Qué ejercicios para animar. Ejercítate en el gimnasio de forma correcta y eficiente: programas de entrenamiento para hombres y mujeres

En este artículo te diremos cómo puedes estimular tus músculos, fortalecerlos, en relieve y grande, sin uso esteroides. Esta guía de desarrollo muscular se recomienda no solo para todos. para principiantes en el gimnasio, pero también para deportistas experimentados que no pueden superar el estancamiento en los indicadores de fuerza y ganancia de masa muscular.

Fuerte Un cuerpo esculpido y moderadamente inflado no solo atrae la atención de las chicas, sino que también es una garantía. salud articulaciones, ligamentos, tendones y vasos sanguíneos (por eso, en un nivel subconsciente, cualquier chica se siente atraída por un hombre esbelto y esculpido chico, es decir, por persona que puede aportar salud genoma).

gracias al desarrollo sistema muscular, una persona no solo se vuelve más fuerte, sino también segura de sí misma, simplemente porque el proceso de crecimiento muscular es un todo. metodología, un sistema de reglas y restricciones, adhiriéndolas y observándolas, una persona se supera a sí misma, a su pereza, sus defectos y, como resultado, resulta consciente, seguro de sí mismo, autosuficiente. personalidad, que sabe de primera mano lo que significa soportar dolores musculares y fatigas en nombre del objetivo y el resultado.

Por eso cualquiera que se respete hombre, debe esforzarse por desarrollar una condición muscular, física fuerte cuerpo, una de las formas de lograrlo es bombear los músculos (es recomendable, por supuesto, hacerlo en el futuro funcional, inscríbete en una sección de boxeo/artes marciales, o haz una adicional tú mismo).

Cómo desarrollar músculos en el gimnasio.

En primer lugar, debes construir de manera correcta y consistente en tu cabeza. preguntas, que se debe responder gradualmente, pasando de lo simple a lo más complejo, y por supuesto, se debe tener actuación¿Qué quieres obtener del gimnasio? Conviértete en un profesional. carrocero con músculos grandes (como yo una vez) o con una forma corporal ligeramente hinchada.

Cualquiera que tenga un cuerpo poderoso puede desarrollar músculos y construir la figura de sus sueños. motivación, y no así, “no estaría mal inflar”, este enfoque no sirve.

Debe comprender claramente qué, cómo y cuánto debe hacer, es decir, cómo comer, tren, cuánto descanso, etc., por lo tanto, en primer lugar, todos los principiantes deben encontrar respuestas a las siguientes preguntas:

Familiarícese con el principio para comprender mejor cómo y por qué se producen las contracciones y tensiones musculares durante los ejercicios de fuerza.
En teoría, estudia/familiarízate con la realización de ejercicios.
Descubre los nombres de los grupos musculares que entrenaremos en el gimnasio en el futuro.
¿Qué necesitas llevar al gimnasio?
Qué ha pasado sobreentrenamiento atleta, y ¿por qué es peligroso?
cuales son las maneras recuperación cuerpo después de la actividad física?
¿Por qué es muy importante? calentamiento antes de realizar series de ejercicios de trabajo?
¿Cuánto tiempo debería durar?
Por qué ejercicios basicos¿En la etapa inicial son extremadamente importantes para el desarrollo de músculos grandes y fuertes?
¿Cómo construir el tuyo mientras practicas activamente deportes de fuerza?

Con conciencia y comprensión respuestas A las preguntas anteriores, debería haber una primera introducción al mundo. culturismo, si, por supuesto, quieres construir un cuerpo atlético y animado de culturista en poco tiempo y llevar a cabo tu entrenamiento. competentemente, sin lesiones ni sobreentrenamiento.

Por otro lado, no es necesario que leas todo esto, simplemente ven a Gimnasia, y empezar a “tirar de hierro”, sin embargo, sin sistematización, plan de entrenamiento y conocimiento de la técnica de realización de ejercicios, nada te saldrá bien, no podrás animarte, más bien sucederá lo contrario, debido a la destrucción ( catabolismo) fibra muscular, tu masa muscular comenzará a disminuir, ya que no tienes idea de qué es ciclos de entrenamiento, entrenamiento ligero, medio y pesado, ¿qué significa la nutrición para el crecimiento muscular? Eventualmente te llevarás a un sobreentrenamiento y obtendrás lesión.

¿Dónde debería empezar a bombear un principiante?

Por lo tanto, recomendamos encarecidamente, especialmente a todos. para principiantes Estudie en detalle nuestras recomendaciones, los enlaces de artículos enumerados y, posteriormente, todo el sitio web, que te ayudará a comprender aún mejor lo que debes hacer para desarrollar músculo.

Programa de entrenamiento para principiantes.

Enfoque principal para principiantes Esto siempre se hace sobre los ejercicios básicos del programa de entrenamiento, porque son los que estimulan más rápidamente el crecimiento muscular. masas.

Ejercicios básicos, son - multiarticular, es decir, involucran dos o más articulaciones en su ejecución. Dichos ejercicios incluyen, en primer lugar, para Musculos pectorales– press de banca tumbado en un banco horizontal, para las piernas– se pone en cuclillas con una barra sobre los hombros, para la espalda– dominadas en la barra con agarre amplio, en general para la espalda y las piernas – peso muerto (este es el único ejercicio que da el mayor impulso al crecimiento de la masa muscular general, a veces los indicadores de fuerza en este ejercicio se utilizan para juez fortaleza atleta).

En la etapa inicial, estos serán suficientes para ti. 4 ejercicios para aumentar la masa muscular en promedio en 1 año por 7-8 kilogramos.

Además de los básicos, también existen aislante ejercicios, son menos efectivos para principiantes, involucran uno articulación, y cargar un grupo de músculos, en el programa de entrenamiento los usaremos como complemento, y nada más.

Programa de entrenamiento para principiantes.

Construcción de ciclos formativos.

El principio general de construir un ciclo de entrenamiento es el siguiente: para cada entrenamiento, todo se bombea cuerpo(grupos musculares principales), la única diferencia está en recibir estrés de entrenamiento, que será diferente dependiendo de la intensidad de los ejercicios, por lo que cada ejercicio básico tendrá firma, - si es liviano, significa pesas de trabajo 60-65% desde el máximo, si es promedio, entonces los pesos de trabajo son 70-75% , si es pesado entonces 80-85% .

estaremos interesados indicadores de fuerza solo en ejercicios básicos, debido a que es por ellos que puedes juzgar tu entrenamiento progreso(A medida que aumenta la fuerza, la masa también aumentará).

A su momento aislante No tenemos en cuenta los ejercicios porque se utilizan como “ lavadero"Y nada más, por así decirlo, para añadir variedad al programa de entrenamiento.

Así, el ciclo formativo constará de pesado, promedio Y pulmones entrenamiento, la gradación pasa a ejercicios básicos. Por ejemplo, si hiciste un trabajo pesado el lunes press de banca(80-85%), luego el miércoles ya será medio (70-75%), y el viernes será ligero (60-65%), y todo de nuevo, el lunes el press de banca es pesado, el miércoles es normal y el viernes hay luz. Lo mismo se aplica al planificar la carga en peso muerto Y sentadillas con barra.

Fases de recuperación después del entrenamiento regular.

cíclico El enfoque de la formación garantizará una completa recuperación, así como la tasa máxima de crecimiento de masa muscular, debido a adaptación músculos a la carga, aumentando su tamaño.

Programa de ejercicios para ganar masa.

Este programa de formación tiene un marcado naturaleza cíclica(como le escribimos anteriormente), con énfasis en ejercicios básicos. ella encaja muy bien para principiantes para ganar peso.

Alimentos nocivos en la dieta humana.

Sin recuperación completa (descanso)

Recurso: dormir de 8 a 9 horas, nutrición equilibrada y nutritiva, entrenamiento bien pensado, cíclico y periodicidad entrenamiento de fuerza en el gimnasio.

Un sueño completo y saludable es la clave para una recuperación completa y alternar ligero, medio y pesado El entrenamiento de intensidad es la clave para lograr un progreso exitoso en la ganancia de fuerza y masa muscular. La nutrición en esta materia será una fuente de combustible, un componente energético que ayudará a acumular fuerza para el entrenamiento.

Qué significa el error: sobreentrenamiento, pérdida de fuerza, pérdida de masa muscular, mayor susceptibilidad a diversas lesiones durante el entrenamiento, enfermedades, debido a una inmunidad disminuida, así como a una conciencia deprimida, pérdida de capacidad para realizar más actividades de culturismo.

Mala recuperación del deportista.

Un enfoque frívolo del culturismo.

Recurso: un enfoque serio y responsable en tu entrenamiento, nutrición y recuperación. Como regla general, muchos atletas, especialmente los principiantes, tienen suficiente sentido de propósito y se concentran en los resultados. 1-2 años El ejercicio regular en el gimnasio, sujeto a una nutrición y un descanso adecuados, puede cambiar su cuerpo hasta quedar irreconocible.

Cualquier cosa, incluso la más insignificante, determina tu conciencia, la forma en que lo haces, lo das todo en el entrenamiento o te dices a ti mismo "funcionará".

Los hechos y las acciones definen a una persona, no los pensamientos, todos quieren ser campeones, tienen un cuerpo hermoso y esculpido, pero pocas personas son capaces de soportar dolores musculares, limitarse en la comida, no saltarse los entrenamientos, "arar" en el gimnasio por el bien de la meta. objetivos en el gimnasio.

Qué significa el error: falta de resultados en el culturismo, lesiones durante el entrenamiento, aparición de pensamientos obsesivos como "todos los deportistas están llenos de esteroides".

Un enfoque relajado para el entrenamiento.

Reglas para ganar masa muscular.

Ganar masa muscular está directamente relacionado con, lo cual dependerá de tu tipo de cuerpo, por lo que a algunos deportistas les resulta fácil ganar peso, mientras que a otros les resulta difícil. Sin embargo, existen reglas generales que le ayudarán a ganar esos preciados kilos de músculo más rápido.

Nutrición como anabólico natural.

La nutrición equilibrada y fraccionada es lo principal. factor anabólico crecimiento de la masa muscular. Desnutrición Las calorías conducirán a resultados negativos o nulos en el culturismo.

Para ganar masa muscular necesitas crear déficit de calorías, en relación a las calorías que gastas diariamente, además de todo esto, tu alimentación debe ser rica en calidad proteína(material plástico para músculos), lo que creará un efecto positivo balance de nitrógeno(si es negativo, el crecimiento muscular es imposible), hidratos de carbono complejos(energía para los músculos) y ácidos grasos insaturados (), que tienen propiedades tan importantes para el culturismo como mejorar la producción testosterona y reducir los niveles de colesterol malo.

Muchos expertos en deportes, el punto de partida para ganar masa muscular es respetar la siguiente proporción: 2 gramos de proteína/kg, 4 gramos de carbohidratos/kg, y 0.5 gramos de grasa/kg.

Los buenos resultados en el aumento de peso serán cuando no ganes más 1 kg en la semana. Si no puntúas en esta proporción nutrientes, luego debes agregar poco a poco, puedes comenzar con carbohidratos, luego proteínas y grasas, recuerda que más 3-3,5 gramos de proteína/kg de peso no tiene sentido, es mejor “apoyarse” en los carbohidratos, que son una fuente universal de contracciones musculares al realizar ejercicios de fuerza en el gimnasio ( glicólisis anaeróbica).

La nutrición como anabólico natural para el crecimiento muscular.

Realizar ejercicios musculares básicos.

En la etapa de formación inicial, el primer 1-2 años Atención especial ejercicios basicos, que entrenan grandes grupos de músculos. Los ejercicios más importantes para un principiante:

Se pone en cuclillas con una barra sobre los hombros.
press de banca
Dominadas con agarre ancho

Después de seis meses, cuando el corsé muscular se haya fortalecido, encienda peso muerto.

Los ejercicios enumerados anteriormente serán suficientes para que inicies los procesos de crecimiento muscular, encontrarás cómo y en qué rango realizarlos en el nuestro, o utiliza los anteriores. diagrama Ejercicios de fuerza para ganar peso.

Una gran ventaja de los ejercicios básicos es que colocan la carga máxima en los grandes grupos musculares(espalda, piernas, pecho), debido a que involucran dos o más articulaciones, a diferencia de los ejercicios aislados (uniarticulares).

La sentadilla con barra es un ejercicio básico para aumentar la fuerza y la masa.

Recuperación y crecimiento muscular.

Recuperación el cuerpo después del entrenamiento el estrés no ocurre inmediatamente, sino después de un tiempo, además, que más pesado Cuanto mayor sea el entrenamiento muscular, más tiempo necesitará el cuerpo para recuperar la fuerza y la energía gastadas. El incumplimiento de esta regla conducirá muy rápidamente a sobreentrenamiento atleta, que es tan popular no solo entre los principiantes, sino también entre los atletas experimentados, por lo que recomendamos que es mejor descansar completamente un día más que ir al entrenamiento de fuerza cansado y cansado.

Una de las reglas más importantes para principiante atleta es aprender escuchar a tu cuerpo, es decir, entender cuándo debes descansar un poco más/menos antes del entrenamiento/aproximación/entre ejercicios, cuándo y cómo debería ser mejor calentamiento, use ungüento para calentar los músculos cuando el cuerpo necesite más vacaciones/mejora de la nutrición. Todas estas sutilezas son la clave para tu salud y la prevención de lesiones durante el entrenamiento.

Bueno, la regla más importante, que muchos deportistas olvidan, es que creciente, Cuando nosotros relajarse, y no al revés, es decir, la masa muscular después del entrenamiento aumenta cuando una persona durmiendo, y no cuando realiza un acercamiento intenso en el gimnasio (efecto visual " haciendo pucheros» músculos, temporales, simples sangre pegado al músculo que se está entrenando y nada más).

Para que los músculos aumenten de tamaño, el cuerpo primero necesita compensar energía desperdiciada, restaurar la fuerza, curar el tejido muscular dañado para base, y luego, como contrapeso (contrarrestar), aumentar la masa muscular para poder soportar el estrés del entrenamiento en el futuro ( fase supercompensación).

Si continúas descansando una vez iniciada la fase súper compensación(generalmente dentro 24-96 horas no más, dependiendo de la carga recibida), el rendimiento volverá al nivel original previo al entrenamiento, y si continúas descansando, comenzará la fase falta de entrenamiento, después de lo cual tu fuerza y masa comenzarán a disminuir (no es beneficioso para el cuerpo tener energía intensiva músculos así, cuando nada los estimula, nada de estrés de fuerza con hierro).

Recuperación y crecimiento muscular.

Pero no todo es tan malo, aunque hayas dejado de entrenar durante mucho tiempo, viene al rescate memoria muscular, que te llevará rápidamente al nivel inicial nivel de entrenamiento cuando retomas el entrenamiento regular, debido a que el entrenamiento en sí aumenta la cantidad células musculares, e incluso si no entrenamos durante mucho tiempo, las células musculares acumuladas no desaparecen por ningún lado, simplemente “ quedarse dormido“, tan pronto como los despiertas, la masa muscular y la fuerza volverán a “pisotear”, esto explica por qué un atleta entrenado después 2-3 Después de un año de descanso, rápidamente recupera todos sus resultados anteriores en el gimnasio.

Cada deporte tiene su misterios, y el culturismo no es una excepción. Amplia experiencia en el gimnasio, desarrolló ciertas habilidades y habilidades, que protegen contra errores, previenen lesiones durante el entrenamiento, ayudan más rápido restaurar fuerza, desarrollar masa muscular.

Ofrecemos a los culturistas principiantes, lo mejor. consejo para ganar peso:

Dormir al menos 8 horas al día (una hora de sueño durante el día no estaría de más, por ejemplo, de 13:00 a 14:00)
Aumenta tu consumo proteínas BC alto y reducir el consumo. carbohidratos, pero no reduce el contenido calórico total, esta combinación proporcionará una ganancia muscular de alta calidad.
Bebe al menos un día. 3-4 litros agua.
Sigue siempre calentamiento antes de las aproximaciones al trabajo y un enfriamiento al final del entrenamiento.
Incluye en tu programa de entrenamiento Ejercicios básicos para los principales grupos musculares.
Tome, lo más importante, aminoácidos, complejos pre-entrenamiento, ácidos grasos omega 3, complejos de vitaminas y minerales.
Aumente su ingesta calórica al 200-300 kcal por día, con la condición de que no aumente más de peso. 1 kg en la semana.
No seas perezoso para hacer sentadillas sobre los hombros es uno de los ejercicios más efectivos que desencadena procesos de síntesis de proteínas en el cuerpo debido a una poderosa oleada de anabólicos. hormonas en la sangre)
Para un mejor aumento de peso, utilice 3 entrenamientos por semana, duración 60-90 minutos y reducir el descanso entre aproximaciones a 1-1,5 minutos.
Está seguro útil, inquebrantable en sus deseos y capacidades: una persona que confía en sus habilidades, siempre logra su objetivo
No mires a los débiles y perdedores quién te derribará, mira a los atletas y campeones exitosos.
Rodéate de ti, tu círculo social Gente fuerte y verás como involuntariamente te vuelves más fuerte psicológicamente

Muy rápido no significa inflar bien. Todo lo que llega rápido, como decía el legendario, es para débiles, necesitamos un resultado permanente, que sólo se puede lograr enfoque competente al proceso de formación.

Consejos para principiantes sobre cómo ganar masa muscular

Por supuesto, puedes usarlo, pase lo que pase, lo que a corto plazo te brindará mejores resultados en el culturismo que si continuaras balanceándote. entrenamiento natural, sin embargo, a la larga, entrenar con esteroides es inútil, el resultado será temporario, además, el sistema hormonal con este enfoque, por decirlo suavemente, "temblará".

Deseos para deportistas principiantes.

No todo el mundo se convertirá en campeón de culturismo, no todo el mundo tendrá el cuerpo de Arnold Schwarzenegger y ni siquiera todo el mundo se convertirá en un "deportista", pero absolutamente todo el mundo puede fortalecer su cuerpo físicamente y más hermosa, y lo más importante aparecerás espíritu "campeón", que te llevará a conquistar nuevas alturas.

Cuando logramos una meta, y no importa a qué se relacione, deporte o estudio/trabajo, un inquebrantable confianza en nuestro poder, lo que nos hace psicológicamente fuerte, y ahora no nos decimos no puedo, o me cuesta, sino que nos respondemos dónde, cuándo y con quién competir... el resto lo harán los experimentados. personaje de hierro, que no nos permitirá bajar, y sólo hablará hacia adelante, ni un paso atrás.

Deseos para deportistas principiantes.

Todos tendrán errores, lesiones, derrotas, no hay suerte, tus manos se rendirán, la motivación desaparecerá, esto es normal, todos somos personas vivas, cada uno tenemos la nuestra. Problemas en el trabajo, en la familia, con la salud, pero son todos estos problemas, cómo los tratamos y solucionamos, los que distinguirán a un verdadero campeón de alfeñique.

Hombre fuerte caerá y se levantará hasta que se levante y logre su objetivo, y el débil nunca se levantará, habiendo inventado un montón de excusas y disculpar.

Una vez que haya comprendido la información anterior y la haya transmitido "a través de usted mismo", le resultará mucho más fácil y le resultará más fácil lograr sus objetivos, desde cómo animarse rápidamente hasta, por ejemplo, cómo dominar un complejo. profesión.

Cómo desarrollar masa muscular rápidamente En este artículo aprenderá cómo aumentar la masa muscular, volverse fuerte, definido y tonificado.

En este artículo te diremos cómo puedes estimular tus músculos, fortalecerlos, en relieve y grande, sin uso esteroides.

Esta guía de desarrollo muscular se recomienda no solo para todos. para principiantes en el gimnasio, pero también para deportistas experimentados que no pueden superar el estancamiento en los indicadores de fuerza y ganancia de masa muscular.

Por eso cualquiera que se respete hombre, debe esforzarse por desarrollar una condición muscular, física fuerte cuerpo, una de las formas de lograrlo es bombear los músculos (es recomendable, por supuesto, hacerlo en el futuro funcional, inscríbete en una clase de boxeo/artes marciales o haz ejercicio aeróbico adicional por tu cuenta).

¿Cómo fortalecer los músculos?

¿Por dónde empezar a desarrollar músculos?

En primer lugar, debes construir de manera correcta y consistente en tu cabeza. preguntas, que se debe responder gradualmente, pasando de lo simple a lo más complejo, y por supuesto, se debe tener actuación¿Qué quieres obtener del gimnasio? Conviértete en un profesional. carrocero con músculos grandes (como lo hizo Arnold una vez) o tener una forma corporal ligeramente tonificada.

Cualquiera que tenga un cuerpo poderoso puede desarrollar músculos y construir la figura de sus sueños. motivación, y no así, “no estaría mal inflar”, este enfoque no sirve.

Familiarícese con el principio de función muscular para comprender mejor cómo y por qué se producen las contracciones y tensiones musculares durante los ejercicios de fuerza.
En teoría, estudia/familiarízate con la técnica de realización de ejercicios.
Descubre los nombres de los grupos musculares que entrenaremos en el gimnasio en el futuro.
¿Qué deberías llevar contigo al gimnasio?
Qué ha pasado sobreentrenamiento atleta, y ¿por qué es peligroso?
cuales son las maneras recuperación cuerpo después de la actividad física?
¿Por qué es muy importante? calentamiento antes de realizar series de ejercicios de trabajo?
¿Cuánto tiempo debe durar el entrenamiento de fuerza?
Por qué ejercicios basicos¿En la etapa inicial son extremadamente importantes para el desarrollo de músculos grandes y fuertes?
¿Cómo desarrollar tu dieta cuando participas activamente en deportes de fuerza?

¿Dónde debería empezar a bombear un principiante?

Ejercicios básicos, son - multiarticular, es decir, involucran dos o más articulaciones en su ejecución. Dichos ejercicios incluyen, en primer lugar, para Musculos pectorales- press de banca tumbado en un banco horizontal, para las piernas- se pone en cuclillas con una barra sobre los hombros, para la espalda- dominadas en la barra con agarre amplio, en general para la espalda y las piernas - peso muerto (este es el único ejercicio que da el mayor impulso al crecimiento de la masa muscular general, a veces los indicadores de fuerza en este ejercicio se utilizan para juez fortaleza atleta).

En la etapa inicial, estos serán suficientes para ti. 4 ejercicios para aumentar la masa muscular en promedio en 1 año por 7-8 kilogramos.

Programa de entrenamiento para principiantes.

Construcción de ciclos formativos.

El principio general de construir un ciclo de entrenamiento es el siguiente: para cada entrenamiento, todo se bombea cuerpo(grupos musculares principales), la única diferencia está en recibir estrés de entrenamiento, que será diferente dependiendo de la intensidad de los ejercicios, por lo que cada ejercicio básico tendrá firma, - si es liviano, significa pesas de trabajo 60-65% desde el máximo, si es promedio, significa pesos de trabajo - 70-75% , si es pesado entonces 80-85% .

estaremos interesados indicadores de fuerza solo en ejercicios básicos, debido a que es por ellos que puedes juzgar tu entrenamiento progreso(A medida que aumenta la fuerza, la masa también aumentará).

A su momento aislante No tenemos en cuenta los ejercicios porque se utilizan como “ lavadero"Y nada más, por así decirlo, para añadir variedad al programa de entrenamiento.

Fases de recuperación después del entrenamiento regular.

Programa de ejercicios para ganar masa.

Lunes

Sentadillas con barra 4x8 (mediana)
Press de banca 5x6 (pesado)
Salsas 4x8
Curl con barra para bíceps 3x12
Abdominales press 2x50

Miércoles

Peso muerto 4x8 (medio)
Press de banca 3x12 (ligero)
Press de banca con mancuernas 4x8
Press de pie con barra 4x8
Curl de bíceps sentado con mancuernas 4x8
Elevaciones de piernas rectas colgantes 4x20

Viernes

Sentadillas con barra 3x12 (ligeras)
Press de banca 4x8 (medio)
Volantes tumbados con mancuernas 4x8
press de banca francés 3x12
Dominadas en barra 4x8
abdominales en banco 2x50

El primer número son aproximaciones, el segundo son repeticiones.

Programa de entrenamiento de fuerza para ganar masa muscular

Tres entrenamientos por semana, cada uno de no más de 2 horas, descanso entre series 2-3 minutos, entre ejercicios se puede aumentar a 5-7 minutos. No intentes aumentarlo lo más rápido posible. pesas de trabajo, trate de cumplir estrictamente tecnología realizar ejercicios, sentir cómo funcionan los músculos, cómo se llenan de sangre.

Famoso proverbio El que no se equivoca, no hace nada; es justo para todos. para principiantes fisicoculturistas. Todos pasaremos por lesiones, esguinces, dolor en músculos, ligamentos, tendones en el gimnasio, pero todas las consecuencias negativas de entrenamiento de fuerza puede minimizarse si se aborda competentemente a tu proceso de formación. Aprende de los errores de otras personas, no de los tuyos.

clases con hierro(carga) es un fenómeno bastante nuevo, pero ya han pasado más de una docena de años, con era del culturismo, cuando Arnold Schwarzenegger forjó sus músculos en el gimnasio y abrió las puertas a todas las personas a una forma nueva y desconocida deportes de fuerza culturismo. A lo largo de este tiempo se ha desarrollado una cierta experiencia que ha permitido a todos los deportistas, no sólo minimizar Lesiones durante el entrenamiento, pero también evitar populares. errores que muy a menudo realizan los principiantes en el gimnasio.

A continuación te contamos los más popular Errores que cometen los principiantes en el gimnasio, así como formas de eliminarlos.

Errores de un culturista principiante.

Ignorar un calentamiento antes de hacer un ejercicio.

Recurso: Dependiendo del ejercicio, es necesario calentar los músculos que se entrenan realizando ejercicios de calentamiento específicos, así como utilizando ungüento calentador para entrenamiento.

Qué significa el error: Es inevitable que se produzcan diversas lesiones durante el entrenamiento: esguinces y roturas de músculos/tendones.

Ignorar un calentamiento antes de realizar una aproximación de trabajo

Falta de metodología (programa de capacitación)

Recurso: Encuentre un programa de entrenamiento de cualquier forma (pregúntele a un amigo, a un instructor de fitness, busque en Internet). Otra pregunta es si funcionará y, de ser así, ¿cómo? A su vez, te ofrecemos nuestros programas de entrenamiento laboral, dependiendo del nivel de preparación del deportista.

Qué significa el error: En general, cualquier programa de formación funcionará, a veces menos, a veces más, pero en ausencia plan de entrenamiento, es decir, realizar ejercicios sin pensar, sólo conducirá a resultados negativos o nulos.

Falta de un enfoque sistemático del proceso de formación.

Mala nutrición (incorrecta) de un deportista.

Recurso: Acostúmbrese a comer comidas pequeñas y múltiples (6-7 comidas al día) y, lo más importante, su lista de productos debe ser Alta calidad Los consumidores, sin conservantes ni OGM, también renuncian a las comidas rápidas, que no tienen más que calorías “vacías” y efectos nocivos para el organismo.

Ardillas debe ser de alto valor biológico: mariscos, pescado, huevos, requesón, leche, etc. carbohidratos- en su mayoría complejos, especialmente para personas propensas a la obesidad: patatas, arroz, pasta, cereales y más; para obtener más detalles sobre la tasa de conversión de carbohidratos en glucosa, lea este artículo. Grasas Debe ser insaturado, es decir, ácidos grasos omega 3 y 6.

Qué significa el error: Falta de progreso en la formación. La desnutrición, una dieta diaria hipocalórica no te permitirá ganar masa muscular. El exceso de comida chatarra y calorías vacías pueden provocar fracaso. sistema inmunitario y obesidad.

Alimentos nocivos en la dieta humana.

Sin recuperación completa (descanso)

Recurso: dormir de 8 a 9 horas, nutrición equilibrada y nutritiva, entrenamiento bien pensado, cíclico y periodicidad entrenamiento de fuerza en el gimnasio.

Mala recuperación del deportista.

Un enfoque frívolo del culturismo.

Cualquier cosa, incluso la más insignificante, determina tu conciencia, la forma en que lo haces, lo das todo en el entrenamiento o te dices a ti mismo "funcionará".

Qué significa el error: falta de resultados en el culturismo, lesiones durante el entrenamiento, aparición de pensamientos obsesivos como "todos los deportistas están llenos de esteroides".

Un enfoque relajado para el entrenamiento.

Reglas para ganar masa muscular.

Ganar masa muscular está directamente relacionado con el metabolismo, el cual dependerá de tu tipo de cuerpo, por lo que a algunos deportistas les resulta fácil ganar peso, mientras que a otros les resulta difícil. Sin embargo, existen reglas generales que le ayudarán a ganar esos preciados kilos de músculo más rápido.

Nutrición como anabólico natural.

Para ganar masa muscular necesitas crear déficit de calorías, en relación a las calorías que gastas diariamente, además de todo esto, tu alimentación debe ser rica en calidad proteína(material plástico para músculos), lo que creará un efecto positivo balance de nitrógeno(si es negativo, el crecimiento muscular es imposible), hidratos de carbono complejos(energía para los músculos) y ácidos grasos insaturados (omega 3), que tienen importantes propiedades en el culturismo, como el aumento de la producción. testosterona y reducir los niveles de colesterol malo.

Muchos expertos en deportes, el punto de partida para ganar masa muscular es respetar la siguiente proporción: 2 gramos de proteína/kg, 4 gramos de carbohidratos/kg, y 0.5 gramos de grasa/kg.

La nutrición como poderoso factor anabólico en el crecimiento muscular.

Realizar ejercicios musculares básicos.

En la etapa de formación inicial, el primer 1-2 años Atención especial ejercicios basicos, que entrenan grandes grupos de músculos. Los ejercicios más importantes para un principiante:

Se pone en cuclillas con una barra sobre los hombros.
press de banca
Dominadas con agarre ancho

Después de seis meses, cuando el corsé muscular se haya fortalecido, encienda peso muerto.

Los ejercicios enumerados anteriormente serán suficientes para iniciar el proceso de crecimiento muscular; descubrirá cómo y en qué rango realizarlos en nuestro programa de entrenamiento para principiantes, o utilice los anteriores; diagrama Ejercicios de fuerza para ganar peso.

Realizar ejercicios musculares básicos.

Recuperación y crecimiento muscular.

Una de las reglas más importantes para principiante atleta es aprender escuchar a tu cuerpo, es decir, entender cuándo debes descansar un poco más/menos antes del entrenamiento/aproximación/entre ejercicios, cuándo y cómo debería ser mejor calentamiento, use ungüento para calentar los músculos cuando el cuerpo necesite más vacaciones/mejora de la nutrición. Todas estas sutilezas son la clave para tu salud y la prevención de lesiones durante el entrenamiento.

Recuperación y crecimiento muscular.

Ofrecemos a los culturistas principiantes, lo mejor. consejo para ganar peso:

Dormir al menos 8 horas al día (una hora de sueño durante el día no estaría de más, por ejemplo, de 13:00 a 14:00)
Aumenta tu consumo proteínas BC alto y reducir el consumo. carbohidratos, pero no reduce el contenido calórico total, esta combinación proporcionará una ganancia muscular de alta calidad.
Bebe al menos un día. 3-4 litros agua.
Sigue siempre calentamiento antes de las aproximaciones al trabajo y un enfriamiento al final del entrenamiento.
Incluye en tu programa de entrenamiento Ejercicios básicos para los principales grupos musculares.
Tomemos como ejemplo la nutrición deportiva, las más importantes: proteínas, creatina, aminoácidos BCAA, complejos pre-entrenamiento, ácidos grasos omega 3, complejos de vitaminas y minerales.
Aumente su ingesta calórica al 200-300 kcal por día, con la condición de que no aumente más de peso. 1 kg en la semana.
No seas perezoso para hacer sentadillas sobre los hombros es uno de los ejercicios más efectivos que desencadena procesos de síntesis de proteínas en el cuerpo debido a una poderosa oleada de anabólicos. hormonas en la sangre)
Para un mejor aumento de peso, utilice 3 entrenamientos por semana, duración 60-90 minutos y reducir el descanso entre aproximaciones a 1-1,5 minutos.
Está seguro útil, inquebrantable en sus deseos y capacidades: una persona que confía en sus habilidades, siempre logra su objetivo
No mires a los débiles y perdedores quién te derribará, mira a los atletas y campeones exitosos.
Rodéate de ti, tu círculo social Gente fuerte y verás como involuntariamente te vuelves más fuerte psicológicamente

Muy rápido no significa inflar bien. Todo lo que llega rápido, como decía el legendario Plit griego, es para los débiles, necesitamos un resultado permanente, que sólo se puede lograr mediante enfoque competente al proceso de formación.

Consejos para ganar masa muscular

Por supuesto, puedes, pase lo que pase, utilizar la farmacología, que a corto plazo te traerá mejores resultados en el culturismo que si te balancearas. entrenamiento natural, sin embargo, a la larga, entrenar con esteroides es inútil, el resultado será temporario, además, el sistema hormonal con este enfoque, por decirlo suavemente, "temblará".

Deseos para deportistas principiantes.

Hombre fuerte caerá y se levantará hasta que se levante y logre su objetivo, y el débil nunca se levantará, habiendo inventado un montón de excusas y disculpar.

El motivo principal para visitar el gimnasio y entrenar durante muchas horas es en gran medida predecible: formar un cuerpo ideal trabajando las deficiencias existentes y desarrollando músculos esculpidos. Hay muchos programas de entrenamiento masivo que le permiten aumentar sus músculos rápida y fácilmente, pero esto es solo un tercio de lo que se requiere para superar los obstáculos hacia su objetivo.

Mucha gente cree que sabe cómo desarrollar masa muscular rápidamente. . Su enfoque se basa en centrarse en aumentar la carga de fuerza. Esta posición es errónea porque el crecimiento muscular depende de otros factores estimulantes.

Tres condiciones principales para el crecimiento muscular.

El primer principio es una nutrición adecuada. Determina si los músculos recibirán suficiente energía y material para su crecimiento. Si comes de todo sin exagerar, no con regularidad y, además, bebes alcohol, entonces podrás decir adiós a la idea de un cuerpo ideal.

Aquí hay algunas cosas que puede hacer para ayudar a fortalecer sus músculos:

Evite todo el alcohol;
Rechazo de comidas rápidas, patatas fritas, alimentos procesados, alimentos fritos;
Comer frecuentemente (al menos 5 veces) a la misma hora todos los días;
Los carbohidratos deben consumirse incluso antes del almuerzo y las proteínas, en la medida de lo posible, a lo largo del día, especialmente después del entrenamiento;
Es necesario enriquecer tu dieta con abundantes frutas y verduras.

El segundo principio, y no menos importante, es la restauración del cuerpo.

Esto incluye:

Dormir: en primer lugar, su duración debe ser de 10 horas, para unas 8 es suficiente, pero esta es una rara excepción, es necesario acostarse antes de la medianoche, preferiblemente 2 o 3 horas antes; Es muy bueno si logras dedicar tiempo a dormir durante el día - una hora y media - es durante el resto del cuerpo cuando se produce el crecimiento muscular;
Días de descanso, gracias a los cuales se produce la curación de los microtraumatismos recibidos durante la actividad física. De manera compleja, un grupo de músculos no debe cargarse más de una vez cada 72 horas;
Los descansos entre aproximaciones durante el entrenamiento también se pueden atribuir al segundo principio, ya que teniendo en cuenta el período de tiempo que se asignará para el descanso, depende la formación de cualidades físicas: 30-60 segundos son típicos para el desarrollo de la resistencia, 3-6 minutos: para obtener fuerza, pero de 1 a 3 minutos es lo que necesita para ganar peso;

programa de entrenamiento masivo

Bueno, el tercer principio son los ejercicios seleccionados correctamente para ganar masa muscular. Los ejercicios básicos con pesas libres te ayudarán a ganar peso corporal. , y desarrollar la fuerza muscular. Los ejercicios más básicos se consideran utilizados en las competiciones de levantamiento de pesas: peso muerto, press de banca y sentadillas, además de ellos también existen el press de pie, variedades de flexiones, dominadas y peso muerto.

No te olvides de los ejercicios de aislamiento. Mucha gente niega por completo el uso de máquinas de ejercicio, pero esta es la forma equivocada. Los ejercicios de aislamiento ayudan a trabajar perfectamente los músculos individuales y lograr una definición de alta calidad. Dichos ejercicios incluyen varios remos en bloques, elevaciones de pantorrillas de pie y sentado, extensiones y flexiones del bíceps femoral y la cabeza medial del cuádriceps, músculos pectorales y deltoides, etc.

Bueno, ahora al programa de entrenamiento con pesas:

Lunes: sentadillas con barra (6X10-12), peso muerto con piernas rectas con barra (6X10-12), extensión de piernas en una máquina (4X máximo), flexiones de piernas en una máquina (4X máximo), elevaciones de pantorrilla sentado/de pie (4X máximo );
Miércoles: press de banca con barra de pie (6X10-12), balanceo inclinado con mancuernas (4X10-15), remo de mentón con barra (4X10-15), curl de bíceps con barra (5X10-15), press de banca francés con barra (5X10 -15 );
Viernes: press de banca (6X10-12), pullover en banco con mancuernas (5X10-15), remo Raider en el bloque superior (5Xmáximo), remo con barra en T (5X10-15), dominadas con agarre ancho con pesas (5Xmáximo ).

La implementación práctica de los principios está totalmente justificada: los conceptos básicos son aplicables y recomendados por todos los atletas profesionales destacados.

Es muy difícil compaginar trabajo, ocio, familia y formación deportiva. Es difícil encontrar la fuerza y la salud para hacer todo esto sin conocer las reglas de cómo desarrollar los músculos de todo el cuerpo en el gimnasio y cuántos días a la semana hay que entrenar.

Si has decidido volver a hacer pesas o simplemente quieres entrenar de otra manera, respira aliviado porque ahora has leído las reglas para ambos casos.

En ellos aprenderás cómo fortalecer los músculos de todo el cuerpo sin dañar tu salud y cuántos días a la semana necesitas entrenar.

Cómo fortalecer los músculos de todo el cuerpo.

Antes de chocar contra una pared en blanco, familiarícese con las reglas básicas del entrenamiento de fuerza. Tenga cuidado: algunas de las reglas pueden contradecir todo lo que probablemente haya escuchado alguna vez; prepárese para sorprenderse.

Cinco reglas para desarrollar músculos

Recuerde estas simples verdades para fortalecer los músculos de todo el cuerpo y se dotará de músculos para toda la vida.

Regla 1. Mira tu cuerpo como un todo.

No eres la suma de todas las partes de tu cuerpo. No importa lo que te diga el peso pesado del gimnasio, tus músculos funcionan mejor si los usas todos durante el entrenamiento. Estrictamente hablando, es imposible aislar los músculos. Están conectados entre sí por fascias, ligamentos y tendones.

Sí, puedes centrarte en un grupo de músculos específico, pero es muy difícil aislarlo. Piensa en hacer una dominada. Trabaja tu espalda, pero también trabaja tus bíceps, antebrazos y abdominales.

Un estudio histórico (McLester, Bishop y Guilliams, 1999) lo demostró. La gente de bata blanca de la Universidad de Alabama descubrió que el entrenamiento de todo el cuerpo daba como resultado entre 2 y 2,5 libras más de ganancia muscular por mes en promedio que el entrenamiento que se centraba en grupos de músculos específicos.

No te confundas: entrenar uno o dos grupos de músculos por entrenamiento, como lo hacen los culturistas, producirá resultados. Sin embargo, esta estrategia rápidamente resultará contraproducente si te saltas algunas sesiones de entrenamiento de fuerza.

Entrenamiento de cuerpo completo envía señales de crecimiento a todos los músculos. Tus músculos pectorales crecen no sólo en los días posteriores a su ejercicio, sino a lo largo de la semana. Considere que un régimen de entrenamiento de fuerza para todo el cuerpo es la fruta madura en el mundo del culturismo.

Incluso si la vida te presenta una reunión de negocios, ningún músculo se queda atrás: simplemente entrenas 3 días a la semana, no 4, y continúas creciendo en proporciones ideales, evitando lesiones. Para ayudar a que los músculos de todo el cuerpo crezcan más rápido, trátelos como un equipo que se desempeña mejor cuanto mejor trabajan juntos sus jugadores.

Regla 4. Conceptos básicos de formación.

Aquí tienes un breve glosario de conceptos básicos.
Repetir: realizar un ejercicio una vez, como una flexión.
Enfoque (serie): realizar un grupo de repeticiones sin descanso, por ejemplo una serie de 5 flexiones.
Tasa de elevación: el tiempo que le lleva bajar y levantar el peso.
Descanso: el tiempo de descanso entre series.
Frecuencia: La cantidad de veces que entrenas durante un período de tiempo determinado, generalmente una semana.
Orden: La secuencia en la que se realizan los ejercicios.

Regla 5. Formación básica o intensiva

Pregúntele a 10 entrenadores si los entrenamientos basados en la intensidad o en la cantidad brindan los mejores resultados para desarrollar músculo en todo el cuerpo y obtendrá 10 respuestas diferentes. Pero ¿qué significa cada método?

Cuando entrenas por cantidad, bombardeas tus músculos con una gran cantidad de series y repeticiones (varias veces a la semana, de 60 a 90 minutos cada una), de modo que no les queda más remedio que acostumbrarse y crecer.

Cuando entrenas con intensidad, realizas sesiones cortas e intensas (2-3 veces por semana durante 30-60 minutos) con pesos máximos para ti, luego te tomas unos días de descanso para recuperarte; aquí es cuando creces.

Ambos tipos de actividades tienen sus ventajas. El segundo se basa en el trabajo, el primero en el ocio. ¿Solución? Levanta la pierna derecha y colócala firmemente sobre la línea divisoria. Intente combinar ambos métodos. Practica la cantidad por un rato, luego la intensidad. Pronto comprobará usted mismo qué método le ofrece los mejores resultados.

Para los culturistas principiantes, el entrenamiento cuantitativo es más adecuado. El entrenamiento cuantitativo le enseñará cómo realizar correctamente los ejercicios de fuerza. Después de todo, no es necesario levantar pesos terribles, lo que muy a menudo tiene un efecto negativo en la técnica.
Puede leer sobre un curso completo de ejercicios para un culturista principiante.

Entonces, ya entendiste las reglas básicas de los ejercicios para desarrollar los músculos del cuerpo y aprendiste cómo ponerlas en práctica. El siguiente paso es la adquisición de “materiales de construcción” que ayudarán a hacer realidad el plan.

Para un principiante que llega por primera vez al gimnasio con el objetivo de desarrollar músculos, a menudo es extremadamente difícil entender qué se debe hacer para que los músculos se fortalezcan y la masa muscular crezca. En lugar de centrarse en los puntos principales de la formación, comienza a estudiar numerosos detalles, perdiendo al mismo tiempo la comprensión general del tema.

Este material es la respuesta más simple posible (pero al mismo tiempo funcional y efectiva) a la pregunta de cómo es realmente necesario bombear los músculos correctamente. Con suficiente dedicación y motivación, los siguientes consejos ayudarán al atleta novato a desarrollar músculos rápidamente y crear un cuerpo atlético mediante el entrenamiento de fuerza con mancuernas y barras.

Tenga en cuenta que los consejos presentados se aplican principalmente a aquellos que son naturalmente delgados y no tienen sobrepeso. Si su objetivo principal no es solo fortalecer su cuerpo, sino crear abdominales esculpidos, entonces la mejor estrategia de entrenamiento sería la pérdida de peso primaria. Recordemos que el cuerpo es extremadamente reacio a desarrollar músculo y quemar grasa al mismo tiempo.

1: Proporcionar energía al cuerpo

La primera regla para desarrollar masa muscular es una mayor nutrición. El cuerpo de los ectomorfos mencionados anteriormente a menudo no puede acumular suficientes reservas de energía (incluso en forma de glucógeno en los músculos). Sin embargo, sin esta energía no es posible ni el entrenamiento activo de fuerza ni la posterior recuperación y crecimiento muscular.

Es extremadamente importante proporcionar energía adicional a los músculos tomando 15-20 minutos antes del entrenamiento (un cóctel de carbohidratos rápidos y proteínas) y durante el entrenamiento en sí. Además, inmediatamente después de la actividad física es necesario tomar proteína de suero y en 1 o 2 horas comer una ración completa de la comida habitual.

Ejercicios para fortalecer los músculos del cuerpo.

Existen muchos ejercicios de fuerza diferentes, realizados tanto con mancuernas o barra como en simuladores. Además, existen entrenamientos funcionales (por ejemplo, CrossFit), que consisten en realizar ejercicios con el peso corporal. Sin embargo, tradicionalmente se considera que lo principal para bombear los músculos son principalmente los ejercicios con barra, y nada en máquinas.

2: Utiliza ejercicios básicos

Dado que el cuerpo de un principiante generalmente no sabe cómo acumular suficientes reservas de energía para un entrenamiento de fuerza a largo plazo, los atletas principiantes deben concentrarse en lo más importante: no sobrecargar el programa con ejercicios innecesarios. Entre otras cosas, el número total de todos los enfoques en los ejercicios no debe exceder de 10 a 15 series.

El programa de entrenamiento debe incluir exclusivamente aquellos que sean importantes tanto para el crecimiento muscular como para aumentar los niveles hormonales. Es necesario entrenar no más de tres veces por semana y la duración de cada entrenamiento de fuerza no debe exceder los 45 minutos (excluyendo el calentamiento y el enfriamiento obligatorios).

3: Realiza 5-7 repeticiones

Para el crecimiento y la ganancia muscular, es necesaria una señal de los músculos de que no pueden hacer frente a la carga física actual y necesitan aumentar la fuerza (y el volumen). En palabras simples, en cada entrenamiento debes “llevar” el cuerpo al límite de sus capacidades físicas para que expanda este límite construyendo músculos.

La última repetición de un ejercicio de fuerza se debe dar con mucha dificultad, sin dejar fuerzas para una más. Sin embargo, es importante tener en cuenta que el número óptimo de repeticiones (5-7 repeticiones) requiere el uso de un peso de trabajo significativo y, por lo tanto, un seguro adecuado o la ayuda de un entrenador personal.

Nutrición para el desarrollo muscular.

El segundo problema más importante para los ectomorfos, que les impide desarrollar músculos y aumentar de peso corporal, es la falta crónica de apetito. De hecho, el cuerpo del principiante sólo se preocupa por proporcionar la ingesta calórica mínima, ignorando por completo las señales de los músculos en crecimiento de que necesitan energía adicional para una recuperación y un crecimiento exitosos.

4: Aumenta tu ingesta calórica

Una de las principales reglas para ganar masa muscular es que la ingesta calórica diaria debe exceder la norma en aproximadamente un 15-25% (en total, para el crecimiento muscular se necesitan al menos 2500 kcal por día). La dieta de los atletas debe contener una cantidad suficiente de grasas y carbohidratos adecuados, así como al menos 1,5-2,5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal seco.

Fitseven ya ha hablado sobre cómo determinar correctamente: puede utilizar tanto la fórmula ya preparada como las tablas presentadas en el material en el enlace. Al mismo tiempo, tenga en cuenta que determinar el contenido calórico de los alimentos ingeridos "a simple vista" es difícil incluso para los profesionales; desafortunadamente, es casi imposible desarrollar músculo sin contar las calorías y los suplementos nutricionales.

5: Ayuda a tu cuerpo con suplementos

La forma más sencilla de optimizar su metabolismo es tomar suplementos deportivos ricos en calorías. Si quieres desarrollar músculo, tengas hambre o no, debes tomarlo varias veces al día. Después de un tiempo, el metabolismo cambiará y el cuerpo se acostumbrará a las nuevas cantidades de energía.

Entre otras cosas, la cafeína y los complejos especiales pre-entrenamiento que contienen arginina, beta-alanina y otros aditivos le ayudarán a entrenar de forma más eficaz, proporcionando un mayor flujo sanguíneo a los músculos, lo que, a su vez, creará las condiciones ideales para ampliar los depósitos de energía y conducir a un mayor aumento del volumen muscular.

6: Analiza tus resultados

Desarrolla el hábito del análisis semanal de los resultados de tu entrenamiento y dedícale entre 10 y 15 minutos el fin de semana. Registra los ejercicios que realizas, tu peso corporal y tu ingesta calórica total en tu programa. Analiza detenidamente los resultados y planifica la próxima semana de entrenamiento en base a ellos.

Al principio, un análisis de este tipo parecerá complicado y completamente innecesario, pero si pasa de 6 a 7 horas a la semana en el gimnasio (incluido el viaje para entrenar), es extremadamente importante comprender si estas horas produjeron algún resultado real. Después de un mes de llevar un diario deportivo, comprenderás lo importante que es para aumentar la eficacia de tu entrenamiento.

7: Establece objetivos realistas

Es extremadamente importante evaluar adecuadamente las capacidades de tu cuerpo y no compararte con estrellas de Instagram, atletas profesionales y culturistas. En primer lugar, su cuerpo está inicialmente predispuesto a desarrollar músculos (de hecho, lo están); En segundo lugar, comenzaron su formación hace muchos años, por lo que entienden claramente las reglas de la formación.

La verdad es que en el primer año de entrenamiento, incluso en los casos más ideales, es extremadamente difícil ganar más de 6-8 kg de músculo, ya que la tasa de crecimiento muscular en un hombre con genética promedio es de aproximadamente 0,5-1. kg por mes. Aunque este es un resultado muy, muy bueno, no espere poder cambiar completamente su cuerpo en tres meses.

***

Las principales reglas del entrenamiento de fuerza para ganar masa muscular son el énfasis en ejercicios básicos multiarticulares realizados con la técnica ideal, consumiendo una mayor cantidad de calorías y un análisis semanal de los resultados del entrenamiento y la estrategia nutricional elegida. Todos los demás factores son sólo secundarios.

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