መልካም ቀን ለእርስዎ, ውድ አንባቢዎች! ጎበዝ የጂም ጎበዝ ከሆንክ ጠንካራ ጀርባ ምናልባት አንዱ አላማህ ነው። ወይም በተራ ሰዎች እንደሚሉት - "ጀርባው ወገብ ነው"!
ግን ዛሬ ስለእሷ አንነጋገርም, ወይም ይልቁንስ ስለ ሙሉ ጡንቻዋ ብዛት አይደለም. ደግሞም ጥሩ ቤት በሚያምር እና በጠንካራ ጣሪያ መጨረስ እንዳለበት ሁሉ ጀርባችንም በኃይለኛ ትራፔዞይድ መጨረስ አለበት። እና የዚህን የጡንቻ ቡድን ገላጭነት ለማግኘት ፣ በተሻለ ሁኔታ የሚስቡትን ትራፔዚየስ ልምምዶችን ማወቅ ያስፈልግዎታል። ዛሬ ስለዚህ ጉዳይ እነግራችኋለሁ!
ከመሠረታዊ ነገሮች እንጀምር, ምክንያቱም ያለ እነርሱ በሥልጠና ላይ መውደቅ ተፈርዶብናል. ስለ ትራፔዞይድ ምን እናውቃለን? በመጀመሪያ ደረጃ, ይህ ጡንቻ ከጂኦሜትሪክ ቅርጽ - ትራፔዞይድ ጋር በሚመሳሰል ቅርጽ ምክንያት ስሙን አግኝቷል. በአከርካሪው በሁለቱም በኩል የሚገኙትን ሁለት ጡንቻዎች ያቀፈ ነው. በግለሰብ ደረጃ, እያንዳንዱ ጡንቻ የሶስት ማዕዘን ቅርጽ አለው. አንደኛው ጎን ከአከርካሪ አጥንት እና ከእንቁላል አጥንት (occipital) አጥንት (አከርካሪ አጥንት) ሂደቶች ጋር ተያይዟል, ሌላኛው ደግሞ በአክሮሚየም እና በታችኛው የ scapula አከርካሪ ላይ.
ጡንቻው ወደ ታች (ታችኛው ትራፔዚየስ), መካከለኛ (መካከለኛ ትራፔዚየስ) እና የላይኛው ክፍል (የላይኛው ትራፔዚየስ) ሊከፋፈል ይችላል. እያንዳንዳቸው አንድ የተወሰነ ተግባር ያከናውናሉ, ግን በተመሳሳይ ጊዜ የተለመዱ ተግባራት አሏቸው, ለምሳሌ, የትከሻ ንጣፎችን አንድ ላይ ማምጣት. ግን በቅደም ተከተል እንሂድ።
የ trapezius የታችኛው ክፍል የትከሻ ንጣፎችን ይቀንሳል, ማለትም, በመጫን ጊዜ እና በስራው ውስጥ ይካተታል. ተግባሩ፣ ልክ እንደሌላው ትራፔዞይድ፣ የትከሻ ንጣፎችን አንድ ላይ ማምጣት ነው።
የ trapezius መሃከል በዋናነት የትከሻ ንጣፎችን ወደ አከርካሪው ለማምጣት ሃላፊነት አለበት. ከዚህ በተጨማሪ, እጆቹን ወደ ኋላ ሲያነሳ, ሲነርጂስት (ረዳት) ነው.
የ trapezius የላይኛው ክፍል, የትከሻውን ሹል ከማምጣት በተጨማሪ, እነሱን ለማንሳት እና የትከሻ ቀበቶውን በሙሉ ከፍ ለማድረግ ሃላፊነት አለበት. አሁን፣ ስለ አናቶሚ አጭር እውቀት በመታጠቅ ትራፔዚየስን ወደ ማንሳት በቀጥታ መቀጠል ትችላለህ!
ለ trapezius ጡንቻዎች መልመጃዎች
እርግጥ ነው, ይህ የጡንቻ ቡድን ከባድ ክብደት ስለሚወድ በጂም ውስጥ ትራፔዚየስን ማሰልጠን የተሻለ ነው. ነገር ግን ይህ ማለት በቤት ውስጥ "ማስፈራራት" ሊሰጧቸው አይችሉም ማለት አይደለም!
ለቤት ውስጥ መልመጃዎች
- ጀልባ መልመጃው መካከለኛ እና ዝቅተኛ ክፍሎች ላይ በማተኮር ትራፔዚየስን ያነጣጠረ ነው። የእጆቹን አቀማመጥ በመለወጥ የጭነቱ አጽንዖት ሊለወጥ ይችላል. ዘዴው በፎቶው ላይ ተገልጿል.
እጆችዎን ከፊትዎ ሲመሩ መካከለኛ እና የላይኛው ክፍሎች ጭነቱን በከፍተኛ መጠን ይቀበላሉ. እጆቹ ወደ ሰውነት ቀጥ ብለው ሲመሩ, የ trapezius መሃከል በጣም ይሳተፋል. እጆችዎን ወደ ኋላ ካንቀሳቀሱ, አጽንዖቱ ወደ ታችኛው ክፍል ይቀየራል. መልመጃውን በምታከናውንበት ጊዜ የትከሻ ምላጭህን አንድ ላይ አምጣ። ከ10-12 ድግግሞሽ 3-4 ስብስቦችን ያድርጉ
- ፑሽ-አፕ ከተነሳ ዳሌ ጋር። ለታችኛው trapezius ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ። በሚንቀሳቀሱበት ጊዜ ጀርባዎ ቀጥ ያለ መሆኑን ያረጋግጡ። እግሮችዎ በጉልበቶች ላይ ትንሽ መታጠፍ ይችላሉ. እጆችዎ መደበኛ ፑሽ አፕ እንደሚያደርጉት መስራት አለባቸው። ከ10-12 ድግግሞሽ 3-4 ስብስቦችን ያከናውኑ.
ፍሬያማ የቤት ውስጥ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ለማድረግ በዱምብብል ወይም በ kettlebells ጥንድ ልምምድ ማድረግ ጥሩ ሀሳብ ነው። ለ trapeziusዎ እድገት ትልቅ አስተዋፅኦ ያደርጋሉ. ነገር ግን ከፍተኛ ወጪ ሳይኖር ችግሩን ለመፍታት የሚያስችል መንገድ አለ - በማስፋፊያ ያሠለጥኑ!
- ከማስፋፊያ ጋር ሽሮዎች። እንቅስቃሴው በ trapezius አናት ላይ በተሻለ ሁኔታ ይሰራል. ለመጀመር በሥዕሉ ላይ እንደሚታየው በመነሻ ቦታ ላይ ይቁሙ.
ከዚያ የትከሻ ቀበቶዎን ወደ ላይ ይጎትቱ, ትከሻዎን በተቻለ መጠን ወደ ጆሮዎ ለመጎተት ማቀድ አለብዎት. መልመጃውን በምታከናውንበት ጊዜ ጀርባህን ቀጥ አድርገህ ጭንቅላትህን ወደ ታች አታዘንብ። እንዲሁም አንዳንድ "ጌቶች" በጂም ውስጥ እንደሚያደርጉት ትከሻዎን ከማዞር ይቆጠቡ። ከ10-15 ድግግሞሽ 3-4 ስብስቦችን ያከናውኑ.
- እጆችዎን በማስፋፊያ ወደ ኋላ በማንሳት። መልመጃው በመሃል ላይ አፅንዖት በመስጠት ትራፔዚየስን ይጠቀማል. እንቅስቃሴውን በሚያደርጉበት ጊዜ የትከሻ ምላጭዎን ወደኋላ መመለስዎን ያረጋግጡ። ከ12-15 ድግግሞሽ 3-4 ስብስቦችን ያድርጉ።
- የቆሙ ማተሚያዎች ከአስፋፊ ጋር። ዋናው ሸክም በትከሻዎች ላይ ይወርዳል. ነገር ግን ቀደም ሲል እንደተናገርኩት ትራፔዚየስ ከሌሎች ጡንቻዎች ጋር አብሮ ያድጋል. በዚህ ሁኔታ, የ trapezoids የታችኛው ክፍል የጭነቱን ክፍል ይቀበላል. ከ10-12 ድግግሞሽ 3-4 ስብስቦችን ያከናውኑ.
የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ለጂም
በጣም ኃይለኛ የ trapezius ጡንቻዎችን ለመገንባት, በቀጥታ ወደ ጂም ይሂዱ. ይህ ጡንቻ መሰረቱን እንደሚወድ ስናገር አስታውስ? እዚህ! እና ያለ ባርበሎች ወይም ጥንድ ከባድ ድቡልቡሎች ምን መሠረት ሊሆን ይችላል!
- ከባርቤል ጋር ሽሮዎች. ትክክለኛውን ዘዴ መከተል አስፈላጊ ነው. ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ ፣ ጭንቅላትዎን ወደ ፊት አያጥፉት። በሚፈለገው ቁመት ላይ ባርበሎውን በመደርደሪያዎቹ ላይ ለመጫን ጊዜ ይውሰዱ. ከእያንዳንዱ አቀራረብ በፊት ለእሱ እንዳይታጠፍ. የእጅ አንጓዎችን ይጠቀሙ. ክንዶች ከ trapezius በበለጠ ፍጥነት ስለሚደክሙ። በተጨማሪም, ያለ ቀበቶዎች ብዙ ክብደት ከተጠቀሙ, ባርበሎውን ለመያዝ አስቸጋሪ ይሆናል. ከ10-12 ድግግሞሽ 3-4 ስብስቦችን ያከናውኑ.
- ከ dumbbells ጋር ሹራብ። እንደ ባርቤል ሳይሆን, dumbbells የእንቅስቃሴውን መጠን ለመጨመር ያስችሉዎታል. ከ10-12 ድግግሞሽ 3-4 ስብስቦችን ያከናውኑ.
- ዘንበል ባለ አግዳሚ ወንበር ላይ ይንቀጠቀጡ። እንደ ክላሲክ ሹራብ ሳይሆን እዚህ ሰውነትዎ ዘንበል ይላል እና ጭነቱ ወደ ትራፔዚየስ ጡንቻዎች መሃል ይሸጋገራል። ትከሻዎን በአቀባዊ ወደ ላይ በማንቀሳቀስ እና የትከሻ ምላጭዎን አንድ ላይ በማምጣት የዱብቤል ማንሻዎችን ያከናውኑ። ከ10-12 ድግግሞሽ 3-4 ስብስቦችን ያከናውኑ.
- . በትከሻዎች እና ትራፔዚየስ መካከል ያለው የጭነት ስርጭት በመያዣው ስፋት ላይ ስለሚወሰን ባርበሎውን በጠባብ መያዣ ይውሰዱ። እጆቹ እርስ በእርሳቸው በሚጠጉ መጠን, ትራፔዞይድል (ትራፔዞይድ) ይጫናሉ. ከ10-12 ድግግሞሽ 3-4 ስብስቦችን ያከናውኑ.
በአግድም አሞሌ ላይ መልመጃዎች
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ደጋፊ ከሆኑ የሚከተሉት መልመጃዎች ያለ ምንም ደካማ ነጥብ ኃይለኛ ጀርባ ለመፍጠር ይረዱዎታል።
- ሰፊ መያዣ የደረት መጎተቻዎች. አዘውትሮ ማንሳት፣ ነገር ግን የእርስዎ ትራፔዚየስ “ይፈነዳል። በደረትዎ ወደ አሞሌው ለመድረስ ይሞክሩ። በአግድም አሞሌ ላይ ያሉ መልመጃዎች ቀላል አይደሉም. እና እነሱን ማጠናቀቅ ከከበዳችሁ ከባልደረባ እርዳታ ይጠይቁ. ወይም ግራቪትሮን (የመቁረጫ ማሽን) ይጠቀሙ። ከ8-12 ድግግሞሽ 3-4 ስብስቦችን ያከናውኑ።
- የጭንቅላት መጎተት. ይህ መልመጃ በተለይ የእርስዎን trapezius ሊያነጣጥር ይችላል። ዋናው ነገር እነሱን በመቀነስ ላይ ማተኮር ነው. ከ8-12 ድግግሞሽ 3-4 ስብስቦችን ያከናውኑ።
- አሞሌው ላይ ይጎትቱ። መልመጃውን ለማከናወን እግርዎ መሬት ላይ ማረፍ ስለሚኖርበት ዝቅተኛ ባር ማግኘት ያስፈልግዎታል. ከታች በኩል, ትራፔዚየስዎን ያራዝሙ, እና ከላይኛው ነጥብ ላይ, ኮንትራት እና የትከሻ ምላጭዎን በተቻለ መጠን አንድ ላይ ያገናኙ. ከ10-12 ድግግሞሽ 3-4 ስብስቦችን ያከናውኑ.
ስለዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ግምገማ ወደ ማብቂያው ደርሷል። ለእርስዎ በጣም ጥሩ የሆኑትን ለመምረጥ ሞከርኩ. አሁን የእርስዎ trapezius በእርግጠኝነት ያድጋል! ዋናው ነገር ትክክለኛውን ዘዴ መከተል እና የታለመውን ጡንቻ መሰማት ነው. በከባድ ስብስቦች (በከባድ ክብደት), ቀበቶ እና ማሰሪያዎች ይጠቀሙ, ከጉዳት ይከላከላሉ!
እና ግን, ትራፔዚየስ ስልጠና ለወንዶች ብቻ ሳይሆን ለሴቶችም ተስማሚ ነው. ልጃገረዶች, ቀላል ክብደት ያላቸውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በማድረግ, የላይኛውን ጀርባዎን ያጠናክራሉ, ይህም የእርስዎን አቀማመጥ እና የአከርካሪዎን ጤና ለማሻሻል ይረዳል!
እናም በዚህ ልሰናበታችሁ። ለዝማኔዎች ይመዝገቡ ፣ አስተያየቶችን ይተው እና በማህበራዊ አውታረ መረቦች ላይ እንደገና ይለጥፉ። የእርስዎ አስተያየት ለእኔ አስፈላጊ ነው! አንግናኛለን!
ሰላም ሁላችሁም! ድሆች ትከሻዎቻችን! ምን ያህል የተለያዩ አይነት ሸክሞችን መሸከም አለባቸው! እና በመደበኛ ህይወት ውስጥ ቢያንስ እነዚህን ችግሮች በተወሰነ መልኩ መቀነስ ከቻሉ በጂም ውስጥ ከእነሱ መራቅ አይችሉም። ያለበለዚያ ለቁጥቋጦ የሚሆን ባርቤልን ማንሳት አይችሉም ፣ እና ከጭንቅላቱ በኋላ ዱብብሎችን መንቀጥቀጥ አይችሉም ፣ እና ሌሎች ብዙ ጥሩ እና ጠቃሚ መልመጃዎችን ማድረግ አይችሉም።
በአጠቃላይ ፣ ምንም ያህል ብታጣምሙ ፣ በሩቅ መሳቢያ ውስጥ በ trapezius ጡንቻዎች ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ብታስቀምጡ እነሱን ማስወገድ አይችሉም ። እና አስፈላጊ ነው? ከሁሉም በላይ ከአንድ ወር በላይ ወደ ጂምናዚየም የሚሄድ ሁሉ ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንደሚያስደስተን፣ ኢንዶርፊን በደም ውስጥ እንደሚለቀቅ እና ሙሉ በሙሉ ለመኖር ባለው ፍላጎት ወደ ቤታችን እንደምንዘል በሚገባ ያውቃል። የቪዲዮ ተነሳሽነት.
ትራፔዞይድን በአጉሊ መነጽር እንዴት እንደሚጭኑ በጣም ትንሹን ዝርዝሮችን እናጠና?
ትራፔዚየስ ወይም ትራፔዚየስ ጡንቻዎች - ስሙ በጣም እራሱን የሚገልጽ ነው. እነሱ ከኋላው አናት ላይ ይገኛሉ እና ትከሻችንን ይመሰርታሉ። በተጨማሪም የላቲሲመስ ጡንቻዎችን እና ዴልታዎችን እንዲሁም የአንገትን ጡንቻዎች ያገናኛሉ ፣ ሰፊ መሠረት ያለው እና የታጠፈ አናት ያለው ትሪያንግል ይመሰርታሉ።
- የዚህ ጡንቻ የላይኛው ጫፍ scapula እና, በቀጥታ, ትከሻዎቹ እራሳቸው ወደ ላይ ከፍ ያደርጋሉ.
- መካከለኛው ክፍል የትከሻችን ምላጭ ወደ አከርካሪው ለማንቀሳቀስ ይረዳል.
- እና የታችኛው እንደ መከላከያ ይሠራል.
በዚህ መሠረት ፣ ይህንን አጠቃላይ ጡንቻ በትክክል ለማንሳት ፣ በሦስት የተለያዩ አቅጣጫዎች እንቅስቃሴዎችን ማከናወን ያስፈልግዎታል ። ለዚህም ነው ትራፔዚየስ ልምምዶች ብቻውን ብዙ ጊዜ በቂ አይደሉም. ከመማሪያ ክፍል በፊት ይሞቁ እና ዘና ይበሉ እና ለጥቂት ደቂቃዎች ባር ላይ ይንጠለጠሉ።
ለ trapezius ምን የብቸኝነት ልምምዶች አሉ?
እንደ እውነቱ ከሆነ በዚህ ክፍል ውስጥ እንደ ምሳሌ ሊጠቀስ የሚችለው ብቸኛው ውስብስብ ሹራብ ነው. ግን እነሱ በጣም የተለያዩ ናቸው እና ሁልጊዜም ጭነቱን ወደ ምርጫዎ መምረጥ ይችላሉ.
እባክዎን ማንኛውንም ትራፔዞይድ ስራ ሲሰሩ ብዙ ክብደት አይጠቀሙ. በአቀማመጥዎ ላይ አሉታዊ ተጽእኖ ሊያሳድር እና መልመጃውን ለማከናወን በትክክለኛው ዘዴ ላይ እንዳያተኩሩ ይከላከላል.
ሽሮዎች አብዛኛውን ጊዜ የላይኛው ትራፔዚየስ ጡንቻን በደንብ ይሠራሉ. ትንሽ ጭነት በ rhomboid ጡንቻዎች ላይ, እንዲሁም scapula በሚያሳድጉ ሰዎች ላይ ይወርዳል.
ሹራብ በዱብብብል, በባርቤል ወይም በትይዩ አሞሌዎች ሊከናወን ይችላል. የመጀመሪያዎቹ ሁለት ዓይነቶች በአቀባዊ አቀማመጥ በተሻለ ሁኔታ ይከናወናሉ.
ትከሻዎችን በ dumbbells ማከናወን
እንደዚህ ያሉ መሳሪያዎችን በመጠቀም ትራፔዞይድ እንዴት ማወዛወዝ ይቻላል?
በባርቤል ሹራብ እንዴት እንደሚሰራ?
ይህንን መልመጃ በሚሰሩበት ጊዜ በመነሻ ቦታ ላይ እግሮቹ ከዱብብሎች ጋር ሲሰሩ ትንሽ ወርድ ይቀመጣሉ ። ሁሉንም የደህንነት ገጽታዎች ለማክበር ትራፔዞይድን በትክክል እንዴት ማሞቅ እንደሚቻል?
በተጣበቀ አግዳሚ ወንበር ላይ ሹራቦችን ለማከናወን ቴክኒክ
በመርህ ደረጃ, በዚህ ሁኔታ, በአግድም አግዳሚ ወንበር ላይ የላይኛውን ትራፔዚየስን እንዴት እንደሚጭኑ መልሱ ቀደም ባሉት ጉዳዮች ላይ በግምት ተመሳሳይ ይሆናል.
ባልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ ሹራብ ማድረግን መማር
ትይዩ አሞሌዎችን በመጠቀም ሹራዎችን የማከናወን ዘዴን ለመረዳት ይቀራል።
ስለዚህ, ይህንን የስፖርት መሳሪያዎች በመጠቀም ትራፔዝ እንዴት ማወዛወዝ ይቻላል?
- በመነሻ ቦታ ላይ በተዘረጋ እጆች አማካኝነት ሰውነቱን ቀጥ ባለ ቦታ መያዝ ያስፈልጋል. አሁን ትከሻዎ ተወጠረ፣ እናም ሰውነትዎን የበለጠ ከፍ ለማድረግ ትጥራላችሁ።
በነገራችን ላይ, "የታችኛውን ትራፔዞይድ እንዴት ማፍሰስ እንደሚቻል" ለሚለው ጥያቄ መልስ የሚሰጠው ይህ ተመሳሳይ አማራጭ ነው. ከፍተኛውን ቦታ ለ10 ሰከንድ ከያዝክ ይህ ጥሩ ስሜት ይሰማሃል።
- ከዚያም, ከተመሳሳይ እረፍት በኋላ, አቀራረቡን እንደግማለን.
ትራፔዚየስን ከሌሎች ልምምዶች ጋር እንሰራለን
ሌሎች ትራፔዞይድ ውስብስቦችን እንመልከት። ለምሳሌ፣ ባለ አንድ ክንድ ዳምቤል ረድፎች በደንብ ሰርተዋል።
አሁን ትራፔዚየስዎን እንዴት በብቃት እና በፍጥነት ማፍሰስ እንደሚችሉ ያውቃሉ። በአንተ ወረፋ ቀጥሎ ምን አለ? ? ? ?በነገራችን ላይ እራስህን በዚህ ፔጅ ላይ ያለኝን የአብ ኮርስ እንድታውቅ እመክርሃለሁ።
እዚህ ለሁሉም ጥያቄዎችዎ መልስ ያገኛሉ, ማለትም, የሆድዎን በትክክል እንዴት እንደሚስቡ (የቪዲዮ እና የፎቶ ቁሳቁሶች) ብቻ ሳይሆን, አቢስን ወደ ማጠቢያ ሰሌዳ የሚቀይሩ ሌሎች ጠቃሚ መረጃዎችም ጭምር.
ለዛሬ ያ ብቻ ነው፣ ጽናት እና አላማ ያላቸው ሮክተሮች! እና ያስታውሱ በአሁኑ ጊዜ የቀዘቀዙ ከሆኑ እና ግብዎ ለእርስዎ ሙሉ በሙሉ የማይደረስ መስሎ ከታየ ፣ ከዚያ ታዋቂ ጥበበኞች እንኳን ውድቀት እና ውድቀት አጋጥሟቸዋል ። ለምሳሌ፣ አንስታይን በትምህርት ቤት የአእምሮ ዘገምተኛ እንደሆነ ይቆጠር ነበር፣ እና ሜንዴሌቭ በኬሚስትሪ “C” ተሰጥቶታል።
ምቀኞች ለሚሰነዘሩ ትችቶች ትኩረት አትስጡ ፣ ግን ሁል ጊዜ ለእርስዎ ባለስልጣን የሆኑትን አዳምጡ ። እንደገና ልጎበኝዎ በጉጉት እጠባበቃለሁ።.
መግቢያ
እንደ ትራፔዚየስ እርቃናቸውን አካላዊ ጥንካሬን በግልፅ የሚያመለክት ሌላ የጡንቻ ቡድን የለም. ትራፔዚየስ የኋላ ጡንቻ ያለው ሰው በልብስ ውስጥ እንኳን በጣም ኃይለኛ እና ጠበኛ ይመስላል።
ነገር ግን, እንደ አንድ ደንብ, በ "ኬሚስትሪ" ላይ በጥብቅ የተቀመጡ ተፎካካሪ አትሌቶች በእውነቱ በደንብ የተገነባ የላይኛው ጀርባ መኩራራት ይችላሉ. እና ሁሉም በሳይንሳዊ ምርምር መሰረት, ስቴሮይድ (ከባድ የሰውነት ማጎልመሻዎች በጣም በንቃት የሚጠቀሙባቸው) በትከሻ ቀበቶ ጡንቻዎች ላይ, በእግሮች ላይ ከማለት የበለጠ ጠንካራ ተጽእኖ ይኖራቸዋል. በሌላ አነጋገር ትልቅ ትራፔዞይድ ያለው ሰው ታያለህ ይህ ማለት እሱ በእርግጠኝነት “ኬሚስት” ነው ማለት ነው።
ይህ በእርግጥ ድንቅ ነው፡ ፡ ነገር ግን በተፈጥሮ መንገድ የጡንቻን ብዛት ለማግኘት የምናልመው ተራ የጂምናዚየም ጎብኝዎች ያለ ትራፔዞይድ መራመድ የምንችለው እንዴት ነው? በእርግጥ አይደለም ፣ ግን ስለ ትራፔዚየስ ስልጠና ቀላልነት ብቻ መርሳት አለብዎት። የጡንቻን ብዛት እና የ trapezius ቅርፅን ለመጨመር የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በከፍተኛ ሁኔታ ማስፋት እና ለረጅም እና ከባድ ስራ መዘጋጀት ያስፈልግዎታል ።
የሶስትዮሽ ምት
ትራፔዚየስ ጡንቻ እያንዳንዳቸው በተለያየ ማዕዘን ላይ የተጣበቁ የሶስት የተለያዩ ጡንቻዎች ቡድን ነው. በአንገቱ ሥር ይጀምራሉ, የጀርባውን ወሳኝ ክፍል ይሻገራሉ, በመሃል ላይ ይጠናቀቃሉ. ትራፔዞይድን ለማንሳት, ቁመትን እና ውፍረትን በመስጠት, ብቻውን መቆም በቂ አይደለም.
ለዚህ የጡንቻ ቡድን የሥልጠና ውስብስብ ቢያንስ ሦስት ፣ እና በተሻለ ሁኔታ ፣ ለ trapezius አራት መልመጃዎች ፣ እያንዳንዳቸው በተወሰነ ማዕዘን ላይ መከናወን አለባቸው ፣ የራሱን ክፍል (የላይኛው ፣ መካከለኛ እና ዝቅተኛ) እና ሌላው ቀርቶ አጠቃላይ የጡንቻ ቡድን።
ትራፔዚየስ መልመጃዎች | የላይኛው ክፍል
የዚህ ክፍል የጡንቻ ቃጫዎች በ 45 ° አንግል ከአከርካሪው መስመር ጋር ተያይዘዋል. ይህ ማለት በስራ ላይ ለሚኖራቸው ከፍተኛ ተሳትፎ ሰውነቱ ልክ በተመሳሳይ ማዕዘን ወደ መሬት ማዘንበል አለበት. የቆመ ባርቤል ያለው ሹራብ ይህን አካባቢ በከፍተኛ ሁኔታ ይጭነዋል፣ ይህም የ trapezius ጡንቻዎች በቁመት እንዲያድጉ ያስችላቸዋል፣ ነገር ግን የላይኛው ጀርባ ጠፍጣፋ እና ባዶ ሆኖ ይቆያል።
የባርበሎ ሹራቦችን ውጤታማነት ለመጨመር ኢንቲቲየም በመጠቀም ፕሮጀክቱን ወደ ላይ በመወርወር በሚፈነዳ መንገድ ማከናወን ያስፈልግዎታል. በባርቤል ላይ ያለው መያዣ ከወትሮው ትንሽ ሰፋ ያለ መሆን አለበት - ይህ ጡንቻዎቹ የበለጠ እንዲራዘሙ ያስችላቸዋል.
ነገር ግን ብዙ ባለሙያ የሰውነት ማጎልመሻዎች የመንቀሳቀሻ አቅጣጫው የበለጠ ስለሆነ ከባርቤል ይልቅ ለእነሱ ቅድሚያ በመስጠት በ dumbbells የሚፈነዳ ሹካዎችን እንደሚያደርጉ ልብ ሊባል ይገባል ።
ስለ የላይኛው ክፍል ገለልተኛ ስልጠና ከተነጋገርን ፣ ለ trapezius በጣም ጥሩው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኬብል ማሽን ውስጥ በትከሻዎች ላይ ተጣብቋል።
ይህ ለ trapezius መልመጃ የሚከናወነው እንደሚከተለው ነው-
- ከታች በኩል እንቆማለን, ጉልበታችንን በትንሹ በማጠፍ, ሰውነታችንን ወደ ፊት በማዘንበል እና የእገዳውን የገመድ እጀታ እንይዛለን, እጆቻችንን ወደ ሰውነት በመጫን.
- ወደ ውስጥ በሚተነፍሱበት ጊዜ ወደ ደረቱ ደረጃ ወደ ሰውነታችን የመጎተት እንቅስቃሴ እናደርጋለን, ትከሻዎችን በማንሳት እና በተመሳሳይ ጊዜ የትከሻውን ቅጠሎች አንድ ላይ እናመጣለን. በትራፊክ አናት ላይ ቆም ብለን እጆቻችንን ቀስ በቀስ ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ እናደርጋለን.
የዚህ መልመጃ አማራጭ በረድፍ ላይ መታጠፍ ነው. ግን አሞሌውን ወደ ቀበቶው ሳይሆን ወደላይ መሳብ ብቻ ያስፈልግዎታል።
በውጤታማነት, ከኬብል አስመሳይ ያነሰ ነው, ምክንያቱም በውስጡ ያለው ጭነት ቬክተር በጥብቅ ወደ ታች ስለሚመራ, እና በማገጃው ውስጥ - ወደታች እና ወደፊት. ነገር ግን ይህ መልመጃ ብዙ ተጨማሪ የስራ ክብደት እንድትጠቀም ይፈቅድልሃል። ሁለቱንም መልመጃዎች በየጊዜው መለዋወጥ በእያንዳንዱ ጊዜ ጡንቻዎትን በአዲስ መንገድ እንዲጫኑ ያስችልዎታል።
ትራፔዚየስ መልመጃዎች |መካከለኛ ክፍል
የመሃከለኛ ትራፔዚየስ ጡንቻ ፋይበር በ 60 ° አንግል ላይ ወደ መሃሉ አካል ተያይዟል እና ብቸኛ ተግባራቸው የትከሻ ንጣፎችን አንድ ላይ ማምጣት ነው. የላይኛው የጀርባ ውፍረት እና ኃይል ጡንቻዎችን ይሰጣሉ. ለትራፔዚየስ በጣም ጥሩው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ በመሃል ላይ አፅንዖት በመስጠት ፣ በተቀነሰ አግዳሚ ወንበር ላይ በሚተኛበት ጊዜ የዱብቤል ጩኸት ነው።
ይህንን መልመጃ ለ trapezius የማከናወን ዘዴው እንደሚከተለው ነው ።
- ወደ ታች ዘንበል ባለ አግዳሚ ወንበር ላይ እንተኛለን። የቤንች አንግል በእያንዳንዱ አቀራረብ መቀየር አለበት, ወደ ታች እና ወደ ታች ዝቅ በማድረግ, ከ 45 ° ወደ 60 °. ይህ በከፍተኛ የሥራ ጫና በዚህ ክፍል ውስጥ እንዲሰሩ ያስችልዎታል.
- ጭንቅላቱ ተንጠልጥሏል, እግሮቹ ወለሉ ላይ ይቀመጣሉ, እጆቹ በነፃነት ይንጠለጠላሉ.
- ወደ ውስጥ በሚተነፍሱበት ጊዜ ዱባዎቹን እናነሳለን ፣ የትከሻውን ምላጭ ሙሉ በሙሉ እስኪያጠናቅቁ ድረስ አንድ ላይ እናመጣለን ፣ ለአፍታ ቆም ይበሉ እና ስናስወጣ ፣ ዱባዎቹን ወደ ታች ዝቅ እናደርጋለን።
በመካከለኛው ትራፔዚየስ ውስጥ የጡንቻን ብዛት በማዳበር እና በመጨመር ላይ ያለው ችግር ለመሳተፍ እና ለመሰማት በጣም ከባድ ነው። በተጣመመ አግዳሚ ወንበር ላይ ትከሻዎችን በዱብብሎች የማከናወን ጥራትን ለማሻሻል ፣ የትከሻ ምላጭዎን ከፍ በሚያደርግበት ጊዜ የቴኒስ ኳስ በመካከላቸው በሙሉ ኃይል እየጨመቁ እንደሆነ መገመት ያስፈልግዎታል ። እንዲህ ዓይነቱ እይታ የእንደዚህ አይነት አስቸጋሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት በከፍተኛ ሁኔታ ለመጨመር ይረዳል.
10 ለኋላ ዴልቶች ምርጥ መልመጃዎች፡-
ከማዘንበል ሹራብ ሌላ አማራጭ የዳምቤል ዝንብ ማዘንበል ነው። እነሱ ከኋላ ዴልት ልምምድ ጋር በጣም ተመሳሳይ ናቸው, ነገር ግን በእጆቹ አቀማመጥ ላይ ብቻ ይለያያሉ.
ዴልታዎችን ለማሳተፍ እጆቹ ወደ ትከሻ ደረጃ ከፍ ብለው ትራፔዚየስን ለመጫን በተቃራኒው ወደ ሰውነት መሃከል መውረድ አለባቸው. እና dumbbells እራሳቸው የበለጠ ከባድ መሆን አለባቸው።
ትራፔዚየስ መልመጃዎች |የታችኛው ክፍል
የዚህ ክፍል እድገት በዋነኝነት የሚከናወነው በጀርባው ላይ ያለውን ዝርዝር እና ጡንቻ ለመጨመር በሚፈልጉ ተወዳዳሪ የሰውነት ገንቢዎች ነው. የተገነቡ የታችኛው ጡንቻዎች ለትራፔዞይድ ትክክለኛ እና የተሟላ ቅርፅ ይሰጣሉ። የዚህ ክፍል የጡንቻ ቃጫዎች በ 45 ° ወደ አከርካሪው አንግል ላይ ይገኛሉ, ነገር ግን ከላይኛው ክፍል በመስታወት አቀማመጥ ላይ.
የላይኛው የኬብል ማቋረጫ ለ trapezius ምርጥ ልምምድ ነው, በታችኛው ክፍል ላይ አጽንዖት ይሰጣል.
ይህንን መልመጃ ለ trapezius የማከናወን ዘዴው እንደሚከተለው ነው ።
- በሁለቱ የላይኛው ብሎኮች መካከል እንቆማለን
- በቀኝ እጃችን የግራውን ብሎክ እጀታ እንይዛለን፣ በግራ እጃችን ደግሞ ቀኙን እንይዛለን እና ወገብ ላይ እንጎነበሳለን።
- በሚተነፍሱበት ጊዜ የማቋረጫ እንቅስቃሴ እናደርጋለን፣ እጆቻችሁን ወደ ጎኖቹ እና ወደ ታች በማሰራጨት ሙሉ በሙሉ እስኪዋሃዱ ድረስ በተመሳሳይ ጊዜ የትከሻ ምላጭዎን አንድ ላይ በማሰባሰብ። ለአፍታ እናቆማለን፣ በተጨማሪም የላይኛውን ጀርባ እናጣራለን።
- መተንፈስ እና እጆችዎን ወደ መጀመሪያ ቦታቸው ይመልሱ።
ማጠቃለያ፡-ሦስቱም የ trapezius ጡንቻ ክፍሎች አንድ የጋራ ተግባር አላቸው - የትከሻ ንጣፎችን አንድ ላይ ማምጣት። እነሱን የመቀነስ ችሎታ ወፍራም እና ኃይለኛ ትራፔዞይድ ለመገንባት ዋናው ሁኔታ ነው. ይህ ማለት በዱብብብል ሹራብ በቆመ ባርቤል ላይ ሹራብ መጨመር አስገዳጅ መሆን አለበት.
ትራፔዚየስዎን እንዴት እንደሚስቡ |የጡንቻን ብዛት ለማግኘት ህጎች
ለማደግ አስቸጋሪ የሆነ ማንኛውም የጡንቻ ቡድን የጡንቻን ብዛት በማግኘት ላይ እንደሚደረገው ፣ በ trapezius ላይ ጠንክሮ መሥራት ይኖርብዎታል። ነገር ግን የሚከተሉትን ህጎች ከተከተሉ የ trapezius ጡንቻን የማግኘት ሂደት በከፍተኛ ሁኔታ ሊፋጠን ይችላል ።
ደንብ 1. ትራፔዚየስ መልመጃዎች እንደ የኋላ ረድፎች ተመሳሳይ የረዳት ጡንቻዎችን ይጠቀማሉ። ነገር ግን ጀርባው ሁል ጊዜ መጀመሪያ ላይ ስለሚፈስ እና ትራፔዚየስ የሚጫነው በስልጠናው መጨረሻ ላይ ብቻ ስለሆነ የደከሙ የጡንቻ ጡንቻዎች እና የኋላ ማራዘሚያዎች በጀርባ ስልጠና ቀን ትራፔዚየስን በትክክል እንዲጫኑ አይፈቅድም ። ትራፔዚየስን በትከሻዎች ማወዛወዝ ይሻላል.
ደንብ 2. በአብዛኛዎቹ ሰዎች, ትራፔዚየስ ጡንቻዎች በፍጥነት በሚወዛወዙ ፋይበርዎች የተዋቀሩ ናቸው. በጣም ዘላቂ ናቸው እና ለከፍተኛ ድግግሞሽ ጭነቶች ምላሽ አይሰጡም. ይህ ማለት በ trapezius ልምምዶች ውስጥ የሚደረጉ ድግግሞሽ ብዛት ከ6-9 መብለጥ የለበትም.
ደንብ 3. ትራፔዚየስ ጡንቻ በንቃት መወጠር አለበት. ትራፔዚየስ በጅማሬው ላይ ቀድሞውኑ በተዘረጋ ቦታ ላይ እንዲገኝ መልመጃዎቹን በትከሻዎ ወደታች መጀመር ያስፈልግዎታል። እና ለ 30-40 ሰከንድ ባርቤል / ዳምቤልን በስታቲስቲክስ በመያዝ ለ trapezius ጡንቻ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ ማጠናቀቅ ያስፈልግዎታል ። ነገር ግን የክብደቱ ክብደት ከሠራተኛው ከ25-30% የበለጠ መሆን አለበት.
ደንብ 4. ለ trapezius በማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ፣ በባርቤል ወይም በዱብብል ትከሻዎች ፣ ጡንቻዎች ያለማቋረጥ በጭንቀት ውስጥ መቀመጥ አለባቸው ፣ ለአፍታ እንኳን ዘና እንዲሉ አይፈቅድም። የፕሮጀክቱ ክብደት መቀነስ ሊኖርበት ይችላል, ነገር ግን በስራው ውስጥ የጡንቻዎች ተሳትፎ በጣም ይጨምራል.
ማጠቃለያ: ትራፔዚየስን በትክክል ማወዛወዝ ቀላል አይደለም. ነገር ግን የእንደዚህ አይነት ጥረቶች ውጤቶች እራሳቸውን በፍጥነት ያሳያሉ.
ትራፔዚየስዎን በቤት ውስጥ እንዴት እንደሚስቡ |የገበሬዎች የእግር ጉዞ
ትራፔዚየስን ለመገንባት የባለሙያ አልጎሪዝምን በመጠቀም በዚህ ክፍል ውስጥ የጡንቻን ብዛት በከፍተኛ ሁኔታ ማፋጠን ይችላሉ። ከዚህም በላይ በጂም ውስጥም ሆነ በቤት ውስጥ. ትራፔዚየስዎን በቤት ውስጥ ማስገባት ከጂም ውስጥ የበለጠ አስቸጋሪ አይደለም. የቆመ የባርቤል ሹራብ ይጎድላል, ነገር ግን ከነሱ በተጨማሪ, በ trapezius ማሰልጠኛ ውስብስብነትዎ ውስጥ, እንደ "የገበሬው የእግር ጉዞ" በአካል ገንቢዎች ዘንድ ተወዳጅነት የሌለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማካተት ይችላሉ.
እሱ በዋነኝነት የሚከናወነው በጠንካራ ሰዎች በጣም አስደናቂ ከሆኑት የጥንካሬ ልምምዶች አንዱ ነው። ይህ በእንዲህ እንዳለ ሸክሙን በርቀት በእጆችዎ ውስጥ ማንቀሳቀስ በትራፔዚየስ ጡንቻዎች ላይ በማተኮር የኮር ፣ እግሮች ፣ ክንዶች እና በእርግጥ መላውን የትከሻ መታጠቂያ ጡንቻዎች ስለሚጭን ለመላው አካል በእውነት መሰረታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ። .
የ "ገበሬው የእግር ጉዞ" ዋና ጥቅሞች የሚከተሉት ናቸው.
- የ trapezius ጡንቻዎች በጭነት ጊዜ የሚያሳልፉበት ጊዜ በጣም ረጅም ነው። የተለመደው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከ30-40 ሰከንድ ይወስዳል. በጭነት መንቀሳቀስ እስከ አንድ ደቂቃ ወይም ከዚያ በላይ ሊወስድ ይችላል።
- ብዙ ጊዜ, ትራፔዚየስ ጡንቻዎች በጣም በተዘረጋ ቦታ ላይ ይገኛሉ, ይህም የዚህን ልምምድ ውጤታማነት በእጅጉ ይጨምራል.
- የ "ገበሬው መራመድ" ሁለገብነት እና ቀላልነት ከዲምብሎች በተጨማሪ ማንኛውንም የተመጣጠነ ክብደት ያላቸውን እቃዎች (ቦርሳዎች, የውሃ ሲሊንደሮች, መለዋወጫዎች) እንደ መሳሪያ እንዲጠቀሙ ይፈቅድልዎታል.
ይህንን መልመጃ ለ trapezius የማከናወን ዘዴው እንደሚከተለው ነው ።
- በሁለት ዛጎሎች መካከል እንቆማለን, ጀርባችንን በትንሹ ወደ ታችኛው ጀርባ እናጠፍጣፋ
- ዛጎሎቹን በትክክል በመሃል ላይ እንይዛለን እና በእግራችን እርዳታ እራሳችንን እናስተካክላለን.
- የትከሻ ሾጣጣችንን አንድ ላይ እናመጣለን, ጭንቅላታችንን ወደ ላይ እና ወደ ፊት መሄድ እንጀምራለን.
ነገር ግን "የገበሬው መራመድ" ለጠቅላላው አካል ከባድ የሆነ መሰረታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስለሆነ, ከመተግበሩ በፊት, ለትከሻ ቀበቶ, ለትከሻ ሽክርክሪት እና ለአንገት ጡንቻዎች ልዩ ትኩረት በመስጠት በደንብ ማሞቅ ያስፈልግዎታል.
ማጠቃለያ: በቤት ውስጥ ትራፔዝዎችን ማሰልጠን ካለብዎት, ከዳምብብል ጋር ሹራብ ከማድረግ በተጨማሪ "የገበሬውን የእግር ጉዞ" በስልጠና ግቢዎ ውስጥ ማካተት አለብዎት.
ማጠቃለያ
የ trapezius ትክክለኛ ስልጠና ስለ ልማቱ የተለመደው አቀራረብ አንዳንድ እንደገና ማሰብን ይጠይቃል - ሰፊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና ተጨማሪ ጊዜ ኢንቨስትመንት። ስለዚህ, በ trapezius ጡንቻ ላይ የጡንቻን ብዛት በማግኘት ላይ የተጠናከረ ስራን እንደ ልዩ ባለሙያተኛ ጊዜ አድርጎ መቁጠር ምክንያታዊ ነው, በሌሎች የጡንቻ ክፍሎች ላይ ያለውን ጭነት ለምሳሌ በትከሻዎች ላይ ይቀንሳል.
ወጥመዶችዎ ትልቅ፣ ወፍራም እና እውነተኛ ሃይለኛ እንዲሆኑ በላይኛው ጀርባ ስልጠና ላይ የኔን ጽሁፍ አጋዥ እንደሚያገኙት ተስፋ አደርጋለሁ። ኃይሉ ከእናንተ ጋር ይሁን። እና ብዛት!
ትራፔዚየስ ጡንቻ ጠፍጣፋ ሰፊ ጡንቻ ሲሆን ከሞላ ጎደል ሙሉውን የአንገት ጀርባ፣ የላይኛው ጀርባ እና የመሃል ጀርባ ክፍል ይይዛል።
ጡንቻው የሶስት ማዕዘን ቅርጽ አለው, የዚህ ትሪያንግል መሰረት ወደ አከርካሪው ይመለከታታል, እና ቁመቱ የ scapula (አክሮሚዮን) ትልቅ ሂደትን ይመለከታል. አንድ ላይ ሁለቱም ጡንቻዎች እንደ ትራፔዚየስ ይመስላሉ.
ትራፔዞይድል ጡንቻ ሶስት ክፍሎችን ያቀፈ ነው, በጂም ውስጥ ወይም በቤት ውስጥ ለዚህ ምርጥ መልመጃዎች አንድ ትልቅ ትራፔዚየስ እንዴት እንደሚጭን እንወቅ።
የላይኛው ክፍል.የእሱ የጡንቻ ቃጫዎች በላይኛው የትከሻ መታጠቂያ ውስጥ ያልፋሉ እና በላይኛው ደረቱ ላይ ከአንገት አጥንት ጋር ተያይዘዋል. እነዚህ ፋይበርዎች, ኮንትራት ሲሰሩ, ትከሻዎችን ወደ ላይ ከፍ ያደርጋሉ እና "ትከሻ" ይፈጥራሉ; አንገትን እና ጭንቅላትን ወደ ትከሻው ለማዘንበል ሃላፊነት አለባቸው.
አማካይ ክፍል.የእሱ ፋይበር ለሁሉም የትከሻ ቢላዋ እንቅስቃሴዎች ተጠያቂ ነው።
የታችኛው ክፍል.የዚህ ክፍል ፋይበር የትከሻ ምላጭ አጥንቶችን ወደ ታች ይጎትታል.
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባህሪዎች
ጡንቻው ወደ ተለያዩ ተግባራት በጥቅል መከፋፈሉ በሦስት ሙሉ ተቃራኒ አቅጣጫዎች የመሥራት ፍላጎት ፈጠረ። ስለዚህ, ትራፔዞይድ ለመመስረት ያለው ውስብስብ ነገር እንደሚከተለው ነው. ቢያንስ ሦስት መልመጃዎች: ለእያንዳንዱ አገልግሎት አንድ. በስልጠና ወቅት ክብደት ለመጨመር ይመከራል.
ምርጥ መልመጃዎች
በቆመበት ቦታ ላይ የባርበሎ ረድፍ ወደ አገጭ
ይህንን ልምምድ ሲያደርጉ የ trapezius ጡንቻዎች, ክንዶች, ትከሻዎች እና የላይኛው ጀርባ ይሠራሉ.
I.P. - እግሮች በትከሻ ስፋት፣ ባርቤል ሙሉ በሙሉ የተዘረጉ እና ክንዶች ወደ ታች። ጠባብ መያዣ ትራፔዚየስ ጡንቻዎችን በተሻለ ሁኔታ ስለሚጭን መዳፎችዎ ወደ እርስዎ ፊት ለፊት ይያዛሉ።
በሚተነፍሱበት ጊዜ ባርበሉን ወደ አገጭዎ ይጎትቱ። በዚህ ሁኔታ, ከላይኛው ጫፍ ላይ, ክርኖቹ ከእጅ አንጓዎች ከፍ ያለ መሆን አለባቸው. በቀስታ፣ በሚተነፍሱበት ጊዜ፣ ሳይንቀጠቀጡ ባርፔሉን ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉት።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ከአገጭዎ በላይ ማንሳት የለብዎትም - ይህ በ trapezius ጡንቻዎች ላይ ጭንቀትን አያስወግድም እና በሰውነታችን መደበኛ ሜካኒክስ ውስጥ ጣልቃ ይገባል ።
ከእንደዚህ ዓይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማሽኖች ጋር ሲወዳደር ባርበሎውን ማንሳት የበለጠ ውጤታማ ነው። ስሚዝ ማሽን እና የማገጃ አሰልጣኝ.
ነፃ ክብደቶች በጠቅላላው እንቅስቃሴ ውስጥ የማረጋጊያ ጡንቻዎችን ሥራ ያበረታታሉ ፣ እና ይሄ ለሁሉም የጡንቻ ቃጫዎች መደበኛ ተግባር ጠቃሚ ነው።.
ይህንን መልመጃ በሚሰሩበት ጊዜ መሳሪያውን በተቻለ መጠን ወደ ሰውነትዎ ቅርብ ለማድረግ ይሞክሩ ። የጡንቻ ቃጫዎች ሙሉ በሙሉ ተዘርግተው ከላይ እና ከታች ነጥቦች ላይ መያያዝ አለባቸው.
ይህንን መልመጃ በጠባብ መያዣ እንዴት ማከናወን እንደሚቻል በቪዲዮው ውስጥ ይታያል-
ዝቅ ባሉ እጆች ውስጥ ባርቤል ያለው ሹራብ
ይህ ልምምድ ትራፔዚየስ, ክንዶች, ትከሻዎች እና የላይኛው ጀርባ ይሠራል. መልመጃውን ከመጀመርዎ በፊት መቆሚያውን ወደ ምቹ ቁመት ማዘጋጀት አለብዎት.
I.P - እግሮች በትከሻ ስፋት ይቆማሉ. እጆችዎ ሙሉ በሙሉ በመዘርጋት አሞሌውን ከመደርደሪያዎቹ ያስወግዱት። ጀርባው ተስተካክሏል, አከርካሪው ሁል ጊዜ ቀጥ ያለ ቦታ ላይ መሆኑን ማረጋገጥ አለብዎት.
በሚተነፍሱበት ጊዜ ትከሻዎን በተቻለ መጠን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ እና ክንዶችዎ ሙሉ በሙሉ ቀጥ ያሉ ናቸው። በሚተነፍሱበት ጊዜ ባርፔሉን ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉት ፣ ትራፔዚየስዎን ሙሉ በሙሉ ያራዝሙ።
አስፈላጊ የእንቅስቃሴ ክልልን መጠበቅ እና ሙሉ በሙሉ ኮንትራት እና ጡንቻዎችን ዘርጋበእያንዳንዱ ድግግሞሽ. ይህ ልምምድ በጣም ቀላል ነው, ግን በተመሳሳይ ጊዜ, ለ trapezius ጡንቻዎች እድገት በጣም ውጤታማ ነው.
እንቅስቃሴዎችን በሚያደርጉበት ጊዜ ትከሻዎን አይዙሩ, ይህም ወደ ጉዳት ሊያደርስ ይችላል. ምንም ተጨማሪ እንቅስቃሴዎች አያስፈልጉም: ክብደቱ በጥብቅ ወደላይ እና በጥብቅ ወደታች መውደቅ አለበት.
ክንዶች ወደ ታች ከዱብብሎች ጋር ሹራብ
ይህ ልምምድ ትራፔዚየስን, ክንዶችን, ትከሻዎችን እና የላይኛውን ጀርባ ይሠራል. I.P. - እግሮች በትከሻ ስፋት, እና dumbbells ያላቸው ክንዶች በሰውነት ላይ በነፃነት ወደ ታች ይወርዳሉ, የሆድ ጡንቻዎች ውጥረት ናቸው, ጀርባው ቀጥ ያለ ነው, የወገብ አካባቢ ከፍተኛ ውጥረት ነው. አከርካሪው ቀጥ ያለ ነው.
በሚተነፍሱበት ጊዜ፣ ትከሻዎ በተቻለ መጠን ከፍ ይላል።, የጆሮ መዳፎችን መንካት ማለት ይቻላል. በሚተነፍሱበት ጊዜ፣ መሳሪያው ያላቸው ክንዶች ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያ ቦታቸው ይመለሳሉ።, ትራፔዚየስ ሙሉ በሙሉ ተዘርግቷል.
መሳሪያውን ከወለሉ ላይ በጥንቃቄ ወስደህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው መጨረሻ ላይ ወደ ቦታው መመለስ አለብህ፣ ቁጭ ብለህ የእግርህን ጡንቻ ጥንካሬ ብቻ በመጠቀም።
በእያንዳንዱ ድግግሞሽ ጡንቻዎቹ ሙሉ በሙሉ ተዘርግተው መጨናነቅ አለባቸው. ይገባል ከፍተኛውን ስፋት መጠበቅ እና ያልተሟሉ ድግግሞሾችን ያስወግዱ.
በደረትዎ ላይ በበቂ ሁኔታ እንዲጎተት ለማድረግ እንዴት በትክክል መግፋት እንደሚቻል? መመሪያዎችን ለማግኘት ወደዚህ ይሂዱ፡-
ከጀርባዎ ባርቤል ጋር ሸርተቱ
ይህ መልመጃ ትክክለኛውን አቀማመጥ ለማዳበር እና የጡንቻ ኮርሴትን ለመፍጠር ይረዳል ።, በስፖርት ውስጥ ብቻ ሳይሆን በዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥም አስፈላጊ የሆኑትን በሽታዎች እና የአከርካሪ አጥንት ጉዳቶችን ለመከላከል ዋናው ምክንያት ነው. ሲያደርጉት የላይኛው ትራፔዚየስ, ትከሻዎች እና ክንዶች, እንዲሁም የላይኛው ጀርባ ይሠራል.
አይ.ፒ. - ቀጥ ብለው ይቁሙ, እግርዎን በትከሻው ስፋት ላይ ያስቀምጡ እና ጉልበቶችዎን በትንሹ ያጥፉ. የትዳር ጓደኛዎ ከበስተጀርባ ያለውን ባርቤል በጥንቃቄ ይሰጥዎታል. ከመጠን በላይ በመያዣ መወሰድ አለበት, መዳፎቹ ወደ ኋላ ሲመለከቱ, በመካከላቸው ያለው ርቀት ከትከሻው ትንሽ ሰፊ ነው.
ጀርባዎን ያስተካክሉ እና ትከሻዎን ወደ ኋላ ይጎትቱ, ደረትን በትንሹ ማንሳት እና በሆድዎ ውስጥ መሳብ ያስፈልግዎታል. ተከተልከዚያም፣ አከርካሪው ተፈጥሯዊ ኩርባዎችን እንዲይዝ.
እጆቹ ከጀርባው ጀርባ ሙሉ በሙሉ ተስተካክለዋል. በታችኛው መቀመጫዎች ደረጃ ላይ ባርቤል. ወደ ፊት ቀጥ ብለው ይመልከቱ። በሚተነፍሱበት ጊዜ በተቻለ መጠን ትከሻዎን ከፍ ያድርጉ። በጠቅላላው እንቅስቃሴ ውስጥ እጆቹ ቀጥ ያሉ ናቸው. ትከሻዎች ብቻ ይሰራሉ, እና ጀርባ, እግሮች እና ደረቶች አይንቀሳቀሱም.
በ trapezius የላይኛው ጫፍ ላይ በተቻለ መጠን መወጠር አለብዎት, ይህንን የሰውነት አቀማመጥ ለብዙ ሰከንዶች ይቆዩ.ምርጡን ውጤት ለማግኘት. በሚተነፍሱበት ጊዜ ትከሻዎን በቀስታ ዝቅ ያድርጉ።
የ trapezius ጡንቻዎችን ለማጠናከር ከአቅምዎ ጋር የሚመጣጠን ክብደት ይምረጡ, የጡንቻ ጥንካሬን እና ጽናትን ሲያዳብሩ ክብደቱን ወደ ከባድ መቀየር ያስታውሱ.
በአሁኑ ጊዜ ብቃት ያለው እና የአትሌቲክስ አካል በየሳምንቱ ለራስ-ዕድገት ብዙ ሰዓታትን ሁልጊዜ ማግኘት የሚችል የአንድ ስኬታማ ሰው ምስል ዋና አካል ነው።
ይህ የጡንቻ ቡድን በሰውነት ውስጥ ካሉት ዋና ዋና የሞተር ዘዴዎች ተግባራት መካከል አንዱ በጣም አስፈላጊ ከሆኑት ጡንቻዎች አንዱ ነው.
የተጣመሩ ትራፔዚየስ ጡንቻዎች በአከርካሪው በሁለቱም በኩል ከኋላ ይገኛሉ ፣ እና የእያንዳንዱ ጡንቻ ገጽታ ግልጽ ያልሆነ ትሪያንግል ይመስላል ፣ እና እነሱን በማጣመር ለ trapezius ጡንቻ ውስብስብነት ይሰጣል። ትራፔዚየም የጭንቅላቱን ጀርባ ፣ የትከሻ መገጣጠሚያዎችን እና በከፊል የትከሻ ንጣፎችን ያገናኛል ፣ ከጀርባው በታች ይወርዳል።
አስፈላጊ: ትራፔዚየስ ጡንቻዎች ብዙውን ጊዜ የሚሠሩት ከጡን ጡንቻዎች ጋር ነው ፣ ስለሆነም እነዚህ የጡንቻ ቡድኖች ሁል ጊዜ በተመሳሳይ ጊዜ መሳብ አለባቸው ።
የ trapezius ጡንቻ ውስብስብ ዋና ተግባር የትከሻ ምላጭ ወደላይ እና ወደ ታች የሚሽከረከር እንቅስቃሴን ማከናወን ነው-የክፍሉ የላይኛው ክፍል ብቻ መኮማተር የማንሳት እንቅስቃሴን እና የታችኛውን ክፍሎች ዝቅ ለማድረግ ነው።
በግልጽ ለማየት እንደሚቻለው በ trapezius ላይ መሥራት የትከሻ ምላጭ እንዲነሳ እና እንዲወድቅ የሚያስገድድ እና አንድ ላይ የሚያሰባስብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ አለበት። በጣም ጠቃሚ የሆኑት ልምምዶች መካከለኛ ክብደቶችን በመጠቀም የተለያዩ ዝንብ አፕ፣ ከፍተኛ ሳይሆን፣ በአግድም ባር ላይ የሚደረጉ ልምምዶች፣ ያልተስተካከለ ቡና ቤቶች እና ክላሲክ ፑሽ አፕ ናቸው።
ትራፔዚየስ ጡንቻ (lat. musculus trapezius) ጠፍጣፋ ሰፊ ጡንቻ ሲሆን በአንገቱ ጀርባ እና በላይኛው ጀርባ ላይ ከመጠን በላይ የሆነ ቦታ ይይዛል።
ትራፔዚየስ ጡንቻ በላይኛው ጀርባ ላይ ይገኛል. መጠኑ አንድ ሰው የጥንካሬ ስልጠና ማድረጉን ወይም አለመሆኑን ግልጽ ያደርገዋል. የ trapezius መጠን እየጨመረ በሄደ መጠን የአንገት መጠን ይጨምራል, እናም የዚህ ጡንቻ ጥንካሬ እና ኃይል በብዙ የመጎተት ልምምዶች እና በተለያዩ ስፖርቶች ውስጥ ትልቅ ጠቀሜታ አለው.
ለምሳሌ ፣ በትከሻዎች ውስጥ ያለውን ክብደት በመጨመር ፣ በዚህ መንገድ ጡንቻዎችን ያጠናክሩታል ለሞታሊፍት የላይኛው ክፍል በማንኛውም ልዩነት (ትከሻዎን የበለጠ ወደ ኋላ መሳብ ሲፈልጉ) “ተጠያቂ” ናቸው ። ይህ በሟች ሊፍት ውስጥ እንዲሻሻሉ ይረዳዎታል.
ከመጠን በላይ የተገነቡ የላይኛው እና መካከለኛ ወጥመዶች ትከሻዎን በእይታ ያጠባሉ ፣ ስለሆነም ለየብቻ ማሰልጠን የለብዎትም። ይህ የጡንቻ ቡድን በብዙ መልመጃዎች ውስጥ በደንብ ይሠራል እና ይህ ለእድገቱ በቂ ነው።
የ trapezius ጡንቻ መዋቅር
ትራፔዚየስ ጡንቻ የሶስት ማዕዘን ቅርጽ አለው, ከመሠረቱ ወደ አከርካሪው አምድ እና ቁንጮው ወደ scapula acromion. የሁለቱም የኋለኛው ክፍል ትራፔዚየስ ጡንቻዎች አንድ ላይ የ trapezoid ቅርጽ አላቸው, እስካሁን ድረስ ያልተረዱት, ሁለት ትሪያንግሎች እንዳሉ እገልጻለሁ, አንዱ በግራ እና በስተቀኝ.
ከአናቶሚክ እይታ አንጻር ትራፔዚየስ ጡንቻ በ 3 ክፍሎች ይከፈላል.
- የላይኛው (በአንገት አካባቢ)
- መካከለኛ (የትከሻ ምላጭ አናት)
- እና ዝቅተኛ ((በትከሻው መካከል እና በታች)
የላይኛው ትራፔዞይድ
ሰዎች ስለ ትራፔዚየስ ሲናገሩ ብዙውን ጊዜ ትራፔዚየስን የሚለማመዱበት ቦታ ስለሆነ ብዙውን ጊዜ የ trapezius የላይኛው ክፍል ማለት ነው ። የላይኛው ትራፔዚየስ ይሽከረከራል ፣ ወደ አከርካሪው ይመራል ፣ scapulaን ከፍ ያደርገዋል እና ያዳክማል (ትከሻዎን ሲነቅፉ እንቅስቃሴው) እና በአብዛኛዎቹ የጭንቅላት እና የአንገት እንቅስቃሴዎች ላይ ይረዳል።
የድህረ-ገጽታ ችግሮች፣ ለምሳሌ ቀጣይነት ያለው ወደ ፊት የጭንቅላት አቀማመጥ (slouching)፣ በተዘረጋው ሁኔታ በላይኛው ትራፔዚየስ ጡንቻ ላይ ሥር የሰደደ ውጥረት ያስከትላል፣ ይህም በሁለቱም ራስ ምታት እና በማኅጸን አከርካሪው ላይ ህመም ያስከትላል።
በዚህ ሁኔታ, የላይኛው ትራፔዚየስ ጡንቻን የሚያነጣጥሩ ልምዶችን ማስወገድ አለብዎት.
መካከለኛ እና ዝቅተኛ ትራፔዚየስ
መካከለኛ እና ዝቅተኛ ትራፔዚየስ እንደ አግድም ረድፎች ወይም መቅዘፊያ ባሉ የኋላ ልምምዶች ውስጥ ይሰራሉ።
ይህ የ trapezius አካባቢ, ከ rhomboid ጡንቻዎች ጋር, scapulaን ወደ አከርካሪው ላይ የማስገባት ሃላፊነት አለበት. የ rhomboid ጡንቻዎች በሥዕሉ ላይ አይታዩም ፣ ምክንያቱም እነሱ በጥልቀት ስለሚገኙ ፣ ማለትም ፣ ከ trapezius ጡንቻ ጋር ሲነፃፀሩ ወደ ሰውነት መሃል ቅርብ ናቸው።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚደረግበት ጊዜ የትከሻ ንጣፎችን አንድ ላይ ማምጣት ለመረጋጋት እና የሰውነት ባዮሜካኒካል አቀማመጥን ለማረም ትልቅ ጠቀሜታ አለው. ይህ ደግሞ መልመጃዎቹን በቴክኒካል በትክክል እና በተቻለ መጠን በብቃት እንዲያከናውኑ ይፈቅድልዎታል.
ትራፔዚየስ ጡንቻ ተግባር
ትራፔዚየስ ጡንቻ ስኩፕላላውን ወደ አከርካሪው አምድ ያጠጋዋል, ከሁሉም እሽጎች ጋር ይዋሃዳል, ስኩፕላላውን ከፍ ያደርገዋል, ከላይኛው እሽጎች ጋር ይዋሃዳል እና ዝቅ ይላል, ከታችኛው ክፍል ጋር ይዋሃዳል.
ትከሻዎትን በመጨፍለቅ ጆሮዎትን ለመሸፈን ሲሞክሩ, ትራፔዚየስ ጡንቻዎችን እየተጠቀሙ ነው.
የሰውነት ገንቢዎች ፣ በጂም ውስጥ በሥዕላቸው ላይ የሚሰሩ ፣ ሁል ጊዜ በተወሰኑ ጡንቻዎች ላይ የበለጠ ጭንቀትን ለመፍጠር የተለያዩ ዱብቦችን እና ባርቦችን እንደሚጠቀሙ ምስጢር አይደለም ። ቁጥጥር የሚደረግበት ከባድ ሸክም የጡንቻ ፋይበር መሰባበር ፣ ፈጣን ፈውስ እና አዲስ ፣ጠንካራዎች መታየትን ያስከትላል።
አስፈላጊ: ከተጨማሪ ክብደቶች ጋር ሳይሰሩ የ trapezius ጡንቻዎችን ማፍለቅ አይቻልም; በእራስዎ ክብደት የሚደረጉ ልምምዶች ከመጠን በላይ ክብደት ለመቀነስ ብቻ ሊረዱዎት ይችላሉ ፣ ግን ምንም ተጨማሪ አይደሉም።
ክላሲክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ "ሹሩግ" ተብሎ የሚጠራ ሲሆን በመጀመሪያ, በቤት ውስጥ ለመስራት በጣም ቀላል ነው, እና ሁለተኛ, ቀላል የማስፈጸሚያ ዘዴ አላቸው.
ይህ መልመጃ በአቀባዊ የጡንቻ ሥራ ላይ ያተኩራል እና እጅግ በጣም ጥሩ የሆነ የተግባር ጭነት ይሰጣል (ስለዚህ በስልጠና መጀመሪያ ላይ እንዲሠራው ሁል ጊዜ ይመከራል)።
መልመጃዎቹ በሚከተለው መልኩ ይከናወናሉ-በእያንዳንዱ እጅ ዱብብሎች (ወይም በውሃ ወይም በአሸዋ የተሞሉ ጠርሙሶች) ይወሰዳሉ ፣ የቆመ አቀማመጥ በእግሮች ርቀት ላይ ይታሰባል ፣ ከዚያ በኋላ ትከሻዎን ወደ ላይ ከፍ ማድረግ ብቻ ያስፈልግዎታል ፣ ልክ አሉታዊ መልስ እንደሚሰጥ። ለማንኛውም ሀሳብ. ቢያንስ 2 ስብስቦችን ከ15-20 ድግግሞሽ ማከናወን ያስፈልግዎታል.
የትከሻ ሹራብ ልዩነት ከኋላ ክብደቶች ያሉት ትከሻዎች ናቸው ፣ እነሱም በግንባሮች ላይ ያተኮሩ እና ትክክለኛውን አቀማመጥ ይረዳሉ ፣ ስለሆነም ለዚህ ትኩረት መስጠት አለብዎት ።
በሚሰሩበት ጊዜ ጀርባው ቀጥ ያለ እና የአከርካሪው መስመር ተፈጥሯዊ መሆን አለበት. በሚተነፍሱበት ጊዜ ትከሻዎ ወደ ላይ ከፍ ብሎ ክንዶችዎ ከኋላዎ ቀጥ ብለው ይነሳሉ, ግን በተመሳሳይ ጊዜ, እግሮችዎ እና ደረቶችዎ, እና በአስፈላጊ ሁኔታ, እጆችዎ ወደ ማንኛውም አቅጣጫ ማዘንበል የለባቸውም. እዚህ ትከሻዎች ብቻ መስራት አለባቸው.
ምክር: ከፍተኛው ቦታ ላይ ሲደርሱ, ከፍተኛውን ውጥረት እና በውጤቱም, በጣም ጥሩውን የፓምፕ ተጽእኖ ለመስጠት, የ trapezius ጡንቻዎችን ማወጠር አለብዎት.
ለ trapezius ጡንቻዎች አስፈላጊውን ጭነት የሚሰጥ “ጉዞ” የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ - ዱብቤል በጠንካራ ወለል ላይ ይደረደራል። በተለምዶ እንዲህ ዓይነቱ ወለል በ 45 ዲግሪ ማእዘን ወደ ግድግዳው ወይም ሶፋ ላይ የተጣበቀ ወንበር ጀርባ ነው.
ሃሳቡ በሆድዎ ወደ ታች ጀርባዎ ላይ መተኛት አለብዎት, እግሮችዎ ወለሉ ላይ በራስ የመተማመን ስሜት እንዲሰማቸው, እጆችዎ ወደ ታች ሲንጠለጠሉ. እንደገና ፣ ዱብብሎች በእያንዳንዱ እጅ ውስጥ ይወሰዳሉ ፣ ይህም ማንሳት ያስፈልግዎታል ፣ ከኋላ ጡንቻዎች ጋር ብቻ በመሥራት ፣ ከ biceps እና triceps ሳይሆን ፣ እጆችዎን በትንሹ ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ። እጆቻችሁን በተቻለ መጠን ከፍ ማድረግ አያስፈልግም, ከ15-25 ሴንቲሜትር ስፋት ብቻ በቂ ነው.
ምክር፡ እነዚህ መልመጃዎች አንድ ላይ ከተከናወኑ በጡንቻዎች እድገት ላይ የተሻለውን ውጤት ያስገኛሉ ስለዚህ በመጀመሪያ ከፍተኛ ጭነት ለ trapezius በመጀመሪያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መስጠት እና ከዚያ በሁለተኛው ማጠናቀቅ አስፈላጊ ነው ።
የእጆቹ መገጣጠሚያዎች በበቂ ሁኔታ በደንብ ከተገነቡ ፣ ከዚያ ትራፔዚየስ ጡንቻዎች በዱብብል የሚደረጉ ሽክርክሪቶች በመጠቀም ሊጫኑ ይችላሉ። መልመጃውን ለማከናወን, የፕሮጀክቶችን ማንሳት ብቻ ያስፈልግዎታል, ከዚያም በግምት ከ40-50 ሴ.ሜ የሆነ ዲያሜትር ያላቸው ክበቦችን ለመግለጽ ይጠቀሙ, በመጀመሪያ በሰዓት አቅጣጫ, ከዚያም በተቃራኒ ሰዓት አቅጣጫ. መልመጃውን 40 ጊዜ ማከናወን በቂ ነው (በሁለት አቀራረቦች ሊከናወን ይችላል).
የ trapezius ጡንቻዎች የክንድ ጡንቻዎችን ሳያስጨንቁ መጫን ስለማይችሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ለማከናወን በጣም ከባድ የሆኑ የስፖርት ቁሳቁሶችን በሚመርጡበት ጊዜ የኋለኛው ክፍል በከፍተኛ ሁኔታ ሊጎዳ ይችላል። ስለዚህ አስፈላጊ ነው:
- ከስልጠና በፊት የኋላ ጡንቻዎችን እና ትራፔዚየስ ጡንቻዎችን ለመስራት የታለሙ የሙቀት ልምምዶችን ያካሂዱ ።
- ጀርባዎን በሚሞቁ ክሬሞች ቀድመው ይቅቡት።
- እያንዳንዱን ልምምድ የማከናወን ዘዴን ይቆጣጠሩ.
ለማንሳት ምቹ የሆነ ቦርሳ ወይም መያዣ የሚያስፈልገው የ “ቺን ረድፍ” የአካል ብቃት እንቅስቃሴም አለ - ብዙ የተሞሉ ጠርሙሶችን ወይም አንድ ከባድ ነገር በውስጡ ማስገባት አለብዎት።
የመነሻ ቦታ፡ እግሮቹ በትከሻ ስፋት ላይ ናቸው፣ እና ዝቅ ብለው የተቀመጡ እጆች ጠባብ መያዣ ያለው ቦርሳ ወይም ቦርሳ ይይዛሉ (ይህም ከስፋታቸው እጆቻቸው ወደ አንድ ነጥብ ዝቅ ይላሉ)። መልመጃው እንደሚከተለው ይከናወናል.
- በሚተነፍሱበት ጊዜ በከፍተኛው ቦታ ላይ ክርኖችዎ ከእጅ አንጓዎ ትንሽ ከፍ እንዲል ለማድረግ የጀርባ ቦርሳውን ወደ አገጭዎ ቀስ ብለው ይጎትቱት።
- በከፍተኛው ቦታ, ጡንቻዎቹ ውጥረቱን እንዲሰማቸው ለማድረግ የጀርባ ቦርሳውን ትንሽ ረዘም ላለ ጊዜ ይያዙ.
- ከዚህ በኋላ ክብደቱ ቀስ በቀስ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይወርዳል.
ምንም እንኳን የጥንካሬ አቀራረብ ከሌለ በጡንቻዎች ላይ ድምጽን ለመጨመር የማይቻል ቢሆንም, የአንድን ሰው ክብደት በሚጠቀሙ ልዩ ልምዶች እርዳታ የ trapezius ጡንቻዎችን መስራት ይችላሉ.
ፑሽ አፕዎች በዚህ አካባቢ የሚታወቁ ናቸው፣ ከትምህርት ቤት ለመጡ ሰዎች ሁሉ የተለመዱ ናቸው። እነሱ እንደሚከተለው ይከናወናሉ-በመጀመሪያ ላይ እንዲህ ዓይነቱ አቀማመጥ በመተኛት ጊዜ ይወሰዳል, ጀርባ, ዳሌ እና ክንዶች በተመሳሳይ መስመር ውስጥ ሲሆኑ, ክርኖቹ በተቻለ መጠን ወደ ሰውነት ይቀርባሉ.
መዳፎቹ በደረት መሃል ባለው ደረጃ ላይ በግምት መቀመጥ አለባቸው; በእያንዳንዱ መገጣጠሚያ እና በ trapezius ውስጥ ላለው ጡንቻ ሁሉ ሸክም ለመስጠት ፑሽ አፕ ራሳቸው በጣም በዝግታ ይከናወናሉ። ደረቱ ወለሉ ላይ እጆችዎን እስኪነካ ድረስ እራስዎን ዝቅ ማድረግ ያስፈልግዎታል. ቢያንስ 30 ድግግሞሾችን ሶስት ስብስቦችን ማከናወን አለብዎት.
እንዲሁም ከ "ፕላንክ" ጋር ትንሽ ተመሳሳይነት ያለው ለ "ኮብራ" ልምምድ ትኩረት መስጠት አለብዎት. የዚህ ልምምድ መነሻ ቦታ በእጆችዎ እና በእግርዎ ላይ ተኝቷል. የመነሻውን ቦታ ከወሰዱ በኋላ በሆድዎ ላይ መተኛት አለብዎት, ከዚያም ጭንቅላትዎን, ክንዶችዎን, እግሮችዎን እና ትከሻዎትን ከመሬት ላይ በአንድ ጊዜ ለማንሳት ይሞክሩ እና በከፍተኛው ቦታ ላይ ለረጅም ጊዜ (ቢያንስ አንድ ደቂቃ) ለመያዝ ይሞክሩ.
በ trapezius ጡንቻዎች ላይ የሚያተኩር ክላሲክ "ያርድ" መልመጃ ሰፊ-መጎተት ነው. ይህ መያዣ እጆችዎን በአግድም አሞሌው ላይ ከመደበኛው መያዣ (በትከሻው ስፋት) በጣም በሚበልጥ ስፋት ላይ መጠገንን ያካትታል።
መጎተት - የትከሻ ንጣፎችን አንድ ላይ በማምጣት ሥራ ምክንያት ማንሳት; በዚህ ሁኔታ እራስዎን በቢስፕስዎ ትንሽ መርዳት ይችላሉ ፣ ግን ከመሻገሪያ አሞሌው በላይ ወደ ላይ የሚደረግ እንቅስቃሴን ለማሳካት ብቻ ነው ። ማንሳቱ በራሱ በ trapezius ጡንቻዎች ብቻ መከናወን አለበት.
ጠቃሚ ምክር፡- ብዙውን ጊዜ ፑል አፕዎችን በሰፊ መያዣ ሲያደርጉ በትንሽ ማዕዘን ወደ አሞሌው ይቅረቡ (በአግዳሚው አሞሌ ልጥፎች እና በሰውዬው አውሮፕላን መካከል 20 ዲግሪ ሊደርስ ይችላል)። ይህ በ trapezius ላይ የበለጠ ለማተኮር ይረዳል እና በ biceps ላይ አይደለም.
ከጭንቅላቱ ጋር መጎተት የ trapezius ጡንቻዎችን ለመስራት ጥሩ መንገድ ነው። ይህን አይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ እጆቻችሁን በተለመደው መያዣ ባር ላይ አድርጉ እና እራሳችሁን በፍፁም ቀጥተኛ መስመር ከሞላ ጎደል ወደ ላይ ይጎትቱ በመጨረሻ አንገትዎ አግዳሚውን ባር እንዲነካው ጭንቅላትዎን ወደፊት ያንቀሳቅሱታል። .
እዚህ ትራፔዚየስ ጡንቻዎች ብቻ እንዲሠሩ ከቀድሞው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የበለጠ በጣም አስፈላጊ ነው ፣ ምክንያቱም ብዙ ድግግሞሾች ሲኖሩ ሰውነት ያለፍላጎት ቢሴፕስ እና ትሪሴፕስ በስራው ውስጥ በማካተት እራሱን ይረዳል ።
አብዛኛዎቹ አትሌቶች በወር ሁለት ቀን የ trapezius እና forearms ጡንቻዎችን ለማሰልጠን ይሰጣሉ ፣ ምክንያቱም እነዚህ የጡንቻ ቡድኖች በአብዛኛው ጠንከር ያሉ ናቸው ፣ እና ሌሎች ልምምዶችን በሚያደርጉበት ጊዜ ይሳተፋሉ ፣ ለምሳሌ ፣ በላቲስ ላይ ያነጣጠሩ።
ያም ሆነ ይህ, ቢያንስ አንዳንድ ጊዜ ሙሉ የስልጠና ቀን ውስጥ ትራፔዚየስ ጡንቻዎችን ለማፍሰስ ትኩረት መስጠት አስፈላጊ ነው. ትራፔዚየስ ጡንቻዎች በድምጽ መጠን ለመጨመር በጣም ቀላል ከሆኑ የጡንቻዎች ቡድን ውስጥ ናቸው ፣ ስለሆነም በትክክለኛው አቀራረብ ውጤቱ ለመድረስ ብዙ ጊዜ አይወስድም።
በደንብ የዳበረ ትራፔዚየስ ጡንቻዎች በትከሻ መገጣጠሚያዎች እና በማህፀን አከርካሪ አጥንት ላይ የሚፈጠረውን ማንኛውንም ጭንቀት ይቀንሳሉ ፣ይህም የማንኛውም ጉዳት ፣ ስንጥቆች እና እንባዎች የመጋለጥ እድልን ይቀንሳል።
በተመሳሳይ ጊዜ, ባደጉ ትራፔዚየስ ጡንቻዎች, የአከርካሪ አጥንት ኩርባ በቀላሉ በትላልቅ ጡንቻዎች ውስጥ ጣልቃ ስለሚገባ አኳኋን ማቆየት በጣም ቀላል ነው. የ trapezius ጡንቻዎችን ብዛት መጨመር ያለ ጥንካሬ አቀራረብ የማይቻል ነው, ስለዚህ ከጊዜ በኋላ ክብደት መጨመር አለብዎት እና በፕላስቲክ ጠርሙሶች በአሸዋ እና በውሃ ብቻ ማድረግ አይችሉም.
ከእረፍት ሲመለስ እና በባህር ዳር ሪዞርት ላይ የተነሱትን ፎቶግራፎቹን በጥሞና አይን እያየ፣ ደራሲው ቀድሞውንም በደንብ የሚታይ ሆድ እንደነበረው ሲያውቅ ተገረመ። ይህም ደራሲውን አሳዝኖታል።
ግን እውነተኛ ጓደኞቼ በመሰላቸት እንድሞት አልፈቀዱልኝም - ለጂም እንድመዘገብ አበረታቱኝ። ከዚህም በላይ አብረውን ቆዩን። በነገራችን ላይ ከቡድን ጋር ስፖርቶችን መጫወት እና መጫወት ይሻላል. ቢያንስ ከሌላ ሰው ጋር። የበለጠ አስደሳች ነው, እና የተወሰነ የውድድር መንፈስ አለ.
በሳምንት ሁለት ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መጀመር ይሻላል (ይህ የደራሲው ፈጠራ አይደለም - ከአሰልጣኝ ምክር). እና "እንደተወዛወዙ" ሲሰማዎት በየሰባት ቀናት ወደ ሶስት ጊዜ ድግግሞሽ መቀየር ይችላሉ. አንዳንድ ሰዎች ብዙ ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያደርጋሉ፣ ነገር ግን "እራስዎን ለማስተካከል" ብቻ ከፈለጉ ያ በቂ ነው-ከመጠን በላይ ትጋት ሊጎዳ ይችላል።
በነገራችን ላይ ረስቼው ነበር, ትምህርቶችን ከመጀመርዎ በፊት በእርግጠኝነት ዶክተር ማማከር አለብዎት. ከዚህም በላይ በአካል ብቃት ማእከል ውስጥ "ከተመደበ" ዶክተር ጋር ሳይሆን ይመረጣል. ጊዜ ወስደህ አትጸጸትበት።
በመጨረሻ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ እና ጭነትዎ መጠን ላይ ምክር ብቻ ሳይሆን የበለጠ ወይም ያነሰ የጤንነትዎ ምስል ያገኛሉ ። ለመከላከያ ብቻ ሰውነትዎን ያለምክንያት ሲመረመሩ ለመጨረሻ ጊዜ መቼ ነበር? ተመሳሳይ ነገር.
የዶክተር ምክክር ከተቀበለ በመጨረሻ ወደ ጂም ይሂዱ. አሰልጣኙን ያግኙ። በመጀመሪያ እሱን መቅጠር የተሻለ ነው - እሱ ምክር ይሰጣል እና አስፈላጊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስብስብ (እርስዎ በሚከተሏቸው ግቦች ላይ በመመስረት) መተግበሩን ይቆጣጠራል እንዲሁም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሳሪያዎችን በትክክል እንዴት እንደሚጠቀሙ ያሳየዎታል።
መብላት እፈልጋለሁ
ስፖርት በሚጫወትበት ጊዜ በትክክል ለመብላት, የመጀመሪያውን ቁርስ, በጣም ሀብታም መሆን የለበትም. አንድ ብርጭቆ እርጎ ፣ kefir (የግድ ዝቅተኛ ስብ አይደለም) ፣ ምናልባት ትንሽ የጎጆ ቤት አይብ ፣ ሻይ ፣ ቡና (ሁለቱም ያለ ስኳር) ወይም ትኩስ የብርቱካን ጭማቂ።
የመጀመሪያው ቁርስ ከጠቅላላው የቀን ካሎሪ መጠን 5% ገደማ ነው። ቀጥሎ ሁለተኛው ቁርስ ይመጣል. ለስራ ከቤት ከመውጣቱ በፊት ወይም ከተቻለ በስራ ላይ (በግምት 30% ለአዋቂ ሰው የቀን ካሎሪ መጠን) ሊበላ ይችላል. ምሳ ሌላ 30% ካሎሪ ነው. ከሰዓት በኋላ መክሰስ - በተጨማሪም 5%. እራት - 25%.
ሌላው 5% ከስልጠና በኋላ የተመጣጠነ ምግብ ነው. ከመጠን በላይ መብላት የለብዎትም. ከ 70-80 ኪ.ግ ክብደት, የሚበላው ምግብ መጠን በቀን ከ 4 ኪ.ግ መብለጥ የለበትም. ስለ አትክልትና ፍራፍሬ አትርሳ፡ ከ15-20% የእለት ምግብህ። ይህ ተስማሚ ነው.
ሁሉም ሰው እና ሁልጊዜ እንደዚህ አይነት አመጋገብ መከተል አይችሉም. ግን በእርግጥ አማራጮች ይቻላል! ለምሳሌ, አንድ ቁርስ ብቻ መመገብ ይችላሉ - በዚህ ምክንያት ምንም መጥፎ ነገር አይደርስብዎትም. “በስፖርት ቀን” ቁርስ እና ምሳ በጣም ገንቢ መሆን አለበት።
ከምሳ በኋላ ከሁለት ወይም ከሶስት ሰዓታት በኋላ የከሰዓት በኋላ መክሰስ ሊኖርዎት ይገባል. በአጠቃላይ, ከሰዓት በኋላ በሁለት ሰዓታት ውስጥ በትንሽ በትንሹ መብላት ይችላሉ. በተመሳሳይ ጊዜ ምግቡ ብዙ ካርቦሃይድሬትስ (ካርቦሃይድሬትስ) መያዝ አለበት - ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመደረጉ በፊት ጥንካሬን ይሰጥዎታል. የመጨረሻው ቢያንስ አንድ ሰዓት ተኩል ከክፍል በፊት እንዲከናወን የዕለት ተዕለት ምግቦችን ማቀድ ጠቃሚ ነው ። ውሃ (ካርቦን የሌለው) ወይም ጭማቂ ይጠጡ - አይጎዳውም, በተለይም ከስልጠና በፊት በመጨረሻው ሰዓት ውስጥ.
የተለያዩ ምግቦችን መመገብ ያስፈልግዎታል. በጎጆው አይብ እና በአመጋገብ የተቀቀለ የዶሮ ጡቶች ላይ ተንጠልጥለው መቀመጥ የለብዎትም (በመጀመሪያ እርስዎ እንደሚበሉት ከራሴ አውቃለሁ ፣ ለራስዎ ደስተኛ መሆን ፣ እና ከዚያ እነዚህን ምርቶች እንኳን ማየት አይችሉም)። የተቀቀለ እና የተጋገረ ስጋ, ጥራጥሬዎች ንጹህ ብቻ, እንዲሁም ከወተት ጋር ኦትሜል ፍጹም ናቸው.
በጣም ጥሩ አማራጭ የተለያዩ ሾርባዎች ናቸው ፣ በጣም ወፍራም አይደሉም ፣ ግን ሙሉ በሙሉ ዘንበል አይደሉም። ገለልተኛ ሾርባዎች ፣ እንደገና ለተለያዩ ዓይነቶች ፣ በሾርባ ሾርባዎች መቆራረጥ አለባቸው።
ከተቻለ የአመጋገብ መርሃ ግብርዎን ለማክበር ከእርስዎ ጋር ምግብ ይዘው መሄድ ይሻላል (በስራ ቦታ ወይም በአቅራቢያ ምንም የተለመደ ካፌ ከሌለ ወይም ገንዘብ ለመቆጠብ ከፈለጉ). ምንም የሚያሳፍር ነገር የለም። በመጨረሻ፣ ምስልህን ለማሻሻል እየሞከርክ ነው ወይስ ገንዘብህን የምታስቀምጥበት ቦታ የለህም እና ምንም ሳታደርግ ለጂም እየሰጠህ ነው? ከዶሮ እና ከስጋ በተጨማሪ, ዓሳ ይበሉ.
የየቀኑ የካሎሪ መጠን (እና ስፖርት በሚጫወትበት ጊዜ ብቻ ሳይሆን) ግለሰቡ በሚኖርበት የአየር ሁኔታ ላይም ይወሰናል. በሞቃታማ የአየር ጠባይ ውስጥ የምግብን የካሎሪ ይዘት መቀነስ የተሻለ ነው, በሳይቤሪያ በረዶዎች ውስጥ, ብዙ የፕሮቲን ምግቦችን ይመገቡ, ግን በተመሳሳይ ጊዜ የስብ መጠን ይቀንሳል.