Гимнастика во время беременности играет большую роль. Так как она положительно влияет на весь организм будущей мамочки, помогает нормализовать давление, снять отёчность, предотвратить развитие преэклампсии. На последних месяцах беременности гимнастические упражнения подготавливают женщину к предстоящим родам. Поэтому давайте подробнее рассмотрим, какие существуют упражнения для беременных 3 триместр.
Основные правила проведения фитнеса
Перед началом тренировок важно ознакомится с главными правилами выполнения упражнений, чтобы они приносили только пользу для здоровья и самочувствия будущей мамочки. Правила выполнения упражнения:
- Запрещено выполнять физическую нагрузку при реальной угрозе преждевременных родов или низко расположенной плаценте. Если во время тренировки у вас закружилась голова, внизу живота появилась боль и пошли алые выделения – в срочном порядке идите к доктору;
- Не злоупотребляйте упражнениями на растяжение нижних частей тела, чтобы не травмировать размягчённые сухожилия и связки в лонном сочленении. Под запретом опасные виды спорта;
- Во время любой зарядки внимательно следите за своим дыханием;
- При тахикардии или жжении в сердце исключите кардионагрузки. Когда занимаетесь спортом, ваш пульс должен быть не больше 110 – 120 ударов в минуту;
- Желательно выполнять гимнастику в домашней спокойной обстановке.
Разрешённые упражнения
В третьем триместре беременности лучше выполнять зарядку в сидячем положении. Чтобы утолить боль в спине и пояснице отличным вариантом станет гимнастика на большом мяче. Для этого, если нет дома фитбола, вам нужно его приобрести. Упражнения можно делать те же, которые вы делали в первых двух триместрах беременности.
Запрещённые упражнения
На последних сроках беременности запрещено прыгать, бегать, слишком долго стоять, лежать много на спине, выполнять упражнения, требующие удерживать равновесие, физические нагрузки, которые могут привести к получению удара в живот.
Двигаться нужно плавно. Упражнения в этот период направлены на растяжку и укрепление мышц, чтобы подготовить их к родам.
Любые физические нагрузки противопоказаны:
- При хронических заболеваниях;
- При сильном токсикозе;
- Когда из влагалища выделяются кровянистые выделения;
- При токсикозе на поздних сроках;
- При многоводии.
Йога как вид спорта
Йога поможет будущим мамочкам научиться правильно дышать, чтобы смягчить весь процесс родов. Благодаря дыхательной гимнастике женщина сможет избежать стресса или испуга, утолить болезненные ощущения, нормализовать сердцебиение во время родов.
При выполнении всех упражнений йоги важно спину удерживать прямо, а затылок вытянуть вверх. Подтягиваясь вверх, глубоко вдохните воздух через нос, медленно надувая живот, затем надувать нужно грудную клетку. При выдохе медленно расслабляйте вначале грудь, а затем живот. Такое упражнение, выполненное 15 раз подряд, поможет справиться с волнениями и паникой.
Разминка перед гимнастикой
Для выполнения разминки нужно принять турецкую позу. Упражнения для разминки следующие:
- Голову поворачивайте вправо и влево по 10 раз в каждую сторону;
- Покрутите кистями, руками, согнутыми локтями, плечами и сделайте повороты туловища;
- Покачайтесь в одну сторону и во вторую. Выполните наклоны назад в сидячем положении, легонько прогнув спину и отперевшись на руки позади себя;
- Чтобы растянуть костные мышцы живота сядьте на пятки и наклонитесь в одну сторону, а потом во вторую. Руки при этом нужно тянуть вверх и за голову.
Упражнения третьего триместра беременности
Зарядку делать только с хорошим самочувствием и после консультации с доктором. Основные упражнения:
- Сев на мяч, по очереди сгибайте руки с лёгкими гантелями, весом не больше килограмма;
- Приняв турецкую позу, лёгкими и ритмичными движениями сжимайте мяч руками;
- Для профилактики варикоза на протяжении двух минут можно сделать следующее действие. Нужно лечь на спину. Ногу поставьте на мяч и катайте его взад и вперёд. Или же катайте его по кругу;
- Ладошки расположите перед грудью. Нужно давить ими друг на друга, отводя руки от груди. Благодаря такому упражнению активизируется приток крови к молочным железам;
- Став на колени, покрутите тазом вокруг своей оси. Выполнять не напрягаясь. Если можете, выполните по 10 раз в каждую сторону;
- Стоя на коленях, руками нужно опереться на пол. Спину прогните вниз, а затем вверх. Вытянув руки вперёд, лежа, голову расположите внизу, а ягодицы вытяните вверх. Приняв позу ребёнка, вы почувствуете, как уходит напряжение с позвоночника, поясницы и крестца.
Если во время выполнения упражнений вы почувствовали себя нехорошо, прекратите зарядку и отдохните.
После основных упражнений можно выполнить дыхательную гимнастику:
- Положив одну руку на область живота, а вторую на груди, вдыхайте и выдыхайте глубоко. При вдохе должен приподниматься только живот. При диафрагмальном дыхании дышать нужно носом;
- Положив ладошки на рёбра, локти нужно развести в стороны. Во время дыхания локтями скользите по сторонам, а живот и грудь должны быть на своих местах;
- Положите одну руку на область груди, а вторую на живот. При вдохе должна подниматься только грудь.
При выполнении дыхательных занятий не задерживайте слишком дыхание, чтобы малыш не испытывал гипоксии. Каждое занятие должно длиться не больше 40 минут.
Упражнения для мягких родов
Чтобы рождение малыша прошло наилучшим образом во время беременности важно выполнять такие упражнения:
- Упритесь спиной к стене. Ноги согните в коленях. Выдыхая, прижимайте таз к стенке, поднимая его вверх. Повторить 15 раз;
- Встаньте на четвереньки. Выдыхая, округляйте спину, вдыхая воздух – прогибайтесь в пояснице. Такое упражнение называется «кошечка». Оно также полезно для лучшей работы кишечника;
- Держась за большой мяч или за спинку стула, приседайте, держа спину ровно, не отрывая пяток от пола;
- Когда смотрите телевизор сидите в позе «бабочки». Сев по-турецки, обе стопы соедините, а ноги опустите до упора;
- Также полезно делать упражнения Кегеля – ритмично напрягайте и расслабляйте мышцы промежности.
Прогулки во время беременности
Гулять очень полезно. В конце беременности важно проводить много времени на свежем воздухе. Если есть возможность, один раз в 14 дней выезжайте на прогулку в лес. Природа и лесной воздух положительно повлияют на самочувствие будущей мамочки и на здоровье малыша.
Гуляя по парку можно ходить то медленно, то быстро. Каждый раз выбирайте новый маршрут для прогулок. Обязательно берите с собой своих друзей или родных, чтобы вам не было скучно, или же слушайте приятную музыку на телефоне или пение птиц в парке.
Ознакомившись с основными упражнениями третьего триместра беременности, выполняйте их через день по 10–30 минут. Но если доктор по медицинским показаниям запретит заниматься физкультурой, не отчаивайтесь. Больше отдыхайте и наслаждайтесь временем беременности, когда ещё можно спокойно полежать с любимой книжкой или заняться любимым рукоделием. Ведь после рождения малыша, большую часть времени будете уделять уже ему.
Период ожидания ребенка – это не только прекрасный, но и очень волнительный период в жизни женщины. В это время необходимо как следует подготовиться к появлению на свет малыша – и психологически, и физически.
Врачи рекомендуют выполнять специальные комплексы упражнений, которые приобретают особенную важность в третьем триместре, когда вес ребенка увеличивается. Такие тренировки помогут снять нагрузку с позвоночника, а также укрепят мышцы спины, пресса, таза.
Это не только улучшит самочувствие будущей мамы , но и сыграет важную роль в процессе родов. Какие же упражнения для беременных следует выполнять в 3 триместре, как часто тренироваться, а о каких комплексах лучше забыть? Об этом и поговорим далее.
Что происходит с телом будущей мамы в этот период
В третьем триместре беременности, то есть с 27-29 недели женскому организму приходится мобилизоваться. Поскольку вес будущего малыша увеличивается, матка пропорционально растягивается и начинает оказывать давление на диафрагму (в этот период многие будущие мамы жалуются на одышку, невозможность глубоко вдохнуть).
Также матка давит на мочевой пузырь и постепенно оказывает давление на крупные кровеносные сосуды, расположенные в области брюшины (это нарушает венозный отток от ног, может привести к развитию варикоза).
Специально подобранные физические упражнения для беременных, а также прохладные ножные ванны, отдых с поднятыми нижними конечностями являются эффективным профилактическими мерами, о которых не стоит забывать в третьем триместре.
В организме увеличивается количество релаксина и прогестерона, что несколько размягчает связки и требует от будущей мамы особенной осторожности во время тренировок.
Поскольку размер живота в этот период весьма внушительный, а вес плода постоянно увеличивается, возрастает нагрузка на спину и позвоночник. Это приводит не только к болезненным ощущениям в этой области, но и к онемению рук или ног.
За две-три недели до счастливого дня организм начинает активно вырабатывать эстроген, повышающий тонус матки. Могут возникать «тренировочные» схватки, а шейка матки утолщается и укорачивается. Иногда отходит слизистая пробка.
Зачем выполнять упражнения при беременности в 3 триместре
Регулярное выполнение не слишком сложных упражнений важно на каждом этапе беременности, однако незадолго до родов играет особенную роль. Таким образом вы сможете улучшить кровообращение, в том числе маточно-плацентарный отток, повысить выносливость мышц таза, спины, пресса.
Это упростит родовую деятельность, предотвратит осложнения. Необходимо уделять внимание и 
дыхательной гимнастике
– это тоже способствует более легкому родоразрешению. К преимуществам
таких тренировок также относят:
- восстановление перистальтики кишечника, предотвращение запоров;
- устранение бессонницы;
- предотвращение проблем с почками, уменьшение отеков;
- профилактику варикозного расширения вен;
- сокращение болевых ощущений;
- подготовку тела к родам;
- контроль веса.
Тренировки в это время имеют свою специфику. Так, упражнения для похудения для беременных в третьем триместре отходят на задний план, а вот упражнения для спины для беременных и комплексы, направленные на профилактику варикоза, становятся особенно актуальными.
Подбирая упражнения для беременных, гинекологи настоятельно рекомендуют выполнять упражнения Кегеля (тренировка влагалищных мышц), которые незаменимы для легких родов.
Учтите, что при всей пользе подобных тренировок выполнять их следует только после обязательной консультации с гинекологом. Даже самая щадящая и мягкая гимнастика может иметь свои противопоказания.
Так, от тренировок лучше отказаться, если у будущей мамы:
- повышенный тонус матки, есть угроза преждевременных родов;
- недостаточность желтого тела, другие проблемы с гормонами;
- возникали кровотечения.
Что надо знать про «беременную» гимнастику в третьем триместре
Чтобы тренировки принесли пользу, помните, что они не должны быть слишком интенсивными. Хорошо себя зарекомендовали упражнения для беременных в бассейне, но учтите, что в 3 триместре не стоит проявлять излишнюю активность и перенапрягаться.
Многие будущие мамы отмечают пользу от упражнений на фитболе для беременных – они позволяют избавиться от болевых ощущений в спине в 3 триместре, а также облегчают подготовку к родам.
Помните, что необходимо уделить внимание дыхательной гимнастике, освоить так называемое «дыхание собаки».
Что касается других упражнений, делайте их максимально плавно и мягко, не гонитесь за количеством повторений, прислушивайтесь к своим ощущениям.
Если во время занятия возникла боль (особенно тянущая), дискомфорт, матка пришла в тонус – прекратите тренировку, обязательно отдохните.
Выбирая комплекс в этот период, учтите, что из-за большого живота женщина становится менее гибкой. Все упражнения должны быть щадящими, не слишком нагружать позвоночник и ноги. Не стоит чрезмерно тренировать и пресс. Лучше отдайте предпочтение упражнениям для таза, спины, груди.
Заниматься можно как в утреннее время, так и днем – все зависит от вашего образа жизни и поведения крохи. А вот вечером от тренировок лучше отказаться – малыш может «расшалиться», а матка – прийти в тонус. Лучше сделать несколько дыхательных упражнений.
Помните, что садиться на фитбол или начинать тренировку сразу же после еды нельзя – выдержите хотя бы получасовую паузу. То же самое касается и перекусов после тренировок. Выполнять зарядку при хорошем самочувствии и отсутствии врачебных противопоказаний можно каждый день. Если вам «лениво», можете сделать один-два выходных в неделю.
Комплекс упражнений для беременных – 3 триместр
Разминка
Начинайте тренировки с разминки: для этого ходите на месте в плавном ритме в течение одной-двух минут, выполните легкие наклоны туловища в стороны, наклоняйте голову, сделайте круговые вращения шеей.
Упражнение «Кошка»
Упражнение, которое нежно любят гинекологи. Встаньте на четвереньки, на вдохе прогнитесь в пояснице. Выдыхая воздух, округлите спину, как это делает кошечка. Повторите 5-10 раз.
Упражнение №3
Встаньте прямо, держите осанку. Сцепите руки на затылке, локти соедините перед лицом. Вдыхая, разводите их в стороны, а на выдохе возвращайтесь в начальное положение. Выполнять это упражнение можно и сидя на полу. До 8 повторов.
Упражнение на мышцы таза
Встаньте прямо, руки положите на пояс. Чуть сгибая колени, отводите таз чуть вперед и назад. При этом сжимайте влагалищные мышцы. Неплохо описывать бедрами восьмерку в горизонтальной плоскости, но при этом амплитуда движений должна быть минимальной. До 10-12 повторов.
Повороты корпуса
Сядьте, упритесь руками сзади, расставив их на удобную ширину. Поворачивайте корпус в сторону, разводя при этом руки. По 3-4 раза в каждую сторону.
Упражнение №6
Опуститесь на четвереньки. Выдыхая воздух, медленно садитесь на пятки, на вдохе – возвращайтесь в начальное положение.
Упражнения для беременных на мяче – 3 триместр
Фитбол в этот период становится лучшим другом будущих мам. На нем можно готовиться к родам, тренироваться или снимать болевые ощущения в спине и животе.
Упражнение №1
Сидя на мяче, описывайте тазом круги. При этом руки можно держать на груди, перед собой или придерживаться за мяч для равновесия.
Упражнение №2
Сидя на мяче, возьмите гантели небольшого веса. Поочередно поднимайте руки со снарядом – до 6 повторений на каждую руку.
Упражнение №3
Лежа на спине, поочередно кладите ногу на фитбол и катайте его в разные стороны. Это отличная профилактика варикоза.
Упражнения для беременных 3 триместр – видео
Еще один эффективный и очень щадящий комплекс упражнений, который поможет избавиться от боли в спине, укрепит мышцы и подготовит тело к родам, приведен в видео ниже. Обратите внимание, что перед тем как его выполнять, стоит обязательно проконсультироваться с врачом.
Его преимущество заключается в том, что для тренировок не потребуется никаких спортивных снарядов. Тренер подробно описывает, как выполнять каждое движение.
Беременность – это не повод забывать о физической активности, однако к нагрузкам стоит подходить продуманно и осторожно. Выполняя упражнения, вы сможете улучшить свое самочувствие и подготовиться к процессу родов.
Занимаетесь ли вы упражнениями для беременных? Какие комплексы делаете? Поделитесь своими мнениями и ощущениями в комментариях.
В комплекс зарядки для беременных в третьем триместре обязательно должна быть включена дыхательная гимнастика. Ведь в процессе родов женщине понадобиться не одна техника дыхания, чтобы облегчить боль при схватках и помочь малышу родиться. Но научиться дышать прямо перед родами, прочитав один раз, что нужно делать, не получиться. Нужны регулярные тренировки. Основные упражнения дыхательной гимнастики для будущих мам:
Дыхательная гимнастика
- Лежа на спине, делается выдох, затем при вдохе наполняется живот воздухом, после чего он задерживается на секунду и на выдохе расслабляются мышцы;
- Присев на стул или диван просто нужно задышать быстро, как собачка и не прекращать минуты две-три;
- Медленный вдох при помощи носа на четыре счета и медленный выдох ртом на четыре счета.
Можно выполнять зарядку для дыхания дома, а можно записаться на специальные занятия. Помимо дыхательной гимнастики стоит походить на аэробику и аквааэробику. При аэробике должны соблюдаться два правила:
- Нельзя участвовать в упражнениях с махами ногами и прыжками,
- Так же чрезмерно заставлять трудиться суставы.
Аквааэробика не приносит вреда беременным, особенно если записаться в группу с женщинами подходящего срока беременности. В качестве альтернативы водной аэробики можно просто регулярно посещать бассейн.
Для третьего триместра есть ограничения, когда зарядку срочно нужно отменить:
- если матка в тонусе;
- серьезный гестоз в последний период перед родами;
- кровотечения;
- возможность преждевременных родов;
- болезненные ощущения в животе.
Подготовка к родам в третьем триместре серьезный и ответственный момент для будущей мамы. Нельзя упустить не единой возможности облегчить себе и малышу процесс родов. Поэтому не стоит отказываться от постоянной зарядки, способствующей лучшему растяжению мышц и снижению боли.
Беременность – не только счастливый период для женщины, но и время работы над собой. Чтобы выносить малыша, понадобятся силы, и в духовной сфере тоже нужно развиваться. Специальная гимнастика для беременных 3 триместр была разработана, чтобы подготовить женское тело к самому ответственному моменту.
Вконтакте
Нужен ли спорт беременным
Многие женщины, увы, полагают, что любые физические нагрузки в период вынашивания потомства недопустимы, так как могут спровоцировать патологию плода, выкидыш.
Все совсем не так на самом деле, исключением является наличие индивидуальных противопоказаний, о которых всегда сообщает личный гинеколог.
Во всех остальных случаях позиционная гимнастика для беременных – крайне полезная вещь .
Результатами занятий являются:
- укрепление мышц и повышение тонуса организма;
- снятие усталости;
- улучшение настроения;
- предотвращение набора лишнего веса после родов.
К тому же упражнения помогают растягивать не только мышцы, но и кожу, делая ее более эластичной. В таком случае послеродовые растяжки женщине будут нестрашны.
На повестке дня – гимнастический комплекс, предназначенный для последнего, третьего триместра вынашивания младенца. Конечно же, ЛФК создана с учетом наличия весьма объемного животика, дополнительного веса и прочих моментов, с которыми сталкиваются будущие мамы в этот период.
Выбор упражнений
Завершающий этап беременности самый тяжелый . В это время максимально вырастает и оттягивается вниз живот. Ребенок начинает в больших количествах потреблять продукты, витамины и минералы, которые кушает его мама. В результате женщина чувствует себя усталой, вялой, теряет интерес к любым занятиям. Также наблюдается рассеянность, забывчивость, легкая нервозность. Все это связано с отеками и болями в суставах, которые появляются из-за увеличения веса малыша.
Конечно же, в таком состоянии будущая мама хочет только лежать и смотреть телевизор, а желание что-либо делать, тем более заниматься спортом, пропадает напрочь. Тем не менее врачи рекомендуют взять волю в кулак и приступить к выполнению зарядки. Именно за счет них женщина почувствует прилив сил и бодрости.
Тренера давным-давно уже придумали фитнес для беременных 3 триместр, когда малыш уже становится большим, и мама начинает воспринимать его как полноценного человека.
Занятия спортом на данном этапе помогают не только женщине, но и ее ребенку. Тонизируются мышцы мамы и вместе с ними мышцы малыша. Считается, что благодаря этому роды пройдут гораздо легче.
Также у гимнастического комплекса, предназначенного для третьего триместра, имеется ряд особенностей.
Упражнения значительно упрощаются , в сравнении с предыдущими триместрами. Убираются наклоны и повороты, акцент ставится на растяжку и плавные движения.
В отличие от первого триместра, когда приводить организм в тонус категорически запрещалось, это становится задачей номер один. Ведь важно максимально натренировать мышцы, чтобы облегчить . Спорт в конце периода вынашивания – это своего рода подготовка к родам, поэтому отнестись к нему стоит серьезно. Физические нагрузки, которые испытывает мама, испытает и ее малыш. Поэтому он появится на свет спортивным, здоровым и физически развитым.
Что потребуется для занятий
Если до беременности женщина вела активную спортивную жизнь, то после зачатия физические нагрузки необходимо существенно снизить. Кроме того, из арсенала нужно исключить многие спортивные снаряды, а оставить только те, которые разрешены в рамках гимнастики для беременных и одобрены профессионалами. Допустимо заниматься с гантелями весом до одного кг. Желателен и полезен также фитбол , который можно использовать как дома, так и в спортклубе.