientras inhala, levante los hombros lo más que pueda. Los brazos están rectos durante todo el movimiento. Solo trabajan los hombros y la espalda, las piernas y el pecho están inmóviles.
En el punto superior del trapecio, debes tensar lo máximo posible, manteniendo esta posición del cuerpo durante varios segundos. para lograr el mejor efecto. Mientras exhala, baje suavemente los hombros.
Para fortalecer los músculos trapecios, selecciona un peso acorde a tus capacidades, recordando cambiarlo por uno más pesado a medida que desarrolles fuerza y resistencia muscular.
Actualmente, un cuerpo atlético y en forma es un elemento integral de la imagen de una persona exitosa que siempre es capaz de encontrar algunas horas a la semana para su desarrollo personal.
Este grupo de músculos es uno de los músculos aductores más importantes del cuerpo, que tiene las funciones de los principales mecanismos motores.
Los músculos trapecios emparejados se encuentran en la parte posterior a ambos lados de la columna, y la apariencia de cada músculo individual se asemeja vagamente a un triángulo, y al combinarlos se obtiene el complejo de músculos trapecio. El trapecio conecta la parte posterior de la cabeza, las articulaciones de los hombros y, en parte, los omóplatos, y desciende justo debajo de la espalda.
Importante: los músculos trapecios actúan en la mayoría de los casos con los músculos del antebrazo, por lo que estos grupos de músculos siempre deben bombearse al mismo tiempo.
La función principal del complejo de músculos trapecio es realizar el movimiento cíclico de los omóplatos hacia arriba y hacia abajo: la contracción de solo las partes superiores del complejo establece el movimiento para levantar y las inferiores para bajar.
Evidentemente, trabajar el trapecio debe consistir en realizar ejercicios que obliguen a los omóplatos a subir y bajar, además de juntarlos. Los ejercicios más útiles, por tanto, son varios levantamientos con pesos medios, no máximos, ejercicios en barras horizontales, barras asimétricas y flexiones clásicas.
El músculo trapecio (lat. musculus trapezius) es un músculo plano y ancho que ocupa una posición superficial en la nuca y en la parte superior de la espalda.
El músculo trapecio se encuentra en la parte superior de la espalda. Su tamaño deja claro si una persona realiza entrenamiento de fuerza o no. A medida que aumenta el tamaño del trapecio, aumenta el tamaño del cuello, y la fuerza y potencia de este músculo es de gran importancia en muchos ejercicios de tracción y en diversos deportes.
Por ejemplo, al aumentar el peso en los encogimientos de hombros, fortaleces los músculos “responsables” de la fase superior del peso muerto en cualquiera de sus variaciones (cuando necesitas tirar más de los hombros hacia atrás). Esto te ayudará a mejorar en el propio peso muerto.
Los trapecios superiores y medios demasiado desarrollados estrechan visualmente los hombros, por lo que no debes entrenarlos por separado. Este grupo de músculos funciona bien en muchos ejercicios y esto es suficiente para su crecimiento.
La estructura del músculo trapecio.
El músculo trapecio tiene forma de triángulo, con su base mirando hacia la columna vertebral y su vértice mirando hacia el acromion de la escápula. Los músculos trapecios de ambos lados de la espalda juntos tienen forma de trapecio. Para aquellos que aún no lo han entendido, déjenme explicarles que hay dos triángulos, uno a la izquierda y otro a la derecha.
Desde un punto de vista anatómico, el músculo trapecio se divide en 3 partes:
- superior (en el área del cuello)
- medio (parte superior de los omóplatos)
- y más bajo ((entre y debajo de los omóplatos)
Trapezoide superior
Cuando la gente habla del trapecio, normalmente se refiere a la parte superior del trapecio, ya que esta es el área a la que se dirigen la mayoría de los ejercicios del trapecio. El trapecio superior gira, conduce a la columna, eleva y deprime la escápula (el movimiento cuando se encoge de hombros) y ayuda en la mayoría de los movimientos de la cabeza y el cuello.
Los problemas posturales, como una postura persistente de la cabeza hacia adelante (encorvada), pueden provocar tensión crónica en el músculo trapecio superior en un estado de estiramiento, lo que puede resultar tanto de dolores de cabeza como de dolor en la región cervical.
En este caso, debes evitar los ejercicios dirigidos al músculo trapecio superior.
Trapecio medio e inferior
El trapecio medio e inferior se trabaja en ejercicios de espalda como remo horizontal o remo.
Esta zona del trapecio, junto con los músculos romboides, se encarga de aducir la escápula hacia la columna. Los músculos romboides no son visibles en la figura, ya que están ubicados más profundamente, es decir, más cerca del centro del cuerpo en comparación con el músculo trapecio.
La unión de los omóplatos es de gran importancia para la estabilización y la correcta posición biomecánica del cuerpo durante el ejercicio. Lo que a su vez te permitirá realizar los ejercicios técnicamente de forma correcta y de la forma más eficiente posible.
Función del músculo trapecio
El músculo trapecio acerca la escápula a la columna vertebral, contrayéndose con todos los haces, eleva la escápula, contrayéndose con los haces superiores, y baja, contrayéndose con los inferiores.
Cuando intentas taparte las orejas encogiéndote de hombros, estás utilizando los músculos trapecios.
No es ningún secreto que los culturistas, cuando trabajan su figura en el gimnasio, siempre utilizan varias mancuernas y barras para ejercer más presión sobre determinados músculos. Una carga pesada controlada provoca la rotura de las fibras musculares, su rápida curación y la aparición de otras nuevas y más fuertes.
Importante: es imposible desarrollar los músculos trapecios sin trabajar con pesas adicionales; Los ejercicios realizados con tu propio peso solo pueden ayudarte a perder el exceso de peso, pero nada más.
Un ejercicio clásico son los llamados “Encogimientos de hombros”, que, por un lado, son muy fáciles de realizar en casa y, por otro, tienen una técnica de ejecución sencilla.
Este ejercicio se centra en el trabajo de los músculos verticales y proporcionará una excelente carga funcional (por lo que siempre se recomienda realizarlo al inicio del entrenamiento).
Los ejercicios se realizan de la siguiente manera: se toman mancuernas (o botellas llenas de agua o arena) en cada mano, se coloca una posición de pie con los pies separados, después de lo cual solo es necesario levantar los hombros, como si estuviera dando una señal negativa. responder a cualquier propuesta. Debes realizar al menos 2 series de 15 a 20 repeticiones.
Una variación del encogimiento de hombros son los encogimientos de hombros con pesas detrás de la espalda, que también apuntan a los antebrazos y ayudan a corregir la postura, por lo que también debes prestar atención a esto.
Al realizar, la espalda debe estar recta y la línea de la columna debe ser natural. Mientras inhala, sus hombros se elevan con los brazos estirados detrás de la espalda, pero al mismo tiempo, las piernas, el pecho y, lo más importante, los brazos no deben inclinarse en ninguna dirección. Aquí sólo deberían funcionar los hombros.
Consejo: al llegar al punto más alto conviene tensar los músculos trapecios para darles la máxima tensión y, como resultado, el mejor efecto de bombeo.
Ejercicio "Traft", que dará la carga necesaria a los músculos trapecios: remo con mancuernas sobre una superficie dura inclinada. Por lo general, dicha superficie es el respaldo de una silla, que está inclinada en un ángulo de 45 grados con respecto a la pared o al sofá.
La idea es que debes recostarte boca arriba con el estómago hacia abajo, de modo que tus piernas se sientan con confianza en el suelo, mientras tus brazos cuelgan hacia abajo. Nuevamente, se toman mancuernas en cada mano, que es necesario levantar, trabajando exclusivamente con los músculos de la espalda, no con los bíceps y tríceps, es decir, separando ligeramente los brazos hacia los lados. No es necesario levantar los brazos lo más alto posible; basta con una amplitud de 15 a 25 centímetros.
Consejo: estos ejercicios darán el mejor efecto sobre el crecimiento muscular si se realizan juntos, por lo que es importante dar primero la carga máxima al trapecio con el primer ejercicio y luego terminar con el segundo.
Si las articulaciones de las manos están suficientemente desarrolladas, entonces los músculos trapecios se pueden estimular mediante rotaciones realizadas con mancuernas. Para realizar el ejercicio, basta con recoger los proyectiles y luego describir con ellos círculos con un diámetro de aproximadamente 40-50 cm, primero en el sentido de las agujas del reloj y luego en el sentido contrario a las agujas del reloj. Basta con realizar el ejercicio 40 veces (se puede realizar en dos series).
Dado que los músculos trapecios no pueden cargarse sin tensar los músculos del brazo, estos últimos pueden sufrir graves daños al elegir un equipamiento deportivo demasiado pesado para realizar los ejercicios. Por eso es importante:
- Realizar una serie de ejercicios de calentamiento antes del entrenamiento destinados a trabajar los músculos de la espalda y los trapecios.
- Lubrique previamente su espalda con cremas calientes.
- Vigila la técnica de realización de cada ejercicio.
También está el ejercicio "Chin Row", que requiere algún tipo de bolsa o recipiente que sea conveniente para levantar; debe colocar varias botellas llenas o algo pesado en él.
Posición inicial: los pies están separados a la altura de los hombros y las manos bajas sostienen una mochila o bolso con un agarre estrecho (es decir, desde su ancho, las manos se bajan casi hasta un punto). El ejercicio se realiza de la siguiente manera:
- Mientras inhalas, debes tirar lentamente de la mochila hacia tu barbilla de modo que en el punto más alto tus codos queden ligeramente más altos que tus muñecas.
- En el punto más alto, sujeta la mochila un poco más para que los músculos sientan la tensión.
- Después de esto, el peso se baja lentamente hasta la posición inicial.
Aunque es imposible agregar volumen a los músculos sin un enfoque de fuerza, puedes trabajar los músculos trapecios con la ayuda de ejercicios especiales que utilizan el propio peso de una persona.
Las flexiones son un clásico en este ámbito, familiar para todos los de la escuela. Se realizan de la siguiente manera: inicialmente, se toma esta posición estando acostado de modo que la espalda, las caderas y los brazos estén en la misma línea, mientras que los codos se acercan lo más posible al cuerpo.
Las palmas deben colocarse aproximadamente al nivel del centro del pecho; Las flexiones en sí se realizan muy lentamente para dar carga a cada articulación y cada músculo del trapecio. Debes bajar hasta que tu pecho toque el suelo con las manos. Debes realizar tres series de al menos 30 repeticiones.
También debes prestar atención al ejercicio “Cobra”, que tiene un poco en común con la “Plancha”. La posición inicial para este ejercicio es acostada sobre manos y pies. Después de tomar la posición inicial, debes acostarte boca abajo, luego intentar levantar simultáneamente la cabeza, los brazos, las piernas y los hombros del suelo y tratar de mantenerlos en el punto más alto durante un tiempo prolongado (al menos un minuto).
Un ejercicio clásico de "patio" que se centra en los músculos trapecios son las dominadas con agarre amplio. Este agarre consiste en fijar las manos en la barra horizontal a un ancho significativamente mayor que un agarre normal (separadas al ancho de los hombros).
Pull-up: levantamiento debido al trabajo de juntar los omóplatos; en este caso, puedes ayudarte un poco con el bíceps, pero sólo para lograr un movimiento ascendente más allá del travesaño; el levantamiento en sí debe realizarse únicamente con los músculos trapecios.
Consejo: normalmente al realizar dominadas con agarre amplio, acérquese a la barra en un ligero ángulo (entre los postes de la barra horizontal y el plano de la persona puede alcanzar los 20 grados). Esto ayudará a concentrarse más en el trapecio y no en el bíceps.
Las dominadas con la cabeza erguida son una buena forma de trabajar los músculos trapecios. Para realizar este tipo de ejercicio debes colocar las manos sobre la barra con un agarre normal, e impulsarte hacia arriba casi en una línea perfectamente recta, al final de lo cual mueves la cabeza hacia adelante de modo que tu cuello apenas toque la barra horizontal. .
Aquí es mucho más importante que en el ejercicio anterior asegurarse de que solo estén trabajando los músculos trapecios, ya que con un gran número de repeticiones el cuerpo involuntariamente se ayudará a sí mismo incluyendo bíceps y tríceps en el trabajo.
La mayoría de los deportistas dedican dos días al mes a entrenar los músculos del trapecio y los antebrazos, ya que estos grupos de músculos son en gran medida aductores y participan en otros ejercicios, por ejemplo, dirigidos a los dorsales.
En cualquier caso, al menos a veces es necesario prestar atención a bombear los músculos trapecios durante un día de entrenamiento completo. Los músculos trapecios pertenecen al grupo de músculos que son bastante fáciles de aumentar de volumen, por lo que el resultado con el abordaje adecuado no tardará en llegar.
Los músculos trapecios bien desarrollados reducen la tensión ejercida sobre las articulaciones de los hombros y las vértebras cervicales, lo que obviamente minimiza el riesgo de lesiones, esguinces y desgarros.
Al mismo tiempo, con los músculos trapecios desarrollados, es mucho más fácil mantener la postura debido al hecho de que la curvatura de las vértebras simplemente se verá obstaculizada por músculos voluminosos. Aumentar la masa de los músculos trapecios es imposible sin un enfoque de fuerza, por lo que con el tiempo tendrás que aumentar las pesas y ya no podrás hacerlo con botellas de plástico con arena y agua.
Al regresar de sus vacaciones y mirar con ojos sobrios sus fotografías tomadas en un balneario, el autor se sorprendió al descubrir que ya tenía una barriga bastante marcada. Esto entristeció al autor.
Pero los verdaderos amigos no me dejaron morir de aburrimiento: me animaron a inscribirme en el gimnasio. Además, nos hicieron compañía. Por cierto, es mejor ir a hacer deporte en grupo. Al menos con alguien más. Es más divertido y hay cierto espíritu competitivo.
Es mejor empezar a hacer ejercicio dos veces por semana (esto no es un invento del autor, es un consejo de un entrenador). Y cuando sienta que se ha "influido", puede cambiar a una frecuencia de tres veces cada siete días. Algunas personas hacen ejercicio con más frecuencia, pero si sólo quieren “ponerse en orden”, es suficiente: una diligencia excesiva puede ser perjudicial.
Por cierto, casi lo olvido, es necesario consultar a un médico antes de empezar las clases. Además, preferiblemente no con un médico “asignado” al gimnasio. Tómate tu tiempo, no te arrepientas.
Al final, no solo recibirás consejos sobre la intensidad de tu ejercicio y tu carga, sino también una imagen más o menos completa de tu salud. ¿Cuándo fue la última vez que te examinaron el cuerpo sin motivo aparente, sólo por prevención? La misma cosa.
Cuando haya recibido la consulta del médico, finalmente vaya al gimnasio. Conoce al entrenador. Al principio, es mejor contratarlo: él le asesorará y supervisará la realización de una serie de ejercicios necesarios (según los objetivos que persiga) y le mostrará cómo utilizar correctamente el equipo de ejercicio.
Quiero comer
Para comer bien cuando se practica deporte, el primer desayuno, que no debe ser demasiado rico. Un vaso de yogur, kéfir (no necesariamente bajo en grasa), tal vez un poco de requesón, té, café (ambos sin azúcar) o zumo de naranja natural.
El primer desayuno representa aproximadamente el 5% de la ingesta calórica diaria total. Luego viene el segundo desayuno. Se puede consumir antes de salir de casa para ir al trabajo o, si es posible, ya en el trabajo (aproximadamente el 30% de la ingesta calórica diaria de un adulto). El almuerzo representa otro 30% de las calorías. Merienda – más 5%. Cena – 25%.
Otro 5% es nutrición post-entrenamiento. No deberías comer demasiado. Con un peso de 70 a 80 kg, el volumen de comida ingerida no debe superar los 4 kg por día. No te olvides de las frutas y verduras: entre el 15 y el 20% de tu dieta diaria. Esto es ideal.
No todo el mundo y no siempre pueden seguir esa dieta. Pero, por supuesto, ¡las opciones son posibles! Por ejemplo, solo puedes desayunar una vez; no te pasará nada malo por eso. El desayuno y el almuerzo en un “día de deporte” deben ser bastante nutritivos.
Conviene tomar una merienda dos o tres horas después del almuerzo. Por lo general, por la tarde se puede comer poco a poco en intervalos de dos horas. Al mismo tiempo, la comida debe contener muchos carbohidratos, lo que le dará fuerza antes del ejercicio. Conviene programar las comidas diarias de forma que la última se realice al menos una hora y media antes de la clase. Beba agua (no carbonatada) o jugo; no le hará daño, especialmente en la última hora antes del entrenamiento.
Necesitas comer variado. No debes obsesionarte con el requesón y las pechugas de pollo hervidas dietéticas (sé por mí mismo que al principio simplemente las comes, te sientes feliz por ti mismo y luego ni siquiera puedes mirar estos productos). La carne hervida y al vapor, las legumbres solo en puré y la avena con leche son perfectas.
Una excelente opción son las sopas variadas, no demasiado grasas, pero tampoco del todo magras. Las sopas neutras, también para variar, deben intercalarse con sopas ácidas.
Si es posible, para cumplir con tu horario de alimentación, es mejor llevar comida contigo (si no hay una cafetería normal en el trabajo o cerca o si quieres ahorrar dinero). No hay nada de qué avergonzarse. Al final, ¿estás intentando mejorar tu figura o simplemente no tienes dónde poner tu dinero y, sin nada que hacer, lo estás regalando para el gimnasio? Además de pollo y carne, come pescado.
La ingesta diaria de calorías (y no sólo cuando se practica deporte) también depende de las condiciones climáticas en las que vive el individuo. En climas cálidos, es mejor reducir el contenido calórico de los alimentos, mientras que en las heladas siberianas comer más alimentos con proteínas, pero al mismo tiempo reducir la ingesta de grasas.