La gimnasia juega un papel importante durante el embarazo. Dado que tiene un efecto positivo en todo el cuerpo de la futura madre, ayuda a normalizar la presión arterial, aliviar la hinchazón y prevenir el desarrollo de preeclampsia. En los últimos meses de embarazo, los ejercicios gimnásticos preparan a la mujer para el próximo parto. Por lo tanto, consideremos con más detalle qué ejercicios existen para mujeres embarazadas en el tercer trimestre.
Reglas básicas para el fitness.
Antes de comenzar a entrenar, es importante familiarizarse con las principales reglas para realizar ejercicios para que solo traigan beneficios para la salud y el bienestar de la futura madre. Reglas para realizar el ejercicio:
- Está prohibido realizar actividad física si existe una amenaza real de parto prematuro o placenta baja. Si durante el entrenamiento te sientes mareado, tienes dolor en la parte baja del abdomen y tienes secreción escarlata, acude al médico de inmediato;
- No abuse de los ejercicios de estiramiento de las partes inferiores del cuerpo, para no dañar los tendones y ligamentos reblandecidos de la sínfisis del pubis. Están prohibidos los deportes peligrosos;
- Durante cualquier ejercicio, controle cuidadosamente su respiración;
- Si hay taquicardia o sensación de ardor en el corazón, evite el ejercicio cardiovascular. Al practicar deportes, su frecuencia cardíaca no debe superar los 110 - 120 latidos por minuto;
- Es recomendable realizar gimnasia en un ambiente hogareño tranquilo.
Ejercicios permitidos
En el tercer trimestre del embarazo, es mejor hacer ejercicios sentada. Para aliviar los dolores de espalda y lumbares, la gimnasia con una pelota grande es una excelente opción. Para ello, si no tienes un fitball en casa, debes adquirir uno. Puedes hacer los mismos ejercicios que hiciste en los dos primeros trimestres del embarazo.
Ejercicios prohibidos
En las últimas etapas del embarazo está prohibido saltar, correr, estar de pie demasiado tiempo, acostarse mucho boca arriba, realizar ejercicios que requieran mantener el equilibrio o actividad física que pueda provocar un golpe en el estómago.
Necesitas moverte sin problemas. Los ejercicios durante este período tienen como objetivo estirar y fortalecer los músculos para prepararlos para el parto.
Cualquier actividad física está contraindicada:
- Para enfermedades crónicas;
- Con toxicosis severa;
- Cuando hay secreción sanguinolenta de la vagina;
- Para toxicosis en las últimas etapas;
- Con polihidramnios.
Yoga como deporte
El yoga ayudará a las mujeres embarazadas a aprender a respirar correctamente para suavizar todo el proceso del parto. Gracias a los ejercicios de respiración, la mujer podrá evitar el estrés o el miedo, aliviar el dolor y normalizar los latidos de su corazón durante el parto.
Al realizar todos los ejercicios de yoga, es importante mantener la espalda recta y la parte posterior de la cabeza hacia arriba. Mientras se levanta, inhale profundamente por la nariz, inflando lentamente el estómago y luego infle el pecho. Mientras exhala, relaje lentamente primero el pecho y luego el estómago. Este ejercicio, realizado 15 veces seguidas, le ayudará a afrontar la ansiedad y el pánico.
Calentamiento antes de la gimnasia.
Para calentar, debes adoptar la postura turca. Los ejercicios de calentamiento son los siguientes:
- Gire la cabeza hacia la derecha y hacia la izquierda 10 veces en cada dirección;
- Gire las manos, los brazos, los codos doblados, los hombros y gire el torso;
- Balancearse hacia un lado y hacia el otro. Inclínese hacia atrás en posición sentada, arqueando ligeramente la espalda y apoyándose en las manos detrás de usted;
- Para estirar los músculos abdominales óseos, siéntese sobre los talones e inclínese hacia un lado y luego hacia el otro. Al mismo tiempo, debes levantar las manos hacia arriba y detrás de la cabeza.
Ejercicios durante el tercer trimestre del embarazo.
Haga ejercicios sólo cuando se sienta bien y después de consultar a un médico. Ejercicios básicos:
- Sentado sobre la pelota, túrnense para doblar los brazos con mancuernas ligeras que no pesen más de un kilogramo;
- En postura turca, aprieta el balón con las manos con movimientos ligeros y rítmicos;
- Para prevenir las venas varicosas, puedes hacer lo siguiente en dos minutos. Necesitas acostarte boca arriba. Coloque su pie sobre la pelota y gírela hacia adelante y hacia atrás. O gírelo en círculo;
- Coloque sus palmas frente a su pecho. Debes presionarlos entre sí, alejando las manos del pecho. Gracias a este ejercicio se activa el flujo sanguíneo hacia las glándulas mamarias;
- De rodillas, gire la pelvis alrededor de su eje. Hazlo sin esforzarte. Si puedes, hazlo 10 veces en cada dirección;
- Mientras estás arrodillado, debes apoyar las manos en el suelo. Doble la espalda hacia abajo y luego hacia arriba. Con los brazos estirados hacia adelante, acostado, coloca la cabeza hacia abajo y los glúteos hacia arriba. Al adoptar la postura del niño, sentirá que se libera la tensión de la columna, la zona lumbar y el sacro.
Si no se siente bien durante el ejercicio, deje de hacerlo y descanse.
Después de los ejercicios básicos, puedes realizar ejercicios de respiración:
- Coloca una mano sobre tu estómago y la otra sobre tu pecho, inhala y exhala profundamente. Al inhalar, sólo debe elevarse el estómago. Al respirar diafragmáticamente, es necesario respirar por la nariz;
- Con las palmas de las manos sobre las costillas, los codos deben estar extendidos hacia los lados. Mientras respira, deslice los codos hacia los lados y el estómago y el pecho deben estar en sus lugares;
- Coloque una mano en la zona del pecho y la otra en el estómago. Al inhalar, solo debe elevarse el cofre.
Al realizar ejercicios de respiración, no contenga demasiado la respiración para que el bebé no experimente hipoxia. Cada lección no debe durar más de 40 minutos.
Ejercicios para un parto suave.
Para que el nacimiento de tu bebé vaya bien durante el embarazo es importante realizar los siguientes ejercicios:
- Coloque su espalda contra la pared. Doble las piernas a la altura de las rodillas. Al exhalar, presione la pelvis contra la pared y levántela. Repita 15 veces;
- Ponerse a cuatro patas. Mientras exhala, doble la espalda, mientras inhala aire, doble la zona lumbar. Este ejercicio se llama "gato". También es útil para un mejor funcionamiento intestinal;
- Sosteniendo una pelota grande o el respaldo de una silla, agáchese, manteniendo la espalda recta, sin levantar los talones del suelo;
- Cuando mire televisión, siéntese en la posición de mariposa. Sentado con las piernas cruzadas, junte ambos pies y baje las piernas por completo;
- También es útil hacer ejercicios de Kegel: tensar y relajar rítmicamente los músculos del perineo.
Caminar durante el embarazo
Caminar es muy útil. Al final del embarazo es importante pasar mucho tiempo al aire libre. Si es posible, sal a caminar por el bosque una vez cada 14 días. La naturaleza y el aire del bosque tendrán un efecto positivo en el bienestar de la futura madre y la salud del bebé.
Mientras caminas por el parque, puedes hacerlo lenta o rápidamente. Elija una nueva ruta para caminar cada vez. Asegúrate de llevar a tus amigos o familiares contigo para no aburrirte, o escuchar música agradable en tu teléfono o el canto de los pájaros en el parque.
Después de familiarizarse con los ejercicios básicos del tercer trimestre del embarazo, realícelos en días alternos durante 10 a 30 minutos. Pero si tu médico te prohíbe hacer ejercicio por motivos médicos, no te desesperes. Descansa más y disfruta de la época del embarazo, cuando aún puedes recostarte tranquilamente con tu libro favorito o hacer tu manualidad favorita. Después de todo, después del nacimiento del bebé, le dedicarás la mayor parte de tu tiempo.
El período de espera de un hijo no sólo es maravilloso, sino también muy emocionante en la vida de una mujer. En este momento, es necesario prepararse adecuadamente para el nacimiento de un bebé, tanto psicológica como físicamente.
Los médicos recomiendan hacer complejos especiales Ejercicios que cobran especial importancia en el tercer trimestre, cuando aumenta el peso del bebé. Este entrenamiento ayudará a aliviar la tensión de la columna y también fortalecerá los músculos de la espalda, los abdominales y la pelvis.
No es sólo mejora el bienestar de la futura madre, pero también jugará un papel importante en el proceso de nacimiento. ¿Qué ejercicios para mujeres embarazadas se deben realizar en el tercer trimestre, con qué frecuencia entrenar y qué complejos es mejor olvidar? Hablaremos más sobre esto.
¿Qué le sucede al cuerpo de la futura madre durante este período?
En el tercer trimestre del embarazo, es decir, entre las semanas 27 y 29, el cuerpo femenino tiene que movilizarse. A medida que aumenta el peso del feto, el útero se estira proporcionalmente y comienza a ejercer presión sobre el diafragma (durante este período, muchas mujeres embarazadas se quejan de dificultad para respirar e incapacidad para respirar profundamente).
El útero también ejerce presión sobre la vejiga y gradualmente ejerce presión sobre los grandes vasos sanguíneos ubicados en el peritoneo (esto interrumpe el flujo venoso de las piernas y puede provocar el desarrollo de venas varicosas).
Los ejercicios físicos especialmente seleccionados para mujeres embarazadas, así como los baños de pies fríos y el descanso con las extremidades inferiores elevadas son medidas preventivas eficaces que no deben olvidarse en el tercer trimestre.
La cantidad de relaxina y progesterona aumenta en el cuerpo, lo que suaviza un poco los ligamentos y requiere cuidados especiales por parte de la futura madre. precaución durante el entrenamiento.
Dado que el tamaño del abdomen durante este período es muy impresionante y el peso del feto aumenta constantemente, aumenta la carga en la espalda y la columna. Esto provoca no sólo dolor en esta zona, sino también entumecimiento en brazos o piernas.
Dos o tres semanas antes del feliz día, el cuerpo comienza a producir activamente estrógeno, lo que aumenta el tono del útero. Pueden ocurrir contracciones de “entrenamiento” y el cuello uterino se engrosa y se acorta. A veces el tapón mucoso se desprende.
¿Por qué hacer ejercicios durante el embarazo en el tercer trimestre?
El ejercicio regular y no demasiado difícil es importante en todas las etapas del embarazo, pero poco antes del nacimiento juega un papel especial. De esta manera se puede mejorar la circulación sanguínea, incluido el flujo uteroplacentario, y aumentar la resistencia de los músculos pélvicos, de la espalda y abdominales.
Esto simplificará el parto y evitará complicaciones. Es necesario prestar atención y 
ejercicios de respiración– esto también contribuye a una entrega más fácil. A beneficios Dicha formación también incluye:
- restauración de la motilidad intestinal, prevención del estreñimiento;
- eliminación del insomnio;
- prevenir problemas renales, reducir la hinchazón;
- prevención de venas varicosas;
- reducción del dolor;
- preparar el cuerpo para el parto;
- control de peso.
La formación en este momento tiene sus propias particularidades. Así, los ejercicios de adelgazamiento para embarazadas en el tercer trimestre pasan a un segundo plano, pero cobran especial relevancia los ejercicios de espalda para embarazadas y los complejos destinados a la prevención de las varices.
Selección de ejercicios para mujeres embarazadas, ginecólogos. altamente recomendado Realice ejercicios de Kegel (entrenamiento de los músculos vaginales), que son indispensables para facilitar el parto.
Tenga en cuenta que a pesar de todos los beneficios de estos ejercicios, deben realizarse solo después de una consulta obligatoria con un ginecólogo. Incluso la gimnasia más suave y suave puede tener sus contraindicaciones.
Por lo tanto, es mejor rechazar la formación si la futura madre:
- aumento del tono uterino, existe amenaza de parto prematuro;
- deficiencia de cuerpo lúteo, otros problemas hormonales;
- se produjo sangrado.
Lo que necesitas saber sobre la gimnasia para “embarazadas” en el tercer trimestre
Para que el entrenamiento sea beneficioso, recuerda que no debe ser demasiado intenso. Los ejercicios para mujeres embarazadas en la piscina han funcionado bien, pero tenga en cuenta que en el tercer trimestre no debe estar demasiado activa ni esforzarse demasiado.
Muchas mujeres embarazadas notan los beneficios de hacer ejercicio con una fitball para las mujeres embarazadas: ayudan a eliminar el dolor de espalda en el tercer trimestre, así como facilitar la preparación para el parto.
Recuerda que debes prestar atención a los ejercicios de respiración, dominar la llamada "respiración del perro".
En cuanto a otros ejercicios, hazlos con la mayor suavidad y suavidad posible, no persigas el número de repeticiones, escucha tus sentimientos.
Si durante el ejercicio siente dolor (especialmente molesto), malestar o el útero se ha tonificado, deje de entrenar y asegúrese de descansar.
Al elegir un complejo durante este período, tenga en cuenta que debido a una barriga grande, la mujer se vuelve menos flexible. Todos los ejercicios deben ser Suavemente, no ejerza demasiada presión sobre la columna y las piernas. No entrenes demasiado tus abdominales. Es mejor dar preferencia a ejercicios para la pelvis, la espalda y el pecho.
Puede hacer ejercicio tanto por la mañana como durante el día; todo depende de su estilo de vida y del comportamiento del bebé. Pero por la noche es mejor rechazar el entrenamiento: el bebé puede volverse "travieso" y el útero puede tonificarse. Es mejor hacer algunos ejercicios de respiración.
Recuerde que no puede sentarse en una fitball ni comenzar a entrenar inmediatamente después de comer; tómese un descanso de al menos media hora. Lo mismo ocurre con los snacks post-entrenamiento. Puedes hacer ejercicios todos los días si te sientes bien y no tienes contraindicaciones médicas. Si eres “vago”, puedes tomarte uno o dos días libres a la semana.
Un conjunto de ejercicios para mujeres embarazadas – 3er trimestre.
Calentamiento
Comienza tus entrenamientos con un calentamiento: para ello camina en el lugar a un ritmo suave durante uno o dos minutos, dobla ligeramente el torso hacia los lados, inclina la cabeza y realiza rotaciones circulares con el cuello.
Ejercicio "gato"
Un ejercicio que encanta a los ginecólogos. Ponte a cuatro patas, mientras inhalas, dobla la cintura. Mientras exhalas, dobla tu espalda, como lo hace un gato. Repita de 5 a 10 veces.
Ejercicio #3
Ponte de pie derecho y mantén tu postura. Junte las manos en la parte posterior de la cabeza y conecte los codos frente a la cara. Mientras inhala, sepárelos y, al exhalar, regrese a la posición inicial. Puedes realizar este ejercicio sentado en el suelo. Hasta 8 repeticiones.
Ejercicio de los músculos pélvicos.
Ponte de pie derecho, pon tus manos en tu cintura. Doblando ligeramente las rodillas, mueva la pelvis ligeramente hacia adelante y hacia atrás. Al mismo tiempo, aprieta los músculos vaginales. Es una buena idea hacer una figura de ocho con las caderas en el plano horizontal, pero el rango de movimientos debe ser mínimo. Hasta 10-12 repeticiones.
Rotaciones corporales
Siéntese, apoye las manos detrás de usted, colocándolas a un ancho cómodo. Gira tu cuerpo hacia un lado mientras extiendes los brazos. 3-4 veces en cada dirección.
Ejercicio #6
Ponte a cuatro patas. Exhale aire, siéntese lentamente sobre sus talones y, mientras inhala, regrese a la posición inicial.
Ejercicios para mujeres embarazadas sobre una pelota – 3er trimestre
Durante este período, el fitball se convierte en el mejor amigo de las mujeres embarazadas. Puedes utilizarlo para prepararte para el parto, hacer ejercicio o aliviar el dolor de espalda y abdomen.
Ejercicio nº 1
Sentado sobre la pelota, describe círculos con la pelvis. En este caso, puedes sostener las manos sobre el pecho, frente a ti, o sujetar la pelota para mantener el equilibrio.
Ejercicio nº 2
Sentado sobre la pelota, tome mancuernas livianas. Alternativamente, levante los brazos con el aparato, hasta 6 repeticiones en cada brazo.
Ejercicio #3
Tumbado boca arriba, coloque alternativamente el pie sobre el fitball y gírelo en diferentes direcciones. Esta es una excelente prevención de las venas varicosas.
Ejercicios para mujeres embarazadas del tercer trimestre – vídeo
En el siguiente vídeo se muestra otra serie de ejercicios eficaces y muy suaves que ayudarán a eliminar el dolor de espalda, fortalecer los músculos y preparar el cuerpo para el parto. Tenga en cuenta que antes de realizarlo, definitivamente debe consultar a su médico.
Su ventaja es que no se requiere equipamiento deportivo para entrenar. El entrenador describe en detalle cómo realizar cada movimiento.
El embarazo no es motivo para olvidarse de la actividad física, pero el ejercicio debe abordarse de forma reflexiva y cuidadosa. Al hacer ejercicios, puedes mejorar tu bienestar y prepararte para el proceso del parto.
¿Haces ejercicios durante el embarazo? ¿Qué complejos estás haciendo? Comparte tus opiniones y sentimientos en los comentarios.
Los ejercicios de respiración deben incluirse en la rutina de ejercicios de la mujer embarazada en el tercer trimestre. Después de todo, durante el proceso del parto, una mujer necesitará más de una técnica de respiración para aliviar el dolor durante las contracciones y ayudar al nacimiento del bebé. Pero no podrás aprender a respirar justo antes de dar a luz leyendo una vez lo que debes hacer. Se necesita formación regular. Ejercicios básicos de respiración para mujeres embarazadas:
Ejercicios de respiración
- Acostado boca arriba, exhale, luego al inhalar, el estómago se llena de aire, luego de lo cual se retiene por un segundo y al exhalar, los músculos se relajan;
- Sentado en una silla o sofá, basta con respirar rápidamente, como un perro, y no parar durante dos o tres minutos;
- Inhale lentamente por la nariz contando hasta cuatro y exhale lentamente por la boca contando hasta cuatro.
Puedes hacer ejercicios de respiración en casa o puedes inscribirte en clases especiales. Además de los ejercicios de respiración, conviene hacer aeróbic y aeróbic acuático. Al hacer aeróbicos se deben seguir dos reglas:
- No puedes participar en ejercicios que impliquen patadas o saltos,
- También obliga a las articulaciones a trabajar en exceso.
Los aeróbicos acuáticos no dañan a las mujeres embarazadas, especialmente si se inscribe en un grupo con mujeres en una etapa adecuada del embarazo. Una alternativa al aeróbic acuático es simplemente ir a la piscina con regularidad.
Para el tercer trimestre existen restricciones cuando es necesario cancelar urgentemente el cobro:
- si el útero está tonificado;
- gestosis grave en el último período antes del parto;
- sangrado;
- posibilidad de parto prematuro;
- sensaciones dolorosas en el abdomen.
La preparación para el parto en el tercer trimestre es un momento serio e importante para la futura madre. No puedes perder ni una sola oportunidad de hacer más fácil el proceso del parto para ti y tu bebé. Por lo tanto, no se debe renunciar al ejercicio constante, que favorece un mejor estiramiento muscular y una reducción del dolor.
El embarazo no es sólo un período feliz para una mujer, sino también un momento para trabajar en sí misma. Para tener un bebé, necesitarás fuerza y también necesitarás desarrollarte en la esfera espiritual. La gimnasia especial para mujeres embarazadas en el tercer trimestre fue diseñada para preparar el cuerpo femenino para el momento más crucial.
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¿Las mujeres embarazadas necesitan hacer deporte?
Muchas mujeres, lamentablemente, creen que cualquier actividad física durante el embarazo es inaceptable, ya que puede provocar patología fetal y aborto espontáneo.
De hecho, todo es completamente diferente, la excepción es la presencia de contraindicaciones individuales, que siempre son informadas por el ginecólogo personal.
En todos los demás casos, la gimnasia posicional para mujeres embarazadas es extremadamente cosa útil.
Los resultados de las clases son:
- fortalecer los músculos y aumentar el tono corporal;
- aliviar la fatiga;
- estado de ánimo mejorado;
- Prevenir el aumento excesivo de peso después del parto.
Además, los ejercicios ayudan a estirar no solo los músculos, sino también la piel, haciéndola más elástica. En este caso, la mujer no tendrá miedo de las estrías posparto.
En la agenda está un complejo de gimnasia destinado al último tercer trimestre del embarazo. Por supuesto, Terapia de ejercicio creado teniendo en cuenta la presencia de una barriga muy voluminosa, peso adicional y otros problemas que enfrentan las mujeres embarazadas durante este período.
Selección de ejercicios
La etapa final del embarazo. el más pesado. En este momento, el estómago crece tanto como sea posible y se baja. El niño comienza a consumir grandes cantidades de alimentos, vitaminas y minerales que ingiere su madre. Como resultado, la mujer se siente cansada, letárgica y pierde interés en cualquier actividad. También hay distracciones, olvidos y ligero nerviosismo. Todo esto se asocia con hinchazón y dolor en las articulaciones que aparecen debido al aumento de peso del bebé.
Por supuesto, en este estado, la futura madre solo quiere acostarse y mirar televisión, y el deseo de hacer cualquier cosa, especialmente hacer deporte, desaparece por completo. Sin embargo, los médicos recomiendan tomar la voluntad al puño y empezar a cargar. Es gracias a ellos que la mujer sentirá una oleada de fuerza y vigor.
Hace mucho tiempo, los entrenadores idearon el fitness para mujeres embarazadas en el tercer trimestre, cuando el bebé ya está creciendo y la madre comienza a percibirlo como una persona de pleno derecho.
Hacer ejercicio en esta etapa no sólo ayuda a la mujer, sino también a su hijo. Se tonifican los músculos de la madre y con ellos los músculos del bebé. Se cree que esto facilitará mucho el parto.
Además, el complejo de gimnasia destinado al tercer trimestre tiene una serie de características.
Haga ejercicio significativamente simplificado, en comparación con trimestres anteriores. Se eliminan las inclinaciones y los giros, se hace hincapié en los estiramientos y los movimientos suaves.
A diferencia del primer trimestre, cuando estaba estrictamente prohibido tonificar el cuerpo, esta se convierte en la tarea número uno. Después de todo, es importante entrenar los músculos tanto como sea posible para aliviar el dolor. Los deportes al final del período de gestación son una especie de preparación para el parto, por lo que debes tomártelo en serio. El estrés físico que experimenta una madre también lo experimentará su bebé. Por tanto, nacerá atlético, sano y desarrollado físicamente.
Lo que necesitarás para las clases.
Si antes del embarazo una mujer llevaba una vida deportiva activa, después de la concepción la actividad física debe reducirse significativamente. Además, muchos equipos deportivos deben excluirse del arsenal y dejarse solo aquellos que están permitidos como parte de la gimnasia para mujeres embarazadas y aprobados por profesionales. Está permitido hacer ejercicio con mancuernas que pesen hasta un kg. Deseable y útil también. fitball, que se puede utilizar tanto en casa como en el club deportivo.