Entrenamiento de antebrazo en la barra horizontal. Cómo levantar los antebrazos: técnicas, ejercicios, matices.

Un cuerpo bien equilibrado, desarrollado y bello es el principal criterio para evaluar a un deportista en el culturismo. Incluso los grupos de músculos más pequeños deben estimularse, desarrollarse y ser proporcionales. Esto también se aplica a los antebrazos. Muchos culturistas descuidan este pequeño grupo de músculos o lo ignoran por completo.

Los entrenamientos de bíceps involucran bien los antebrazos, pero no garantizan que "mantendrán el ritmo" del resto. Si sus antebrazos se quedan atrás, entonces se necesita una carga adicional. Cuando no tengas suficiente tiempo planificado para entrenar en el gimnasio, puedes ejercitar los antebrazos en casa. El único equipamiento deportivo que necesitarás serán mancuernas, pero es mejor tener también una barra a tu disposición.

Entrenamiento en casa para antebrazos.

Hay varias recomendaciones bastante simples pero importantes que debes conocer antes de comenzar las clases:

1. Al levantar los antebrazos, se utilizan muchos de los mismos músculos que cuando se trabaja el bíceps. Y si te concentras en un grupo, el resultado de este enfoque será un sobreentrenamiento. Por lo tanto, tanto el bíceps como el antebrazo deben entrenarse en días diferentes y no el mismo día.
2. Para ejercitar los antebrazos cuando planeas hacer ejercicio en casa, necesitas tener una mancuerna a tu disposición, pero sería mejor tener también una barra con pesas.
3. Para cargar los antebrazos hay que tener en cuenta que este grupo de músculos es pequeño. Por tanto, en cada serie es necesario hacer muchas repeticiones, es decir, de 15 a 20.
4. Es necesario entrenar los antebrazos no antes que los bíceps, sino después.

También es importante el enfoque correcto para la formación en construcción. Es mejor hacer primero los ejercicios básicos y solo luego los ejercicios de aislamiento.

Ejercicios para entrenar tus antebrazos en casa.

Si tienes a tu disposición tanto mancuernas como barra para entrenar en casa, puedes realizar los siguientes ejercicios:

Básico:

• Curl con barra con agarre por encima de la cabeza.
• Martillos.

Aislante:

• Curl de muñeca con mancuerna o barra. Se sientan en el banco y apoyan las manos en el borde. Tome el proyectil con la palma de la mano y comience a doblar las muñecas.
• Extensión de los brazos a la altura de las muñecas. Se realiza de manera similar a doblar, pero el proyectil se toma con un agarre no desde abajo, sino desde arriba.
• Curl de muñeca con mancuernas o barra detrás de la espalda.

No debes hacer lo contrario, empezar a entrenar tus antebrazos con demasiada frecuencia. Este grupo de músculos, como otros, necesita tiempo para recuperarse y crecer. La mejor opción sería entrenar los bíceps y el antebrazo cada tres días. Esto es suficiente para obtener buenos resultados incluso en casa. No es necesario hacer ejercicio en máquinas de ejercicio; basta con mancuernas y una barra.

Para los culturistas principiantes, es mejor primero construir una buena base y solo entonces, si los antebrazos se quedan atrás, trabajar en ellos adicionalmente. No todos los culturistas que ganaron el título de Mr. Olympia entrenaron este pequeño grupo de músculos. La mayoría de los atletas se desarrollaron de manera uniforme y no se quedaron atrás de los demás gracias a los curls con martillo o levantamientos con barra para fortalecer los bíceps. Si, como queda claro, prestas mucha atención a los grandes, los grupos de músculos pequeños también comenzarán a crecer y desarrollarse.

programa de entrenamiento del antebrazo

Es necesario hacer ejercicio en casa según un plan de entrenamiento eficaz, que consta de los siguientes ejercicios:

• Levantando la barra para bíceps con un agarre por encima de la cabeza (3-4X8-10);
• Curl de muñeca con barra o mancuerna (3-4X15-20);
• Extensiones de muñeca (3-4X15-20).

Este programa es suficiente para ejercitar los antebrazos en casa. Lo principal es elegir el peso óptimo y, para mejorar la eficiencia, puedes recurrir al drop y a las superseries.

Las clases siempre deben comenzar con un buen calentamiento. La carga aumenta gradualmente. Los antebrazos se ejercitan de forma similar a cualquier otro grupo de músculos, y los principios que guían el entrenamiento no son diferentes.

Cómo fortalecer los músculos de la espalda en casa sin equipo de ejercicio Programa de entrenamiento con mancuernas en casa.

El antebrazo es la sección del brazo desde el codo hasta la muñeca. Este es uno de los puntos débiles de los deportistas amateurs e incluso de algunos profesionales. La anatomía del músculo del antebrazo es tal que todos los ejercicios en los que se sujeta el aparato con las manos afectan parcialmente a esta sección. Pero siempre llega un momento en el que la carga indirecta del ejercicio se vuelve insuficiente. El problema se soluciona mediante ejercicios aislados en los antebrazos, gracias a los cuales se puede aumentar el peso de trabajo al entrenar piernas, brazos, espalda y pecho. Todos los ejercicios para los antebrazos con mancuernas o barra no requieren mucho tiempo ni energía, pero un buen entrenamiento fortalecerá tus brazos y contribuirá al desarrollo armonioso de los músculos.

Simplemente sostener un peso en las manos funciona bien para los antebrazos: cuanto más grande sea el equipo de entrenamiento, mayor será la carga sobre ellos. Parecería que basta con aumentar el peso en el entrenamiento de bíceps y tus antebrazos se tensarán. Pero después de muchos años de ejercicio, aumentar la cantidad de pesas en la barra ya no es tan fácil, y cada kilogramo adicional es un verdadero milagro.

Cuando el progreso se ralentiza o se detiene, el deportista comienza a buscar todas las opciones posibles para seguir adelante. El hielo se romperá si empiezas a entrenar el antebrazo. Ya sea que use una máquina o pesas libres en el antebrazo, su fuerza de agarre aumentará, lo que le permitirá:

Si haces ejercicio sabiamente en el gimnasio y tienes buena genética, entonces no necesitarás consejos como "cómo levantar el antebrazo". No serán útiles para quienes hacen dominadas con frecuencia en la barra: la mayoría de los fanáticos de las dominadas tienen músculos de "agarre" excelentemente desarrollados y algunos de ellos saben de primera mano qué es un antebrazo inflado. Pero si llevas hierro constantemente, tu fuerza de agarre es baja y hay un desequilibrio en el desarrollo de los músculos de tu brazo, entonces los ejercicios resolverán tu problema. Los movimientos son sencillos y cualquiera puede entrenar incluso en casa. Solo necesitarás pesas libres: pesas rusas, barra, mancuernas.

¿Qué músculos del antebrazo hay que entrenar?

La parte inferior de la extremidad está formada por numerosos músculos, que se diferencian en estructura y variedad de funciones. Según su posición se dividen en tres grupos:

En esta pequeña área hay más de diez músculos, pero en el entrenamiento se hace hincapié únicamente en:

• braquiorradial (braquiradial)– el músculo más grande de esta zona, del que depende el volumen del antebrazo;
• flexores(palmaris longus y flexor carpi radialis): ayudan a rotar la palma hacia abajo y hacia adentro;
• extensores(extensor carpi radialis brevis y radialis longus): gire la palma hacia arriba.

En esta parte del brazo también se encuentran los músculos que mueven la mano y los dedos. Por lo tanto, para poder bombear completamente el antebrazo, también tendrás que entrenar los flexores y extensores de los dedos.

Ejercicios básicos y de aislamiento para el antebrazo.

Los ejercicios dinámicos que se enumeran a continuación se basan en los movimientos del proyectil a través de la palma y la flexión de la articulación de la muñeca.

Básico

Aislante

1. Curl de muñeca con barra o mancuerna. Sentado en un banco, tome el aparato con la palma de la mano. Coloque los antebrazos sobre los muslos de modo que las manos cuelguen del borde. Levanta la barra usando solo tu muñeca. El ejercicio desarrolla los flexores de la muñeca y entrena los antebrazos del lado del bíceps. Se realiza de manera similar con mancuernas (la única diferencia es la conveniencia). Una pulsera de goma especial en las muñecas ayuda a aumentar la resistencia.
2. Extensiones de muñeca. Realizado como el ejercicio anterior, pero con agarre por encima de la cabeza (palmas mirando al suelo). El ejercicio trabaja perfectamente el antebrazo desde el lado del codo.
   
3. Curl de muñeca con barra detrás de la espalda. Las flexiones de muñeca se realizan estando de pie con el aparato detrás de la espalda. El resultado no es más que una flexión regular, pero el movimiento causa incomodidad a muchos. Este ejercicio y todos los siguientes son menos populares entre los hombres.
   
4. . Coloque su antebrazo de lado sobre sus piernas. La mano cuelga hacia abajo y la parte lateral del antebrazo se entrena moviéndolo hacia los lados. Los luchadores de brazos realizan un ejercicio específico y muy dirigido.
   

Para el entrenamiento diario, puedes utilizar un expansor de muñeca súper rígido. Haga de 3 a 7 series de 90 a 100 compresiones cada una. Un enfoque debería tardar entre 1 y 1,5 minutos. Después de cada aproximación, descanse 5 minutos. A pesar de la simplicidad del diseño, la máquina de ejercicios desarrolla bien la fuerza.

Lo siguiente le ayudará a cargar adicionalmente sus antebrazos:

Los antebrazos son difíciles de entrenar. Su fortalecimiento y desarrollo es un proceso largo y laborioso.. Con estos ejercicios podrás trabajarlos en cualquier lugar: en casa, en el gimnasio, en la calle. No te olvides del calentamiento y de la técnica correcta, que los vídeos de entrenamiento de profesionales te ayudarán a dominar.

Utilice el peso de trabajo óptimo y no descuide las superseries (realización secuencial de dos o más ejercicios en un enfoque) y las series de caída (reducción del peso en cada enfoque posterior y trabajo hasta el fallo). Lleve un diario de entrenamiento y cree una tabla para registrar sus resultados.

¿Cuándo y cuánto bombear los antebrazos?

Para un bombeo de alta calidad del antebrazo, es importante tener en cuenta los siguientes puntos:

El complejo universal y más simple se ve así:

Cargando adecuadamente tus antebrazos mejorarás tu rendimiento deportivo, tu salud y apariencia. ¡Después de unos meses, unos brazos esculpidos y venosos se convertirán en tu orgullo, deleitarán a los demás y atraerán la mirada de las mujeres!

Los músculos desarrollados del antebrazo se consideran parte integral de una figura armoniosa. Estos grupos de músculos son difíciles de entrenar y requieren que el atleta tenga disciplina y conocimientos básicos de los conceptos básicos del entrenamiento.

El programa debe incluir ejercicios básicos para desarrollar la zona del antebrazo, permitiéndote trabajar de forma rápida y eficaz la zona del brazo.

Características de los músculos del antebrazo.

La necesidad de entrenar los músculos del antebrazo está asociada no sólo al aspecto estético externo de los músculos y del cuerpo, si están suficientemente desarrollados. Los músculos grandes y desarrollados del brazo juegan un papel importante en la vida de una persona, ya que sin ellos es imposible realizar ejercicios complejos sin causar lesiones y daños a las fibras.

Algunos ejercicios no se pueden realizar sin suficiente fuerza y ​​resistencia en los brazos. Esta variedad incluye diversas técnicas de dominadas con pesas, que no se pueden realizar sin un buen agarre.

Los músculos del antebrazo son la zona superior del brazo, comenzando desde el codo hasta la mano. El objetivo principal de las fibras musculares de esta zona es realizar la función de extensión y flexión, y realizar movimientos de rotación. La dificultad del entrenamiento radica en la compleja estructura de los músculos.

Cómo levantar los antebrazos en casa: las clases deben incluir una serie de ejercicios destinados a entrenar los 5 grupos de músculos.

Reglas de entrenamiento

Los músculos del antebrazo se utilizan en la vida cotidiana al realizar casi cualquier acción y experimentar cargas pesadas. Debido a esta característica, son bastante estables; lograr que entrenen puede ser bastante difícil y llevar mucho tiempo, por lo que es importante ser paciente y persistente.

Respondiendo a la pregunta de cómo desarrollar rápidamente los músculos del antebrazo, los instructores dicen que para un desarrollo armonioso es suficiente entrenar 2 veces por semana. No se recomienda entrenar con más frecuencia, ya que las fibras tardan mucho en recuperarse y necesitan tiempo para descansar. El tiempo de recuperación debe ser de al menos 48 horas y de descanso completo, 72 horas.

Antes de realizar el complejo, son obligatorios los ejercicios de calentamiento. Los músculos del antebrazo se lesionan con bastante rapidez, por lo que durante el ejercicio no se deben permitir estiramientos excesivos hasta alcanzar el punto máximo de amplitud. El programa básico se realiza en 3 series de cada tipo, de 10 a 15 repeticiones.

Puede fortalecer rápidamente los músculos del antebrazo en casa combinando un complejo para su desarrollo con el entrenamiento de los músculos de los brazos y la espalda. Es necesario incluir dicho complejo después de ejercitar estas partes del cuerpo, es decir, al final de su entrenamiento. De lo contrario, es imposible lograr una rentabilidad total. Para eliminar el efecto de habituación, es necesario cambiar periódicamente la secuencia y el tipo de ejercicios básicos.

entrenamiento con barra

La barra se considera un equipo deportivo con el que puedes estimular rápidamente los músculos del antebrazo. La ventaja de utilizar una barra es la gran cantidad de variaciones de ejercicios básicos, con los que se puede diversificar el proceso y aumentar la eficacia del entrenamiento. La desventaja es la dificultad o imposibilidad de practicar en casa.

Para aumentar la efectividad de los ejercicios con barra, se recomienda elegir un aparato con una barra gruesa y utilizar una pulsera de goma especial. Un objeto así aumentará la resistencia al mover la mano.

Curl con barra

Se asume una posición de pie y el proyectil se toma con agarre inverso. Al realizar el ejercicio, los hombros deben estar estáticos y no se debe permitir que se muevan. Al exhalar, la barra sube hasta los hombros y, al inhalar, desciende lentamente hasta el punto más bajo de las caderas. La carga principal recae sobre el músculo del hombro, mientras que el bíceps está involucrado simultáneamente.

El peso de la barra debe abordarse individualmente. Hermano, no cargues demasiado peso, ya que anatómicamente los músculos del antebrazo son más débiles que los músculos del bíceps.

Curl de muñeca sentado

La barra se toma con un agarre desde abajo, es decir, las palmas deben mirar hacia arriba. Las manos se bajan hasta las caderas, se mueven hacia adelante y se baja el peso. Los movimientos en forma de flexión y extensión de las muñecas se realizan lentamente. Evite movimientos bruscos y sacudidas. No debe esforzarse por realizar el ejercicio con una gran amplitud, ya que esto conlleva la aparición de esguinces y músculos de la muñeca.

Sosteniendo la barra detrás de tu espalda

Es necesario aceptar la barra con los brazos rectos extendidos hacia abajo, sujetando la barra con las palmas hacia atrás. Realice constantemente movimientos de muñeca en forma de flexión y extensión. Las articulaciones del codo no deben estar dobladas.

Ejercicios con mancuernas

A algunos atletas no les gusta hacer ejercicio con barra; en este caso, puedes levantar los antebrazos con mancuernas. En esencia, son una variación del ejercicio para los músculos del antebrazo con barra, solo que en lugar de barra se utilizan mancuernas.

Cómo levantar los antebrazos con mancuernas en casa:

• las mancuernas se sostienen de modo que en la posición inferior el agarre se parezca a un martillo;
• al subir, las palmas se vuelven gradualmente hacia abajo;
• el proyectil se baja.

Los movimientos deben realizarse lentamente, observando un cierto ritmo, no debe haber sacudidas ni movimientos bruscos.

El levantamiento de mancuernas se puede realizar en casa no solo de pie, sino también sentado. En este caso, se considera más eficaz realizar el ejercicio con mancuerna alternativamente con cada mano por separado.

Usando un expansor

Puedes fortalecer los músculos del antebrazo en casa haciendo ejercicios con un expansor. La ventaja de este tipo de entrenamiento es la disponibilidad y compacidad del equipamiento deportivo, la simplicidad y la posibilidad de uso en cualquier momento. Hoy en día existen varios tipos de equipos de este tipo en el mercado de artículos deportivos, pero para entrenar los músculos del antebrazo se recomienda elegir diseños rígidos. Los expansores blandos están diseñados para desarrollar la fuerza y ​​la resistencia de las manos.

La esencia de hacer ejercicio en casa con un expansor es la compresión y descenso secuencial del mecanismo de diseño. Se recomienda que antes de comprarlo verifique la conveniencia del modelo, lo cómodo que es sostenerlo en la mano y la seguridad y confiabilidad de los materiales utilizados.

Uno de los ejercicios más sencillos para estimular la zona del antebrazo es el tradicional colgado de la barra horizontal. La desventaja de este ejercicio en la barra horizontal es que no se puede realizar en casa.

Las dominadas en la barra horizontal son buenas para desarrollar la fuerza de agarre y la parte posterior del antebrazo. Para aumentar la efectividad del ejercicio, es necesario utilizar un agarre estrecho inverso, es decir, las muñecas deben colocarse hacia el atleta.

Esta posición de las manos asegura una alta tensión en las fibras musculares de la parte interna de la zona del antebrazo situada en la zona del codo. En este caso, se produce un entrenamiento paralelo de los músculos de la espalda, los bíceps y la cintura escapular está parcialmente involucrada.

Para aumentar la complejidad del ejercicio, se recomienda utilizar pesas especiales cuando se cuelga de la barra horizontal. En este caso, el peso debe calcularse de tal forma que la posición del cuerpo sobre la barra horizontal se mantenga durante 30 segundos. De lo contrario, será difícil desarrollar músculos, ya que el entrenamiento en la barra horizontal tendrá como objetivo desarrollar la resistencia y no la fuerza y ​​​​el crecimiento de masa.

Los siguientes ejercicios desarrollan perfectamente la zona del antebrazo:

• saltar la cuerda con pesas durante 20 segundos, lo que permite cargar la superficie del antebrazo desde el exterior;
• Los golpes en un saco de boxeo cargan perfectamente los flexores y extensores, y el uso de pesas puede mejorar el rendimiento.

En el gimnasio se pueden utilizar máquinas de ejercicios con bloques para entrenar el tejido muscular de la zona del antebrazo. Para ello, se utiliza con mayor frecuencia un agarre inverso, realizando 3 series de 15 repeticiones cada una. El peso del simulador se selecciona individualmente según el nivel de condición física del atleta.

Incluir ejercicios para desarrollar los músculos del antebrazo en el programa de entrenamiento le permitirá lograr una figura armoniosa, fortalecer los músculos, mejorar las características físicas del cuerpo y preparar al atleta para un conjunto de ejercicios más complejo. La regla principal para obtener resultados rápidamente es la frecuencia del entrenamiento y el cumplimiento de las reglas para realizar ejercicios básicos.

El entrenamiento de antebrazos requiere especial atención y disciplina a la hora de realizarlo, ya que los antebrazos son una parte importante de los músculos desarrollados armoniosamente. Pruebe este programa cuidadosamente diseñado para lograr el máximo desarrollo del antebrazo.

Mucha gente no considera el entrenamiento del antebrazo como un elemento importante del entrenamiento general de todo el complejo muscular. , y ese es el objetivo de la mayoría de los culturistas en cualquier gimnasio, pero ¿qué pasa con el resto? El entrenamiento de los músculos pequeños es lo que completa el desarrollo de todo el complejo muscular de tu cuerpo.

El entrenamiento de los músculos pequeños es lo que completa el desarrollo de todo el complejo muscular de tu cuerpo.

El bíceps femoral, las pantorrillas, los isquiotibiales y los antebrazos se encuentran entre los pequeños músculos que, cuando se entrenan adecuadamente, pueden hacer que su cuerpo sea más armonioso y proporcional. Es gracias a estos músculos que puedes ganar o perder una competición de culturismo, o simplemente atraer la admiración de los demás.

Piensa en lo enormes que son los hombros si no tienes un par de antebrazos bien desarrollados. No sólo mejorarán tu apariencia, sino que también podrás desarrollar la fuerza necesaria para levantar pesas y posteriormente ganar masa en otras zonas como espalda, hombros y bíceps.

Por supuesto, tus antebrazos reciben algo de estimulación con los curls, los remos y los press, pero para alcanzar su máximo potencial (especialmente si son tu punto débil), necesitas agregar series específicas de ejercicios a tu programa de entrenamiento. Esto no significa que puedas limitarte a unos pocos movimientos aleatorios de los antebrazos, realizados de forma descuidada y a medias.

El entrenamiento del antebrazo requiere especial atención y disciplina al realizar una serie de ejercicios sentado o con press de banca. Un plan bien pensado que incluya la cantidad adecuada de ejercicio con la intensidad adecuada, además de utilizar una variedad de ángulos, es la mejor manera de lograr el máximo desarrollo muscular.

un poco de anatomia

Sorprendentemente, el antebrazo es un grupo complejo de pequeños músculos con varias funciones. El braquial (músculo braquial) y el braquiorradial (músculo braquiorradial) son responsables de la flexión del codo y sostienen el antebrazo durante la flexión. El músculo pronador redondo sostiene el antebrazo durante la rotación y también durante la flexión del codo.

Los músculos flexores (paldiris longus, flexor carpi radialis y flexor carpi ulnaris) comprimen la palma, mientras que los músculos extensores (extensor carpi ulnaris y extensor carpi radialis brevis) la abren. Un programa integral debe incluir movimientos para el pleno desarrollo de los músculos de todas las partes del antebrazo.

¡Levantemos antebrazos de acero!

Ahora que conoce la anatomía y los mecanismos de movimiento, descubramos cómo levantar los antebrazos. Los movimientos y ejercicios presentados están diseñados para obtener los máximos resultados cada vez que visites el gimnasio. Recuerda utilizar siempre la técnica adecuada y no levantar demasiado peso para poner en riesgo tu seguridad.

Flexión de muñeca

Los curls de muñeca básicos (trabajar más los músculos flexores) se pueden hacer con una barra, una polea o un par de mancuernas. La ventaja de las mancuernas es que se pueden utilizar cuando el entrenador limita la rotación de las muñecas y cuando es difícil utilizar una barra recta.

Agarre un peso aproximadamente a la altura de los hombros y coloque los antebrazos en el banco o sobre los muslos para que las manos puedan bajar hacia el suelo.

Para comenzar, extiende los antebrazos y baja el peso, sujetando la barra con firmeza. Invierte el movimiento y vuelve a subir las manos para lograr una fuerte contracción muscular. El rango de movimiento será pequeño, así que no sacuda ni balancee la carga para evitar lesiones.

Consejo: Aquellos que encuentran un poco incómoda la posición de sus antebrazos en un banco o de rodillas deben probar la flexión de muñeca detrás de la espalda. Desde una posición de pie, sostenga la barra detrás de las caderas con un agarre por encima de la cabeza.

Presione sus antebrazos contra sus nalgas para obtener apoyo adicional y, usando solo sus manos, levante la barra hacia arriba hasta que los músculos se contraigan. Realizar los movimientos de esta manera a veces puede reducir el dolor que algunos sienten en la posición de estiramiento al realizar una flexión de muñeca tradicional.

Curl de muñeca con agarre inverso

La flexión de muñeca con agarre inverso se realiza de la misma manera que una flexión de muñeca normal, excepto que con las palmas hacia abajo y los músculos extensores trabajando.

Sostenga una barra, una polea o una mancuerna sobre un banco o sobre los muslos con las palmas hacia abajo, permita que el peso estire los músculos extensores y luego invierta el movimiento hacia arriba para lograr una contracción muscular. Recuerde controlar el movimiento y no balancear la carga.

Consejo: Para lograr una mayor intensidad de las repeticiones, intenta mantener cada contracción mientras levantas la barra hacia arriba durante unos segundos. ¡No es necesario utilizar mucho peso y los resultados valdrán la pena!

Curl de martillo

Los curls en martillo se utilizan normalmente para entrenar los bíceps, pero también son una gran adición a un programa integral de antebrazo. Los curls en martillo trabajan el braquial y el braquiorradial junto con el bíceps para ayudar a desarrollar la parte superior del bíceps.

Simplemente sostenga sus manos con un par de mancuernas a los lados con los pulgares apuntando hacia abajo. Sin supinar los antebrazos, doble los brazos y levante la carga hacia el hombro; el movimiento debe parecerse a trabajar con un martillo. Baja los brazos y luego repite.

Consejo: Otra forma de realizar este ejercicio (algunos lo encuentran más efectivo) es con flexiones cruzadas estilo martillo. Realice los mismos movimientos que el anterior, pero en lugar de curvarse a lo largo del cuerpo, doble la parte superior del torso hacia el hombro opuesto. Alterna tus manos.

Curl con agarre inverso

Una excelente alternativa a los curls con martillo son los curls con barra con agarre inverso. Realice flexiones con barra como lo haría durante un entrenamiento de bíceps, solo que con un agarre inverso en la barra aproximadamente a la altura de los hombros. Asegúrate de seguir una forma estricta y utilizar una carga de peso medio.

Consejo: Para obtener mejores resultados con el entrenamiento aislado del antebrazo, intente realizar flexiones con agarre inverso en un banco Scott. De esta forma no sólo practicarás plenamente los movimientos, sino que también asegurarás el aislamiento de los músculos que estás entrenando. En este caso, elija también una carga de peso moderada, porque realizar este ejercicio con una carga pesada es extremadamente difícil.

Entrenamiento de agarre

Hay muchas formas de mejorar el agarre mientras entrenas fuerza y ​​desarrollas músculos en los antebrazos. Una serie de ejercicios para entrenar el agarre, la ausencia de correas al realizar algunos ejercicios para los músculos de la espalda y el levantamiento de placas con agarre son solo algunas de las formas de desarrollar los músculos de los antebrazos.

Uno de los métodos más adecuados es agarrar firmemente la barra al final de todas las series de flexiones de muñeca. Por ejemplo, después de cada serie, doble la muñeca en una posición de contracción, apriete la barra con fuerza y ​​manténgala así durante cinco a diez segundos. Este ejercicio será bastante difícil de realizar después de un enfoque estándar, ¡pero aumentará tu fuerza de agarre y agregará intensidad a tu programa de entrenamiento de antebrazo!

Unos antebrazos desarrollados son la clave para un agarre fuerte y masculino, así como para una apariencia buena y estéticamente atractiva de las manos. Levantar pesas pesadas en varios ejercicios de tracción también será mucho más fácil si tienes un agarre fuerte.

Probablemente no vale la pena decir que los mejores resultados en el entrenamiento se pueden lograr haciendo ejercicio en el gimnasio, pero si por alguna razón decides hacer ejercicio en casa, lee atentamente este artículo y quizás puedas acercarte un poco más a los antebrazos de Popeye.

Anatomía del antebrazo

Esta parte del brazo incluye una gran cantidad de músculos pequeños y grandes: pronadores-supinadores, braquiorradiales, flexores y extensores de la muñeca y los dedos. El más voluminoso, el braquiradial, determina el tamaño del brazo, su ancho por debajo del codo.

Ejercicios para los músculos de los antebrazos.

En la barra horizontal

También puedes utilizar una cuerda tirada sobre una barra horizontal. Al colgar de una cuerda, los nudillos deben apuntar hacia arriba en un estado tenso y hacia adelante en el estado original.

1. "Dominadas en los dedos". Nos agarramos a la barra horizontal solo con los dedos y, doblándolos, levantamos el peso de nuestro propio cuerpo. La ejecución debe ser lenta para evitar lesiones y no trasladar la carga de los músculos a los tendones. Necesitas hacer de 6 a 8 repeticiones por serie.

Mancuernas y pesas para antebrazo.

En general, todos los ejercicios para músculos "rebeldes" y tensos se realizan a un ritmo lento, por ejemplo, si decide levantar los antebrazos con un expansor:

• a un ritmo rápido, después de una semana de entrenamiento podrás hacer fácilmente más de 100 repeticiones, pero no verás ninguna ganancia;
• Haga de 15 a 20 repeticiones durante 4 series a un ritmo lento y el crecimiento no tardará en llegar.

Vendas de goma

Es muy conveniente que pueda bombear sus antebrazos con una venda de goma, que se puede encontrar en muchas farmacias:

1. El ejercicio en este caso se realiza tumbado en el suelo o colchoneta, pero también se puede estar de pie, fijando la venda con el pie.
2. Se lanza un bucle del torniquete sobre un objeto estacionario, por ejemplo, sobre la pata de un sofá.
3. Los ejercicios en este caso se realizan tumbados en el suelo o en una colchoneta. El vendaje debe estar en el exterior en un ángulo de 90 grados con respecto al cuerpo (si el ejercicio se realiza en el antebrazo derecho, el torniquete está en el derecho, si es en el izquierdo, en el izquierdo).
4. Puedes bombear trabajando con la mano o con todo el antebrazo, como si estuvieras luchando con las manos.

En este caso, es fácil ajustar la carga acercándose o alejándose del soporte o agregando presillas de vendaje.

Cómo levantar los antebrazos en casa.

El antebrazo, como el antebrazo, es bastante difícil de desarrollar. Pueden "resistir" cargas durante mucho tiempo, ya que los usamos a menudo en la vida cotidiana, por lo que la única opción correcta para realizar ejercicios en los antebrazos es un ritmo lento. Sólo así los ligamentos, de los cuales hay muchísimos en esta zona, no redistribuirán la carga sobre sí mismos.