የቤሪ ፍሬዎች የአመጋገብ ፋይበር ይይዛሉ. ክብደትን ለመቀነስ በፋይበር የበለጸጉ ምግቦች - ዝርዝር

ማንኛውም የኦርጋኒክ አመጣጥ ብዛት ባዶ ፋይበር ይይዛል። የእነዚህ ቃጫዎች plexuses ያለ የሰው አካል በቀላሉ ሊኖር የማይችል ነገር ነው። እነዚህ ፋይበርዎች ሴሉሎስ (ሴሉሎስ, ግራኑሎሳ) ይባላሉ.

ፋይበር በሰውነት ውስጥ አይፈጭም, ምክንያቱም በጣም ረቂቅ የሆነው የእፅዋት ክፍል ነው, እና ለመፈጨት በጣም ረጅም ጊዜ ይወስዳል. ይሁን እንጂ ይህ ዘገምተኛ ካርቦሃይድሬት መኖሩ ለምግብ መፍጫ ሥርዓት በጣም አስፈላጊ ነው.

ትኩረት ይስጡ! በሰውነት ውስጥ ያለው ጊዜያዊ የፋይበር መተላለፊያ ከምግብ ፍርስራሾች፣ መርዞች እና መርዛማ ንጥረ ነገሮች እና ከመጠን በላይ ስብ መጽዳትን ያረጋግጣል። ስለዚህ የእፅዋት ፋይበር የአንጀት ጤና ሰራተኛን ተግባር ያከናውናል.

granulosa የሚፈለገው ምንድን ነው, በሰውነት ላይ ያለው ተጽእኖ

አንድ ሰው እንዴት እንደሚመገብ, ምን ዓይነት ምግቦች እንደሚመገቡ, ጤንነቱን ጨምሮ, በቀጥታ ይነካል መልክ, እና በጥሩ ሁኔታ ላይ.

ከምግብ ጋር, ከፍተኛ መጠን ያለው ቪታሚኖች, ማዕድናት እና ሌሎች ጠቃሚ ንጥረ ነገሮች ወደ ሰውነት ውስጥ ይገባሉ, ይህም ውስብስብ በሆነ የመከፋፈል, የመለወጥ እና ወደ ፕላዝማ የመሳብ መንገድ ያልፋል.

ከፋይበር ጋር ሁኔታው ​​​​የተለየ ነው. ምንም እንኳን ኤለመንቱ ወደ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮች ባይከፋፈልም, በሆድ ውስጥ ያልተፈጨ እና በቀድሞው መልክ ቢወጣም, ለሰዎች ያለው ጠቀሜታ ሊገመት አይችልም.

የፋይበር ጥቅሞች ምንድ ናቸው

• በፋይበር የበለፀገ ምግብ ሜታቦሊዝምን መደበኛ ያደርገዋል እና የአንጀት ተግባርን ያድሳል።
• ምግብ ከ ጋር ትልቅ ቁጥርየአትክልት ፋይበር ደህንነቱን ያበረታታል ነገር ግን ፈጣን ክብደት መቀነስ. አንድ ሰው ትንሽ ክፍሎችን ከበላ በኋላ ሙሉ ስሜት ይሰማዋል, በዚህም ምክንያት አላስፈላጊ ፓውንድ ይጠፋል.
• በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን መደበኛ እና ይቀንሳል.
• የፐርስታሊሲስ ማነቃቂያ ነቅቷል.
• የሊንፋቲክ ስርዓቱ ይጸዳል.
• ሰውነት ከመርዛማ, ከቆሻሻ, ከአንጀት እና ከጨጓራ እጢዎች እና አላስፈላጊ ቅባቶች ይጸዳል.
• የደም ኮሌስትሮል መጠን ይቀንሳል, ይህም የልብና የደም ሥር (cardiovascular) በሽታዎችን የመጋለጥ እድልን ለመከላከል የመከላከያ ውጤት አለው.
• የጡንቻ ቃጫዎች ተጠናክረዋል.
• አንዳንድ ባለሙያዎች እንደሚናገሩት ፋይበር ካንሰርን ለመከላከል ይረዳል.

ሴሉሎስ በበርካታ ዓይነቶች ውስጥ ይገኛል, እነሱም በተግባራቸው ይለያያሉ.

የሚሟሟ ቡድን pectin, alginates, resins እና ሌሎች ንጥረ ነገሮችን ያካትታል. ወደ ጄሊ በመለወጥ, የመምጠጥ ችሎታ አላቸው ከፍተኛ መጠንውሃ ።

የማይሟሟ የእፅዋት ፋይበር አይሰበርም. ውሃ በመምጠጥ በቀላሉ እንደ ስፖንጅ ያብጣል. ይህ የትናንሽ አንጀት እንቅስቃሴን ያመቻቻል. የማይሟሟው ቡድን ሄሚሴሉሎስ, ሊኒን, ሴሉሎስን ያጠቃልላል.

በተጨማሪም ፋይበር በመነሻው ወደ ሰው ሠራሽ እና ተፈጥሯዊ ይከፋፈላል. ምንም ጥርጥር የለውም ፣ በውስጡ የተፈጠረ ንጥረ ነገር ሰው ሰራሽ ሁኔታዎች, ከተፈጥሯዊ ጠቀሜታ ያነሰ ነው, ማለትም, በመጀመሪያ በማንኛውም ምርት ውስጥ የተካተተ ነው.

ትኩረት ይስጡ! ፋይበር የያዙ ምግቦች (ዝርዝራቸው ከዚህ በታች ቀርቧል) የእርካታ ሁኔታን ያረጋግጣሉ፣ ለሰውነት ቀኑን ሙሉ ሃይል እንዲጨምሩ ያደርጋል፣ ከመጠን በላይ እንዳይበሉ እና ተጨማሪ ፓውንድ እንዳይጨምሩ እና ቀላል እና የነፃነት ስሜት እንዲሰማዎት ያደርጋል።

በፋይበር የበለጸጉ ምግቦች

እያንዳንዱ ሰው ብዙ የእፅዋት ፋይበር የያዙ ምግቦችን ዝርዝር ማወቅ አለበት። ምክንያቱም ይህ ንጥረ ነገር የተፈጥሮ አመጣጥ, በሚመለከታቸው ምንጮች ውስጥ መፈለግ አለብዎት, ይህም በበርካታ ቡድኖች ሊከፋፈል ይችላል.

የእንስሳት እና የአትክልት ዘይቶች

የአትክልት ዘይቶች ከእንስሳት ስብ የበለጠ የላቀ የአመጋገብ ዋጋ እንዳላቸው ጥርጥር የለውም (የአመጋገብ ፋይበር ሙሉ በሙሉ ይጎድላቸዋል) ፣ ይህም ለሰውነት ብዙ ማዕድናት እና ቫይታሚኖች አቅርቦትን ያመጣል።

ነገር ግን ይህ በእጽዋት ፋይበር ላይ አይደለም. በተለያዩ ኬኮች እና ዱቄት ውስጥ ብቻ ሳይሆን, አንዳንድ ዘይቶችን ከተጨመቀ በኋላ የሚቀረው. በፋይበር የበለጸጉ ምግቦች የሱፍ አበባ፣ የዱባ ዘር፣ የተልባ ዘሮች እና የሰሊጥ ዘሮች ናቸው።

ዳቦ በሚመርጡበት ጊዜ ከየትኞቹ የዱቄት ዓይነቶች እንደሚሠራ ትኩረት መስጠት አለብዎት. ለእህል ዳቦ ወይም ሙሉ ዱቄት ዳቦ ቅድሚያ መስጠት አለበት. ከእህል እና ከጥራጥሬ የተሰራ ዳቦ መብላት አለብዎት.

ጭማቂዎች

እንደ አለመታደል ሆኖ ጥሬ ፣ ያልሞቁ አትክልቶች ፣ ፍራፍሬዎች እና የቤሪ ፍሬዎች የአመጋገብ ፋይበር ይይዛሉ ፣ ስለሆነም ጭማቂ በሚዘጋጅበት ጊዜ ፋይበር አይቀመጥም ።

ለውዝ

ለውዝ ከፍተኛ መጠን ያለው የአመጋገብ ፋይበር ይይዛል። በጣም የበለጸጉ አስኳሎች አልሞንድ፣ ሃዘል እና ዋልኑት ናቸው። ፋይበር በፒስታስኪዮስ፣ ኦቾሎኒ እና ካሼው ውስጥም ይገኛል።

ደህና, ለስኳር ህመምተኞች ምንም እንኳን ከፍተኛ የፋይበር ይዘት ቢኖራቸውም ማወቅ አስፈላጊ ነው

ጥራጥሬዎች እና ገንፎዎች

አብዛኛዎቹ የእህል እህሎች ፋይበር ይይዛሉ:

1. ዕንቁ ገብስ;
2. buckwheat;
3. አጃ;
4. ስንዴ

አንድ ሁኔታ ብቻ ነው - እህል ማለፍ የለበትም ቅድመ-ህክምና, ጠንካራ መሆን አለበት. በሰውነት ውስጥ ያሉ የፋይበር ክምችቶች በተላጠ እና ቡናማ ሩዝ ሊሞሉ ይችላሉ, ነገር ግን ብሬን በዚህ ረገድ በጣም ጠቃሚ ነው ተብሎ ይታሰባል.

አትክልቶች

አስፈላጊ! አትክልቶች ከ ጋር የሙቀት ሕክምናከፍተኛ መጠን ያለው ፋይበር ያጣሉ, ስለዚህ ለጥሬ ምግቦች ምርጫ መሰጠት አለበት.

እነዚህ አትክልቶች በሚያስደንቅ ሁኔታ በአመጋገብ ፋይበር የበለፀጉ ናቸው-

1. ስፒናች.
2. አስፓራጉስ.
3. ነጭ ጎመን.
4. ብሮኮሊ.
5. ካሮት.
6. ዱባዎች.
7. ራዲሽ.
8. ቢት
9. ድንች.

የጥራጥሬ ቤተሰብ አባላትም የሚሟሟ እና የማይሟሟ ፋይበር ጥሩ ምንጮች ናቸው።

ፍራፍሬዎች እና ፍራፍሬዎች

የትኞቹ ፍሬዎች እና ፍራፍሬዎች በአመጋገብ ፋይበር የበለፀጉ እንደሆኑ ጥቂት ሰዎች ያውቃሉ። በደረቁ ፍራፍሬዎች, ቴምር, ዘቢብ, የደረቁ አፕሪኮቶች ውስጥ ብዙ ፋይበር አለ. አንድ ሰው የጠዋት ምግብ ይህን ጤናማ ኮክቴል ከያዘ ቀኑን ሙሉ ጉልበት እና ብርታት ይሰጠዋል.

አዘውትሮ መመገብ አስፈላጊ ነው-

1. ብላክክራንት.
2. Raspberry.
3. እንጆሪ.
4. Peach.
5. አፕሪኮቶች.
6. ሙዝ.
7. ፒር.
8. ወይን.
9. ፖም.

እነዚህ ፍራፍሬዎች በሰውነት ውስጥ ያለውን የፋይበር እጥረት ያስወግዳል.

ወተት እና ምርቶቹ

ወተት, ከእሱ የሚመረቱ ሁሉም ነገሮች እና ሌሎች የእንስሳት መገኛ ምርቶች (እንቁላል, ስጋ) የአመጋገብ ፋይበር የላቸውም.

በምግብ ውስጥ ያለው የፋይበር መጠን ሰንጠረዥ

ቁጥሮቹ በእያንዳንዱ የምርት አገልግሎት ግራም ውስጥ ባለው ፋይበር ላይ የተመሰረቱ ናቸው.

ብራን (በእህሉ ላይ በመመስረት)	እስከ 40
ቁርጥራጭ ዳቦ (100 ግ)	18,4
ምስር (የበሰለ, 1 ኩባያ)	15,64
ባቄላ (የበሰለ, 1 ኩባያ)	13,33
Hazelnuts (እፍኝ)	9,4
የተጣራ ዱቄት	9
አተር (የበሰለ, 1 ኩባያ)	8,84
Raspberries (1 ኩባያ)	8,34
የተቀቀለ ቡናማ ሩዝ (1 ኩባያ)	7,98
ጎመን, 100 ግራም, የበሰለ	7,2
የተልባ ዘሮች (3 የሾርባ ማንኪያ)	6,97
ሙሉ ስንዴ (እህል ፣ ¾ ኩባያ)	6
በርበሬ (1 መካከለኛ ከልጣጭ ጋር)	5,08
buckwheat (1 ኩባያ)	5
ፖም (1 መካከለኛ, ያልተላጠ)	5
ድንች (1 መካከለኛ ፣ በጃኬታቸው የተጋገረ)	4,8
የባሕር በክቶርን (100 ግ)	4,7
ብሮኮሊ (ከተበስል በኋላ 1 ኩባያ)	4,5
ስፒናች (የበሰለ, 1 ኩባያ)	4,32
አልሞንድ (እፍኝ)	4,3
ዱባ ዘሮች (1/4 ኩባያ)	4,12
ኦትሜል (ፍራፍሬ, 1 ኩባያ)	4
እንጆሪ (1 ኩባያ)	3,98
ሙዝ (1 መካከለኛ)	3,92
ወይን (100 ግ)	3,9
የሰሊጥ ዘሮች	3,88
ዋልኖቶች (እፍኝ)	3,8
ቀኖች (የደረቁ፣ 2 መካከለኛ)	3,74
የደረቁ አፕሪኮቶች (100 ግ)	3,5
ጎመን, 100 ግራም, የበሰለ	3,43
ፒስታስዮስ (እፍኝ)	3,1
ቢቶች (የበሰለ)	2,85
የብራሰልስ ቡቃያ, 100 ግራም, የበሰለ	2,84
ካሮት (መካከለኛ ፣ ጥሬ)	2,8
ቾክቤሪ (100 ግ)	2,7
የገብስ ገንፎ (100 ግ)	2,5
ኦቾሎኒ (እፍኝ)	2,3
የበሰለ ዳቦ (1 ቁራጭ)	2,2
ጥቁር ኩርባ (100 ግ)	2,1
የሱፍ አበባ ዘሮች (2 የሾርባ ማንኪያ)	2
ሙሉ የእህል ዳቦ (1 ቁራጭ)	2
ኮክ (1 መካከለኛ)	2
የተቀቀለ ቡናማ ሩዝ (1 ኩባያ)	1,8
ራዲሽ (100 ግ)	1,6
ዘቢብ (1.5 አውንስ)	1,6
አስፓራጉስ	1,2
ሙሉ ዳቦ (አጃ)	1,1
ጥሬ ገንዘብ (እፍኝ)	1

ለክብደት መቀነስ የአመጋገብ ፋይበር

የተለያዩ ምግቦችን መመገብ ጥሩ ጤና እንዲኖረን እና ማራኪ ለመምሰል እውነተኛ እድል ብቻ ሳይሆን አመጋገብን በምግብ ከሞሉ ክብደት ለመቀነስ ጥሩ መንገድ ነው። በፋይበር የበለፀገ.

ይህ ንጥረ ነገር ለበለጠ ሂደት እና ከሰውነት ውስጥ ለማስወገድ ሁሉንም መርዛማ ንጥረ ነገሮች እና ከመጠን በላይ የስብ ክምችቶችን ይቀበላል።

እንዲህ ያለው ንቁ ጽዳት የምግብ መፍጨት ሂደትን እና የአንጀት እንቅስቃሴን ያሻሽላል. በተጨማሪም, በደም ውስጥ ያለው የስኳር እና የኮሌስትሮል ክምችት ይቀንሳል, እና ይህ ወደ ክብደት መቀነስ ቀጥተኛ መንገድ ነው, እና ምንም ስብ የሚቃጠል መድሃኒት አያስፈልግም.

የየቀኑ የፋይበር መጠን ምን መሆን አለበት, ከመጠን በላይ የመጠጣት እና እጥረት የሚያስከትለው መዘዝ

አንድ አዋቂ ሰው በቀን ከ25-30 ግራም ፋይበር መመገብ ያስፈልገዋል. ልጅ በሚወልዱበት ጊዜ አንዲት ሴት የፋይበር ማሟያዎችን መቀበል አለባት ምክንያቱም ይህ ንጥረ ነገር ነፍሰ ጡር እናት የአንጀት ሥራን መደበኛ እንዲሆን እና የሆድ ድርቀትን ያስወግዳል።

አስፈላጊ! ተጨማሪ የአመጋገብ መድሃኒቶችን በማዘዝ ራስን ማከም የለብዎትም. ፋይበርን በራስዎ ወደ ምግብ ውስጥ ማስተዋወቅ ምንም ጥቅም ብቻ ሳይሆን በመላው አካል ላይ ከፍተኛ ጉዳት ሊያስከትል ይችላል.

አመጋገብዎን በትክክል ለማቀድ, ሐኪም ማማከር አለብዎት!

ፋይበር ከሌለዎት የሚከተሉት ምልክቶች ሊከሰቱ ይችላሉ:

• cholelithiasis;
• በተደጋጋሚ የሆድ ድርቀት;

ፋይበር የማይሟሟ እና በሰውነት ውስጥ የማይዋሃዱ ንጥረ ነገሮችን ያመለክታል. በዋናው ላይ, ምንም የአመጋገብ ዋጋ የሌለው ባላስት ነው, ነገር ግን ያለ እሱ የጨጓራና ትራክት በትክክል አይሰራም, ይህም ብዙ የጤና ችግሮች ያስከትላል. ለዚህም ነው የጨጓራ ​​ህክምና ባለሙያዎች እና የስነ ምግብ ተመራማሪዎች በፋይበር የበለጸጉ ምግቦችን በአመጋገብዎ ውስጥ እንዲያካትቱ ይመክራሉ።

በ የኬሚካል ስብጥርፋይበር የሁሉንም ተክሎች ሕዋስ ግድግዳዎች የሚሠሩትን ፖሊሶካካርዴዶችን ያመለክታል. ለዚህም ነው ዋናዎቹ ምንጮቹ ዕፅዋት, ጥራጥሬዎች እና ጥራጥሬዎች, ዘሮች, አትክልቶች እና ፍራፍሬዎች ናቸው.

ፋይበር ብዙውን ጊዜ የአመጋገብ ፋይበር ተብሎ የሚጠራው በምግብ መፍጫ ኢንዛይሞች የማይዋሃድ ንጥረ ነገር ነው። ምንም እንኳን የአመጋገብ እና የኢነርጂ እሴት እጥረት ቢኖርም, አንጀትን በትክክል ለመሥራት አስፈላጊ ነው. ፋይበር ከሌለ ጤናማ ምግብ ማግኘት አይቻልም የአንጀት microflora- የሱ ወለል ለመራባት ተስማሚ አካባቢ እንደሆነ ይታሰባል, እና የአንጀት ባክቴሪያዎች ብቻ ወደ ግሉኮስ እና ሌሎች ንጥረ ነገሮች መከፋፈል የሚችሉት.

ባለፈው ክፍለ ዘመን በ 70 ዎቹ ውስጥ ፋይበርን ከአመጋገብ ውስጥ ማስወጣት ፋሽን ነበር. ሆኖም ፣ ቀድሞውኑ በ 80 ዎቹ መገባደጃ ላይ ይህ ንጥረ ነገር ከሌላቸው ምርቶች አድናቂዎች “ከቀድሞው” የአመጋገብ ፋይበር ተጠቃሚዎች በአስር እጥፍ የበለጠ በካንሰር ይሰቃያሉ። ዕጢዎች በአንጀት እና በሆድ ውስጥ ብቻ ሳይሆን በሌሎች የአካል ክፍሎች ውስጥም ተገኝተዋል.

ሰውነትን ከካንሰር እና ከሌሎች አደገኛ በሽታዎች ለመጠበቅ የሚያስችልዎ የማዕዘን ድንጋይ ፋይበር እንደሆነ ታወቀ።

ብዙ ሰዎች ፋይበር ለአንጀት ተፈጥሯዊ ብሩሽ እና ለመላው ሰውነት ቫክዩም ማጽጃ ይሉታል። የትንሽ ቅንጣቶች መጠኑ አሁንም ከንጥረ-ምግብ ሞለኪውሎች የበለጠ ስለሆነ ወደ ደም ውስጥ አይገባም።

የፋይበር ጠቃሚ ባህሪያት እና በሰውነት ላይ ያለው ተጽእኖ

ፋይበር በሰው አካል ውስጥ ባሉ ሁሉም የአካል ክፍሎች እና ሕብረ ሕዋሶች ላይ በጎ ተጽእኖ ይኖረዋል, ምንም እንኳን ወደ የምግብ መፍጫ ቱቦ ውስጥ ሲገባ ወደ ፈሳሽ መካከለኛ አካል ውስጥ አይገባም, ነገር ግን በአንጀት ባክቴሪያ እና ረቂቅ ህዋሳት የረጅም ጊዜ ሂደትን ያካሂዳል. ሙሉ በሙሉ ሃይድሮላይዜሽን ለማድረግ ብዙ ጊዜ ይወስዳል, እና አብዛኛውፋይበር ባልተፈጨ ሁኔታ ውስጥ ከሰውነት ይወጣል. ይሁን እንጂ ይህ ሙሉው "ጨው" ነው - ለየት ያለ አወቃቀሩ እና ባህሪያት ምስጋና ይግባውና ፋይበር ሁለገብ አለው አዎንታዊ ተጽእኖበሰው አካል ላይ;

በሰው አካል ላይ የአመጋገብ ፋይበር ተጽእኖ

1. በትናንሽ አንጀት ውስጥ የግሉኮስ መጠንን ይቀንሳል ፣ ስለሆነም ከተመገቡ በኋላ በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን በከፍተኛ ሁኔታ አይጨምርም። ካርቦሃይድሬት (ካርቦሃይድሬትስ) መሳብ ቀስ በቀስ ለረጅም ጊዜ ይከሰታል.
2. የደም ሥሮችን ከኤቲሮስክሌሮሲስ በሽታ ለመጠበቅ እና ከመጠን በላይ የክብደት ማከማቸት አደጋን ለማስወገድ የሚረዳውን ኮሌስትሮልን ጨምሮ አንዳንድ ቅባቶችን ያስወግዳል።
3. የአንጀት እንቅስቃሴን ያሻሽላል ፣ መርዛማ ንጥረ ነገሮችን እና ቆሻሻዎችን ከሚያስከትለው መጥፎ ውጤት ይከላከላል ፣ የመፍላት ሂደቶችን ያስወግዳል እና በአንጀት ግድግዳ ላይ የመጉዳት አደጋን ይቀንሳል። ፋይበር የሰገራ መጠንን በመጨመር የሰገራን መጠን በመቆጣጠር ረገድ ትልቅ ሚና ይጫወታል።
4. ጠቃሚ የአንጀት microflora ቅኝ ግዛቶች እድገትን ያበረታታል። በዚህ ሂደት ምክንያት የተረጋጋ መከላከያ ይፈጠራል, አልሚ ምግቦች እና ቫይታሚኖች በሰውነት ውስጥ ሙሉ በሙሉ ይዋጣሉ, የአንጀት እና ሌሎች ተላላፊ በሽታዎች የመጋለጥ እድል ይቀንሳል.

ፋይበር ለክብደት መቀነስ ሂደትም አስፈላጊ ነው።

ፋይበር በሆድ ውስጥ ያብጣል, ይህም የሙሉነት ስሜት በፍጥነት እንዲመጣ እና ለረጅም ጊዜ እንዲቆይ ያደርገዋል. ይህ የክፍል መጠኖችን እንዲቀንሱ እና የምግብ ብዛት እንዲቀንሱ ያስችልዎታል. በዚህ ምክንያት የአመጋገብ አጠቃላይ የካሎሪ ይዘት ይቀንሳል.

ዋናዎቹ የፋይበር ዓይነቶች

ፋይበር በሁለት ዋና ዋና ቡድኖች ይከፈላል- የማይሟሟ እና የሚሟሟ ፋይበር.የእነሱ ባህሪያት እና ባህሪያት በሰንጠረዥ ውስጥ ተገልጸዋል.

የፋይበር ቡድን	የእቃው ስም	መሰረታዊ ባህሪያት, በሰውነት ላይ ተጽእኖ
የማይሟሟ	ሴሉሎስ	ፈሳሹን በንቃት ይይዛል እና የመርካት ስሜት ይፈጥራል, መርዛማ ንጥረ ነገሮችን እና ቆሻሻዎችን ይይዛል, እና ፔሬስታሊሲስን ለማሻሻል ይረዳል.
	ሄሚሴሉሎስ	ፈሳሽ ይይዛል, የሰገራውን መጠን ይጨምራል, አንጀትን እና ጉበትን ከመርዛማ ተፅእኖ ይከላከላል. ሜካኒካል ከአንጀት ግድግዳዎች ውስጥ ቆሻሻን ያስወግዳል, መርዛማ ንጥረ ነገሮችን ያስወግዳል, የ mucous membranes ያጠናክራል እና የግሉኮስ እና የስብ መጠንን ይቆጣጠራል.
	ሊግኒን	የደም ቅንብርን ይቆጣጠሩ, ጉበትን ይከላከላሉ እና የደም ሥር ግድግዳዎችን ያጠናክራሉ, ፀረ-ቲሞር ተጽእኖ ይኖራቸዋል, እና ፐርስታሊሲስን ያግብሩ.
የሚሟሟ	ፔክቲን	የስብ እና የግሉኮስ መጠንን ይቆጣጠራል ፣ የሆድ እና የአንጀት ግድግዳዎችን ይለብሳል ፣ እብጠት ሂደቶችን ይቀንሳል።
	ኢንኑሊን	ጠቃሚ የሆነ ማይክሮ ሆሎራ (microflora) እድገትን በማንቀሳቀስ እንደ ፕሮቢዮቲክ ይቆጠራል. የምግብ መፈጨትን መደበኛ ያደርጋል እና ፐርስታሊሲስን ያንቀሳቅሳል፣ ሰገራን ይቆጣጠራል እና ክብደትን ይቀንሳል።
	ድድ እና ሙጫዎች	መርዛማ ንጥረ ነገሮችን እና ቆሻሻዎችን ያስራሉ ፣ ኮሌስትሮልን እና ቢሊ አሲድ ከሰውነት ውስጥ ያስወግዳሉ እንዲሁም ደሙን ያጸዳሉ።

አንድ ዓይነት ፋይበር ብቻ መጠቀም ተገቢ አይደለም. ለምሳሌ, የሚሟሟ ፋይበር የአንጀት ግድግዳዎች የማይሟሟ የአመጋገብ ፋይበር ከመጠን በላይ እንዳይጋለጡ እና ከመጠን በላይ እርጥበት እንዳይወስዱ ይከላከላል. የማይሟሟ የአመጋገብ ፋይበር ከሌለ ፣ የሚሟሟ ፋይበር ፕሮባዮቲክ ባህሪዎች ደካማ ናቸው።

ምን ዓይነት ምግቦች ፋይበር ይይዛሉ?

የአመጋገብ ባለሙያዎች በእጽዋት የአመጋገብ ፋይበር ይዘት ውስጥ ሻምፒዮን ብለው ይጠራሉ አረንጓዴ, አትክልቶች, ፍራፍሬዎች, ዘሮች እና ሥሮች, ፍራፍሬዎች እና ቤርያዎች. በተለይም ብዙ ፋይበር በዛጎሎቻቸው ውስጥ ይገኛል, እና በ pulp ውስጥ በትንሹ ዝቅተኛ ስብስቦች ውስጥ ይገኛል.

ከጠረጴዛዎች ውስጥ የትኞቹ ምርቶች እንዲህ ያሉ ንጥረ ነገሮችን በብዛት እንደያዙ ማወቅ ይችላሉ.

ሠንጠረዥ ቁጥር 1 - በአትክልቶች ውስጥ ፋይበር (ግ / 100 ግራም ምርት)

አትክልቶች	የምርት ስም	የፋይበር መጠን
	የተቀቀለ ስፒናች	14
	አተር (የወተት ብስለት ቅጠሎች እና እህሎች)	8,8
	Zucchini እና zucchini	6
	ብሮኮሊ	5,1
	ብራስልስ ይበቅላል	4,1
	ትኩስ ነጭ ጎመን	2,2
	የተቀቀለ ነጭ ጎመን	4,1
	የአበባ ጎመን	2,5
	የሰሊጥ አረንጓዴ እና ግንድ	8
	የተጠበሰ ድንች	3
	የተቀቀለ beets	1
	ካሮት	1,7
	ቲማቲም	1,4
	ዱባዎች	0,7
	ሽንኩርት	1,6

ሠንጠረዥ ቁጥር 2 - በፍራፍሬ እና በቤሪ ውስጥ የፋይበር ይዘት (ግ / 100 ግራም ምርት)

ፍራፍሬዎች	የምርት ስም	የፋይበር መጠን (ግ)
	ብሉቤሪ	8,8
	የደረቁ የደረቁ አፕሪኮቶች በግማሽ	8,5
	ትኩስ እንጆሪ	8
	ከጉድጓድ እና ከቆዳ ጋር ትኩስ አፕሪኮቶች	8
	የደረቁ ፕለም (ፕሪም)	6
	ትኩስ በርበሬ ከቆዳ ጋር	5,5
	ሙዝ	3,1
	ትኩስ እንጆሪዎች	3
	ትኩስ ፖም ከቆዳ ጋር	4,5
	አቮካዶ	5,6
	ክራንቤሪ	8
	ሐብሐብ	2,8
	ትኩስ ቼሪ	4,5
	የታሸገ አናናስ	0,8

ሠንጠረዥ ቁጥር 3 - በጥራጥሬ እና ጥራጥሬዎች ውስጥ ያለው የፋይበር ይዘት (ግ/1 ስኒ እህል)

ሠንጠረዥ ቁጥር 4 - በፓስታ ውስጥ የፋይበር ይዘት (ግ/1 ኩባያ ምርት)

ሠንጠረዥ ቁጥር 5 - በዳቦ ውስጥ ያለው የፋይበር ይዘት (ግ/1 የመመገቢያ ቁራጭ)

ሠንጠረዥ ቁጥር 6 - በለውዝ እና በዘሮች ውስጥ የፋይበር ይዘት (ግ/1 ኩባያ ምርት)

ዘሮች እና ፍሬዎች	ተልባ-ዘር	54
	የቺያ ዘሮች	110-130
	ኦቾሎኒ	16
	የሱፍ አበባ ዘሮች	15,2
	የአልሞንድ ፍሬዎች	7,2
	ፒስታስዮስ	3,6
	ፔካኖች	5,4
	ዱባ ዘሮች	8,4
	Cashew	6,4
	የዋልኖት አስኳል	14
	የተቀቀለ በቆሎ	4
	የበቆሎ ፋንዲሻ	2,1

ጥቅሞችን ለመጨመር እና የሰውነት ፍላጎትን ለማሟላት አልሚ ምግቦችእና ቫይታሚኖች, ከእያንዳንዱ ቡድን የተውጣጡ ምግቦችን በየቀኑ በአመጋገብዎ ውስጥ እንዲያካትቱ ይመከራል. ይህ ማለት ዕለታዊ ምናሌው የአትክልት ምግቦችን ፣ የእህል ገንፎዎችን ፣ ሰላጣዎችን እና የጎን ምግቦችን ከአትክልቶች ፣ ለውዝ ፣ ዘሮች እና ዳቦ ፣ የቤሪ እና የፍራፍሬ ምግቦች ማካተት አለበት ።

ዕለታዊ የፋይበር መጠን: እጥረት እና ከመጠን በላይ እና ውጤታቸው

በርቷል የመጀመሪያ ደረጃበቀን ውስጥ ያለው የፋይበር መጠን ከ5-15 ግራም መሆን አለበት የምግብ መፍጫ ስርዓቱ በመደበኛነት የሚሰራ ከሆነ, ዕለታዊው መጠን ወደሚመከረው እሴት እስኪደርስ ድረስ በየቀኑ የሚወስደው የምግብ ፋይበር በ 5-7 ግራም ሊጨመር ይችላል.

የየቀኑ የፋይበር አወሳሰድ በተናጥል የሚወሰን ነው ነገርግን አብዛኛዎቹ የስነ ምግብ ተመራማሪዎች በቀን ቢያንስ 35 ግራም የአመጋገብ ፋይበር እንዲበሉ ይመክራሉ። በዚህ ሁኔታ, የማይሟሟ ፋይበር መጠን ከሚሟሟ ፋይበር (ሬሾ 2/3) በትንሹ ያነሰ መሆን አለበት. ወደ እንደዚህ ዓይነት አመጋገብ ከመቀየርዎ በፊት በአመጋገብ ውስጥ በቂ የአመጋገብ ፋይበር ከሌለ ቀስ በቀስ መጠናቸውን መጨመር ጠቃሚ ነው። በዚህ ሁኔታ ብዙ ችግሮችን ማስወገድ ይችላሉ-

• የሆድ ድርቀት;
• ሥር የሰደደ የጨጓራና ትራክት በሽታዎችን ማባባስ;
• የሆድ መነፋት;
• የሰውነት መሟጠጥ.

በመነሻ ደረጃ, በቀን ውስጥ ያለው የፋይበር መጠን ከ5-15 ግራም መሆን አለበት የምግብ መፍጫ ስርዓቱ በመደበኛነት የሚሰራ ከሆነ, በየቀኑ የሚወሰደው የፋይበር መጠን በቀን ከ5-7 ግራም ሊጨመር ይችላል. ዋጋ. ሲበላው ትልቅ መጠንፋይበር ብዙ ፈሳሽ ስለሚወስድ ሰውነት በየቀኑ እስከ 2.5 ሊትር ውሃ ያስፈልገዋል, እና እጥረት ካለ, የሆድ ድርቀት ሊከሰት ይችላል.

በአመጋገብ ውስጥ ያለው የአመጋገብ ፋይበር እጥረት ወደ dysbiosis እና የአንጀት ሥራ መቋረጥ ፣ አጠቃላይ ስካር እና የበሽታ መከላከል መቀነስ እና አንዳንድ ጊዜ ወደ ካንሰር ይመራል። በአመጋገብ ውስጥ በጣም ብዙ ፋይበር እንዲሁ አደገኛ ነው። ከፍተኛ መጠን ያለው ፋይበር ወደ ምግቦች ውስጥ ከተጨመረ በተለይም የማይሟሟ ፋይበር በሆድ እና በአንጀት ውስጥ ያለው የ mucous ሽፋን እብጠት እና ሥር የሰደደ የሆድ ድርቀት ሊከሰት ይችላል። ያስታውሱ, ሁሉም ነገር ልከኝነት ያስፈልገዋል.

ስለ እሱ ማንበብዎን እርግጠኛ ይሁኑ

ፋይበር(ፋይበር) የያዘበዋናነት በአትክልቶች, ጥራጥሬዎች, ያልተጣራ እህሎች እና ሙሉ ምግቦች.

እርግጥ ነው, ፋይበር ምንም የኃይል ዋጋ የለውም, ነገር ግን በምግብ መፍጨት ሂደት ውስጥ ትልቅ ሚና ይጫወታል. ሴሉሎስ, ሊኒን, ፔክቲን እና ድድ የአንጀት እንቅስቃሴን ይሰጣሉ, ስለዚህም የፋይበር እጥረት የሆድ ድርቀት ያስከትላል. በተጨማሪም ፋይበር በቪታሚኖች, አስፈላጊ ጨዎችን እና ማይክሮኤለመንቶች ውስጥ በጣም የበለፀገ ነው, ይህም ለሰውነት መደበኛ ተግባር አስፈላጊ ነው.

ፋይበር የስብ ክምችትን ይከላከላል እና የአተሮስስክሌሮሲስ በሽታ ተጋላጭነትን ይቀንሳል። ሌላው የፋይበር ጥቅም በአንዳንድ ምግቦች ውስጥ የሚገኙትን የኬሚካል ተጨማሪዎች እና ማቅለሚያዎች መርዛማ ውጤቶችን የሚገድብ መሆኑ ነው። የጨጓራ ህክምና ባለሙያዎች አንዳንድ የፋይበር ዓይነቶች የምግብ መፍጫ አካላት ካንሰር እንዳይከሰት ይከላከላሉ. ከቅርብ አሥርተ ዓመታት ወዲህ በበርካታ የኑሮ ደረጃዎች መጨመር ምክንያት ያደጉ አገሮችየፋይበር አወሳሰድ ቀንሷል። ለምሳሌ በፈረንሣይ በ1925 ከሚመከረው 40 ግራም ይልቅ የአንድ ሰው አማካይ የፋይበር ፍጆታ በቀን 20 ግራም ነው። የጥራጥሬ ፍጆታ ለአንድ ሰው በዓመት 7.3 ኪሎ ግራም ነበር. አሁን ወደ 1.3 ኪ.ግ ወርዷል. በጣሊያን ውስጥ ፓስታ ሁል ጊዜ ዋና ምግብ ነው። ግን ከ 30 ዓመታት በፊት ፣ አብዛኛዎቹ ጣሊያኖች አትክልቶችን ይመገቡ ነበር ፣ በፋይበር የበለፀገ, እና በፋይበር የበለጸገ ሙሉ ዱቄት የተሰራ ፓስታ. ዛሬ ከፍተኛ የኑሮ ደረጃ ያለው ስጋ አትክልቶችን ይተካዋል, እና ስፓጌቲ የሚዘጋጀው ፋይበር ከሌላቸው በጣም ከተጣራ ዱቄት ነው. እንደ ጣሊያናዊ ዶክተሮች ገለጻ ይህ ከመጠን በላይ ውፍረት እና የምግብ መፍጫ ትራክት ካንሰር መጨመር መንስኤ ነው. በተጨማሪም ፋይበር መውሰድ በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን እንዲቀንስ ስለሚያደርግ ወደ ደም ውስጥ የሚገባውን ኢንሱሊን እንዲቀንስ አስተዋጽኦ ያደርጋል፣ ይህ ሆርሞን በሰውነት ውስጥ ስብ እንዲከማች ያደርጋል። ከታች ያሉት ግራፎች ይህንን ያሳያሉ.

የምንበላው ምግብ የግድ ፕሮቲኖችን መያዝ አለበት፣ ምክንያቱም እነሱ በሰውነታችን ሊዋሃዱ የማይችሉ አሚኖ አሲዶች ስላሉት ነው። በተጨማሪም አመጋገባችን ቫይታሚን እና ጠቃሚ ቅባት አሲዶችን የያዙ ቅባቶችን (ሊፒድስ) ማካተት አለበት, ይህም ከምግብ ብቻ ሊገኝ ይችላል. አስፈላጊ ከሆነ ካርቦሃይድሬትስ ብቻ ከስብ ክምችቶች ሊባዛ ይችላል. ብዙውን ጊዜ ቅባቶች እና ፕሮቲኖች እንደ ስጋ ባሉ ተመሳሳይ ምርቶች ውስጥ እንደሚገኙ ማወቅ አለብዎት. ይሁን እንጂ ካርቦሃይድሬትስ እና ቅባቶች ብቻ ከፍተኛ የኃይል አቅም አላቸው.
ስለዚህ ፣ ለቀላልነት ፣ የፕሮቲን አወሳሰድን ችላ በማለት ፣ የምግብ ስብጥርን በሚከተሉት ሶስት ምድቦች እንከፍላለን ።

ካርቦሃይድሬትስ ("ጥሩ" ወይም "መጥፎ")
- ቅባቶች

ምግብ ሁለቱንም ካርቦሃይድሬትስ እና ቅባቶችን ሲይዝ, ስለ ካርቦሃይድሬት-ሊፒድ እንነጋገራለን.

በምርቶች ውስጥ የፋይበር ይዘት (ግ/100 ግ ምርት)

መደምደሚያዎች

ካርቦሃይድሬትስ በሜታቦሊዝም ወቅት ወደ ግሉኮስ የሚለወጡ ንጥረ ነገሮች ናቸው። ስኳር (ፍራፍሬዎች, ማር) ወይም ስታርች (ዱቄት, ጥራጥሬዎች, ድንች) በያዙ ምግቦች ውስጥ ይገኛሉ.

ባዶ ሆድ ውስጥ የሚገቡ ሁሉም ካርቦሃይድሬቶች ከተመገቡ በኋላ ከ 20 እስከ 30 ደቂቃዎች በተመሳሳይ ፍጥነት ይዋጣሉ. ይሁን እንጂ እነሱን ለመምጠጥ ፍጥነት ሳይሆን በደም ውስጥ ያለውን የግሉኮስ መጠን ለመጨመር ባለው ችሎታቸው, በሌላ አነጋገር ግሊኬሚክ መረጃ ጠቋሚ ተብሎ የሚጠራውን መመደብ የተሻለ ነው. በዚህ ላይ በመመስረት "ጥሩ" ካርቦሃይድሬትስ (ከዝቅተኛ ግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚ ጋር) እና "መጥፎ" (ከከፍተኛ ግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚ ጋር) ተለይተዋል.

ሊፒድስ - የእንስሳት እና የእፅዋት አመጣጥ ምርቶች: ስብ (ስጋ ፣ ቋሊማዎች, አሳ, ቅቤ እና የአትክልት ዘይት, አይብ, ወዘተ). አንዳንድ ቅባቶች የኮሌስትሮል (ስጋ, የወተት ተዋጽኦዎች) መጨመር ያስከትላሉ, ሌሎች ደግሞ በተቃራኒው (የወይራ ዘይት) ዝቅ ያደርጋሉ.

የአመጋገብ ፋይበር (የሚበላ) በአረንጓዴ አትክልቶች (ሰላጣ, ቺኮሪ, ሊክስ, ስፒናች, የፈረንሳይ ባቄላ, ወዘተ), አንዳንድ የደረቁ አትክልቶች, ፍራፍሬዎች እና ጥራጥሬዎች ውስጥ ይገኛል. የፋይበር እጥረት (ፋይበር) በሰውነት ውስጥ ወደ ከባድ ችግሮች ይመራል.

የአመጋገብ ምግቦች ስብስብ

ሊፒድስ	ካርቦሃይድሬትስ	Lipids + ካርቦሃይድሬትስ	የአመጋገብ ፋይበር
ስጋ	ዱቄት	ወተት (የተቀባ እና ያልተቀባ)	አስፓራጉስ
የበግ ሥጋ	ዳቦ	ዋልኖቶች	አረንጓዴ ሰላጣ
የበሬ ሥጋ	ብስኩት	Hazelnuts	ስፒናች
አደን	ድንች	አልሞንድ	ቲማቲም
የጥጃ ሥጋ	ሩዝ	ኦቾሎኒ	የእንቁላል ፍሬ
የአሳማ ሥጋ	ሰሚሊና	ጉበት	አንጎል
የተቀቀለ ስጋ	ፓስታ	የአኩሪ አተር ዱቄት	ሴሊሪ
ወፍ	ሳጎ (ታፒዮካ)	የበቀለ ስንዴ	ጎመን
ጥንቸል	አተር	የእንቁላል ዱቄት	የአበባ ጎመን
ዓሳ	ምስር	Cashew ለውዝ	Sauerkraut
ሸርጣኖች	የቱርክ አተር	የኮኮናት ፍሬዎች	አረንጓዴ ባቄላ
ሽሪምፕስ	ካሮት	ቸኮሌት	ሊክ
ሎብስተርስ	ስኳር	የወይራ	አርቲኮክስ
እንቁላል	ማር	Chestnut walnut	በርበሬ
ቅቤ	በቆሎ	ጣፋጭ ደረትን	ቺኮሪ
አይብ	ፍራፍሬዎች	ክሬይፊሽ ጥፍር	እንጉዳዮች
ቅቤ	የደረቁ ፍራፍሬዎች	ኦይስተር	ተርኒፕስ
ማርጋሪን	አቮካዶ		የደረቁ አትክልቶች
			ፍራፍሬዎች

በ "Lipids" አምድ ውስጥ ሁሉም ምርቶች (ከክሬም በስተቀር እና የአትክልት ዘይት, እንዲሁም ማርጋሪን) በተጨማሪም ፕሮቲኖችን ይዟል. አንዳንድ ምግቦች (ለምሳሌ ጥራጥሬዎች) ካርቦሃይድሬትስ ("ካርቦሃይድሬትስ" አምድ) የያዙ ፕሮቲኖችንም ይይዛሉ

የምግብ መፈጨት ችግርን ለማስወገድ አንድ ሰው በየቀኑ በቂ ፋይበር መውሰድ ያስፈልገዋል. ያቅርቡ ዕለታዊ መደበኛፍጆታ በፋይበር የበለጸጉ ምግቦችን በአመጋገብ ውስጥ ማካተት ያስችላል.

ይህ በሰው አካል የማይፈጭ ልዩ የካርቦሃይድሬት አይነት ነው የአመጋገብ ፋይበር። ወደ ሆድ ውስጥ ሲገቡ ወደ ስኳር ሞለኪውሎች ይለወጣሉ, አይበሰብሱም እና ከሰውነት ይወጣሉ.

ፋይበር በደም ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን መደበኛ ያደርገዋል ቀጥተኛ ተጽዕኖበእርካታ እና በረሃብ ስሜቶች ላይ. ለእነዚህ ልዩ ካርቦሃይድሬቶች ምስጋና ይግባውና ምግብ በጨጓራና ትራክት ውስጥ ይንቀሳቀሳል ( የጨጓራና ትራክት). በሰውነት ውስጥ ያለው የአመጋገብ ፋይበር እጥረት የሆድ ድርቀት እና የሜታቦሊክ ችግሮች ያስከትላል።

ዕለታዊ የፋይበር ፍላጎት

አዋቂዎች እና ህፃናት, እንደ የምግብ ጥናት ባለሙያዎች, በየቀኑ ከ20-30 ግራም የአመጋገብ ፋይበር ያስፈልጋቸዋል. የአማካይ ሰው አመጋገብ, እንደ አንድ ደንብ, ይህንን መስፈርት ሊሸፍኑ የሚችሉ ምርቶችን አያካትትም. በተለምዶ በማንኛውም እድሜ ላይ ያሉ ሰዎች በቀን ቢበዛ 15 ግራም ፋይበር ይጠቀማሉ።

አካላዊ እንቅስቃሴ የአመጋገብ ፋይበር ፍላጎትን ይጨምራል. በጥንካሬ ስልጠና ውስጥ ለሚሳተፉ አትሌቶች የየቀኑ አሃዝ ወደ 38-40 ግ ይጨምራል.

ፋይበር - የተዋሃደ ወይም በእፅዋት ላይ የተመሰረተ?

ፋይበር በጡባዊዎች እና በስፖርት ማሟያዎች መልክ ሊወሰድ ይችላል። የተዋሃዱ አናሎጎች ከእፅዋት የአመጋገብ ፋይበር ምንጮች ያነሱ ናቸው። በ 150-200 ግራም ማሰሮ ውስጥ, ፋይበር ከ5-10% ማለትም ሁለት ዕለታዊ ፍላጎቶችን ይይዛል.

በ 100 ግራም ተጨማሪዎች ውስጥ, የተልባ ዘሮች እና የወተት አረም, የሾላ ዛጎሎች, ኬክ, 5-15 ግራም የአመጋገብ ፋይበር ይገኛሉ. በምርቱ ውስጥ እንደ ካርቦሃይድሬት ውስጥ ይካተታሉ, እና, ስለዚህ, የሻይ ማንኪያ 1-2 ግራም ፋይበር ይይዛል.

ለምንድን ነው ዘመናዊ ሰው የፋይበር እጥረት ያጋጥመዋል?

ምክንያቱ በአመጋገብ ውስጥ ነው ፣ እሱም ጣፋጮች ፣ መክሰስ ፣ ከተጣራ ዱቄት የተሠሩ ምርቶች ፣ ነጭ ሩዝ እንደ የጎን ምግብ ፣ የታሸጉ ጭማቂዎች እና ሌሎች ቪታሚኖች እና ፋይበር የሌላቸው ሌሎች ምርቶችን ያቀፈ ነው። ውስብስብ ቪታሚኖችን እና የተዋሃደ ፋይበርን በመውሰድ ይህንን ጉድለት ለማካካስ የማይቻል ነው.

በምናሌው ላይ አትክልቶች ከሌሉ እና ፍራፍሬዎች በካንዲንግ ወይም በሌላ ፈጣን ካርቦሃይድሬትስ ውስጥ የሚበሉ ከሆነ ይህ በጤና ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ያሳድራል እንዲሁም የስኳር በሽታ እና በሽታዎች የመያዝ እድልን ይጨምራል ። የልብና የደም ዝውውር ሥርዓት, ውፍረት. ጤናማ እና የተመጣጠነ አመጋገብን የሚፈጥሩ ተፈጥሯዊ ምግቦችን በመመገብ ይህንን ማስወገድ ይቻላል.

የትኞቹ ምግቦች በብዛት ፋይበር ይይዛሉ?

ጥራጥሬዎች፣ የቱርክ እና መደበኛ አተር፣ ሙሉ የእህል ስንዴ ዱቄት፣ ብሬን እና አቮካዶ ከ10-15% የሚሆነውን የአመጋገብ ፋይበር ከራሳቸው ደረቅ ብዛት ይይዛሉ። ከእነዚህ ምርቶች ውስጥ አነስተኛ መጠን ያለው አገልግሎት ከ5-10 ግራም የዚህን ካርቦሃይድሬት መጠን ያቀርባል.

ፋይበር ከሰላጣ ፣ ከጎመን ፣ ከአበባ ጎመን ፣ ያልተላጨ ድንች ፣ ድንች ድንች ፣ በቆሎ ፣ ብሮኮሊ ፣ ዱባ ፣ ካሮት ፣ አረንጓዴ ባቄላ ፣ አስፓራጉስ ፣ ሙሉ ስንዴ ፓስታ ፣ ፒር ፣ ሙዝ ፣ ፖም ፣ እንጆሪ ፣ ብሉቤሪ ፣ ብርቱካን ፣ ዘቢብ .

የፋይበር ትክክለኛ አጠቃቀም

ከመጠን በላይ ፋይበርም የራሱ አለው አሉታዊ ውጤቶች. ብዙ የአመጋገብ ፋይበር መብላት የሆድ እብጠት ያስከትላል። ይህ የተለየ ካርቦሃይድሬትስ የጡንቻን ብዛት ለማግኘት በሚመገቡት አትሌቶች የሚያስፈልጋቸውን ንጥረ-ምግቦችን ይቀንሳል።

ዕለታዊ መጠን በበርካታ መጠኖች ውስጥ በተሻለ ሁኔታ ጥቅም ላይ ይውላል።

• 5 ግራም ቁርስ ላይ - ገንፎ ወይም ሙዝሊ;
• 10-15 ግራም ለምሳ - ጥራጥሬዎች ወይም ቡናማ ሩዝ, ፍራፍሬ;
• ከ 10 እስከ 15 ግራም በእራት - አቮካዶ, አረንጓዴ አትክልቶች.

ምናሌ ሊለያይ ይችላል። ዋናው ነገር የተመከሩትን ደንቦች መከተል ነው.

የፋይበር ይዘት ጠረጴዛዎች

የሰንጠረዡ መረጃ በ"ሃሳባዊ አመላካቾች" ላይ የተመሰረተ ነው እና እንደ 100% እውነተኛ መረጃ ምንጭ ተደርጎ ሊወሰድ አይችልም. የአመጋገብ ፋይበር መጠን የሚወሰነው በማደግ ላይ ባለው ዘዴ እና ተጨማሪ ዝግጅት ላይ ነው. ምግብ ማብሰል ፋይበርን ይለሰልሳል, ይህም ሰውነት ይህን ካርቦሃይድሬት በቀላሉ እንዲዋሃድ እና እንዲስብ ያደርገዋል.

ሁሉም ጠረጴዛዎች አስተማማኝ አይደሉም. ብዙ ቦታዎች ወይን ፍሬ በፋይበር ምንጮች ዝርዝር አናት ላይ። አንድ መቶ ግራም ፍራፍሬ ቢበዛ 1.5 ግራም ይይዛል ከቁጥሮች ይልቅ የትኞቹ ምግቦች የበለጠ ፋይበር እንዳላቸው ላይ ማተኮር ይሻላል.

ምርቶች, 100 ግራም ደረቅ
ብራን	40-45 ግ
ተልባ-ዘር	25-30 ግ
የደረቁ እንጉዳዮች	20-25 ግ
የደረቁ ፍራፍሬዎች	12-15 ግ
ጥራጥሬዎች (ምስር, ባቄላ, ሽምብራ, ወዘተ.)	9-13 ግ
ሙሉ የስንዴ ዳቦ	8-9 ግ
የተለያዩ የቤሪ ፍሬዎች (ብሉቤሪ ፣ ሊንጋንቤሪ ፣ ወዘተ)	5-8 ግ
አቮካዶ	7 ግ
ጣፋጭ ፍራፍሬዎች (ኦቾሎኒ ፣ ብርቱካን ፣ እንጆሪ ፣ ወዘተ.)	2-4 ግ

ማጠቃለያ

መደበኛ ተግባርን ለመጠበቅ ፋይበር አስፈላጊ ነው። የምግብ መፍጫ ሥርዓት. በተቀነባበረ አናሎግ ሙሉ በሙሉ ሊተካ አይችልም, ነገር ግን ከተፈጥሮ ምግብ ጋር ወደ ሰውነት ውስጥ መግባት አለበት.

ፋይበር (ወይም የአመጋገብ ፋይበር) በሰው አመጋገብ ውስጥ የምግብ ዋነኛ አካል ነው, ነገር ግን በልኩ መቼ እንደሚጠቀሙበት ማወቅ ያስፈልግዎታል.

ምን ያህል ፋይበር መብላት አለብዎት?

ከመጠን በላይ ፋይበር መውሰድ ጎጂ ሊሆን ይችላል

በጣም ብዙ ታላቅ ይዘትበምግብ ውስጥ የአመጋገብ ፋይበር;

ሀ) የጋዝ መፈጠርን እና እብጠትን ሊጨምር ይችላል። ከፍተኛ የፋይበር ይዘት ያላቸው ምግቦች የጋዝ መፈጠርን ይጨምራሉ;

ለ) ማሰር እና በአንጀት ውስጥ ማዕድናት ለመምጥ ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ይችላሉ:, ወዘተ.

ሐ) ወደ ተቅማጥ ሊያመራ ይችላል;

መ) ወደ አንጀት መዘጋት ሊያመራ ይችላል, ይህም የቀዶ ጥገና ጣልቃ ገብነት ያስፈልገዋል. ብዙውን ጊዜ ይህ በአረጋውያን እና በአረጋውያን ላይ ይስተዋላል, የአንጀት ሞተር ተግባር ሲቀንስ.

ትንሽ ወይም ምንም ፋይበር የያዙ ምግቦች

ነጭ ዳቦ

የስጋ ሾርባ

መጋገሪያዎች, ኬኮች

የፍራፍሬ ጭማቂ

ሥጋ, ዓሳ

አይስ ክርም

የተጣራ (ነጭ) ሩዝ

ነጭ ዱቄት

Vermicelli

ስብ (ቅቤ ፣ አትክልት ፣ አትክልት)

በፋይበር የበለጸጉ ምግቦች

ጥራጥሬዎችስንዴ (ሙሉ እህል)፣ አጃ፣ በቆሎ፣ ገብስ፣ ቡናማ ሩዝ፣ ማሽላ።

ጥራጥሬዎች እና ጥራጥሬዎች: አኩሪ አተር, ባቄላ, አተር, የበቀለ ጥራጥሬዎች ወይም ጥራጥሬዎች.

አትክልቶች: ካሮት, ራዲሽ, በመመለሷ, beets, ኪያር, ጎመን, ሰላጣ, ስፒናች, ድንች (ከቆዳ ጋር), ዱባ.

ፍራፍሬዎች: ጉዋቫ ፣ ፖም ፣ ሙዝ ፣ ወይን ፣ ኮክ ፣ ፒር ፣ ቴምር ፣ ፕሪም ፣ እንጆሪ ፣ ማንጎ።

የፋይበር ፍጆታን ለመጨመር መንገዶች

1. ከእያንዳንዱ ዋና ምግብ በፊት ከበቀለ ጥራጥሬዎች ጋር የተቀላቀለ አረንጓዴ ሰላጣ አንድ ጊዜ ይበሉ።

6. ፍራፍሬዎች ከቆዳው ጋር አብረው መበላት አለባቸው, ይህም በውስጡ ይዟል ትልቁ ቁጥርፋይበር.

7. ድንች ከቆዳው ጋር መበላት አለበት።

8. ፍጆታን ይገድቡ ነጭ ዳቦ, ሌሎች የዳቦ መጋገሪያ ምርቶችእና የተጣራ እና የተዘጋጁ ምግቦች.

በአመጋገብ ውስጥ የፋይበር እጥረት

በትንሽ ፋይበር ወይም ያለ ፋይበር የተመጣጠነ ምግብ መመገብ በመጨረሻ ለሚከተሉት በሽታዎች እድገት ይዳርጋል።

• ሥር የሰደደ የሆድ ድርቀት
• የአንጀት ካንሰር
• ከፍተኛ ደረጃየደም ኮሌስትሮል እና የደም ግፊት
• ከመጠን ያለፈ ውፍረት
• ሥር የሰደደ ሄሞሮይድስ
• የአንጀት የአንጀት ችግር