ለወንዶች ክብደት ለመጨመር ውጤታማ አመጋገብ. የሚያማምሩ ጡንቻዎች ምስጢሮች

ከመጠን በላይ ቀጭን የሚሰቃዩ ልጃገረዶች, በቤት ውስጥ በሰውነት ላይ አሉታዊ መዘዝ ሳይኖር ክብደት እንዴት እንደሚጨምሩ ለማወቅ, የክብደት መጨመር መርሆዎችን እና ደንቦችን ማጥናት አለባቸው.

የሚበላውን ምግብ መጠን በመጨመር የሰው አካል ክብደት ሊጨምር ይችላል፣ነገር ግን በሰውነት ቅርፅ ላይ ድንገተኛ ለውጦች ዘላቂ አይደሉም።

ጤናማ ክብደት ለመጨመር ቁልፉ የተመጣጠነ ምግብን መምረጥ ነው. ከፍተኛ የካሎሪ ይዘት ያላቸውን እንደ ለስላሳ መጠጦች፣ ከረሜላ እና ቺፕስ ያሉ ምግቦችን መጠቀም ጡንቻን ለመገንባት፣ አጥንትን ለማጠናከር እና ከቀዶ ጥገና በኋላ ሕብረ ሕዋሳትን ለመጠገን የተሳካ መንገድ አይደለም።

ክብደትን በጥበብ ለመጨመር የሁሉም የምግብ ቡድኖች የአመጋገብ ጥንካሬ ያስፈልግዎታል

ለተመጣጣኝ ክብደት መጨመር, እንቅልፍ ቢያንስ 7-8 ሰአታት መሆን አለበት, ነገር ግን ስለ ቀን እንቅልፍም መርሳት የለብዎትም.

በአጭር ጊዜ ውስጥ የተሻለ ለመሆን ትክክለኛውን አመጋገብ መከተል እና የአኗኗር ዘይቤን መቀየር አለብዎት.

የአኗኗር ዘይቤዎን እንዴት ማስተካከል እንደሚችሉ

ስሜታዊ ሁኔታ. በቀጭን ልጃገረዶች ላይ ክብደት መቀነስ በቀጥታ የሚወሰነው በስነ-ልቦና-ስሜታዊ ሁኔታቸው ላይ ነው። የማያቋርጥ ውጥረት እና መጥፎ ስሜት ለክብደት መጨመር አስተዋጽኦ አያደርጉም. የክብደት መጨመር ዘላቂ እንዲሆን, የበለጠ አዎንታዊ ስሜቶች ያስፈልግዎታል. በአዎንታዊ ስሜታዊ ሁኔታ ዳራ ውስጥ ፣ ሰውነት እራሱን በጣም በፍጥነት ይገነባል እና አካላዊ ክብደት ማግኘት ይጀምራል።

መጥፎ ልማዶችን አላግባብ መጠቀም. ለእያንዳንዱ ኪሎግራም በሚዋጉበት ጊዜ, በመጥፎ ልማዶች ምክንያት የሚደርሰው ጉዳት በጣም ብዙ ጊዜ ዝቅተኛ ነው. ማጨስን ማቆም የተፈለገውን ኪሎግራም መጨመር ያፋጥናል.

አካላዊ እንቅስቃሴ በፊዚዮሎጂያዊ ያልተረጋገጡ የኃይል ወጪዎች. ኤሮቢክስ፣ ዳንስ እና ሌሎች የኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በጡንቻ እድገት ላይ ተጽዕኖ አያሳርፉም። ይህ ማለት አንድ ሰው ከፍተኛ መጠን ያለው ጉልበት ያጠፋል እና የበለጠ ክብደት ይቀንሳል.

ስለዚህ እንዲህ ዓይነቱን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መተው እና የጡንቻን ብዛት ለመጨመር ለሚረዱ ስፖርቶች ምርጫ መስጠት ተገቢ ነው (አካል ብቃት ፣ መዋኘት)።

ዒላማ. በራስ መተማመን እና አዎንታዊ አመለካከት ከቅጥነት ጋር በሚደረገው ትግል ውስጥ ትልቅ ስኬት አካል ናቸው። በራስዎ ሳያምኑ ውጤት ማምጣት አይቻልም.በሁለት ሳምንታት ውስጥ ጤናማ, የሚያምር አካል ማግኘት አይችሉም, ነገር ግን እያንዳንዱ አዎንታዊ ውጤት የደስታ ስሜትን ያመጣል እና በራስዎ ላይ የበለጠ ለመስራት ፍላጎት ይኖረዋል.

ለቆዳ ሴት ልጅ 5 ኪ.ግ በፍጥነት እንዴት እንደሚጨምር

አንዲት ልጅ ቀላል ቀመር - ስፖርት እና አመጋገብን ከተከተለች በቤት ውስጥ በፍጥነት 5 ኪሎ ግራም ክብደት ሊጨምር ይችላል. አመጋገቢው በካሎሪ ከፍተኛ መሆን አለበት, ነገር ግን የተጣራ ምግብ ባዶ ስለሆነ, ማለትም. ጥቂት ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን ይዟል እና መወገድ አለበት.
ከፍተኛውን የክብደት መጨመር በተናጥል በሚያቀርቡት ምርቶች አይነት ላይ ብቻ መወሰን ይችላሉ.

ግን ምናሌው በእርግጠኝነት የሚከተሉትን መስፈርቶች ማሟላት አለበት ።

ክብደት ለመጨመር በቀን ቢያንስ 3 ጊዜ መብላት አለብዎት እና ስለ መክሰስ አይረሱ.

የጥንካሬ መልመጃዎች ክብደትን ያፋጥኑ እና ምስልዎን ያሻሽላሉ። ከመጠን በላይ ካሎሪዎች ወደ ስብ ሴሎች ብቻ ሳይሆን ወደ ጡንቻዎች ውስጥ መግባታቸውን ለማረጋገጥ በሳምንት 2-4 ጊዜ ጂም መጎብኘት ያስፈልግዎታል ።

መቼ እና እንዴት እንደሚበሉ

አመጋገብን ሳይገመግሙ የተረጋጋ ክብደት መጨመር እና ተጨማሪ እርማት ማድረግ አይቻልም. የሰውነት ክብደት መጨመር በሰውነት ውስጥ የተትረፈረፈ ንጥረ ነገር ሲኖር ይከሰታል. ሆኖም ፣ የተመጣጠነ ምግብ ቁጥጥር ካልተደረገበት ፣ የስብ እጥፋት በሰውነት ላይ መታየት ይጀምራል ፣ ይህም ምስሉን በከፍተኛ ሁኔታ ያበላሸዋል። ይህንን ለማስቀረት አመጋገብዎን መመልከት እና የጥንካሬ ልምምድ ማድረግ ያስፈልግዎታል.

በቤት ውስጥ ለሴት ልጅ ክብደት እንዴት እንደሚጨምር - በሃይል-ተኮር ምግቦች ላይ የተመሰረተ አመጋገብን ይከተሉ. እነዚህ ከክብደታቸው ጋር ሲነፃፀሩ ብዙ ካሎሪዎችን ያካተቱ ምግቦች ናቸው. በቀን ቢያንስ 4 ጊዜ መብላት አለብዎት, እና የክፍል መጠኖችም ይጨምራሉ. በቂ ካሎሪዎች ከሌሉ በአጭር ጊዜ ውስጥ ክብደት መጨመር አይችሉም.

በምሽት መክሰስ ክብደትን ለመጨመር ይረዳል, ነገር ግን ሆድዎን ከመጠን በላይ አይጫኑ.ምሽት ላይ ከፍተኛ መጠን ያለው ስብ ውስጥ የወተት ተዋጽኦዎችን መመገብ ተገቢ ነው. ስብን ብቻ ሳይሆን የጡንቻን ብዛት ለመጨመር ፕሮቲን መውሰድ ያስፈልጋል። ካርቦሃይድሬት የያዙ ምግቦች በቀኑ የመጀመሪያ አጋማሽ ውስጥ መካተት አለባቸው።

ምን እንደሚበሉ: ምግቦች

የአመጋገብ ባለሙያዎች በቤት ውስጥ ለሴት ልጅ ክብደት እንዴት እንደሚጨምሩ ይመክራሉ. ከፍተኛ የካሎሪ ይዘት ያላቸውን ምግቦች እንዲመገቡ ይመክራሉ.

ለክብደት መጨመር ተስማሚ የሆኑ አንዳንድ ከፍተኛ ኃይል ያላቸው ምግቦች እነኚሁና።

በእያንዳንዱ ምግብ ላይ ብዙ ፕሮቲን፣ ስብ እና ካርቦሃይድሬትስ መብላት ጥሩ ነው።

ለሳምንቱ የናሙና ምናሌ

ትክክለኛ እና ሚዛናዊ ምናሌ በተቻለ መጠን በአጭር ጊዜ ውስጥ ክብደት እንዲጨምሩ ብቻ ሳይሆን እንዲጠብቁም ያስችልዎታል። ለሴቶች ልጆች እንዲህ ዓይነቱ አመጋገብ ሁሉንም ክልከላዎች ለመርሳት እና ከፍተኛ የካሎሪ ይዘት ያላቸውን ምግቦች ለመመገብ ጥሩ ምክንያት ይሆናል.

ሰኞ

ማክሰኞ

እሮብ

ሐሙስ

አርብ

ቅዳሜ

እሁድ

በክብደት መጨመር ውስጥ ዋናው ነገር አመጋገብ እና ምግብ ነው.

ምናሌ ሲፈጥሩ ምን ግምት ውስጥ ማስገባት እንዳለበት

ፈጣን ክብደት ለመጨመር ምናሌ ሲፈጥሩ በጣም አስፈላጊው ነገር ሁሉም ምግቦች በካሎሪ ውስጥ ከፍተኛ መሆን አለባቸው.እና ቪታሚኖች እና አሚኖ አሲዶች ይዘዋል. የክፍሎች ክብደት በ 2.5 እጥፍ ይጨምራል. ከመተኛቱ በፊት መክሰስም በአመጋገብ ባለሙያዎች ይበረታታሉ, እና የወተት እና የስጋ ምርቶች ከፍተኛ የስብ ይዘት ሊኖራቸው ይገባል.

ይህ የካሎሪ ሰንጠረዥ ለሴት ልጅ በቤት ውስጥ ክብደት ለመጨመር ቀላል እንዲሆን የሚያስችል ምናሌን ለመፍጠር ይረዳዎታል.

ችግሩ አንድ ነጠላ ሜኑ ባለው አመጋገብ ላይ ያሉ ሰዎች የነርቭ ውጥረት እና ጥንካሬን የማጣት ዕድላቸው ከፍተኛ ነው። ስለዚህ የሰውነት ክብደትን ለመጨመር ምናሌው ቅመማ ቅመሞችን ፣ ሾርባዎችን እና ቅመሞችን በመጠቀም በተለያዩ የምግብ ዓይነቶች መከፋፈል አለበት። ምግቡን የበለጠ ጣፋጭ በሆነ መጠን የበለጠ ለመመገብ ቀላል ይሆናል።

በፍጥነት ሜታቦሊዝም ክብደት እንዴት እንደሚጨምር

ቀላል ደንቦችን በመከተል በአጭር ጊዜ ውስጥ አወንታዊ ውጤትን ማስተዋል ይችላሉ.

ከጨጓራ (gastritis) ጋር ክብደት ለመጨመር ደንቦች

የጨጓራና ትራክት በሽታዎች ክብደትን የማሳደግ ስራን ያወሳስባሉ, ነገር ግን በጨጓራ (gastritis) ወቅት ክብደት ለመጨመር ቀላል ደንቦችን መከተል ይህን ተግባር ቀላል ያደርገዋል.

ፈጣን ክብደት ለመጨመር የስፖርት ማሟያዎች

የክብደት መጨመር ተጨማሪዎች ለሰውነት አወንታዊ የኃይል ሚዛን ለመፍጠር የሚረዱ ካሎሪዎችን ይሰጣሉ። የክብደት ችግር ካለብዎ በቀን 1,000 ካሎሪ ተጨማሪ ክብደት በፍጥነት እንዲጨምር ይረዳል። ይሁን እንጂ ከፍተኛ ጥራት ያለው እና ተስማሚ መድሃኒት መምረጥ አስቸጋሪ ነው.

• አሚኖ አሲዶች

አሚኖ አሲዶች በሰው አካል ውስጥ የጡንቻን ብዛት በመገንባት ላይ ይሳተፋሉ. የሰው አካል አብዛኛዎቹን አሚኖ አሲዶች በተናጥል ያመነጫል, ነገር ግን በሰውነት ውስጥ ሊዋሃዱ የማይችሉት አሉ. ፈጣን ክብደት መጨመርን ያበረታታሉ እና አጠቃላይ የማጠናከሪያ ውጤት ይኖራቸዋል.

• ፕሮቲን

የተዋሃዱ ፕሮቲኖች (ፕሮቲን) የጡንቻን ብዛት እድገትን ያፋጥናሉ, የስብ ክምችት መጠንን በመቀነስ በፕሮቲን ሰንሰለት ውስጥ ብዙ አሚኖ አሲዶች ሲጨመሩ, ኪሎግራም በፍጥነት እና የተሻለ ይሆናል.

• ጌይነር

ገቢ ሰጪው ለፈጣን ክብደት መጨመር ከፕሮቲን ውህዶች በተጨማሪ ካርቦሃይድሬት የያዙ አካላትን ይዟል። ይህ ክብደት ለመጨመር ችግር ላለባቸው ሰዎች በጣም ጥሩ መድሃኒት ነው። ጋይነር ከፕሮቲን በተለየ መልኩ የጡንቻን ሕዋስ ብቻ ሳይሆን አጠቃላይ የጅምላ እድገትን ያበረታታል.

አምራቾች የምርቱን አጠቃላይ አፈፃፀም ለማሻሻል በስፖርት ማሟያዎች ውስጥ የቪታሚን እና የማዕድን ውህዶችን ይጨምራሉ።

የክብደት መጨመር ክኒኖች - የትኞቹን መውሰድ እንዳለባቸው

የክብደት መጨመር ክኒኖች በሁለት ቡድን ይከፈላሉ. የመጀመሪያው ቡድን የፕሮቲን ውህዶችን, ፕሮቲኖችን እና የተለያዩ የቫይታሚን ውህዶችን ያካተቱ መድሃኒቶችን ያጠቃልላል. የዚህ ዓይነቱ መድሃኒት ያለ ማዘዣ በፋርማሲ ውስጥ ሊገዛ ይችላል.

የመጀመሪያው ቡድን መድኃኒቶች;

ሁለተኛው የመድሃኒት ቡድን የምግብ ፍላጎትን ለመጨመር እና የሰውነት ክብደትን ለመጠበቅ የሚረዱ የሆርሞኖች ድብልቅ ናቸው. የሚታዘዙት በጣም ከባድ በሆኑ ጉዳዮች ብቻ ነው, አጠቃላይ የጅምላ መጠን በጣም ወሳኝ ደረጃ ላይ በሚሆንበት ጊዜ. ሆርሞን-ያላቸው መድሃኒቶችን ራስን ማስተዳደር ከባድ የጎንዮሽ ጉዳቶችን ሊያስከትል ይችላል.

የሁለተኛው ቡድን መድኃኒቶች;

• Dexamitazone.ይህ መድሃኒት የጡንቻን ብዛት ከማግኘት በተጨማሪ ፀረ-ብግነት ተጽእኖ አለው, ግን ብዙ ቁጥር አለው የጎንዮሽ ጉዳቶች .
• የስኳር በሽታ.የሰውነት ኢንሱሊን ፈሳሽ ይጨምራል. ሁሉንም የዶክተርዎን መመሪያዎች ከተከተሉ, ይህ መድሃኒት ክብደትን ለመጨመር ይረዳል እና ከተፋጠነ የክብደት መጨመር የማይፈለጉ ውጤቶችን አደጋን ይቀንሳል.
• Duphaston.ፈጣን ክብደት መጨመርን ያነሳሳል።

ለክብደት መጨመር ባህላዊ መድሃኒቶች

የሰውነት ክብደትን ለመጨመር በቤት ውስጥ ያሉ ልጃገረዶች እንደ ባህላዊ ሕክምና የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎችን መጠቀም ይችላሉ-

ክብደት ለመጨመር መልመጃዎች

የጂም ስልጠና በአንድ ጊዜ በርካታ የጡንቻ ቡድኖችን በሚያካትቱ ውስብስብ ልምምዶች ላይ የተመሰረተ መሆን አለበት. እነዚህ መልመጃዎች ለሴቶች ፈጣን ክብደት መጨመር ተስማሚ ናቸው. ጡንቻው ከስብ ይልቅ ጥቅጥቅ ያለ ነው, እና ወደ ላይ በማንሳት, በፍጥነት ክብደት መጨመር ይችላሉ.

ባርቤል ስኩዊቶች. የባርቤል squat ጡንቻዎትን ለማሰልጠን በጣም ጥሩ ከሆኑ ልምምዶች አንዱ ነው። ይህንን መልመጃ ለማከናወን ባርቤልን በእጆችዎ በትከሻዎ ጀርባ ሲይዙ ክብደቱን ማንሳት ያስፈልግዎታል ።
አስፈላጊ ከሆነ ለምቾት ሲባል ጋኬት ይጠቀሙ። ቀስ በቀስ መንቀጥቀጥ ያስፈልግዎታል. ቁንጮዎቹ ከጉልበቶች ጋር የሚመሳሰሉበት ደረጃ ላይ ከደረሱ በኋላ ወደ መጀመሪያ ቦታቸው ይመለሳሉ። ስኩዊቶች በታችኛው ዳርቻዎ ላይ የጡንቻን ብዛት ለመጨመር ይረዳሉ።

የባርቤል ፕሬስ. ይህ ልምምድ በደረት አካባቢዎ ላይ ክብደት ለመጨመር ይረዳዎታል. በተኛበት ጊዜ ክብደትን በማንሳት ክብደትዎን መጨመር ብቻ ሳይሆን የጡንቻ ጡንቻዎችን ማረም ይችላሉ.

Deadlift. ለክብደት መጨመር ትክክለኛ መፍትሄ, እንዲሁም የአከርካሪ በሽታዎችን ለመከላከል. ይህ መልመጃ በአግድም አሞሌ ላይ ከሚጎትቱት ጋር ሊጣመር ይችላል። ከአንድ ወር ከባድ ስልጠና በኋላ ውጤቱ የሚታይ ነው.

ኣብ ልምምድ. በቀኑ የመጀመሪያ አጋማሽ ላይ እንዲህ ዓይነቱን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ የተሻለ ነው ፣ እግሮችዎን ከውሸት ቦታ በማንሳት ፣ በሆድ አካባቢ ውስጥ በሚለጠጥ ጡንቻዎች በመተካት የስብ እጥፋትን ማስወገድ ይችላሉ ።

የጡንቻን ብዛት በመጨመር ወይም የአፕቲዝ ቲሹን መጠን በመጨመር የሰውነት ክብደት መጨመር ይችላሉ. ቀጫጭን ልጃገረዶች በቤት ውስጥ ካለው ወርቃማ አማካኝ ጋር መጣበቅ አለባቸው. ክብደትን በፍጥነት ለመጨመር የሚረዳዎት ህግ ይኸውና.

ክብደት እንዴት እንደሚጨምር ቪዲዮ

ክብደት እንዴት እንደሚጨምር:

ክብደትን በፍጥነት እንዴት እንደሚጨምር እና እንዴት እንደሚጨምር:

ምን አንድ ያደርጋቸዋል?ከፍተኛ የስብ ይዘት መኖር.

እና እነሱን ካልተጠቀሙባቸው, ክብደትዎ መጨመር ያቆማል. ሆኖም ግን፣ ከህይወታችሁ እንድትጥሏቸው እየጠቆምኩ አይደለም። ትርጉም የለሽ ነው። ምክንያቱም ከመጠን በላይ ክብደትን ለመዋጋት የሚደረገውን ትግል አንዳንድ ነገሮችን ከመከልከል በላይ ምንም የሚያደናቅፍ ነገር የለም.

እነሱን ለማስወገድ ይሞክሩ ወይም ተመሳሳይ በሆነ ነገር ይተካሉ ፣ ግን ብዙም ጎጂ አይደሉም።

ማንኛውም ዘይቶች, የአትክልት ዘይቶችን ጨምሮ

ብዙ ሰዎች አንድ የተለመደ ስህተት ይሠራሉ. የአትክልት ዘይት ቀጭን ሊሆን እንደሚችል ያምናሉ.

እንደ እውነቱ ከሆነ, ሙሉ በሙሉ ሁሉም ዓይነት ዘይቶች: ቅቤ, አትክልት, የተጣራ, ወዘተ. ወደ 100 በመቶ የሚጠጋ ቅባት ይይዛል። አዎን, እነዚህ ቅባቶች የእፅዋት መነሻዎች ናቸው. ነገር ግን ከዚህ ምንም ጥቅም የለም, ነገር ግን ከእንስሳት ስብ ጋር ተመሳሳይ ነው.

ስለዚህ ሁሉንም ሊሆኑ የሚችሉ ዘይቶችን ከአመጋገብዎ ለማስወገድ ይሞክሩ። እንደ እድል ሆኖ, በጭራሽ አስቸጋሪ አይደለም.

ማርጋሪን እና የተለያዩ ማዮኔዝስ

በማርጋሪን እና በተለያዩ የቅቤ ምትክ የስብ ይዘት ከ60-75 በመቶ ነው። ቀላል ወይም ultra-light የሚባሉት ዘይቶች እንዲሁ በገበያ ላይ ይገኛሉ።
ነገር ግን የስብ ይዘታቸው ከቅቤ ብዙም ያነሰ አይደለም። ከዚህም በላይ ማርጋሪን ለረጅም ጊዜ ማከማቻነት ልዩ ኬሚካላዊ ሕክምና ይደረግበታል, ይህ በሰውነት ላይ የሚደርሰውን ጉዳት ይጨምራል.

እንደ ማዮኔዝ, ምርቱን ለመጥራት በጣም ከባድ ነው. የመደበኛው ማዮኔዝ ስብ ይዘት 70 በመቶ ነው ፣ ግን በቅርብ ጊዜ ከ 40 - 45 በመቶ አዳዲስ ዝርያዎች መታየት ጀምረዋል። ግን ይህ እንኳን በጣም ብዙ ነው.

በአጠቃላይ ማርጋሪን እና ማዮኔዝ መብላት የለባቸውም, ተመሳሳይነት ለመጠበቅ ብቻ ሳይሆን ከመላው አካል ደህንነት አንጻርም ጭምር.

እውነት ነው, ማዮኔዜን ከወደዱ, መጀመሪያ ላይ መተው ቀላል አይሆንም. ግን ሁልጊዜ ምትክ ማግኘት ይችላሉ. ለምሳሌ, የጨው መራራ ክሬም, እርጎ እና አንዳንድ ሰዎች በ 1: 1 ጥምርታ ውስጥ ሰናፍጭ እና kefir ወደ አትክልቶች ይጨምራሉ.

ጠንካራ እና የተሰሩ አይብ

አዎ፣ ጠዋት ላይ ሳንድዊች ከቺዝ ጋር መብላት ምን ያህል ጥሩ እንደሆነ ጠንቅቄ አውቃለሁ። ይሁን እንጂ ዘመናዊ አይብ, በተለይም ከውጭ የሚገቡ, ከ 45-50 በመቶው የስብ ይዘት አላቸው. ስለዚህ, ምስልዎን ለመጠበቅ እነሱን መተው አለብዎት.

ታዲያ ምን ሊተካቸው ይችላል? አይብ በሚፈልጉበት ጊዜ ጨው ዝቅተኛ-ወፍራም የጎጆ ቤት አይብ ወይም ለስላሳ አይብ የሚባሉትን ይውሰዱ - feta cheese. በጥሩ ጣዕም, የስብ ይዘታቸው በጣም ዝቅተኛ ነው. ስለዚህ ይህ በምንም መልኩ ክብደትዎን አይጎዳውም.

ስጋ

በመደበኛ እና ደካማ የአሳማ ሥጋ ውስጥ ያለው የስብ መጠን ከ 30 በመቶ በላይ ነው። እና በስብ የበሬ ሥጋ ውስጥ 25-30 ያህል ነው። በእርግጥ እንዲህ ዓይነቱን ሥጋ መብላት በመልክዎ ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል። ከዚህም በላይ ለክፉው.

ነገር ግን ሰውነት ፕሮቲን ያስፈልገዋል. አለበለዚያ ራስ ምታት, ድካም እና ግድየለሽነት ይከሰታሉ. ስለዚህ ብዙ ዓሳዎችን በተለይም የባህር ዓሳዎችን በመመገብ እና ለሾርባ እና ለስጋ መክሰስ የበሬ ሥጋን በመጠቀም እንዲተኩት ሀሳብ አቀርባለሁ። እንደ እድል ሆኖ, ከዓሳ ብዙ ጣፋጭ ምግቦችን ማዘጋጀት ይችላሉ.

የተቀቀለ ቋሊማ (ኦስታንኪኖ ፣ ዶክተር ፣ ወዘተ) ፣ ያጨሱ የአሳማ ሥጋ ፣ ፍራንክፈርተሮች እና ዊነሮች

እነዚህ ምርቶች ምን እና እንዴት እንደሚዘጋጁ ካወቁ እነሱን የመብላት ፍላጎት ለዘላለም ያጣሉ ። ከነሱ ለሰውነት ምንም ጥቅም የለም, ጉዳት ብቻ ነው.

ይሁን እንጂ ሰዎች ብዙውን ጊዜ ቋሊማ፣ ፍራንክፈርተር እና አንዳንድ ቋሊማ እንደ ስብ አይቆጠሩም። ምክንያቱም በውስጣቸው ምንም የሚታይ ስብ የለም. ግን እንደ እውነቱ ከሆነ, ስብ አለ እና ከ 25 እስከ 35 በመቶ ይደርሳል.

ለምሳሌ, የዶክተር ቋሊማ የስብ ይዘት ወደ ሠላሳ ገደማ ነው, ይህም በጣም ብዙ ነው. ስለዚህ, እነዚህን ምግቦች መተው እና በአሳዎች እንዲተኩዋቸው እመክራችኋለሁ.

እንደ ቸኮሌት፣ አይስ ክሬም እና ክሬም ያሉ ጣፋጮች

አትደናገጡ። በአነስተኛ ቅባት ጣፋጭ ምግቦች በቀላሉ ሊተኩ ይችላሉ. ለምሳሌ ማርሚላድ, ረግረጋማ, ረግረጋማ, ጃም. እና በካራሚል ወይም በማርሽማሎው ውስጥ ምንም ስብ ከሌለ የቸኮሌት ስብ ይዘት ወደ 50 በመቶ ይጠጋል።

ክሬም አይስ ክሬም በቀላሉ በአመጋገብ አይስ ክሬም ሊተካ ይችላል. በተግባራዊ ጣዕም ውስጥ ምንም ልዩነት የለም. ስለዚህ ያለ እነዚህ ምርቶች በቀላሉ ማድረግ ይችላሉ.

የወተት ምርቶች

አንዳንድ የወተት ተዋጽኦዎች ከፍተኛ መጠን ያለው ስብ ይዘዋል. ለምሳሌ, ለኮምጣጣ ክሬም ከ25-40 በመቶ ይደርሳል. ነገር ግን, እንደ አንድ ደንብ, ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው አናሎግዎች ሁልጊዜ እንደዚህ ላሉት የወተት ተዋጽኦዎች ሊገኙ ይችላሉ. ስለዚህ ያለችግር መተካት ይችላሉ.

ያ ነው ለውፍረትዎ አስተዋጽኦ የሚያደርጉት 7 የምግብ ዓይነቶች። ከምግብዎ ውስጥ ካስወገዱዋቸው ወይም ዝቅተኛ ቅባት ባላቸው አናሎግዎች ከተተኩዋቸው, ተጨማሪ ፓውንድ መጨመር ያቆማሉ.

ሁልጊዜ እራስዎን በጣም ቀጭን አድርገው ይቆጥሩታል? ቆዳ እና አጥንት? ብዙ ሰዎች ክብደት መቀነስ ቢያስፈልጋቸውም, መልሶ ማግኘት በጣም ከባድ ስራ ሊሆን ይችላል.

በጤንነትዎ ላይ ጉዳት ሳይደርስ ክብደትን በፍጥነት እንዴት እንደሚጨምሩ ማወቅ ይፈልጋሉ? በዚህ ጽሑፍ ውስጥ በአጭር ጊዜ ውስጥ የሰውነት ክብደት እንዴት እንደሚጨምር እናነግርዎታለን.

1. ብዙ ካሎሪዎችን ለመመገብ ብዙ ጊዜ ይበሉ

ምንም እንኳን ሁሉም ሰው ይህንን ህግ መከተል ቢኖርበትም, ይህ በተለይ ክብደትን በፍጥነት ለመጨመር ለሚሞክሩት በጣም አስፈላጊ ነው. ብዙውን ጊዜ መብላት ማለት በቀን ከአምስት እስከ ስድስት ትናንሽ ምግቦችን መመገብ ማለት በተቻለ መጠን ብዙ ካሎሪዎችን እና ንጥረ ምግቦችን ያካትታል.

ይህ ማለት አላስፈላጊ ምግቦችን እና ስኳርን መብላት ማለት አይደለም, የበለጠ ፕሮቲን እና ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ ማለት ነው. ጤናማ ክብደት ለመጨመር ከፈለጉ, ስብን አያከማቹ. መክሰስዎ ገንቢ ቢሆንም ከፍተኛ የካሎሪ ይዘት ያለው መሆን አለበት፣ ያስቡበት፡-

• ለውዝ
• የለውዝ ቅቤ
• የደረቁ ፍራፍሬዎች
• አቮካዶ.

እና ይህ የእርስዎ ምሽት መክሰስ ነው። ወደፊት!

እና ይህ ክብደት ለመጨመር ጥሩ መንገድ ቢሆንም ጤናማ አይደለም, ስለዚህ ጣፋጭ መጠጦችን እና ቡናዎችን ያስወግዱ. እና የፈሳሽ አቅርቦትዎን በንፁህ ውሃ እና ለስላሳዎች (እንደ በረዶ የተጋገረ ወተት ሼክ) ወይም የተቀዳ ወተት ወይም ጭማቂ መንቀጥቀጥ ለበለጠ የካሎሪ መጠን መጨመር።

ለክብደት መጨመር የአመጋገብ ምናሌ

በአጭር ጊዜ ውስጥ ክብደት እንዴት እንደሚጨምር አስቀድመው አውቀዋል? ልክ ነው, በደንብ መብላት አለብዎት, ማለትም, ለጡንቻ እድገት በቂ ካሎሪዎችን ይጠቀሙ. እና የስብ, ፕሮቲኖችን እና ካርቦሃይድሬትን መጠን ግምት ውስጥ ማስገባት አለብዎት. ዋናው ነገር እነዚህ ንጥረ ነገሮች እያንዳንዳቸው በአመጋገብ ውስጥ በጣም አስፈላጊ ናቸው, እና በፍጥነት ክብደት ለመጨመር በሚፈልግ ሰው አመጋገብ ውስጥ መገኘት አለባቸው.

ነገሮችን ለእርስዎ ቀላል ለማድረግ ለወንዶች እና ለሴቶች ክብደት መጨመር ግምታዊ አመጋገብ አዘጋጅተናል። ለመጀመር በጣቢያው ላይ እንዳሉ ሊጠቀሙባቸው ይችላሉ ወይም ይህ ለንቁ እድገት በቂ እንደማይሆን ከተሰማዎት ምርቶችን በመተካት ወይም ብዛታቸውን በመጨመር እርስዎን ለማስማማት ማበጀት ይችላሉ።

ለወንዶች

ቁርስ

ምሳ እና እራት

በዋና ዋና ምግቦች መካከል መክሰስ

ለሴቶች ልጆች ናሙና ምናሌ

ቁርስ

ምሳ - እራት

መክሰስ በቀን 2-3 ጊዜ

ክብደትን በተቻለ ፍጥነት ለመጨመር, የተጠቆሙትን የአመጋገብ አማራጮች መጠቀም ይችላሉ. ምንም ውጤት ከሌለ የካሎሪ መጠን መጨመር ያስፈልገዋል. ይህም በቀላሉ የመመገቢያውን ቁጥር በእጥፍ በመጨመር ወይም 1-2 ተጨማሪ ምግቦችን በመጨመር ወይም ከፍተኛ የካሎሪ ይዘት ያላቸውን ምግቦች በመጨመር ሊከናወን ይችላል. ለእርስዎ የበለጠ የሚመችዎ ምርጫዎ ነው።

2. ትክክለኛዎቹን የስብ ዓይነቶች ይመገቡ

ክብደት ለመጨመር እና ጤናማ ለመምሰል ትፈልጋለህ, እንደ ሆድ አጽም አይደለም. ከዚያም የእህል፣ የወተት ተዋጽኦዎች፣ ለውዝ (የለውዝ ቅቤን ጨምሮ) እና ስጋን በብዛት መውሰድ እና አይስ ክሬምን፣ የተጠበሱ ምግቦችን እና የሰባ ምግቦችን ያስወግዱ።

ጤናማ ቅባቶች ከዓሳ, ኦቾሎኒ, ጥሬ እና የወይራ ዘይት መምጣት አለባቸው. ከተጠገበ (መጥፎ) የእንስሳት ስብ ይጠንቀቁ። ጣፋጭ ነገር ከፈለጉ የብራን ሙፊን ፣ ዮጎርት ፣ የፍራፍሬ ኬክ እና የአካል ብቃት ቡና ቤቶች ጥሩ አማራጮች ናቸው።

3. ተጨማሪ ፕሮቲን

ብዙ ፕሮቲን በተመገብክ ቁጥር፣ ብዙ ጡንቻ እየገነባህ በሄድክ መጠን ፕሮቲን የአመጋገብህ አስፈላጊ አካል ነው የሚለው አፈ ታሪክ ነው። ለጠቅላላው ሰውነታችን የግንባታ ቁሳቁስ ነው-ጡንቻዎች, አጥንት, ቆዳ, ፀጉር እና ደም. ስለዚህ ምናሌዎን ያጠናቅቁ።

በፕሮቲን የበለጸጉ ምግቦች ስጋ፣ አይብ፣ ወተት፣ አሳ እና እንቁላል ይገኙበታል። ለቬጀቴሪያኖች ፕሮቲን እንደ ቶፉ ካሉ የአኩሪ አተር ምርቶች ወይም በተሻለ ሁኔታ እንደ ሩዝ ወይም በቆሎ እና ጥራጥሬዎች ካሉ ምግቦች ጥምረት ሊመጣ ይችላል.

4. በአመጋገብዎ ውስጥ ያለውን የካርቦሃይድሬት መጠን ይጨምሩ

ምንም እንኳን ትችት ቢሰነዘርባቸውም, ካርቦሃይድሬቶች ኃይልን ይሰጣሉ እና ጡንቻን ለመገንባት ይረዳሉ እና በሁሉም የሕይወት ተግባራት ውስጥ ይሳተፋሉ. ካርቦሃይድሬቶች የሰውነትዎ ዋና የኃይል ምንጭ ናቸው። ነገር ግን ቀላል ካርቦሃይድሬትን ማስወገድ የተሻለ ነው. ባዶ ካሎሪዎችን ይይዛሉ እና እንደ ስብ ሊቀመጡ ይችላሉ ምክንያቱም ስኳር በፍጥነት ወደ ደምዎ ውስጥ መግባቱ የደምዎ የስኳር መጠን እንዲጨምር ስለሚያደርግ ነው.

Buckwheat, ሩዝ, ፓስታ (ከዱረም ስንዴ የተሰራ ፓስታ), ድንች እና ሁሉም እህሎች በተፈቀደው ምድብ ውስጥ ይወድቃሉ. ከነሱ የሚገኘው ግሉኮስ በቀስታ ወደ ደም ውስጥ ይለቀቃል እና ለረጅም ጊዜ የተረጋጋ የኃይል አቅርቦትን ይሰጣል ፣ ይህም ወደ ስብ እንዲከማች የሚያደርግ የኢንሱሊን መጨመር ሳያስከትል ነው።

ክብደት በሚጨምርበት ጊዜ አጠቃላይ የካሎሪ መጠን በየቀኑ ይሰላል። እና ክብደት ለመጨመር በየቀኑ የካሎሪ መጠን መጨመር ያስፈልግዎታል. ከመተኛቱ በፊት መብላት ሌላ ምግብ ይጨምርና አጠቃላይ የካሎሪ መጠን ይጨምራል።

በተጨማሪም ሰውነት ምግብን ለመዋሃድ እና ለመምጠጥ ከ3-4 ሰአታት ያስፈልገዋል. ከዚህ ጊዜ በኋላ በረሃብ ውስጥ ነው እና ንጥረ ምግቦችን ለማግኘት ጡንቻዎችን መጠቀም ይጀምራል. ያም ማለት በጠንካራ ሁኔታ የተገኙ ጡንቻዎችን ማጥፋት ይጀምራል.

ከመጠን በላይ ስብን ለማስወገድ የሚከተሉትን ከመተኛትዎ በፊት እንደ የመጨረሻ ምግብ መመገብ ይችላሉ-

• የጎጆ ጥብስ
• ነጭ ስጋ
• አሳ.

2. የሰውነት ክብደት በፍጥነት ለመጨመር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ

ወደ ጂምናዚየም ለመሄድ ከወሰኑ ወይም በቤት ውስጥ አንዳንድ መሳሪያዎች ካሉ, ትኩረት ይስጡ, ይህ የስልጠና መርሃ ግብር በትክክል እንዲፈጥሩ ያስችልዎታል. እንዲሁም የእኛን የመምረጫ ምክሮችን ይጠቀሙ, ምክንያቱም የእጅና እግር, መጠን እና የጡንቻ ጥንካሬ በስልጠና ላይ የተወሰኑ ገደቦችን ያስገድዳል.

1. የጥንካሬ ስልጠና

ክብደትን በፍጥነት ለመጨመር, የካሎሪ መጠንዎን ለመጨመር ብቻ በቂ አይደለም. እውነታው ግን ሰውነት ተጨማሪ የጡንቻዎች ብዛት የማግኘት አስፈላጊነት ማየት አለበት. ምክንያቱም ብዙ ክብደት ማለት የልብና የደም ሥር (cardiovascular system) እና በነርቭ ሥርዓት ላይ ያለው ጭነት መጨመር ማለት ነው. የትኛው, ለደህንነት ሲባል, ሰውነታችን አያደርግም. ጡንቻ ለማግኘት ግልጽ ፍላጎት ማየት አለበት.

የጥንካሬ ስልጠና በዚህ ላይ ያግዘናል, ምክንያቱም ያሉት ጡንቻዎች በቂ እንዳልሆኑ እና አዳዲሶችን መገንባት አለብን. እና የካሎሪ መጠን መጨመር ለክብደት መጨመር ጥሩ አጋጣሚ ይሆናል.

አዎ፣ የካርዲዮ ስልጠና አንዳንድ ጡንቻዎችዎን ያዳብራል፣ ነገር ግን ሰውነትዎ በቂ የጥንካሬ ስልጠና ካልወሰደ እንዴት በፍጥነት ክብደት ሊጨምሩ ይችላሉ? በጭራሽ። እና እዚህ ተጨማሪ ክብደት ያለው ስልጠና ወደ ማዳን ይመጣል. ይህ ጥሩ ውስብስብ ነው.

ይህ ማለት ከጂም ጋር ግንኙነት መፍጠር አለቦት ማለት አይደለም (ይህ በእርግጥ የሚሰራ ቢሆንም!)። በራስዎ ቤት ውስጥ ፑሽ አፕ፣ ክራንች፣ ሳንባ እና ስኩዊቶች ያድርጉ። ነገር ግን ሂደቱን ለማፋጠን እና የተሻለ ውጤት ለማግኘት, ተጨማሪ ክብደት መጠቀም ያስፈልግዎታል.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ የምግብ ፍላጎትን ይጨምራል። ከአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ በኋላ የፕሮቲን ባር ወይም መንቀጥቀጥ ለጡንቻዎችዎ የሚያስፈልጋቸውን ይሰጣል።

2. አካላዊ እንቅስቃሴን ይጨምሩ

ከላይ እንደተገለፀው ክብደት ለመጨመር ሰውነት ማነቃቂያ መቀበል አለበት. ጡንቻዎ ብዙ ጭነት መቀበል እና የበለጠ መስራት አለበት. ጭነቶችዎ ትንሽ ከሆኑ ይቀይሩዋቸው እና የበለጠ ፈታኝ ያድርጓቸው።

ለቤትዎ የጥንካሬ ስልጠና መሳሪያዎችን ይግዙ። ወደ ሥራ ከመሄዳችሁ በፊት 15 ደቂቃ ብቻ ካለህ ይህ ተግባራዊ ይሆናል፣ ከዚያም በትክክለኛው መንገድ ላይ እንድትሄድ የሚያስችል ፈጣን የጡንቻ ግንባታ ፕሮግራም በማድረግ ሁሉንም ጡንቻዎችህን ማጠፍ ትችላለህ።

3. ከስልጠና ውጭ ትንሽ ጉልበት ይጠቀሙ

ከማከማቸት በተጨማሪ በተቻለ መጠን ጥቂት ካሎሪዎችን ያቃጥሉ. የርቀት መቆጣጠሪያውን፣የወተት መጨባበጥዎን ይያዙ እና ሶፋው ላይ ይወድቁ። 🙂

በእውነቱ በየቦታው ተንቀሳቃሽ እየሆኑ ከሄዱ የጥንካሬ ስልጠና ማድረግ አስፈላጊ ነው። ምንም እንኳን በሰውነትዎ ላይ ስብ ባይታዩም, visceral fat (የውስጥ አካላትዎን የሚሸፍነው አይነት) ሳይስተዋል ሊመስል ይችላል. እና ውስጣዊ ስብ እንቅስቃሴ-አልባነትን ይወዳል. ስለዚህ ፊልም ለማየት ከመቀመጥዎ በፊት ብረቱን ይንፉ። እና ከዚያ በኋላ ብቻ ጥቂት ቀላል መክሰስ ያለው የፊልም ማራቶን ይኑርዎት።

• መክሰስ ፣ አይብ ፣ ለውዝ ይዘው ይምጡ። በምግብ መካከል ሊበሉ ይችላሉ. ከእርስዎ ጋር buckwheat ከስጋ ጋር መውሰድ በማይቻልበት ጊዜ ይህ ምቹ ነው።
• ተጨማሪ ስብ እንደሚያገኙ ከተሰማዎት ካሎሪዎን ይቀንሱ፣ ጤናማ ያልሆኑ ምግቦችን ያስወግዱ ወይም ይተኩ እና ስብን ለማቃጠል ተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።

ሁሉም ሴቶች ከመጠን በላይ ክብደት አይሰቃዩም, እና ሌላም አለ, ምንም ያነሰ ከባድ ችግር - ዝቅተኛ ክብደት. የጎደሉትን ኪሎግራም ለማግኘት ሴቶች ብዙ ለመብላት ይሞክራሉ, ነገር ግን ይህ ወደ ተለያዩ በሽታዎች እና የምግብ አለመፈጨት ብቻ ይመራል. ለክብደት መጨመር ልዩ አመጋገብ ይህ ችግር በራስዎ ጤንነት ላይ ምንም አይነት አሉታዊ ውጤት ሳይኖር ለመፍታት በጣም ጥሩው አማራጭ ነው. እንደዚህ አይነት አመጋገብ, ግምታዊ ምናሌ, የሳምንቱ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች እና ስለዚህ አመጋገብ ግምገማዎች እንዴት እንደሚከተሉ - ከዚህ ጽሑፍ ሁሉንም አስፈላጊ መረጃዎች ያገኛሉ.

የክብደት መጨመር አመጋገብ ምንድነው?

ከአብዛኞቹ አመጋገቦች በተለየ ይህ ለክብደት መቀነስ ሳይሆን ለክብደት መጨመር የተዘጋጀ ነው። ክብደት መቀነስ በጤና ችግሮች ምክንያት ሊከሰት ይችላል, እንዲሁም ከጾም በኋላ ወይም ማንኛውንም የአመጋገብ ስርዓት ተገቢ ባልሆነ መንገድ መከተል. ይህ ችግር አደገኛ እና በጣም ከባድ ተብሎ ይመደባል, ምክንያቱም የክብደት ማጣት ወደ ዲስትሮፊይ, የልብ ሕመም, የኩላሊት በሽታ, ሌሎች የውስጥ አካላት መቋረጥ, የሆርሞን መዛባት, ወዘተ.

የክብደት መጨመር አመጋገብ ምንድነው? ይህ ልምድ ካለው ዶክተር ጋር መስማማት ያለበት ልዩ አመጋገብ ነው. እውነታው ግን ከሰውነትዎ ባህሪያት ጋር የማይጣጣሙ አንዳንድ ምግቦችን መተው ሊኖርብዎ ይችላል.

ከክብደት ማነስ የተነሳ ብዙ ሴቶች በመካንነት ይሰቃያሉ፣ መልክ የደከሙ፣ ጉንጒናቸው የወረደ፣ በጣም ቀጭን እግሮች እና ክንዶች ናቸው። አንድ የተወሰነ አመጋገብ በጣም ቆንጆ እንድትመስሉ ፣ በተመጣጣኝ ክልል ውስጥ ክብደት እንዲጨምሩ እና ብዙ የጤና ችግሮችን ለማስወገድ ይረዳዎታል። የክብደት መጨመር ቀስ በቀስ, ፊዚዮሎጂያዊ, ምንም አይነት ችግር ወይም ከመጠን በላይ መጨመር ይከሰታል.

ለክብደት መጨመር አመጋገብ: ውጤቶች

በዚህ አመጋገብ ትንሽ ክብደት ለመጨመር የሚፈልጉ ልጃገረዶች የሚከተሉትን ውጤቶች ሊያገኙ ይችላሉ.

1. በሳምንት ቢያንስ 1 ኪ.ግ ያገኛሉ. የበለጠ ጉልህ የሆኑ ውጤቶችን ልታገኙ ትችላላችሁ, ነገር ግን ይህ በጤንነትዎ ላይ አሉታዊ ተጽእኖ ሊያሳድር ይችላል, ስለዚህ ነገሮችን ሳይቸኩሉ ቀስ በቀስ ለማገገም ይመከራል.
2. በህይወትዎ በሙሉ አስፈላጊውን ክብደት ማግኘት ባይችሉም, ቀጭንነትዎን ማስወገድ ይችላሉ.
3. መልክዎ ቀጭን, ግን በተመሳሳይ ጊዜ ኩርባ ለሆኑ ልጃገረዶች ይበልጥ ማራኪ ይሆናል.
4. ጤንነትዎን ይጠብቃሉ እና ያሻሽላሉ. ከክብደት መቀነስ ጋር የተያያዙ ብዙ ችግሮች ለዘላለም ይወገዳሉ.

በክብደት መጨመር አመጋገብ ውጤቶች በእርግጠኝነት ይረካሉ. አሁን እንደ ቀድሞው ድካም አይታዩም, የበለጠ ጥንካሬ እና ጉልበት ይኖርዎታል, እና አዲሱ ክብደት በሚያስደስት ሁኔታ ያስደስትዎታል.

ለክብደት መጨመር አመጋገብ: ምርቶች

የክብደት መጨመር አመጋገብ ሁሉንም አይነት ከፍተኛ የካሎሪ ይዘት ያላቸውን ምግቦች ያለ ገደብ መጠቀምን አያካትትም። ይህ የተመጣጠነ ምግብን የሚያካትት ስልታዊ አመጋገብ ነው. በዚህ ሁኔታ, በቀን 50% ካርቦሃይድሬትስ, 15% ቅባት እና 35% ፕሮቲኖችን መመገብ ያስፈልግዎታል. ስብ አትክልት መሆን አለበት, በተጨማሪም, በተቻለ መጠን ብዙ ቪታሚኖችን መመገብ አስፈላጊ ነው, ይህም ጤናን ወደነበረበት ለመመለስ ይረዳል.

ለክብደት መጨመር በሚመገቡበት ጊዜ ለሚከተሉት ምርቶች ትኩረት መስጠቱ ተገቢ ነው-

• የስጋ ውጤቶች;
• ዓሳ;
• ድንች;
• ፓስታ;
• ጥራጥሬዎች (ኦትሜል, ቡክሆት, ሩዝ);
• የዳቦ መጋገሪያ ምርቶች;
• ሻይ እና ቡና በተጨመረ ስኳር;
• ቅቤ እና የአትክልት ዘይት;
• የቸኮሌት ምርቶች;
• መራራ ክሬም, kefir, የጎጆ ጥብስ;
• የተለያዩ ጣፋጮች, ወዘተ.

በእንደዚህ ዓይነት አመጋገብ በጣም ስሜታዊ መሆን እንደማይችሉ ልብ ሊባል ይገባል ። ይህ ማለት እርስዎ እቤት ውስጥ ተቀምጠው ከላይ ያሉትን ሁሉንም ምግቦች ብቻ መመገብ በቂ አይደለም. በዚህ ሁኔታ, ብዙ ስብን ያገኛሉ, እና ምስልዎ የበለጠ አስቀያሚ ይሆናል, እና የጤና ችግሮችዎ አይወገዱም. ኤክስፐርቶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማድረግ፣ የበለጠ መንቀሳቀስን ይመክራሉ፣ ከዚያም ለክብደት መጨመር በሚመገቡበት ጊዜ የሚበሉት ምግቦች በጣም ጠቃሚ እና ውጤታማ ይሆናሉ።

ለክብደት መጨመር አመጋገብ: ምናሌ እና ለሳምንት የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች

የናሙና ምናሌ ለ 7 ቀናት

የመጀመሪያ ቀን

ቁርስ. ኦሜሌ 2-3 እንቁላል, ሳንድዊች ከሃም ጋር, 1 ዋልኖት. መጠጣት ያለብዎት ሻይ ከስኳር ጋር ነው።

እራት. ኑድል ሾርባ ያዘጋጁ. 2 ቁርጥራጭ የብራና ዳቦ, 100 ግራም የተጠበሰ ዶሮ መብላት ይችላሉ. ጥቁር ሻይ ከስኳር ጋር.

ከሰዓት በኋላ መክሰስ. ተፈጥሯዊ እርጎ, 1 ኩባያ.

እራት. የተፈጨ ድንች፣ 2 ሳንድዊቾች ከቺዝ እና ቋሊማ ጋር።

ሁለተኛ ቀን

ቁርስ. የወፍጮ ገንፎ በወተት ፣ ሻይ ፣ ግማሽ ብርጭቆ እርጎ።

እራት. የዶሮ ሾርባ ፣ ዱባ ፣ ደወል በርበሬ ፣ ጄሊ።

ከሰዓት በኋላ መክሰስ. አንድ ብርጭቆ የፍራፍሬ ጭማቂ, 100 ግራም ከማንኛውም ጣፋጭ የቤሪ ፍሬዎች.

እራት. ሳንድዊች ከቲማቲም ፣ ዱባ ፣ ዶሮ እና አይብ ፣ 100 ግ ኩኪዎች።

ሶስተኛ ቀን

ቁርስ. 2-3 የተቀቀለ እንቁላል, የአትክልት ሰላጣ, ዘቢብ.

እራት. 100 ግራም ድንች ራቫዮሊ, 100 ግራም የበሬ ሥጋ, ሻይ ወይም ጄሊ.

ከሰዓት በኋላ መክሰስ. አንድ የ kefir ብርጭቆ, አንዳንድ ጣፋጭ የቤሪ ፍሬዎች.

እራት. 100 ግራም ኩኪዎች, ኦሜሌ ከቺዝ, ካም እና ኬትጪፕ, ወተት ከማር ጋር.

አራተኛ ቀን

ቁርስ. የተፈጥሮ ማር በመጨመር የእንቁ ገብስ ገንፎ. ዋልኖቶች, ፖም, ሻይ ከሳንድዊች ጋር.

እራት. ጎመን ሾርባ በስጋ ሾርባ, የአትክልት ሰላጣ, 100 ግራም ፓስታ.

ከሰዓት በኋላ መክሰስ. ሳንድዊች በቅቤ, 1 የተቀቀለ እንቁላል. 1 ብርጭቆ የፍራፍሬ ጭማቂ.

እራት. የተጣራ ድንች እና የተጠበሰ አሳ, የግሪክ ሰላጣ, ሻይ በስኳር.

አምስተኛ ቀን

ቁርስ. 100 ግራም የአትክልት ሰላጣ, ኮምፕሌት ወይም ሻይ, ራቫዮሊ.

እራት. የአተር ሾርባ ፣ የተቀቀለ የአሳማ ሥጋ ፣ 2 ቁርጥራጮች ዳቦ።

ከሰዓት በኋላ መክሰስ. 1 ሙዝ, 100 ግራም ኩኪዎች, የፍራፍሬ ጭማቂ.

እራት. 100 ግራም የአበባ ጎመን, ሳንድዊች በቅቤ, የተጠበሰ አሳ.

ስድስተኛ ቀን

ቁርስ. የተጠበሰ የበሬ ሥጋ በሽንኩርት, 100 ግራም ፓስታ, ሻይ ከስኳር ጋር.

እራት. አይብ ሾርባ, የአትክልት ሰላጣ ከወይራ ዘይት ጋር, የተጠበሰ አሳ, ኮምፕሌት.

ከሰዓት በኋላ መክሰስ. ኬፍር, 13-15 የአልሞንድ ፍሬዎች.

እራት. ስፓጌቲ በሶስ ወይም ፓስታ (100-150 ግ), 1 ቁራጭ ዳቦ, አንድ ብርጭቆ ካሮት ጭማቂ.

ሰባተኛ ቀን

ቁርስ. የጎጆ አይብ ድስት ፣ ሳንድዊች ከቺዝ ጋር።

እራት. ፓስታ, 2 ቁርጥራጭ ዳቦ, የአትክልት ሾርባ.

ከሰዓት በኋላ መክሰስ. ፓንኬኮች በቅመማ ቅመም, ተፈጥሯዊ የፍራፍሬ ጭማቂ.

እራት. የተቀቀለ ቱርክ ፣ የዳቦ ዳቦ ፣ አይብ ፣ አንድ ብርጭቆ የቲማቲም ጭማቂ።

ለክብደት መጨመር አመጋገብ ምናሌ እንደ ምርጫዎችዎ ሊለያይ ይችላል, ነገር ግን ዋናው መርህ አንድ አይነት መሆን አለበት-የተመጣጠነ አመጋገብ ከንቁ የአኗኗር ዘይቤ ጋር.

ለሳምንት የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች

1. የእንቁ ገብስ እና ኦትሜል ገንፎ ከወተት ጋር ይዘጋጃሉ. በመጀመሪያ እህልውን በአንድ ምሽት ማጠጣት አስፈላጊ ነው, ከዚያም ገንፎውን በማር, በተጠበሰ አፕል እና በለውዝ ያርቁ.
2. ከ mayonnaise, መራራ ክሬም እና የሱፍ አበባ ዘይት ጋር በማጣመር የአትክልት ሰላጣ ማዘጋጀት ይችላሉ.
3. ኑድል ሾርባ ከሚከተሉት ንጥረ ነገሮች ይዘጋጃል: 400 ግራም የአሳማ ሥጋ, 2 ሽንኩርት, 1 ካሮት, 100 ግራም እንቁላል ኑድል, ፔፐር, የአትክልት ዘይት.

ለክብደት መጨመር አመጋገብ: ግምገማዎች

ክብደቴ ዝቅተኛ በመሆኔ ሁሌም ተለይቻለሁ። ብዙ የሴት ጓደኞች ቅናት ነበራቸው, እኔ ግን በተቃራኒው በጣም ቀጭን መሆኔን አልወደድኩትም. የክብደት መጨመር አመጋገብ ውጤታማ ሆኖ ተገኝቷል እና በጥቂት ሳምንታት ውስጥ 3 ኪሎ ግራም ያህል መጨመር ችያለሁ። አና ፣ 29 ዓመቷ።

ይህንን አመጋገብ በትክክል ለ 7 ቀናት ተከትዬ ነበር. በዚህ ጊዜ ውስጥ 2 ኪሎ ግራም መጨመር ችያለሁ. ፓስታ፣ ዱቄት በልቼ ሻይ ከስኳር ጋር ጠጣሁ። ከአመጋገብ ባለሙያ ጋር ከተማከርኩ በኋላ አሁንም መሻሻል ስላለ ይህን አመጋገብ እቀጥላለሁ።

ሁሉም ሴቶች ከመጠን በላይ ክብደት ችግር አለባቸው ማለት አይደለም, ነገር ግን ቀጫጭን ሴቶች ሁልጊዜም በመልክታቸው ደስተኛ አይደሉም, በተለይም ስስነት በዲስትሮፊን ላይ በሚወሰንበት ጊዜ. እንዲህ ዓይነቱን ምስል ቆንጆ ለመጥራት አስቸጋሪ ነው, እና የበለጠ ማራኪ እይታ ለማግኘት ጥቂት ኪሎግራም ማግኘት እና ቅርፅዎን ማዞር ያስፈልግዎታል. እንደነዚህ ያሉት ሴቶች ክብደት ለመጨመር አመጋገብ ያስፈልጋቸዋል.

ከመጠን በላይ ቀጭን መሆን ለምን መጥፎ ነው?

እርግጥ ነው, ክብደትን ለመቀነስ ህልም ያላቸው ልጃገረዶች ቀጭን መሆን በጣም ጥሩ እንደሆነ ይናገራሉ. ነገር ግን ክብደታቸው በጣም ወሳኝ በሆነ ደረጃ ላይ ያሉ ሰዎች "ሁልጊዜ አይደለም" ብለው ይመልሳሉ.

ዝቅተኛ የደም ግፊት እና ድካም, ደካማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መቻቻል, እና ከሁሉም በላይ, በጣም ዝቅተኛ ክብደት, የወር አበባ ተግባር ሊስተጓጎል ይችላል, እና ከእሱ ጋር - የመራባት . ከ 45-47 ኪ.ግ በታች ክብደት ያላቸው ሴቶች በአማካይ እና ከፍ ያለ ቁመት, በቅጥነት ምክንያት በእንቁላል ብስለት ላይ የሚፈጠሩ ችግሮች ተፈጥሯዊ ናቸው.

በተጨማሪም, ያልተቀየረ የአኗኗር ዘይቤ እና መደበኛ አመጋገብ ድንገተኛ ክብደት መቀነስ ሁልጊዜ የጤና ችግሮችን የሚያመለክት ሲሆን ከዶክተር - ቴራፒስት, ኢንዶክራይኖሎጂስት - እና ዝርዝር ምርመራ ጋር ምክክር ይጠይቃል.

ይህ በአብዛኛው የሚከሰተው በምግብ መፍጫ ሥርዓት ችግሮች, በአለርጂዎች ወይም በኤንዶሮኒን, በእብጠት በሽታዎች ምክንያት ነው. ስለዚህ, በጣም ቀጭን ስለሆኑ ከመጠን በላይ ደስተኛ መሆን የለብዎትም. ጤናዎን ለማሻሻል ሁለት ኪሎግራም ማግኘት እና የጡንቻን ብዛት መገንባት አለብዎት።

ለክብደት መጨመር የአመጋገብ መርሆዎች

ብዙውን ጊዜ እንዲህ ዓይነቱ ቅጥነት ምክንያት ሜታቦሊዝም መጨመር እና ሙሉ በሙሉ ተገቢ ያልሆነ አመጋገብ, የምግብ ፍላጎት መቀነስ (በተለይም በህመም).

የተሻለ ለመሆን የምግብ ፍላጎትን ማነሳሳት አስፈላጊ ነው, ምክንያቱም በኃይል ከተመገቡ ከእንደዚህ አይነት አመጋገብ ምንም ጥቅም አይኖርም እና ምግቡ በቀላሉ በትክክል አይዋሃድም. በተጨማሪም, የየቀኑን አመጋገብ መገምገም እና መጨመር ያስፈልግዎታል የምግብ ካሎሪ ይዘት የሚበሉትን ምግቦች መጠን ሳይቀይሩ.

በአመጋገብዎ ውስጥ ከ "ዶናት" ጋር ሲወዳደር ብቸኛው የማያጠራጥር ጠቀሜታ ምንም አይነት የአመጋገብ ገደቦች አያስፈልጉም, ሁሉንም ነገር መብላት ይችላሉ - ከፍተኛ-ካሎሪ ምግቦች, ዱቄት, ቅባት እና ጣፋጭ ምግቦች.

ይሁን እንጂ እነዚህ ሁሉ ምርቶች በአመጋገብ ውስጥ በእኩል እና በምክንያታዊነት መካተት አለባቸው. ምግቦች ብዙ ጊዜ እና ትንሽ, ቢያንስ በቀን 5-6 ጊዜ, በትንሽ ክፍሎች በካሎሪ ክፍያ. ከእያንዳንዱ ምግብ በፊት, የምግብ መፈጨትን እና የምግብ ፍላጎትን ለማነሳሳት አንዳንድ የአትክልት ወይም የፍራፍሬ ጭማቂ መጠጣት አለብዎት.

በአመጋገብዎ ውስጥ ምንም የተራቡ ወቅቶች ሊኖሩ አይገባም. ደግሞም ረሃብ ያከማቹትን ካሎሪ እና ስብ በማቃጠል ክብደት ለመጨመር የምታደርጉትን ጥረቶች ሁሉ ውድቅ ያደርገዋል። ከመጠን በላይ የረሃብ ስሜትን ለማስወገድ በምግብ መካከል መክሰስ ይበሉ።

የትኞቹን ምርቶች ለመምረጥ?

በአመጋገብዎ ውስጥ በካርቦሃይድሬት እና በፕሮቲን ክፍሎች ላይ ያተኩሩ. በዚህ ሁኔታ አብዛኛው ፕሮቲን ከእንስሳት መገኛ መሆን አለበት - ዓሳ; ስጋ , ዶሮ ወይም እንቁላል. የዶሮ ስጋ በፍጥነት እና በተሟላ ሁኔታ ይዋሃዳል, እና ምርጫ ሊሰጠው ይገባል. የእሱ ፕሮቲኖች የጡንቻን ሕዋስ መጠን ለመጨመር እና ለጡንቻዎች መጠን እንዲሰጡ ይረዳሉ.

በተጨማሪም, የፕሮቲን አመጋገብን ማሟላት ተገቢ ነው የወተት ተዋጽኦዎች ከፍተኛ ፕሮቲን እና ስብ. ካልሲየም ከእንደዚህ አይነት ምርቶች የበለጠ በንቃት ይወሰዳል. ከፍተኛ መጠን ያለው የስብ ይዘት ያለው የጎጆ አይብ ፣ ክሬም ፣ መራራ ክሬም እና የተጋገረ ወተት ያስፈልግዎታል - ቢያንስ 9%.

ትንሽ ክብደት ለመጨመር እና የጡንቻን ብዛት ለመጨመር ለሚፈልጉ ልዩ የፕሮቲን መንቀጥቀጦች አሉ-200 ግራም የጎጆ አይብ በብሌንደር አንድ ብርጭቆ ክሬም ፣ ማር እና ጥቂት የቤሪ ፍሬዎችን ይቀላቅሉ።

በተጨማሪም ካርቦሃይድሬት ክብደት ለመጨመር ይረዳል. ጥቅልሎች እና ዳቦ፣ ለስላሳ የስንዴ ፓስታ፣ ድንች፣ ጣፋጭ ምግቦች፣ ጣፋጮች እና ቸኮሌት ለመብላት ነፃነት ይሰማህ። ቆሽትዎን ብቻ ይመልከቱ።

ኢንዛይሞች የበለጠ በንቃት እንዲሰሩ እና ሙሉውን የምግብ መጠን ለመዋሃድ ጊዜ እንዲኖራቸው, በቀን ቢያንስ 2 ሊትር ፈሳሽ ይጠጡ: ሻይ ከወተት እና ማር, ቡና በክሬም, ኮኮዋ ከወተት ጋር, ጣፋጭ ጭማቂዎች, ውሃ.

ትክክለኛውን ምናሌ እንፍጠር

ለዋና ዋና ምግቦች እና ለእነሱ አመጋገብን ለመገንባት ደንቦችን ልዩ ትኩረት መስጠት ያስፈልጋል.

ክብደት መጨመር ለሚፈልጉ ሰዎች አመጋገብ

• ቁርስ ቀኑን ሙሉ የንቃት እና ጉልበት መጨመር ነው። ተጨማሪ አመጋገብ በአብዛኛው የተመካው በትክክለኛነቱ ላይ ነው. እንዳያመልጥዎ ቁርስ , በቡና ኩባያ አይተኩት. ለቁርስ ሁለት ሳንድዊች ከቺዝ እና ቅቤ ወይም ካም እና ሰላጣ ጋር ይበሉ። ከማር እና ከለውዝ ጣፋጭ ምግቦችን ማዘጋጀት ይችላሉ. በነገራችን ላይ ለውዝ እንዲሁ በምግብ መካከል እንደ መክሰስ ተስማሚ ነው - እነሱ የተሞሉ እና በካሎሪ በጣም ከፍተኛ ናቸው ፣ እነሱ ይዘዋል ። ብዙ ቪታሚኖች .
• የፍራፍሬ ክሬም ለሁለተኛ ቁርስ ተስማሚ ነው እርጎ ከፍተኛ የስብ ይዘት ወይም ሻይ ከስኳር እና ከኩኪስ ጋር. ይህ በፍጥነት የሚንቀሳቀሱ እና ወደ ደም ውስጥ የሚገቡ የካሎሪዎች ምንጭ ነው.
• ምሳ ጣፋጭ እና ከፍተኛ የካሎሪ ይዘት እንዲኖረው ያድርጉ። ሰላጣ ወይም የአትክልት ሾርባ (የምግብ ፍላጎትዎን ለማርካት) እንዲሁም ከፍተኛ የካሎሪ ይዘት ያለው ዋና ምግብ እና ጣፋጭ ይበሉ። ስጋ ወይም የዶሮ እርባታ መሆን አለበት, ነገር ግን የበሬ ሥጋ አይደለም; እንደ አንድ የጎን ምግብ ድንች ወይም ፓስታ ወይም ሩዝ መምረጥ የተሻለ ነው.
• ከሰዓት በኋላ መክሰስ ያቅዱ - የጎጆ ቤት አይብ በክሬም ወይም መራራ ክሬም ፣ ድስ ወይም ቡና ከክሬም እና ኩኪዎች ጋር ማካተት አለበት ።
• ለእራት, አመጋገብን ያዘጋጁ, ነገር ግን በሆድ ምግቦች ላይ ከባድ አይደለም. ገንፎ በቅቤ, የዱቄት ምግቦች ወይም የፍራፍሬ እና ክሬም ሰላጣ ተስማሚ ናቸው በተጨማሪም, የተጋገሩ እቃዎችን መብላት ይችላሉ.
• ምሽት ላይ ወተት ከማር ጋር, እርጎ መጠጣት ወይም 3.2% የስብ ይዘት ያለው kefir መጠጣት ጠቃሚ ነው.

የምግብ ፍላጎትዎን እንዴት እንደሚያሻሽሉ

የምግብ ፍላጎትዎን ለማነቃቃት ብዙ ምስጢሮች አሉ-

• ከዋናው ምግብዎ በፊት የተወሰኑ ወይን ወይም ፖም ከዋና ምግብዎ በፊት ግማሽ ሰዓት ይበሉ;
• ምግብዎን በቅመማ ቅመም በብዛት ይቅመሙ - ሽንኩርት እና ነጭ ሽንኩርት፣ የዱር ነጭ ሽንኩርት፣ ቀረፋ፣ ካሪ እና ሳፍሮን ይጨምሩ፣ የምግብ መፈጨትን ያበረታታሉ እና የምግብ ፍላጎትን ያበረታታሉ፣ የምግብ ጣዕምን ያሻሽላሉ። ማሪናድስ እና ሾርባዎች ጠቃሚ ናቸው.
• በተረጋጋ አካባቢ ይመገቡ ፣ ቴሌቪዥን ማየት ወይም በኢንተርኔት ላይ ዜና ማንበብ ያቁሙ ፣ በምግብ ጣዕም መደሰት አለብዎት ።
• ምግብዎን በደንብ እና ለረጅም ጊዜ ማኘክ - በዚህ ቅፅ ውስጥ ቀላል እና ፈጣን ነው, ይህም ማለት ሙሉ በሙሉ እንዲዋሃድ ይደረጋል.

ማስጠንቀቂያ

እነዚህ ምክሮች የምግብ መፈጨት ችግር ለሌላቸው ሰዎች ሙሉ በሙሉ ተስማሚ ናቸው. የምግብ መፍጫ ሥርዓት ሥር የሰደዱ በሽታዎች ካለብዎ ከሐኪምዎ ጋር አንድ ላይ የግለሰብ ምናሌ መፍጠር አለብዎት.