El culturismo es un deporte en el que se valora la belleza y el equilibrio del cuerpo, por lo que incluso los grupos de músculos pequeños deben ser proporcionales. Uno de estos pequeños grupos de músculos es el antebrazo, al que los deportistas a menudo no prestan atención durante el entrenamiento. El antebrazo se utiliza muy bien a la hora de entrenar bíceps, pero si ves que todavía se está quedando atrás, entonces debes dedicarle un tiempo especial durante el entrenamiento. Si tienes poco tiempo, puedes levantar el antebrazo en casa con mancuernas.
Características del entrenamiento de antebrazo en casa.
- Siempre debes entrenar los antebrazos junto con los bíceps, ya que los bíceps y los antebrazos utilizan muchos de los mismos músculos, que pueden sobreentrenarse si los entrenas en días diferentes.
- Para trabajar los antebrazos en casa necesitas al menos una mancuerna, pero es mejor si también tienes una barra con pesas.
- Dado que el antebrazo es un grupo de músculos pequeño, para fatigarlo conviene utilizar un mayor número de repeticiones por serie (15-20).
- Los antebrazos deben entrenarse después de los bíceps, no antes.
- Al entrenar, primero debes utilizar ejercicios básicos y luego aislarlos.
Ejercicios para fortalecer los antebrazos en casa.
Digamos que tienes barra y mancuernas en casa, en base a esto, veamos los mejores ejercicios para entrenar tus antebrazos en casa:
Básico:
- Levantar la barra para bíceps con un agarre por encima de la cabeza;
- Martillos.
Aislante:
- Flexiones de muñeca con barra o mancuerna (siéntese en un banco, coloque las manos en el borde, tome el aparato con agarre desde abajo y comience a doblar las muñecas);
- Extensiones de muñeca (similares a las flexiones de muñeca, pero el aparato se toma con un agarre por encima de la cabeza);
- Flexiones de muñeca con una barra o mancuernas detrás de la espalda.
Los antebrazos no se deben entrenar con demasiada frecuencia, este es el mismo grupo muscular que todos los demás, también requiere tiempo para crecer y recuperarse, lo mejor es trabajarlos junto con los bíceps una vez cada 3 días. Levantar los antebrazos en casa no es más difícil que en el gimnasio, porque esto no requiere un gran arsenal de equipos de ejercicio, pero vale la pena considerar con más detalle la viabilidad de dicho entrenamiento. Los principiantes no necesitan entrenar este grupo de músculos en absoluto, primero es necesario construir la base, sentar las bases, además, entrenar los antebrazos no es necesario ni siquiera para los atletas que compiten, muchos ganadores de la competencia Mr. Olympia no entrenaron. estos músculos, ya crecieron bien a partir de curls de bíceps con martillo o curls con barra con agarre inverso. En una palabra, debes dedicar la mayor parte de tu tiempo a los grupos de músculos grandes, y luego los pequeños también crecerán.
programa de entrenamiento del antebrazo
Depende de ti decidir si entrenar tus antebrazos en casa o no, pero si decides entrenarlos, es mejor hacerlo con la ayuda de un plan de entrenamiento eficaz:
Estos tres ejercicios con barra y mancuernas son suficientes para que puedas levantar los antebrazos en casa. Seleccione pesos de trabajo óptimos, para un mejor progreso, utilice técnicas como. Comience con un calentamiento y aumente gradualmente la carga; los antebrazos no se diferencian de otros grupos de músculos (excepto por el tamaño), para ellos funcionan los mismos principios de entrenamiento que para el resto.
Vídeo sobre cómo empezar a hacer antebrazos en casa (complejo 3 en 1)
En el desarrollo de los músculos, entrenar los músculos del antebrazo juega un papel importante y requiere una actitud, organización y atención especiales. El hecho es que no son tan fáciles de estimular, a diferencia, por ejemplo, de los músculos. Para lograr resultados (fortalecimiento de alta calidad y aumento de volumen), necesita un conjunto bien diseñado de ejercicios especiales. Este material discutirá temas relacionados con cómo levantar los antebrazos, incluido el programa entrenamientos en casa.
Para que el cuerpo de un atleta luzca proporcionalmente desarrollado, es obligatorio ejercitar estos músculos, a pesar de que pertenecen a la categoría "pequeña" y no son tan notorios en comparación con los músculos pectorales, hombros y cuádriceps. También es imposible desarrollar completa y armoniosamente otros grupos de músculos sin fortalecer los antebrazos: un entrenamiento insuficiente del antebrazo complica significativamente la tarea de lograr avances en el entrenamiento.
En términos de apariencia, los antebrazos desarrollados juegan un papel importante, ya que dan la impresión de masividad, potencia y fuerza física. Además, visualmente el cuerpo parece simétrico (por supuesto, si se activan otros grupos de músculos).
No debemos olvidarnos de la impresión que los culturistas dan a los demás con la ropa, ya que en la mayoría de los casos son los antebrazos y el cuello los que quedan al descubierto. Y esto puede considerarse un argumento convincente, ya que una persona con un cuerpo ideal en cualquier sociedad se siente más segura y cómoda que otras.
Según los expertos, el entrenamiento regular de este grupo de músculos también es necesario desde el punto de vista de la seguridad, ya que minimiza el riesgo de lesiones durante los complejos complejos. Esto se aplica, por ejemplo, a un ejercicio para la espalda como las dominadas con peso adicional, donde se necesita un buen agarre, cuya fuerza y fuerza depende de los músculos del antebrazo. Este es un ejercicio difícil y, como cualquier otro con mucho peso, sólo se puede realizar con brazos fuertes.
Anatomía
El antebrazo es la parte de los brazos desde el codo hasta la mano. El grupo de músculos está formado por:
- músculo braquial - braquial;
- flexores;
- pronador redondo;
- músculo braquiorradial – braquiorradial;
- extensores.
Estos músculos se clasifican como “pequeños” y son responsables de la rotación, flexión/extensión de los brazos en las articulaciones de la muñeca y el codo. La compleja estructura anatómica complica aún más la tarea de inflar el antebrazo. Durante el ejercicio se deben involucrar todos los músculos de este grupo anatómico, de los cuales solo hay cinco.
Su nombre músculos "rebeldes" Los antebrazos se obtuvieron debido a su alta resistencia al estrés. Esto se debe al hecho de que participan no sólo en la vida cotidiana, sino también en el proceso de entrenamiento de otros grupos de músculos. Por tanto, desarrollar el antebrazo es una tarea laboriosa que requiere perseverancia, entrenamiento regular y mucha paciencia.
En primer lugar, es necesario determinar el número de clases por semana: dos entrenamientos serán suficientes para desarrollar armoniosamente los músculos del antebrazo. Cada elemento del complejo se realiza en tres enfoques, cada uno repetido 10-15 veces. Es importante no olvidarse del calentamiento y calentamiento antes del entrenamiento, ya que la probabilidad de lesionarse es alta. Además, evite estirar demasiado los músculos en el rango máximo de movimiento.
La mejor opción es combinar ejercicios para fortalecer el antebrazo con un complejo de entrenamiento para la espalda y los brazos. Pero deben realizarse al final del programa, después de ejercitar los grupos de músculos de la espalda y los brazos, de lo contrario el entrenamiento no será efectivo.
No se recomienda realizar más de dos sesiones semanales, ya que el periodo mínimo de recuperación de este grupo muscular es de dos días, la mejor opción es de tres días. Con un esfuerzo excesivo regular del antebrazo, aumenta el riesgo de dolor crónico en el área de la muñeca.
Programa de entrenamiento
En el programa de entrenamiento para levantar el antebrazo. Debe haber ejercicios para trabajar todo el grupo muscular. Se recomienda cambiar elementos específicos y la secuencia de ejecución de una sesión a otra para mejorar el crecimiento muscular.
Trabajar con una barra
Ejercicio nº 1
Se realiza en posición de pie, similar al entrenamiento de bíceps, pero con agarre inverso. La barra se eleva hasta el nivel de los hombros, que deben permanecer inmóviles. Luego baja suavemente. En este caso, la subida se realiza exhalando, el regreso a la posición inicial es inhalando. A diferencia del ejercicio de bíceps, en este caso se utiliza una barra con un peso más ligero, ya que el braquiradial es más débil y soporta la carga principal.
Ejercicio nº 2. Curl de muñeca sentado
Realizado en posición sentada. La barra se agarra con un agarre por debajo y los antebrazos se bajan hasta las caderas. El proyectil desciende, mientras que se debe sujetar firmemente la barra y los antebrazos deben estar ligeramente extendidos hacia adelante. Después de esto, los brazos comienzan a trabajar: flexión lenta y extensión de las muñecas con poca amplitud. Es importante que los movimientos sean suaves, sin tirones ni balanceos de la barra para evitar lesiones y esguinces.
Ejercicio nº 3. Curl de muñeca de pie detrás de la espalda
Realizado en posición de pie, la barra está detrás de la espalda. En este caso, las palmas están vueltas. Tome una barra y realice flexión-extensión de los brazos a la altura de las muñecas sin la participación de las articulaciones del codo. El ejercicio te permite desarrollar los músculos de la muñeca. Si el ejercicio número 2 causa ciertas dificultades al realizarlo, puede utilizar esta opción.
trabajar con mancuernas
Es un componente obligatorio de un complejo de entrenamiento con mancuernas para este grupo de músculos. Esta es una de las opciones para trabajar con barra en los antebrazos, en lugar de este aparato solo se utilizan mancuernas. Estos últimos se mantienen en la posición más baja (como un martillo); durante el movimiento hacia arriba, el antebrazo está en pronación (girando las palmas hacia abajo). Luego, los proyectiles descienden en el orden inverso de los movimientos.
Otro ejercicio, doblar los brazos en posición sentada, se realiza como un entrenamiento similar con barra, pero con mancuernas. Además, será eficaz entrenar cada brazo por turno en posición sentada con mancuernas.
Trabajar con un expansor
Se utiliza un expansor superduro, cuyo ejercicio es una buena alternativa al entrenamiento habitual en casa para desarrollar este grupo de músculos. Un proyectil blando se utiliza principalmente para trabajar en la mano, por lo que en este caso es importante que sea duro. También se recomienda que consulte con su distribuidor sobre la banda de resistencia más adecuada para usar en el entrenamiento del antebrazo.
Colgando de la barra horizontal
El entrenamiento más sencillo para los músculos de los antebrazos es colgarse regularmente de una barra horizontal (recomendado con carga). La práctica regular de este ejercicio te permitirá lograr resultados tangibles en tan solo unos meses.
En cuanto a la carga, debe seleccionarse en función del tiempo de suspensión: no más de medio minuto; de lo contrario, se desarrollará resistencia en lugar de volumen y fuerza.
Muchas personas no consideran que el entrenamiento de antebrazos sea una prioridad para ellos. Hombros enormes, un pecho en forma de rueda y músculos esculpidos del cuádriceps son el sueño de muchos. Pero ¿qué pasa con los detalles?
No hay bagatelas innecesarias en el culturismo y el trabajo en el cuerpo. Practicar los detalles ayuda a construir un cuerpo hermoso, desde la cabeza hasta los dedos de los pies. Los isquiotibiales, las pantorrillas, los deltoides posteriores y los antebrazos se encuentran entre las pequeñas cosas que, cuando se desarrollan adecuadamente, crean un cuerpo equilibrado y proporcional.
Son estos detalles aparentemente insignificantes los que pueden ayudarte a ganar o perder una competición de culturismo, o simplemente hacer que los demás te admiren. Piensa en lo que valen unos hombros enormes sin un par de antebrazos bien formados.
¿Qué obtendrás si decides levantar los antebrazos?
Si bien complementan tu look, también te ayudarán a desarrollar fuerza y funcionalidad al levantar pesas, y luego te ayudarán a desarrollar masa en otras áreas como la espalda, los hombros y los bíceps.
De hecho, los antebrazos se estimulan mediante movimientos de levantamiento como flexiones, levantamientos y dominadas/tiradas, pero para que un atleta alcance su máximo potencial y desarrolle fuerza en sus antebrazos (especialmente si son un punto débil), debe incorporar formación específica a su programa. Sin embargo, esto no significa que debas hacer uno o dos movimientos al final de tu día de entrenamiento de brazos y realizar los ejercicios con una intensidad mínima.
¿No puedes esperar para empezar a entrenar tus antebrazos? Hemos preparado para ti un programa básico avanzado apto para todos los niveles de formación. Tómalo en un día de entrenamiento aparte o combínalo con entrenamiento de espalda/piernas.
Cómo levantar los antebrazos
Un conjunto de ejercicios de calidad para el antebrazo merece la misma atención y disciplina que las sentadillas o los press de banca. Un plan de acción bien pensado que incluya el volumen, la intensidad y el uso de diferentes ángulos adecuados es la mejor manera de lograr el máximo desarrollo.
Una lección rápida sobre anatomía del antebrazo.
Sorprendentemente, los antebrazos son un grupo complejo de pequeños músculos con varias funciones. Los músculos braquial y braquiorradial ayudan a flexionar el brazo a la altura del codo y ayudan al antebrazo durante la flexión. Estos músculos trabajan durante todos los movimientos de flexión. El músculo pronador redondo ayuda al antebrazo en posición prona, así como al doblar el brazo a la altura de la articulación del codo. Los músculos flexores (palmar largo, flexor radial del carpo y flexor cubital del carpo) flexionan la palma y los músculos extensores (cubital y extensor radial breve del carpo) la extienden.
Para tonificar tus antebrazos de manera equilibrada, necesitas un programa integral de entrenamiento de resistencia que incluya ejercicios para todas las partes del antebrazo.
Cómo levantar los antebrazos en casa con mancuernas
Ahora que has aprendido un poco sobre anatomía y funcionalidad, profundicemos en cómo puedes crear antebrazos excepcionales en cualquier condición. Los ejercicios y entrenamientos presentados están diseñados para aprovechar al máximo cada visita al gimnasio o entrenamiento en casa.
Preste atención a los ejercicios complejos de bíceps, especialmente en la primera mitad del entrenamiento. Cuando se trabaja con mancuernas para bíceps, los músculos de los antebrazos también se incluyen en el trabajo. Trabajan varias articulaciones a la vez, lo que aumenta el área y profundidad de las fibras involucradas. Cuando se trabaja con mancuernas sólo con las manos (flexión/extensión de las muñecas con cualquier agarre), sólo puedes contar con “bombear” los antebrazos o detallar los músculos si realizas muchas repeticiones con un peso ligero o medio.
El programa de entrenamiento debe incluir necesariamente ejercicios para todos los grupos de músculos de los brazos. Es recomendable cambiar la elección de ejercicios específicos y la secuencia de su implementación de un entrenamiento a otro; esto mejorará el crecimiento muscular. En esta opción hemos seleccionado una combinación de ejercicios aislados y compuestos para los antebrazos. Lo ideal es realizarlo en círculos, de 2 a 4 según tu nivel de entrenamiento.
Entrenamiento de antebrazo en casa: reducir la tensión de la muñeca
Necesitará un juego de mancuernas, que pueden sustituirse por latas de agua u otras pesas adecuadas. Recuerda hacerlo siempre correctamente y no utilizar demasiado peso por tu seguridad.
Ejercicios básicos para levantar antebrazos grandes.
Hay una variedad de ejercicios para brazos a tu disposición, con énfasis en los antebrazos. Veamos varios tipos básicos y luego recomiende combinar otros nuevos utilizando la base de ejercicios de antebrazo.
Curl de muñeca con peso
Los curls de muñeca básicos se realizan utilizando los músculos flexores y se pueden realizar con una barra, un cable o mancuernas. La ventaja de utilizar mancuernas se produce cuando un deportista tiene una rotación limitada del antebrazo y le resulta difícil utilizar una barra recta. Simplemente agarre el peso con un agarre a la altura de los hombros y coloque los antebrazos en el banco o los muslos de modo que los brazos queden hacia el suelo. Puedes utilizar para ello una silla en casa o un banco en el recibidor.
Curl de muñeca con barra sentado en un banco, con las palmas hacia arriba
Comienza a estirar los antebrazos y baja el peso al suelo, sujetando la barra con fuerza. Regrese a la posición inicial para una fuerte contracción muscular. El rango de movimiento en este ejercicio es pequeño, por lo que para evitar lesiones, trate de trabajar con suavidad y no sacudir las pesas.
Aquellos a quienes les resulte un poco incómodo descansar los antebrazos en un banco o las rodillas deberían intentar hacer flexiones detrás del brazo con barra de pie. Ponte de pie sosteniendo una barra con un agarre por encima de las caderas. Coloque sus antebrazos contra sus nalgas para apoyarse y, usando solo sus brazos, levante la barra.
Curl de muñeca de pie detrás de la espalda con barra
Realizar el movimiento de esta manera a veces puede aliviar el dolor que los atletas pueden experimentar al estirar durante un ejercicio tradicional.
Curl de muñeca con la palma hacia abajo
La flexión de muñeca con las palmas hacia abajo se realiza de manera similar, solo que con las palmas hacia abajo, lo que trabaja los músculos extensores. Sostenga una barra, un mango de cable o un juego de mancuernas en un banco o sobre los muslos con las palmas hacia el piso y deje que el peso estire los músculos extensores. Luego invierta el movimiento y contraiga los músculos en el punto máximo del ejercicio. Recuerda controlar tus movimientos y evitar balancear la balanza.
Curl de muñeca con las palmas hacia abajo y barra
Para repeticiones intensas, intenta mantener los músculos contraídos en el punto máximo del ejercicio durante unos segundos. No es necesario utilizar mucho peso, los resultados serán impresionantes incluso con pesas ligeras.
Curl con mancuernas con agarre de martillo
Comúnmente utilizados para apuntar a los bíceps, los curls con mancuernas con agarre de martillo son una sólida adición a un programa de tonificación del antebrazo. Al trabajar los músculos braquial y braquiorradial junto con el bíceps, este ejercicio también ayuda a desarrollar el antebrazo. Simplemente sostenga un par de mancuernas a los costados con los pulgares apuntando hacia adelante. Cambie su peso hacia el hombro sin supinar el antebrazo, haciendo que el movimiento parezca un puñetazo. Cambia de mano y repite.
Otra forma de realizar este ejercicio, que la mayoría de la gente considera más efectiva, es la elevación cruzada con mancuernas. Lo que hace que esta variación sea diferente es que en lugar de levantar los brazos a los costados, debes levantar las mancuernas a lo largo de la parte superior del cuerpo hacia el hombro opuesto. No olvides alternar las manos.
Levantamiento de mancuernas para bíceps con agarre de martillo hacia un lado
Curl con barra con agarre inverso
A los fanáticos de variaciones interesantes de ejercicios les puede gustar esta alternativa a las flexiones de bíceps con mancuernas: curvar las muñecas con una barra, con las palmas hacia abajo, desde una posición de pie. Realice el ejercicio de la misma forma que cuando trabaja los bíceps, solo tome la barra con un agarre inverso a la altura de los hombros. Mantenga la técnica adecuada y utilice un peso moderado.
Levantamiento con barra con agarre inverso
Para aprovechar al máximo tus antebrazos, intenta realizar flexiones con barra en un banco Scott. Esto no sólo evitará movimientos fraudulentos, sino que también asegurará el aislamiento de los músculos que se están entrenando. Elige un peso moderado para controlar todos los movimientos durante el ejercicio.
Curl con barra EZ en un banco Scott
Trabajando en tu fuerza de agarre
Hay muchas formas de mejorar el agarre para aumentar la fuerza y la masa de los antebrazos. Los ejercicios de agarre, la ausencia de correas para determinados ejercicios de espalda y el uso de placas son sólo algunos métodos para un mejor desarrollo del antebrazo. Una de las técnicas más efectivas y convenientes es agarrar firmemente la barra al final de todas las series de flexiones de muñeca. Después de cada serie de flexiones, levante el peso a una posición contraída y sostenga la barra durante 5 a 10 segundos. Esto será difícil de hacer después de una serie regular, pero este ejercicio mejorará tu fuerza de agarre y agregará intensidad a tu programa de entrenamiento del antebrazo.
Este complejo de 3-5 enfoques también se puede realizar en casa.
Cómo fortalecer los músculos del antebrazo en el gimnasio.
El entrenamiento de nivel adicional te ayudará a mejorar tu rendimiento y progresar en el desarrollo de tus antebrazos. En primer lugar, estos son entrenamientos básicos de antebrazo para principiantes con barra en un banco de flexión.
Entrenamiento nº 3 nivel avanzado
Aprieta la barra durante 5 a 10 segundos después de cada serie.
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Cómo levantar los antebrazos en la barra horizontal.
Hay muchos ejercicios disponibles en el gimnasio para levantar los antebrazos, pero no todo el mundo sabe cómo levantarlos entrenando en la barra horizontal. Usando una barra horizontal durante las dominadas, puedes obligar a tus antebrazos a trabajar un poco eligiendo un agarre apropiado, por ejemplo, estrecho.
Dominadas con agarre cerrado
Pero lo más efectivo es colgarse de una barra horizontal utilizando diversas técnicas y con pesas. Las manos tienen que agarrarse a la barra, los músculos de los antebrazos están en constante tensión estática, lo que provoca su bombeo. Consideremos varias variaciones:
- Colgado de la barra horizontal, haciendo un agarre de “enrollar y enrollar”
- Variación de caída isométrica
- Colgar con un extensor de barra
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0 2015 Hace 2 años
Los antebrazos son el grupo de músculos más utilizado en la vida cotidiana. A pesar de esto, en el 80% de los atletas profesionales, son las muñecas las que van por detrás del desarrollo general. ¿Cuál es el motivo y cómo puedes convertir tu talón de Aquiles en una poderosa herramienta de progresión? ¿Cómo levantar los antebrazos y por qué no crecen? La respuesta está en la superficie.
un poco de anatomia
Primero debes entender por qué es tan difícil bombear los antebrazos. Para hacer esto, tendrás que abrir un libro de referencia sobre anatomía, pero podrás explicar todo con los dedos.
Tienes que empezar por los huesos. A diferencia de los hombros, y de la cintura principal que sostiene los músculos, los huesos de los antebrazos constan de dos apófisis radiales principales, las cuales son mucho más delgadas que las demás, esto permite que las muñecas giren a lo largo de su eje sin problemas, proporcionando una alta movilidad de las manos. A cambio, hay que pagar con fuerza, ya que unir músculos grandes a huesos tan delgados es simplemente irracional desde el punto de vista de optimizar los recursos del cuerpo.
La segunda razón es aún más prosaica. Los músculos del antebrazo son un complejo grupo multifuncional de pequeñas fibras, cada una de las cuales es responsable de su propia acción. La movilidad de los dedos la proporcionan hasta 5 grupos de músculos, mientras que la movilidad de los hombros la proporcionan 2 grupos principales. También hay músculos encargados de flexionar la propia mano. Esto significa que para levantar los brazos, debes intentar utilizar más ejercicios dirigidos a diferentes grupos de músculos pequeños. A saber:
- braquial;
- braquiorradial;
- Flexores;
- extensores;
- Ponador redondo.
Además, si un atleta no practica levantamiento de brazos, entonces la tarea principal es estimular los flexores y extensores.
Advertencia: Los antebrazos requieren especial atención para su recuperación, utilice pesos moderados y permita un tiempo de descanso adecuado.
Ejercicios para casa
Para estimular eficazmente los músculos del antebrazo, es necesario trabajar duro. Desafortunadamente, a diferencia de otros músculos, es simplemente imposible trabajar los antebrazos en casa sin un equipo especial. Pero esto no significa que debas correr inmediatamente al gimnasio. Se puede encontrar un juego mínimo en cualquier jardín y algunas herramientas se pueden reemplazar con medios improvisados.
¿Qué necesitas para trabajar de forma autónoma en casa?
- Pulsera de caucho;
- Dos tipos de expansores. Un círculo de goma y un "resorte" completo para el cepillo;
- Saltar la cuerda.
Todo esto lo podrás encontrar en tu tienda de deportes más cercana. Cómo inflar el antebrazo en casa; de hecho, no tiene nada de complicado. Cada aparato permite realizar en él solo un tipo de ejercicio y minimiza el riesgo de lesiones durante el entrenamiento. Para obtener más detalles, consulte la tabla.
| Proyectil | |
| Pulsera de caucho | Colócalo en la punta de tus dedos e intenta abrirlos lo más posible. |
| expansor carpiano | Apretando el expansor. Para empezar, toma un modelo ligero con el que puedas hacerlo de 35 a 40 veces. A medida que avanzamos, los modelos cambian |
| expansor de antebrazo | Intente doblar la mano a la altura de la muñeca; esto se hace varias veces. La progresión se logra fortaleciendo el resorte. |
| Barra horizontal | Colgado en diferentes agarres, con y sin candado. Carga estática. La progresión se logra aumentando el tiempo. |
| saltar la cuerda | Saltar a máxima velocidad: se desarrolla el soporte del arco. La carga se puede variar por velocidad, tiempo o pesos especiales. |
Estos ejercicios serán suficientes para fortalecer los músculos del antebrazo. Cada uno de ellos está dirigido a su propio grupo de músculos, y aunque visualmente con tal carga no aumentarán, el apretón de manos de una persona que bombea las manos de esta manera se volverá cada vez más fuerte.
Trucos de la vida
Para aquellos que no quieren gastar dinero en absoluto, saben cómo levantar los antebrazos y quieren fortalecer sus músculos rápidamente, manteniendo la progresión de la carga, pueden intentar reemplazar el expansor de resorte con bolsas de pesas. El efecto de este tipo de entrenamiento será algo menor, pero le ayudará a entrenar los antebrazos, por ejemplo, durante las vacaciones. Lo principal es no olvidar que los ejercicios para los antebrazos con bolsas son equivalentes a los ejercicios con pesas rusas, debido al centro de gravedad desplazado. Recomendamos prestar atención a los efectivos.
Sobre cuestiones de motivación
Ahora puedes pasar a algunos ejercicios realmente serios que te ayudarán a desarrollar brazos poderosos. Pero primero, una pregunta que se hacen muchos principiantes. ¿Por qué levantar los antebrazos?
- Este es el grupo de músculos más funcional y requiere potencia extrema.
- Unos antebrazos fuertes pueden salvar vidas. Por ejemplo, al escalar.
- Un fuerte apretón de manos es la clave del respeto en cualquier equipo;
- Los antebrazos débiles dificultan el progreso en otros ejercicios. Por ejemplo, en peso muerto e incluso en press de banca.
Bueno, y, por supuesto, no debemos olvidarnos de la estética. La mano de un atleta que no entrena sus muñecas tiene el mismo aspecto que las piernas de los “atletas fitness” de la playa. ¿Es necesario y cómo levantar los antebrazos? - Decida usted mismo, pero para lograr logros importantes en los deportes, simplemente es necesario entrenar este grupo de músculos.
Ejercicios para el gimnasio.
¿Qué puedes hacer por tus manos en el gimnasio? De hecho, la mayoría de los gimnasios no cuentan con equipos especiales para desarrollar un grupo de músculos importante. Entonces todo lo que queda son pesas libres.
Sólo hay dos ejercicios básicos y varias docenas de variaciones sobre el tema del trabajo de estos músculos. ¿Pero cómo levantar los antebrazos con mancuernas o barra? Averigüemos a continuación.
- Flexión de muñeca con peso en mano;
- Extensión inversa de muñeca con peso en mano.
Para poder ejercitar adecuadamente nuestros antebrazos en el gimnasio, necesitamos una mancuerna y un banco. La mano se fija firmemente en el área de la mano en el borde del banco, después de lo cual el peso descansa sobre él. La tarea consiste en utilizar un expansor especial para doblar la mano. En principio, el ejercicio se parece al clásico curl de bíceps en un banco Scott. Los atletas avanzados pueden usar una barra para trabajar ambos brazos de manera uniforme a la vez.
La extensión de muñeca es completamente similar al primer ejercicio. La única diferencia es la posición del propio cepillo. Debe colocarse con la palma hacia abajo. En este caso se trabajan los músculos “extensores” externos del antebrazo, el efecto es similar al uso de una pulsera de goma, solo que la carga es mucho mayor.
Importante: Para dominar la técnica correcta, se recomienda utilizar una progresión extremadamente suave, y comenzar con pesos de no más de 2 kg en el primer entrenamiento. Esto le permitirá dominar el ejercicio y luego pasar rápidamente a cargas más complejas sin riesgo de lesionar los huesos delgados.
Usamos un peso
Los ejercicios con pesas rusas son completamente similares a los ejercicios con mancuernas y son adecuados para atletas avanzados debido al peso de la pesa rusa y al centro de gravedad desplazado. Pero además se puede añadir la posibilidad de utilizar el ejercicio “snatch”, que en la fase dinámica proporciona una alta carga estática no sólo en los músculos de la muñeca, sino también en los huesos y ligamentos.
Por lo tanto, muchos levantadores de pesas profesionales pueden encontrar "paquetes de fortalecimiento" especiales en sus brazos que, aunque no son muy agradables desde el punto de vista estético, protegen los músculos y ligamentos de lesiones.
Levantar los antebrazos en casa con pesas rusas es algo más fácil, ya que hay una mayor carga tanto al empujar como al tirar, lo que contribuye al trabajo pasivo de los músculos necesarios en los ejercicios básicos.
Ejercicios de asistencia para las muñecas.
Todos estos ejercicios también se realizan en el gimnasio, pero al mismo tiempo otros músculos reciben la carga principal, los antebrazos actúan como estabilizadores, o simplemente reciben menos carga, lo que no permite bombearlos intencionalmente, pero fortalece notablemente estos grupos. .
- Martillo;
- Peso muerto y encogimiento de hombros sin seguro;
- Barra horizontal y pesas;
- Barras y supinación;
- Extensión y flexión de dedos con peso.
Miremos más de cerca.
Martillo
El siguiente ejercicio es un intento de doblar los brazos mientras cuelga de una barra horizontal. Dependiendo del agarre elegido, se elaboran vigas tanto internas como externas.
Supinación en barras paralelas
Similar a la supinación en la barra horizontal. Durante las flexiones en las barras asimétricas, al bajar el cuerpo, intentamos doblar ligeramente los antebrazos hacia afuera. Le permite aumentar significativamente la carga sobre los extensores, que son un grupo rezagado en muchos atletas.
Atención: Un ejercicio con mayor riesgo de lesiones; si hay alternativas disponibles, es mejor no utilizarlo.
Curvar los dedos con peso
Para este ejercicio, debe tomar una barra con el peso máximo de trabajo (que se usa para peso muerto), colocarla cerca del soporte de seguridad, enderezar los dedos y luego doblarlos nuevamente. La carga es impresionante. Pero existe el riesgo de que se caiga el proyectil.
Plan de entrenamiento
¿Cómo bombear adecuadamente tus antebrazos? Este es un pequeño grupo de músculos que es propenso a una rápida recuperación. Esto significa que para lograr los máximos resultados, es mejor utilizar superseries de ejercicios básicos y finalizar el programa con ejercicios aislados al final.
El plan de entrenamiento de un principiante debería verse así:
- Dedos curvados con peso;
- Colgando de la barra horizontal;
- Curl de muñeca con mancuernas;
- Extensión de muñeca en banco.
Utilice pesos moderados. Para aquellos que deciden levantar los brazos de forma profesional, es mejor utilizar expansores de resorte especializados. Por ejemplo, Capitán Crush. Pero debe comprender que en este caso la carga en el grupo de músculos aumenta varias veces, lo que significa que debe tomar un descanso de al menos 2 días entre entrenamientos.
Entrenar con Captain Crush requerirá comprar varios equipos a la vez. La selección se realiza de la siguiente manera:
- Calentamiento. El cual se puede comprimir entre 30 y 50 veces sin problemas;
- Entrenamiento – no se puede apretar más de 12 veces;
- La principal es que no se puede comprimir.
Cuando el expansor principal se puede comprimir hasta 7 veces, es necesario comprar uno más rígido.
Nota: No es necesario utilizar exactamente Capitan Crush; puede encontrar muchos análogos en el mercado, lo principal es conocer su carga exacta en los resortes. Los expansores de caucho no son adecuados para este fin, ya que después del enésimo número de compresiones su rigidez disminuye dinámicamente.
Para los profesionales, es mejor utilizar un programa integral completo y asignar un día de formación aparte para ello. O combínalo diariamente con entrenamiento de piernas.
Línea de fondo
A pesar de todos tus esfuerzos, es posible que no notes un gran aumento en el volumen de tus antebrazos, pero no te desesperes, porque estos músculos, al igual que tus pantorrillas, participan en muchos ejercicios básicos. Lo principal que hay que recordar es que cualquier entrenamiento conducirá a una mejora significativa de la fuerza funcional y, con el tiempo, llevar bolsas del supermercado será mucho más fácil. Los antebrazos en los deportes son un grupo de músculos auxiliares, lo que significa que al entrenarlos en casa o en el gimnasio, tienes la garantía de poder superar el estancamiento de fuerza que espera a todos los atletas en el camino hacia un cuerpo ideal.
Para aquellos que hacen ejercicio exclusivamente en casa y no sueñan con convertirse en levantadores o culturistas profesionales, les recordamos que un antebrazo poderoso es un fuerte apretón de manos, y un golpe aún más fuerte. Y esto, a su vez, ayuda a lograr el respeto en diferentes estratos públicos y sociales de la sociedad.
Bueno, y finalmente. Para fortalecer su agarre y apretón de manos, todo lo que necesita hacer es dedicar solo 15 minutos al día, ¡y dentro de un mes los resultados sorprenderán a cualquiera!
Los antebrazos, por regla general, no son el grupo de músculos principal en el proceso de construcción de una figura atlética y alivio estético de los músculos de un atleta. Pero al mismo tiempo, los músculos de los antebrazos realizan una serie de funciones importantes necesarias para la realización de ejercicios de fuerza de alta calidad. ¿Cómo desarrollar unos antebrazos potentes en casa, cuáles son las principales características estructurales de los músculos de los antebrazos y qué tipo de entrenamiento será más eficaz para ellos?
Información anatómica: músculos del antebrazo.
El antebrazo es la parte media del brazo, que incluye músculos superficiales y profundos que se extienden desde la articulación del codo hasta la mano, que incluyen:
- El músculo braquiorradial es el de mayor tamaño, se ubica en la parte interna del antebrazo y cumple la función de flexionar la parte media del brazo;
- Los flexores de la muñeca están ubicados en el interior del antebrazo y le permiten doblar el brazo a la altura de la muñeca;
- los extensores de la muñeca están ubicados en el exterior, lo que le permite estirar el brazo a la altura de la muñeca;
- Los pequeños músculos palmares flexionan y extienden las articulaciones de las manos y los dedos.
Esta estructura anatómica permite rotar el antebrazo hacia el exterior con la ayuda de soportes para el arco y hacia el interior gracias al pronador redondo y cuadrado.
Cómo desarrollar rápidamente antebrazos grandes y poderosos: los mejores ejercicios (con fotos y videos)
La mayoría de los ejercicios de antebrazo no involucran una gran cantidad de grupos de músculos. En otras palabras, todos son de una sola articulación y, en la mayoría de los casos, están aislados. Pero hay excepciones, como, por ejemplo, en las dominadas en barras asimétricas o en barra horizontal, donde además de los antebrazos se cargan los músculos trapecio, deltoides, dorsal ancho, etc. A pesar de su similitud, son ejercicios para el desarrollo. los antebrazos tienen sus propios matices y características en la técnica que deben tenerse en cuenta para bombear los antebrazos de la manera más eficiente posible..
Equipo utilizado: barra o barra vacía.
El ejercicio se realiza sentado. Utilice un banco estándar como apoyo. Si no entrenas en el gimnasio, sino en casa, puedes coger una silla en lugar de un banco (ver foto).
Técnica:
- Siéntate en un banco, separa los pies a la altura de los hombros y separa ligeramente los dedos de los pies.
- Sujete la barra con un agarre por encima de la cabeza (los dedos apuntando hacia usted).
- Coloque sus antebrazos sobre sus muslos. Desde esta posición, sube y baja la barra utilizando los músculos de la muñeca y el bíceps.
- Mientras hace esto, mantenga la espalda recta y los omóplatos separados.
Número de series y repeticiones: para principiantes 2-3 series de 10 repeticiones, para profesionales y aficionados 3 series de 12-15 repeticiones. El peso del proyectil se determina individualmente de acuerdo con la condición física personal.
Video: Cómo levantar los antebrazos con una barra.
Curl con mancuernas con agarre inverso en la parte interior de los antebrazos
Los movimientos de tracción son los mejores para entrenar los antebrazos. Los curls con mancuernas con agarre inverso, como un tipo de remo, ayudan a fortalecer los músculos braquiorradiales y a involucrar los bíceps (músculos bíceps). Para realizar este ejercicio, necesitarás mancuernas plegables o sólidas.
Técnica:
- Sostenga las mancuernas con ambas manos con un agarre por encima de la cabeza.
- Separe los pies a la altura de los hombros y enderece la espalda.
- Doble el brazo derecho a la altura de la articulación del codo de modo que la mancuerna en su punto máximo quede cerca de su pecho.
- Luego baja lentamente el brazo y levanta el antebrazo izquierdo de la misma forma.
- Sube y baja las mancuernas alternativamente, concentrándote en mover los antebrazos.
Si siente una ligera sensación de ardor en la parte superior del antebrazo, el ejercicio se está realizando correctamente.
Número de series y repeticiones: 3×10–13.
Vídeo: Curling simultáneo de brazos con mancuernas con agarre inverso.
Curl con barra con agarre inverso
Un ejercicio similar para desarrollar poderosos músculos superficiales e internos del antebrazo son los curls con barra. En este caso, solo cambia el inventario, pero el equipo sigue siendo el mismo. Si eres principiante y levantas pesas livianas, usa una barra o barra para el cuerpo.
Técnica:
- Sujete la barra con la mano por debajo (los dedos apuntando hacia abajo).
- Separe los pies a la altura de los hombros y estire los hombros.
- Doble los codos y concéntrese en levantar la barra hacia el pecho.
- En el punto máximo, mantén presionado durante 1 o 2 segundos y baja suavemente el proyectil hasta tus caderas.
Número de aproximaciones y repeticiones: 3×10.
Video: Matices y características de la técnica de realizar flexiones de brazos con barra con agarre inverso.
Curl de muñeca en máquina de bloques (no apto para hacer en casa)
Este ejercicio se realiza desde una posición sentada. La flexión de los brazos a la altura de las muñecas se realiza tirando del bloque inferior en el simulador cruzado. Al igual que cuando se trabaja con pesas libres, en este caso trabajan los músculos superficiales y profundos de los antebrazos. Al realizar rizos, utilice un agarre por encima de la cabeza.
Técnica:
- Ajuste el peso en la máquina, instale una manija horizontal si es necesario.
- Coloque el banco frente a la máquina de ejercicios a una distancia de dos pasos del soporte.
- Tome el mango con un agarre por encima de la cabeza y coloque los codos sobre las caderas.
- Desde esta posición, levante y baje los bloques de pesas doblando las muñecas.
Número de aproximaciones y repeticiones: 3×12.
Vídeo: Cómo realizar correctamente flexiones de muñeca en una máquina de poleas
Cómo levantar los antebrazos con el ejercicio Hammer
Este ejercicio utiliza no sólo el músculo braquiorradial del antebrazo, sino también el bíceps braquial. La carga también recae sobre los deltoides y los músculos pectorales superiores. Por lo tanto, el "Martillo" se puede utilizar no sólo para entrenar los antebrazos, sino también para el entrenamiento general de los brazos, el pecho y la cintura escapular.
Técnica de ejercicio:
- Separe los pies a la altura de los hombros y estire los hombros.
- Sostenga las mancuernas en sus manos con los dedos apuntando hacia sus caderas (agarre neutral).
- Doble los codos alternativamente, moviendo la mancuerna desde la cadera hasta el hombro.
- Al exhalar, levante la mano y al inhalar, bájela.
Número de aproximaciones y repeticiones: 15 veces en cada mano, 3 series.
Vídeo: Cómo hacer correctamente el ejercicio del Martillo.
Colgando de una barra horizontal con pesas.
Colgarse de una barra horizontal con pesas desarrolla la fuerza de las manos y los antebrazos, fortalece las articulaciones y los músculos de los brazos. En la etapa inicial del entrenamiento físico se recomienda realizar el ejercicio sin pesas, es decir, utilizar el propio peso, aumentando progresivamente la carga utilizando todo tipo de cadenas, discos, pesas para las piernas, etc.
Técnica:
- Elija un peso y fíjelo a sus piernas o al cinturón, según su finalidad.
- Sujete la barra horizontal con ambas manos y doble ligeramente las rodillas o estírelas hasta que cuelgue libremente (si la altura de la barra horizontal lo permite).
- Mantenga esta posición el mayor tiempo posible hasta que sienta una sensación de ardor en los hombros y antebrazos.
Repita el ejercicio 5-6 veces.
Dominadas en la barra horizontal.
Las dominadas en la barra horizontal son un ejercicio multiarticular que le permite estimular rápidamente una gran cantidad de grupos de músculos, incluidos los antebrazos. El ejercicio desarrolla la fuerza de agarre y la resistencia, ayuda a trabajar los músculos de la espalda, los músculos braquiorradiales y el trapecio. Para realizar dominadas no es necesario acudir al gimnasio: puedes instalar barras de dominadas en casa o utilizar barras horizontales en campos deportivos.
Técnica:
- Sujete la barra horizontal con ambas manos usando un agarre por encima de la cabeza.
- Para mayor comodidad, doble las rodillas y crúcelas.
- Respire profundamente y, mientras exhala, levante el cuerpo hacia la barra horizontal utilizando los músculos de los hombros y los antebrazos.
- Mantén la posición en el punto máximo durante 1 o 2 segundos y baja el cuerpo a la posición inicial.
Haz tantas repeticiones como puedas durante 3 series.
Video: Cómo hacer dominadas para darle vida a tus antebrazos.
Consejos y trucos técnicos para el entrenamiento de antebrazo más eficaz en casa
Para que el entrenamiento de los músculos del antebrazo sea lo más eficaz posible, utilice las siguientes recomendaciones técnicas en la práctica:
- En muchos ejercicios básicos, de una forma u otra, se involucran los músculos de los antebrazos, es por ello que no tiene sentido dedicarles un entrenamiento aparte; Es suficiente agregar 2-3 ejercicios al complejo de entrenamiento principal para la flexión/extensión de las muñecas o realizar ejercicios colgantes o dominadas en la barra horizontal.
- Basta con entrenar los antebrazos 1-2 veces por semana. Para los músculos pequeños del brazo, esta carga será óptima.
- Para que los músculos de los antebrazos crezcan, es necesario realizar ejercicios hasta el fallo. Si sientes que puedes realizar más repeticiones de las especificadas en los estándares, intenta aumentar el peso del aparato.
- No olvide calentar los antebrazos y las manos antes de realizar ejercicios de fuerza: gire los brazos a la altura de las articulaciones del codo y el hombro, estire previamente las muñecas, doble y estire los dedos y las palmas.
Video: Reglas para entrenar antebrazos.
Los músculos del antebrazo son mucho más difíciles de bombear que los músculos pectorales o los bíceps. Por lo tanto, es necesario seguir un régimen de entrenamiento de fuerza y hacer ejercicios para los antebrazos después de entrenar los brazos. Si trabaja sus antebrazos antes de realizar ejercicios básicos, sus indicadores de fuerza pueden disminuir, así como la calidad general de su entrenamiento. Por lo tanto, es necesario desarrollar el hábito de entrenar los antebrazos al final del entrenamiento general de brazos.