La extensión de brazos sobre bloque es el ejercicio principal y más seguro para trabajar los tríceps de los brazos. El rango de movimiento se logra extendiendo el brazo en una sola articulación del codo. Debido a esto, el ejercicio es aislante.
Músculos objetivo – tríceps manos Los antebrazos están ligeramente activados.
Diferentes opciones de ejercicio:
Extensión de brazos desde el bloque superior con agarre por encima de la cabeza: video
Hay muchas opciones para realizar el ejercicio. Todo depende de la elección del mango o de la colocación de los codos en relación con el cuerpo. Lea el artículo detenidamente para obtener más detalles.
¿Cómo hacer el ejercicio? Técnica de ejecución
- Párese derecho, tome la manija del bloque superior. Los huesos del húmero son paralelos al cuerpo. La espalda es recta. Esta será la posición inicial.
- Extiende tus brazos hasta que estén completamente extendidos. Exhale mientras se mueve bajo carga.
- Regrese a la posición inicial inhalando.
- Repite el movimiento 15 veces en 3 series.
Aplicación del ejercicio
Para quien. Cualquier persona de cualquier nivel de habilidad.
Cuando. Las extensiones de brazos con cable se realizan mejor al final de un entrenamiento de brazos, pecho u hombros. Antes de las extensiones en el bloque, haz fondos o press de banca francés.
Cuántos. El ejercicio debe realizarse en 3-4 series de 15 repeticiones.
Posibles opciones para realizar extensiones en un bloque.
Una forma más compleja y eficaz de aislar al máximo las tres cabezas del tríceps. Debido a que el movimiento se produce con la parte inferior de la palma hacia abajo, la carga golpea directamente al objetivo.
Extensión de brazos sobre un bloque con agarre inverso.
Esta versión incluye más parte de la cabeza externa (lateral) del tríceps y ejerce una buena carga sobre los músculos del antebrazo. También se puede realizar como entrenamiento de agarre para los músculos de las manos y del antebrazo.
Realizado uno por uno. Esto le ayuda a concentrarse mejor en los músculos tríceps que trabajan. Bueno para realizar repeticiones fallidas. En las últimas repeticiones fallidas, puedes ayudar con la otra mano.
Extensiones de brazos desde el bloque superior, manteniendo los codos al frente.
Esta opción se diferencia en que la carga máxima va a la parte exterior del tríceps (cabezas lateral y medial). Cuando la opción principal distribuye la carga de manera más uniforme y también trabaja la parte interna del tríceps: la cabeza larga.
Hay muchos mangos diferentes disponibles para entrenadores de cable. Puedes alternar o elegir el que más te convenga personalmente.
Por ejemplo: mango recto o en forma de V, mira la foto.
Consejo! Intente alternar opciones de ejercicio de un entrenamiento a otro. De esta manera aumentarás la eficiencia de tu trabajo y lograrás mejores resultados más rápido.
Errores comunes
- Moviendo los codos hacia adelante y hacia atrás. Los codos están claramente en una posición.
- Inclusión de trapecio y músculos profundos de la espalda. Se nota mucho cuando los hombros caen y la columna se dobla en la región torácica. Mantenga la espalda y los hombros rectos, en una posición correcta.
- Postura equivocada. Mantenga la espalda recta, inclínese ligeramente hacia adelante y las piernas ligeramente flexionadas. El cuerpo no debe inclinarse hacia atrás.
- Rango de movimiento incorrecto: sacudidas y movimientos rápidos. Haz extensiones de brazos en el bloque superior de forma clara y concentrada.
- Mantenga la posición inicial correcta. Piernas ligeramente flexionadas, espalda recta. La pelvis está ligeramente echada hacia atrás y el cuerpo inclinado hacia adelante. El mango se mantiene en una posición en la que los antebrazos de las manos queden paralelos al suelo.
- Realiza el movimiento correctamente. Intente hacer las bajadas dos veces más lentas que las extensiones.
- Respira correctamente. Al extenderse bajo carga, exhale; cuando baje el peso, inhale.
La extensión de brazos en el bloque superior está diseñada para entrenar los tríceps. Se realiza para formar una hermosa forma de los brazos y fortalecer el músculo, lo que abre el camino a ejercicios más complejos y permite aumentar el nivel del proceso de entrenamiento. Para obtener más detalles sobre las reglas y la técnica de ejecución, lea el artículo.
¿Qué músculos funcionan?
Uno de los ejercicios más populares para trabajar el tríceps es la extensión del brazo mediante una máquina de bloques. Este ejercicio se clasifica como ejercicio aislado (o aislante), ya que involucra una sola articulación y está dirigido a un solo grupo de músculos.
La extensión de brazos mediante una máquina de ejercicios de bloques realiza dos funciones principales:
- forma alivio muscular;
- entrena la fuerza del tríceps.
Los tríceps, que se trabajan durante las extensiones de brazos, constituyen unos buenos dos tercios de la masa muscular de los brazos de una persona. Teniendo en cuenta este hecho, no es difícil entender que gracias a su forma, los deportistas consiguen un bonito relieve en los hombros.
Trabajar los tríceps es igualmente popular entre los atletas masculinos y femeninos. Pero mientras que los hombres tienden a entrenar sus tríceps para ganar volumen y realizar ejercicios posteriores más pesados que requieren fuerza adicional, las mujeres que entrenan tríceps combaten los depósitos de grasa en esta área y crean una silueta expresiva.
A pesar de que el ejercicio en bloque está dirigido exclusivamente a trabajar el tríceps, en el trabajo también intervienen otros músculos. De forma indirecta, ellos también reciben su parte de carga y se desarrollan con éxito.
La lista de estos músculos incluye:
- tríceps braquial;
- músculos dorsal ancho, que tienen una función estabilizadora;
- ronda grande;
- delta trasero;
- pectoral mayor;
- pectoral menor;
- fondo de trapecios;
- músculos abdominales;
- flexores de muñeca;
- músculos extensores espinales.
El ejercicio discutido en este material ayudará a resolver varios problemas:
- estudio profundo del músculo tríceps braquial;
- aumentar la masa muscular, si existe ese objetivo y el atleta come en consecuencia;
- la capacidad de realizar más press de banca entrenando a través de ejercicios básicos.
Lugar en el programa
Por muy eficaz que sea un ejercicio, se realiza en combinación con otros. También con extensión muscular en el bloque.
Independientemente de qué músculos se trabajen el día del entrenamiento, la extensión muscular se realiza en la parte final:
- en el escenario de entrenamiento “pecho-tríceps”, primero debes hacer todos los ejercicios para el pecho;
- En el escenario de tríceps de espalda, haga primero los ejercicios de espalda y solo después haga el trabajo de bloques.
Antes de comenzar a trabajar con la máquina de bloques, es necesario calentar los tríceps. Para hacer esto, debe seguir varios enfoques:
- los hombres deben intentar realizar de dos a tres series de 10 a 15 repeticiones con un peso de 15 a 20 kilogramos.
- las mujeres necesitan realizar dos o tres series de 10 a 15 repeticiones con un peso de 5 a 10 kilogramos.
Reglas de ejecución
Como la mayoría de los ejercicios populares, las extensiones de brazos tienen muchas variaciones, pero todas se basan en la técnica clásica.
Extensiones clásicas
El ejercicio se realiza en un simulador tipo bloque, así como en simuladores diseñados para trabajar los músculos de la espalda, pero equipados con un bloque superior. Las extensiones se realizan en mangos de diferentes formas: rectos, curvos o largos, para un brazo. Todos ellos cambian ligeramente el vector de aplicación de la fuerza, por lo que los atletas los usan todos, pero en diferentes complejos de entrenamiento.
- Para las clásicas extensiones de brazo en el simulador, lo mejor es un mango corto y recto. Debe arreglarse en el simulador.
- Debe sujetar el mango con un agarre recto y colocar el pulgar encima del mango.
- Presione los codos contra el cuerpo.
- Dóblalos más de 90 grados.
- Coloque los pies uno al lado del otro y adopte una posición lo más estable posible.
- Arquea la espalda en la región lumbar.
- Estire los hombros, levante la barbilla.
- El mango del bloque debe presionarse con el peso del cuerpo y no con los músculos de la espalda, ya que es necesario aislar los músculos de la espalda y trabajar exclusivamente los tríceps.
- Utilice sus tríceps para bajar el peso, estirando los codos.
- Controla la posición de tus codos mientras realizas la serie.
Escalera
La escalera no es una modificación específica del ejercicio, sino una forma de acercar los músculos al fallo.
Varios atletas pueden realizar la escalera, compitiendo en el número de repeticiones.
El truco del ejercicio es empezar con la mitad de tu peso habitual. Cada aproximación posterior debe realizarse con incluso menos peso. El paso puede ser de 5 a 10 kilogramos. Pero al mismo tiempo, el número de repeticiones debería aumentar de una serie a otra.
Con cuello curvo
Este ejercicio te dará la oportunidad de trabajar la parte exterior del tríceps o, en otras palabras, un conjunto de músculos.
Actuación:
- Primero asegure el mango curvo.
- Gire su mano derecha en el sentido de las agujas del reloj y su mano izquierda en el sentido contrario a las agujas del reloj.
- Realiza el ejercicio de la misma forma que los clásicos.
- Después de completar el número estándar de repeticiones, cambia la dirección de tus brazos y vuelve a trabajar los músculos.
- Alterna entre una barra curva y una barra recta durante semanas para lograr un entrenamiento uniforme en tus tríceps.
Una mano
La extensión de brazos con ayuda de una máquina de bloques se vuelve aún más efectiva para los tríceps si realizas el ejercicio primero con una mano y luego con la otra. Durante esta opción, los tríceps están completamente cargados y el músculo deltoides posterior también recibe carga.
Subsecuencia:
- Descanse contra el poste del marco con una mano y agarre la barra con la otra.
- Extiende el brazo que estás entrenando moviéndolo ligeramente hacia un lado.
- Repita de 10 a 15 veces y cambie de mano.
Errores probables y formas de evitarlos.
En el proceso de realizar extensiones de brazos en bloque, es fácil comprender si el ejercicio se está realizando correctamente. Debes sentir la tensión en tus tríceps y no en otros músculos. Si nota que después del ejercicio le duelen los músculos de la espalda o del pecho, entonces debe buscar el error.
Los errores más comunes:
- No debes agacharte demasiado al realizar el ejercicio. Esto involucrará los músculos de la espalda.
- Tus brazos deben estar completamente estirados.
- Mantenga una buena postura mientras realiza el ejercicio. Una espalda encorvada puede provocar lesiones.
- Las manos y los antebrazos deben mantenerse alineados.
- No te acerques al bloque mientras realizas el ejercicio.
- Cuando trabaje con un simulador de bloques por primera vez, controle la posición y los movimientos de su cuerpo en el espejo.
En el vídeo se puede ver cómo realizar correctamente la extensión del brazo en el bloque superior, qué músculos están implicados, posibles variaciones del ejercicio y errores:
Contraindicaciones
El ejercicio de tríceps es bastante seguro. Dado que se realiza únicamente con la ayuda de las articulaciones del codo, las principales contraindicaciones para este ejercicio son:
- lesión de la articulación del codo;
- lesiones de los ligamentos o tendones de las manos;
- Lesiones en las articulaciones de la muñeca.
Si el daño no es motivo de especial preocupación, puede reducir la carga reduciendo su peso habitual entre un 30 y un 40 por ciento.
Muchos deportistas van al gimnasio incluso si sienten dolor en las articulaciones. Con tal determinación, es necesario consultar previamente a un especialista, quien determinará si un ejercicio específico será perjudicial para un trastorno específico.
Al trabajar el tríceps, el deportista debe controlar la carga, teniendo en cuenta el grado de lesión de sus articulaciones.
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Existe una gran cantidad de ejercicios para entrenar tus tríceps. Uno de los favoritos de muchos aprendices es la extensión de los brazos sobre el bloque.
Este ejercicio aislado se dirige a las cabezas lateral (exterior) y medial (media) del tríceps.
Extensiones de brazos de pie sobre un bloque: características del ejercicio.
Las extensiones de brazos sobre un bloque se realizan en un marco de bloque, que es más cómodo para distribuir la carga sobre los tríceps.
Gracias al trabajo de una sola articulación (el codo), las extensiones del brazo de pie sobre un bloque concentran la carga en un solo músculo: el tríceps. Este ejercicio elimina por completo la carga de la zona lumbar, lo que lo hace absolutamente seguro.
Un punto importante es la posición del cuerpo antes de iniciar la ejecución. Debe adoptar una posición que asegure una total inmovilidad de hombros y brazos hasta los codos. El movimiento se realiza únicamente con los antebrazos en la articulación del codo.
Seleccione experimentalmente la posición más cómoda en la que se fijará el cuerpo en la posición descrita anteriormente. Prueba a situarte un poco más cerca de la máquina o viceversa, un poco más lejos, inclinando un poco el cuerpo hacia adelante. Sin embargo, no dejes que tus hombros participen en el movimiento (entonces será similar a acercar los brazos al cuerpo, y esto ya es entrenar los dorsales).
Las extensiones de brazos sobre un bloque se pueden realizar con varios agarres. Un agarre directo desde arriba carga las cabezas exterior y media del tríceps, un agarre inverso desplaza la carga a la cabeza interior (larga). También es posible utilizar un agarre paralelo si cuelgas una cuerda en lugar de un mango. Además, cuanto más extiendas la cuerda en el punto más bajo (pronación de la mano), mayor será la carga que recibirá la cabeza larga del tríceps.
Técnica para realizar extensiones de brazos sobre un bloque estando de pie.
El ejercicio de extensión de brazos sobre un bloque no es muy difícil. Sin embargo, muchos, y sobre todo, consiguen complicarlo hasta un punto crítico. En particular, no miran el cuerpo, mueven los brazos caóticamente y colocan pesas salvajes. La carga durante este ejercicio sale del tríceps y se distribuye por todo el cuerpo.
La tarea principal es adoptar una posición corporal en la que todo el cuerpo esté rígidamente fijado, excepto los codos. Algunos deportistas profesionales se sientan muy cerca de la máquina para ello.
El vector de carga debe dirigirse estrictamente verticalmente hacia abajo. Exhala con fuerza mientras bajas la barra. En el punto más bajo, asegúrese de lograr un bloqueo (estiramiento completo de los brazos a la altura del codo), solo así la contracción del tríceps será la más completa.
Inhala mientras te elevas. Porque el ascenso se produce debido a la gravedad de los arietes: resistir la inercia. Realiza el movimiento de bajada con fuerza y rapidez, y el movimiento de subida lenta y suavemente. Intenta trabajar con la máxima amplitud posible, asegurándote constantemente de que tus hombros no participen en el movimiento. En general, la naturaleza del ejercicio es lenta.
Conclusión
Los curls con cable no deberían ser tu único ejercicio de tríceps. Realice primero o después de la extensión, cuando los tríceps estén precansados. Porque El ejercicio es de naturaleza aislante. Podrás trabajar aquellas fibras musculares que no se completaron en otros ejercicios.
Mejora y fortalece con
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Para las mujeres, la extensión de brazos sobre un bloque es muy popular. Se utiliza para deshacerse de la "gelatina": la flacidez debajo de los brazos. A las niñas no les gusta trabajar con mancuernas y barras, pero les gusta hacer ejercicio en máquinas de ejercicio. Por lo tanto, la extensión del brazo sobre un bloque es muy popular entre el público femenino.
Pero cada representante de la bella mitad realiza este delicioso ejercicio a su manera, tratando de aportar su propio encanto, sin pensar que esto empeora el resultado.
En el ejercicio de aislamiento “extensión del brazo sobre un bloque” se trabaja una articulación. La carga está dirigida al tríceps, que representa 2/3 del volumen total de los brazos.
Él es responsable de la apariencia y el atlas está compuesto.:
- el tríceps actúa como músculo objetivo;
- los estabilizadores son: pectoral mayor y dorsal ancho, pectoral menor y redondo mayor, trapecio inferior, flexores de la muñeca y oblicuo/recto abdominal;
- estabilizadores - antagonistas - extensores de la columna vertebral.
¿Qué atrae la extensión del brazo?
La extensión de los brazos sobre el bloque ayuda a:
- desarrollar la fuerza de los tríceps;
- trabajo dirigido (aislante) en el músculo tríceps braquial;
- tonifica tus brazos (reduce la “gelatina”) y consigue músculos esculpidos;
- haz tus manos más grandes;
- Mejorar las características básicas del press de banca en el entrenamiento.
Cómo hacer extensiones de brazos correctamente
El ejercicio no se distingue por una técnica compleja, pero no está exenta de sutilezas, así que familiaricémonos con la técnica.
Paso preliminar.
- Instale una manija (inclinada o recta) en el bloque superior.
- Equipar la máquina con pesas.
- Después de esto, coloque el agarre más ancho que los hombros (de arriba a abajo en el mango).
- Doble las rodillas, incline ligeramente el cuerpo hacia adelante.
- Baje el mango hasta que el ángulo entre el antebrazo y el hombro sea de 90 grados.
- Los codos están cerca del cuerpo.
Has tomado tu posición inicial.
Primero.
- Usando solo la fuerza de tus tríceps, lleva la barra hasta que toque la superficie frontal del muslo (los brazos en esta posición están completamente estirados).
- Exhala y mantén esta posición acortada contando un par de veces, apretando los tríceps con fuerza.
- Luego regrese lentamente la barra a la primera posición mientras inhala.
- Es necesario “dominar” el número de repeticiones dadas.
La versión en imagen ayudará a realizar la formación correctamente:
En dinámica, la extensión del brazo sobre un bloque se ve como en el enlace:
Opciones para realizar extensiones de brazos en un bloque.
Las variaciones junto con los clásicos te ayudarán a trabajar en tus manos:
- agarre inverso;
- con mango de cuerda recto, V, EZ.
Matices y sutilezas
- presione el proyectil hacia abajo únicamente utilizando un trabajo aislado de tríceps;
- Al llegar a la posición inferior, estire los brazos y mantenga la contracción durante 2 segundos;
- acompañar el peso a lo largo de toda la trayectoria del movimiento lentamente, sin lanzarlo;
- codos apretados contra el cuerpo;
- No entrene con las piernas estiradas: doble la articulación de la rodilla e incline el cuerpo hacia adelante;
- Haga extensiones de brazos sobre un bloque como ejercicio final, es decir, después del entrenamiento básico de las manos;
- al inicio de tu carrera deportiva, trabaja con pesas ligeras;
- Si tienes dolor en el hombro, no hagas el entrenamiento;
- El número recomendado de series es de 3 a 5 y de repeticiones, de 10 a 15.
Productividad de extensiones de brazos sobre un bloque.
Entre los 8 ejercicios de tríceps más populares entre los deportistas, las extensiones con mango de cuerda ocupan el quinto lugar y las extensiones con mango recto ocupan el sexto lugar. Esto fue confirmado por los resultados de un experimento realizado por un equipo de investigadores de la Universidad de Wisconsin, dirigido por el Dr. Porcari. El primer lugar lo ocuparon las flexiones en posición triangular con agarre estrecho.
Esto significa que podemos hablar con confianza sobre la productividad de las extensiones de brazos en el bloque, que se realizan al final del entrenamiento.
Qué preferir: cuerda o asa.
La elección depende del objetivo final, ya que afectan de forma diferente al tríceps. La cuerda ayuda a “abrirse paso” hasta lo más profundo del tríceps, ya que proporciona un mayor rango de movimiento.
Trabajan los tríceps con diferentes mangos en diferentes ángulos:
- la parte exterior del tríceps se trabaja con un mango en V;
- cabeza larga - cuello recto.
Es decir, la elección depende de la zona rezagada que se decidió mejorar.
Video: Extensión de brazos sobre un bloque.
Si está buscando el ejercicio más eficaz para desarrollar sus tríceps en el bloque, esta es definitivamente la extensión del brazo. Se utiliza principalmente en programas de “culturismo” para dar alivio y definición al músculo, separando efectivamente el tríceps del bíceps. La intensidad del impacto en la cabeza lateral del tríceps se puede aumentar si se utiliza un mango de cuerda en lugar de un mango.
Posición inicial:
- Establezca el peso requerido y fije un mango horizontal (o cuerda) al bloque superior.
- Párese frente al bloque superior a una distancia de aproximadamente 30 a 40 cm del sistema.
- Sujete el mango con un agarre por encima de la cabeza, aproximadamente a la altura de los hombros o un poco más estrecho.
- Incline ligeramente el cuerpo, manteniendo la espalda recta y doble ligeramente las rodillas.
- Baje el mango hasta el nivel donde sus antebrazos estén paralelos al piso; esta será la línea de inicio del movimiento.
- Bloquee los codos a los lados de su cuerpo.
Movimiento:
- Inhala y, mientras exhalas, utiliza una fuerza aislada del tríceps para “presionar” el peso verticalmente hacia abajo, estirando los brazos o, si el tipo de mango lo permite, llevándolos hacia atrás.
- Manténgase en la posición contraída durante 1-2 segundos.
- Regrese el mango bajo control a la posición inicial superior.
- Realice el número planificado de repeticiones y aproximaciones, siguiendo la técnica dada.
Video Extensión de brazos sobre un bloque.
Video Extensión de brazo desde el bloque superior para niñas.
Análisis del ejercicio.
Anatomía del ejercicio: qué músculos trabajan
Ventajas
Defectos
Preparación para la ejecución.
Prepara el simulador para el trabajo fijando al mosquetón (el extremo del cable) un mango corto recto o de cuerda (de hecho hay muchos más, pero estos dos son los más utilizados) e instalando el peso necesario en el sistema de contrapeso.
Realice un calentamiento especializado antes de las series de trabajo del ejercicio realizando ejercicios conjuntos para los codos y 1-2 series principales de extensiones. Si es posible, utilice un mango de cuerda para esto, lo que proporciona un efecto de "calentamiento" más profundo.
Ejecución correcta
Errores
Consejos de eficiencia
Inclusión en el programa.
El jalón lateral es un movimiento clásico de “finalización” y tiene cabida como parte final de los programas especializados de entrenamiento de tríceps. Básicamente, el ejercicio sigue elementos más pesados como fondos, press de banca "estrecho" o press francés.
Sin embargo, algunos atletas utilizan series de extensión en bloque como calentamiento de músculos y articulaciones; en este caso, el valor de "bombeo" del ejercicio es secundario.
En las extensiones no se utilizan pesos excesivamente grandes; los pesos no deben interferir con el mantenimiento de la forma del movimiento y su ejecución técnica en el rango de 12 a 20 repeticiones. Ajuste usted mismo el número de enfoques (estándar de 3 a 5) en función del volumen total de trabajo de formación completado y planificado.
Contraindicaciones
El descenso de tríceps es bastante inofensivo y no tiene contraindicaciones graves. A veces hay que abandonar este método de entrenamiento del tríceps en caso de condiciones traumáticas de las articulaciones del codo, al menos hasta que se sienta mejor.
En algunos casos raros, el dolor en las articulaciones de la muñeca también puede limitar la eficacia de las extensiones. Pero, por regla general, este problema se soluciona con el uso de un mango flexible.
Cómo reemplazar la extensión de tríceps en el bloque superior
Técnicamente, el músculo tríceps también realiza un movimiento similar cuando se inclina con una mancuerna. Y aunque las extensiones de bloque son más "rentables" en varios aspectos, si es necesario, pueden reemplazarse trabajando con una mancuerna.
Mapa muscular
