በላይኛው የማገጃ ጥግ መደርደሪያ ላይ የእጅ ማራዘሚያዎች. ከላይኛው እገዳ ላይ እጆችን ማራዘም

በእገዳው ላይ የእጆችን ማራዘም ዋና እና ደህንነቱ የተጠበቀ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የእጆችን triceps ለመስራት ነው። የእንቅስቃሴው ክልል የሚገኘው ክንድ በአንድ የክርን መገጣጠሚያ ላይ ብቻ በማራዘም ነው። በዚህ ምክንያት የአካል ብቃት እንቅስቃሴው እየለየ ነው.

የዒላማ ጡንቻዎች - tricepsእጆች የፊት እጆቹ በትንሹ ነቅተዋል.

የተለያዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች አማራጮች;

ከላይኛው ብሎክ ላይ እጅን በመያዝ እጆችን ማራዘም፡ ቪዲዮ

መልመጃውን ለማከናወን ብዙ አማራጮች አሉ. ሁሉም ነገር የሚወሰነው በመያዣው ምርጫ ወይም ከሰውነት አንፃር በክርን አቀማመጥ ላይ ነው. ለዝርዝሮች ጽሑፉን በጥንቃቄ ያንብቡ።

መልመጃውን እንዴት ማድረግ እንደሚቻል? የማስፈጸሚያ ቴክኒክ

1. ቀጥ ብለው ይቁሙ, መያዣውን ከላይኛው እገዳ ይውሰዱ. የ humerus አጥንቶች ከሰውነት ጋር ትይዩ ናቸው. ጀርባው ቀጥ ያለ ነው. ይህ መነሻ ቦታ ይሆናል.
2. ሙሉ በሙሉ እስኪዘረጉ ድረስ እጆችዎን ዘርጋ. በጭነት ውስጥ በሚንቀሳቀሱበት ጊዜ መተንፈስ.
3. በመተንፈስ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ.
4. እንቅስቃሴውን በ 3 ስብስቦች ውስጥ 15 ጊዜ ይድገሙት.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ትግበራ

ለማን. ማንኛውም የችሎታ ደረጃ.

መቼ. የኬብል ክንድ ማራዘሚያ በክንድ፣ በደረት ወይም በትከሻ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ መጨረሻ ላይ በተሻለ ሁኔታ ይከናወናል። በእገዳው ላይ ከማራዘሚያዎች በፊት, ዲፕስ ወይም የፈረንሳይ አግዳሚ ፕሬስ ያድርጉ.

ስንት. መልመጃው በ 3-4 ስብስቦች በ 15 ድግግሞሽ መከናወን አለበት.

በብሎክ ላይ ቅጥያዎችን ለማከናወን ሊሆኑ የሚችሉ አማራጮች

በተቻለ መጠን ሦስቱንም የ triceps ጭንቅላት ለመለየት የበለጠ ውስብስብ እና ውጤታማ መንገድ። እንቅስቃሴው ከዘንባባው ታች ጋር በመከሰቱ ምክንያት, ጭነቱ በቀጥታ ዒላማውን ይመታል.

በተገላቢጦሽ መያዣ ላይ የእጆችን ማራዘም

ይህ ስሪት የ triceps ውጫዊ (የጎን) ጭንቅላትን ይጨምራል እና በክንድ ጡንቻዎች ላይ ጥሩ ጭነት ይፈጥራል። በተጨማሪም ለእጆች እና ለግንባሮች ጡንቻዎች እንደ መያዣ ስልጠና ሊከናወን ይችላል.

አንድ በአንድ ተከናውኗል። ይህ በተሻለ የስራ ትሪፕስ ጡንቻዎች ላይ እንዲያተኩሩ ይረዳዎታል። ለውድቀት ተወካዮች ማከናወን ጥሩ ነው። በመጨረሻው ውድቀት ላይ, በሌላኛው እጅዎ መርዳት ይችላሉ.

የክንድ ማራዘሚያዎች ከላይኛው እገዳ, ክርኖቹን ከፊት ለፊት በማቆየት

ይህ አማራጭ የሚለየው የከፍተኛው ጭነት ወደ ትራይሴፕስ (የጎን እና መካከለኛ ጭንቅላቶች) ውጫዊ ክፍል ስለሚሄድ ነው. ዋናው አማራጭ ጭነቱን ይበልጥ በተመጣጣኝ ሁኔታ ሲያሰራጭ እና እንዲሁም የ triceps ውስጠኛ ክፍል - ረጅም ጭንቅላት ይሠራል.

ለኬብል አሰልጣኞች ብዙ የተለያዩ እጀታዎች አሉ. በግል ለእርስዎ የበለጠ የሚስማማውን መለወጥ ወይም መምረጥ ይችላሉ።

ለምሳሌ: ቀጥ ያለ እጀታ ወይም የ V ቅርጽ ያለው, ፎቶውን ይመልከቱ.

ምክር! የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አማራጮችን ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወደ ስፖርት ለመቀየር ይሞክሩ። በዚህ መንገድ የስራዎን ቅልጥፍና ይጨምራሉ እና የተሻለ ውጤት በፍጥነት ያገኛሉ.

የተለመዱ ስህተቶች

• ክርኖችዎን ወደ ኋላ እና ወደ ፊት ማንቀሳቀስ። ክርኖች በግልጽ በአንድ ቦታ ላይ ናቸው.
• የ trapezius እና ጥልቅ የጀርባ ጡንቻዎች ተሳትፎ. ትከሻዎቹ ሲወድቁ እና አከርካሪው በደረት አካባቢ ውስጥ ሲታጠፍ በጣም ይታያል. ጀርባዎን እና ትከሻዎን ቀጥ አድርገው በአንድ ትክክለኛ ቦታ ይያዙ።
• የተሳሳተ አቋም። ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ ፣ ትንሽ ወደ ፊት ዘንበል ያድርጉ ፣ እግሮች በትንሹ የታጠቁ። ሰውነት ወደ ኋላ ማዘንበል የለበትም።
• ትክክለኛ ያልሆነ የእንቅስቃሴ ክልል - ዥረት እና ፈጣን እንቅስቃሴዎች። በላይኛው ብሎክ ላይ የክንድ ማራዘሚያዎችን በግልፅ እና በተጠናከረ ሁኔታ ያድርጉ።

1. ትክክለኛውን የመነሻ ቦታ ይያዙ. እግሮች በትንሹ የታጠፈ ፣ ቀጥ ብለው ይመለሳሉ። ዳሌው በትንሹ ወደ ኋላ ተዘርግቷል, አካሉ ወደ ፊት ዘንበል ይላል. መያዣው በእጆቹ የፊት እጆች ከወለሉ ጋር ትይዩ በሆነ ቦታ ላይ ተይዟል.
2. እንቅስቃሴውን በትክክል ያከናውኑ. ዝቅ ማድረግን እንደ ቅጥያዎች ሁለት ጊዜ ቀርፋፋ ለማድረግ ይሞክሩ።
3. በትክክል መተንፈስ. በጭነት ውስጥ በሚራዘምበት ጊዜ, ክብደቱ ሲቀንስ, ወደ ውስጥ መተንፈስ;

በላይኛው ብሎክ ላይ ያሉት ክንዶች ማራዘም tricepsን ለማሰልጠን የተነደፈ ነው። በጣም የሚያምር የእጅ ቅርጽ ለመመስረት እና ጡንቻን ለማጠናከር ይከናወናል, ይህም ወደ ውስብስብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች መንገድ የሚከፍት እና የስልጠና ሂደቱን ደረጃ ለመጨመር ያስችላል. ስለ አፈፃፀሙ ደንቦች እና ቴክኒኮች ተጨማሪ ዝርዝሮችን ለማግኘት, ጽሑፉን ያንብቡ.

ምን ጡንቻዎች ይሠራሉ?

ትራይሴፕስን ለመሥራት በጣም ታዋቂ ከሆኑ ልምምዶች አንዱ የማገጃ ማሽንን በመጠቀም የእጅ ማራዘሚያ ነው። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አንድ መገጣጠሚያን ብቻ የሚያካትት እና ለአንድ የጡንቻ ቡድን ብቻ ​​የታለመ ስለሆነ እንደ ገለልተኛ (ወይም ገለልተኛ) የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይመደባል ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማሽንን በመጠቀም የእጆችን ማራዘም ሁለት ዋና ተግባራትን ያከናውናል-

• የጡንቻ እፎይታ ይፈጥራል;
• triceps ጥንካሬን ያሠለጥናል.

በክንድ ማራዘሚያ ወቅት የሚሠሩት ትራይሴፕስ, የአንድን ሰው ክንዶች የጡንቻን ብዛት ሁለት ሦስተኛውን ጥሩ ያደርገዋል. ይህንን እውነታ ግምት ውስጥ በማስገባት ለቅርጹ ምስጋና ይግባውና አትሌቶች ውብ የትከሻ እፎይታ እንደሚያገኙ ለመረዳት አስቸጋሪ አይደለም.

በ triceps ላይ መስራት በሁለቱም ወንድ እና ሴት አትሌቶች ዘንድ በተመሳሳይ መልኩ ታዋቂ ነው. ነገር ግን ወንዶች ትሪሴፕን ለድምጽ ማሰልጠን እና ተጨማሪ ጥንካሬን የሚጠይቁ ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ለማድረግ ቢሞክሩም ፣ triceps የሚያሠለጥኑ ሴቶች በዚህ አካባቢ የስብ ክምችትን ይዋጋሉ እና ገላጭ ምስል ይፈጥራሉ ።

ምንም እንኳን የማገጃው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ tricepsን ለመስራት ብቻ ያተኮረ ቢሆንም ፣ ሌሎች ጡንቻዎችም በስራው ውስጥ ይሳተፋሉ ። በተዘዋዋሪም የእነርሱን ሸክም ተቀብለው በተሳካ ሁኔታ ያድጋሉ.

የእነዚህ ጡንቻዎች ዝርዝር:

• triceps brachii;
• የማረጋጋት ተግባር ያላቸው ላቲሲመስ ዶርሲ ጡንቻዎች;
• ትልቅ ዙር;
• የኋላ ዴልታ;
• pectoralis ዋና;
• pectoralis አናሳ;
• የ trapezoid ታች;
• የሆድ ጡንቻዎች;
• የእጅ አንጓዎች;
• የአከርካሪ አጥንቶች ጡንቻዎች.

በዚህ ጽሑፍ ውስጥ የተብራራው መልመጃ ብዙ ችግሮችን ለመፍታት ይረዳል-

• የ triceps brachii ጡንቻ ጥልቅ ጥናት;
• የጡንቻን ብዛት መጨመር - እንደዚህ አይነት ግብ ካለ እና አትሌቱ በዚሁ መሰረት ይበላል;
• በመሠረታዊ ልምምዶች በማሰልጠን ተጨማሪ የቤንች ማተሚያዎችን የማከናወን ችሎታ.

በፕሮግራሙ ውስጥ ያስቀምጡ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምንም ያህል ውጤታማ ቢሆንም ከሌሎች ጋር ተጣምሮ ይከናወናል. እንዲሁም በእገዳው ውስጥ በጡንቻ ማራዘሚያ.

በስልጠናው ቀን የትኞቹ ጡንቻዎች ቢሠሩም ፣ በመጨረሻው ክፍል ውስጥ የጡንቻ ማራዘሚያ ይከናወናል ።

• በ “ደረት-ትሪፕስ” የሥልጠና ሁኔታ ውስጥ በመጀመሪያ ለደረት ሁሉንም መልመጃዎች ማድረግ ያስፈልግዎታል ።
• በኋለኛ-triceps ሁኔታ ፣ በመጀመሪያ የኋላ መልመጃዎችን ያድርጉ ፣ እና ከዚያ በኋላ ብቻ የማገጃውን ስራ ይስሩ።

ከማገጃ ማሽን ጋር መሥራት ከመጀመርዎ በፊት ትሪሴፕስ መሞቅ አለበት። ይህንን ለማድረግ ብዙ አቀራረቦችን መከተል ያስፈልግዎታል:

• ወንዶች ከ15-20 ኪሎ ግራም ክብደት ጋር ከ10-15 ድግግሞሽ ከሁለት እስከ ሶስት ስብስቦችን ማከናወን አለባቸው።
• ሴቶች ከ5-10 ኪሎ ግራም ክብደት ያላቸው ከ10-15 ድግግሞሽ ሁለት ወይም ሶስት ስብስቦችን ማግኘት አለባቸው.

የማስፈጸሚያ ደንቦች

ልክ እንደ ብዙዎቹ ተወዳጅ ልምምዶች, የእጅ ማራዘሚያዎች ብዙ ልዩነቶች አሏቸው, ነገር ግን ሁሉም በተለመደው ቴክኒክ ላይ የተመሰረቱ ናቸው.

ክላሲክ ቅጥያዎች

መልመጃው የሚከናወነው በብሎክ-አይነት አስመሳይ ውስጥ ነው ፣ እንዲሁም የኋላ ጡንቻዎችን ለመስራት በተዘጋጁ አስመሳይዎች ላይ ፣ ግን በላይኛው ብሎክ የታጠቁ። ማራዘሚያዎች በተለያዩ ቅርጾች መያዣዎች ላይ ይከናወናሉ - ቀጥ ያለ, የታጠፈ ወይም ረዥም, ለአንድ ክንድ. ሁሉም የኃይል አፕሊኬሽኑን ቬክተር በትንሹ ይለውጣሉ, ስለዚህ አትሌቶች ሁሉንም ይጠቀማሉ, ነገር ግን በተለያዩ የስልጠና ውስብስቦች ውስጥ.

1. በሲሙሌተሩ ውስጥ ላሉ ክላሲክ ክንድ ማራዘሚያ አጭርና ቀጥ ያለ እጀታ በጣም ተስማሚ ነው። በሲሙሌተር ውስጥ መስተካከል አለበት.
2. አውራ ጣትዎን በመያዣው ላይ በማስቀመጥ መያዣውን ቀጥ ያለ መያዣ መያዝ ያስፈልግዎታል.
3. ክርኖችዎን ወደ ሰውነትዎ ይጫኑ.
4. ከ 90 ዲግሪ በላይ አጥፋቸው.
5. እግሮችዎን ጎን ለጎን ያስቀምጡ እና በተቻለ መጠን የተረጋጋ ቦታ ይውሰዱ.
6. ጀርባዎን በወገብ አካባቢ ቅስት ያድርጉ።
7. ትከሻዎን ቀጥ ያድርጉ, አገጭዎን ያንሱ.
8. የኋላ ጡንቻዎችን ማግለል እና በ triceps ላይ ብቻ መሥራት ስለሚያስፈልግ የማገጃው እጀታ በሰውነት ክብደት እንጂ በጀርባ ጡንቻዎች መጫን የለበትም።
9. ክብደትን ለመቀነስ ትሪፕፕስዎን ይጠቀሙ ፣ ክርኖችዎን ያስተካክሉ።
10. ስብስቡን በሚፈጽሙበት ጊዜ የክርንዎን ቦታ ይቆጣጠሩ.

መሰላል

መሰላሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው የተለየ ለውጥ ሳይሆን ጡንቻዎችን ወደ ውድቀት የሚያመጣበት መንገድ ነው።

መሰላሉ በበርካታ አትሌቶች ሊከናወን ይችላል, በድግግሞሽ ብዛት ይወዳደራል.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዘዴው በተለመደው ክብደትዎ በግማሽ መጀመር ነው። እያንዳንዱ ቀጣይ አቀራረብ በትንሽ ክብደት እንኳን መከናወን አለበት. ደረጃው ከ 5 እስከ 10 ኪሎ ግራም ሊሆን ይችላል. ግን በተመሳሳይ ጊዜ የድግግሞሽ ብዛት ከአቀራረብ ወደ አቀራረብ መጨመር አለበት.

በተጠማዘዘ አንገት

ይህ ልምምድ የ triceps ውጫዊ ክፍልን ወይም በሌላ አነጋገር የጡንቻዎች ስብስብ ለመሥራት እድል ይሰጥዎታል.

ማስፈጸም፡

1. መጀመሪያ የተጠማዘዘውን እጀታ ይጠብቁ.
2. ቀኝ እጃችሁን በሰዓት አቅጣጫ ያዙሩ፣ ግራ እጃችሁ በተቃራኒ ሰዓት አቅጣጫ ያዙሩ።
3. መልመጃውን ልክ እንደ ክላሲክ በተመሳሳይ መንገድ ያከናውኑ።
4. መደበኛውን የድግግሞሽ ብዛት ካጠናቀቁ በኋላ የእጅዎን አቅጣጫ ይለውጡ እና ጡንቻዎቹን እንደገና ይስሩ.
5. በእርስዎ triceps ላይ እኩል የሆነ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ለማግኘት በተጣመመ ባር እና ቀጥታ አሞሌ መካከል ለሳምንታት ይቀይሩ።

አንድ እጅ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን በመጀመሪያ በአንድ እጅ እና በሌላኛው እጅ ካከናወኑ በብሎክ ማሽን እገዛ የእጆችን ማራዘም ለ triceps የበለጠ ውጤታማ ይሆናል። በዚህ አማራጭ ወቅት, ትሪፕፕስ ሙሉ በሙሉ ተጭነዋል, እና የኋለኛው ዴልቶይድ ጡንቻም ጭነት ይቀበላል.

ተከታይ፡

1. በአንድ እጅ ወደ ፍሬም ምሰሶው ያርፉ እና አሞሌውን በሌላኛው ይያዙ።
2. የምታሰለጥነውን ክንድ ዘርጋ፣ ትንሽ ወደ ጎን በማንቀሳቀስ።
3. 10-15 ጊዜ መድገም እና እጅን መቀየር.

ሊሆኑ የሚችሉ ስህተቶች እና እነሱን ለማስወገድ መንገዶች

በብሎክ ውስጥ የእጅ ማራዘሚያዎችን በማከናወን ሂደት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በትክክል መከናወኑን ለመረዳት ቀላል ነው። በጡንቻዎች ውስጥ ሳይሆን በ triceps ውስጥ ያለውን ውጥረት ሊሰማዎት ይገባል. ከተለማመዱ በኋላ የጀርባዎ ወይም የደረትዎ ጡንቻዎች እንደተጎዱ ካስተዋሉ ስህተቱን መፈለግ ያስፈልግዎታል.

በጣም የተለመዱ ስህተቶች:

• መልመጃውን በምታከናውንበት ጊዜ ብዙ ማጠፍ የለብህም። ይህ የኋላ ጡንቻዎችን ይሳተፋል.
• እጆችዎ ሙሉ በሙሉ ቀጥ ያሉ መሆን አለባቸው.
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ ጥሩ አቋም ይያዙ ። የተዳከመ ጀርባ ወደ ጉዳት ሊያደርስ ይችላል.
• እጆች እና ክንዶች በመስመር ላይ መቀመጥ አለባቸው.
• መልመጃውን በምታከናውንበት ጊዜ ወደ እገዳው አትቅረብ.
• ለመጀመሪያ ጊዜ ከብሎክ ሲሙሌተር ጋር ሲሰሩ የሰውነትዎን አቀማመጥ እና በመስታወት ውስጥ እንቅስቃሴዎችን ይቆጣጠሩ።

በላይኛው ብሎክ ላይ የእጅ ማራዘሚያ እንዴት በትክክል ማከናወን እንደሚቻል ፣ የትኞቹ ጡንቻዎች እንደሚሳተፉ ፣ ሊሆኑ የሚችሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች እና ስህተቶች በቪዲዮ ውስጥ ሊታዩ ይችላሉ ።

ተቃውሞዎች

Triceps የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በጣም ደህንነቱ የተጠበቀ ነው። የሚከናወነው በክርን መገጣጠሚያዎች እርዳታ ብቻ ስለሆነ ለዚህ መልመጃ ዋና ተቃርኖዎች የሚከተሉት ናቸው ።

• የክርን መገጣጠሚያ ጉዳት;
• በእጆቹ ጅማቶች ወይም ጅማቶች ላይ የሚደርስ ጉዳት;
• የእጅ አንጓ መገጣጠሚያ ጉዳቶች.

ጉዳቱ ብዙ ስጋት ካላስከተለ, የተለመደው ክብደትዎን ከ30-40 በመቶ በመቀነስ ጭነቱን መቀነስ ይችላሉ.

ብዙ አትሌቶች በመገጣጠሚያዎች ላይ ህመም ቢሰማቸውም ወደ ጂምናዚየም ይሄዳሉ. እንዲህ ባለው ውሳኔ, አንድ ልዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለአንድ የተወሰነ መታወክ ጎጂ መሆን አለመሆኑን የሚወስነው ከአንድ ስፔሻሊስት አስቀድሞ ምክር ማግኘት አስፈላጊ ነው.

በ triceps ላይ በሚሠራበት ጊዜ አትሌቱ በመገጣጠሚያዎች ላይ የሚደርሰውን ጉዳት ግምት ውስጥ በማስገባት ጭነቱን መቆጣጠር አለበት.

(1 ደረጃዎች፣ አማካኝ 5,00 ከ 5)

የእርስዎን triceps ለማሰልጠን በጣም ብዙ ቁጥር ያላቸው መልመጃዎች አሉ። የበርካታ ሰልጣኞች ተወዳጆች አንዱ በእገዳው ላይ ያሉት ክንዶች ማራዘም ነው።

ይህ ገለልተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የትራይሴፕስ የጎን (ውጫዊ) እና መካከለኛ (መካከለኛ) ጭንቅላትን ያነጣጠራል።

በብሎክ ላይ የቆመ ክንድ ማራዘም: የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባህሪያት

በእገዳው ላይ የእጆችን ማራዘም በእግድ ፍሬም ውስጥ ይከናወናል, ይህም በ triceps ላይ ያለውን ጭነት ለማሰራጨት በጣም ምቹ ነው.

የአንድ መገጣጠሚያ (የክርን) ሥራ ብቻ ምስጋና ይግባውና የቆሙ ክንድ ማራዘሚያዎች ጭነቱን በአንድ ጡንቻ ላይ ብቻ ያተኩራሉ - ትሪሴፕስ። ይህ ልምምድ ከታችኛው ጀርባ ያለውን ሸክም ሙሉ በሙሉ ያስወግዳል, ይህም ፍጹም አስተማማኝ ያደርገዋል.

አንድ አስፈላጊ ነጥብ አፈፃፀም ከመጀመሩ በፊት የሰውነት አቀማመጥ ነው. ትከሻዎ እና ክንዶችዎ እስከ ክርኖችዎ ድረስ ሙሉ በሙሉ የማይንቀሳቀሱ መሆናቸውን የሚያረጋግጥ ቦታ መውሰድ አለብዎት። እንቅስቃሴው የሚከናወነው በክርን መገጣጠሚያ ላይ ባሉት ክንዶች ብቻ ነው.

ከላይ በተገለጸው ቦታ ላይ ሰውነት የሚስተካከልበትን በጣም ምቹ ቦታን በሙከራ ይምረጡ። ወደ ማሽኑ ትንሽ ለመቆም ይሞክሩ ወይም በተቃራኒው ትንሽ ወደ ፊት, ሰውነትዎን ትንሽ ወደፊት ያዙሩት. ሆኖም ትከሻዎ በእንቅስቃሴው ውስጥ እንዲሳተፍ አይፍቀዱ (ከዚያም እጆችዎን ወደ ሰውነትዎ ከማምጣት ጋር ተመሳሳይ ይሆናል ፣ እና ይህ ቀድሞውኑ ላቲዎችን እያሠለጠነ ነው)።

በብሎክ ላይ የእጅ ማራዘሚያዎች በተለያዩ መያዣዎች ሊደረጉ ይችላሉ. ከላይ ያለው ቀጥተኛ መያዣ የ triceps ውጫዊ እና መካከለኛ ጭንቅላትን ይጭናል, በተቃራኒው መያዣው ጭነቱን ወደ ውስጠኛው (ረዥም) ጭንቅላት ይለውጣል. ከመያዣው ይልቅ ገመድ ከሰቀሉ ትይዩ መያዣን መጠቀም ይቻላል. ከዚህም በላይ ገመዱን ወደ ታችኛው ነጥብ (እጁን በማንፀባረቅ) በጨመረ መጠን የ triceps ረጅም ጭንቅላት የበለጠ ጭነት ይቀበላል.

በቆመበት ጊዜ የእጅ ማራዘሚያዎችን በብሎክ ላይ የማከናወን ቴክኒክ

በብሎክ ላይ ያለው የእጅ ማራዘሚያ ልምምድ በጣም አስቸጋሪ አይደለም. ሆኖም፣ ብዙዎች፣ እና በተለይም፣ ወደ ወሳኝ ደረጃ ሊያወሳስቡት ይችላሉ። በተለይም ሰውነትን አይመለከቱም, እጆቻቸውን በተዘበራረቀ ሁኔታ አያወዛወዙ እና የዱር ስራ ክብደትን አይወስኑም. በዚህ ልምምድ ውስጥ ያለው ሸክም ትራይሴፕስን ይተዋል እና በሰውነት ውስጥ ይረጫል.

ዋናው ስራው ከክርን በስተቀር ሁሉም አካል በጥብቅ የተስተካከለበትን የሰውነት አቀማመጥ መውሰድ ነው. አንዳንድ ፕሮፌሽናል አትሌቶች ለዚህ ዓላማ ከማሽኑ አጠገብ በጣም ተቀምጠዋል.

የጭነት ቬክተር በጥብቅ ወደ ታች መመራት አለበት. አሞሌውን ወደ ታች ሲጎትቱ በኃይል ያውጡ። በዝቅተኛው ቦታ ላይ, መቆለፊያ (እጆችን በክርን ላይ ሙሉ በሙሉ ማስተካከል) መድረስዎን ያረጋግጡ, የ triceps መጨናነቅ በጣም የተሟላ የሚሆነው በዚህ መንገድ ብቻ ነው.

በሚነሱበት ጊዜ እስትንፋስ ያድርጉ። ምክንያቱም መጨመሩ የሚከሰተው በራሞቹ ስበት ምክንያት ነው - መጨናነቅን ይቃወሙ. የታችውን እንቅስቃሴ በኃይለኛ እና በፍጥነት፣ ወደ ላይ ያለውን እንቅስቃሴ በቀስታ እና በተረጋጋ ሁኔታ ያድርጉት። ትከሻዎ በእንቅስቃሴው ውስጥ እንዳልተሳተፈ ያለማቋረጥ በማረጋገጥ ከሚፈቀደው ከፍተኛ መጠን ጋር ለመስራት ይሞክሩ። በአጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባህሪው ቀርፋፋ ነው.

ማጠቃለያ

የኬብል ኩርባዎች የእርስዎ triceps የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብቻ መሆን የለባቸውም። ትራይሴፕስ ቀድሞ ሲደክም መጀመሪያ፣ ወይም፣ እና ከተራዘመ በኋላ ያከናውኑ። ምክንያቱም መልመጃው በተፈጥሮ ውስጥ እየለየ ነው በሌሎች ልምምዶች ያልተጠናቀቁትን የጡንቻ ቃጫዎች ማነጣጠር ይችላሉ።

የተሻለ እና ጠንካራ ይሁኑ

ሌሎች የብሎግ ጽሑፎችን ያንብቡ።

ለሴቶች, በብሎክ ላይ የእጅ ማራዘም በጣም ተወዳጅ ነው. "ጄሊ" ለማስወገድ ጥቅም ላይ ይውላል - በእጆቹ ስር ማሽቆልቆል. ልጃገረዶች በዱብብል እና በባርበሎች መስራት አይወዱም, ነገር ግን በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማሽኖች ውስጥ መሥራት ያስደስታቸዋል. ስለዚህ በብሎክ ላይ የእጅ ማራዘም በሴቶች ተመልካቾች ዘንድ በጣም ታዋቂ ነው።

ነገር ግን እያንዳንዱ የፍትሃዊው ግማሽ ተወካይ ይህን አስደሳች ልምምድ በእራሷ መንገድ ያከናውናል, የራሷን ውበት ለማምጣት ትሞክራለች, ይህ ውጤቱን ያባብሰዋል ብሎ ሳያስብ.

በገለልተኛ ልምምድ "የእጅ ማራዘሚያ በብሎክ ላይ" አንድ መገጣጠሚያ ይሠራል. ጭነቱ በ triceps ላይ ያነጣጠረ ነው, እሱም ከጠቅላላው የእጆቹ መጠን 2/3 ነው.

እሱ ለውጫዊ ገጽታ ተጠያቂ ነው, እና አትላስ የተሰራ ነው:

• ትራይሴፕስ እንደ ዒላማው ጡንቻ ይሠራል;
• ማረጋጊያዎች፡- pectoralis major እና latissimus dorsi፣ pectoralis minor እና teres major፣ የታችኛው ትራፔዚየስ፣ የእጅ አንጓ ተጣጣፊ እና oblique/rectus abdominis;
• ማረጋጊያዎች - ተቃዋሚዎች - የአከርካሪው አምድ extensors.

የእጅ ማራዘሚያውን የሚስበው ምንድን ነው?

በብሎክ ላይ እጆችን ማራዘም ይረዳል-

• የ triceps ጥንካሬን ማዳበር;
• በ triceps brachii ጡንቻ ላይ የታለመ (ማግለል) ሥራ;
• እጆችዎን ድምጽ ይስጡ ("ጄሊውን" ይቀንሱ) እና የተቀረጹ ጡንቻዎችን ያግኙ;
• እጆችዎን ትልቅ ያድርጉ;
• በስልጠና ውስጥ መሰረታዊ የቤንች ማተሚያ ባህሪያትን ማሻሻል.

የእጅ ማራዘሚያዎችን በትክክል እንዴት ማድረግ እንደሚቻል

መልመጃው ውስብስብ በሆነ ቴክኒክ አይለይም, ነገር ግን ያለ ረቂቅ አይደለም, ስለዚህ ከስልቱ ጋር እንተዋወቅ.

የዝግጅት ደረጃ.

• በላይኛው ብሎክ ውስጥ መያዣ (ዘንበል ያለ ወይም ቀጥ ያለ) ይጫኑ።
• ማሽኑን በክብደት ያስታጥቁ።
• ከዚህ በኋላ መያዣዎን ከትከሻዎ በላይ (ከላይ ወደ ታች በመያዣው ላይ) ያድርጉ.
• ጉልበቶችዎን ይንጠፍጡ ፣ ትንሽ ወደ ፊት ያዙሩት።
• በክንድዎ እና በትከሻዎ መካከል ያለው አንግል 90 ዲግሪ እስኪሆን ድረስ መያዣውን ዝቅ ያድርጉት።
• ክርኖች ወደ ሰውነት ቅርብ ናቸው.

መነሻ ቦታህን ወስደሃል።

አንደኛ.

• የ tricepsዎን ጥንካሬ ብቻ በመጠቀም የጭኑን የፊት ገጽ እስኪነካ ድረስ አሞሌውን ይዘው ይምጡ (በዚህ ቦታ ያሉት ክንዶች ሙሉ በሙሉ ተስተካክለዋል)።
• ትንፋሹን ያውጡ እና ይህንን አጭር ቦታ ለሁለት ቆጠራዎች ይያዙ ፣ ትሪሴፕዎን በጥብቅ ይዝጉ።
• ከዚያም ወደ ውስጥ በሚተነፍሱበት ጊዜ ቀስ በቀስ አሞሌውን ወደ 1 ኛ ቦታ ይመልሱ.
• የተሰጡት ድግግሞሾች ቁጥር "የተማረ" መሆን አለበት.

የሥዕል ሥሪት ስልጠናውን በትክክል ለማካሄድ ይረዳል-

በተለዋዋጭ ሁኔታ፣ በብሎክ ላይ ያለው ክንድ ማራዘም በአገናኙ ውስጥ ይመስላል፡-

በእገዳ ላይ የእጅ ማራዘሚያዎችን ለማከናወን አማራጮች

ከጥንታዊዎቹ ጋር ያሉ ልዩነቶች በእጅዎ ላይ እንዲሰሩ ይረዳዎታል-

• የተገላቢጦሽ መያዣ;
• ቀጥ ያለ, V, EZ, የገመድ መያዣ.

ጥቃቅን እና ጥቃቅን ነገሮች

• ገለልተኛ የ triceps ሥራን ብቻ በመጠቀም ፕሮጀክቱን ወደታች ይጫኑ;
• የታችኛው ቦታ ላይ ከደረሱ በኋላ እጆችዎን ቀና አድርገው ለ 2 ሰከንዶች ያህል ኮንትራቱን ይያዙ;
• ክብደቱን ሳይወረውረው በጠቅላላው የእንቅስቃሴ አቅጣጫ ላይ በቀስታ ማያያዝ;
• ክርኖች በሰውነት ላይ በጥብቅ ተጭነዋል;
• ቀጥ ባሉ እግሮች ላይ ስልጠናን አያድርጉ: የጉልበት መገጣጠሚያዎን በማጠፍ ሰውነትዎን ወደ ፊት ያዙሩት;
• እንደ ማጠናቀቂያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በብሎክ ላይ የእጅ ማራዘሚያዎችን ያድርጉ ፣ ማለትም ። ከመሠረታዊ የእጅ ስልጠና በኋላ;
• በስፖርት ሥራዎ መጀመሪያ ላይ ከቀላል ክብደቶች ጋር ይስሩ;
• በትከሻዎ ላይ ህመም ካለብዎ ስልጠናውን አያድርጉ;
• የሚመከረው የአቀራረብ ብዛት ከ 3 እስከ 5 ነው, እና ድግግሞሾች 10-15 ናቸው.

በእገዳ ላይ የእጅ ማራዘሚያ ምርታማነት

በአትሌቶች መካከል በጣም ተወዳጅ ከሆኑት 8 የ triceps ልምምዶች መካከል ፣ በገመድ እጀታ ያለው ማራዘሚያ 5 ኛ ደረጃ እና ቀጥ ያለ እጀታ ያለው ማራዘሚያ 6 ኛ ደረጃን ይይዛል። ይህ በዶክተር ፖርካሪ የሚመራው የዊስኮንሲን ዩኒቨርሲቲ ተመራማሪዎች ቡድን ባደረገው ሙከራ ውጤት ተረጋግጧል። የመጀመሪያው ቦታ በጠባብ መያዣ በሶስት ማዕዘን አቀማመጥ ውስጥ በመገፋፋት ተወስዷል.

ይህ ማለት በስልጠናው መጨረሻ ላይ የሚከናወኑት በእገዳው ላይ ስለ ክንድ ማራዘሚያ ምርታማነት በእርግጠኝነት መነጋገር እንችላለን ማለት ነው ።

ምን እንደሚመርጥ: ገመድ ወይም እጀታ

በ triceps ላይ በተለያየ መንገድ ስለሚነኩ ምርጫው በመጨረሻው ግብ ላይ የተመሰረተ ነው. ገመዱ ከፍተኛ መጠን ያለው እንቅስቃሴ ስለሚያደርግ ወደ ትራይሴፕስ ጥልቀት "ለመስበር" ይረዳል.

በተለያዩ ማዕዘኖች ላይ በተለያዩ እጀታዎች በ triceps ላይ ይሰራሉ-

• የ triceps ውጫዊ ክፍል በ V-handle ይሠራል;
• ረዥም ጭንቅላት - ቀጥ ያለ አንገት.

ያም ማለት ምርጫው ለማሻሻል በወሰነው የዘገየ ዞን ላይ የተመሰረተ ነው.

ቪዲዮ-በእገዳ ላይ የእጆችን ማራዘም

በብሎክ ላይ የእርስዎን triceps ከፍ ለማድረግ በጣም ውጤታማውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እየፈለጉ ከሆነ ይህ በእርግጠኝነት የእጅ ማራዘሚያ ነው። የጡንቻውን ትርጉም እና ፍቺ ለመስጠት በዋናነት በ "የሰውነት ግንባታ" መርሃ ግብሮች ውስጥ ጥቅም ላይ ይውላል, ትሪፕስን ከቢሴፕስ በትክክል ይለያል. ከመያዣ ይልቅ የገመድ መያዣን ከተጠቀሙ በ triceps የጎን ጭንቅላት ላይ ያለው ተጽእኖ መጠን ሊጨምር ይችላል.

መነሻ ቦታ፡-

1. አስፈላጊውን ክብደት ያዘጋጁ እና አግድም እጀታ (ወይም ገመድ) ወደ ላይኛው እገዳ ያያይዙ.
2. ከስርአቱ በግምት ከ30-40 ሴ.ሜ ርቀት ላይ ወደ ላይኛው ብሎክ ፊት ለፊት ይቁሙ።
3. እጀታውን በእጅ በመያዝ፣ በግምት በትከሻ ስፋት ወይም በትንሹ ጠባብ።
4. ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ሰውነታችሁን በትንሹ ያዙሩት እና ጉልበቶቻችሁን በትንሹ በማጠፍ።
5. ክንድዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ በሆነበት ደረጃ መያዣውን ዝቅ ያድርጉት - ይህ የእንቅስቃሴው መነሻ መስመር ይሆናል።
6. ክርኖችዎን በሰውነትዎ ጎኖች ላይ ይዝጉ.

እንቅስቃሴ፡-

1. ወደ ውስጥ መተንፈስ እና፣ በሚተነፍሱበት ጊዜ፣ ክብደቱን በአቀባዊ ወደ ታች “ለመጫን”፣ እጆችዎን ቀጥ ለማድረግ ወይም የእጅ መያዣው የሚፈቅድ ከሆነ መልሶ ለማምጣት ገለልተኛ የ triceps ኃይል ይጠቀሙ።
2. ለ 1-2 ሰከንድ በኮንትራት ቦታ ላይ ይቆዩ.
3. በቁጥጥር ስር ያለውን እጀታ ወደ ላይኛው የመነሻ ቦታ ይመልሱ.
4. የተሰጠውን ቴክኒክ በመከተል የታቀዱትን ድግግሞሽ እና አቀራረቦችን ያከናውኑ።

ቪዲዮ በእገዳ ላይ የእጆችን ማራዘም

ቪዲዮ ክንድ ማራዘሚያ ከላይኛው ብሎክ ለሴቶች

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ትንተና

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አናቶሚ - የትኞቹ ጡንቻዎች ይሠራሉ

ጥቅሞች

ጉድለቶች

ለመፈጸም ዝግጅት

ወደ ካራቢነር (የኬብሉ መጨረሻ) አጭር ቀጥ ያለ ወይም የገመድ እጀታ (በኬብሉ መጨረሻ) (በእርግጥ ብዙ ተጨማሪዎች አሉ ፣ ግን እነዚህ ሁለቱ በጣም ጥቅም ላይ የዋሉ) እና አስፈላጊውን ክብደት በክብደት ክብደት ስርዓት ላይ በመጫን አስመሳዩን ለስራ ያዘጋጁ።

ለክርን እና 1-2 መሪ ማራዘሚያዎች የጋራ ልምምዶችን በማከናወን የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ከመስራቱ በፊት ልዩ ሙቀትን ያካሂዱ ። ከተቻለ ለዚህ የገመድ መያዣን ይጠቀሙ, ይህም የበለጠ ጥልቀት ያለው "ማሞቂያ" ውጤት ያስገኛል.

ትክክለኛ አፈፃፀም

ስህተቶች

የውጤታማነት ምክሮች

በፕሮግራሙ ውስጥ ማካተት

የኋለኛው መጎተት ክላሲክ “የማጠናቀቂያ” እንቅስቃሴ ነው እና እንደ ልዩ ትራይሴፕስ የሥልጠና ፕሮግራሞች የመጨረሻ ክፍል ቦታ አለው። በመሠረቱ, መልመጃው እንደ ዳይፕስ, "ጠባብ" የቤንች ማተሚያዎች ወይም የፈረንሳይ ማተሚያዎች የመሳሰሉ ከባድ ንጥረ ነገሮችን ይከተላል.

ይሁን እንጂ አንዳንድ አትሌቶች የማገጃ ማራዘሚያ ስብስቦችን ለጡንቻዎች እና ለመገጣጠሚያዎች እንደ ማሞቂያ ይጠቀማሉ - በዚህ ሁኔታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ "የፓምፕ" ዋጋ ሁለተኛ ደረጃ ነው.

ከመጠን በላይ ትልቅ ክብደቶች በቅጥያዎች ውስጥ ጥቅም ላይ አይውሉም - ክብደቶች የእንቅስቃሴውን ቅርፅ እና በ12-20 ድግግሞሽ ውስጥ ቴክኒካዊ አፈፃፀሙን ለመጠበቅ ጣልቃ መግባት የለባቸውም። በተጠናቀቀው እና በታቀደው የሥልጠና ሥራ አጠቃላይ መጠን ላይ በመመስረት የአቀራረቦችን ብዛት እራስዎ (መደበኛ ከ 3 እስከ 5) ያስተካክሉ።

ተቃውሞዎች

የ triceps መጎተት ምንም ጉዳት የለውም እና ምንም ከባድ ተቃራኒዎች የሉትም። አንዳንድ ጊዜ ቢያንስ ጥሩ ስሜት እስኪሰማዎት ድረስ የክርን መገጣጠሚያዎች አሰቃቂ ሁኔታዎች ቢከሰቱ ይህንን የ triceps የማሰልጠን ዘዴ መተው አለብዎት።

በአንዳንድ አልፎ አልፎ, የታመመ የእጅ አንጓዎች የማራዘሚያዎችን ውጤታማነት ሊገድቡ ይችላሉ. ነገር ግን, እንደ አንድ ደንብ, የሚታጠፍ እጀታ በመጠቀም ይህንን ችግር ይፈታል.

በላይኛው ብሎክ ላይ triceps ቅጥያ እንዴት እንደሚተካ

በቴክኒክ ፣ የ triceps ጡንቻ በዱብ ደወል ሲታጠፍ ተመሳሳይ እንቅስቃሴን ያከናውናል። እና ምንም እንኳን የማገጃ ማራዘሚያዎች በበርካታ ጉዳዮች ላይ የበለጠ "ትርፋማ" ቢሆኑም, አስፈላጊ ከሆነ, ከዲምቤል ጋር በመሥራት መተካት ይችላሉ.

የጡንቻ ካርታ