Ejercicios de tríceps con mancuernas. Ejercicios con mancuernas para tríceps Ejercicios para tríceps con una mancuerna

El tríceps es el músculo tríceps braquial que se encarga de extender el brazo. Se nota menos que el bíceps y muchos deportistas novatos cometen el error de no prestarle suficiente atención durante el entrenamiento. No podemos olvidarnos del correcto desarrollo del tríceps, ya que de él depende en gran medida. Los ejercicios de tríceps con mancuernas son una forma eficaz de desarrollar este músculo.

Los ejercicios de tríceps con mancuernas son la forma más eficaz de deshacerse de los brazos flojos.

Características del entrenamiento de tríceps.

Para realizar con éxito ejercicios de tríceps con mancuernas, es importante seguir ciertas reglas. Si tu objetivo es el desarrollo armonioso de todo el cuerpo, no te limites a este complejo. Añade ejercicios para otras partes del cuerpo y varios por semana.

Intenta mantener una rutina diaria saludable y no hagas ejercicio cuando estés muy cansado. Para prevenir la degradación muscular, es aconsejable aumentar la ingesta de proteínas. Puedes tomar batidos de proteínas inmediatamente después del ejercicio. En este caso, todo lo que reciba el cuerpo se utilizará para restaurar los músculos trabajados.

¿Cómo realizar de forma correcta, eficaz y segura ejercicios de tríceps con mancuernas?

Programa de ejercicios de tríceps con mancuernas.

1. Ejercicio 1. Antes de empezar a hacer una serie de ejercicios con mancuernas para tríceps, te recomiendo que eches un vistazo más de cerca a algo como las flexiones. Si estás empezando en el mundo del fitness, comienza tu entrenamiento con flexiones. ¡No subestimes este ejercicio clásico! Cuando puedas realizar correctamente 2 series de flexiones, comienza un entrenamiento intensivo con mancuernas. Adopte una posición acostada. Las manos deben estar separadas a la altura de los hombros, los dedos apuntando hacia adelante y tratar de presionar los codos cerca del cuerpo. Mientras exhala, bájese para que sus brazos se doblen gradualmente hacia su cuerpo. Mientras inhala, estire los brazos. Completa 10 repeticiones. En el futuro, podrás hacer flexiones como ejercicio final, ya que consolidan perfectamente los resultados del entrenamiento.

   

   Al realizar este ejercicio de tríceps, es importante no extender los codos hacia los lados. No se necesitan mancuernas para hacer flexiones, pero esto no resta eficacia a su eficacia.

2. Ejercicio 2. Ahora toma una mancuerna con ambas manos. Siéntate en una silla o banco. Estire los brazos de las mancuernas y levántelos, dejando un ligero ángulo en las articulaciones del codo. Haz una serie de 10 flexiones y extensiones de espalda. En posición doblada, los codos se presionan contra las orejas y el ángulo entre el hombro y el antebrazo es de 90 grados.

   

   El press francés sentado es un ejercicio eficaz con mancuernas para tríceps.

3. Ejercicio 3: Para realizar el siguiente ejercicio de tríceps con mancuernas, coloca una mano en una pared. En el segundo, toma una mancuerna. Mueva lentamente la mano hacia atrás de las mancuernas. Realice flexión y extensión de su brazo, recordando controlar su respiración y la posición de su codo. Cambia de mano.
4. Ejercicio 4. Acuéstese boca arriba sobre un banco o taburetes dispuestos en fila de modo que la cabeza no cuelgue y los pies queden en el suelo. Tome mancuernas y levante los brazos, doblando los codos en un ángulo de 90 grados. Las mancuernas deben estar cerca de tu cabeza. Mientras exhalas, estira los brazos con las mancuernas encima de ti, evitando hacer clic en los codos. Mientras inhala, regrese a la posición inicial.
5. Ejercicio 5. Levántate e inclina ligeramente el cuerpo hacia adelante. Coloque su mano izquierda sobre su rodilla y mueva su pierna derecha hacia atrás. Con la mano derecha, toma la mancuerna y muévela hacia atrás a lo largo del cuerpo. Asegúrese de que su codo esté alineado con su hombro y su brazo esté cerca de su cuerpo. Mientras exhala, baje el brazo perpendicular al suelo y doble el codo. Mientras inhala, regrese a la posición inicial. Realice el número requerido de repeticiones y cambie de mano.

Recuerda que los principales secretos para el éxito de tus ejercicios son el deseo de lograr el resultado ideal y la técnica correcta del ejercicio. Los primeros logros se notarán después de un mes de entrenamiento.

El tríceps es el músculo tríceps del hombro, responsable de extender el brazo.. No es tan notorio como su antagonista, el bíceps, pero no es menos importante. El aspecto visual del brazo está determinado en gran medida por el tríceps; proporciona dos tercios del grosor, y nunca debes olvidarte de su correcto desarrollo, de lo contrario corres el riesgo de conseguir unos brazos desproporcionados y poco atractivos a costa de un enorme esfuerzo y horas de trabajo. el gimnasio.

La principal diferencia entre los ejercicios en simuladores y aquellos similares con mancuernas es que en los simuladores los músculos siempre reciben la carga máxima aislada. Esto es bueno para un rápido crecimiento muscular. Pero al mismo tiempo, al hacer ejercicio con mancuernas se utiliza una gran cantidad de músculos estabilizadores, lo que aporta beneficios adicionales, aunque a través de cierta redistribución de la carga. Además, casi todo el mundo tiene mancuernas en casa. Incluso puede tener la suerte de heredar o comprar mancuernas profesionales con peso ajustable. Y en este caso, no se requiere nada más para un entrenamiento de tríceps exitoso.

Los tríceps se pueden aumentar con máquinas, mancuernas o una barra. La técnica de los ejercicios con barra y mancuernas es aproximadamente la misma, a excepción del agarre, por lo que consideraremos mancuernas que siempre están disponibles en el gimnasio y en casa.

Levantar una mancuerna con una mano desde detrás de la cabeza proporciona un buen alivio a la parte superior del tríceps. Algunas personas consideran este ejercicio como un ejercicio independiente, otros lo consideran una variante de la prensa francesa. Al realizar una actuación, puede utilizar ambas manos a la vez, pero la carga se redistribuye en gran medida a los músculos secundarios, lo que reduce la eficiencia. Por otro lado, esto facilitará un poco el ejercicio. Hay dos opciones para realizarlo: de pie o sentado en un banco. La diferencia es que en la posición inicial de pie hay una mayor carga en la espalda, mientras que la opción sentada es más aislante.

En la segunda opción, la posición inicial es sentarse en un banco, con las piernas lo suficientemente abiertas para brindar estabilidad y la espalda recta. El peso de la mancuerna debe ser cómodo para ti: demasiado puede provocar lesiones, así que auméntalo gradualmente.

Levante la mancuerna por encima de su cabeza con el brazo extendido. Luego baje el proyectil detrás de su cabeza, en el punto más bajo su codo debe mirar hacia arriba, su espalda baja debe estar ligeramente arqueada. El agarre debe mantenerse neutral, con la palma hacia adelante y el dedo meñique hacia arriba. Mantenga su mano durante unos segundos para sentir el peso del proyectil y el estiramiento del músculo. Respire hondo, contenga la respiración. Estire suavemente el brazo, exhale y deténgase en el punto superior durante uno o dos segundos. Repite el ejercicio varias veces, luego toma la mancuerna con la otra mano y repite la misma cantidad de veces.

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El movimiento debe ocurrir solo en la articulación del codo, la parte superior del brazo permanece lo más inmóvil posible. Para ello, puedes controlar la posición del codo con la mano libre.

¡Cuidado al bajar la mancuerna!

También útil para dar definición a los tríceps. Para comenzar, párate junto a un banco con el costado hacia él. Toma una mancuerna en una mano y coloca la libre en un banco (puedes usar una silla en su lugar). El brazo libre debe estar recto. La pierna de este lado del cuerpo debe descansar sobre el banco o estar ligeramente adelantada para mayor estabilidad. Al realizar el ejercicio, el cuerpo se apoya en el brazo y las piernas libres. Se baja la mancuerna. Luego levante la mancuerna doblando el codo en ángulo recto. En esta posición, el antebrazo debe quedar perpendicular al suelo. Luego, respirando profundamente, mientras contiene la respiración, estire el brazo, dejando la parte superior del brazo inmóvil. En el punto superior, el brazo de trabajo debe estar completamente estirado, paralelo al suelo, al mismo nivel que el torso o ligeramente más alto. Exhala, contrae tus tríceps y mantén esta posición durante unos segundos. Baje suavemente la mancuerna a la posición inicial. Después de completar el número planificado de repeticiones, cambie la mano de trabajo.

También es un ejercicio de tríceps bastante eficaz que te ayudará a diversificar tu entrenamiento. Realizado desde una posición sentada. Los pies están firmemente apoyados en el suelo. Sostenga las mancuernas con ambas manos, con las palmas una frente a la otra. Inclínese hacia adelante unos 45 grados, doble los codos en ángulo recto. En esta posición, tus antebrazos deben estar paralelos a tu torso, con el antebrazo apuntando hacia abajo. Respire hondo, contenga la respiración. Luego debes estirar suavemente los brazos. Mantén la posición durante unos segundos en el punto superior y exhala con fuerza. Vuelve a la posición inicial.

¿Cómo bombear correctamente los tríceps con mancuernas? Hay varias reglas básicas:

• Continúe solo después del calentamiento, incluso si el entrenamiento es corto, simplemente decidió hacer ejercicio en casa. Esto es obvio, pero la regla de oro de un buen calentamiento a menudo se olvida, provocando lesiones.
• Los ejercicios de tríceps son ejercicios de aislamiento; prácticamente no involucran otros músculos. En consecuencia, en la mayoría de los ejercicios debes sentir la carga exclusivamente con el tríceps; de lo contrario, la técnica de ejecución no es del todo correcta.
• En todos los ejercicios, la parte superior del brazo hasta el codo permanece inmóvil; controle cuidadosamente esta condición. Al principio, puedes pedir ayuda a alguien para configurar el equipo correctamente. Recuerde que una técnica inexacta reduce en gran medida la eficiencia.
• Muchos de los ejercicios de tríceps son bastante desafiantes. Si eres nuevo en el gimnasio, antes de comenzar con ejercicios específicos para tríceps, debes fortalecer estos músculos con ejercicios básicos como dominadas, flexiones y prensas con barra con agarre cerrado. No los subestimes, especialmente al inicio del entrenamiento. De lo contrario, corre el riesgo de sufrir lesiones completamente innecesarias al intentar realizar inmediatamente un press francés con mucho peso.
• Elija su peso con cuidado. Siempre debes comenzar con pesas pequeñas que puedas sostener con el brazo extendido sin mucha tensión. ¡Esto no significa que prácticamente no deba haber peso! A mitad del ejercicio debes sentir el peso por completo, y en la segunda fase superar la resistencia del peso.
• Todos los ejercicios de tríceps se realizan con suavidad, sin sacudidas. Además de la carga de fuerza, esto ayuda a estirar el músculo de la forma más eficaz posible.
• El número de repeticiones para ambas manos debe ser el mismo en promedio, se recomienda realizar 2-3 series de 10-12 repeticiones en cada mano.

El ejercicio de tríceps más difícil y uno de los más efectivos, que conviene mencionar por separado, es el clásico press de banca francés. Acércate a él con cuidado y no desde el primer día en el gimnasio. Es bueno para engrosar el tríceps y también forma una cabeza larga del músculo.

Realizado desde una posición acostada en un banco recto o inclinado, la segunda opción es más pesada. Consideremos la primera opción. Acuéstate en el banco. Tus pies deben estar en el suelo a un ancho cómodo para ti. Tome mancuernas y sosténgalas con las palmas una frente a la otra. Levanta las mancuernas con los brazos extendidos, inclínalas hacia atrás unos 45 grados, en este punto sentirás la máxima tensión. Esta es la posición inicial. Respire profundamente, contenga la respiración, luego doble los codos y colóquelos detrás de la cabeza; las mancuernas en la parte inferior deben tocar la parte superior de la cabeza. Sin detenerte en el punto inferior, estira los brazos volviendo a la posición inicial. Exhala, mantén la posición inicial durante unos segundos, aprieta aún más los tríceps y luego repite la prensa varias veces.

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Para este ejercicio, es muy importante mantener la parte superior del brazo inmóvil. También reducirá en gran medida la efectividad del press si mueves los codos hacia adelante al extender los brazos.

En general, estos ejercicios, si sigues la técnica correcta, te ayudarán a desarrollar rápidamente tus tríceps, haciéndolos esculpidos y voluminosos, lo que le da a tus brazos la forma clásica de un cuerpo bien formado por el que se esfuerza todo aquel que va al gimnasio. .

Como antes, entrenar con pesas libres sigue siendo más eficaz que entrenar en máquinas de bloques. Cuanto más inestable es la posición del cuerpo o de sus partes individuales durante el ejercicio, más fibras musculares están involucradas.

Extensión con mancuernas con dos manos desde detrás de la cabeza.

Este ejercicio trabaja todos los músculos tríceps del hombro (medial, lateral, largo) y el músculo cubital. Realizado tanto de pie como sentado:

1. Sosteniendo con ambas manos, levante la mancuerna detrás de su cabeza, manteniendo los codos doblados lo más cerca posible de su cabeza.
2. Exhale: estire los codos, esforzando los tríceps en el punto superior, deje los codos ligeramente doblados, esto aliviará la carga sobre los codos. No apuntes los codos hacia los lados.
3. Inhala: baja suavemente la mancuerna detrás de tu cabeza sin tirar el peso sobre tu cuello.

Seguir 4 series de 8 a 12 repeticiones.

Extensión con mancuernas a un brazo de pie

En esta versión, una extensión de tríceps con mancuernas se realiza con una sola mano. Involucrado en el trabajo Cabeza lateral y larga del tríceps, tendón y músculo ancóneo.

1. Mientras está de pie o sentado, levante el brazo estirado desde las mancuernas por encima de su cabeza, con la mano colocada por encima de la articulación del hombro.
2. Inhala: Manteniendo el codo inmóvil, baja la mancuerna detrás de la cabeza sin tocar el omóplato.
3. Exhala: estira el codo usando el tríceps. No muevas el hombro, no arquees el cuerpo. Si es necesario, al final puedes ayudar al tríceps con la mano libre, empujando hacia afuera el antebrazo, o apoyando el hombro de delante, para estabilidad articular.

Repetir 8-12 veces con una mano, luego cambie. Entonces 4 enfoques.

Obtenga más información sobre cómo hacer un press francés sentado y de pie.

Extensión de una mancuerna mientras se descansa en un banco.

Para el ejercicio necesitarás un banco horizontal. Trabajan la cabeza larga lateral del tríceps y el músculo del codo.

1. De un lado apoyamos la palma de nuestra mano izquierda y la rodilla de nuestra pierna del mismo nombre sobre el banco. La segunda pierna (derecha) está con el pie en el suelo y la mano libre sostiene una mancuerna.
2. Levante el codo de la mano derecha desde las mancuernas hacia el cuerpo, manteniendo constantemente una posición estacionaria desde el hombro hasta el codo. El antebrazo es perpendicular al suelo.
3. Exhala: extiende el codo, llevando el brazo en línea recta con el cuerpo, contrayendo al máximo el tríceps, manteniéndolo durante un segundo en el punto superior.
4. Inhala: baja aún más lentamente la mancuerna hasta el punto inicial, relajando el tríceps.

Repetir con una mano 8 a 12 veces, luego cambie al segundo. Cada lado 4 enfoques cada uno.

Extensión de tríceps con mancuernas a dos brazos

El segundo nombre del ejercicio es "Grasshopper". Realizado de pie en posición inclinada. Además de los tríceps, en el trabajo para mantener la posición del cuerpo intervienen los músculos de los abdominales, la espalda y las piernas.

1. De pie, separe los pies a la altura de las caderas. Pesas en las manos.
2. Doble el cuerpo con la espalda recta hasta formar una línea horizontal, doblando las rodillas. Mantenga la espalda quieta, bajo ninguna circunstancia. no redondees tu espalda baja.
3. Levante y presione los codos hacia el cuerpo, manteniendo el hombro inmóvil. Los antebrazos se bajan libremente con mancuernas hacia el suelo.
4. Exhala: extiende completamente ambos brazos hasta que queden paralelos al suelo. Sostenga las mancuernas por un segundo en el punto superior.
5. Inhala: baja lenta y suavemente las mancuernas hasta el punto de partida.

Ejecutar 8 a 12 veces, como de costumbre – 4 series.

Extensión con mancuernas a un brazo de pie

La técnica del ejercicio es similar a la versión anterior de extensiones de dos brazos, pero está ligeramente simplificada debido al énfasis en un brazo.

1. Con los pies juntos, las rodillas flexionadas, flexiona la espalda hacia adelante apoyando el antebrazo sobre el muslo, estabilizando la posición. La segunda mano libre sostiene una mancuerna.
2. Como en la versión anterior, presiona el codo contra el cuerpo, levantando ligeramente el hombro y girando el cuerpo hacia la mancuerna. El antebrazo queda libre en la parte inferior.
3. Exhala: extiende completamente el codo, haciendo una pausa.
4. Inhala: baja lentamente la mancuerna.

Realice en un lado, luego cambie, total – 4x8–12.

Opción número 2

La opción asume la misma posición del cuerpo y técnica de extensión, La única diferencia es el énfasis en las piernas.

1. Con los pies juntos, dé un paso hacia atrás con la pierna derecha, adoptando una posición medio abierta: la pierna derecha está recta sobre la punta del pie y la rodilla de la pierna izquierda forma un ángulo recto.
2. Coloque su codo izquierdo sobre su muslo izquierdo.
3. La mano derecha con mancuernas se presiona contra el cuerpo y el cuerpo también se gira ligeramente.
4. Exhala: el brazo derecho realiza la extensión completa de la mancuerna.
5. Inhala: baja lentamente la mancuerna.
6. Cambia tu posición en el piso split hacia el otro lado, realizando una extensión de tu brazo izquierdo. 8 a 12 veces. 4 enfoques para cada mano.

• Para un entrenamiento de tríceps de alta calidad con mancuernas no hay necesidad de pesos pesados.
• Cómo Más lento tú actuarás fase de relajación(bajando el peso), mayor será la carga que recibirá el tríceps, por lo tanto, mejor bombeará.
• Tómate un breve descanso en la cima, realice la extensión más rápido que la flexión.

Para chicas Puedes trabajar los tríceps con menos intensidad para tonificar esta zona problemática, es suficiente; 3 series de 15 a 20 repeticiones con poco peso. Lo principal es la sensación de ardor en las últimas repeticiones.

Ejercicios de tríceps con mancuernas en formato vídeo.

Hola amigos. Una figura hermosa no sólo es esbelta, sino también en forma. Por tanto, volvemos al tema del fitness.

Y hoy descubriremos cuáles y cómo realizarlos mejor. ejercicios de tríceps con mancuernas y para qué se necesitan exactamente.

Anatomía de una pregunta.

El tríceps también se llama músculo tríceps: tiene tres cabezas (haces), que también se llaman herradura del tríceps.

Suele considerarse una de esas partes del cuerpo que forman con mayor claridad la imagen visual de la figura.

Y ahora otra manera

Acostado en un banco

Este entrenamiento también se dirige al músculo dorsal ancho.

Tome la posición inicial: acostado en un banco horizontal, con los brazos levantados y doblados a la altura de los codos. Mantenga las mancuernas bajadas cerca de su cabeza, con las palmas una frente a la otra.

Extiende los brazos mientras levantas las mancuernas. Asegúrese de que sus codos no se muevan hacia los lados.

Baja los brazos, volviendo a la posición inicial.

También es posible simplemente tumbarse en el suelo. Está diseñado para principiantes y también es adecuado para mujeres.

Extensión del brazo con mancuerna desde detrás de la cabeza.

También es uno de los más populares y sencillos.

Trabaja un largo haz de músculos.

Realizado sentado o de pie.

Primero, se sostiene la mancuerna por encima de la cabeza, con el brazo levantado verticalmente.

Mientras inhala, el brazo se dobla a la altura del codo y el peso desciende detrás del cuello.

Mientras exhalas, regresa a la posición inicial, levantando nuevamente el brazo verticalmente hacia arriba.

Para asegurar una ejecución más limpia del ejercicio, la mano con el peso se fija con la otra mano.

Esto se puede hacer de dos maneras: agarrando el codo o el hombro con la mano libre.

Importante:Mientras realiza, mantenga el estómago tenso y no permita que la zona lumbar se arquee demasiado.

Extensión del brazo inclinado

Entrenamiento sencillo y eficaz de todos los músculos tríceps. Le permite agregar volumen y enfatizar el relieve. También es útil para las niñas: ayuda a eliminar la flacidez en la parte posterior de los brazos y mejora la forma.

Párese junto a una silla (o banco), apoye la rodilla sobre ella y coloque la palma de una mano del mismo lado de la rodilla para mantener el equilibrio.

La segunda pierna está en el suelo como apoyo.

Incline su cuerpo para que quede paralelo al suelo.

La espalda está recta, el cuello está alineado con su nivel. Contrae el estómago, aprieta los abdominales.

Tome la mancuerna con la otra mano y dóblela en ángulo recto.

Mientras inhala, levante el brazo de modo que la parte por encima del codo quede paralela al suelo. El antebrazo (brazo desde el codo hasta la mano) se dirige hacia abajo al mismo tiempo.

Mientras exhala, doble el brazo hacia atrás y estirelo por completo.

Fijalo en esta posición, aprieta los tríceps tanto como puedas, manteniendo el peso en esta posición durante varios segundos.

Mientras inhala, baje la mano a la posición inicial.

En este vídeo se presenta un conjunto de los mejores ejercicios dirigidos a mujeres.

Y esta es la versión masculina.

que recordar

• Para un bombeo eficaz, son suficientes 2-3 entrenamientos por semana.
• Para garantizar un desarrollo armonioso y una figura proporcional, realice ejercicios básicos dirigidos a varios músculos a la vez.

¿Cómo entrenas, cómo haces que tus manos, en particular, sean hermosas? Espero vuestra opinión en los comentarios amigos. ¡Hasta luego!

El tríceps (músculo tríceps braquial), junto con el bíceps y los músculos del antebrazo, necesita un desarrollo cuidadoso. Puedes mejorarlo tanto en el gimnasio como en casa.

Pero, por lo general, la atención principal se presta al bíceps, aunque la apariencia del hombro y el brazo depende del tríceps inflado. Ahora echemos un vistazo más de cerca a cómo desarrollar los tríceps con mancuernas en el gimnasio o en casa.

Sí, de hecho, no es necesario ni particularmente necesario inflarlos :), porque constituyen del 5 al 7% de todos los volúmenes musculares del cuerpo, por lo que teóricamente no pueden dar ningún aumento significativo de peso.

A menudo, muchos programas de entrenamiento, por ejemplo, para ectomorfos, excluyen por completo este grupo de músculos o le dedican el menor tiempo posible. Por supuesto, las manos participan en casi todos los movimientos y reciben su carga indirectamente, pero aún así no se puede comparar con un trabajo específico y altamente especializado. Por lo tanto, es necesario estrechar la mano, al menos por este motivo:

• Como muestran varias encuestas, las mujeres prestan mucha atención a sus manos. En brazos musculosos sienten la fuerza y ​​la capacidad de proteger y no permitir que se ofendan;
• los brazos hinchados se ven bien en verano con varias camisetas sin mangas; esto es un signo de buena forma física de su dueño;
• cuando te piden que muestres tus músculos hinchados, siempre muestras tus bíceps;
• en el mundo de los hombres, el volumen importa, así que si tienes manos frágiles, entonces la actitud hacia ti es la adecuada;
• manos fuertes son la capacidad de resistir agarres/estrangulamientos y asestar un golpe aplastante a un oponente;
• para las mujeres, unos brazos tonificados y unos antebrazos/manos fuertes son una ventaja en la vida cotidiana, como cargar bolsos o llevar un niño;
• para las mujeres, esta es la ausencia de gelatina y diversas flacideces debajo de los brazos;
• Si tienes brazos musculosos, puedes permitirte vestidos sin mangas y con los hombros abiertos.

Atlas anatómico de los músculos del brazo.

Los músculos del brazo tienen muchos músculos grandes, visibles externamente, que nos ayudan en las actividades cotidianas, como cambiarse de ropa o usar una computadora.

Los músculos de los miembros superiores se dividen en:

• músculos del hombro, que a su vez se dividen en el grupo anterior (flexores): braquial, coracobraquial, bíceps y posterior (extensores): cúbito, tríceps;
• Los músculos del antebrazo son los más grandes, estos son el braquial (braquial) y el braquiorradial (braquiradial).

Desde el punto de vista de la ocurrencia, se acostumbra distinguir:

• superficial (claramente visible en la superficie): bíceps, tríceps, braquiradial, extensor radial largo del carpo, deltoides;
• músculos profundos: se encuentran profundamente en la superficie.

Los músculos de la parte superior del brazo son responsables de la flexión/extensión del antebrazo en la articulación del codo. La flexión del antebrazo se logra mediante un grupo de tres músculos: braquial, bíceps y braquiradial.

En general, en la literatura sobre anatomía no es habitual traducir los nombres de los grupos de músculos, es decir, allí, para preservar los nombres latinos originales, por ejemplo, brachialis será musculus brachialis. En este sentido, una "imagen anatómica latina" más correcta de los músculos del brazo se verá así.

Veamos las principales unidades de músculos grandes individualmente.

N° 1. Bíceps

El músculo braquial fusiforme grande y grueso se encuentra en la parte superior del húmero y consta de 2 cabezas: una larga y una corta. Ambos se originan en la zona del hombro, se unen por debajo a la eminencia redonda del hueso del antebrazo y se unen en el centro del hombro.

El bíceps realiza las siguientes funciones:

• funciona como supinador del antebrazo girando y moviendo la palma hacia arriba;
• flexiona el antebrazo/hombro;
• flexiona la parte superior del brazo (levantando el brazo hacia adelante y hacia arriba).

No. 2. Tríceps

El músculo tríceps fusiforme se encuentra en la parte posterior del hombro. Tiene tres cabezas: lateral, medial y larga, que se fusionan en el olécranon del cúbito. Las cabezas lateral y medial del tríceps se originan en el húmero, la larga comienza en la escápula.

El tríceps realiza las siguientes funciones:

• extiende la articulación del codo/ayuda a enderezar el brazo - actúa como extensor del antebrazo en la articulación del codo y del húmero en el hombro;
• La cabeza larga también ayuda al dorsal ancho durante el ejercicio de jersey en banco, llevando el brazo hacia el cuerpo.

Resumiendo los músculos de la "cabeza", la imagen anatómica combinada de bíceps + tríceps se ve así.

Numero 3. músculos del antebrazo

Los músculos más famosos y grandes de la muñeca son: braquial, braquiradial, flexor radial largo del carpo y músculos coracoides. Veámoslos con más detalle.

3.1. braquial

La mayoría de los músculos que mueven la muñeca, el brazo y los dedos se encuentran en el antebrazo; son delgados, como una correa. El braquial es un músculo plano y fusiforme que se encuentra debajo del bíceps en la superficie anterior inferior del hombro. El comienzo está unido a la parte inferior del húmero y el "final" está unido a la eminencia ósea del antebrazo.

Brachialis realiza las siguientes funciones:

• El flexor cubital principal y más fuerte es responsable de doblar el codo en cualquier posición de la mano (supinación, pronación, neutral).

3.2. braquiradial

Este es un músculo fusiforme ubicado en la superficie frontal del antebrazo. Se origina en la parte inferior exterior del hombro, cruza el codo y se extiende hasta el radio (parte exterior inferior). Para ver el músculo, tense el antebrazo y mueva el pulgar hacia un lado; el braquiral “aparecerá” cerca del codo, más cerca del tendón del bíceps.

El músculo braquiorradial realiza las siguientes funciones:

• dobla el codo;
• Juega un papel activo en la rotación arriba/abajo del antebrazo.

3.3. Extensor radial largo del carpo

En la parte posterior del brazo hay músculos extensores como el extensor cubital del carpo y el extensor largo de los dedos, que actúan como flexores antagonistas. Los extensores son algo más débiles que los flexores.

El músculo extensor radial largo del carpo se encuentra junto al braquiradial y es uno de los cinco músculos principales que ayudan a mover la muñeca. Cuando una persona aprieta el puño, este músculo participa activamente y sobresale de la piel.

3.4. Músculo coracobraquial

Músculo largo, estrecho y con forma de pico ubicado en la superficie interna del hombro. En la parte superior está unido cerca de la apófisis coracoides de la escápula, y en la parte inferior, en la parte frontal interna del brazo. Este músculo no es un flexor del codo.

El músculo coracobraquial realiza las siguientes funciones:

• llevando el brazo hacia el cuerpo con el codo doblado.

Un atlas compuesto de todos los músculos de los antebrazos se ve así.

En realidad, hemos terminado con la anatomía. Amigos, ¿todavía están aquí... o simplemente estoy sacudiendo el aire? :). Vayamos más allá y hablemos ahora de aspectos prácticos de la formación.

Supinación y pronación: ¿qué es?

Estos son dos movimientos especiales producidos por los músculos de los antebrazos: supinación (girar hacia afuera) y pronación (girar hacia adentro). La supinación es producida por el bíceps y los músculos del supinador redondo de los antebrazos, la pronación, por los músculos del pronador redondo de los antebrazos.

Resulta que diferentes agarres del equipo (por ejemplo, mancuernas) proporcionan diferentes tipos de trabajo para los brazos y diferentes grados de participación de los músculos bíceps/tríceps y antebrazos.

Existen muchas prácticas para ganar masa y carga objetivo. A continuación se muestran los más eficaces y adecuados para los chicos. Con su ayuda trabajarás los músculos de los brazos desde las manos hasta los omóplatos.

Sin embargo, no debes realizar los ejercicios de tríceps propuestos de inmediato. Selecciona varios y al cabo de un mes introduce uno nuevo en el programa. Dado que al entrenar el pecho la mayor parte de la carga recae sobre los tríceps, no es necesario trabajar deliberadamente con ellos más de 2 veces por semana.

Para mayor efectividad, alterna clases según la intensidad: fácil, media, súper difícil. No te centres sólo en su desarrollo. Dedique tiempo a sus bíceps y deltoides, que son responsables del hermoso alivio.

Entrenamiento de tríceps con flexiones

Los músculos tríceps responden mejor a los ejercicios básicos. Los deportistas con 2 años de experiencia deportiva no necesitan utilizar técnicas aisladas en absoluto. Con la ayuda de flexiones estrechas, además de las tres cabezas, se bombean el delta frontal y el pecho.

1. Coloque las palmas de las manos en forma de abanico más cerca del centro de su pecho hasta que sus pulgares se toquen.
2. Baja hasta el suelo. Mientras levanta el cuerpo, estire los codos por completo.

Variaciones: flexiones de diamantes

En cuanto a la biomecánica de los movimientos, esta versión de bombeo de tríceps es similar a la anterior. Pero debido a la conexión del índice y los pulgares de ambas manos, formando una figura en forma de diamante, el tríceps se desarrolla más.

"Osuno"

Este ejercicio de tríceps casero fortalece aún más las manos, los antebrazos y el pectoral mayor.

1. Tome el énfasis clásico: separe los dedos un poco más que los hombros en forma de pata de oso con énfasis en las puntas de las falanges.
2. Coloque los codos al lado de su cuerpo.
3. Realiza una serie de levantamientos, siguiendo la técnica anterior.
4. Realice movimientos de empuje a continuación utilizando la cintura escapular y los cabezales de trabajo.

Otras modificaciones

La versión de algodón es una técnica pliométrica. Hazlo por analogía, solo en la fase positiva, levanta el cuerpo y aplaude.

En términos de consumo de energía y efecto, levantar con apoyo en una pierna es inferior a la versión anterior y, además, entrena la coordinación.

Otra versión está en las costillas de los puños. Es especialmente difícil trabajar con énfasis en un puño con los dedos cerrados.

Alterno

Un ejercicio con elementos cardiovasculares te ayudará a aumentar rápidamente tus tríceps.

1. Tome una tabla horizontal: apóyese sobre los codos y los dedos de los pies y manténgala en posición recta.
2. Extiende tu brazo derecho y levanta todo tu costado con él.
3. Repita lo mismo para el lado izquierdo del cuerpo. Como resultado, debes terminar en posición erguida con los brazos estirados.
4. Ahora baja el codo izquierdo, luego el derecho y repite todo desde el principio.

La técnica universal permite a los atletas principiantes y avanzados desarrollar sus tríceps en casa.

1. Siéntese en el borde del soporte, apoye las palmas hacia adelante. Da un paso adelante, dobla las rodillas y estira los brazos.
2. Doble los codos, baje la pelvis y cuelgue a 5 cm de la superficie.
3. Empuja con tensión en los brazos, patea el suelo y, tras una pausa, vuelve a IP sin abrir los codos. Al levantar el cuerpo, cargas las 3 cabezas al máximo.

Pruebe esta técnica de manera diferente.

• Enfrente, junto a la pared, coloca otro taburete y apoya los pies en él. Luego proceda según el esquema.
• Para lograr un efecto, coloque pesas sobre las rodillas.

En las barras asimétricas

Si te sientes fuerte en tus brazos, realiza flexiones alternativas para la hipertrofia del tríceps.

1. Con las piernas rectas, cuélgate de las barras, presiona los codos hacia ti y mantén el cuerpo vertical. Al inclinarse hacia adelante, el énfasis se desplazará involuntariamente hacia el pecho.
2. Bájate evitando cualquier molestia en los hombros. Lo ideal es bajar el cuerpo hasta formar un ángulo uniforme en los codos.

Los atletas avanzados usan un cinturón especial o llevan una mochila con arena en la espalda.

Ejercicios de tríceps con mancuernas en casa.

Después de entrenar con tu propio peso, empieza a trabajar con pesas. Los hombres necesitarán mancuernas plegables de 20 kg.

Extensiones de brazo inclinadas

La técnica para deltoides y tríceps es apta para todos.

1. Conecte 2 taburetes, párese encima con la rodilla derecha, apóyese y apoye la palma en el borde.
2. Coloque la pierna izquierda ligeramente hacia atrás e incline la parte superior del cuerpo horizontalmente hacia el suelo. Si los hombros están más altos que las caderas, esto reducirá la amplitud y reducirá el resultado.
3. Sosteniendo una mancuerna con agarre neutral, doble el codo en un ángulo agudo y presiónelo hacia su cuerpo.
4. Estabiliza tus antebrazos y mueve tu brazo hacia atrás hasta que tus tríceps estén tensos.
5. En el punto superior, estire el brazo simétricamente al cuerpo.
6. Después de un segundo retraso, regrese a la IP.

1. Siéntese en una silla o trabaje de pie, agarrando el aparato con ambas manos.
2. Levántelo verticalmente por encima de la parte superior de su cabeza, doble los codos y llévelo hacia la parte posterior de su cabeza.
3. Aprieta los músculos trapecios.
4. Realice todos los movimientos únicamente doblando y estirando los codos.

Modificación

Para aumentar la carga específica en la cabeza, bombee los tríceps con cada mano por separado.

1. Toma una mancuerna y asegúrate de que tus dedos miren hacia adelante y tu dedo meñique hacia arriba.
2. Realice movimientos en toda su amplitud, apoyando la mano que trabaja con la mano libre para que se mueva en línea recta. Realiza una serie de repeticiones y cambia de extremidad.

Realice todas las prácticas de 12 a 15 veces en 3 series con superseries para no aliviar la tensión de sus brazos durante las pausas.

Principios básicos de una nutrición adecuada.

Las dietas estrictas diseñadas para perder peso dañan significativamente el cuerpo. El rechazo de ciertos alimentos y una fuerte disminución en el valor energético de los alimentos le permiten perder peso rápidamente, pero alteran su metabolismo.

Por eso, tras volver a la dieta habitual, se produce un rápido aumento del peso corporal, problemas digestivos y alteraciones sistémicas en el funcionamiento del organismo. Además, la desnutrición prolongada conduce a una deficiencia de microelementos y vitaminas vitales. Para perder peso correctamente, debes cumplir con las siguientes reglas:

• Consuma una dieta variada. La dieta debe contener tanto proteínas como grasas con carbohidratos, ya que esto ayudará a mantener un equilibrio de macro y micronutrientes. Al mismo tiempo, el valor energético diario de los alimentos no debe exceder las 1200 y 1600 kcal para mujeres y hombres, respectivamente.
• Mantener las proporciones correctas de grasas, carbohidratos y proteínas, al mismo tiempo que aumenta el consumo de verduras (tanto frescas como procesadas térmicamente). Este grupo de alimentos aporta al organismo muchas vitaminas y fibra, lo que no solo normaliza el funcionamiento del tracto gastrointestinal, sino que también lo limpia.
• Reducir al mínimo la proporción de carbohidratos rápidos en el menú diario. Proporcionan el crecimiento de depósitos de grasa y provocan diabetes. El azúcar, diversos postres y dulces deben sustituirse por frutas.
• Limite su consumo de grasas. No es recomendable abandonarlos por completo, ya que tanto el aceite vegetal como la mantequilla contienen varios micronutrientes valiosos. Sin embargo, es mejor sustituir las carnes grasas o el pescado por otros magros.
• Consuma suficientes productos lácteos fermentados. Son ricos en el calcio necesario para el organismo y contienen muchas proteínas, pero es necesario elegir kéfir y requesón con bajo contenido de grasa.
• Sigue el régimen. Las comidas raras y pesadas provocan una desaceleración del metabolismo. Para acelerar tu metabolismo y activar el proceso de adelgazamiento, es necesario comer pequeñas porciones cada 3-4 horas. Esto también reducirá el volumen del estómago y acelerará la aparición de la sensación de saciedad.
• Reduce la cantidad de sal que consumes. Ya hay una cantidad suficiente en los alimentos y un exceso de cloruro de sodio provoca muchas enfermedades.
• Cocine correctamente. Es decir, abandonar por completo la fritura de alimentos en favor de guisarlos y cocinarlos al vapor.
• Evite el alcohol. El alcohol es una fuente de calorías “vacías”, especialmente si combinas libaciones con comidas copiosas.
• Beber mucho líquido. Se debe dar prioridad al agua limpia, al té y al café sin azúcar, así como a los zumos naturales y las compotas de frutos rojos. En este último caso, se debe sustituir el azúcar por edulcorantes artificiales.

Los principios enumerados deben cumplirse constantemente, luego el exceso de peso desaparecerá rápidamente y se garantiza que no volverá. Las restricciones dietéticas no significan una renuncia total a los placeres gastronómicos. El menú de muestra con recetas a continuación te permite comer muy variado y sabroso.

Cómo planificar tu menú correctamente

En primer lugar, es necesario prestar atención al contenido calórico de los alimentos. El artículo proporciona una muestra de un menú semanal, cuyo valor energético diario no supera la norma recomendada. Al elaborar su propia dieta, respete las restricciones.

Es necesario comer aproximadamente la misma cantidad de cereales y legumbres. Saturan el cuerpo de energía porque se absorben lentamente. Además, los carbohidratos complejos no se almacenan debajo de la piel en forma de grasa.

El último punto es la importancia de las comidas fraccionadas. Un menú aproximado para una semana consta de 4 comidas, pero entre ellas conviene comer una manzana o un pequeño puñado de frutos secos. Esto evitará el hambre y activará tu metabolismo.