Alimentos para hombres alimentan modo php. Menú de nutrición saludable para todos los días

"¡Dame carne, dame carne!" - es este deseo el que suena con mayor frecuencia en los labios de la mayoría de los hombres. ¡Y con razón! Si quieres estar siempre sano y lleno de energía, come platos verdaderamente "masculinos".

Teoría

Comida puramente masculina

Desafortunadamente, la mayoría de la mitad fuerte no come adecuadamente: prefiere productos grasos, fritos, picantes, semiacabados, papas fritas, encurtidos, encurtidos, cerveza y otras bebidas, lejos de ser inofensivas. A una edad temprana, tal comida puede no ser dañina, pero si un hombre después de los 25 años permanece fiel a su dieta destructiva, su salud no será suficiente por mucho tiempo.

La carne no es amiga de las salchichas

A los hombres les encanta la carne, jugosa, aromática, con sangre ... Aparentemente, en algún lugar a nivel subconsciente, entienden que en ausencia de proteína animal de alta calidad, su libido puede disminuir y su capacidad de trabajo empeorará. Sin embargo, no todas las carnes funcionan de la misma manera. Un trozo de ternera, res, pollo, cerdo magro y cordero realmente tonifica y "construye" células (incluido el sexo). Pero la carne pesada y especialmente los productos semiacabados, llenos de grasas, carbohidratos nocivos y química de los alimentos, causan daños graves. Si un hombre come exclusivamente albóndigas y chuletas de origen desconocido, salchichas y codillos de cerdo, perderá instantáneamente su forma atlética y comenzará a ganar kilos de más. Pero la grasa masculina es muy peligrosa, afecta rápidamente el estado de salud: comienzan los problemas con el corazón, el hígado, fallas íntimas, y todo esto en conjunto se llama "síndrome metabólico".

Debajo de la pregunta del cinturón

Para que un hombre esté bien "por debajo de la cintura", no solo necesita proteínas, sino también ácido fólico, vitaminas B6, B12, C, E, zinc, selenio y ácidos grasos omega-3. Son estas sustancias las que afectan la potencia, la calidad de los espermatozoides y la salud psicológica de un hombre. Para obtener una cantidad suficiente de zinc y selenio, debe comer pan elaborado con cereales y harina integral (en el grado más alto, que ha pasado por las piedras de molino de las tecnologías alimentarias, casi no hay beneficio). Vale la pena buscar estas mismas sustancias, así como los ácidos omega-3 más importantes, en los productos del mar y de los ríos. Una vez a la semana, un hombre definitivamente debería cenar con cangrejos de río, camarones, cangrejos, mejillones, ostras o calamares y cenar dos veces con pescado. Se prefieren el salmón, la trucha, la anguila, la caballa, la sardina, el fletán, el arenque y el espadín. Los ácidos omega-3 también se pueden encontrar en nueces, almendras, aceites de colza y linaza.

Yo no como marihuana

Desafortunadamente, la mayoría de los hombres llaman con desdén a las verduras, frutas y bayas hierba. Obligarse a comer verduras, por supuesto, no es necesario, pero aún así vale la pena intentar comprender toda la necesidad de consumir productos frescos. Como último recurso, simplemente haga más ensalada y ponga menos pasta, más a menudo coma deliciosas guarniciones de verduras. De toda la variedad de "hierba" hay una que es especialmente necesaria para un hombre. En primer lugar, se trata de frutos rojos y anaranjados: el pigmento licopeno, que les da un color intenso, es un antioxidante y ayuda a evitar problemas graves de cáncer "por debajo del cinturón". Se encuentra en grandes cantidades en tomates (especialmente cereza), pimientos morrones, escaramujos, granada y sandía. Recuerde esta breve lista y asegúrese de incluir alimentos de ella en su dieta.

Además de las verduras y frutas de color rojo-amarillo, debe prestar atención a las ensaladas de hojas verdes: tienen muchas vitaminas B y especialmente ácido fólico, que le da energía al hombre. Las sustancias beneficiosas se encuentran en el arroz de grano largo, los frijoles, los guisantes, así como en la carne y los huevos. Pero la mayor parte de la vitamina necesaria se encuentra en el hígado, así que trate de ingerirla al menos una vez cada dos semanas.

Beer es amiga de un travesti

La cerveza y las bebidas espirituosas se consideran bebidas de hombres reales, pero son las que convierten a los superhombres en debiluchos. Por supuesto, no estamos hablando de pequeñas dosis de vodka, coñac, whisky o bebida espumosa que tomas una vez a la semana. El alcohol comienza a tener una fuerza destructiva con un uso más frecuente (no estamos hablando de la etapa extrema: el alcoholismo). Las bebidas fuertes reducen la masa muscular y anulan los resultados del entrenamiento, y la cerveza generalmente convierte a un hombre en ... una dama. La bebida espumosa contiene fitoestrógeno, que es un análogo vegetal de la hormona sexual femenina progesterona. El uso sistemático de alcohol ligero altera el sistema endocrino, suprime la producción de testosterona y conduce a un cambio en la apariencia de un hombre: la cantidad de cabello en el cuerpo disminuye, la masa muscular disminuye, las glándulas mamarias aumentan, el tono de voz cambia, aparece una "panza cervecera" y se deposita grasa en la cintura ...

El simulador llamado "leche"

Desde el punto de vista nutricional, las bebidas ideales para hombres son el vino tinto seco y la leche, que, lamentablemente, no son muy respetados por los representantes de la mitad fuerte. ¡Tendremos que romper con los estereotipos! La leche y el requesón son excelentes fuentes de proteínas para los músculos y todas las células de un cuerpo fuerte y robusto. Los científicos de la Universidad de Cardiff en Inglaterra han descubierto que medio litro de leche al día (aproximadamente medio litro) reduce el riesgo de desarrollar síndrome metabólico en los hombres en un 62%. Y lo más paradójico es que no una bebida sin grasa, sino una bebida normal tiene tal efecto. Además, el calcio contenido en el producto de la vaca inhibe la acumulación de grasa y mejora la síntesis de proteínas, es decir, hace lo mismo que el ejercicio. Por tanto, los productos lácteos son ideales para hombres con un estilo de vida activo. La dosis diaria es un vaso de bebida natural, yogur, una ración de requesón y unos trozos de queso.

Práctica

Cómo hacer un menú

El desayuno de un hombre debe ser abundante: proteínas o carbohidratos, por lo que le sugerimos que coma un plato de su papilla favorita con fruta, huevos revueltos con tomates o muesli con leche. Pero los sándwiches con pan blanco, mantequilla y salchicha ahumada, regados con té dulce o café, no son la mejor comida para la mañana.

En el almuerzo, también deben estar presentes alimentos con proteínas, pero no lácteos, sino alimentos de origen animal. Cualquier pescado, marisco o carne magra servirá: pechuga de pollo, hígado, lengua de res, ternera. Es mejor servir como guarnición de pasta de trigo duro, arroz, trigo sarraceno o guarnición de verduras. Y no se olvide de los alimentos frescos: ensaladas, verduras rellenas, canapés, rollitos de berenjena.

La cena puede ser igual que el almuerzo, pero si ya ha comido carne, elija cualquier pescado. Lo principal es que el menú durante el día es variado, completo y contiene muchas verduras y frutas frescas.

Si te gusta triturar papas fritas por la noche frente al televisor, es mejor reemplazar este manjar alto en calorías por un producto más saludable, como las semillas de calabaza, que son ricas en zinc. Solo 20-30 piezas son suficientes para prevenir enfermedades masculinas.

Opinión experta

Michael Popp, profesor, famoso químico alemán, enólogo

Es imperativo incluir vino tinto en la dieta de un hombre. El caso es que los hollejos de las uvas contienen una gran cantidad de resveratrol, que ingresa a la bebida durante la fermentación. Esta sustancia única interfiere con el metabolismo humano, previene la deposición de grasas y protege el corazón y los vasos sanguíneos. Además, hoy en día está científicamente probado que el resveratrol en su acción en el cuerpo es muy similar al Viagra. Al igual que una droga, aumenta el contenido de óxido nítrico en los vasos y, por lo tanto, aumenta la potencia.

Menú de hombres

Desayuno

Huevos revueltos de 3 huevos con un tomate y albahaca.

Pan integral.

Café sin azúcar.

Postre con sandía y yogur.

Almuerzo

Batido con un plátano y una pizca de canela.

Cena

Ensalada de tomates, pepinos, hierbas y ajo en aceite de oliva.

Borscht clásico.

Salmón aderezado con arroz basmati y verduras.

Postre: frutos secos, galletas de cereales y té sin azúcar.

Bocadillo de la tarde

Manzana, pera o naranja.

Cena

Hígado de res con guarnición de coliflor en una salsa cremosa.

Una copa de vino tinto.

Por la noche

Beber yogur o leche horneada fermentada.

Un hombre es naturalmente más enérgico que una mujer, por lo tanto La comida para un hombre debe proporcionarle la energía que necesita.... En el mismo caso, si un hombre quiere perder peso, la dieta para un hombre debe seleccionarse de tal manera que le proporcione pérdida de peso sin reducir su actividad.

Una dieta saludable para hombres sigue ciertas reglas.

La proporción de proteínas, grasas y carbohidratos en la dieta de un hombre es ligeramente diferente a la de una mujer. Un hombre necesita más proteínas y más carbohidratos, procesa los carbohidratos simples y complejos con mayor facilidad y usa las proteínas de manera más intensiva. Pero los hombres necesitan grasas en cantidades más pequeñas: si la proporción de grasas en la dieta femenina debe ser del 25 al 30%, entonces el 20% es suficiente para los hombres. Pero necesitan proteínas al menos el 20% del menú diario total.

La ingesta de calorías por parte de los hombres es completamente diferente.... El número de calorías diarias para un hombre es mayor que para una mujer, incluso del mismo peso, edad y constitución, ya que el metabolismo masculino es más rápido que el femenino. Además, si las mujeres obtienen mejor las calorías principales de los carbohidratos lentos, tanto los carbohidratos lentos como los rápidos son igualmente importantes como fuente de calorías para los hombres.

La necesidad de vitaminas también difiere en los hombres. Si las vitaminas A, E, B2, B6 y B12 se consideran las principales vitaminas femeninas, entonces en la dieta de los hombres no puede prescindir de productos que contengan vitaminas B3, B5, B6, C.Para la juventud, la belleza y la salud, las mujeres necesitan ese rastro. elementos como hierro, magnesio, yodo y cobre, y para los hombres los más importantes son el boro, zinc, calcio y hierro. Asegúrese de incluir ácidos grasos omega-3 y omega-6 en la dieta de los hombres.

Como regla general de alimentación saludable, tanto para hombres como para mujeres, son preferibles las comidas fraccionadas. en pequeñas porciones 5-6 veces al día. El consumo de agua no debe ser inferior a 1,5 litros por día. La dieta para un hombre se basa en alimentos y platos naturales, nutritivos y saludables preparados de tal manera que se conserve la máxima cantidad de nutrientes en los productos; estos son métodos de cocción como cocinar, guisar, hornear, cocinar al vapor, asar a la parrilla, freír sin aceite, etc. sin empanar en un recipiente con superficie antiadherente. Frito en aceite o empanizado, rebozado, platos grasos, ahumados, platos salados, productos semiacabados, salchichas, mayonesa y otras salsas industriales, grasas trans, alimentos refinados, calorías "vacías" (dulces, dulces, refrescos dulces, comida rápida ) de los alimentos para hombres deben excluirse. El pescado y el marisco, las verduras de hoja y verde, los frutos secos, los cereales, las frutas, así como el chocolate negro (en pequeñas cantidades) son de gran utilidad para los hombres como sucesores del género.

En la dieta de los hombres mayores de 45 años es necesario reducir el consumo de proteínas y grasas animales.... El consumo de carne se puede reducir a 1-2 veces por semana, y será útil hacer 1 día a la semana completamente vegetariano; tales cambios en la dieta de un hombre tendrán un efecto beneficioso sobre la digestión y el sistema cardiovascular.

Alimentos imprescindibles para los hombres

Estos alimentos en la dieta de un hombre deben estar seguros:

• verduras, frutas, bayas;
• frutos secos, nueces, miel, chocolate amargo;
• cereales, cereales;
• pan integral;
• legumbres
• patatas, hervidas o cocidas al horno con piel;
• carnes magras, aves, despojos;
• pescado, marisco;
• productos lácteos y lácteos fermentados;
• huevos;
• café natural, té negro y verde, bebida de rosa mosqueta, jugos y bebidas de frutas naturales, compotas.

Todos los alimentos no naturales, grasos, picantes, salados, deben excluirse de la dieta de un hombre., bocadillos ahumados, grasas artificiales (margarina, etc.), todos los productos industriales "químicos" (incluidos los jugos industriales), embutidos y quesos de baja calidad, pan blanco y pasteles, productos horneados, alimentos enlatados (excepto para la conservación en el hogar), azucarados bebidas carbonatadas. También es importante que un hombre limite su consumo de alcohol, especialmente cerveza.

Cálculo de la ingesta diaria de calorías para hombres.

Es muy importante saber cuántas calorías están permitidas para un hombre y deben consumirse por día; esto es necesario tanto para aquellos hombres que están preocupados por el sobrepeso como para aquellos que buscan desarrollar masa muscular. Hasta la fecha, la fórmula más precisa para calcular la cantidad requerida de calorías por día para hombres y mujeres es la fórmula de Mifflin-San Geor. El cálculo de la ingesta diaria de calorías se lleva a cabo en varias etapas.

Primero debe calcular la cantidad de calorías para un hombre que componen su metabolismo principal.:

10 x peso (en kg) + 6.25 x altura (en cm) - 5 x edad (años completos) + 5.

El valor resultante de la tasa metabólica basal debe multiplicarse por el coeficiente de actividad física del hombre:

• 1.2 - actividad física mínima (trabajo sedentario, falta de cargas deportivas);
• 1375 - poca actividad física (entrenamiento deportivo 1-3 veces por semana);
• 1.4625 - actividad física promedio (entrenamiento 5 veces por semana);
• 1,55 - actividad física elevada (entrenamiento intenso 5 veces por semana);
• 1.6375 - actividad física muy alta (entrenamiento deportivo todos los días);
• 1,725 ​​- actividad física extremadamente alta (entrenamiento intensivo diario o entrenamiento 2 veces al día);
• 1.9 - actividad física extrema (entrenamiento intenso diario y trabajo físico).

La ingesta diaria de calorías resultante para los hombres es necesaria para mantener el peso existente. Para perder peso, debe reducir la ingesta diaria de calorías para un hombre en 300-500 kcal por día a expensas de las grasas y los carbohidratos simples. Para ganar masa muscular, la cantidad de calorías por día para un hombre puede aumentarse mediante el consumo de proteínas y carbohidratos complejos en una cantidad del 30% al 200%, dependiendo de la intensidad del entrenamiento físico.

Dieta para un hombre: un menú de muestra

Este menú se forma de acuerdo con las reglas de una dieta saludable para hombres.

El primer desayuno debe contener al menos el 40% de las calorías diarias de un hombre y consistir en carbohidratos y proteínas. Como ejemplo de comida para un hombre en el desayuno, son adecuadas una tortilla de 4 huevos con jamón, una ensalada de verduras frescas, un panecillo de salvado con una rodaja de pescado salado bajo en grasa y un té con leche.

El segundo desayuno debe estar dentro de las 150 kcal y consistir en frutas, verduras, nueces, frutos secos o productos lácteos fermentados.

Para el almuerzo, debe tomar sopa, para el segundo, algo de proteína. (como carne o pescado al horno) y una guarnición de carbohidratos (trigo sarraceno, arroz, frijoles, estofado de verduras o ensalada de verduras frescas). Como postre para el almuerzo, puedes comer frutas, nueces, miel, frutos secos, un poco de chocolate amargo. En el almuerzo, el valor energético de los alimentos para un hombre debe ser aproximadamente el 30% del valor diario..

Después de 3 horas después del almuerzo, debe tomar un refrigerio para esperar normalmente la cena. Su menú es el mismo que el del almuerzo.

La cena debe ser ligera, proteica: huevos revueltos, cazuela de requesón, pescado hervido, pollo con champiñones, frijoles hervidos, maíz, ensalada de mariscos, kéfir, yogur. Para facilitar la digestión de las proteínas, incluya verduras de hoja verde en el menú de la cena.

Para que un hombre esté lleno de fuerza para todo tipo de actividades, es necesario elaborar correctamente un menú. Una dieta saludable es una fuente de energía muy importante. ¿Cuál es la dieta correcta para un hombre?

Nutrición para hombres: el valor energético de los alimentos

El valor energético son las calorías que hay en un alimento en particular. La cantidad de energía que recibe una persona después de comer depende de la cantidad de calorías. Calcular la cantidad de calorías para los hombres es bastante simple: su número se indica en casi todos los paquetes de productos. La ingesta diaria de calorías para el sexo más fuerte depende de la actividad física.

Si necesita perder peso, la cantidad de calorías consumidas por día debe ser menor que las gastadas. Y si necesita aumentar de peso, entonces, por el contrario, deben prevalecer las calorías consumidas por los hombres.

Al elaborar una dieta saludable, es necesario tener en cuenta la presencia de vitaminas en los alimentos, grasas, proteínas, carbohidratos y valor nutricional. La falta de un determinado elemento puede provocar alteraciones en el funcionamiento del organismo. Esto está indicado por el mal funcionamiento de los órganos internos, caída del cabello, piel seca, etc.

Nutrición para hombres: reglas

Una dieta saludable para hombres debe cumplir con ciertas reglas:

• la dieta debe ser equilibrada, saturada con una variedad de alimentos tanto como sea posible. Es necesario intentar comer más verduras como guarnición, y también elegir frutas como postre. La cena y el almuerzo deben comenzar con ensaladas. Esto contribuye a una mejor asimilación de los segundos cursos;
• Para reducir la ingesta diaria de calorías en los hombres y al mismo tiempo obtener la saciedad, debe comer guisantes, frijoles, lentejas y otras legumbres. Crean rápidamente una sensación de saciedad y también mejoran la digestión;
• es mejor desayunar con cereales en leche o agua. Si come avena cinco veces a la semana, el riesgo de enfermedad cardiovascular se reducirá significativamente. Además, para reducir la cantidad de calorías por día para los hombres, es mejor renunciar a los sándwiches y panecillos. Reemplazamos el pan ordinario por uno dietético;
• es mejor rechazar los alimentos enlatados y los aditivos artificiales, ya que no aportan ningún beneficio al cuerpo;
• una dieta saludable para hombres debe incluir alimentos que contengan yodo. Mejoran la actividad mental, alivian el olvido;
• La nutrición para los hombres es impensable sin carne. Pero la carne roja no debe consumirse más de dos veces por semana. Existe la opinión de que contiene hormonas que pueden provocar el desarrollo de cáncer;
• la carne se puede reemplazar periódicamente con pescado. Es un almacén de proteínas, vitaminas, fósforo, calcio y otras sustancias útiles. No hay aditivos artificiales en el pescado;
• La ingesta diaria de calorías para los hombres se puede reducir eliminando la comida rápida. También ayudará a mantener la juventud y el buen humor. Este tipo de alimentos no proporciona ningún beneficio, sino solo una gran cantidad de efectos nocivos. Es mejor incluir nueces, frutas secas, frutas en la dieta;
• Rechaza la comida por una mano rápida. La comida debe disfrutarse. Y esto solo es posible en el caso de una alimentación lenta y tranquila, una masticación completa;
• Durante un período de estrés agudo y sobreesfuerzo, los hombres no pueden controlar la cantidad de alimentos que comen. En este sentido, en esos momentos es necesario controlar lo que está presente en su dieta y tratar de no "atascar" sus problemas.

Nutrición para hombres: productos

La carne debe estar presente en la dieta de un hombre. Contiene muchas proteínas, lo que contribuye al funcionamiento y desarrollo normales del organismo. La carne ayuda a pensar de forma activa, a actuar de forma activa, a trabajar de forma productiva y a afrontar el estrés.

El pescado también es importante. Contiene sustancias que contribuyen al funcionamiento normal del corazón y también protegen contra la insuficiencia cardíaca. Los pescados más útiles son el arenque, la caballa y el salmón. Los ácidos grasos, que abundan en el pescado, pueden mantener la juventud masculina, mientras que los mariscos aumentan la potencia.

Una dieta saludable para hombres también debe incluir yogur, kéfir y leche baja en grasa. Esto ayudará a mantener el buen humor y también promoverá la función gastrointestinal normal. Es recomendable utilizar lácteos en el almuerzo para matar el apetito, pero deje un lugar para la cena.

Las verduras y frutas ayudarán a llenar el cuerpo de vitaminas y revitalizarán el cerebro. Debe consumir medio kilogramo de dichos productos por día.

Además, la dieta debe estar enriquecida con zinc. Es responsable del éxito en las relaciones amorosas, así como de la fuerza masculina. El zinc previene el desarrollo del cáncer de próstata, promueve la producción activa de espermatozoides y fortalece el sistema inmunológico. El zinc se encuentra en el hígado, la yema, la avena, los frijoles, las nueces, las naranjas, los higos y las toronjas.

Comidas para hombres: menú

Ahora echemos un vistazo más de cerca a los menús. El desayuno debe ser de carbohidratos o proteínas, debe saturar el cuerpo. Los huevos revueltos con tomates, cereales con frutas, muesli con leche ayudarán con esto. Y los sándwiches con mantequilla, pan blanco, salchichas ahumadas están mejor prohibidos para usted.

El almuerzo también debe ser a base de proteínas, pero necesita obtener proteínas de productos animales. La carne magra, el pescado y el marisco servirán. Como guarnición se ofrecen pasta, trigo sarraceno, arroz y verduras. No olvide complementar su comida con alimentos frescos: verduras rellenas, ensaladas, panecillos de berenjena, canapés.

La cena puede repetir el almuerzo, pero si hubo carne para el almuerzo, entonces la cena es mejor con pescado.

Y lo más importante, la dieta de un hombre debe ser completa, variada, contener muchas frutas y verduras. Si le gusta comer frente al televisor, es mejor elegir alimentos saludables. Pueden ser semillas de calabaza, que tienen un alto contenido de zinc.

Ahora demos un ejemplo concreto de menú de comida para hombres:

• el desayuno consta de huevos revueltos, pan de grano, postre de yogur y sandía, café sin azúcar;
• Durante su segundo desayuno, tome un batido con una pizca de canela y un plátano;
• para el almuerzo, coma una ensalada de pepinos, hierbas, tomates, ajo con aderezo de aceite de oliva, salmón con guarnición, borscht clásico, postre a base de galletas de cereales, frutos secos y té sin azúcar;
• tomar un refrigerio con una pera, naranja o manzana en un refrigerio por la tarde;
• cenamos con hígado, como guarnición: coliflor en salsa cremosa;
• por la noche se puede beber yogur o leche horneada fermentada y comer granada.

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Se han formado muchos estereotipos en torno a una nutrición adecuada. Algunos lo asocian con restricciones severas, mientras que otros creen que un menú de nutrición adecuada para todos los días es un placer al alcance de las personas con ingresos medios-altos. Finalmente, otro estereotipo es que solo quienes tienen problemas de salud o sobrepeso necesitan comer adecuadamente. ¿Son correctas estas ideas estereotipadas sobre PP? ¿Es fácil encontrar una dieta saludable y todavía tienes que renunciar? Lea sobre esto en nuestro artículo.

Reglas y principios generales de una alimentación saludable.

Cena: chuleta al vapor con trigo sarraceno, puré de verduras, compota.

Bocadillo: galletas dietéticas con té.

Cena: verduras, té verde, carne magra hervida.

domingoDesayuno: gachas de avena con frutos secos (pasas), té dulce.

Bocadillo: Plátano.

Cena: pollo hervido con guarnición, té.

Bocadillo: panes crujientes con kéfir o leche.

Cena: pollo hervido, verduras frescas, compota.

Descarga el menú nutricional para hombre para que siempre lo tengas a tu alcance.

Para mujeres

Tabla con dieta PP semanal para mujeres:

Día de la semana	Dieta diaria
lunes	Desayuno: avena con frutos rojos y frutos del té verde. Bocadillo: Manzana. Cena: pescado hervido, arroz, verduras frescas, compota. Bocadillo: pechuga de pollo y verduras al vapor. Cena: requesón bajo en grasa, té verde.
martes	Desayuno: avena con frutos rojos, pipas de calabaza, compota o té. Bocadillo: requesón con una cucharada de miel. Cena: caldo de pollo, ensalada de verduras, té verde. Bocadillo: frutas. Cena: filete de pollo hervido con tomates frescos.
miércoles	Desayuno: avena con bayas y frutas, té o compota. Bocadillo: dos naranjas. Cena: verduras guisadas y pechuga de pollo, té verde o compota. Bocadillo: cazuela dietética de requesón con té. Cena: requesón bajo en grasa, compota.
jueves	Desayuno: copos de avena en leche con frutos rojos, té. Bocadillo: yogur natural sin aditivos. Cena: sopa de pescado con patatas. Bocadillo: ensalada de verduras frescas con. Cena: pechuga de pollo con dos pepinos frescos, té.
viernes	Desayuno: patatas hervidas, 1 huevo, pepino fresco. Cena: sopa de arroz y champiñones, queso duro. Bocadillo: cazuela de requesón y frutos rojos. Cena: pescado guisado, algas, agua o compota.
sábado	Desayuno: huevos revueltos, té sin azúcar. Bocadillo: manzana, kéfir. Cena: pescado hervido con arroz, compota. Bocadillo: camarones con verduras frescas. Cena: queso desnatado.
domingo	Desayuno: avena gachas de avena con frutos secos (pasas), té. Bocadillo: plátano, naranja. Cena: pollo hervido con cazuela de verduras, té. Bocadillo: tomates, camarones hervidos. Cena: tortas de pescado al vapor, arroz integral, verduras frescas, compota.

Se puede descargar un menú de muestra para mujeres para que esté siempre a mano.

Dieta económica para la semana

Una dieta de nutrición adecuada para todos los días no es tan cara como mucha gente piensa. Por solo 1000 rublos, puede realizar una compra de comestibles durante una semana, a partir de la cual preparará comidas saludables y saludables los siete días.

Cuando vaya de compras, asegúrese de comprar:

Proteínas:

• 1 docena de huevos;
• 1 litro de kéfir;
• 300 gramos de requesón;
• 5 kg de garbanzos;
• 1 kg de pollo.

Carbohidratos:

• 1 kilogramo ;
• 0,5 kg;
• 1 kg de manzanas;
• 1 kg de plátanos;
• 1 kg de naranjas;
• 1 kg de col blanca;
• 1 kg de zanahorias;
• 1 kg de judías verdes congeladas.



Grasas:

• 0,5 kg.



Especias, productos de panadería naturales, dulces.:

Los bocadillos perfectos son: manzanas o plátanos, huevo frito con pan, ensalada de verduras, ensalada dulce de manzana, miel y zanahorias.

¿Qué es mejor renunciar al PP?

El menú de alimentos saludables adecuados para todos los días, como ya ha notado, no contiene dulces, harinas, productos horneados caseros y de la tienda y muchos otros productos.

¿Qué más tendrá que renunciar al elegir la dieta adecuada?

• avena y otros tipos de galletas;
• agua con gas, especialmente agua dulce;
• platos de comida rápida: almacenar albóndigas, albóndigas;
• pasta barata que tarda menos de 7 minutos en cocinarse;
• patatas fritas y patatas fritas;
• aceite de girasol y maíz;
• pan blanco, bollos;
• jugos de frutas del supermercado;
• barras de energía;
• copos de avena, maíz, trigo sarraceno;
• mayonesa, salsa de tomate, salsas, mostaza;
• yogures bajos en grasa;
• helado.

Estos productos contienen muchos ingredientes artificiales: grasas trans, conservantes, potenciadores del sabor, edulcorantes, que no solo amenazan la figura, sino que también causan graves daños a la salud.

No es difícil elegir un menú aproximado de nutrición adecuada para todos los días. Es mucho más difícil no soltarse y no volver a tus viejos hábitos gastronómicos.

Algunas pautas simples te ayudarán a convertir tu PP en un hábito:

1. Comprenda que una nutrición adecuada no es una dieta novedosa durante un par de semanas que hará que su figura sea delgada y hermosa desde el primer día. Esta es una forma de vida que lo mantendrá saludable, joven y hermoso, eliminará los problemas de exceso de peso, cabello, piel.
2. Escribe en una hoja de papel los objetivos que quieres conseguir apegándote al PP.
3. Cambie gradualmente a una dieta saludable. Deshágase de las salchichas, las salchichas, la mayonesa en el estante del refrigerador, comience a subsalar un poco los alimentos, evite las papas fritas, los bocadillos y otras "golosinas". Introduzca nuevos platos de verduras en su dieta, descubra sabores desconocidos.
4. No se obsesione con la nutrición. Amplía tus horizontes, amplía tu círculo de intereses.
5. No se castigue por la avería. Analiza las razones por las que compraste galletas saladas o una barra de chocolate (hambre, falta de calorías en tu desayuno matutino).
6. Lleva contigo un refrigerio saludable (manzanas, plátanos, nueces, frutos secos) para que en caso de hambre repentina no rompas en algún "desagradable".

Conclusión

Siga los objetivos que desea alcanzar con la nutrición adecuada y el resultado no tardará en llegar. Una nutrición adecuada no es una dieta ni una restricción, sino una elección a favor de alimentos naturales y saludables que, además del placer gastronómico, beneficiarán a tu organismo.

Las peculiaridades de nuestra dieta afectan no solo a la figura, sino también a la salud en general. Como regla general, existen normas de nutrición nutritiva saludable, según la edad, el sexo, el peso, las enfermedades existentes y otras características del cuerpo. Así, hombres y mujeres de la misma edad pueden guiarse por principios generales en esta materia, pero conviene recordar que la dieta de cada sexo tiene ciertas diferencias en función de las necesidades del organismo. Le diremos cómo desarrollar una nutrición adecuada para los hombres, enumerar los principios básicos y ayudarlo a crear una dieta. En conclusión, escribiremos un menú aproximado de nutrición saludable para hombres.

Principios básicos de una nutrición adecuada para los hombres.

Al componer la nutrición adecuada para un hombre, uno debe guiarse por los siguientes principios:

1. Inicialmente, un hombre necesita más energía que una mujer, ya que es más activo y sus actividades profesionales a menudo requieren grandes costos físicos. La comida de un hombre debe ser alta en calorías y debido al mayor peso debido a la presencia de tejido muscular más desarrollado. Además, el metabolismo en los hombres es más rápido que en las mujeres, lo que también afecta a la dieta.

¡Importante! El contenido calórico diario de los alimentos para hombres, cuyo trabajo no está asociado a un gran esfuerzo físico, es de hasta 3500 kcal.

1. La base del valor energético de la dieta son los carbohidratos. Los carbohidratos complejos (cereales, granos, frutas y verduras) son más útiles para el cuerpo. Las grasas aportan mucha energía, pero es mejor que sean de origen vegetal (aceitunas, frutos secos, aguacates, pipas de girasol, aceite vegetal). No debes pensar que la poca mantequilla es un producto menos útil, es solo que es importante observar la norma en su uso.
2. El cuerpo masculino requiere más proteína dietética que el femenino. Con un esfuerzo físico promedio, un hombre debe consumir al menos 100 gramos de alimentos con proteínas por día. Por lo tanto, el menú debe contener pollo magro, ternera, conejo, así como productos lácteos, verduras de hoja verde y nueces. Productos saludables para la salud del hombre: leche, yogur, kéfir, queso, requesón, maní, anacardos, almendras y nueces.
3. La dieta incluye alimentos que son buenos para la salud de los hombres: son los mismos alimentos con proteínas, así como alimentos ricos en zinc, vitamina E, fósforo y selenio. Estas sustancias mejoran la producción de testosterona, que es importante para la potencia y la salud reproductiva masculina.

¡Atención! Con la falta de zinc en la dieta, un hombre se ve amenazado por la impotencia. Por tanto, productos saludables para el hombre: hígado, carnes rojas, calamares, pescado, huevos, ostras, gambas, pipas de calabaza y girasol, frutos secos y chocolate negro.

1. No se salte el desayuno. Una comida completa por la mañana inicia el trabajo de todo el cuerpo. De lo contrario, comenzará a acumular grasa para protegerse durante los períodos críticos de ayuno. El almuerzo debe ser moderadamente satisfactorio. En cuanto a la cena, se hace lo más ligera posible. Hacemos la última comida un par de horas antes de acostarse.
2. Asegúrese de consumir suficientes líquidos. Es útil beber alrededor de 1,5 litros al día. Si un hombre quiere perder peso y está a dieta, beber agua limpia ayudará a eliminar las toxinas del cuerpo y mejorará el metabolismo.

¿Cómo hacer una dieta semanal para un hombre?

Para encontrar la comida adecuada para un hombre, el menú se elabora teniendo en cuenta los siguientes factores:

• valor energético y contenido calórico del menú;
• el volumen de líquido consumido;
• régimen alimenticio.

No es difícil calcular correctamente el valor energético de un producto, basta con mirar el embalaje, donde se indican todos los números. Si una receta utiliza varios productos con diferentes valores energéticos, es importante considerar la cantidad y el contenido calórico de uno u otro ingrediente. Si un hombre quiere perder peso, entonces el valor energético de los alimentos se reduce a menos de lo que necesita el cuerpo, y viceversa. Al calcular las calorías, debe tener en cuenta la actividad física diaria.

Al calcular las normas de ingesta de líquidos, es importante comprender que solo se deben contar el agua potable, los jugos y el té verde. Todo el resto del líquido que el cuerpo recibe de los alimentos lo considera alimento. Por separado, debería decirse sobre el alcohol, que no puede contarse como bebida. El alcohol no solo no satisface nuestras necesidades de líquidos, sino que también acelera su excreción del cuerpo.

Es importante seguir una dieta equilibrada, es decir, el cuerpo no puede sobrecargarse de comida, pero no debes tomar descansos de 12 horas entre comidas. Es útil comer unas 5-6 veces, mientras que se organizan pequeños bocadillos entre el desayuno, el almuerzo y la cena.

Es aconsejable excluir de la dieta los productos nocivos para los hombres. La lista incluye los siguientes platos y productos:

• todos aquellos alimentos que estimulan la producción de hormonas sexuales femeninas son lentejas, frijoles, guisantes, soja y algunos alimentos con proteínas vegetales (cerveza, café instantáneo, alimentos preparados, embutidos, embutidos);
• productos de confitería debido al contenido de carbohidratos simples;
• bebidas azucaradas (incluidas las carbonatadas);
• Comida rápida;
• productos con conservantes y aditivos químicos;
• de fumar;
• salazón;
• alcohol;
• Pan blanco;
• salsa de tomate y mayonesa;
• alimentos grasos y fritos pesados.

Menús para una alimentación saludable

Para desarrollar una nutrición adecuada para los hombres, se recomienda componer un menú durante una semana basado en el siguiente ejemplo:

1. Lunes:

• desayuno: huevos revueltos con hierbas, champiñones o queso, pan integral, fruta fresca o té verde con leche;
• almuerzo: sopa de verduras rica con un trozo de carne magra, pan negro, chuleta al vapor con puré de papas, jugo o té, postre de frutas;
• cena: guarnición de verduras con filete de pollo hervido, yogur.

1. Martes:

• desayuno: avena con leche con frutas y pasas, vegetales frescos, tostadas con queso y té verde;
• almuerzo: sopa baja en grasa con pescado y queso crema, lasaña de verduras, una rebanada de pan integral, frutas o bayas, jugo o té;
• cena: guarnición de verduras con pescado blanco hervido, kéfir.

1. Miércoles:

• desayuno: huevos en una bolsa, requesón con crema agria, fresco o cacao;
• almuerzo: borscht con ternera, una rebanada de pan negro, asado casero, yogur y postre de frutas;
• cena: verduras guisadas con salchichas caseras hervidas, kéfir.

1. Jueves:

• desayuno: gachas con leche con la adición de fruta, un sándwich con queso, té con achicoria o café con la adición de leche;
• almuerzo: pepinillos, pan de salvado, chuleta de pescado al vapor con puré de papas, té;
• cena: cazuela de requesón y ensalada con la adición de carne, verduras y nueces, yogur.

1. Viernes:

• desayuno: gulash con pasta, requesón con crema agria, té con leche o café;
• almuerzo: mezcolanza baja en grasa, ensalada de verduras con chuleta de pollo, una rebanada de pan con mantequilla, té;
• cena - pilaf con ensalada de verduras, frutas y jugo.

1. Sábado:

• desayuno: rollo de pollo con huevos revueltos y queso rallado, ensalada de verduras, cacao o té;
• almuerzo: sopa de crema con verduras, panqueques con carne, gelatina, frutas;
• cena: pescado al horno con guarnición de verduras, yogur y ensalada con huevos y cebolla.

1. Domingo:

• desayuno: gachas de trigo con salsa de carne y champiñones, sándwich de queso y té verde;
• almuerzo: borscht con crema agria, estofado de verduras, ensalada, jugo;
• cena: gachas de algodoncillo con fruta, kéfir.

Se permiten pequeños bocadillos entre las comidas principales. Para esto, son adecuados plátanos, manzanas, semillas, nueces, sándwiches de jamón y queso, panqueques con almíbar y bebidas (té, café, jugos).