Вы просыпаетесь и чувствуете себя разбитым, уставшим и невыспавшимся. Каждый шаг и звук отзываются во всем теле неприятными вибрациями. Несмотря на то что вы спали положенных 8 часов, головная боль с утра — постоянный спутник. Знакомо?
Редакция сайт расскажет, как быстро проснуться утром, привести свой организм в боевую готовность и при этом чувствовать себя бодрым и отдохнувшим. Наконец, ваше утро перестанет быть мучительным, затяжным и унылым.
10 эффективных способов заснуть и выспаться
Чтобы с утра не чувствовать тяжести и разбитости, важно спать качественно. Это значит, что основное внимание надо обратить на подготовку ко сну.
За час до сна не смотрите телевизор, откажитесь от компьютера и смартфона. Синие мерцание экранов будоражит нервные клетки мозга и возбуждает нервную систему. Это замедляет процесс засыпания. В итоге на сон у вас остается меньше времени, чем нужно организму.
Не переедайте на ночь. Последний прием пищи должен быть не менее, чем за три часа до сна. Иначе ресурсы, нужные на восстановление организма, уйдут на переваривание пищи.
Не пейте алкоголь, чай и кофе на ночь. Они возбуждают нервную систему, и вы не наберетесь сил за время сна.
Создайте себе ритуал. Например, вы можете читать 10 страниц бумажной книги или слушать расслабляющую музыку. Вскоре организм будет расценивать одно и то же действие, как сигнал ко сну.
Ложитесь спать в одно и то же время. Режим очень важен для качественного сна.
Старайтесь засыпать не позже 23 часов. С 23 до 3 часов выделяется «гормон сна» мелатонин. Когда его недостаточно в организме, вы чувствуете усталость сразу после пробуждения.
Примите теплую ванну перед сном. Она отлично расслабляет, снимает физическое и эмоциональное напряжение.
Проветривайте комнату. Свежий воздух поможет уснуть.
Выбирайте удобную одежду. Сложно быстро уснуть, если что-то давит, жмет или натирает.
Найдите свою продолжительность сна. Только опытным путем вы можете узнать, сколько достаточно вашему организму. Возможно, вам нужно не 8 стандартных часов, а 7 или 9.
Как быстро проснуться утром: секреты правильного подъема
Чтобы быстро стряхнуть с себя остатки сна, мы подготовили несколько простых советов:
Утром не вставайте сразу, как только открыли глаза. Это стресс для организма. Дайте ему 5-10 минут, чтобы он скинул все остатки с себя.
Сделайте нехитрую зарядку прямо в кровати. Позевайте вдоволь — так мозг насытится кислородом. Потянитесь — вы разомнете тело и подготовите его к рабочему дню. Сделайте гимнастику для глаз. Осмотрите комнату слева, справа, посмотрите на потолок. Главное при этом не двигаться, а работать только глазами.
После подъема умойтесь прохладной водой.
Выпейте стакан воды комнатной температуры. Она поможет запустить полноценную работу организма.
Сделайте небольшую разминку: физические упражнения дают отличный заряд бодрости.
Если подходить комплексно к проблеме утренних пробуждений, то вы сможете наладить свой сон достаточно быстро. Считается, что привычка вырабатывается 21 день. Но сон — физиологическая потребность, поэтому организм отреагирует на физиологическом уровне быстрее.
Но для качественного сна важно знать свои биоритмы. Распространено мнение, что существуют совы и жаворонки. По классификации Майкла Бреуса, американского клинического психолога и сомнолога, люди делятся на 4 хронотипа: медведь, волк, дельфин и лев.
Классификация основных хронотипов по Майклу Бреусу
Для каждого из хронотипов существует свой оптимальный график. Он поможет спланировать день, чтобы в нем гармонично поместились и тренировки, и работа, и личная жизнь.
Лев
Около 15% населения подходят под этот хронотип. Они беспроблемно встают в 5-5:30. основная производительность начинается с 10 часов, а заканчивается в 17. После пяти часов вечера у Львов есть еще силы на физическую тренировку. Пора ложиться наступает в 21:30-22:30.
Медведь
К этой категории относится половина жителей планеты. Их утро может начинаться с 7 часов. Пик продуктивности приходится на период между 11 и 18 часами. После 18 организм Медведя максимально расположен к физическим тренировкам. Конец дня приходится на 22-23 часа.
Волк
Таких людей около 20%. Утро для них — самое ужасное время, но при правильной организации дня оптимальное время подъема — 7:30. после будильника можно еще немного понежиться в кровати. Максимальная производительность у Волков с 12 до 20 часов. Конец дня приходится на 23-24 часа.
Дельфин
Это самый беспокойный хронотип. С 6 утра люди-дельфины могут идти на пробежку или тренировку. Их заряда хватает, чтобы работать с 10 до 18 часов. Но после работы организм уже устает, но спать при этом не спешит. Стандартное время для сна — с 22 до 24 часов.
Итоги: как наладить сон и просыпаться бодрым
Вы сможете просыпаться бодрым и отдохнувшим, если будете серьезно относиться к ритуалам засыпания. На качество сна также влияет ваш хронотип. Если правильно его определить, вы будете не только легко вставать, но и сможете жить полноценной жизнью: найдется время для тренировок, друзей и хобби. А еще вы покажете чудеса производительности на работе.
Классическое представление о «правильном» сне – это проспать третью часть своей жизни, то есть восемь часов из двадцати четырех, имеющихся в сутках.
Однако современный ритм жизни ускорился в разы, и для некоторых долго спать – непозволительная роскошь. Многочисленные исследования в этой области позволили разработать методики продуктивного сна, когда организм отдыхает и восстанавливается за более короткое время, скажем, за 5-6 часов.
Как это работает?
Отдых, необходимый центральной нервной системе, происходит лишь в особую фазу сна, называемую БДГ – «быстрые движения глаз» . Эта фаза длится около 20 минут , затем она сменяется фазой медленного сна . В общей сложности, из семи-восьми часов ночного сна есть только пара часов быстрого сна, который и дает ощущение бодрости, полноценного отдыха и готовности начинать новый день.Ощущение возникает тогда, когда человек просыпается в фазу быстрого сна. Если спящего разбудить в фазе медленного сна, он будет чувствовать себя вялым, разбитым и, разумеется, невыспавшимся .
Значит, главное – не сколько спать, а в какой момент проснуться. На этом и построен принцип продуктивного сна. Однако не стоит заблуждаться в главном: бесконтрольно укорачивать общую продолжительность сна нельзя! Если быстрый сон восстанавливает психику и необходим для развития мозга, то медленный сон нужен для нашего физического тела, которое тоже устает и нуждается в отдыхе и восстановлении.
Для чего нужны разные фазы сна?
Сон состоит из циклично повторяющихся фаз – быстрый (10-20 минут ) и медленный. В продолжении фазы медленного сна (примерно 2 часа ) существует несколько последовательных стадий, погружающих человека в сон все глубже. За ночь проходит 4-5 циклов , причем с каждым циклом длительность фазы быстрого сна увеличивается.
В фазе медленного сна идет восстановление и регенерация клеток организма. Наш мозг тестирует состояние внутренних органов и поправляет «сбитые настройки», готовя наше тело к новому дню. Медленный сон – это время для выработки антител и оптимизации состояния иммунитета. Тот, кто регулярно не высыпается, заболевает, например, гриппом и простудами, в два раза чаще.
Быстрый сон – это то время, когда биоэлектрическая активность мозга максимальна. В это время происходит процесс анализа информации, накопленной памятью за прошедшие сутки, ее сортировка и систематизация. В это время снятся сны. Наиболее яркие и запоминающиеся снятся во время последнего цикла, под утро, когда мозг уже отдохнул.
Быстрый сон жизненно необходим: в эксперименте крысу лишали фазы быстрого сна, и через сорок дней животное погибало. При лишении фазы медленного сна – выживала.
Методика продуктивного сна
Суть ее заключается в том, чтобы использовать фазу быстрого сна максимально эффективно. Для этого можно применить следующие методы.«Сиеста» . Один маленький сон днем и один большой – ночью. Позволяет сократить ночной сон почти на 2 часа. Дневной сон не должен превышать 20 минут, поскольку именно в 20 минут укладывается фаза БДГ. Для этого ставят будильник, который разбудит через 20 минут после засыпания. Если этого не сделать, можно получить противоположный эффект и проснуться, скажем, через час-полтора - сонным и разбитым. При использовании метода «Сиеста» ночной сон укорачивается на один цикл и позволяет проснуться отдохнувшим и выспавшимся не в 7-00 утра, а, скажем, в 5-00.
«Лестница» . Суть метода заключается в количестве «ступеней» - сеансов дневного сна по 20 минут, каждая из которых уменьшает продолжительность сна ночного на полтора часа. Два дневных сна сокращают ночной сон до четырех с половиной часов, три – до трех часов, четыре – до полутора часов.
«Сверхчеловеческий» метод – поспать в течение суток 6 раз по 20 минут, что и составляет в общей сложности 2 часа быстрого сна.
Безусловно, не все эти методики удобны для людей со стандартным распорядком дня, работающих, например, в офисе по восемь часов ежедневно. Самые продвинутые и прогрессивные работодатели в некоторых компаниях предусматривают возможность отдыха с дневным 20-минутным сном для своих сотрудников, поскольку повышение эффективности труда в этом случае перекроет потери рабочего времени.
Однако если вы человек творческий, не имеющий жесткой планировки дня, например, фрилансер, то метод «лестницы» неплохо простимулирует ваши творческие идеи и позволит рационально распределить время для работы.
«Сверхчеловеческий» метод требует жесткой самодисциплины и планировки времени, поскольку выпадение одного сеанса сна развалит все ваше расписание и приведет к обратному результату – чувству усталости и недосыпания. Не стоит также забывать о том, что этот метод нельзя практиковать постоянно, поскольку он не позволяет полноценно восстанавливать физические силы и иммунитет, а необходимость жесткого распорядка привносит в жизнь определенный стресс. «Сверхчеловеческий» метод хорош при работе над краткосрочными проектами, требующими сосредоточенности и креативности, «мозгового штурма».
Хайтек способ
Это специальный «умный» будильник, который разбудит своего владельца именно в то время, когда пробуждение будет наиболее комфортным – в конце фазы БДГ. Модификаций таких будильников много (например, aXbo, Sleeptracker), но принцип работы у всех общий – специальные датчики, находящиеся в браслете, надеваемом на ночь на руку, фиксируют все движения человека во сне. Таким образом, определяются фазы сна и их продолжительность.На будильнике выставляется время, позже которого нельзя вставать, например, 7.00. В диапазоне 30 минут, то есть, начиная с 6.30, «умный» будильник выберет наилучшее время для пробуждения и разбудит приятной мелодией, например, в 6.54, когда у вас фаза БДГ будет близка к завершению.
Некоторые модели, кроме функции «разбудить», имеют полезную функцию, помогающую мягкому и комфортному вхождению в сон - благодаря набору специальных мелодий и звуков, приводящих мозг в состояние покоя.
Цены на чудо-прибор стартуют от 150$, однако это окупается благодаря хорошему самочувствию и прекрасной работоспособности.
Существуют специальные программы для iPhone, iPad и ОС Android, позволяющие айфонам и смартфонам работать «умными» будильниками. Правда, для этого их нужно класть на ночь в постель, чтобы записывались все шумы и звуки. На основании их анализа вычисляются фазы сна и оптимальное время для побудки.
Какую бы систему сна вы ни практиковали, помните:Самое лучшее время для засыпания – с 22.00 до 23.00. Час сна до полуночи эквивалентен двум часам после нее. Организм в целом и ЦНС отдыхают и восстанавливаются гораздо эффективнее именно в это время.
Не наедайтесь на ночь. Иначе ваш мозг будет руководить работой кишечника, вместо того, чтобы анализировать и систематизировать полученную за день информацию.
В комнате должно быть прохладно, а в постели тепло. Неподвижное тело без теплого одеяла может замерзнуть, а это для него - повод проснуться в неподходящее время.
Просмотр фильмов и телепередач, компьютерные игры перед сном перевозбуждают нервную систему и затрудняют фазу засыпания. Лучше почитать книгу или послушать спокойную музыку.
Не принимайте на ночь душ, особенно контрастный, его лучше оставить на утро. Не стоит также перед сном выполнять какие-то физические упражнения. Разве что специальные асаны йоги – тем, кто их практикует.
Но на самом деле, чтобы хорошо спать требуется не так уж много усилий. Есть 15 простых способов, которые помогут лучше спать и отдыхать во время сна.
1. Исключить из рациона сладкие напитки
Можно написать отдельную статью о том, как фруктоза, кукурузные сиропы, обезжиренные продукты и содовая разрушили здоровье современных людей. В отношении сна исключение сахара из рациона будет творить настоящие чудеса. К примеру, если человек употребляет более 3 банок сладкой газировки в день, стоит попробовать сократить это количество вдвое.
Также нужно прекратить употребление сахара после 17:00. Это позволит организму уже до сна провести детоксикацию и ускорить метаболизм углеводов во время сна. А выброс инсулина перед сном ни к чему хорошему не приведет.
2. Сократить употребление кофе
Так же, как сахар увеличивает уровень инсулина, кофеин может поднимать уровень адреналина. Стоит вообще не пить кофе после 17:00.
3. Утренняя зарядка
Можно задаться вопросом, как упражнения утром помогут лучше спать. Для начала, нужно выработать привычку делать утром зарядку, поскольку это даст повод сразу вставать с постели и не сбрасывать будильник, чтобы поспать еще полчаса. Это поможет быть бодрым весь день и лучше уснуть следующей ночью.
4. Есть фрукты
Небольшое количество углеводов перед сном поможет организму вырабатывать мелатонин. Веточка винограда, апельсин или небольшое количество любых свежих фруктов помогут быстрее уснуть.
5. Биодобавка с мелатонином
Если внутренние часы нуждаются в жесткой перезагрузке, можно начать с биодобавки с мелатонином, которая способна сотворить чудо. Такие добавки (есть различные советы по их дозировке) нужно принимать за час до того, как отправиться в постель.
6. Пить травяной чай
Без сахара. Бет кофеина. Травяной чай - отличный способ расслабиться и успокоиться в конце дня. К примеру, к числу наиболее распространенных можно отнести мяту перечную и ромашку.
7. Больше читать
Сну способствуют не только диета и физические упражнения, но и душевное спокойствие. Чашку травяного чая из прошлого пункта лучше всего выпить под какое-то «легкое чтиво».
8. Завести дневник
Для сверхзагруженных людей чтение вечером кажется чем-то невозможным. Вместо этого им можно порекомендовать сесть в удобном кресле и составить список (или сделать заметку в дневнике) о всех вещах, которые были сделаны за день. После этого нужно составить небольшой список вещей, которые планируются сделать завтра.
9. Поднимать тяжести
Если зарядка - лучшее решение для утра, то поднятие гирь или гантелей - лучшее занятие для вечера. Это стоит делать после ужина. Нагрузка на мышцы сжигает сахар в крови и помогает немного успокоиться.
10. Никакой электроники в постели
Это еще одна тема, о которой можно рассказывать бесконечно, - то, как смартфоны и планшеты разрушили привычку спать. Всегда стоит откладывать телефон подальше перед сном и ни в коем случае не брать его в руки до утра.
11. Больше интима
Оргазм - прекрасный способ снять стресс. При постельных утехах вырабатываются гормоны окситоцин и сертонин, которые оба помогают человеку чувствовать себя расслабленным и сонным (а заодно и счастливым).
12. Режим
Если отложить будильник и вставать позже, то это верный способ сбить цикл сна. Человек ложиться спать позже, если знает, что с утра можно будет поспать больше, откладывая будильник. Если встать сразу, то это в конечном итоге приведет к тому, что человек пойдет спать раньше.
13. Сытно завтракать
Если с утра есть любимую, вкусную и сытную еду (к примеру, бекон и омлет с сыром), то это будет отличным мотиватором, чтобы ложиться спать, а также, чтобы вставать с постели. Также доза белка и жира помогает заставить мозг начать работать быстрее, чем насыщенный углеводами завтрак.
14. Пить больше воды
Обычно все люди предпочитают кофе по утрам. Но лучше выбрать обычную воду. Это поможет телу проводить детоксикацию во время сна, а также регидратацию днем.
15. Приглушить свет
Даже если отложить планшет и выключить телевизор перед сном, все равно нужно освещение, чтобы перемещаться по спальне и дому. Отличный способ приглушить свет вечером - выбрать лампочки с красноватым оттенком света. Они имитируют вечерний закат и помогают синхронизировать внутренние часы с солнцем.
БОНУС
От того, в каком настроении мы встречаем новый день, зависит, как мы его проведем. К сожалению, усталость и вялость с утра – обычное явление для большинства горожан. Виной тому хроническая усталость, недосыпание, нерациональное питание и стрессы. И мало кто умеет быстро вернуть себе бодрость и силы.
Всегда ли вы высыпаетесь? Случается ли, что, проспав положенные восемь часов вы, тем не менее, чувствуете себя разбитыми и не отдохнувшими? Помимо места для сна, нужно позаботиться и о том, когда вы спите. Для абсолютного большинства людей обязателен сон в промежутке с 2 до 5 часов ночи. В это время все процессы нашего организма замедляются, падает внимание, способность к концентрации. Если человек пытается побороть сонливость в это время, он затрачивает огромное количество сил. Соответственно, для их восстановления требуется больше времени. Поэтому, если вы не спите в этот промежуток времени, вам потребуется большее количество сна для полноценного отдыха.
И многие, вероятно, слышали, что лучше всего ложиться спать до полуночи. В это время сон оказывает максимально целительное действие на организм.
Что нужно делать с утра, чтобы чувствовать себя бодрым и отдохнувшим. Как ни странно, но утром вам поможет старая добрая зарядка. Только делать ее нужно правильно, а не так как нас учили в детском садике и в школе.
А ещё с утра нужно позаботиться о своей красоте. И конечно, красоте ногтей. На сегодняшний день выбор товаров для маникюра просто огромен, я хочу порекомендовать вам сайт french.com.ua на котором можно приобрести качественную и не дорогую продукцию по уходу и наращиванию ногтей.
Обязательно как следует потянитесь. Это можно делать лежа в кровати или на полу. А затем отдельно потяните каждую мышцу рук, ног, спины. Делайте те движения, какие хочется, здесь нет правил.
Далее можно сделать несколько активных упражнений. Это могут прыжки, или активные вращения корпуса из стороны в сторону. Но не нужно перегружать себя, ведь это не силовая тренировка, а небольшая разминка для борьбы с вялостью. Закончить нужно дыхательным упражнением и спокойными плавными движениями.
Перед завтраком желательно выпить полстакана теплой воды. Воды, а не чая! Это очень важно. Эта процедура согревает пищевод и мягко готовит его к принятию пищи. Вы почувствуете себя после этого значительно лучше.
С утра можно принимать контрастный душ, бегать по парку и так далее. Все эти процедуры рассчитаны на любителей. Остальным же нужно обязательно выделить хотя бы 10 минут на приведение в порядок своего тела, и тогда собранность и бодрость в течение дня вам обеспечены.
Здоровье
Если вы спите от 7 до 10 часов ночью и все равно не можете избавиться от чувства усталости, то, скорее всего, оно не имеет ничего общего с продолжительностью сна. Состояния здоровья и другие факторы могут играть более значительную роль в состоянии общего недомогания. Вот 7 потенциальных причин того, почему вы чувствуете себя уставшим после пробуждения.
1. У вас анемия
Существует несколько типов анемии, состояния, при котором наблюдается аномально низкий уровень эритроцитов и гемоглобина, что препятствует достаточному поступлению кислорода в организм. Одним из распространенных симптомов анемии является потеря энергии и хроническая усталость. Если вы быстро устаете, то возможно вы страдаете от дефицита гемоглобина в крови. Анализ крови поможет определить, страдаете ли вы от анемии, а врач поможет подобрать соответствующую терапию.
© Zinkevych / Getty Images
Возможно, вам приятно отсыпаться по выходным, но если вам приходится засыпать и просыпаться в разное время в течение недели, то ваш биологический суточный ритм, который является важным регулятором сна, нарушается. Чтобы восстановить биологический ритм, специалисты по проблемам сна рекомендуют ложиться спать и просыпаться в пределах одного часа в то же самое время ежедневно.
3. Вам скучно
Отсутствие стимуляции может повлиять на ваш уровень энергии. Если вам скучно на работе, задумайтесь о том, чтобы взяться за новый интересный проект. Вы увидите, как активный ум может творить чудеса с вашей энергичностью.
4. Вы получаете недостаточно солнечного света
Солнечный свет посылает в мозг сигнал о высвобождении серотонина, естественного химического вещества, которое заставляет вас чувствовать себя более счастливым и бодрым.
К сожалению, использование искусственного освещения и офисная работа нарушает биологический ритм и регулирование важнейших химических веществ в организме.
Чтобы почувствовать себя более энергичным в течение дня и улучшить качество своего сна, проводите, по крайней мере, 20 минут в день на свежем воздухе.
© Sergey Nivens
Довольно трудно перестать пить кофе, если вам не хватает энергии, но независимо от того насколько вы чувствуете себя бодрым, избыток кофеина может негативно повлиять на качество сна, что, кстати, заставит вас выпить еще одну чашку кофе. Попробуйте разорвать этот порочный круг, воздерживаясь от потребления кофе за 6 часов перед сном, чтобы удостовериться в том, что кофе не повлияет на вашу способность оставаться в "быстром сне", именно той фазе, которая позволяет вам больше всего восстановиться.
6. У вас стресс
Гормоны стресса, такие как адреналин и кортизол постоянно стимулируют вас, но если ваша внутренняя сигнализация все время работает, то вы начнете чувствовать себя утомленным. Хронический стресс лишает вас энергии и способности справляться с реальным или мнимым стрессом или опасностью. Если вы слишком беспокоитесь, попробуйте медитацию, йогу или физические упражнения. Это не только улучшит качество сна, но и освободит ваш мозг, концентрируя вас на восстановление энергии.
© yacobchuk / Getty Images
Исследования показывают, что регулярные упражнения повышают уровень энергии. Согласно исследователям из Университета Джорджия , 90 процентов исследований, посвященных изучению физической активности, показали, что люди ведущие сидячий образ жизни, чувствуют себя менее усталыми после того, как начинают заниматься физическими упражнениями.