La vitamina D es una vitamina increíblemente importante. . Pero se encuentra en muy pocos alimentos y es difícil de obtener mediante la dieta únicamente.
Dado que gran parte de la población mundial corre riesgo de sufrir deficiencia, la vitamina D es uno de los suplementos dietéticos más comunes.
Sin embargo, muchos factores pueden afectar su absorción, incluido cuándo y cómo se toma su dosis diaria.
Este artículo explora la cuestión de cuándo tomar vitamina D para maximizar su absorción y eficacia. También se ofrecen opciones de vitamina D de calidad para adultos y niños.
¿Por qué tomar vitamina D?
La vitamina D se destaca entre otras vitaminas porque se considera esencialmente una hormona y es producida por la piel como resultado de la exposición a la luz solar ().
Obtener suficiente vitamina D es importante para la salud, ya que las investigaciones muestran que desempeña un papel en la función inmune, la salud ósea, la prevención del cáncer y más (, ,). La vitamina D es esencial.
Sin embargo, la vitamina D se encuentra en muy pocas fuentes alimenticias. Esto hace que sea difícil satisfacer las necesidades de su cuerpo si no se expone al sol con regularidad.
Para los adultos mayores y las personas de piel más oscura, que tienen sobrepeso o viven en áreas donde la luz solar es limitada, el riesgo de deficiencia es aún mayor ().
Alrededor del 42% de los adultos en los EE. UU. tienen deficiencia de esta vitamina clave (). En Rusia, las estadísticas son aún más deprimentes: más de la mitad de la población tiene deficiencia de vitamina D.
Aunque la piel produce vitamina D en respuesta a la exposición a la luz solar, se encuentra en muy pocos alimentos. Tomar suplementos de vitamina D es una forma eficaz de satisfacer sus necesidades y prevenir la deficiencia.
Mejor absorbido por los alimentos.
La vitamina D es una vitamina liposoluble, lo que significa que no se disuelve en agua y se absorbe mejor en el torrente sanguíneo cuando se combina con alimentos grasos. Por este motivo, se recomienda tomar suplementos de vitamina D con los alimentos para mejorar la absorción.
Según un estudio de 17 personas, la ingesta diaria de vitamina D con la mayor cantidad de alimentos aumentó los niveles de vitamina D en sangre en aproximadamente un 50% después de 2 a 3 meses ().
En otro estudio de 50 adultos mayores, el consumo de vitamina D con una comida grasosa aumentó los niveles sanguíneos de vitamina D en un 32% después de 12 horas en comparación con aquellos que consumieron una comida baja en grasas ().
Los aguacates, las nueces, las semillas, los productos lácteos ricos en grasas y los huevos son fuentes nutritivas de grasa que ayudan a aumentar la absorción de vitamina D.
Las investigaciones muestran que tomar vitamina D junto con grasas saludables puede aumentar significativamente su absorción por parte del cuerpo.
Tomar vitamina D por la noche puede afectar el sueño
Las investigaciones han relacionado los niveles de vitamina D con la calidad del sueño. De hecho, varios estudios han relacionado los niveles bajos de vitamina D en sangre con un mayor riesgo de alteraciones del sueño, una peor calidad del sueño y una duración reducida del sueño (, ,). Por el contrario, un pequeño experimento encontró que los niveles más altos de vitamina D en sangre pueden estar asociados con niveles más bajos de la hormona responsable de regular el ciclo del sueño en personas con esclerosis múltiple (EM).
Alguna evidencia científica sugiere que tomar vitamina D por la noche puede afectar negativamente la calidad del sueño al interferir con la producción de melatonina.
Sin embargo, actualmente faltan grandes estudios científicos que examinen cómo la ingesta nocturna de vitamina D puede afectar el sueño.
Hasta que se realice la investigación, es mejor experimentar y encontrar lo que funcione mejor para usted.
La deficiencia de vitamina D puede afectar negativamente la calidad del sueño. Algunos informes científicos sugieren que tomar vitamina D por la noche y antes de acostarse puede interferir con el sueño, pero la evidencia científica al respecto es limitada.
La mañana es un buen momento para tomar vitamina D
Muchas personas optan por tomar un suplemento como la vitamina D diariamente. No sólo suele ser más conveniente, sino que también es más fácil recordar tomar las vitaminas por la mañana que más tarde en el día.
Esto es especialmente cierto si toma varios suplementos, ya que puede resultar difícil distribuir los demás suplementos o medicamentos a lo largo del día.
Por este motivo, lo mejor es adquirir el hábito de tomar vitamina D con un desayuno saludable y nutritivo.
Usar un frasco de pastillas, configurar una alarma o mantener los suplementos cerca de la mesa son algunas estrategias simples para recordarle que debe tomar vitamina D.
Tomar vitamina D por la mañana con el desayuno es una forma cómoda y eficaz de reponer esta carencia de vitamina.
¿Cuál es el momento ideal para tomar vitamina D?
Como ya hemos descubierto, tomar vitamina D con los alimentos puede mejorar su absorción y elevar los niveles en sangre de forma más eficaz. Sin embargo, todavía hay muy poca investigación científica sobre a qué hora se debe tomar vitamina D: por la mañana o por la noche.
El paso más importante es básicamente comenzar a tomar vitamina D y tomarla de manera constante, especialmente durante los períodos sin sol activo en su área.
Si la vitamina D no perturba su sueño, intente tomarla por la noche, pero preferiblemente con alimentos grasos. Si siente que duerme peor de lo habitual, reprograme su ingesta de vitamina D hasta la mañana.
Hágase un análisis de sangre con regularidad para determinar los niveles de vitamina D. Esto le ayudará a comprender si su dosis es suficiente y si el momento en que toma vitamina D es efectivo. Le recordamos que la dosis terapéutica de vitamina D para adultos se considera de 5000 UI o más, la dosis de mantenimiento es de 1000 UI. Para los niños, la cantidad recomendada sigue siendo de 400 a 500 UI al día. Recuerda también no tomar más cantidades de las recomendadas.
Tomar vitamina D con alimentos puede aumentar la absorción, pero la investigación sobre el momento específico de administración de suplementos es limitada. Para obtener mejores resultados, experimente con diferentes horarios; pruebe por la mañana y por la noche para encontrar lo que funcione para usted.
Opciones de suplementos de vitamina D
Thorne Research, D-5,000, 60 cápsulas (adultos)
California Gold Nutrition, vitamina D3, gotas para niños, 10 mcg (400 UI), 0,34 fl oz. (10 ml) (para niños)
Para desarrollar un programa individual para la corrección naturopática de condiciones deficientes del cuerpo, como la falta de vitamina D, recomendamos contactar.
Pensamientos finales
Los suplementos pueden ser una forma eficaz de aumentar los niveles sanguíneos de vitamina D, que es fundamental para la salud.
Tomar vitamina D con alimentos puede aumentar su eficacia ya que es liposoluble.
Aunque no se ha establecido cuál es el mejor momento para tomar vitamina D, existe evidencia científica de que tomarla por la tarde y por la noche puede alterar el sueño.
Las investigaciones actuales muestran que se puede tomar vitamina D en cualquier momento del día, con las comidas.
Cuándo es el mejor momento para tomar vitaminas: mañana, tarde o noche.
Decides tomar vitaminas. Por edad o por consejo de un médico. ¿A qué hora del día es mejor tomar vitaminas? ¿Y existe tal gradación: estas vitaminas deben tomarse por la mañana, otras por la tarde y otras incluso por la noche?
Cuando tomar vitaminas
El momento de tomar vitaminas depende de la naturaleza de los nutrientes y de su función.- 1. Lo más indiscutible es seguir las instrucciones del envase de las vitaminas. Indica tanto el momento de administración como la posología.
- 2. También sería buena idea consultar a un médico.
- 3. Si simplemente sigues la lógica, con raras excepciones (más sobre esto a continuación en el punto 4), las vitaminas deben tomarse por la mañana. Esto le dará a tu cuerpo un impulso durante todo el día. Y por la noche no necesitas vigor ni energía. A menos, por supuesto, que tengas planeada una cita nocturna.
- 4. Los suplementos minerales, especialmente calcio y magnesio, deben tomarse por la tarde o por la noche. Estos suplementos ayudan a calmar y relajar los músculos y son aceptables para garantizar un descanso adecuado y un sueño saludable.
- 5. Dado que las vitaminas y los minerales no son más que componentes de los alimentos, deben tomarse con las comidas, lo que aumentará la digestibilidad y el efecto completo de los componentes útiles.
Si extrañas tus vitaminas de la mañana, recuérdalas a la hora del almuerzo. Porque será tarde para cenar...
¡Las vitaminas añaden no sólo años a tu vida, sino también vida a tus años!
Patrick Holford, autor de libros sobre alimentación saludable
Por un lado, existe la opinión de que la falta de microelementos no sólo puede provocar una deficiencia de vitaminas, sino también una serie de enfermedades, desde resfriados hasta cáncer. Por otro lado, periódicamente se publican estudios que indican que las vitaminas no son una panacea. Incluso la creencia popular de que la vitamina C previene los resfriados es controvertida.
Al mismo tiempo, es difícil hacer la vista gorda ante el hecho de que las corporaciones se benefician de la popularización de los preparados vitamínicos. ¿Y qué puede hacer una persona común y corriente cuando un especialista con bata blanca escribe algo ilegible en un recibo, asegurando que esto ayudará a mejorar su bienestar?
Es cierto que puedes escuchar muchas críticas positivas sobre el uso de estos medicamentos, incluso de tus amigos. La forma más sencilla es intentarlo. Pero vale la pena tener algo en cuenta para que al menos no te hagas daño.
1. Evalúe si está en riesgo
Si tienes la suerte de dormir lo suficiente todos los días, comer una dieta variada compuesta solo por los alimentos más frescos y de la más alta calidad, basta con estar al aire libre y al sol, brillas de felicidad y salud, luego persigues a personas como yo para el cuello de todo aquel que te recomienda cambiar algo en tu vida.
Pero lo más probable es que no seas una de esas personas. Hoy en día, la mayoría de las personas todavía no pueden prestar suficiente atención a su nutrición.
Quizás quieras deshacerte del exceso de peso. Por mucho que hables de llevar una dieta equilibrada, evitarás las grasas y el pan si te ajustas a unos vaqueros más pequeños. Los estudiantes durante una sesión o aquellos que viajan para trabajar al otro lado de la ciudad durante dos horas en una dirección no se preocupan en absoluto por la calidad de los productos: agarraron algo sobre la marcha, y eso es todo. Pero el estrés que sufre el cuerpo durante una vida así es enorme.
2. Determina lo que realmente te estás perdiendo
Si decide determinar de forma independiente qué vitaminas y microelementos le faltan, tendrá que estudiar el tema en detalle. La creencia generalizada de que para tener una buena visión se necesita vitamina A, el ácido ascórbico nos salvará y el calcio asegurará la fortaleza de huesos y dientes, es muy superficial.
Puede resolver el problema de dos maneras:
- Estudie los síntomas de la falta de vitaminas y microelementos en el organismo. Esto le dará una idea más precisa de su condición.
- Hacerse la prueba es la forma más fácil y rápida.
3. Analiza tu dieta
No debes permitirte comer alimentos ricos en sustancias esenciales y tomar medicamentos al mismo tiempo. Por ejemplo, 100 gramos de queso duro ya contienen la mitad del requerimiento diario de calcio. El hígado de res cubre la dosis diaria recomendada de vitamina A con 30 gramos. 200 gramos de brócoli contienen entre 2 y 3 veces las necesidades diarias de vitamina C. Pero para obtener las necesidades diarias de vitamina B6, será necesario comer unos 200 gramos de nueces (más de 1.300 kcal) o 400 gramos de mijo (más de 1.500 kcal) o pollo (más de 800 kcal).
4. Entender un poco de bioquímica
Hay que tener en cuenta que las vitaminas son liposolubles y hidrosolubles. Los primeros incluyen A, D, E y K, los segundos incluyen el resto. También es importante comprender que los microelementos se absorben a partir de sales. Como regla general, el método de administración indicado en las instrucciones del medicamento (con el estómago vacío, durante o después de una comida, con agua) garantiza una absorción eficaz. En el caso de los productos, esto funciona cuando se añade crema agria a las zanahorias: sin vitamina A, se te pasará por alto.
javiercorrea15/Depositphotos.com Para absorber algunos microelementos, se necesitan vitaminas: calcio - D, hierro - C, magnesio - B6, etc. Por lo tanto, si comes mucho requesón, pero aún no tienes suficiente calcio, es posible que te falte vitamina D.
Sin embargo, es importante tener en cuenta que, por ejemplo, las vitaminas A, D, E, B 12 pueden acumularse en el organismo. Esto significa que no debes excederte. Al mismo tiempo, las dosis elevadas de sustancias que no se acumulan en el organismo no son tan peligrosas. Por lo tanto, no se alarme si el medicamento contiene entre un 200% y un 300% de la cantidad recomendada. Algunos fabricantes compensan de esta forma la mala absorción de sustancias.
Pero debes confiar en los microelementos con precaución. El consumo excesivo de uno de ellos puede provocar una disminución de la absorción del otro. Por ejemplo, el calcio reduce la absorción de magnesio y hierro, y el zinc reduce el calcio.
5. No escatimes en tu salud
Hay un nivel mucho más profundo en química que el nombre comercial de una sustancia. Si en la composición de un medicamento se indica la misma palabra, esto no significa que las sustancias sean idénticas. Lo que importa es el método de producción, las materias primas y la pureza; estos datos no están en el embalaje.
En el caso de preparados que contienen todo el espectro de vitaminas y minerales, el precio puede desempeñar un papel decisivo. Probablemente hayas oído que algunas vitaminas y minerales no se absorben cuando se toman al mismo tiempo. Los fabricantes han resuelto este problema creando tabletas en las que los componentes están dispuestos en capas (intente cortar una tableta). Naturalmente, esto complica el proceso de producción y aumenta el coste del producto final. No es un hecho que el precio de un análogo barato no se haya reducido debido a la simplificación de la producción.
Conclusión
Si cree que le falta algo, puede intentar agregar un par de medicamentos a su dieta y evaluar el efecto usted mismo. Sin embargo, no debes tratarlos como caramelos, como era costumbre en la Unión Soviética con bolas amarillas o ácido ascórbico.
Algunas vitaminas ingresan al cuerpo con los alimentos, otras deben tomarse en forma de tabletas para compensar la deficiencia, ya que no todas pueden ser producidas por el cuerpo humano. Es bueno que todos los alimentos que ingiere una persona sean ricos y saturados de vitaminas y nutran las células. Pero si esto no sucede, es necesario suplir su deficiencia. De lo contrario, esto afectará la salud de los órganos internos, la apariencia y, por supuesto, el bienestar.
vitaminas naturales naturales
Sin embargo, todavía hay una época del año en la que el cuerpo experimenta la mayor falta de vitaminas: la primavera. Muchas personas han notado que en la primavera hay una exacerbación de muchas enfermedades crónicas, los resfriados y la gripe se vuelven más activos con mayor frecuencia, la gente se siente cansada y sin fuerzas.
Esto se explica de forma muy sencilla: el verano y el otoño son estaciones ricas en frutas y verduras. Estos productos son la fuente de la mayoría de los grupos de vitaminas para el cuerpo humano. Incluso si no se concentra en comer verduras y frutas, la dieta verano-otoño contiene la mayor cantidad de ellas.
Así, el cuerpo acumula sustancias útiles y microelementos en el transcurso de 5 a 6 meses, aprovechando al máximo todas sus características positivas y su impacto positivo en el funcionamiento de órganos y sistemas. Esta “carga” de vitaminas es suficiente para parte del invierno. Pero a medida que en invierno y primavera escasean los alimentos ricos en vitaminas, los recursos del cuerpo se agotan y se produce un estado de inmunodeficiencia.
La necesidad de vitaminas auxiliares.
En primavera, o incluso a partir de febrero, es recomendable fortalecer el sistema inmunológico y mantener la salud del organismo con la ayuda de vitaminas industriales, que se pueden adquirir en la farmacia. El médico le dirá qué medicamentos es mejor tomar después de un examen superficial. Para algunos, serán más relevantes los microelementos que apoyan el funcionamiento del corazón y del sistema circulatorio, asegurando una presión arterial estable.
Para otra persona, es mucho más importante tomar vitaminas que contengan calcio para fortalecer los huesos, los dientes, las uñas y el cabello. Para el tercero, lo más importante durante este período pueden ser los complejos que mantienen el nivel de inmunidad necesario para resistir las enfermedades virales.
Todas las personas son diferentes y tienen necesidades diferentes. Para el fortalecimiento general del cuerpo, sin hacer referencia a posibles enfermedades, se puede beber un complejo de vitaminas, que apoya la salud general.